curso acondicionamiento físico en sala fitness (5 de 5)

Servicio de Actividades DeportivasCampus ZaragozaCurso 2015-16

Acondicionamiento Físico en Sala Fitness

Alberto Calleja RomeroNoviembre 2015

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MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nutrición

Macronutrientes necesarios ¿Proporción idónea?

Proteína:mín: 0,8 gr/kg/día

max: 2,5 gr/kg/día?

Más de 30 gr por toma no han mostrado mayor efectividad.

A nivel orientativo:

100g = 25 gr proteína



Nutrición

Comida antes del entrenamiento: atención al pico de insulina



Nutrición

Comida después del entrenamiento: facilitar recuperación



Hidratación

Atletas de élite: 0,4 ‐ 0,8 litros / hora

A tener en cuenta ambiente caluroso

Con el sudor se pierden electrolitos

Como regla general ESCUCHA A TU CUERPO



Recuperación

Facilita el flujo sanguíneo a la zona

Evita inflamación?


PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

¿Dónde estoy?

¿Qué quiero conseguir?



DEFINIR:

Objetivo/s (resistencia, hipertrofia, f.máx, potencia)

Período (fechas) y duración (semanas)



SABIENDO:

Pautas trabajo según objetivo

Peso/s a utilizar por ejercicio (Test)

TIPO DE TRABAJO

Series por

ejercicio

Repeticiones por serie

Carga (% de 1RM)

Tempo ejecución

Descanso entre series

RESISTENCIA 1‐3 > 20 40‐60% 1:0:1 30"‐60"HIPERTROFIA 4‐6 8‐15 60‐80 % 2:1:2 1'‐2'

FUERZA MÁXIMA 3‐5 3‐8 80‐100 % 1:1:1 3'‐5'POTENCIA 3‐5 1‐3 70‐100 % Explosivo 5'‐8'

Tabla de pesos a utilizar según % 1RM

EJERCICIO

POTENCIA (100‐70%)FUERZA (100‐80%)

HIPERTROFIA (80‐60 %)

RESISTENCIA (60‐40%)1RM según último

Test

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

55%

50%

45%

40%

Press Banca 76 72 68 64 61 57 53 49 46 42 38 34 30Sentadilla en Jaca 86 82 78 73 69 65 61 56 52 48 43 39 35Jalón tras nuca 57 54 51 48 46 43 40 37 34 31 28 26 23Extensión cuadriceps en máquina 72 68 65 61 58 54 50 47 43 40 36 32 29Press militar 38 36 34 32 30 28 27 25 23 21 19 17 15Curl femoral en máquina 27 25 24 23 21 20 19 17 16 15 13 12 11Triceps polea 31 29 28 26 25 23 22 20 18 17 15 14 12Biceps banco Scott 23 22 21 20 19 17 16 15 14 13 12 10 9


TENIENDO EN CUENTA:

Se deberá hacer un período de adaptación (2‐4 semanas)

Progresión:

SERIES REPETICIONES INTENSIDAD


DISTRIBUCIÓN DE LOS EJERCICIOS EN LA SEMANA:

DISTR

IBUCIÓN SEM

ANAL

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4G. MUSC. EJERCICIO G. MUSC. EJERCICIO G. MUSC. EJERCICIO G. MUSC. EJERCICIO


PROGRAMACIÓN DE LAS CARGAS DURANTE EL CICLO:Planificar una SEMANA TIPO

Series, Repeticiones, Intensidad y descanso para cada

ejercicio

Acorde con el objetivo y con el momento del ciclo (indicar

de qué semana se trata)

Se puede variar en función del músculo, ejercicio…

EJEMPLO:SEMANA 1

Día 1 Día 2Ej. Serie x Rep Int. Desc. Ej. Serie x Rep Int. Desc.1 2 x 20 50% 45" 1 2 x 15 55% 1'2 3 x 20 50% 45" 2 2 x 20 50% 45"3 3 x 15 55% 1' 3 2 x 15 60% 1'4 2 x 20 50% 45" 4 3 x 15 55% 45"5 2 x 15 55% 1' 5 2 x 20 50% 45"6 2 x 15 55% 1' 6 2 x 15 60% 1'7 2 x 15 ‐ 1' 7 2 x 15 55% 1'8 8


A TENER EN CUENTA:

Fin de ciclo: nueva evaluaciónReajuste de cargasCambio ejercicios (Ppio.Variedad)

Realizar entrenamiento con Tº suficiente(calentamiento y estiramientos)

Evaluaciones constantes (test, sensaciones…)

Ser consciente de posibles sobrecargas, sobreentrenamiento

Modificación del plan si es necesario

Calent.

V.Calma

P.Pral

Descanso

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