curso acondicionamiento físico en sala fitness (3 de 5)

Servicio de Actividades DeportivasCampus ZaragozaCurso 2015-16

Acondicionamiento Físico en Sala Fitness

Alberto Calleja RomeroNoviembre 2015

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¿OBJETIVOS?


Fuerza Resistencia

Hipertrofia Fuerza Velocidad-Potencia

Fuerza Máxima TODO


TIPO DE TRABAJO Series por ejercicio

Repeticiones por serie

Carga (% de 1RM)

Tempo ejecución

Descanso entre series

RESISTENCIA 1‐3 > 20 40‐60% 1:0:1 30"‐60"

HIPERTROFIA 4‐6 8‐15 60‐80 % 2:1:2 1'‐2'

FUERZA MÁXIMA 3‐5 3‐8 80‐100 % 1:1:1 3'‐5'

POTENCIA 3‐5 1‐3 70‐100 % Explosivo 5'‐8'

Según Objetivo:


EJEMPLOS:

RESISTENCIA: 2(s)x20(rep)al 50%(1RM) d:30”

HIPERTOFIA: 5 x 8 al 75% d:1’30”

FUERZA MÁXIMA: 4 x 4 al 90% d: 4’

POTENCIA: 4 x 2 al 90% Exp. d: 6’


Calcular la carga correspondiente a cada Intensidad:

Test 1 RM

2 series de calentamiento con 15‐20 rep.Descanso 2’ aprox. y test con un peso para llegar al

fallo antes de 12 rep.

Anotar: fecha, peso y nº rep.

Fórmula Eppley:

Ej Test: Press banca: 8 rep con 60Kg; =(0,033x8+1)x60=


Deportista: Pedro Pérez

Tabla de pesos a utilizar según % 1RM

EJERCICIO

POTENCIA (100‐70%)

FUERZA (100‐80%)

HIPERTROFIA (80‐60 %)

RESISTENCIA (60‐40%)

1RM según último Test

95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40%

Press Banca 76 72 68 64 61 57 53 49 46 42 38 34 30

Sentadilla en Jaca 86 82 78 73 69 65 61 56 52 48 43 39 35

Jalón al pecho 57 54 51 48 46 43 40 37 34 31 28 26 23

Extensión cuadriceps en máquina 72 68 65 61 58 54 50 47 43 40 36 32 29

Press militar 38 36 34 32 30 28 27 25 23 21 19 17 15

Curl femoral en máquina 27 25 24 23 21 20 19 17 16 15 13 12 11

Triceps polea 31 29 28 26 25 23 22 20 18 17 15 14 12

Biceps banco Scott 23 22 21 20 19 17 16 15 14 13 12 10 9

Nuestra tabla de cargas:


Volumen mínimo, medio y máximo por grupo muscular:

Adaptado de Peterson y col. (2004)

Mínimo

1 ‐ 3 series

‐1s 4 semanas‐Períodos de mantenimiento y regeneración

Medio‐bajo

4 – 6 series

‐Principiantes‐ Después de las 4 primeras semanas

Medio‐alto

6 – 9 series

‐ Avanzados y deportistas‐3/4 microciclosseguidos + 1 microciclo de volumen bajo

Máximo

9 – 12 series

‐A.Rend y deportes alta exigencia Fza‐Etapas de desarrollo y sólo 1 microciclo‐Después microciclo de descarga


ORDEN DE LOS EJERCICIOS:

-Gasto Energético-Estímulo de entrenamiento-Maximización de la carga de la sesión-Mayor respuesta hormonal

Globales Específicos


PRIORITARIO al PRINCIPIO (semana y sesión)Grupos Musculares GrandesZonas débiles o desequilibrios muscularesEjercicios complejos o aprendizaje

Tener en cuenta FATIGA/DESCANSOS músculos sinergistas



¿Cómo ordenarías los siguientes ejercicios en la misma sesión?

1º 2º3º 4º



1, 2 ó 3 días cada grupo muscular

El cuerpo es un TODO

Rutinas “Weider” vs “Alta Frecuencia”

DÍAS A ENTRENAR


RESUMEN:

OBJETIVOS

Qué quiero conseguir:

‐FR‐HP‐Fza.Máx‐Potencia‐Varias

SESIÓNCalentamiento y

Vuelta a la Calma

Parte Principal en función del objetivo de la

sesión

EJERCICIOSVariables:

SeriesRepeticionesIntensidadTempoDescanso

Orden de los ejercicios

Respetar Volumen

Máximo por grupo

muscular

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