CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION SANA CS Torrejón (http:// cstorrejon.docvadis.es)

Consejos para una Alimentación Sana

CEREALES, PAN, ARROZ, PASTA Y PATATAS Son alimentos ricos en hidratos de carbono y constituyen la principal fuente de

energía del organismo. Además, son alimentos muy ricos en fibra, sobre todo si se

consumen integrales (pan, arroz). Su consumo tiene que ser diario y deben incluirse en

las 3 principales comidas del día (desayuno, comida y cena).

El pan es un alimento fundamental de la dieta, que en contra de lo que la gente piensa NO ENGORDA, ya

que contiene sobre todo hidratos de carbono (4 Calorías por gramo) y fibra, que ayuda a saciar el apetito. Los que

aportan un exceso de calorías son los alimentos que acompañan al pan (mantequilla, embutidos, patés, chocolate,

salsas, etc.), porque son ricos en grasas (1 g de grasas = 9 Calorías). Los cereales de desayuno y las galletas son

alimentos ultraprocesados a base de harinas refinadas a las que se añaden grasas saturadas, azúcar, miel o

chocolate para mejorar su sabor y conservación, pero que no son saludables.

VERDURAS Y HORTALIZAS Aportan nutrientes esenciales para el organismo, como vitaminas, minerales,

fibra y agua, y no tienen apenas carbohidratos, grasas ni proteínas, así que

prácticamente no aportan Calorías. Su contenido en fibra ayuda a regular la función

intestinal, y además tiene antioxidantes que previenen ciertas enfermedades.

Deben consumirse verduras de todo tipo, preferiblemente frescas de temporada, pero también congeladas,

crudas o cocinadas, aliñadas al gusto, al menos 2 veces al día. En las comidas que se realicen se pueden introducir

verduras y hortalizas de todo tipo como ingrediente de los primeros platos (en ensalada) o acompañamiento de los

segundos (guarnición). Pueden probarse hervidas, al vapor, a la plancha, asadas, fritas, en puré, en revuelto con

huevo, en brocheta e infinidad de platos más. Muchos niños y niñas rechazan las verduras; sin embargo, es posible

favorecer que poco a poco las acepten con algunas estrategias, como, por ejemplo, incluir unas rodajas de tomate

en un bocadillo de jamón o de queso.

LEGUMBRES Son alimentos muy completos ya que contienen vitaminas, minerales, hidratos de

carbono, fibra y cierta cantidad de proteínas. Además las proteínas vegetales de las

legumbres mejoran su valor nutritivo cuando se comen asociadas con cereales (arroz, pan),

pues contienen aminoácidos que se complementan, equiparando el alimento a un filete de carne.

Durante la infancia y la adolescencia deben incluirse 3 ó 5 veces por semana en la alimentación. Las

lentejas, garbanzos, guisantes, judías verdes y alubias, son las legumbres más consumidas, frescas o secas,

combinadas con verdura o cereales, cocidas, salteadas o incluso en ensalada (una buena opción para el verano).

PESCADOS Y CARNES Los pescados y carnes son una buena fuente de proteínas y además aportan hierro y fosforo, que son

minerales muy necesarios durante el crecimiento infantil. Se deben consumir 3-5 veces a la semana y siempre es

preferible el consumo de pescados frente al de carnes.

Los pescados aportan proteínas de igual calidad que la carne, con la ventaja de que su grasa es más

saludable para el organismo; además los pescados azules (atún, bonito, sardina,

arenque, caballa, salmón) son ricos en Omega 3, una grasa esencial que no podemos

producir. El pescado además tiene un alto contenido en Yodo, muy importante en

embarazadas y en niños. El marisco tiene un alto contenido en Hierro, flúor y

proteínas, sin apenas grasas saturadas, por lo que no afecta al colesterol

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Son preferibles las blancas (pollo, pavo, avestruz) a las carnes rojas (cerdo,

ternera, buey) ya que tienen menor cantidad de grasa. Conviene elegir las partes magras

con poca grasa, recortando la grasa extra. En las aves debe eliminarse la piel, porque es

debajo de ella donde se acumula la grasa. Los embutidos con menos grasa, como el jamón

serrano, el jamón cocido, el fiambre de pavo, etc., se pueden incluir en los bocadillos de

media mañana o de la merienda, solos o acompañados de otros alimentos, como queso, tomate, etc. Los

embutidos que contienen más grasa, como los chorizos, salchichones y mortadelas, se deben consumir solo

ocasionalmente. Recientemente se ha comprobado que las carnes rojas, los embutidos y en general, las carnes muy

hechas o procesadas aumentan el riesgo de Cáncer de Colon

FRUTAS Las frutas aportan nutrientes similares a las verduras y hortalizas: vitaminas,

minerales, fibra y agua, pero con mas carbohidratos, y sin grasas ni proteínas.

Es recomendable consumir fruta de todo tipo, preferiblemente de temporada,

si es posible sin pelar y bien lavadas, al menos 3 veces al día, pero se pueden consumir

más siempre que no desplacen a otros alimentos. Conviene consumirlas siempre enteras o en batido, pero no en

zumo ya que se libera el azúcar y se pierde la fibra. También se puede añadir trozos de frutas en ensaladas o en

yogur. Las frutas desecadas tienen el mismo valor nutricional pero al no contener agua sacian menos y pueden

llegar a consumirse en exceso.

LACTEOS La leche, el queso y el yogur son alimentos ricos en calcio, vitamina A y D,

proteínas y grasa, pero carecen de fibra. Son fundamentales en la etapa de crecimiento

y para el fortalecimiento de los huesos.

Se deben consumir 1 ó 2 veces al día siempre que nos sienten bien (que no haya

intolerancia a la lactosa o alergia), sin azúcar añadida, ni cacao, ni vitaminas o minerales añadidos, y

preferiblemente semidesnatados, ya que al ser su grasa de origen animal es grasa saturada (como la de la carne).

HUEVOS Los huevos aportan proteínas de excelente calidad en su clara, y grasa en la yema

(Colesterol). El color de la cascara es independiente de su valor nutricional

En la infancia y la adolescencia se recomienda consumir 4 ó 5 huevos a la semana,

y en adultos 3-4 veces a la semana. Son apetecibles cocinados de muy diversas maneras y

pueden combinarse con otros alimentos, como, por ejemplo, en la tradicional tortilla de

patatas. También se pueden incluir otras verduras en los platos elaborados con ellas, o hacer un "revuelto".

AZUCARES Y DERIVADOS Estos alimentos aportan gran cantidad de energía pero apenas tienen otros nutrientes, por lo que se

consideran alimentos superfluos ("huecos"), y se debe moderar su consumo para prevenir la obesidad. Además

provocan caries dental. Hay gran cantidad de alimentos a los que se añade azúcar durante su elaboración

industrial: pasteles, chucherías, refrescos, helados, algunos zumos... Por este motivo se aconseja tomarlos solo

ocasionalmente. La repostería casera contiene ingredientes más naturales, por lo que es preferible a la industrial,

aunque tampoco se debe tomar a diario.

Los edulcorantes son aditivos alimentarios que dan sabor dulce a los alimentos.

No todos son bajos en calorías. Algunos, como la fructosa, tienen prácticamente las

mismas calorías que la sacarosa (el azúcar). Sustituir el azúcar por un edulcorante bajo

en calorías no quiere decir que el alimento sea bajo en calorías, ya que puede tener

altas cantidades de grasa en su composición y muchas más Calorías. Son productos que

pasan estrictos controles por lo que su consumo es seguro, aunque, como con todos los

alimentos, no conviene abusar.

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FRUTOS SECOS Son alimentos de alto poder energético, que además aportan vitamina E, fibra,

proteína vegetal y grasas saludables (insaturadas), lo que los hacen unos alimentos muy

completos y saludables. Pueden ser un alimento adecuado para sustituir a caramelos y

dulces en niños y adolescentes. El consumo moderado de nueces disminuye el riesgo

cardiovascular (1-2 nueces al día)

ACEITES Y GRASAS Las grasas son esenciales para nuestra salud. Aún así, las grasas y aceites deben consumirse con

moderación, debido a su elevado aporte calórico. Son mucho más saludables para el corazón las grasas de origen

vegetal (generalmente insaturadas), sobre todo el aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirse éstas a las

grasas de origen animal (saturadas). Por lo tanto, debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal

presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería y grasas lácteas.

Algunos aceites vegetales, como el de palma y el de coco, son también saturados

como las grasas animales, y por ésta y otras razones derivadas de su producción,

procesamiento, y trasporte se deben evitar. Ten en cuenta que muchos etiquetados

inducen a error; si en la etiqueta pone aceite "vegetal" seguro que no es de oliva (si fuera

de oliva lo pondría). Tampoco es lo mismo un producto hecho con aceite de oliva, que

otro que "contiene aceite de oliva" (probablemente la mayoría no sea de oliva)

BEBIDAS ALCOHOLICAS Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse con moderación y

debe ser una opción personal y responsable. No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varones, y algo

menos (1-1,5 unidades) en mujeres (1 unidad= 1 copa de vino de 80-100 ml, ó 1 botellín

de cerveza de 200ml).

Aunque el consumo moderado de vino, cerveza y de otras bebidas fermentadas

de baja graduación alcohólica aumenta el Colesterol HDL ("Bueno"), y es una fuente de

antioxidantes naturales, no se ha demostrado que disminuya el riesgo cardiovascular ni

la mortalidad, y de hecho, se ha comprobado que el alcohol incluso a bajas dosis

aumenta el riesgo de cáncer. Nunca debe tomarse durante el embarazo, la lactancia o en

la infancia.

CONSEJOS SANOS PARA COCINAR Ten cuidado con el tamaño de las porciones. Controlar su tamaño ayuda a limitar el consumo de calorías,

especialmente cuando comes alimentos altos en calorías. Ningún alimento "engorda" si se toma en cantidades

adecuadas, pero hasta el alimento más sano, tomado en exceso puede ser perjudicial

Utiliza grasas de buena calidad, preferiblemente Aceite de Oliva Virgen Extra, frutos secos, semillas, aguacates,

pescado azul…. Olvídate de las mantequillas, margarinas, embutidos, fritos…

En lugar de freír los alimentos, trata de asarlos, rostizarlos, hornearlos, cocinarlos al vapor, a la plancha, en el

microondas o hervirlos.

Sazona tus comidas usando jugo de limón, hierbas o especias, en lugar de usar sal.

Elimina o al menos, disminuye todo lo que puedas, productos ultra-procesados y pre-cocinados, y compra más

alimentos frescos, estacionales y locales.

Si consumes productos empaquetados, enlatados… mira las etiquetas. Las etiquetas deberían poner el

ingrediente principal y agua y sal, poco más. Si no la entiendes, no lo compres.

No te dejes engañar por la publicidad de los alimentos. Su objetivo no es que te alimentes sano sino ganar

dinero vendiéndolos. Desconfía cuando atribuyen al producto alimenticio propiedades o efectos que no posee

habitualmente, o cuando le añaden características particulares que lo hacen "especial", ó le atribuyen

propiedades preventivas o curativas de una enfermedad.

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10 alimentos que debemos evitar en nuestros hijos si queremos que crezcan adecuadamente 1.-Frituras: Son alimentos con mayor contenido en grasas y además las frituras industriales o con aceites reutilizados son aun

más perjudiciales por su saturación e hidrogenizacion

2.-Margarina: La margarina tiene altas cantidad de sal y se forma a partir de la hidrogenación de aceites poli insaturados

generando grasas trans de alto riesgo cardiovascular.

3.-Cereales de caja: Aunque es cierto que tienen alto contenido en fibra, suelen estar hechos a base de cereales refinados y con

alto contenido en azúcar, sal y conservantes para mejorar su sabor y conservación, lo que los hace poco saludables. Es

mucho mejor volver a los cereales antiguos como la avena que si ha demostrado sus propiedades saludables.

4.-Bebidas gaseosas: No son más que agua, colorante y altos niveles de azúcar, con lo cual lo único que hacen es engordar y

aumentar las posibilidades de padecer diabetes en edades tempranas.

5.-Bebidas cola: Dentro de las bebidas gaseosas son las más dañinas por su alto contenido en cafeína y su gran acidez: dañan y

destruyen el esmalte dental (caries), irrita las mucosas del tracto digestivo (ulceras gástricas y duodenales) y debido a la

cafeína puede causar arritmias, subidas de presión e insomnio.

6.- Zumos en polvo: Aparte de azúcar en gran cantidad tienen alta concentración de colorantes (Tartrasina), que con el tiempo

puede desencadenar asma y alergia severa.

7.- Caramelos: Poseen grandes cantidades de azúcar (obesidad, caries) y colorantes (excitación psicomotriz e incapacidad de

concentración).

8.-Aspartamo: Es una neurotoxina compuesta por tres ingredientes: ácido aspártico, fenilalanina y metanol, capaz de alterar el

sistema nervioso central. Su consumo excesivo puede provocar migraña, temblor, pérdida de visión, asma, artritis, diarrea,

vértigo, fatiga y tumores cerebrales, entre otros padecimientos. Es por ello que si requiere utilizar algún tipo de edulcorante

prefiera la stevia que es un endulzante natural, que hasta ahora no ha mostrado efectos secundarios.

9.-Alimentos light, bajos en grasa y diet: Muchos de estos alimentos contienen aspartamo, fructosa o sucrosa, que no son

hipocalóricos. Pero además la perdida de grasas y de azúcar vuelve a los alimentos más insípidos y para contrarrestar esto,

se recurre a cantidades poco saludables de saborizantes, colorantes y edulcorantes artificiales, que aunque no aportan

calorías poseen un poder de dulzor más alto, acostumbrando al cerebro a un mayor umbral de sabor que vuelve insípidos

los productos normales

10.-Chicle: Al ser un alimento que se mastica pero que solo se traga saliva, genera impulsos nerviosos que permiten echar a

andar una serie de mecanismos digestivos, como por ejemplo la secreción de ácido clorhídrico, que al no haber alimento en

el estómago puede generar irritación e incluso úlceras. Además mal acostumbra al organismo a tener algo en la boca y

masticar lo cual, genera en la persona la necesidad de comer constantemente “algo” y favorecer el sobrepeso y la obesidad.