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Como marcar el abdomen


2 | H a c e r M u s c u l o s . c o m

Contenido

1.Introducción

2.Material

3.Perder Grasa

4.Construir Musculo

5.Tips y Precauciones

6.Últimas Palabras



Introducción

Gracias por descargar “Como marcar el abdomen”, en este e-book te

voy a enseñar precisamente eso.

Quiero recordarte que si sufres algún padecimiento debes consultar

a tu medico antes de empezar cualquier dieta o plan de ejercicios.

En este libro te voy a enseñar como marcar el abdomen y esto va a

tomar algún tiempo, así que si esperabas que solamente leyendo este

libro, automáticamente pasarían las cosas, temo decirte que si

tuviera ese poder cobraría mucho por este producto. El tiempo en el

que vas a empezar a ver resultados es aproximadamente 4 semanas

(dependiendo de tu actual estado físico y del empeño que pongas en

lograrlo) y si todo marcha bien serán 4 meses los que pasen antes de

que tu abdomen sea fabuloso.

Muy bien, creo que con eso ya cubrí las advertencias, ahora es

¡tiempo de comenzar!



Material

Lo que vas a necesitar es:

Motivación

Dedicación

Paciencia

Agua

Descanso

Algo de tiempo.

Aparte de eso, te recomiendo tener:

Una pelota medicinal

Un tapete para hacer ejercicio

Una bicicleta

Una elíptica

Porque eventualmente los vas a necesitar (especialmente la

pelota), pero no es obligatorio.

Durante este proceso lo más importante es tomar agua, recomiendo

siempre llevar una botella de agua.



Perder Grasa

Para tener unos increíbles abdominales solo hay una manera:

Perder grasa y hacer musculo. Es tan simple como eso, puedes

ejercitar por horas el abdomen y tenerlo súper tonificado pero si hay

una capa de grasa nunca nadie lo podrá ver.

Voy a dividir este capítulo en los puntos más importantes para

perder grasa. Si los haces todos, tal y como están indicados no

tendrás ningún problema.

Si tienes un gran estómago, tal vez sea buena idea empezar

haciendo exclusivamente lo que está en este capítulo para adelgazar

un poco, después de algunas semanas ya podrás empezar con el

siguiente capítulo (Hacer musculo) y combinar ambos procesos,

para lograr el objetivo final.



Metabolismo

El metabolismo es el que transforma la energía de los alimentos que

ingerimos en combustible para poder funcionar.

Lo que a nosotros nos importa es mantener el metabolismo

funcionando establemente, para eso tenemos que comer al menos

una vez cada 3 horas, lo que mantendrá a el metabolismo trabajando

y quemando grasas. Para evitar que tu cuerpo reduzca tus músculos

por la necesidad de combustible, cada una de esas comidas deberá

incluir proteína sin grasa.

Hay que tener en cuenta que el metabolismo funciona diferente en

cada persona, por ejemplo, en las mujeres es más lento, por lo que

adelgazar es más difícil, así que no te desesperes, es normal.



Desayuno, comida y cena

Este es un punto importante que mucha gente no toma en cuenta a la

hora de hacer dieta.

El desayuno es la comida más importante del día por lo tanto deberá

ser la más abundante, recuérdalo siempre, anótalo en tu mano si se

te olvida.

Al despertar tu cuerpo no ha consumido nada en por lo menos 8

horas, así que si te saltas el desayuno vas a convertir el lunch o

almuerzo en un festín, esto no solo te va a llevar a comer en exceso

sino que te va provocar sueño y por lo tanto va a evitar que estés

activo, lo cual queremos evitar.

A mucha gente le cuesta trabajo desayunar bien y la excusa favorita

es el tiempo, para eso hay muchas opciones rápidas que te voy a

compartir:

Cereal: Hoy en día la mayoría de cereales son saludables y su

tiempo de preparación es casi nulo.

Barras: Seguramente conoces a alguien que coma barras

proteínicas, te voy a decir algo, son un excelente desayuno

cuyo principal atractivo es contener mucha fibra, la cual es

muy buena, especialmente si queremos perder grasa.

Smoothies: Son bebidas preparadas a base de frutas

normalmente mezclados con leche o yogurt, y hielo. Hay

cientos de miles de sabores disponibles porque se pueden

combinar diferentes frutas. Uno de mis favoritos es el que yo



conozco como Banana-Berry que es una combinación de

fresas, plátano, jugo de manzana y hielos, si sabes ingles

puedes encontrar recetas de smoothies haciendo click aquí,

seguramente buscando en google también puedes encontrar

recetas deliciosas en español.

Frutas: Una manzana, no es muy abundante pero es mejor que

nada.

Yogurt: Un buen desayuno, pero es mejor si es el

acompañamiento de otro alimento, como el cereal o las barras.

Ya discutimos el desayuno, ¿y la comida?, pues como el desayuno

es el alimento más abundante del día, a la hora de la comida

debemos medirnos un poco, tratar de que este completo pero evitar

que supere al desayuno.

Por último y menos importante esta la cena, la cual debe ser en la

que consumamos el menor número de alimentos pues en las horas

siguientes nuestro cuerpo va a estar inactivo y la mayoría de la cena

va a pasar a convertirse en grasa. Un buen concejo seria no comer

nada un par de horas antes de dormir, adelantar un poquito la cena

no le haría daño a nadie, al contrario, seria en beneficio de tu

perdida de grasa.

Conozco gente que hace todo al revés, cenas magistrales, comidas

moderadas y desayunos miserables. Eso está totalmente mal, así que

si tú eres una de esas personas, cámbialo poco a poco hasta comer

de la manera correcta.

http://allrecipes.com/Recipes/Drinks/Smoothies/Main.aspx



Agua

Ya lo mencione anteriormente, pero es tan importante que lo voy a

ampliar un poco más.

El tomar agua es vital para los seres vivos, pero no se acaba ahí,

también puede ser fundamental a la hora de remover grasa, por eso

te comparto los siguientes puntos importantes:

Lleva siempre contigo una botella de agua, especialmente

si estás haciendo ejercicio, así te mantendrás hidratado y

evitaras problemas que solo retrasarían tu objetivo.

Toma un vaso de agua antes de comer, así reducirás tu

apetito y comerás moderadamente.

¿Cuánta agua al día debes tomar?, para saber cuántos litros

de agua al día debes consumir tienes que hacer algunos

cálculos matemáticos: Primero revisa tu peso en libras (si

quieres convertir de Kg a Lb puedes usar esta herramienta

gratuita: http://www.convertworld.com/es/), luego divídelo a

la mitad, el resultado debería dar la cantidad de agua que

debes tomar en onzas (otra vez, si quieres convertir de oz a

litro puedes usar la misma herramienta

http://www.convertworld.com/es/). Por ejemplo, yo peso 70

Kg lo que equivale a 154,32 lb, por lo tanto tengo que tomar

(154.32 / 2 es igual a) 77.16 onzas de agua al día, lo que

equivale a 2.3 litros aproximadamente.

¿Cómo voy a tomar tanta agua?, No te preocupes, el agua la

vas a ir tomando durante todo el día, aparte del agua de los

http://www.convertworld.com/es/

http://www.convertworld.com/es/



alimentos y de jugos naturales (fuera del tema: JUGOS 100%

NATURALES, nada de jugos de bote que suelen ser puro

sabor artificial).



Calorías

Lo básico ya está cubierto, es hora de ponernos serios porque en

esta parte te voy a mostrar todo lo que necesitas saber acerca de las

calorías para que comiences a perder grasa.

Contar calorías

Las ventajas son muchas, desde incrementar la vida útil, reducir el

riesgo de cáncer, bajar la presión arterial, entre muchas otras. Todo

esto, tan solo revisando que entra en tu boca y dándote cuenta de

que algunos alimentos vienen con altas calorías, tal y como dice en

sus etiquetas.

¿Qué significa “contar calorías”?

Calcular exactamente cuántas calorías fueron consumidas comiendo

una comida en particular, y cuantas fueron quemadas haciendo

diferentes actividades.

Aunque contar calorías es una de las maneras más efectivas para

lograr nuestro objetico (Quemar la grasa extra para poder lucir

nuestros “abs”), es algo muy difícil de hacer, ¿Por qué?, la mayoría

de la gente que va al súper dice que toma en cuenta la cantidad de

calorías a la hora de comprar los alimentos, pero la verdad es que 9

de cada 10 de esas personas no tienen ni idea de cuantas calorías

realmente necesitan, porque simplemente no saben cuántas calorías

queman durante el día. En teoría no es tan difícil, es cuestión de



hacer algunos cálculos matemáticos, tomar en cuenta las calorías

quemadas durante nuestras sesiones de ejercicio, aparte de las

caminatas que damos en el día, revisar nuestra comida, desde el

desayuno, el café, etc.

Bueno, tal vez si sea un poco difícil, especialmente si tomamos en

cuenta las ocasiones especiales como navidad, un cumpleaños, entre

otras. Así que yo te recomiendo lo que a mí me funcionó y me sigue

funcionando, lo llamo “Alternativas para evitar contar calorías

sin evitar perder grasa”. A continuación te las presento:

El tamaño de las porciones

En lugar de contar calorías, come porciones más pequeñas. Es fácil

olvidar que las grandes porciones contienen más calorías, esto

ocurre porque las encontramos normales, como cuando vamos a un

restaurante y nos sirven un plato, este normalmente es muy grande y

contiene mucha comida, en cuanto más vemos y comemos este tipo

de platos, mas pensamos que es normal. Lamentablemente cuando

nos sirven más comida (en casa o restaurante) estamos

acostumbrados a comérnosla.

Mide tu alimentación por un día para obtener perspectiva sobre el

tamaño de las porciones. Para alimentos envasados, como cereales,

utiliza la etiqueta para identificar el tamaño adecuado para servir.

Para otros alimentos, como verduras y carnes, utiliza la famosa

regla del Pulgar (Esta consiste en usar objetos a la mano para ayudar



a medir el tamaño de las porciones), a continuación te muestro una

tabla de esta regla:

Una porción Tamaño aproximado

Queso bajo en grasa Tu pulgar

Leche o Yogurt Lata de atún

Pan, Cereal, Arroz o Pasta Lata de atún

Verduras Lata de atún

Verduras de hoja Tu puño

Frutas Pelota de Tenis

Carne, Aves o Pescado Barja de cartas

Frijoles secos, nueces y huevos Un huevo

Viendo como luce una porción definida te ayudará a medir cuánto

estas comiendo. Si comienzas a comer las porciones indicadas en

esta barra, se reequilibrara tu apetito y tus hormonas, provocando la

pérdida de peso efectiva y duradera.

El efecto térmico de la comida

Se trata de elegir alimentos que requieran usar más calorías.



Algunos alimentos requieren más energía que otros para digerir y

metabolizar. Llamamos a esto el efecto térmico de los alimentos.

Por ejemplo, comer una rebanada de pan hecha de granos enteros

frente a una hecha de harina refinada. La harina refinada se digiere

más fácilmente, dejándote con todas las 4 calorías por gramo,

mientras que los granos enteros hacen uso de las 4 calorías durante

el proceso de digestión.

Por lo tanto, si comienzas a comer solamente alimentos que

requieran mucho trabajo digerir, como comida proteínica o fibra, tal

vez evites entre 10 y 15 calorías por día, que es lo equivalente a

caminar aproximadamente 4 o 5 minutos, podrá parecer poco pero

para algunas personas es extremadamente valioso, especialmente las

personas con trabajos sedentarios.

Algunos alimentos que entran en esta categoría:

Frijol

Zanahoria

Harina de avena

Carne

Huevo

Nuez

Pescado

Maíz

Papa



Calorías buenas

Una caloría es una caloría, esto es solamente aplicable cuando tratas

de perder peso, pero cuando se trata de salud es mejor no

desperdiciar todas las calorías que puedes consumir en alimentos

que carezcan de nutrientes.

Opciones con gran densidad de nutrientes como frutas, vegetales y

granos enteros pueden ayudar a prevenir infartos, cáncer y diabetes.

Mientras que las que carecen de nutrientes, como dulces, refrescos y

pan blanco pueden contribuir a una serie de problemas de salud.

¡No necesitas contar calorías pero deberías hacer que cada caloría

cuente!



Ejercicio aeróbico (Cardio)

El ejercicio aeróbico o cardio ocurre cuando haces ejercicio hasta

sudar, respiras duro, tu corazón late rápidamente haciendo que la

sangre pase por tus venas para llevar oxígeno a los músculos para

que te mantengas en movimiento. Aparte de todo eso, mantienes la

actividad por varios minutos.

El cardio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu

cuerpo, ya sea para perder peso, ganar musculo o mejorar tu salud,

existen varios ejercicios que entran en esta categoría, tantos que

nunca acabarías de leer, por eso te enseño algunos de los más

efectivos:

Caminar

Una gran opción, especialmente porque es accesible, no necesitas

equipo especial y lo puedes hacer en cualquier parte y a cualquier

hora. (Un perro de compañía es opcional).

Prueba agregando algo de intensidad como colinas o caminatas

rápidas, asegúrate de caminar enérgicamente y mantener tu cara en

alto y tu espalda recta.



Correr

Al igual que caminar, es una gran opción por no requerir nada

adicional y además puedes hacerlo en cualquier parte.

Una de las ventajas de correr es que es una actividad de alto

impacto, lo que te ayuda a crear huesos fuertes, además acelera tu

corazón más rápido que actividades de bajo impacto.

Correr te ayudara a quemar calorías, especialmente agregando

colinas. De hecho corriendo a 8.37 km/h por 30 minutos, una

persona de 70 kilos puede quemar 300 calorías, o también pude

quemar la mitad tan solo caminando.

La verdad es que al ser una actividad de alto impacto, tal vez no

funcione para todo el mundo, especialmente porque requiere tiempo

para construir la condición para correr constantemente.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es otro ejercicio fantástico con la ventaja de que

solo necesitas una cuerda, la cual la puedes guardar y llevar a donde

quieras muy fácilmente.

Una persona de 70kg pude perder aproximadamente 330 calorías en

30 minutos, pero no querrás empezar así, lo mejor es empezar

saltando por uno o dos minutos seguidos y tomando descansos,



después de algún tiempo empezar saltando 3 veces 10 minutos

seguidos y seguir incrementando gradualmente.

Nadar

Es un ejercicio donde involucras todo el cuerpo (recuerda que en

cuanto más partes del cuerpo involucres más calorías vas a quemar).

Nadar durante 30 minutos va hacer que quemes casi 400 calorías.

Bicicleta

Ya sea afuera o adentro, andar en bicicleta es una actividad

excelente. Al usar el poder en tus piernas vas a incrementar tu

resistencia mientras quemas muchas calorías, más o menos de 250 a

300 en 30 minutos, dependiendo de qué tan rápido vayas y cual sea

tu resistencia.

Puedes incorporar una bicicleta a tu vida diaria, puedes ir al trabajo

o a la escuela, así ayudaras al medio ambiente además de evitar el

tráfico, a eso lo llamo ganar-ganar.



Elíptica

La máquina de cardio más popular en un gimnasio, esto es porque le

permite a tu cuerpo moverse de una manera natural pero sin el

impacto que tienes al correr.

Puedes agregar resistencia, además de poder ir en revesa agregando

variedad a tu actividad.

En esta máquina se quema lo mismo que si corrieras.

Otras actividades

Aparte de las que ya expuse más arriba existen muchas otras como:

Aerobics

Remo

Kickboxing

Cross-Country

Zumba

Body Combat

Y muchas más, lo importante es que las hagas al menos 5 veces a la

semana (lo mejor es hacerlo todos los días) de 30 a 45 minutos. Lo

ideal es que varíes las actividades y nunca estés 2 o más días



seguidos sin hacer nada, lo único que conseguirás es perder la

condición.



Hacer pesas

En cuanto más músculo tiene tu cuerpo, más calorías quema,

incluso en reposo. Además, el entrenamiento de resistencia es

importante para limitar la cantidad de masa muscular que se pierde

mientras se reduce tu consumo de calorías.

Si sólo realiza ejercicios cardiovasculares (correr, nadar, etc.) sin

entrenamiento puedes perder la masa muscular, incluyendo el

músculo en tus abdominales.

Y así terminamos la sección de “Perder Grasa”, espero que

empieces a aplicar estos conocimientos lo antes posible.



Construir Musculo

En este capítulo nos enfocaremos en ejercitar tus abdominales,

recuerda que también tienes que perder grasa para poder ver

resultados, no te enfoque únicamente en este capítulo.

Aquí te voy a mostrar los ejercicios que puedes realizar, yo te

recomiendo que tu rutina se componga por 4 o 5 de estos. Es una

buena idea intercambiar los ejercicios para que los músculos no se

familiaricen con la rutina.

Tú vas a crear tu rutina según tus gustos y tus capacidades en base a

la siguiente lista:

Abdominales normales

Posición inicial: empezar tirado en el suelo con las rodillas

flexionadas y las manos detrás de la cabeza.



Forma: Exhalar y curvear su cuerpo hacia adelante y levantar los

hombro del suelo. Mantener durante 1 segundo en la parte superior

y volver lentamente al suelo.

Consejos: Realizar repeticiones de 8-25 a la vez y mover de forma

lenta y controlada.

Mantener un espacio entre la barbilla y el pecho. Sólo utilizar las

manos para un soporte ligero y nunca hay que tirar el cuello hacia

adelante.

Bicicleta

Posición inicial: recuéstate sobre tu espalda con las caderas

dobladas unos 90 grados y las manos detrás de la cabeza.



Forma: curvear el cuerpo hacia adelante, como en una contracción,

traer la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y extender la pierna

izquierda a 45 grados. Mientras mantienes tu hombro levantado del

suelo continua alternando de izquierda a derecha.

Consejos: Mantener los hombros levantados del suelo mantiene más

tensión en los abdominales y los trabajas más fuerte.

Para este ejercicio puede variar el tiempo y las repeticiones.

Hacerlo lentamente con menos repeticiones (15 cada lado) ayuda un

poco más a reafirmar, mientras que hacer más repeticiones

rápidamente (50 cada lado) ayuda a quemar grasa.

Abdominales inclinadas

Igual que una abdominal normal pero en una posición inclinada,

necesitas un aparato.



Levantamiento de piernas

Posición inicial: pon tu espalda en el suelo con tus manos a tu lado,

justo debajo de tus nalgas.

Forma: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las

piernas rectas en el aire. Mantén la espalda plana contra el piso

durante el movimiento especialmente al bajar tus piernas. Mantén

la tensión en el abdomen sin bajar las piernas hasta el suelo,

mantenlas en el aire.



Consejos: en cuanto más abajo mantengas tus piernas en el aire

mejor será este ejercicio para tu abdomen y espalda baja.

Usa tus músculos en el abdomen para evitar que tu espalda se

arquee o simplemente no bajes tanto tus piernas.

Abdominales de lado

Posición inicial: recuéstate sobre tu espalda y posiciona tus dos

rodillas en el suelo mirando hacia la derecha.

Forma: exhala mientras asciendes tus hombros. A pesar de que las

rodillas están de lado mantén tu cuerpo superior moviéndose hacia



arriba y ligeramente a la izquierda. Mantente en la parte superior 1

segundo y baja lentamente. Repite de 8 a 15 veces y cambia de lado.

Consejos: tal vez no logres moverte tanto como en las abdominales

normales pero empújate lo más que puedas.

Levantamiento de pierna y brazo opuestos

Posición inicial: comenzar como si fueras a hacer lagartijas.

Forma: Lentamente levanta el brazo y la pierna (de lados opuestos),

asegúrate de poner la presión el abdomen, mantén esa posición de 5

a 30 segundos, luego repite pero con el otro brazo y pierna.



Consejos: Puedes hacer este ejercicio de 2 maneras. Puedes

mantener la polisón de 5 a 30 segundos o puedes alternar lados

manteniendo de 2 a 5 segundos en cada lado, si usas esta forma haz

de 3 a 5 repeticiones por lado en cada serie.

Toques de codo y rodilla opuestos

Posición inicial: comienza poniendo las dos rodillas en el suelo al

igual que las manos, después levanta un brazo y la pierna opuesta a

este.



Forma: Mantén tu columna y pelvis estable. Baja la pierna y el

brazo, para que se toquen el codo y la rodilla. Recuerda mantener la

presión en el abdomen.

Consejos: La meta en este ejercicio no es tocar tu rodilla y codo, la

meta es mantenerte tan estable y sólido como puedas y evitar que tu

columna vertebral se mueva.

Movimiento de espalda superior

Posición inicial: Empieza colocando tu rodilla derecha y tu mano

izquierda en el suelo, extiende tu pierna y mantenla sobre la punta

del pie. Coloca tu mano derecha en la cabeza.



Forma: Presionando tu abdomen rota la parte superior de tu cuerpo

para que el codo derecho toque el izquierdo. Después regresa a la

posición inicial.

Consejos: Muévete lo más lento que puedas, si no logras tocar los

codos llega lo más cerca que puedas sin lastimarte. Haz de 8 a 15

repeticiones de cada lado.

Movimiento de espalda superior avanzado

Es exactamente lo mismo, pero esta vez con la pierna recta

levantada.



Abdominales inferiores

Posición inicial: Recuéstate sobre tu espalda con las manos en los

lados, después levanta y dobla tus piernas.

Forma: trae tus rodillas al pecho levantando el pelvis, mantén por 1

segundo y después empieza a bajar lentamente.

Consejos: El secreto para este movimiento es levantar el coxis del

suelo, usa tus manos para estabilizarte.



Abdominales dobles

Posición inicial: espalda en el suelo con las manos en la cabeza y las

piernas levantadas, formando un ángulo de 90 grados.

Forma: Curvea tu tronco hacia delante levantando tu cabeza,

también lleva las rodillas a el pecho.

Consejos: Si llevas las rodillas hasta tu pecho trabajaras más duro tu

abdomen.



Patadas en el suelo

Posición inicial: Recuéstate en el suelo con tus manos a los lados.

Forma: Alterna patentado con tus piernas, imagina que estas

nadando. Repite de 10 a 25 veces de cada lado.

Consejos: Es muy importante que mantengas la posición del pelvis

y espalda baja durante este ejercicio. Para mayor soporte puedes

poner tus manos debajo del glúteo.



Desdoblar

Posición inicial: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y

las manos tocándolo.

Forma: Inhala y reclina tu cuerpo hacia atrás y extiende tus piernas

hacia adelante, mantén momentáneamente y regresa a la posición

inicial.

Consejos: Muévete de una manera controlada



Tijeras

Posición inicial: Coloca tus brazos en el suelo y sostente del coxis,

después levanta tus piernas.

Forma: Abre tus piernas aproximadamente 45 grados, después

ciérralas pero esta vez crúzalas como un par de tijeras.

Repite de 20 a 30 veces alternando que pierna va enfrente.

Consejos: Este ejercicio trabaja tus piernas aparte de tu abdomen,

así que no te espantes al sentir fatiga en tus piernas.



Levantamiento de piernas de lado

Posición inicial: apóyate de un lado, coloca tu cuerpo en línea recta

y soporta tu cabeza con tu mano.

Forma: levanta tus piernas del suelo, sostenlas brevemente y bájalas

lentamente.

Consejos: repite de 8 a 15 veces de cada lado.



Rotación de rodillas

Posición inicial: Acuéstate sobre tu espalda con tu cadera levantada

y tus rodillas a 90 grados. Coloca tus brazos en forma de cruz para

estabilizar tu cuerpo superior.

Forma: baja lentamente tus rodillas a un lado, sostén brevemente y

luego llévalas al otro lado.

Consejos: Lleva a cabo de 8 a 15 repeticiones de cada lado.



Rotación de piernas

Es igual al anterior pero con las piernas extendidas.

Extensiones para cuerpo inferior

Posición inicial: posiciónate en el suelo boca abajo con tus manos al

nivel de la cabeza

Forma; inhala y levanta tu pecho del suelo, mientras lo haces lleva

tus brazos a los lados y aprieta tus hombros.



Consejos: Muévete controladamente y mantente 1 segundo antes de

regresar al suelo. Repite de 10 a 20 veces por serie y estírate entre

cada serie.

Extensiones para cuerpo superior

Posición inicial: Colócate boca abajo en el suelo con las manos

extendidas al frente.

Forma: levanta tus manos y tu pecho del suelo.



Consejos: Mantén por 1 segundo antes de bajar, repite de 10 a 20

veces por serie.

Extensiones completas

Posición inicial: colócate igual que en el anterior.

Forma: Inhala y levanta tus brazos y pecho del suelo, al mismo

tiempo levanta tus piernas.



Consejos: Sostente así por un momento antes de bajar. Haz de 10 a

20 repeticiones por cada serie.

Resistencia en posición de plancha

Posición inicial: Empieza colocando tus codos en el suelo y luego la

punta de tus pies, mantén tu cuerpo en una posición recta.

Forma: Sostente en esa posición de 10 a 30 segundos sin moverte.

Consejos: Asegúrate de que mantienes el cuerpo en línea recta.

Recuerda presionar tu abdomen para evitar que la espalda se arquee.

Resistencia en posición de media plancha

Posición inicial: Apóyate sobre tus codos y rodillas mientras

mantienes el cuerpo recto.



Forma: Mantén la posición entre 10 y 30 segundos.

Consejos: Empieza por la media plancha si se te dificulta

mantenerte en la plancha completa (ejercicio anterior) al menos 10

segundos. Gradualmente comienza a hacer el otro ejercicio.

Para realiza los siguientes ejercicios requieres una pelota

medicinal (también conocida como pelota suiza).

Abdominales normales en la pelota medicinal

Posición inicial: siéntate en la pelota, una vez sentado mueve tu

cuerpo hacia adelante hasta que tus caderas estén fuera de la pelota,

manteniendo la espalda en la pelota. Mantén los pies en el suelo

separados (a la misma distancia que los hombros), esto te permitirá

mantener el balance. Y por último coloca tus manos detrás de tu

cabeza.



Forma: Mientras mantienes quieto de las caderas para abajo,

curvéate para adelante, mantente arriba por un segundo y después

regresa lentamente a la posición inicial.

Consejos: Usando la pelota incrementas el rango de movimiento y

mejoras tu balance.

Abdominales para oblicuos en la pelota

Posición inicial: Exactamente la misma que en la anterior.



Forma: Curvéate hacia adelante, cuando estés por la mitad tuerce tu

cuerpo para un lado, mantén por un segundo y regresa a la posición

inicial.

Consejos: Torcer el cuerpo incrementa el trabajo en los músculos

oblicuos. Puedes hacer este ejercicio yendo al mismo lado de 8 a 25

veces y después cambiando de lado o alternando.



Twist Ruso en la pelota

Posición inicial: Comienza saetándote en la pelota y hacerte hacia

adelante hasta que tu cabeza y hombros sean sostenidos por la

pelota. Junta tus manos apuntando hacia el cielo.

Forma: Mientras te mantienes relativamente estable, gira tu cuerpo

hacia un lado, regresa y repite hacia el otro lado.

Consejos: Este ejercicio requiere buen balance y flexibilidad, la

clave es moverte atreves de tu columna, enfocándote en mover tu

tronco y no solo tus brazos.



Enrollarse

Posición inicial: Colócate en una posición tipo lagartija con los pies

en la pelota, mantén tus brazos rectos y tus abdominales

presionados.

Forma: Trae tus rodillas hacia tu pecho, mantén por un segundo y

regresa lentamente a la posición recta.

Consejos: Siempre mantén tus abdominales apretados en la posición

recta para que tu espalda no se curve.

Flecha

Posición inicial: Igual que el ejercicio pasado.



Forma: Manteniendo tus piernas rectas, mueve tus caderas hacia el

cielo, mantén por 1 segundo y regresa lentamente.

Ejercicios de lado

Posición inicial: coloca tu parte izquierda en la pelota, mantén tu

pierna izquierda recta y la derecha cruzada enfrente de esta y por

ultimo coloca tus manos en la cabeza.



Forma: Tuerce tu cuerpo a la derecha, mantén por 1 segundo y baja

lentamente. Repite del otro lado.

Consejos: Balancearte puede ser un poco complicado al principio,

pero con un poco de práctica no tendrás problemas.

Resistencia en posición de plancha

Posición inicial: comienza colocando tus codos en la pelota, estira

las piernas y soporta tus pies con la punta.

Forma: Este es un ejercicio de resistencia, lo único que tienes que

hacer es mantenerte en la misma posición de 10 a 30 segundos.



Consejos: Asegúrate de mantener tu cuerpo en línea recta, también

pon fuerza en tu abdomen para evitar que se curve tu espalda, si

tienes trabajo con eso, pídele a alguien que detenga la pelota para

que no se mueva tanto.

Resistencia en posición de lagartija

Posición inicial: Coloca la punta de los pies en la pelota.

Forma: Mantente en la posición de lagartija de 10 a 30 segundos.

Consejos: Cuando comiences a hacer este ejercicio puede que tu

cuerpo comience a temblar, este es el resultado de un musculo débil,

después de un poco de practica esto desaparecerá.

Resistencia en posición de plancha inversa

Posición inicial: Siéntate en la pelota y rueda tu cuerpo hasta que la

espalda superior y la cabeza queden en ella, tus piernas deben de

estar rectas con los talones tocando el suelo.



Forma: Mantén tu cuerpo en línea recta de 10 a 30 segundos.

Consejos: En cuanto más alejados estén tus talones de la pelota

mejor vas a trabajar los músculos inferiores.



Estos son todos los ejercicios que necesitas, todos ellos yo los

realizo, algunos son más fáciles que otros pero todos en esta lista

funcionan.

Muy bien, ahora tienes que hacer lo siguiente para empezar a

crear tu increíble abdomen:

Cuidar tu alimentación.

Hacer actividad tipo cardio 5 veces a la semana durante 45

minutos.

Y lo más importante: Escoger 5 de estos ejercicios que te

acabo de poner (al principio puedes empezar con 4) y realizar

3 series de cada uno (con las repeticiones que te recomendé,

que en la gran mayoría son de 8 a 25 repeticiones en los

ejercicios rectos, de 8 a 20 repeticiones cada lado en los

ejercicios donde ocupas 2 lados y de 10 a 30 segundos en los

de resistencia) 5 veces a la semana. En la rutina que tú vas a

crear, al menos debes incluir 1 ejercicio para oblicuos y uno de

resistencia aparte de los otros que dependen de ti.

Realmente solo haciendo esto vas a lograr tu objetivo, como lo han

logrado cientos de personas. No creas en pastillas milagrosas o

cinturones mágicos, esto que te acabo de enseñar es 100% real y

efectivo.



Tips y Precauciones

Aparte de todo lo que expuse anteriormente hay que tener ciertas

precauciones y algunos datos a tomar en cuenta, todo esto te

ayudara a logar tu objetivo evitando cometer algunos errores y

dándote algunos trucos:

No caigas en dietas milagrosas. Incluso las que parecen

saludables.

Mantén tu alimentación variada. Hay cientos de nutrientes

que tu cuerpo necesita y centrarte solo en un grupo alimenticio

o dejar de comer algo podría causar problemas de salud. Tu

dieta debería de contener hojas verdes, diferentes tipos de

carne (pollo, pescado, res, etc.), frutas, vegetales, etc. Tan

diversa como sea posible.

Consulta un médico. Antes de empezar y siempre que vayas

a hacer un cambio en tu alimentación y entrenamientos.

Trata de comer a la misma hora. Evita variar tus horas de

comida y también evita permanecer mucho tiempo sin comer.

Come fibra. Pero se cuidadoso, comer grandes cantidades de

fibra puede ser peligroso para tu sistema digestivo. Al comer

mucha fibra asegúrate de tomar mucha agua.

Has calentamientos. Antes y después de hacer ejercicio para

evitar problemas con los músculos.

También Ejercita tu espalda. Porque puedes desarrollar una

mala postura.



Duerme bien. Al menos 8 horas. Tienes que darle tiempo de

descanso a los músculos.

Mantén un control. En un libro apunta diariamente la

actividad realizada (y la alimentación, si quieres exagerar un

poco), para que puedas revisar este diario en un futuro.

Ve con calma. Si no puedes hacer todo de una vez, empieza

poco a poco. Esto va tanto para la nutrición como para la

actividad física.

Crea un álbum. Tomate una foto una vez al mes, así podrás

ver resultado que te motivaran a seguir.

Mantente hidratado. Toma mucha agua.

No le prestes mucha atención a la báscula. (A menos que

perder peso sea tu objetivo) porque aunque estés perdiendo

grasa, estas ganando musculo, lo cual hace que mantengas tu

peso o incluso que lo eleves.

No te espantes por ver deformidades. Los abdominales de

mucha gente están mal formados, y se podrían ver paquetes de

7, 5, 4.

Ve al GYM. Ese es el último consejo. Realmente no es

necesario, la mayor parte de las cosas las puedes hacer en tu

casa pero ir a un gimnasio puede mantenerte motivado y así

evitar que dejes de hacer ejercicio.



Últimas palabras

Espero que hayas leído y entendido este libro, mi deseo más grande

es que apliques todo lo aprendido aquí, pues si no haces nada nunca

lograras tener los abdominales de tus sueños.

A diferencia de otros productos en el mercado (sean pastillas o

aparatos) yo estoy completamente seguro que este simple libro si

funciona, ya que yo mismo utilicé esta información, aparte de la

gente a la que le empecé a dar estos mismos concejos y a todos sin

excepción nos funcionó perfectamente.

Lamento decirte que ya no tienes ninguna excusa para comenzar a

lograr tu meta. Comienza hoy mismo y veras resultados muy pronto.

Te recuerdo que este es un libro gratuito de HacerMusculos.com,

puedes ver más información increíble para lucir un grandioso físico

entrando a la web haciendo click aquí.

Con el mejor de los deseos.

Ed R.

http://www.hacermusculos.com/

como marcar-el-abdomen

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