Como endurecer los brazos y que ejercicios hacer para adelgazar los brazos

Ejercicios para brazos

Posición de pie: elevar los brazos hacia afuera, hacia arriba, hacia afuera y volver a bajar. Hacer varias repeticiones (trabajo de hombros).Con este ejercicio trabajamos los hombros, al tener hombros más marcados lográs que tu brazo sea esteticamente más estilizado. Esto te va a ayudar si tenes brazos gordos y queres disimularlo. repetir por 5 minutos aproximadamente, e ir incrementando el tiempo a medida que entrenes a los musculo tus brazos. Suerte! Prof. Débora Gotlib

Ejercicios para brazos trabajo de biceps y musculo anterior del brazo

Con los codos cerca de tí, dobla y estira los codos acercando las manos a tus hombros. Repetir varias veces por aproximadamente 5' .Luego dejar los codos doblados y despegar los codos de tí hacia adelante hasta la altura de tus hombros varias veces.( Trabajas desde el codo y luego desde el hombro el músculo biceps músculo anterior del brazo) tambien repetir varias veces. Saludos Prof. Débora Gotlib

Pasos

1

Tríceps firmes:

Colócate de pie, con el pecho ligeramente hacia abajo. Lleva los brazos al costado del cuerpo, controlando que los

codos apunten hacia arriba.

2

← Desde la posición anterior, lleva en extensión los antebrazos y luego vuelve la flexión a la posición inicial.

3

Bíceps modelados:

← Colócate de pie con las rodillas destrabadas, los codos pegados al cuerpo y los brazos extendidos.

4

Flexiona hacia el pecho los antebrazos, controlando que los codos no se despeguen del punto de apoyo.

Vuelve a la posición inicial para repetir.

5

Espalda erguida:

← Colócate de pie con las piernas extendidas y la espalda totalmente derecha, de manera que el pecho quede

paralelo al piso.

6

← Separa los brazos, llevándolos hacia arriba, tratando de juntar las escápulas (huesos de la espalda).

Vuelve los brazos a la posición inicial, para volver a comenzar.

Importante

← Comienza con estos ejercicios realizando 2 series de 20 repeticiones, incrementando gradualmente la intensidad y si es posible utilizando mancuernas, según tu nivel de

entrenamiento.

El busto puede aflojarse por varias razones, como la pérdida de peso, la mala postura, el paso del tiempo, los embarazos y la lactancia. Sin embargo, existe una solución bastante simple para mejorar este problema: el ejercicio regular y disciplinado. 

Cuando el busto se cae, lo que sucede en realidad es que los músculos del pecho ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el tono y la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más turgentes y mejor formados.

Para empezar…

Si te decides a seguir un plan de ejercicios para tonificar los músculos del pecho, debes considerar los siguientes puntos importantes:

Acuérdate que antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento debes hacer ejercicios de estiramiento, para “despertar‿ a tus músculos, o alguna actividad cardiovascular de calentamiento.

Escoge uno o dos ejercicios. En la siguiente sección te indicaremos algunos ejercicios muy efectivos para el pecho.

Haz una o dos series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. También puedes aumentar el peso que utilizas.

Aumenta paulatinamente el peso o el nivel del ejercicio a medida que pase el tiempo, pero sólo cuando te hayas acostumbrado al nivel actual.

Haz tus ejercicios 2 ó 3 veces a la semana para que sean más efectivos.

¡A levantarse!

A continuación te presentamos algunos ejercicios muy efectivos para tonificar los músculos del pecho. Necesitarás un banquillo y pesas manuales (mancuernas). Si lo deseas, también puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios.

Press de banca (bench/chest press)

Acuéstate en un banquillo plano. Mantén la espalda pegada contra el respaldo, los músculos abdominales apretados y los pies planos sobre el suelo. Como otra opción también puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio.

Empieza con pesas en cada mano (o una barra con pesas), y sujétalas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados a los lados de tu cuerpo.

Empuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. Finalmente, baja tus brazos con lentitud a la posición inicial y repite las veces necesarias.

Apertura de pecho

Colócate en la misma posición del ejercicio de arriba, ya sea sobre un banquillo o una pelota suiza de ejercicio.

Toma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. En esta posición, debes verte como si estuvieras abrazando un árbol.

Baja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues al nivel de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. Luego, sube los brazos a la posición inicial y repite las veces necesarias.

Lagartijas

Colócate en cuatro patas, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el piso, verticalmente ubicadas más allá del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la línea de los hombros.

Apóyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad. Para un mayor nivel de dificultad, estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio.

Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.

Manual de entrenamiento

Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, culo, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico (ver "Comenzar a correr" en esta misma sección) y dieta. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

Programa

Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12 Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12 Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15 Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12 Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12 Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12 Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12 Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.

Cómo realizar los ejercicios

Los ejercicios están descritos de la siguiente manera: "Nombre del ejercicio.- 3x10"La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado "comenzar a correr" de esta misma sección o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominal; no caigas en la tentación de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y llenos de polvo. No tengas prisa, vete con calma. La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un régimen. Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un regimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las chucherías, palomitas de maíz y demás, también las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y

sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnatados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque TÚ quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.

Explicación de los ejercicios

1ºA - Globales del tren inferior

- Gluteos, cuádriceps, adductores

Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pié han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

1º B - Analíticos del tren inferior

Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.

Glúteos e isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

2º Pectorales y triceps

Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.

*Intensidad: Cuando descendamos la línea recta imaginaria que une los codos pasará a la altura de las cervicales.De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas (como en la ilustración). Apoyando las rodillas en el suelo (es más fácil que el anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo así si los modos anteriores te resultan demasiado difíciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos).* Zonas: Pectoral y triceps

Para pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros. Para triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. Los codos pueden ir al costado o en línea. En el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho (si los codos van en línea) o los hombros (si los brazos van al costado.

Pectoral medio e inferior: posición normal.

Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama (en alto).

Triceps: En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengáis suficiente fuerza podéis hacer las planchas clasicas, apotando los pies.

3º Abdominales

Encogimientos: encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire abrriba.

Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

4º Corrección postural

En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.

Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitará que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. También es bueno para la columna y para la imagen del busto.

¿Tienes alguna consulta sobre este artículo o sobre algún aspecto de tu entrenamiento?

Manuel Seijido, maestro de educación física, instructor y preparador de culturismo y monitor de halterofilia, es en la actualidad monitor del gimnasio Galaico de Lugo y responderá a tus preguntas en el Foro de

entrenamiento. Por cuestiones laborales puede tardar unos días en responderte, te pedimos un poquito de paciencia. Si prefieres hacer una consulta privada puedes enviarla a entrenamiento@vivelanaturaleza.com.

En esta sección tratamos de ayudar en la medida de nuestras posibilidades a los deportistas que entrenan sin ayuda o similares. No realizamos trabajos para el colegio o la Universidad, para ayudaros en esos casos están los profesores. Por tanto, las preguntas del tipo "Métodos de trabajo de la resistencia y sus definiciones" no las responderemos. Tampoco hacemos programas de entrenamiento individualizados.

Pasos

1

De pie sobre una superficie plana, mantén las piernas separadas. Sostén una banda elástica por sus extremos, a la

altura del pecho.

← Abre los brazos.

2

← Cierra los brazos, sin pasar la línea de los hombros.

3

Manteniendo las piernas separadas, pisa la banda elástica tomándola por sus extremos.

← Flexiona los antebrazos hacia el pecho.

4

← Estíralos hasta la altura de las caderas.

5

Parada sobre la banda elástica y sosteniéndola por sus extremos a la altura de las caderas:

← Abre los brazos hacia los costados del cuerpo flexionando los codos hacia atrás.

6

← Extiende los brazos hacia delante y hacia abajo.

7

Con las piernas separadas:

← Lleva la banda elástica hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos semiflexionados hacia afuera.

8

← Baja y estira los brazos hasta la altura de las caderas.

9

Mientras mantienes un pie sobre la banda y sostienes uno de sus extremos a la altura de la cadera:

← Con el brazo flexionado, sostén el otro extremo a la altura de la cabeza.

10

← Extiende el brazo hacia arriba.

Importante

← Recuerda realizar estos ejercicios en 3 series de 12 repeticiones cada una, de 2 a 3 veces por semana.

← Antes de comenzar con estos ejercicios procura beber abundante agua y haber ingerido una comida liviana y rica en frutas y verduras.

EJERCICIOS PARA TONIFICAR GLÚTEOS Y PIERNAS

  Publicado en Mon 19 Mar 2007 por 1mujer

Ahora es el momento de comenzar a ponernos guapas para el verano. Aqui encontrarás algunos ejercicios para tener glúteos y piernas bien firmes. Recuerda siempre calentar un poquito antes de comenzar (trotando, caminando o en bicicleta) y al finalizar hacer los estiramientos correspondientes.

EJERCICIOS PARA TONIFICAR GLÚTEOS

Ejercicio nº 1:

Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada y flexionar la cadera 45º (adelantar la pierna) y bajarla unos 30º cruzando la pierna de apoyo. La otra pierna relajada queda en la parte inferior y atrás de la del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) y atrasar la pierna

lentamente unos 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.

Ejercicio nº 2:

Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. La pierna del ejercicio fuera del borde de la mesa y estirada, y la otra pierna estirada dentro de la mesa y apoyada en ella. Se pone un peso sobre el

tobillo. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir la pierna lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Hay que procurar hacer el ejercicio sólo con la pierna sin arquear la espalda.

Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio nº 3:

Posición Inicial: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos. Y entre los muslos y los brazos.Ejercicio: levantar la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del glúteo. Atención: mantener el pecho en paralelo con el suelo. Evitar arquear la espalda cuando levantes la pierna. La cabeza siempre en línea con el pecho. Respeta los ángulos.Concentración: Imaginaos como si quisierais empujar un objeto hacia el techo.

Ejercicio nº 4:

Posición Inicial: De pie, con las piernas juntasEjercicio: apoyada sobre la izquierda, llevar hacia atrás la pierna derecha contrayendo el glúteo. Repetir con la pierna opuesta.*Un consejo: intentad no arquear la espalda y de no girar la pelvis.

Ejercicio nº 5:

Posición Inicial: De pie.Ejercicio: Estirar la pierna un paso y, teniendo las manos sobre los muslos, doblar las piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo. Durante el ejercicio inspirar, después espirar volviendo a la posición de partida.

Ejercicio nº 6:

Posición: De pie con las piernas separadasEjercicio: Doblar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si te estuvieras sentando en una silla alejada.* Un consejo: mejor si seguís el ejercicio con un peso sobre los hombros, e intentando mantener los pies apoyados en el suelo.

EJERCICIOS PARA FORTALECER PIERNAS

Ejercicio nº 1:

Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada para ganar apoyo. Se pone un peso sobre el empeine del pie. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y

luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.

Ejercicio nº 2:

Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada sobre la pierna del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio nº 3:

Posición Inicial: Tumbado boca arriba en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada con la planta del pie sobre la mesa para ganar apoyo. Se pone un peso en el tobillo. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna (con la rodilla rígida) debemos subir la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial, de tal forma que el peso no descanse sobre la mesa o el suelo, hay que aguantarlo. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio nº 4:

Posición Inicial: De pie con las piernas bien separadas y las manos apoyadas en las rodillas,.Ejercicio: Flexionar las piernas alternativamente, cinco veces cada una, desplazando el tronco erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra.

Ejercicio nº 5:

Posición Inicial: Tumbada boca arriba en el suelo, estirar los brazos en forma de cruz.Ejercicio: Haciendo una inspiración profunda, cruzar una pierna rígidamente extendida sobre la otra, de manera que quede paralela al brazo del lado opuesto, mientras se va espirando. Volver a inspirar y tomar de nuevo la posición inicial. Repetir unas cinco veces cada pierna.

Ejercicio nº 6:

Posición Inicial: Tumbada de perfil apoyada sobre el anverso de un brazo con el codo flexionado, de modo que se mantenga el tronco ligeramente levantado, y las piernas estiradas, paralelas una sobre la otra.Ejercicio: Haciendo una inspiración profunda, elevar la pierna que está en la posición superior, sin flexionar la rodilla, hasta alcanzar la máxima altura posible y aguantarla en esta posición durante unos segundos. Bajarla a su posición inicial, espirando el aire. Repetir dos veces más y, luego, invirtiendo la postura, hacerlo tres veces con la otra pierna. Lo ideal que se debe conseguir con este ejercicio es levantar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con la que permanece en el suelo.

Ejercicio nº 7:

Posición Inicial: De pie, con los pies un poco apartados, los brazos a los lados de las caderas y la cabeza erguida. Ejercicio: Se inspira profundamente y se elevan sólo los talones profundamente y se elevan sólo los talones hasta quedar de puntillas, espirando levemente. Permanecer así durante unos cuatro segundos y luego bajar los talones hasta apoyarlos en el suelo. Este ejercicio debe hacerse cinco veces seguidas.

tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, culo, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico (ver "Comenzar a correr" en esta misma sección) y dieta. Respecto a los pechos, hay que tener en

cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un

sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al

volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo

pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará

los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

ProgramaLunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12 Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12

Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15 Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12 Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12

Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12 Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12

Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.

Cómo realizar los ejerciciosLos ejercicios están descritos de la siguiente manera: "Nombre del ejercicio.- 3x10"

La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez

repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y

repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar

todas las repeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu

fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado "comenzar

a correr" de esta misma sección o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante los primeros minutos de

carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía

que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos

para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de

nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominal; no caigas en la tentación de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y

llenos de polvo. No tengas prisa, vete con calma. La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un régimen. Olvídate de las dietas milagrosas tipo

"dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa

aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de

una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un regimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina

todas las chucherías, palomitas de maíz y demás, también las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los

alimentos fritos y sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnadados, pasta y arroces (lo que de

verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a

la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que

realizas esto porque TÚ quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de

palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo

has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.

Explicación de los ejercicios1ºA - Globales del tren inferior

- Gluteos, cuádriceps, adductores

Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la

parte interna del muslo.

Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pié han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El

otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

1º B - Analíticos del tren inferior

Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo

en línea, no se arquea.

Glúteos e isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu

zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

2º Pectorales y triceps

Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.

*Intensidad: Cuando descendamos la línea recta imaginaria que une los codos pasará a la altura de las cervicales.

De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas (como en la ilustración). Apoyando las rodillas en el suelo (es más fácil que el

anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo así si los modos

anteriores te resultan demasiado difíciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos).

* Zonas: Pectoral y triceps

Para pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros. Para triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. Los codos

pueden ir al costado o en línea. En el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho (si los codos van en línea) o los hombros (si los brazos van

al costado.

Pectoral medio e inferior: posición normal.

Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama (en alto).

Triceps: En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengáis suficiente fuerza podéis hacer las planchas clasicas, apotando los pies.

3º Abdominales

Encogimientos: encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal

se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire

abrriba.

Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del

suelo.

4º Corrección postural

En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen

contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.

Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitará que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. También es

bueno para la columna y para la imagen del busto.

Ejercicios

Antes de comenzar ten en cuenta lo siguiente:

La mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) previo para aumentar la temperatura corporal para el trabajo localizado y específico a estimular. Trata de que sea de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada.

Ejercicio Nº 1: Cierre de pectorales (press)Propósito: fortalecer los músculos pectorales. Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento. Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro. Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.

Ejercicio Nº 2: Elevaciones LateralesPropósito: acción de los músculos pectorales y hombros. Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento. Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial. Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.

Ejercicio Nº 3: Pectorales en suelo Propósito: acción músculos pectorales. Posición: decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento. Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos. Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio Nº 4: Pectorales y HombrosPropósito: acción músculos pectorales y hombros. Posición: sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha. Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro. Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.

Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física. Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie. Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie. Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el

músculo para su tonificación.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso. Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga. Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.

Esta rutina de ejercicios te ayudará a disminuir centímetros de grasa y a tonificar los músculos de tus brazos, piernas y abdomen.

Es posible que tus hábitos alimenticios se hayan alterado durante el pasado fin de semana, por eso necesitas esta rutina rápida, que además puedas realizar en la casa o el jardín.

Cada uno de los movimientos debe ser rápido, tanto al realizar el ejercicio, como en los descansos entre serie y serie.

Para esta rutina, creada por entrenadores personales, se recomienda hacer calentamiento antes de practicarla. Trotar 10 minutos es perfecto para quienes tienen sobrepeso. Luego haz estiramientos sin forzar los músculos, mantén la posición del estiramiento durante 10 segundos y vuelve lentamente al punto inicial.

Qué necesitas: Dos botellas de agua de 1.5 litros cada una.

Secuencias para todos los ejercicios: Realiza cuatro series de 20 a 25 repeticiones con cada ejercicio. La ejecución debe ser rápida (en dos tiempos) y tensionando el músculo, para hacer un buen trabajo cardiovascular.

Superiores

A. Párate con las piernas flexionadas y separadas a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Toma una botella de agua en cada mano y ubícalas por encima de la cabeza con los brazos estirados. Toma aire.

B. Flexiona los brazos a los lados, formando un ángulo de 90 grados. Deja los codos a la altura de tus hombros. Suelta el aire y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio y luego realiza los abdominales.

Laterales

A. Párate con las piernas flexionadas y ligeramente separadas. Toma una botella de agua en cada mano y ubícalas a la altura de tus caderas con los brazos un poco flexionados. Toma aire.

B. Levanta los brazos hacia los lados, a la altura de tus hombros, mientras sueltas el aire. Vuelve a la posición inicial y repite. Luego realiza una serie de abdominales.

Posteriores

A. Párate con las piernas flexionadas y ligeramente separadas. Toma una botella de agua en cada mano y ubícalas a lado y lado del abdomen. Flexiona los brazos y lleva el pecho hacia delante con la espalda recta. Toma aire.

B. Estira los brazos hacia atrás hasta que queden rectos. Mantén derecha la espalda mientras sueltas el aire. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.