Aprendiendo a mantener la salud con los Alimentos

¿Qué es salud?

• Estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de infecciones o enfermedades (OMS)

DIETA

• Por definición la “DIETA” es lo que una persona consume de alimentos durante un periodo de 24 horas.

ALIMENTACIÓN / NUTRICIÓN

Alimentación= acto de llevar alimento a la boca.

Nutrición: Ciencia que estudia lo que el cuerpo hace a los alimentos y lo que los a limentos hacen al cuerpo (metabolismo).

DIETA

CORRECTA

4-5 verduras/ día 3-4 frutas / día

2 en cada comida 3 veces / día

2-3 veces /semana6-8 / día

PROTEÍNAS

Riesgos de no cuidar la dieta

La grasa en exceso en el cuerpo se distribuye de 2 formas:

Androide:Se acumula en la cintura y tronco superior

Ginecoide:En cadera y muslos principalmente

Ambos tipos conducen a enfermedades, principalmente androide

Síndrome metabólico:-Obesidad-Hipertensión-Colesterol “malo” alto-Triglicéridos altos-Resistencia a la insulina-Diabetes-Hígado graso

Asociado a acumulación excesiva de grasa corporal

¿Cómo se si estoy en riesgo?

• IMC• % grasa y músculo• SINTOMAS

EJERCICIOHÁBITOS

• GLUCOSA• TA• COLESTEROL/TRIGLICÉRIDOS

Tu estatura en centímetros:

Tu peso en Kilogramos:

Tu IMC es: peso (kg) / estatura (m)2

Clasificación de IMC:menos de 20: Peso bajo 20 a 25 Peso normal 25 a 29,9: Sobrepeso u Obesidad en grado 130 a 39,9: Obesidad grado 2 más de 40: Obesidad severa o grado 3

¿Qué hacer para mejorar la salud con los alimentos?

• Tomar agua• Disminuir azúcar• Comer fibra de vegetales crudos• Comer al menos 3 frutas al día• Cocinar con mínimo de grasa• Comer en horarios fijos idealmente 5 veces al

día• Incluir alimentos de los 3 grupos al día y de los

5 a la semana.

Recomendaciones para una alimentación saludable1.- Incluir en la dieta diaria alimentos como:

Frutas: • Manzana• Pera• Papaya• Toronja en gajos• Naranja en gajos• Guayaba• Ciruelas rojasVerduras:• Jícama• Pepino sin semilla• Espinacas• Lechuga• Jitomate• Germinado de alfalfa y soya• Brócoli• Coliflor• Calabaza • Zanahoria cruda o al vapor• Berros• betabel• Rábanos• Pimiento morrón• Nopal• Apio• Limón• Cebolla• AjoCereales:• 1/3 taza de avena sobre la fruta• Papa cocida• Arroz cocinado sin aceite• Pasta para sopa (cocinado sin aceite)• Tortilla • Tostadas de maíz horneadas• Pan integral• Pan tostado• Cereal de caja

Leguminosas:• 1 taza de frijoles de la olla, habas, lentejas, alberjones, etc. 2-3

veces a la semana si no hay problemas para digerirlos.

Lácteos:• Leche descremada• Queso fresco, panela, Oaxaca bajo en grasa o cottage • Yogurt

Productos cárnicos:• Pechuga de pollo• Pechuga de pavo• Atún en agua• Trucha• Carne texturizada de soya• Claras de huevo

Otros:• Gelatina light• Sustituto de azúcar Splenda (Sucralosa) • Barras de cereal a base de trigo arroz o avena• Amaranto a granel• Jamaica, tamarindo, nueces, cacahuates, almendras, avellanas,

chocolate oscuro, té verde.2.- Realizar Actividad Física al menos 4 veces a la semana, puede

comenzar con 10, 20, 30 minutos, dependiendo de su condición e ir incrementando gradualmente hasta lograr 35 minutos al menos.

3.- Tomar agua simple o endulzada con fruta sin agregar azúcar y evitar el consumo de refresco de cualquier tipo.

4.- Comer al menos 3 y hasta 5 veces diariamente de los alimentos mencionados arriba.

5.- Cocinar con aceite en aerosol y sólo embarrar con una servilleta sobre el sartén.

6.- Evitar dulces o consumir los elaborados sin azúcar.