apuntes peparaicon fisica nivel 3

8/16/2019 Apuntes Peparaicon Fisica Nivel 3

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INDICEMÓDULO:

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

ENSEÑANZAS GS

DEPORTIVAS Nivel III

FÚTBOL

Autor/es: Antonio Navarro Pardo



INDICE

TEMA 1: PLANIFICACIÓN

1.1.- CONCEPTO PLANIFICACIÓN. ................................................................... 4

1.2.- CARACTERISTICAS DE LA PLANIFICACIÓN. ............................................. 5

1.3.- FUNCIONES DE LA PLANIFICACIÓN. ....................................................... 5

1.4.- ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIÓN. .................................................. 6

TEMA 2: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

2.1.- ORGANIZACIÓN DE LOS ELEMENTOS ..................................................... 8

2.2.- ORGANIZACIÓN DE LA PRETEMPORADA. .............................................. 9

2.3.- ORGANIZACIÓN DE LA TEMPORADA. ..................................................... 11

2.4.- EL MICROCICLO. ...................................................................................... 11

2.5.- LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 14

TEMA 3: LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO.

3.1.- Cálculo de la carga. ................................................................................. 26

3.1.1- Escala de Percepción del Esfuerzo (BORG, 1999)

3.1.2- Propuesta de cálculo de carga en el fútbol (Cuadrado Pino, 1999)

3.1.3- Propuesta de cálculo la carga en el fútbol (Solé, 2006)

3.1.4- Propuesta de cálculo de la carga en fútbol (Martínez)

3.2.- CONCLUSIONES ...................................................................................... 35



ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FÚTBOL

MÓDULO: PREPARACIÓN FÍSICA ESECÍFICA

GS --- Nivel IIi

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TEMA 4: ESTADO DE FORMA.

4.1.-EL ESTADO DE FORMA. SUS PERESPECTIVAS. ......................................... 36

4.1.1.- Perspectiva Individual del deportista.

4.1.2.- Respecto a los oponentes.

4.1.3.- Respecto a sus compañeros de equipo.

4.1.4.-Respescto al momento de la temporada.

TEMA 5: CAPACIDADES CONDICIONALES

5.1.- LA FUERZA. .............................................................................................. 39

5.2.- LA RESISTENCIA. ...................................................................................... 45

5.3.- LA VELOCIDAD......................................................................................... 53

1.4.- LA FLESIBILIDAD. ..................................................................................... 57

TEMA 6: FATIGA Y RECUPERACIÓN

6.1.- LA FATIGA. ............................................................................................... 62

6.2.- LA RECUPERACIÓN. ................................................................................. 77

TEMA 7: LESIONES Y PREVENCION DE LESIONES

7.1.- CLASIFICACION DE LA LESIONES MUSCULARES. .................................... 94

7.2.- PREVENCIÓN DE LESIONES. .................................................................... 97

TEMA 8: EVALUACIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO

1.1.- LOS PRINCIPIOS DEL TESTAJE. ................................................................ 110

1.2.- SELECCIÓN DE UN TEST ESPECÍFICO PAR EL FÚTBOL. ........................... 113

BIBLIOGRAFÍA………………………………………………………………………………………………………..124





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INTRODUCCIÓN

La actividad física se ha convertido en uno de los motores de las culturas

modernas. Actualmente, la práctica de ejercicio físico está ligada a la salud, a la

ocupación del tiempo libre y de ocio, al deporte de competición y al espectáculo

deportivo, al marketing y a la sociedad de consumo, y por último, a la promoción de

los valores que permiten la convivencia democrática de los miembros de una

sociedad.

El fútbol y las actividades físicas están inmersas en nuestras cultura de cuatro

formas: el desarrollo económico a través de los clubes profesionales y de empresas

que promocionan tanto la actividad físicas como el fútbol, la prevención de

enfermedades físicas gracias a los beneficios que reporta a la salud; la mejora de las

condiciones socioafectivas por el medio del disfrute del tiempo libre y las relaciones

sociales; y la educación en los valores que permiten la integración.

Así y en consideración a los distintos ámbitos de actuación en que va a poder

actuar el Técnico Deportivo Superior en fútbol, hemos de recalcar el carácter básico

que tiene conocer los distintos requisitos necesarios para la Preparación Física

Específica en los futbolistas de alto nivel, no obstante debemos cambiar nuestra

mentalidad e intentar desarrollar esta función desde todos los ámbitos del fútbol,

para poder así conseguir una mejora a todos los niveles.

De este modo, para poder conseguir nuestros sueños no depende de la

casualidad, ya que “la suerte es lo que sucede cuando se encuentran la preparación

con la oportunidad”.





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TEMA 1: PLANIFICACIÓN Es de sobra conocido el enfoque tradicional de la planificación utilizado para el

entrenamiento de las capacidades condicionales en los deportes colectivos, basado

en la teoría general del entrenamiento, cuyo origen parte de los deportes

individuales.

Aunque en los últimos años, hemos asistido a una enorme evolución en cuanto

al entrenamiento en el fútbol, y en particular en la preparación física del futbolista.

1.1. CONCEPTO PLANIFICACIÓN. Según Seirulo (2004) la planificación es la propuesta teórica constituida por la

descripción, previsión, organización y diseño de todos y cada uno de los

acontecimientos del entrenamiento para que su destinatario pueda lograr los

resultados deseados en la competición deportiva.

Como hemos visto en la introducción, en los deportes de equipo se distancian

del enfoque tradicional, puesto que en este tipo de deportes no es necesario un

excelso momento de forma para rendir en competición. Por ese motivo la

planificación de estos deportes no se centra exclusivamente en la adquisición del

óptimo estado de forma, y en mantenerlo, sino que lo hace en la persona del

deportista y en su continua mejora. El objetivo es lograr cambios adaptativos

constantes que sean optimizadores cualificados de los diferentes sistemas que

configuran, en todos los aspectos, al ser humano. La manifestación de esa

optimización será la mejora del rendimiento en competición, si la Planificación fue

construida en los términos precisos.

Este cambio de perspectiva es fundamental para hacer una planificaciónespecífica para los deportes de equipo, ya que no se trata por tanto, como sucede en

los deportes individuales, de construirla solo con el criterio subjetivo de como ve el

deporte quien realiza la propuesta, el entrenador sino, por el contrario, el hacerlo

atendiendo a las necesidades de optimización que presenta el deportista frente a su

propia concepción del juego competitivo.





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1.2. CARACTERISTICAS DE LA PLANIFICACIÓN.

Será única, es decir, deberá lograr la optimización de todos los sistemas que

configuran a la persona del deportista, ya que éste es una estructura hipercompleja

en la que cada sistema se interrelaciona necesariamente con todos los demás y, de

esta interacción, se desarrolla la capacidad.

Por lo que respecta al deporte practicado, la planificación deberá ser

Específica, propia de la especialización en cuestión.

Además tendrá que ser Personalizada, ajustada a las necesidades específicas

del deportista en cada momento de su relación con el deporte

1.3. FUNCIONES DE LA PLANIFICACIÓN.

Entre ellas están:

Definir los objetivos de entrenamiento, extraídos de cada Fase del proyecto

personalizado y que corresponden a ese momento de la vida deportiva del jugador,

para adaptarlos al individuo.

Describir los elementos del entrenamiento que son específicos de la

especialidad y se desprenden de las características estructurales de la misma, que se

estimen son las más eficientes para el logro de aquellos objetivos.

Organización lógica de los elementos y contenidos del entrenamiento que se

hayan elegido, todo ello de acuerdo con los principios y leyes de las teorías soporte

de referencia.

Diseñar la secuencia y la cuantificación de la carga del entrenamiento en

función de la competición y del significado que ella tiene para el jugador, que deberá

ser transportada por aquellos elementos en los distintos momentos del proceso de

entrenamiento.

Seleccionar los sistemas del individuo donde se van a dirigir esas cargas para

controlar la configuración de su rendimiento.

Proponer los tipos de entrenamiento más adecuados para todos y cada uno de los

sistemas antes seleccionados, así como el tiempo de aplicación y su consecuencia.





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Tener previstos los mecanismos de control válidos para controlar todos estos

procesos y de sus efectos sobre los diferentes sistemas del deportista.

Disponer de una tecnología soporte de la evaluación del deportista durante

la competición para poder analizar el impacto que le ocasiona.

1.4. ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIÓN.

Las alteraciones que se pueden dar dentro de la Planificación pueden ser de

diversos tipos,

De carácter individualLesiones:

Según la gravedad: En la recuperación de un jugador hay que lograr que quede en

perfectas condiciones biomecánicas y fisiológicas para soportar esfuerzos intensos y

prolongados.

Necesidad de intervención quirúrgica: La recuperación sigue dos fases:

Ayuda fisioterapéutica

Readaptación al esfuerzo, hasta alcanzar el nivel del grupo.

Duración de la recuperación: Según el tipo de lesión

Bajo rendimiento: Analizar las causas como:

Análisis de las cargas de entrenamiento

Capacidades o cualidades físicas más afectadas

Periodos en los que se produce

Análisis de temporadas anteriores

Problemas en su vida social

Otras competiciones:

Copa

Aportaciones a selecciones

Competiciones accesorias, etc.





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Mejora de ciertas características: El entrenamiento se modificará en función de la

capacidad física que se desea mejorar:

Realizando un trabajo extra aparte del general

Realizando un trabajo modificado dentro del trabajo general

De carácter colectivo

Competiciones: Por compromisos o necesidades del Club

Concentraciones: Por las características del lugar de concentración

Imprevistos: Climatología, aspectos sociales, etc.





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TEMA 2: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

2.1.- ORGANIZACIÓN DE LOS ELEMENTOS

Primer criterio organizativo

La primera organización es por aspectos temporales. Un año de práctica

deportiva, en cualquier Fase de la vida deportiva, está compuesta por un periodo

Preparatorio, seguido por uno de Competiciones y por el de Transición. Nos parece

oportuno, por tradición, para diferenciar los deportes de equipo, y como

preponderancia del hecho competitivo, el que se modifique esta terminología a

Pretemporada, Temporada y Descanso Activo.

Pretemporada: de 4 a 6 semanas.

Temporada: de 40 a 44 semanas.

Descanso Activo: de 3 a 6 semanas.

Segundo criterio organizativo

La segunda organización es intratemática, de cada elemento en relación con su

semejanza a la práctica competitiva. Así aparecen cuatro niveles de organización,

hasta llegar al hecho competitivo:

General

Dirigido

EspecialCompetitivo

Estos son así para la Fuerza y la Resistencia, mientras que para la Velocidad

solo puede ser especial y competitiva, porque sino es imposible su aplicación.

Entendemos por General el criterio que aproxima la capacidad básica (Fuerza,

Velocidad,Resistencia) al deporte que se refiere.

Por Dirigido, la aproximación se centra en los aspectos necesarios para

desarrollar un puesto específico en la especialidad.





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Por Especial, la aproximación que permite optimizar los aspectos técnico-

tácticos personificados por ese jugador.

Por Competitivo, cuando se logran superar o igualar, pero de una forma

parcial, las situaciones en que se manifiesta esa cualidad en la competición.

La organización para dentro de cada cualidad es clara y se fija en la secuencia

de General a Competitivo, pasando por las dos propuestas intermedias. Las

proporciones y cuantificación de estos presupuestos son componentes del programa

de entrenamiento.

Tercer criterio organizativo

El tercer criterio organizativo es inter-temático, atendiendo a las propuestas

de Principio de Acción Sinérgica. Según este principio, que es específico de los

deportes de equipo, la mezcla y la secuencia de ciertos elementos ocasiona una

acción sinérgica sobre los sistemas a los que van dirigidos, produciendo una

exaltación de sus efectos, por encima del que producirá a cada uno de ellos por

separado, en el mismo sistema.

2.2.- ORGANIZACIÓN DE LA PRETEMPORADA.Desde la perspectiva de Seirul.lo, F(2001), el calificar una carga con

orientación general es estar iniciando la aplicación de esa carga hacia la funcionalidad

necesaria en nuestro deporte. Aclarados estos conceptos podemos proponer el

diseño de la carga en la Pretemporada de los deportes de equipo. De esta forma

podemos realizar un pequeño esquema los principios que debe de tener una

pretemporada.

Principios de las cargas en Pretemporada:

Volumen:

Dinámica creciente.

Crece rápidamente hasta llegar a su máxima expresión en las últimas semanas

de pretemporada.

100% suele ubicarse 2 microciclos antes del inicio del campeonato de liga.

En el microciclo anterior al inicio de liga, el volumen disminuye y se ajusta alvalor medio del que se empleará durante el periodo de las competiciones.





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Intensidad:

Se inicia baja y a medida que pasan las semanas aumentará progresivamente

hasta situarse en un valor alto pero no máximo.

Al final ubicar varias competiciones amistosas cuya finalidad será aumentar el

carácter específico y competitivo de los ejercicios y así aumentar la intensidad

del entrenamiento.

Otros aspectos:

Duración Ideal: 6 semanas por cuatro días a la semana.

Trabajo General.

Incrementar las capacidades coordinativas generales (Adaptación y cambio

motriz y Regulación de los movimientos).

Prestar atención a las lesiones anteriores.

Trabajo general dirigido.

Incrementar las capacidades coordinativas específicas.

Refuerzo articular para prevenir lesiones.

Consideraciones generales:

Alejarse de viejos preceptos donde se indicaba que la dinámica de cargas de la

pretemporada servía para preparar toda la Temporada.

La pretemporada debe buscar como objetivo recuperar el nivel de esas

adaptaciones y preparar los primeros partidos de liga.





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2.3.- ORGANIZACIÓN DE LA TEMPORADA.

Dinámica de las cargas durante la Fase de CompeticionesConsideraciones Generales:

Cargas de tipo Uniforme, caracterizadas por presentar unos porcentajes de

Volumen e intensidad muy parecidos y sin presencia de grandes oscilaciones

durante todo el periodo competitivo.

El volumen tenderá a disminuir de forma muy paulatina llegando a sus valores

más pequeños (50%-60%) al final de la liga, donde generalmente se disputan

los objetivos. La intensidad suele presentar una tendencia contraria llegándose al final del

campeonato a su máximo valor (90%-95%).

De esta forma el diseño de la temporada debe hacerse con el calendario de

competiciones como referencia, para que tengan su reflejo en el microciclo, que es

donde se plasma la cuantificación exacta de la carga de entrenamiento, que de esta

forma se estructura en relación a todos los demás microciclos. Para ello, cada uno ylos sucesivos microciclos, deben tener una determinada relación entre los elementos

condicionales que se utilizan con todos los demás contenidos de entrenamiento,

pertenecientes a cualquier otro sistema. En términos generales, deben existir índices

de relación directa entre los elementos de resistencia, con los de táctica, los de

fuerza-velocidad, con los de técnica.

2.4.- EL MICROCICLO.

El microciclo es la unidad temporal más importante de las estructuras que

configuran el proceso de la planificación. La dinámica de las cargas que se plantee

debe permitir al jugador rendir a un nivel muy bueno u óptimo uno o dos días dentro

del microciclo. Dentro del microciclo debemos de tener en cuenta una serie de fases

que hacen que el futbolista llegue en las mejores condiciones para disputar la

competición a disputar. Cada una de estas fases corresponderá con un día de

entrenamiento, estas son:





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2.4.1.- TIPOS DE MICROCICLO

Diferenciadonos de los deportes individuales o de prestación, los deportes

colectivos, equipos o de situación han entrando en una nueva percepción deldeporte. Estos están empezando a abandonar los tipos de microciclos que se

centraban en una o varias competiciones al año. De esta forma Seirul.lo, Fco.

propone unos nuevos microciclos más apropiados a nuestro deporte.

Microciclo Preparatorio.

Se caracteriza en la fase regenerativa en el predominio de sesiones de carácter

genérico y general.

Inicio de Pretemporada se alternan mucho más sesiones de carácter general y

dirigidas y también algunas de carácter especial despreciándose por completo

aquellas que son de carácter genérico

Microciclo de Transformación Dirigido:

Predominio de tareas de carácter dirigido y especial.

Desde la segunda semana en Pretemporada (según equipos) y a lo largo deésta hasta el último microciclo antes de la primera semana de competición.

En temporada se utilizarán de forma estratégica dependiendo del calendario

competitivo del equipo.

Microciclo de Transformación Especial:

Predominan las sesiones de carácter especial y dirigido sobre las de carácter

competitivo.

Microciclo de Mantenimiento:

Equilibrio entre las sesiones de orientación dirigida y especial con las de tipo

competitivo.

Impera durante toda la fase competitiva.

Microciclo de Competición:

Claro dominio de las sesiones especiales y de competiciones.





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En muchos momentos de la liga donde se dan partidos de gran trascendencia o

semanas donde se juegan 3 partidos.

2.4.1.- Factores a tener en cuenta en el diseño del Microciclo.

A la hora de diseñar un microciclo debemos de tener en cuenta diversos factores

como,

Características de los jugadores. Edad y tiempo que llevan entrenando.

Partido anterior. Estado físico y anímico del equipo.

Partido siguiente. Analizar al adversario y Programar el entrenamiento para

afrontar con garantías el próximo envite.

Lugar que ocupa el microciclo dentro de la temporada. Relacionarlo con la

dinámica de cargas y el momento de la temporada.

Número y magnitud de la carga de las sesiones.

Microciclo tipo Roca, A. (Proceso de entrenamiento en el fútbol,

2.5.- LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Siguiendo a Roca, A. es la estructura temporal más pequeña de la planificación

que se utiliza, está compuesta por tareas. Éstas últimas podrán ir orientadas hacia la

Resistencia o a la Fuerza (Fuerza/Velocidad).

Cómo hemos dicho la sesión está compuesta por tareas, podemos definir latarea como es una situación simuladora del juego, modificada y/o aceptada para





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incidir sobre determinados aspectos de nuestros jugadores y equipo que deseamos

mejorar.

En función del predominio del carácter de las situaciones de una tarea se diferencian:

a) Tareas de carácter Genérico: la naturaleza y la organización de la carga es

totalmente diferente a la manifestada en la competición.

b) Tareas de carácter general: la naturaleza y la organización de la carga es algo

parecida a la observada en competición pero la toma de decisión es nula.

c) Tareas de carácter dirigido: la naturaleza y la organización de la carga se asemeja a

la observada en competición. Incluyen elementos coordinativos específicos y toma de

decisiones inespecíficas.

d) Tareas de carácter Especial: La naturaleza y organización de la carga es parecida a

la de la competición. La toma de decisión es específica.

e) Tareas de carácter competitivo: aquellas que están compuestas por contenidos

competitivos. .





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De esta forma, clasificaremos las tareas en función de 4 aspectos según Serrés (2012):

1.- Según el grado de participación cognitiva (Knapp, 1971)

Son marcadamente receptivas, ya que Requieren una parte cognitiva debido aque no se conoce la secuencia de movimientos.

A diferencia de les tareas habituales en donde la secuencia de movimientos

llega a automatizarse. Por ejemplo: correr, nadar

2 - Según el grado de participación corporal (Cratty 1982)

Implican movimientos globales, en donde todo el cuerpo participa de la acción.

Por ejemplo: correr, acciones salto, golpeo, fintes etc..

3 - Según grado de control sobre la acción (Singer,1986)

Como en todos los deportes de equipo, hablamos de tareas de regulación

externa, tareas abiertas y perceptivas.

4- Según grado de control ambiental (Poulton,1957)

Hablamos de tareas abiertas, donde el ambiente es desconocido y cambiante y

el grado de incertidumbre elevado.

2.5.1.- Diseño de Tareas

Como muestra Espar, X., las tareas no provienen de los libros, ni de los

despachos de los entrenadores, sino directamente del juego. Analizar las tareas des

de esta perspectiva (estemos tratando con un ejercicio o un juego) nos va a permitir

darle utilidad a todas las tareas que utilicemos. Si en algún momento, no vemos qué

aplicación puede tener una tarea hacia la consecución de nuestros objetivos,

entonces seguramente estaremos copiando una tarea que a otro entrenador le

funciona, pero que necesita ser ajustada para nuestro equipo.

Cualquier tarea puede ser entendida, a su vez, como un conjunto de sub-

tareas, que una vez dispuestas todas a continuación una de otra conforman la tarea

principal.

La cantidad de subtareas que queramos (o necesitemos) observar dentro de

nuestras tareas, es solamente cuestión de utilidad. Sin embargo, podemos convenir,

que cuantas más subtareas sean percibidas por el entrenador, mejor precisión va a

tener, ya sea para proponer o corregir lo que esté sucediendo mientras los jugadoreslas están realizando.





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Además, para la construcción de tareas desde la aproximación al modelo

estructuralista formulado por Paco Seirul·lo, en el que las tareas se construyen a

partir de la teoría sistémica que otorga una importancia al ser humano por encima

del deporte con la intención de conseguir optimizar al deportista para que ofrezca elmáximo rendimiento dentro del colectivo del equipo.

Para lograr este proceso de optimización del jugador será necesaria la

interacción de los distintos sistemas que conforman su Estructura (Condicional,

Coordinativo, Cognitivo, Socio-afectivo, Emotivo-Volitivo, Creativo-Expresivo y

Mental), ya que si un sistema no progresa el jugador tampoco lo hace, porque todos

sus sistemas dependen unos de otros.

* CONDICIONALES: de valor Físico (volumen, intensidad,...).

* COORDINATIVAS: para la ejecución del movimiento deseado.

* COGNITIVAS: ....para el tratamiento de la información.

Debemos incidir como mínimo sobre estas 3 capacidades anteriores.

* SOCIO-AFECTIVAS: de las relaciones inter-personales-grupales.

* EMOTIVO-VOLITIVAS: para la identificación con el yo personal.

* CREATIVO-EXPRESIVAS: para la proyección del yo personal (en terreno de

juego)

Para ello debemos:

1- Decidir qué sistema o estructura queremos optimizar de forma preferencial.

2- Fijar unas determinadas condiciones de actuación sobre el sistema que

queremos optimizar (sistema o estructura condicional) localizando el trabajo

en una u otra cualidad (Fuerza, Velocidad, Resistencia).

3- Implicar al resto de sistemas o estructuras, introduciendo elementos de

variabilidad a nivel cognitivo, coordinativo, socio-afectivo, emotivo-volitivos...

en la tarea dirigida a la mejora de esta cualidad.

A estas tareas que diseñemos para aproximar al jugador a la realidad de la

competición las llamaremos Situaciones Simuladoras Preferenciales (SSP), ya que:

a) Son sucesiones de situaciones que se le plantean al jugador.

b) Simulan el hecho competitivo.





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c) Se actúa preferentemente sobre un sistema (aunque además se implique al

resto de estructuras con el objetivo de optimizar al jugador).

2.5.2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DISEÑO DE UNA TAREA

Debemos de tener en cuenta que el estado de “fluidez” debe ser el óptimo

para realizar la tarea con éxito, pero a veces también es correcto salirse de este

umbral de “fluidez” y exigir más a nuestros jugadores para que realicen tareas que

estén por encima de la habilidad percibida. Esto lo tenemos de tener muy en cuenta

sobretodo en deportistas que presentan un alto nivel.

Para incrementar o disminuir el nivel de la tarea, el entrenador puedemodificar los siguientes parámetros:

-

Simplificar o reducir el número de sub-tareas

-

Incrementar la complejidad de las sub-tareas

-

Es importante no modificar la tarea núcleo

Recomendaciones:

-

Actuar sobre subtareas de actividades secundarias

-

Actuar sobre subtareas soporte

-

Actuar sobre subtareas secundarias

- El entrenador tiene que elaborar las tareas y ajustarlas en función del

nivel y capacidades de sus jugadores.





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El volumen nos indica la cantidad total de estimulación al que se ha sometido

el organismo durante un ciclo de tiempo “X”.

En el contexto deportivo el volumen se puede expresar de las siguientes

formas:

Duración del entrenamiento: horas, minutos...

Distancia cubierta: Kilómetros, metros.

Peso levantado: Toneladas, kilos.

Nº de repeticiones realizadas de un ejercicio técnico... (Series, Repeticiones...)

Cada deporte por sus características intrínsecas utiliza indicadores y unidades

diferentes para el control del volumen. En los deportes de equipo como el fútbol se

utilizan como indicadores de volumen el tiempo expresado horas o minutos y las

sesiones expresadas en números.

LA INTENSIDAD

• La intensidad es el aspecto cualitativo de la carga.

• La intensidad nos expresa la manera en que ha sido realizado un determinado

volumen de trabajo.

• El concepto de intensidad se asimila al de la potencia (cantidad de trabajo realizado

por unidad de tiempo) I= Trabajo/Tiempo=Pot

• En el contexto deportivo la intensidad se suele expresa a través de diferentes

unidades: Nw, Watios, pulsaciones minutos, mMl/l...

• Existen varias alternativas para determinar la intensidad de un ejercicio, de una

sesión, microciclo, mesociclo...

• Intensidad Absoluta

• Intensidad Relativa

• Expresar la intensidad mediante escalas de porcentaje.

• Se calcula la Intensidad Relativa de un esfuerzo y se ubica dentro de una escala

como la de Harre y Grosser.

• Expresar la intensidad en porcentajes con respecto al máximo.





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Escala de % de Grosser (1988)

INTENSIDAD ABSOLUTA

• Resultado obtenido por el deportista sin hacer mención a su mejor resultado

personal.

• Se utiliza como herramienta para el control del entrenamiento.

• Por ej.: Pasamos un test de fuerza indicando la potencia obtenida de 740 wattios.

INTENSIDAD RELATIVA

• Relación entre el trabajo máximo y el que se realiza en un momento determinado.

• Se expresa mediante: % Fc max, % VMA, % de la mejor marca...

• Se utiliza en la programación.• % Intensidad= Potencia máxima

Potencia actual

INTENSIDAD MEDIA

• A través de la intensidad relativa podemos calcular la intensidad media de una

sesión, microciclo, mesociclo y macrociclo.

• Ecuación de Lliuta y Dinitrescu (1974):

IM=Sumatorio (volumen x %Intensidad Relativa)de cada ejercicio x100





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Sumatorio del Volumen de cada ejercicio

• El intervalo de porcentajes que constituyen las escalas puede establecerse en base

a parámetros fisiológicos.

– Frecuencia cardíaca

• Fc Absoluta

• Fc Relativa

– Consumo de oxígeno

• Vo2 Absoluto

• Vo2 Relativo

– Concentración de ácido láctico

Frecuencia Cardíaca (Nikiforov)





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La Fc absoluta: Se determina la Fc en un momento determindo y la relacionamos con

una escala:

La Fc relativa: Se obtiene a través de la aplicación de la siguiente fórmula.

Fc Relativa=Fc de trabajo-Fc basal x 100

Fc max- Fc basal (Karvonen y Vuorimaa, 1988)

De forma relativa: A través de la fórmula de Karvonen, es una de las formas más

prácticas de determinar la intensidad de un esfuerzo.

Fc de %del Vo2max= %Vo2 x Fc reserva +Fc basal

100





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CONSUMO DE OXÍGENO

• De forma absoluta:

LÁCTATO HEMÁTICO





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3.1.- CÁLCULO DE LA CARGA

Existen diferentes propuestas para el cálculo de las cargas de entrenamiento:

1. Propuestas pensadas desde los deportes individuales:

•

Sistema de segundos reducidos

•

TRIMP (Impulsos de entrenamiento)

•

Frecuencia cardíaca total de la sesión

• Índice de carga Tschiene

2. Propuestas pensadas desde los deportes colectivos y del fútbol;

•

Percepción del esfuerzo-RPE (Escala de Borg)

•

Propuesta de cálculo de cargas en fútbol (Cuadrado)

• Propuesta de cálculo de cargas en fútbol (López)

•

Propuesta de cálculo de cargas en fútbol (Solé)

•

Propuestas de cálculo de cargas en fútbol (Martínez)

Nosotros nos centraremos en las propuestas centradas en los deportes

colectivos.

3.1.1- Escala de Percepción del Esfuerzo (BORG, 1999)

Consideraciones sobre la escala RPE-Borg

La escala original del 0 al 20 (1962) y sus posteriores modificaciones (Borg) ha

estado testadas y validadas para diferentes deportes, incluido el fútbol.

Incluso se ha demostrado una correlación con parámetros fisiológicos durante

el entrenamiento, como la concentración de lactato en sangre, % de la Frecuencia

cardíaca máxima, umbral ventilatorio, valores electromiográficos y % del consumo

máximo de oxígeno.

La aplicación de ésta requiere un período de aprendizaje variable, primero

para adaptarse a los medios de entrenamiento del entrenador y segundo aprender a

percibir las sensaciones que hagan discernir la cuantificación del esfuerzo.





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Su registro se ha de hacer de forma inmediata a la finalización de la sesión de

entrenamiento.

El entrenador puede dar información de la sesión de entrenamiento antes de

realizar la misma pero sin mencionar valores de intensidad para no contaminar la

percepción de la misma.

Variaciones escala RPE-Borg (Foster, 1998, 2001)

La carga de entrenamiento= RPE de la sesión x volumen (minutos)

El índice de monotonía es una medida de la variabilidad diaria del

entrenamiento que se ha comprobado que está relacionada con el inicio o la

aparición de síntomas de sobreentrenamiento cuando un entrenamiento con un alto

índice de monotonía es combinado con altas cargas de entrenamiento (Foster, 1998)





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3.1.2- - Propuesta de cálculo de carga en el fútbol (Cuadrado Pino,

1999)

Escala de valores para las sesiones de entrenamiento en función de la carga:

Cap.Biomotoras que pueden desarrollarse dentro de cada sesión.

SESIÓN DE RECUPERACIÓN: CARGA 1

•

Capacidad aeróbica,

•

Velocidad de reacción, mental y gestual

SESIÓN DE MANTENIMIENTO: CARGA 2

• Potencia aeróbica

•

Potencia aeróbica especial

•

Fuerza resistencia

•

Fuerza explosiva

• Fuerza general y compensatoria

•

Velocidad de reacción y de traslación

•

Velocidad mental, gestual y técnica





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SESIÓN DE DESARROLLO CON CARGA IMPORTANTE: CARGA 3

• Capacidad láctica

•

Potencia aeróbica

•

Fuerza-Resistencia

•

Fuerza rápida y explosiva

• Capacidad de aceleración

•

Resistencia a la capacidad de aceleración

• Resistencia a la velocidad

•

Resistencia a la fuerza rápida

•

Velocidad técnica

SESIÓN DE DESARROLLO CON CARGA GRANDE: CARGA 4

• Cap y pot lácticas

•

Fuerza máxima

•

Fuerza explosiva-elástica

•

Fuerza explosivo-elástica-refleja

• Fuerza dirigida y especial

•

Capacidad de aceleración

•

Resistencia a la capacidad de aceleración

•

Resistencia a la velocidad

•


SESIÓN DE DESARROLLO CON CARGA EXTREMA:CARGA 5

•

Capacidad y potencia lácticas

•

Capacidad y potenica lácticas especiales

•

Resistencia especial de competición

• Fuerza explosiva-elástico-refleja

•

Capacidad de aceleración

•

Resistencia a la velocidad

•






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SESIÓN DE CHOQUE: CARGA 6

• Potencia láctica y potencia láctica especial

•

Fuerza explosivo-elástico-refleja

•

Reserva de resistencia





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3.1.3- Propuesta de cálculo la carga en el fútbol (Solé, 2006)

Cálculo de la Unidades de Carga de una sesión y del microciclo





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Consideraciones sobre la propuesta en fútbol (Solé, 2006)

• Esta propuesta relaciona el índice de intensidad que se da a cada contenido en

función de la orientación de éste, cuanto más general menos intensidad y cuanto más

específico y próximo a lo competitivo más intensidad. Con el volumen y la Fc media

del mismo.

• Dando como resultado “Unidades de Carga” (UC). La formulación de esta propuesta

nos parece interesante porque no sólo refleja la carga interna a través de la Fc media

sino que refleja la carga externa de la tarea a través de su especificidad. Y no sólo en

el plano condicional sino que cuanto más especificidad más estímulos en las

estructuras cognitivas, coordinativas, socio-afectivas… por lo tanto refleja más la

realidad del juego.

• Es parecido al índice de carga Tschiene pero adaptado al fútbol.

• UC= [Volumen (min) x (Fc media x Índice de especificidad)]/500





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3.1.4- Propuesta de cálculo de la carga en fútbol (Martínez)

Consideraciones sobre la propuesta en fútbol (Martínez)

Juan Luis Martínez, en el RCD Espanyol, hace una adaptción de la P.O.M.S. ,

creando su propia escala de percepción subjetiva del esfuerzo.

De forma sencilla el jugador puede valorar su propia predisposición al trabajo

antes de empezar el entrenamiento. Antes de empezar la sesión, el jugador, anotarásobre una escala del 1 al 3 las sensaciones psico-físicas que tenga en esos momentos.

A parte de valorar aspectos físicos también podemos detectar los psíquicos.

No sólo permite valorar con posterioridad la carga de trabajo realizada sino

que permite con antelación ver la predisposición al trabajo de la propia sesión, de tal

forma que si un jugador ha de realizar trabajo individualizado o modificar la carga de

trabajo se puede anticipar.





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Propuesta de cálculo de la carga en fútbol V. Cuantificación situación de enseñanza

aprendizaje (Juan Luis Martínez, 2010)

Consideraciones de la propuesta en fútbol (Martínez, 2010)

Para llevar a cabo esta propuesta es imprescindible la utilización de latecnología a través de pulsómetros, GPS y acelerómetros. Eso no quiere decir que en

todos los ejercicios de todos los entrenamientos utilicemos estas herramientas. Si no

que en determinados momentos como en test o para estandarizar ejercicios sí los

tendremos que utilizar.

Esta propuesta a parte de contemplar el volumen a través de la distancia

(metros) e introduce como novedad parámetros de intensidad como la velocidad y

las aceleraciones a través de la utilización de GPS y acelerómetros. Estos indicadores

pueden llegar a reflejar mejor la intensidad que se produce en el fútbol.Pero no sólo se queda ahí sino que su intención última es estandarizar

situaciones de enseñanza aprendizaje calculando la exigencia física promedio de un

minuto de trabajo de cada ejercicio.

Conocer el promedio de exigencia física de un minuto nos permitirá anticipar

la carga y nos facilitará la planificación de los tiempos de trabajo, número de series,

repeticiones…

Una vez estandarizados los ejercicios no será necesario el empleo continuadode pulsómetros y GPS.





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3.2- CONCLUSIONES

Se hace necesario cuantificar la carga de trabajo para tener un control

exhaustivo del proceso de entrenamiento y así poder tener una valoración ajustadadel estado de forma de nuestros jugadores. Más aun cuando en el período

competitivo las cargas de entrenamiento tienen unos parámetros muy constantes

(“mesetas”) de volumen e intensidad debido a la dinámica competitiva y por ejemplo

deseamos controlar el paso de un estado de forma alto a uno máximo o óptimo

(Bompa y Seirul.lo) sin alterar la dinámica competitiva de los jugadores.

Para controlar los parámetros que nos den la carga disponemos de un abanico

amplio de indicadores internos y externos, de unidades, de fórmulas, de mediciones

científicas y no científicas y de técnicas objetivas y subjetivas que nos pueden ayudar.Escogeremos aquellos que nos interesen más para el fútbol.

La dinámica interna del fútbol como deporte de equipo hace que alguno de los

indicadores mostrados no sean fáciles de determinar y de calcular y que en ocasiones

no se ajusten a la realidad del propio deporte. Por eso, en la parte final de éste

artículo se han ofrecido varias propuestas específicas de fútbol, algunas de las cuales

sin tanto “rigor científico o fisiológico” de la naturaleza de carga dan una mayor

respuesta a las exigencias de entrenamiento y a los contenidos de éstos. Eso no

quiere decir que no monitoricemos de forma puntual a nuestros jugadores paraevaluar su estado de forma, controlar la intensidad de un ejercicio o dar validez a

nuestras cuantificaciones de las cargas.

Por lo tanto ya no tenemos excusas para resolver la problemática de tener un

control de la carga de entrenamiento porque disponemos de varios medios para

valorarla.

Saber cuantificar la naturaleza de la carga nos va a permitir ajustar más otros

parámetros de ésta y del proceso de entrenamiento como la afectación al organismodel jugador, las formas de aplicar la planificación, la distribución de las cargas y sus

interconexiones, los medios de recuperación, evitar lesiones…





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36

TEMA 4.- ESTADO DE FORMA.

4.1.- EL ESTADO DE FORMA SUS PERPSPECTIVAS.

Siguiendo a Seirul.lo, Fco., podemos afirmar que se identifica el estado de

forma como la mejor formación individual que permite rendir en la competición.

Siendo ese concepto totalmente válido para los deportes individuales, no lo es tanto

para los de equipo, donde la responsabilidad del óptimo rendimiento tiene más

componentes que la interacción de los rendimientos individuales. La Planificación de

los entrenamientos de los deportistas de equipo, debe conjugar otros aspectos,

además de estos personales, para obtener el máximo rendimiento, cuestión que no

solo depende del óptimo estado de forma individual de los diferentes componentes

del equipo, sino de otras perspectivas que desarrollaremos a continuación.

El estado de forma de un deportista de equipo debe ser observado desde las

siguientes perspectivas:

1.- Desde la perspectiva individual del deportista.

2.- Desde la perspectiva de los componentes del equipo adversario.

3.- Desde la perspectiva de sus propios compañeros.

4.- Desde la perspectiva del momento de la temporada

4.2.1.- PERSPECTIVA INDIVIDUAL DEL DEPORTISTA.

El estado de forma de un jugador se logra, con la continua auto-optimización

de todos los sistemas que configuran la persona, en cada momento de su vida

deportiva, y se manifiesta con una continua e ininterrumpida mejora de su

rendimiento en el seno del equipo.

Para lograr este estado de forma, debemos, por una parte, reconocer cuales

pueden y deben ser los sistemas que configuran su persona, que posiblemente serán

preferentemente requeridos en la práctica de su especialidad. De esta forma

individualizamos la Planificación, mejor dicho la Personalizamos, pues cada deportista

necesita de una determinada mezcla para cada momento de su vida deportiva.





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Por lo tanto, desde la perspectiva del deportista, se contempla el estado de

forma como la confluencia de ciertos estados de optimización de los sistemas del

individuo, implicados en ese especial momento de su vida deportiva. El verdadero

estado de forma se logra con unos determinados gradientes de optimización entrelos diferentes sistemas, que además están sujetos a parámetros rítmicos temporales

que son propios del deportista y que una buena Planificación debe ajustarlos a las

necesidades específicas de la competición.

4.2.1.- RESPECTO A LOS OPONENTES

En los deportes de equipo se compite al año contra 20 o 25 equipos distintos, y

son distintos, entre otras cosas, porque los jugadores que los componen son

diferentes. La cualificación de cada jugador viene determinada por su nivel derealización en las acciones específicas durante el partido. Debemos entender que ese

nivel es el resultado de optimización en que se encuentren sus distintos sistemas.

Para el entrenador, es muy importante conocer el nivel que tienen los

jugadores del equipo contrario para jugar con ese margen en el diseño temporal de la

planificación de su propio equipo, si es que sus jugadores están en una etapa o fase

superior a la de sus oponentes, al menos en una cierta mayoría. Este conocimiento

aún puede proporcionar más alternativas de planificación, cuando en el equipo

oponente se descubren lagunas en la formación de algunos sistemas preferentes o enparte de su constitución. Para esta situación, el entrenador de deportes de equipo,

puede optimizar, incluyendo en su planificación los elementos correspondientes, los

sistemas de sus jugadores que hagan más daño en aquella deficiencia de su

oponente.

4.2.1.- RESPECTO A SUS COMPAÑEROS DE EQUIPO

Es fundamental para el entrenador de un deporte de equipo lograr una

homogeneidad en el estado actual de forma de todos los componentes de su equipo.

Ello permite lograr las interacciones específicas necesarias entre los distintos

deportistas que deben realizar y culminar los sistemas de juego colectivos,

ejecutando tareas individuales que exigen un determinado estado de forma. Este

determinado estado puede que no sea el óptimo para todos los individuos, pero sí

tiene que ser el necesario para poder colaborar individualmente a la realización de

los sistemas tácticos colectivos. Muchas veces esta diferencia entre el sistema de

juego elegido y el estado de forma para ejecutarlo no es clara, y ocasiona fracasos

colectivos frente a éxitos individuales.





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Este concepto de estado de forma, mediatiza de manera fundamental la

Planificación del entrenamiento en los deportes colectivos, pues un deportista en una

baja forma individual puede resolver funciones específicas enun determinado puesto,

en un dispositivo táctico en el que solo sean necesarios esos niveles de rendimientoque él en ese momento dispone, pero que no son, ni mucho menos, sus óptimos

personales. La evaluación de ese deportista, desde esta perspectiva, es de óptimo

estado de forma, pero solo para ejecutar ciertas funciones específicas en una

demarcación táctica concreta. Este individuo, cuando se va aproximando a sus niveles

de estado de forma individual, debe también modificar sus funciones colectivas

respecto a sus compañeros, y es labor del entrenador sacar el mayor rendimiento

colectivo, partiendo de los estados de forma inter-individuales, que él debe conocer y

controlar con una Planificación personalizada.

4.2.1.- RESPECTO AL MOMENTO DE LA TEMPORADA

En los deportes de equipo la temporada anual dura, en la alta competición,

entre 9 y 10 meses. En el transcurso de los cuales se desarrollan varias competiciones

(liga, copas,torneos,...). En relación a este calendario las necesidades de estados de

forma son diferentes, y los marcan los objetivos que tenga el equipo en cada una de

las competiciones en que participa.

Según estos puntos de vista podemos definir el estado de forma para losdeportes colectivos de manera muy distinta a la que se venia realizando en los

deportes individuales, lo que nos ayudará a realizar la planificación especial para

estos deportes, ya que el objetivo de planificar el entrenamiento es hacer lograr al

deportista el mejor estado de forma posible y mantenerlo para rendir al máximo a lo

largo de toda la temporada.

Lograr el estado de forma es lograr el nivel óptimo de capacidades que

permitan al deportista realizar todas y cada una de las actuaciones técnicas, tomar y

ejecutar las decisiones tácticas deseadas de cualquier categoría, a lo largo de todo el

partido y contra cualquier tipo de oponente, así como colaborar desde su puesto

específico con el resto de sus compañeros, participando de ese modo en las más

variadas estructuras tácticas que en cada momento del partido se estimen realizar.

Todo ello sin provocar deterioro en la evolución positiva de su rendimiento en las

sucesivas actuaciones a lo largo de la actual temporada y atendiendo al nivel de

desarrollo personal que corresponda.





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TEMA 5.- CAPACIDADES FÍSICAS.

5.1.- LA FUERZA

El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el

entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas décadas atrás nadie

lo hubiera imaginado. Hoy día, es casi imaginable un programa de cualquier

modalidad deportiva que no incluya contenidos de trabajo de fuerza.

La fuerza muscular es necesaria en las personas para poner el cuerpo en

movimiento, para pararlo cuando se mueve, para aumentar su aceleración, para

cambiar de trayectoria… en general, para generar movimiento, mejorar, o

contrarrestar una resistencia.Por ello algunos autores, la definen como:

Hatman y Tünnemann (1996): “la capacidad de vencer u oponerse ante una

resistencia externa mediante tensión muscular”.

Knuttgen y Kraemer (1987): “la capacidad de tensión que puede generar cada grupo

muscular a una velocidad específica de ejecución”.

Siff y Verkhoshansky: "Capacidad de un músculo o grupo muscular de generar

tensión en situaciones específicas“ o "capacidad de generar movimientos ajustados alas necesidades específicas de la situación deportiva".





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No obstante, la fuerza vista desde un punto de vista desde los deportes de

equipo como es el fútbol, podemos definirla como la capacidad condicional que

mediante la actividad muscular nos permite superar o contrarrestar física y

psíquicamente una carga de trabajo de una intensidad elevada y variable que semanifiesta en intervalos cortos de tiempo, permitiendo mantener el nivel óptimo de

rendimiento en la ejecución de les necesidades coordinativas que exige el juego

(Massafret, Seurilo i Spart 1995)

4.1.1.- TIPOS DE FUERZA

1. En función de los modos que un músculo o grupo muscular genera fuerza en

función del tiempo y la carga a vencer:

FUERZA MÁXIMA.

Es la máxima fuerza que puede desarrollar un músculo o grupo muscular, y

que tiene su mejor expresión en el levantamiento de una carga máxima (100%).

Este tipo de fuerza tal y como la hemos definido es muy poco utilizada en el

fútbol, aunque podemos interpretar la fuerza máxima como las cargas más grandescon las que trabajará el futbolista.

FUERZA RESISTENCIA.

Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un largo

tiempo contracciones musculares repetidas. Depende sobre todo de la capacidad de

elaborar energía por vía aeróbica.

FUERZA VELOCIDAD.

Es la aplicación de una fuerza en el menor tiempo posible, o realizarla a lamayor velocidad posible que puede desarrollar un musculo o grupo muscular.

2. Desde el punto de vista de la planificación deportiva, es decir de la organización

del entrenamiento:

FUERZA GENERAL.

Es la que desarrollamos de forma global, general, sin tener en cuenta la

especialidad deportiva practicada. El objetivo es la construcción general del atleta decualquier disciplina, sentando las bases para los futuros entrenamientos o en





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iniciación para trabajos de fuerza futuros. Siempre implicaremos grandes grupos

musculares.

FUERZA DIRIGIDA.

Es un trabajo dirigido a los grupos musculares implicados en el fútbol, en este

caso lo cuádriceps, gemelos y sóleo, isquiotibiales, abdominales, etc., con ejercicios

que tengan una estructura similar o parecida.

FUERZA ESPECIAL Y COMPETITIVA.

Es un trabajo de fuerza especialmente dirigido a los músculos más

directamente implicados en el fútbol, pero buscando la transferencia a los

movimientos de nuestro deporte. El objetivo es la transferencia directa de las

adaptaciones musculares y neuronales del trabajo de fuerza a la ejecución específicade los movimientos y acciones técnicas requeridas en el fútbol.

3. Según las manifestaciones de la Fuerza en el fútbol:

La fuerza en el futbolista tiene que responder y adaptarse a todas las

demandas que exija la globalidad del juego si realmente pretende ser significativa y

determinante.

“No podemos entender el movimiento como algo independiente del entorno,

de manera que no podemos entender la fuerza en el fútbol como la simple generaciónde tensión muscular, sino que esta tenemos que entrenar-la en sintonía con las

exigencias de la competición, atendiendo a que siempre sea lo máximo de eficiente y

eficaz”. (Pol, R 2011)

Durante la disputa de un partido aparecen, en más o menos grado todo tipo de

tensiones musculares, acciones musculares y manifestaciones de la fuerza como:

-Fuerza resistencia - Fuerza de lucha.

- Fuerza explosiva - Fuerza de golpeo.- Fuerza máxima relativa - Fuerza de desplazamiento.

- Resistencia a la fuerza explosiva - Fuerza de salto.

- Fuerza velocidad - Fuerza compensatoria.

Por lo tanto, teniendo en cuenta las acciones musculares que se dan en más

frecuencia durante la disputa de un partido, tenemos que incluir siempre a las tareas





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orientadas al trabajo de la fuerza un conjunto de acciones que son la manifestación

directa de las diferentes manifestaciones de la fuerza:

- Saltos

- Desplazamientos

- Lanzamientos (golpeo)

- Luchas (acciones disputa juego aéreo, acciones 1x1 de protección del balón...)

- Remates

- Cargas

- Aceleraciones.

- Desaceleraciones.

- Cambios de sentido y dirección.

- Giros.

4.1.2.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Fuerza General Incidencia positiva en la prevención de lesiones como en la mejora de fuerza

rápida.

En la fase transitoria y Pretemporada como base para la recuperación de

adaptaciones.

Trabajar a nivel de grupo o individual durante todas las fases de la temporada.

Dentro del microciclo se pueden incluir 1 o dos sesiones semanales siempre

que sean de muy poca duración (pocos ejercicios y repeticiones ajustadas).

Alternancia de ejercicios que impliquen acciones musculares de tipo

concéntricas, isométricas y sobretodo excéntricas, con este tipo de

contracción que al mismo tiempo de ganar fuerza (sobretodo elástica) nos

sirven para reducir el riesgo de lesión.

Ejercicios con el propio peso, con máquinas de resistencia inercial (yo-yo y

polea cónica).

Además deberíamos trabajar la Fuerza General para la prevención de lesiones,





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Prevención de lesiones. Dos bloques:

1. Trabajo fuera del entrenamiento: Controlando aspectos como:

Alimentación-hidratación. Descanso-sueño.

Aspectos psicológicos.

Antecedentes lesiónales.

2. Trabajo en el propio entrenamiento:

Trabajo de Propiocepción:

Trabajo variado. Se puede llevar a cabo en el calentamiento.

Hay que generar incertidumbre.

Trabajo de CORE: Fortalecimiento de la zona pélvico-abdominal, prevención de

lesiones relacionadas con el pubis.

Ejercicios lentos y correctamente ejecutados.

Trabajo excéntrico de fuerza: Se utilizaría a modo de vacuna, dotamos al cuerpo de

pequeñas dosis de la carga que va a soportar nuestros músculos en los partidos y

entrenamientos.

Prevención de lesiones musculares

Se puede trabajar al final de sesión con los músculos en fatiga

Se localiza principalmente en cuádriceps, isquios, aductores y gemelos.

Fuerza Dirigida

Paso intermedio para la progresión de la fuerza general en fuerza específica.

Inclusión de ejercicios dinámicos que impliquen las manifestaciones de la

fuerza (saltos, desplazamientos, lucha y chuts).

Forma progresiva durante la Pretemporada y siempre en microciclos de

transformación dirigida y especial. En microciclos de mantenimiento de forma

puntual.

Mediante circuitos donde se incluyan las manifestaciones de fuerza expuestas.

Introducir aspectos cognitivos de toma de decisiones.





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El trabajo que realice cada jugador sea lo más específico para sus

características o en su defecto para las de su demarcación.

Fuerza Especial y Competitiva

La base en la que se sustenta la metodología integral.

Proceso basado en la especificidad en que se consiguen crear las adaptaciones

propias del deporte en cuestión.

Las acciones reflejan todas las manifestaciones de la fuerza relacionadas

íntimamente con los aspectos técnico-tácticos y psicológicos del fútbol y FS.

Proporcionar situaciones en las cuales se realicen el mayor número deacciones de fuerza y capacitar al jugador a gestionar sus recursos en

situaciones lo más parecidas a las reales.





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5.2.- LA RESISTENCIA

El trabajo de la resistencia ha evolucionado notablemente y sobremanera en la

última década. Los sistemas empleados en la década de los 80 y principios de los 90,

utilizaban los métodos continuos y discontinuos empleados en el atletismo, y en el

que se trabajaba la capacidad y potencia tanto aeróbica como anaeróbica,

principalmente, pero alejado del propio modelo de juego. El trabajo principal eran

series de carrera corta, media o larga con recuperaciones completas o incompletas,

donde el balón no formaba parte de la sesión.

Algunas definiciones de autores para describir este tipo de resistencia son:

Manno, (1991), “Capacidad de resistir la fatiga en trabajos de prolongadaduración”.

Martín y col. (2001), “Es la capacidad para sostener un determinado

rendimiento durante el más largo periodo de tiempo posible”.

Platonov, (2001), “Capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz,

superando la fatiga que se produce”.

Bompa, (2003), “Se refiere al tiempo durante el cual el sujeto puede efectuar

un trabajo de una cierta intensidad”.

Weineck, J. (1997:23), “la capacidad psicofísica de resistir el cansancio durante

esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperación después del esfuerzo.”

No obstante en el fútbol actual, es más exigente físicamente que hace dos

décadas, por lo que se busca un trabajo más al propio modelo de juego. Se busca el

balón y las acciones propias del juego, para que se aproxime lo más posible el

entrenamiento a la realidad de juego. De esta forma autores como Massafret y col.

(1999) definen la resistencia como,“ la capacidad para poder soportar exigencias

físicas, técnicas, tácticas y cognitivas establecidas por un determinado sistema de

juego durante el encuentro y a lo largo de toda la competición.”

Así pues, la resistencia no tiene sentido como un objetivo en sí mismo, sino

que está en función de las características del sistema de juego preestablecido por el

entrenador. El jugador deberá ser preparado para poder resistir las exigencias físicas

que este comporta y, evidentemente, esto requiere en cierto modo, un moldeado de

la resistencia.





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Por ello, los objetivos generales que debe perseguir el entrenamiento de la

resistencia son:

1º. Soportar el cansancio tanto físico como psíquico durante una acción del juego, el

partido y a lo largo de la temporada.

2º. Acelerar el proceso de recuperación entre las bajadas del ritmo, entre las

micropausas y macropausas del juego, y entre los entrenamientos y partidos.

3º. Mantener el nivel óptimo de rendimiento del jugador en la ejecución del gesto

técnico y en la toma de decisiones.

5.2.1- TIPOS DE RESISTENCIA

1.- Según la participación de la cantidad de masa muscular implicada en la

acción pueden ser:

RESISTENCIA LOCALIZADA. Cuando la resistencia que se trabaja afecta a un grupo

muscular determinado.RESISTENCIA GENERAL. Cuando la resistencia que se trabaja afecta a muchos grupos

musculares a la vez.

2.- Según la vía energética predominante:

RESISTENCIA AERÓBICA. El oxígeno disponible es suficiente para la combustión de

los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.





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RESISTENCIA ANAERÓBICA. El oxígeno disponible es insuficiente para la combustión

de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.

3.- Según la vía energética predominante:

Resistencia anaeróbica aláctica.

Son esfuerzos de Intensidad Máxima, es una explosión, menos de 15 segundos.

Utiliza la energía almacena en el músculo. No produce ninguna sustancia de desecho.

Resistencia anaeróbica láctica.

Son esfuerzos de Intensidad Submáxima, entre 15 y 90 segundos. Utiliza Hidratos de

carbono, además de energía, produce ácido láctico.

4.- Según la vía energética predominante y dentro cada uno de estos tipos de

resistencia en función de la cantidad de energía utilizada por unidad de tiempo

podemos distinguir entre:

CAPACIDAD: sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar

determinada actividad física durante el mayor tiempo posible.

POTENCIA: sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizardeterminada actividad física en el menor tiempo posible.

5.- Desde el punto de vista de la planificación deportiva:

RESISTENCIA GENERAL.

Trabajo de base para dotar al jugador del nivel necesario para poder acceder a

entrenamientos de más intensidad. Son ejercicios con poca complicación técnica y

táctica.

RESISTENCIA DIRIGIDA

Trabajos más cercanos al desarrollo de la resistencia del jugador con las

necesidades del fútbol o FS. Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el

juego. Son ejercicios más centrados en el aspecto técnico con poca complejidad y

toma de decisiones simples.





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RESISTENCIA ESPECÍFICA Y COMPETITIVA

Trabajos destinados a superar las demandas de resistencia requeridas en el

fútbol o FS. Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el juego,

aumentados por encima de las necesidades reales. Son ejercicios reales con

complejidad táctica alta y toma de decisiones complejas.

5.2.2- MÉTODOS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA

Tareas generales orientadas a la Resistencia

En época de transición y primer microciclo de Pretemporada y siempre que el

jugador haya perdido de forma evidente sus niveles normales de adaptacionescardiovasculares.

También como proceso de recuperación de los partidos o post-entrenamientos

de mucho carga específica.

Si no ha habido una inactividad muy larga trabajaremos la capacidad aeróbica

con métodos continuos (variable) en el periodo transitorio y primer microciclo de

Pretemporada.

Tareas dirigidas orientadas a la Resistencia

Este tipo de entrenamiento presenta dos niveles de intensidad que simulan los

diferentes estados de fatiga durante los que el jugador deberá ser eficaz en sus

comportamientos técnicos.

resistencia en la técnica a intensidad media de partido

resistencia en la técnica a intensidad superior a la media de partido

Preferentemente en la Pretemporada y microciclos preparatorios como base a

sustentar los gestos-tipo del jugador.

En la temporada, en microciclos de transferencia dirigida.





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Tareas especiales orientadas a la Resistencia

El entrenamiento de la resistencia con toma de decisiones que proponen estas

tareas intenta recrear un altísimo nivel de especificidad pues la premisa básica de las

ejecuciones es que se hagan siempre a gran velocidad y con elevados estados de

fatiga simulando al máximo las condiciones de juego.

Durante la pretemporada; ya en los microciclos preparatorios (con mayor

volumen y menos intensidad) y de transformación dirigida y especial (intensidad y

volumen progresivos).

En fase de competiciones: en microciclos tipo o de mantenimiento y/omicrociclos de competición con intensidad máxima.





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Tareas de competición orientadas a la Resistencia.

El jugador debe estar entrenado en aquellas circunstancias que va a

encontrarse en la competición desde todos los aspectos que se derivan del juego

(táctica, técnico, físico, psicológico) y lo hará desde la especificidad de su

demarcación, con las interacciones que ello representa con sus compañeros y

atendiendo a los principios y sub-principios.

En pretemporada; en los dos últimos microciclos. Los partidos amistosos y

torneos veraniegos sustituyen a menudo a estas tareas.

Durante la temporada; de forma regular siempre y teniendo en cuenta los

partidos de competición y los momentos de recuperación

Primera fase de un microciclo de competición se pueden realizar partidos deentrenamiento enfatizando el volumen sobre la intensidad. Finales del microciclo

aumentará la intensidad sobre el volumen.

Realización de partidos de entrenamiento acentuando determinados aspectos y

encaminados a:

Aumentar la intensidad media del juego

Simular la intensidad media del juego

Disminuir la intensidad media del juego


Algunos recursos que tenemos para moldear los componentes de carga son:

Disminuir el tiempo de posesión.

Disminuir el número de acciones técnicas.

Disminuir el número de jugadores manteniendo el espacio.

Incrementar la superioridad numérica.

Aumentar el número de jugadores y reducir el espacio.


La intensidad del juego también se puede modificar actuando sobre los

aspectos psicológicos de los jugadores. El grado de motivación comporta que el juego

tenga una u otra intensidad. De esta forma podemos manejar estos componentes dediversas formas, como por ejemplo:





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Parcialización de los resultados (cada 5-10 min)

Introducción de situaciones de competición condicionadas (últimos minutos,

situaciones de superioridad e inferioridad numérica)

En cuanto a los sistemas de entrenamiento podemos decir que hay 2 que son

novedosos:

1. Intermitente.

Este método estaría englobado en el método intervalico, aunque los

recogemos aparte por su novedad. Se trata más bien de una variable del

entrenamiento intervalico, en el cual, las pausas de recuperación incompleta sonmenores, provocando una menor diferencia entre la frecuencia cardiaca de esfuerzo

y la de recuperación, y por otro lado la intensidad de las cargas alcanza el consumo

máximo de oxigeno, situándose los tiempos de esfuerzo sobre los 30” máximo y la

recuperación igualmente 30”. En definitiva es un método especialmente interesante

dado que se asemeja bastante a las secuencias de esfuerzo/recuperación que se

producen durante el juego real.

Los dos autores que más han desarrollado este tipo de metodología han sido

por un lado Bosco, con la aplicación de su CCVV que consistía en:110”VRA +10 mts+30”VRA+30 mts+70”VRA+50 mts+110”VRA, hasta completar 10x10

mts; 8-10x30 mts; 5-6x50 mts.

- Se empieza por 2 sesiones semanales de 8’ y se acaba con 24’o25’

Por otro lado Cometti, el cual, se centró fundamentalmente en el trabajo de

fuerza pero también trabajo la resistencia en una de sus propuestas, que la denomino

fuerza intermitente, en su estructura lo más común es el trabajo de 15”/15”, aunque

también se pueden utilizar trabajos de 20”/20”, 10”/20” y 15”/30”, en los periodosde recuperación los ejercicios que se pueden realizar son: carrera continua,

conducciones, pases, toques, tiros a puerta…, la duración total puede ir de 6’ a 15’, la

velocidad de carrera debe de ser superior a la máx aeróbica, el número de esfuerzos

puede ir de 2 a 5 y la recuperación entre esfuerzos es de 7’ a 10’, además en la

propuesta de carrera del trabajo intermitente se propone que en los 20” de trabajo

se hagan 5” sean de sprint y el resto de una velocidad superior a la max aeróbica lo

que Cometti llama entrenamiento de dos velocidades .





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52

2. Iterativo.

Este método, novedoso en cuanto a su desarrollo teórico propuesto por Solé

(2003) afirma que se trata de un método de utilización exclusiva a los deportes de

equipo y se fundamenta en la teoría del esquema motor de Schmidt (1975), según la

cual, el aprendizaje se debe a la adquisición de esquemas, reglas o fórmulas de acción

y no a la adquisición de respuestas específicas, de esta teoría algunos autores como

Ruiz Pérez (1998), ha formulado la hipótesis de la variabilidad de la práctica, esta

variabilidad favorecería la adaptación del sujeto, así como la elaboración de reglas de

acción y la reestructuración constante del esquema motor.

Por tanto lo que podemos decir es que a través del modelo iterativo lo que

pretendemos es reproducir las secuencias tal y como ocurren en el juego, incluso

podríamos hablar en algún caso de un método de competición.





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5.3.- VELOCIDAD.

Podemos definir la velocidad basándonos en algunos autores como por

ejemplo:

Navarro y Ruiz, “la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en

un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia”.

Grosser, “es una capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos,

máxima fuerza volitiva y funcional del sistema neuromuscular, una rapidez

máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones

establecidas”

Manno, la velocidad es “la capacidad de realizar acciones motrices en un

tiempo mínimo”.

Vales y Areces (2002), “la capacidad de un equipo y/o jugador para resolver

eficazmente y con un alto ritmo/cadencia de intervención, las tareas/objetivos

consustanciales a las distintas fases y subfases del juego.”

Roca, A, “una cualidad híbrida condicionada por la fuerza, la amplitud de

movimiento, la técnica y la toma de decisiones.”

5.3.1- TIPOS DE VELOCIDAD

La velocidad es una cualidad híbrida formada por factores físicos (la fuerza

explosiva, fuerza máxima, coordinación) y factores psico-cognitivos (percepción,

anticipación, decisión, voluntad, etc. Desde el punto de vista biológico-deportivo son

de especial importancia los siguientes tipos.

VELOCIDAD GESTUAL.Es la capacidad para realizar el mayor número de acciones en la unidad de tiempo.

VELOCIDAD DE REACCIÓN.

Capacidad de responder en el menor tiempo posible a un estímulo.

VELOCIDAD DE ACELERACIÓN

Capacidad de realizar movimientos, alcanzado en el menor tiempo posible la máxima

velocidad.

VELOCIDAD MÁXIMA





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Máxima velocidad obtenida tras una aceleración.

VELOCIDAD RESISTENCIA

Capacidad de realizar esfuerzos máximos durante el mayor tiempo posible.

VELOCIDAD MENTAL-COMPLEJA

Capacidad de construir y seleccionar una respuesta motriz adecuada a la

situación del entorno en el menor tiempo posible de forma eficaz. En deportes de

equipo no es solo importante la velocidad gestual, sino la toma de decisión correcta y

lo más rápido posible.

Por otro lado, según Francisco Seirul.lo y col podemos dividir la velocidad en lasiguiente taxonomía:

Velocidad de puesta en acción o velocidad de salida.

La necesita el jugador para iniciar la carrera desde parado, con o sin balón. En

un desplazamiento de 3-5 metros en el mínimo tiempo. En ese desplazamiento puede

realizar distintas acciones técnicas, desmarcarse para recibir un pase, anticiparse para

interceptar un pase,...

Velocidad de intervención.

La necesita en todas las acciones de 1x1 cuando se disputa un balón del que

nadie dispone. Necesita moverse muy rápido en 2-3 metros, frenar, girar, apoyar muy

rápido y desequilibrado, en fin, todo lo necesario para hacerse con la posesión del

balón.

Velocidad de cambio de ritmo.

Se manifiesta cuando el jugador se está desplazando a cierta velocidad y, en un

momento determinado, modifica bruscamente su velocidad, llegando al máximo y

manteniéndola el tiempo que se estime necesario. Durante esa realización global

puede aparecer el balón en cualquiera de las dos fases de velocidad, y el total de

metros recorridos puede estar entre 20-30 metros.

Velocidad de ejecución.

La pone a prueba cuando el jugador ejecuta una determinada acción, o

encadena varias acciones técnicas a la más alta velocidad, en desplazamientos

espaciales muy cortos e inapreciables (control, giro, chute,...) en 2 metros.

Velocidad intermitente.





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55

Es la necesaria para realizar sucesivas acciones de máxima velocidad con

paradas intermedias o grandes descensos de velocidad de desplazamiento.

Debe considerarse como una sola acción, encadenamiento de varias acciones

técnicas sucesivas, separadas por paradas muy cortas, que hacen recorrer distancias

entre 6 y 15 metros, subdivididas en fase de desplazamiento en una o varias

direcciones, de 3-5 metros, y a velocidades máximas o submáximas.

5.3.2- MÉTODOS DE TRABAJO DE LA VELOCIDAD

Garganta (2000), señala una serie de preceptos a tener en cuenta en la

intención del entrenamiento de la velocidad:

Incrementar la capacidad para decidir, rápida y ajustadamente, en respuesta a

los complejos de estímulos que caracterizan diferentes configuraciones de juego

(posición del balón, portería, compañeros, adversarios, líneas de fuera de juego y

otros).

Aumentar la capacidad para ejecutar rápidamente habilidades técnicas

específicas en contextos que reproduzcan la matriz del modelo de juego que se

pretende implementar.Desarrollar la capacidad para generar elevadas magnitudes de potencia

mecánica externa en acciones o secuencias de elevada intensidad (saltos, sprints,

cambios bruscos de dirección, inversiones bruscas de sentido).

En cuanto a la resistencia a la velocidad; aumentar la capacidad de producción

contínua de potencia y energía e incrementar la capacidad de recuperación después

de la realización de un ejercicio de alta intensidad.

Técnica de carrera

Técnicas fundamentales

1. El contacto del pie con el suelo debe realizarse en el eje de la carrera; los contactos

fuera del eje (carrera con el cuerpo en zigzag, típico de los futbolistas) son poco

eficaces y, por lo tanto, deben ser corregidos sistemáticamente.

2. La superficie de apoyo varía con la intensidad de la carrera; más pequeña cuanto

mayor sea la intensidad. Una carrera a alta velocidad, en que el atleta coloca todo el





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pie en el suelo, es una carrera deficiente técnicamente y demasiado costosa desde el

punto de vista energético.

3. Para el entrenamiento de la velocidad máxima, el pie debe contactar con el suelo

con la parte anterior del borde externo.

4. La cabeza debe mantenerse en prolongación del cuerpo.

5. Los músculos de la cara y el cuello deben estar descontraídos. Los atletas deben

saber, en la teoría y en la práctica, que la descontracción de los músculos es

fundamental para una carrera eficaz; normalmente, la excesiva contracción de estos

músculos indica una contracción generalizada de todo el cuerpo.

6. Cuando la cabeza comienza a inclinarse hacia atrás o a oscilar demasiado, debe

considerarse como un indicador externo de fatiga; si el entrenamiento tiene comoobjetivo la velocidad, el ejercicio debe ser interrumpido para permitir la recuperación

del atleta; si el entrenamiento es de resistencia de la velocidad, este aspecto también

deberá corregirse, aunque sin interrupciones prolongadas dado que la fatiga forma

parte intrínseca del entrenamiento.

7. El tronco debe mantenerse vertical, los hombros alineados y los movimientos de

los brazos sincronizados con las piernas.

8. Las manos deben mantenerse semiabiertas. Es también una señal de

hipercontracción correr con las manos cerradas y con movimientos muy rígidos de los

brazos.

9. La pierna que proporciona el impulso hacia el frente deberá estar en extensión

completa, con la correspondiente elevación de la rodilla de la pierna contraria. Este

principio asume particular relevancia en los recorridos largos de carrera en donde hay

grandes espacios a recorrer, como es el caso de un esprín de 40 ó 50 m por el jugador

lateral acompañando un contraataque.





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5.4.- FLEXIBILIDAD.

Según Álvarez del Villar, “aquella cualidad que, con base a la movilidad

articular y a la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las

articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que

requieran una gran agilidad y destreza.”

También podemos definirla como “La capacidad de aprovechar las posibilidades

de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible.”

5.4.1-TIPOS DE FLEXIBILIDAD

La división más común de la flexibilidad la propone Fleischman, que califica

esta en:

FLEXIBILIDAD ESTÁTICA.

Movimientos lentos con y sin ayuda.





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FLEXIBILIDAD DINÁMICA.

En función de movimientos técnicos y tácticos de cualquier actividad y que

implican características de velocidad.

En función de los métodos aplicados para el desarrollo de la flexibilidad, podemos

hablar de:

FLEXIBILIDAD ACTIVA.

o

Cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia fuerza de

los grupos musculares.

FLEXIBILIDAD PASIVA.o Cuando la amplitud de movimientos se consigue por la propia acción

muscular y las fuerzas adicionales de un agente externo.

Dentro de nuestro deporte podemos hablar de Amplitud de Movimiento, esta

engloba:

La movilidad articular.

Posibilidad de movimiento de las articulaciones. Debemos tener en cuenta

que los movimientos de gran amplitud no solo afectan a los componentes estáticos

del aparato locomotor (huesos y articulaciones), sino que también afectan a los

componentes dinámicos (ligamentos, músculos, tendones…).

La flexibilidad.

Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud.

La elasticidad.

Capacidad de retornar a la posición inicial, tras haber sido deformada.

Debemos trabajar la Amplitud de Movimiento porque:

Debemos garantizar la calidad de movimiento de todas las articulaciones del

deportista y los grados de movilidad específica requeridos en la práctica sin

riesgo de lesión.

Debemos disminuir el tono o tensión muscular que produce la fatiga de losejercicios en el entrenamiento o partido.





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Para mantener la actitud corporal y simetría muscular del jugador.

5.4.1-MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

También los podemos clasificar como:

Estiramiento Estático:

Es habitual y el que más se realiza desde tiempos atrás, actualmente en

muchos momentos el futbolista lo realiza porque lo necesita psicológicamente y no a

nivel muscular. Consiste en llevar la articulación al punto en el que hay una

resistencia considerable debida a la tensión muscular. El estiramiento se mantiene en

este punto hasta que se reduce la tensión y entonces se devuelve a su posición inicial.

Se puede repetir unas cuantas veces. El estiramiento Estático incluye también un

componente activo cuando se lleva la articulación a la posición de estiramiento y





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después cuando se libera. El estiramiento, por definición, debe ser esencialmente

pasivo porque la articulación debe mantenerse en la posición estirada durante un

tiempo prolongado.

Estiramiento Activo:

El cual generalmente no se aplica ninguna fuerza externa durante el

estiramiento activo de los músculos ya que se usa la contracción voluntaria de los

músculos para producir todo el rango de amplitud de movimiento. La diferencia con

el estiramiento activo es que este tiene a aumentar el Rango de amplitud de

movimiento (elasticidad) y el pasivo se usa principalmente para mantener la

movilidad normal.

Estiramiento Pasivo (fuerzas externas): Es un método simple de estiramiento. Se utilizan fuerzas externas dirigidas a

estirar los tejidos deseados y aplicadas por un asistente, terapeuta, máquina, peso o

sistema de poleas, o bien por acción del propio sujeto, que con sus manos puede

estirar las piernas, usar la gravedad o determinadas posturas que conlleven un

estiramiento.

Algunos consideran que un estiramiento es pasivo cuando otra persona aplica

la fuerza del estiramiento y es activo cuando uno mismo aplica esa fuerza sin ayuda

de nadie, es por ello que clarifico el siguiente termino, ya que cuando otra persona

aplica la fuerza del estiramiento, estaremos hablando de un estiramiento asistido, ya

sea activo o pasivo.

Estiramiento Asistido (Con ayuda del preparador físico):

En el estiramiento activo asistido, el terapeuta/preparador físico aplica el

estiramiento pasivo mientras que el jugador asiste el movimiento contrayendo los

músculos. Esta técnica de estiramiento se ha utilizado para aumentar la movilidad,

para fortalecer los músculos debilitados y para mejorar la coordinación.Estiramiento Dinámico (En movimiento):

Requiere que el musculo este estirado moviendo la articulación en el sentido

en que vaya a ser estirado y que vuelva rápidamente en la dirección en que el

estiramiento desaparece (una patada hacia delante, simulando un golpeo a puerta o

un skipping etc.). Esto se puede repetir varias veces mientras se va ganando

gradualmente en ángulo de movimiento, de modo que los tejidos elegidos también

se vayan elongando. El estiramiento puede y debe ser lento, con una velocidad

constante o acelerarse hasta alcanzar una velocidad alta y decelerarse cerca del





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límite articular como en los estiramientos balísticos que desarrollaremos a

continuación, es decir, si le metemos velocidad pasan de ser dinámicos a balísticos.

Estiramientos Balísticos:

En dicho método de estiramientos, se consigue con contracciones musculares

intensas y repetitivas de los músculos agonistas para estirar los músculos

antagonistas. El movimiento normalmente se repite unas cuantas veces sin parar y se

considera una técnica dinámica de estiramiento.





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TEMA 6.- FATIGA Y RECUPERACIÓN.

6.1.- LA FATIGA.

Al planificar el entrenamiento deberíamos saber cuándo ocurre la fatiga en el

futbolista y cuál es la causa de esa fatiga. Debemos conocer qué tipo de fatiga se

induce para tratar de prevenirla y recuperarla.

Si sabemos qué ocurre en el cuerpo de un futbolista durante un partido

seremos capaces de diseñar mejor el proceso de entrenamiento y recuperación, si

detectamos los principales mecanismos de fatiga conseguiremos ubicar mejor las

medidas de recuperación y con ello elevar el potencial de nuestros futbolistas.

La fatiga puede ser central (cuando afecta a la parte nerviosa de la contracción

muscular) o periférica (cuando están deteriorados los procesos bioquímicos y

contráctiles del músculo) pero, independientemente del lugar donde ocurra la fatiga,

siempre tendrá como resultado una disminución de la fuerza y una alteración en la

dinámica contráctil del músculo.

Nosotros, como entrenadores o preparadores físicos, no podemos ver la fatiga

como algo sólo negativo, sino que debemos de ser capaces de inducir y controlar lafatiga. La fatiga aguda o subaguda es necesaria dentro del proceso de entrenamiento

para que se produzca los fenómenos de supercompensación, pero debemos evitar

una fatiga crónica ocasionada por un exceso de carga o una mala planificación de los

procesos de recuperación.

Podríamos definir la fatiga como “la imposibilidad de generar una fuerza

requerida o esperada, producida o no por un ejercicio precedente” (Terrados, 2000)

La naturaleza del juego del fútbol se fundamenta en su carácter “lúdico,

agonístico y procesal, en el que los veintidós jugadores que constituyen los dos

equipos se encuentran en una situación de adversidad típica no hostil, denominada

rivalidad deportiva” (Teodorescu, 1983).

Visto esto, entendemos que el fútbol es un deporte de elevada exigencia

táctica. Es un deporte de equipo, de colaboración-oposición, con una gran

incertidumbre espacial, y con un alto grado de interacción entre jugadores

(compañeros y adversarios) y un cambio constante de roles y funciones dentro del juego.





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Sin duda, el fútbol, como la mayoría de los deportes de equipo, se caracteriza

por tener un número elevado de estímulos a los que hay que atender; el futbolista

debe estar atento al balón, a su posición sobre el terreno, a la de sus compañeros, a

la de sus adversarios, a un comportamiento táctico, a las condicionesmedioambientales y ambientales...

Por ello, podemos decir que se trata de un deporte de elevada dificultad en su

carácter perceptivo.

Todos estos elementos le confieren también una gran dificultad cognitiva, ya

que el futbolista debe decidir rápidamente cómo moverse, hacia dónde, a quién

pasarle, cómo superar a un contrario...

Son muchas las decisiones que hay que tomar en muy corto periodo de tiempoy son muchas las alternativas que se pueden plantear. La toma de la decisión

correcta, en el mínimo tiempo posible y con la mayor calidad técnica es lo que

diferencia al gran futbolista.

O sea, que estamos ante un deporte con una altísima exigencia cognitiva

combinada de velocidad y precisión. Ello significa que estos factores han de estar

presentes a la hora de planificar los componentes del entrenamiento e influirán en la

fatiga del futbolista.

6.4.1- Perfil fisiológico de la competición.

Para poder saber cuáles son los principales mecanismos de fatiga que afectan

a la competición en el fútbol debemos primero conocer el perfil fisiológico de la

competición.

Pero, tenemos que tener presente que, en un deporte como el fútbol, a partir

de unos mínimos el perfil fisiológico nos da poco valor predictivo del rendimiento delfutbolista. (No tiene por qué rendir más un futbolista con un consumo máximo de

oxígeno de 60 ml.kg/min que uno con 55 ml.kg/min. Existen otros muchos factores

que inciden en el rendimiento)

Hoy en día existen un gran número de trabajos en la literatura que han

estudiado las características físicas de un partido de fútbol. Exponemos a

continuación una pequeña revisión abordando el tema en sus dos variables:

midiendo variables mecánicas (distancias recorridas, velocidades empleadas…) y

midiendo variables biológicas (f.c., lactato, Vo2máx, utilización de sustratosenergéticos…)





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VALORACIÓN EXTERNA DE LO QUE OCURRE EN UN PARTIDO DE FÚTBOL.

(CARGA FÍSICA EXTERNA)

El avance tecnológico ha tenido mucho que ver en los avances en la

cuantificación de la carga externa y nos ha posibilitado pasar de las poco fiables

anotaciones a mano de los años 70 a análisis informáticos perfectamente detallados y

fiables, como con el sistema AMISCO, con el que ya cuentan varios clubs en la liga

española.

Distancias totales recorridas.

Según Bosco (1991) se recorren en un partido de fútbol distancias en torno a

los 11 km.

Bansgbo (1991) nos habla de distancias similares, pero observa diferencias

entre defensas (10´1 km) y delanteros (10,5 km) y centrocampistas (11, 4 km),

recorriendo, como vemos, más metros estos últimos.

Dufour (1990) nos dice que ahora se recorren muchos más metros que antes;

en los años 50 se recorrían aproximadamente 4000- 5000 metros, mientras que en el

fútbol de los 90 las distancias eran alrededor de los 10000 m.

Las ultimas referencias, tomadas ya registrando directamente los datos

mediante un sistema informático (AMISCO) nos hablan de 11240 metros (Martinez,

2004) o 5320 m. en 45 minutos (Zubillaga, 2002).

Estos datos concuerdan con los ofrecidos por Di Salvo et al (2007), también

con sistema Amisco y analizando a 300 jugadores de élite europeos, encontrando

distancias totales recorridas de 11393 m (+/- 1016).





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Distancias recorridas según la posición en el campo. (Di Salvo et al, 2007)

Lo que parece claro y evidente es que, en el fútbol, las acciones determinantes

de un partido se realizan a alta intensidad y debemos resaltar que se ha producido un

aumento progresivo a lo largo de los años del número de sprints y acciones demáxima intensidad.

La velocidad de sprint en los partidos alcanza valores máximos alrededor de 32

km/h. (Bangsbo y Mohr, 2005)

REPERCUSIONES INTERNAS DE LO QUE OCURRE EN UN PARTIDO DE FÚTBOL.

Para completar el perfil fisiológico del futbolista hemos de estudiar las

repercusiones internas, es decir, lo que sucede en el organismo del deportista en el

esfuerzo competitivo.

Para ello, se analizan distintos aspectos y parámetros fisiológicos indicadores

de la condición física que nos pueden dar una idea de los requerimientos del

futbolista desde el punto de vista condicional.

Entre las variables fisiológicas mejor y más estudiadas en el control de la

cargas en el fútbol situamos el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y la

acumulación de lactato en sangre. Los avances tecnológicos hacen, hoy en día,relativamente fácil su control diario.

VO2máx. Consumo máximo de oxígeno.

Se define el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) como la cantidad máxima

de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por

unidad de tiempo. La herencia genética puede condicionarlo hasta un 70%, dejándole

solamente en torno al 20 % al entrenamiento para poder intervenir sobre él.En el siguiente cuadro mostramos los valores de consumo máximo de oxígeno

de futbolistas de alto nivel medidos en los últimos años en cinta rodante.





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En general, los parámetros indicadores de la condición aeróbica (VO2máx) se

sitúan en futbolistas en valores intermedios entre los diversos deportes, en torno a

los 56-58 ml/ kg/ min; por lo que no puede considerarse la condición aeróbica como

un criterio decisivo para la selección de futbolistas; pero es importante su desarrollo(sin perjudicar ni interferir en el desarrollo de otras cualidades) ya que viene a

considerarse la base y el sustento de cualquier otra cualidad, además de que tiene

como principal función facilitar una mejor y más rápida recuperación de los esfuerzos

intermitentes de alta intensidad que caracterizan el desarrollo de un partido.

En este punto debemos hacer mención también al concepto de umbral

anaeróbico, el cual nos informa de la resistencia aeróbica, o sea, del porcentaje de

consumo máximo de oxígeno que podemos mantener de forma prolongada. En el

laboratorio el umbral anaeróbico para futbolistas profesionales de la liga española se

sitúa en torno al 83% de la velocidad máxima alcanzada, 91% de la frecuencia

cardíaca máxima y 79% del consumo máximo de oxígeno. (Casajús, 2001)

Los valores de VO2máx en el transcurso de un partido varían en función de la

posición o de la labor del futbolista sobre el campo, así un centrocampista estará por

encima del umbral anaeróbico y un defensa central estará por debajo. O sea, es

probable que el consumo de oxígeno durante un partido se sitúe en torno al 70%-

80% del VO2máx. (Ekblom, 1986)





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Concentración de lactato.

El ácido láctico se produce en el músculo, incluso durante el reposo, pero enbajas cantidades, sin embargo, existe una intensidad de ejercicio por encima de la

cual la tasa de producción de lactato se incrementa repentinamente. A este punto de

intensidad se le denomina “umbral anaeróbico”.

La gran disponibilidad de aparatos que oferta el mercado hoy en día hace que

podamos determinar fácilmente el ácido láctico (cuya concentración medimos en

sangre) a través de micromuestras obtenidas en el lóbulo de la oreja o en la yema de

los dedos. Esta determinación de ácido láctico nos ayudaría en el análisis fisiológico

del futbolista, ya que se trata de un parámetro indicador de la participación de la víaanaeróbica láctica.

Diversos trabajos valoran la concentración de lactato en el futbolista entre 3 y

12 mmol/l, sin embargo, esto debemos tomarlo con pinzas, ya que la concentración

de lactato en sangre dependerá de los esfuerzos que el futbolista haya hecho en los

minutos anteriores, con lo que es muy distinto si ha intervenido con amplias carreras

(8-12 mmol/l) o si en los minutos anteriores se habían lanzado dos saques de esquina

a favor y perdido el tiempo en una falta (3-4 mmol/l).

Normalmente, los valores de lactato se toman en el descanso y al final del

partido, con lo que cualquier valoración que no tenga en cuenta las acciones

realizadas por el futbolista en los minutos previos a la toma de la muestra debería

interpretarse con mucha precaución.

Además, el lactato muscular, en ejercicios intermitentes, como el fútbol, no se

correlaciona con el lactato sanguíneo (Krustup y col.,2003) que es el que luego

medimos en micromuestra. Esto significa que durante el ejercicio intermitente del

fútbol la concentración de lactato en sangre puede ser alta aunque la concentración

en el músculo sea relativamente baja, ya que el aclaramiento del lactato es

significativamente superior en el músculo que en la sangre (Bangsbo, 1993). Todo

esto lo debemos tener en cuenta a la hora de interpretar el lactato sanguíneo como

la medida de concentración del lactato muscular.

Pero en general, se habla de valores que oscilan en un partido entre 7 y 12

mmol/l, por lo que parece que en el fútbol, más que desarrollar una gran capacidad

de producción de lactato, interesa desarrollar la tolerancia a tasas medias de

producción de lactato.





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Grosgeorge, citado por Martinez (2004), refiere lactacidemias obtenidas en intervalos de 15 minutos

durante un partido de fútbol.

Cuanto mayor es el nivel de juego la concentración de lactato es más elevada

(respondiendo a un mayor ritmo de juego). También varía en función del puesto yfunción que cumpla el futbolista dentro del campo, así, en los puestos de carrilero y

lateral, la participación anaeróbica láctica es importante y ello debería tenerse en

cuenta en el entrenamiento.

Se producen estos valores de concentración de lactato por una sucesión de

esfuerzos cortos y repetidos (mecanismo anaeróbico aláctico; estos esfuerzos son los

más determinantes en el resultado de un partido aunque supongan un % pequeño

del tiempo del mismo, aprox 2-3´) en los cuales siempre se producen pequeños

valores de lactato, que se van acumulando a lo largo del partido a causa de lasrecuperaciones incompletas, las cuales no permiten la oxidación total del ácido

láctico producido.

Frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca es uno de los índices más utilizados en el control

fisiológico del futbolista, tanto en entrenamientos como en competición. Su

accesibilidad y su relación lineal con el consumo de oxígeno hacen esta variableimprescindible para conocer la intensidad del ejercicio. De cualquier forma, también

tiene sus limitaciones, y es que la frecuencia cardíaca no es un parámetro válido para

medir la intensidad de acciones cortas y explosivas, ya que no habría tiempo

suficiente para que se estabilizase en este tipo de esfuerzos.

Además es probable que las frecuencias cardíacas medidas durante un partido

de fútbol nos lleven a una sobreestimación del consumo de oxígeno, ya que existen

factores como la deshidratación, hipertermia o el estrés mental que elevarían la

frecuencia cardíaca sin afectar al consumo de oxígeno. De cualquier forma, y como ya





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hemos señalado, las mediciones de la f.c durante un partido parecen indicar que nos

situamos en torno al 70% de consumo máximo de oxígeno.

Durante 2/3 de partido la frecuencia cardíaca oscila alrededor del 85% de la

máxima (Smodlaka, 1978), alcanzándose la máxima en aquellas acciones de juego, o

fases, que son de una intensidad particularmente elevada. Y, raramente, la frecuencia

cardíaca de un jugador está por debajo del 65% del máximo, lo que significa que el

aporte de oxígeno es alto.

La frecuencia cardíaca máxima depende, entre otras cosas, de la edad, por lo

que debería tenerse en cuenta este factor para interpretar los resultados.

La frecuencia cardíaca media durante un partido puede situarse en torno a las

160 y 175 p/m, (85% de la máxima) pero teniendo en cuenta que el jugador estámucho tiempo parado, lo cual baja la media, y que existen diferencias significativas

según la posición o función del futbolista.

Utilización de sustratos energéticos.

Para entrenar al futbolista debemos entender las demandas de energía del

deporte y saber que sustratos se utilizan durante un partido. Así, sabemos que elfútbol es un deporte con acciones explosivas y de alta intensidad espaciadas entre sí,

sobre una base de trabajo de baja intensidad, con lo que se trata de una actividad

que solicita todos los sistemas energéticos. Además existen gran variedad de factores

que influyen en la intensidad del ejercicio, como por ejemplo la motivación,

capacidad física y estrategia táctica, con diferencias interindividuales en la producción

de energía aeróbica y anaeróbica durante un partido.

Reilly (2000) nos habla de un consumo de 5700 kj (en torno a 1360 kcal) para

un jugador de 75 kg con un consumo máximo de oxígeno de 60 ml/kg/min.





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Podemos afirmar que se produce una gran demanda de producción de energía

en un partido con un total alrededor de las 1400 kcal. con una relación media de

producción de energía aeróbica en jugadores de élite en torno al 70% del VO2máx,

siendo el glucógeno el sustrato clave.

El ejercicio intenso durante un partido lleva a una alta tasa de degradación de

fosfato de creatina, que es resintetizado en los siguientes periodos de trabajo a baja

intensidad. La fosfocreatina (PC) y el ATP, almacenados en el músculo, proporcionan

la mayor parte de la energía utilizada en los esfuerzos cortos y explosivos que

componen el fútbol, el resto proviene de la glucólisis, tanto aeróbica como

anaeróbica.

6.4.2- Lo Mecanismo de Fatiga en el Fútbol

Diversos estudios han comprobado el descenso del rendimiento físico en el

fútbol cuando se aproxima el final del partido. En las segundas partes los sprints no

son tan frecuentes y disminuye la distancia recorrida

Esta pérdida de rendimiento se ha asociado a la fatiga fisiológica de los

jugadores (Mohr, Krustup y Bangsbo, 2005; Ramapinini, 2007) tanto periférica, como

central .Los mecanismos de fatiga son una serie de procesos físicos y biológicos, de

causas diversas, que condicionan la actividad muscular contráctil y por tanto el

rendimiento deportivo.

Los mecanismos globales de fatiga son la depleción de sustratos energéticos, el

acúmulo de sustancias o metabolitos y factores físicos, como la temperatura, que

pueden ejercer cierta toxicidad o inhibición metabólica.

Una vez nos hemos aproximado al perfil fisiológico del fútbol, podemos yasaber cuáles van a ser los principales mecanismos de fatiga. Se trata de un deporte de

carácter intermitente dónde se alternan fases de ejercicio de intensidad máxima y de

corta duración con fases de baja intensidad que nos servirían como periodos de

recuperación, pero normalmente estos periodos de recuperación no son lo

suficientemente largos, con lo que solamente nos recuperarían parcialmente. Existe

además, una alta demanda del metabolismo anaeróbico, con lo que podemos pensar

que los principales mecanismos de fatiga para el futbolista serán los siguientes:

• Producción de hidrogeniones y caída del ph celular.





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• Acúmulo de lactato.

• Depleción de glucógeno.

• Aumento de la temperatura. (Sobre todo si existe riesgo térmico)

• Daño muscular post-ejercicio. (Si hay muchos entrenamientos y con muchas

acciones excéntricas)

Acumulo de sustancias o metabolitos.

Durante el ejercicio físico, la producción y mantenimiento de energía hace que

se generen diversos productos procedentes de los distintos procesos metabólicos.

Alguno de esos productos generados tienen,a su vez, un efecto inhibidor sobre losprocesos metabólicos que limitarán la continuidad del ejercicio. (Terrados, 2008)

Los principales metabolitos generados son los hidrogeniones, el fósforo

inorgánico y el amoníaco, pero no parece que el acúmulo de éstos sea un mecanismo

importante de fatiga en el fútbol.

Teniendo en cuenta la concentración media en sangre de lactato en un partido

de fútbol, que no sobrepasa los 10 mmol y en muchos momentos está muy por

debajo, podemos afirmar que la capacidad para tolerar grandes cantidades de ácido

láctico tampoco sería un factor limitante del rendimiento durante un partido y

tampoco sería un mecanismo principal de fatiga.

Aunque sí podríamos pensar que después de un periodo de ejercicio de alta

intensidad se reduce el rendimiento durante los próximos minutos, por acúmulo de

sustancias (no exclusivamente lactato) y por disminución de los depósitos de PCR

(fosfocreatina) que se encargan de resistetizar el ATP.

Pero, en un reciente estudio de Kustrup et al (2006), en el que analizaron las

respuestas metabólicas de 31 jugadores daneses en partidos amistosos, los autoresreportaron que el lactato muscular, el PH muscular o la concentración de

fosfocreatina no estaba relacionada con la disminución del rendimiento.

Desde luego, las causas de fatiga luego de acciones de alta intensidad en el

fútbol son multifactoriales y son necesarios más estudios para acercarnos a una

explicación más precisa.





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La temperatura.

Cuando se hace ejercicio físico se produce una gran cantidad de calor, ya que

cerca del 75% de la energía que se libera para producir la contracción muscular se

pierde en forma de calor.

En el fútbol el catabolismo de energía es elevado y esto causa una enorme

producción de calor, que ha de ser eliminado para evitar el deterioro del rendimiento

y para evitar que la temperatura corporal aumente excesivamente. Sin embargo

tenemos suficientes medios para eliminar el calor, el principal (80% de la pérdida de

calor durante el ejercicio) es la evaporación del agua por el sudor y la respiración, con

lo que en condiciones normales, la temperatura corporal no debería ser un

mecanismo de fatiga en el fútbol, en el que nos pasamos gran parte del tiempo

parados o a baja intensidad, siempre que sigamos una correcta estrategia de

rehidratación.

En ambientes calurosos (> 32º c), húmedos (> 70%) y sin viento, se crea un

microclima en torno a la piel que ocasiona que el sudor no se evapore, cayendo

directamente al suelo y no disipando calor. Sólo nos enfría el sudor que se evapora.

El organismo se vería obligado a seguir sudando para tratar de eliminar el

calor, con lo que el peligro de deshidratación sería enorme.

Esta deshidratación induciría un aumento de la fatiga muscular, reduciendo el

rendimiento. Incluso los niveles bajos de deshidratación (alrededor del 1%) son

suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio (Gopinathan, P.M., Pichan,

G., Sharma, V.N. 1988; Sawka, M.N., Montain, S.J. 2000).

El rendimiento cognitivo, fundamental en el fútbol, donde hay muchas

decisiones que tomar, también se ve afectado cuando se presenta una

deshidratación severa e hipertermia (Dougherty, K.A. et al. 2006; Baker, L.B. Conroy

D.E., Kenney W.L. 2007). Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el

rendimiento en las destrezas específicas del fútbol ocurre a niveles de deshidratación

equivalentes al 2.4% de la masa corporal (McGregor, S.J. et al. 1997).

El aumento de la temperatura central a 40º coincide con la imposibilidad de

mantener el ejercicio, debido a los efectos que el calor ocasiona tanto a nivel

periférico (aumento del flujo sanguíneo subcutáneo, para tratar de enfriarse, con lo

que disminuye el flujo sanguíneo muscular. Es decir habría menos cantidad de sangre

disponible para irrigar a los músculos que intervienen activamente en el ejercicio)

como a nivel central (alteración de los centros motores por aumento de temperatura)





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La fatiga producida por el calor, afectando al sistema nervioso, puede ser un

mecanismo de defensa del cuerpo para no sobrepasar una temperatura interna límite

(42º; incompatible con la vida) y así prevenir la lesión por calor y el golpe de calor.

En situaciones de alto riesgo térmico, dónde existe una temperatura elevada o

una temperatura moderada pero con una elevada humedad, el organismo humano

tiene dificultades en el mantenimiento de una temperatura corporal adecuada. Este

aumento de la temperatura central produce un aumento de la acumulación de

lactato y una deplección más rápida del glucógeno, contribuyendo a las sensaciones

de fatiga y agotamiento. (Fink et al.1975)

Este mecanismo de fatiga es quizás más importante que el de la reducción del

glucógeno muscular si jugamos y entrenamos en ambientes cálidos y/o húmedos. En

ambientes fríos del norte de Europa, por ejemplo, no sería tan grave y esta

deshidratación no afectaría al rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en

clima caliente (Coyle, E.F. 2004), ya que la termorregulación en el frío es más fácil y

no incide tan claramente en la fatiga, como lo demostraron claramente Galloway y

Maughan (1997) Sin embargo, la deshidratación constituye una amenaza incluso

cuando se entrena en climas templados o durante el invierno, por lo que se debe

prestar atención a este aspecto.





GS --- Nivel IIi

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Depleción de sustratos energéticos.

La energía en forma de ATP que permite el trabajo muscular procede de los

procesos metabólicos energéticos. Esta energía se obtiene de la degradación de los

sustratos energéticos (grasas e HC, fundamentalmente) La mayor o menor cantidad

de depósitos de estos sustratos van a ser factores que condicionarán la aparición de

la fatiga.

Como veremos éste constituye el principal mecanismo de fatiga en el fútbol,

donde el metabolismo aeróbico es insuficiente para la producción de energía, con lo

que el glucógeno muscular es un factor determinante, ya que la producción de

energía anaeróbica parte del glucógeno.

Es decir, en el fútbol gastaremos fundamentalmente glucógeno, además de losfosfatos. De hecho, la fosfocreatina puede disminuir por debajo del 30% de los

valores de reposo durante algunos momentos del partido si realizamos varias

acciones intensas con cortos periodos de recuperación (Kustrup y col, 2006),pero de

lo que no puede vaciarse el músculo es de ATP.

El ejercicio intenso de larga duración (ciclismo, maratón…) puede vaciar

claramente los depósitos musculares de glucógeno.

En deportes interválicos, de equipo, como el fútbol, esto es mucho menos

evidente, sin embargo el glucógeno muscular puede ser un factor limitante del

rendimiento, si la intensidad es alta, aunque sólo dure la actividad 30 o 40 minutos.

Por ello no es raro que los futbolistas realicen una segunda parte a intensidades de

carrera mucho más bajas, mientras se quejan de la falta de respuesta de sus piernas.

Este gasto de glucógeno muscular está directamente asociado con la fatiga.

El glucógeno es el substrato clave, ya que su disponibilidad, tanto en el

músculo como en el hígado es reducida, pues sus reservas son pequeñas. Y el

descenso del rendimiento que se produce al final del partido está asociado a su

depleción.

Diferentes autores (Saltin, 1973; Smaros, 1980; Jacobs y col., 1982) han

estudiado la evolución de la concentración de las reservas musculares de glucógeno

durante un partido de fútbol para ver si en un ejercicio intermitente realizado a esa

intensidad media del 70-80% del consumo máximo de oxígeno, también se acompaña

de una utilización significativa del glucógeno muscular.

Estos autores han encontrado que ya al finalizar la primera parte, se observa

una disminución muy importante de las reservas musculares de glucógeno. Además,





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77

en varios jugadores las reservas musculares de glucógeno están casi agotadas al

finalizar la primera parte.

Al finalizar el partido todos los futbolistas presentan un agotamiento

prácticamente completo de las reservas musculares de glucógeno. Por último, alguno

de los estudios reveló que los jugadores que tenían una menor concentración de

glucógeno antes de empezar el partido, recorrían una menor distancia total durante

el partido. Además, el tiempo de carrera a máxima velocidad fue un 75% menor en

los jugadores con bajos valores iniciales de glucógeno muscular.

Concluímos entonces que los jugadores que tienen un nivel inicial de

glucógeno más bajo recorren una distancia menor y sprintan relativamente menos

(especialmente en los segundos tiempos) que los jugadores que tienen niveles

normales de glucógeno muscular antes del partido. (Saltin, 1973)

6.2.- LA RECUPERACIÓN.

6.2.1-MÉTODOS Y MEDIOS DE LA RECUPERACIÓN.

La importancia del glucógeno en el fútbol justifica un examen detallado de su

proceso de recuperación. El futbolista tiene que llegar al minuto 90 y ser capaz de

esprintar, por muy genial que sea. Si estamos muy bien físicamente y unos niveles de

fuerza muy buenos...tal vez seamos capaces de completar 60 minutos buenos, pero...

Si estamos faltos de glucógeno por una dieta deficiente, aunque los depósitos

de glucógeno se hayan incrementado por el entrenamiento, debemos rellenarlos si

no queremos ver como nuestro rendimiento disminuye de forma significativa en las

segundas partes. No es raro que los futbolistas realicen una segunda parte delpartido a intensidades de carrera mucho más bajas mientras se quejan de la falta de

respuesta de sus piernas.

Hoy en día las estrategias nutricionales son uno de los pilares básicos del

rendimiento en el deporte de competición.

Pero no sólo al final del partido es importante este control nutricional, sino

que lo que un jugador coma y beba en el día y horas previas al partido, así como

durante el propio partido, puede influir en el resultado, reduciendo los efectos de la

fatiga y permitiendo que los jugadores desarrollen al máximo sus capacidades físicas





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y habilidades tácticas. Una reposición de glucógeno durante el descanso de un

partido es importante para incrementar el rendimiento en competición.

Se puede recargar el glucógeno muscular si se ingieren carbohidratos durante

el ejercicio siempre que el ejercicio sea ligero o interválico, pero si el ejercicio es

continuo e intenso sólo se podrán oxidar esos HC en lugar del glucógeno que sale del

hígado a la sangre, pero no va a llegar al músculo. O sea, en el caso del ejercicio

intenso, prolongado y continuo sería una medida para intentar mantener los niveles

de glucosa, pero no para reponer glucógeno muscular.

El fútbol es un deporte interválico con lo que la ingesta de carbohidratos

durante el partido ayudaría a recargar el glucógeno muscular. El gasto del glucógeno

muscular es menor cuando se dan carbohidratos.

Además de la importancia del desayuno, comida y cena, los tres momentos

claves en la suplementación nutricional del deportista son: aproximadamente una

hora antes de la sesión, durante la misma y justo al acabar la sesión.

Antes de la competición.

En un partido de noventa minutos el consumo calórico es de unas 1200- 1500

kcal, para lo que los 500- 600 gramos de reserva de glucógeno del organismo

entrenado pueden ser suficientes (complementados con las ingestas durante el

partido). Para ello debemos asegurarnos de llegar al partido con depósitos de

glucógeno llenos.

De hecho, como dice Kustrup et al (2006), las reservas de glucógeno muscular

no se vacían totalmente después de un partido, ya que no todas la fibras musculares

se vacían de glucógeno, pero sí la mitad y es posible que ese vaciamiento de

glucógeno en casi la mitad de las fibras musculares no permita a los jugadores poder

realizar esfuerzos de alta intensidad hacia el final de los partidos, como ha reportadoMohr et al (2003)

Por todo ello, unas 4 horas antes del partido deberíamos ingerir hidratos con

el mínimo de grasas y proteínas posibles, para facilitar la digestión.





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Figura 1. Concentraciones relativas de glucógeno en las fibras ST, FTa y FTb; y en todas los tipos de

fibra, antes, durante e inmediatamente después de un partido de fútbol. Tomado de Kustrup et al

(2006)

Fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para

ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente

unas 4 horas. Pero además de esa comida, antes del partido, entre 30 minutos y 1

hora antes, podríamos tomar un tentempié de rápida digestión y en pequeña

cantidad, que contenga no sólo hidratos de carbono, sino un poco de proteína.

Esto supondría un aporte energético extra y nos proporcionaría aminoácidos

que nos ayudarían a evitar el catabolismo proteico muscular que se produce en un

partido

Importantísimo para abastecer las reservas de glucógeno será la cena del día

antes de la competición, que deberá contener un 65% de glúcidos de absorción lenta.

( pastas, arroces…)





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80

Durante la competición.

Durante el ejercicio debemos ingerir al menos 60 gr.de hidratos de carbono

por hora. Si el ejercicio es continuo esta ingesta va a demorar la fatiga, si es

interválico, como en el caso del fútbol, va a servir también para nutrir al músculo de

glucógeno.

Estos carbohidratos se pueden dar, por ejemplo, de manera sólida (barritas

energéticas, p.ej) y después beber, o sólo con líquido, con algún preparado. Otra

buena solución son los geles de energía rápida acompañados de agua para facilitar el

vaciado gástrico.

Una buena manera de aportar esos H.C durante la competición es mediante

bebidas con una concentración del 6 al 8% de C.H. para recargar el glucógenomuscular y mantener un nivel normal de glucosa en sangre durante el partido.

Cuando el entrenamiento dura más de una hora, la ingestión de bebidas con

glucosa al 4-8% y electrolitos, permiten evitar la deshidratación, mantener unos

buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el

ejercicio de intensidad.

Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio

prolongado ayuda a mantener el volumen sanguíneo, ayuda a la termorregulación y

proporciona una buena fuente exógena de energía. Todo esto es normal que tenga

como consecuencia final un aumento de rendimiento asociado.

Después de la competición.

Es importante que los deportistas sean conscientes de la importancia de la

nutrición para recuperarse y se establezcan los medios para conseguirlo. Esta

recuperación permitirá entrenar de manera óptima durante la semana.

Para ello debemos comenzar lo antes posible, después de la competición o el

entrenamiento, a ingerir hidratos de carbono. Según Terrados (2011), los principales

factores que afectan a la recuperación del glucógeno son:

1. Los niveles de glucógeno tras el ejercicio.

2. El momento de ingestión de los carbohidratos.

Deberíamos dar carbohidratos nada más terminar el ejercicio, cuanto antes

mejor.





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Pero no sólo debemos aportar carbohidratos, sino que, últimamente, se

aconseja el consumo simultáneo tanto de hidratos como de proteína.

Si retrasamos el consumo de carbohidratos varias horas tras el ejercicio

disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se

repleccionarán los depósitos en un 50%.

En definitiva, es fundamental para el futbolista que haya un gran aporte de CH

(carbohidratos) de fácil absorción, es decir índice glucémico alto, justo al acabar el

entrenamiento o partido; con ello se acelera el proceso de regeneración del

organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación,

que aumentará el rendimiento.

Inmediatamente después del ejercicio se produce un aumento en lasensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la glucógeno sintasa

(enzima responsable en la síntesis del glucógeno).

Este especial estado explica que la velocidad de resíntesis del glucógeno sea

máxima en las dos primeras horas tras el ejercicio.

Si el deportista necesita recuperarse rápidamente para una nueva sesión de

entrenamiento, resultaría crucial el aprovechamiento de esta llamada "ventana de la

oportunidad".

Estas estrategias nutricionales han demostrado ser eficaces a la hora de

acelerar la resíntesis de glucógeno y alcanzar un mejor perfil anabólico que favorezca

la recuperación.

La cantidad y la frecuencia de la ingestión de los carbohidratos.

Sobre 1,5 gr. x kilogramo de peso. Con esto sería suficiente. Con 3 gr .x

kilogramo de peso ya no hay apenas diferencia sobre la recuperación del glucógeno,

o sea que no debemos llegar a tanto, porque además puede causar diarrea.

Viene siendo sobre 100 gr. de carbohidratos para un deportista de 70 kg.

El tipo de carbohidrato ingerido.

Tienen que tratarse de alimentos con un índice glucémico alto (rápida

asimilación, se absorben rápidamente)





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No debemos confundir el índice glucémico de los carbohidratos con que éstos

sean simples o complejos. (Esto está bien para la salud, pero el deportista ya quema

de todo, sólo tiene que centrarse en recuperar.)

Se trata de potenciar la respuesta de la insulina y prolongarla. P.ej. zumos de

fruta es un CH simple, pero no tiene un I.G alto, por lo que no es válido para tomar en

esa ventana de 2-3 horas tras entreno...

Los suplementos líquidos con elevada densidad de nutrientes (bebidas de

reposición, geles…) o bien los sólidos (p.ej. barrita energética) pueden ser una buena

alternativa práctica a otros alimentos en determinadas situaciones.

La combinación de proteínas y carbohidratos (y leucina)

Tras el entrenamiento o partido, la ingestión de hidratos de carbono más

proteínas es más efectivo que únicamente ingerir HC, pues acelera en mayor medida

la recuperación muscular tras la sesión de entrenamiento.

Además, como consecuencia del ejercicio, los microtraumatismos musculares

son frecuentes y éstos pueden interferir negativamente en la acción anabólica de la

insulina, dificultando la resíntesis del glucógeno muscular.

El aminoácido leucina podría amortiguar este efecto negativo, ya que se hacomprobado que es capaz de estimular la señal que ejerce la insulina sobre las

células, además de poder utilizarse como fuente de energía en la célula muscular.





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MEDIOS Y MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEL EQUILIBRIO HÍDRICO.

Uno de los problemas que se nos puede presentar durante el partido o

entrenamiento, sobre todo en condiciones de calor, es mantener el organismo

perfectamente hidratado.

Y en este punto debemos hablar del sudor, que es una medida que tiene el cuerpo

para eliminar calor, pero con el sudor perdemos agua y sales minerales y su no

reposición nos llevaría rápidamente a la fatiga.

Tenemos, además, que saber que no podemos esperar a tener sed para beber. Ese es

uno de los errores más comunes en la práctica deportiva y debemos saber que la sed

es el mecanismo de alarma de la deshidratación. Cuando se produce ya llevamos

tiempo deshidratados.Por lo tanto, es importantísimo para el deportista la recuperación del equilibrio

hídrico inter-sesión (dentro de la propia sesión) y el mantenimiento de dicho

equilibrio intra-sesión. (entre varias sesiones)

La pérdida de rendimiento que se produce a causa de la deshidratación (y la

hipertermia que suele acompañar esa deshidratación) debe evitarse con una correcta

estrategia de ingestión de líquidos.

La sauna, los diuréticos o el ayuno líquido reducen el agua en el sistema circulatorio

(volumen sanguíneo), que es el primer espacio corporal que se deshidrata. En cambio

la deshidratación mediante el ejercicio en el calor reduce el agua, no sólo en el

sistema circulatorio, sino en todos los depósitos del cuerpo, incluyendo el líquido

dentro de las células.

Esta deshidratación intra-celular (pérdida de líquido también dentro de las fibras

musculares) es la que afecta al rendimiento deportivo, y sólo se puede combatir

bebiendo, pues así se rehidratan todos los espacios corporales.

Hidratación previa al partido.

Si el jugador está bien hidratado antes de comenzar el ejercicio los efectos

perjudiciales de la deshidratación podrían retrasarse. Para ello debemos comenzar la

rehidratación tras el último entrenamiento, simplemente con un par de horas antes

del partido no conseguiríamos una hidratación completa.

De cualquier forma el Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que el volumen

ingerido durante la hora previa al ejercicio debería ser de unos 400- 600 ml.





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Hidratación tras el partido.

Después del ejercicio debemos tener en cuenta el volumen y composición de la

bebida.

Se recomienda que el volumen de líquido ingerido durante la recuperación sea mayor

que el perdido durante el partido. Recomendamos una toma grande (800 ml) al

acabar y seguir con tomas más pequeñas a lo largo del periodo de recuperación. (200

ml cada 15´)

Para recuperar el líquido perdido y restablecer el equilibrio hídrico, mineral y

glucídico sería más beneficioso beber agua con carbohidratos y sodio que solamente

agua.

De esta forma se recuperarían los minerales perdidos por el sudor, se favorecería larecuperación del glucógeno muscular y se favorecería la absorción del agua (con el

Na y los C.H) El contenido en carbohidratos de la bebida debe ser entre el 6% y el 8%,

para que el vaciado gástrico no se vea dificultado.

Debemos evitar el consumo de bebidas alcohólicas con un porcentaje mayor al 2% de

alcohol puesto que tienen un efecto diurético. Del mismo modo debemos evitar las

bebidas con cafeína.

Hidratación inter-sesión.

(Durante el partido)

Si queremos mantener el funcionamiento del sistema cardiovascular, impedir la

elevación de la temperatura interna y que se produzca fatiga debemos recuperar el

líquido perdido por el sudor mediante la rehidratación.

La rehidratación adecuada debe mantener el estímulo de sed y conseguir que el

líquido bebido se retenga manteniendo baja la producción de orina. Rehidratarsolamente con agua estimularía la producción de orina en los riñones, y produciría

una disminución de la osmolaridad plasmática, disminuyendo la sed y aumentando la

pérdida de líquido por la orina.

"El agua pura, entonces, mitigaría la sed, pero no sería un rehidratante efectivo, por

lo que deberíamos beber agua con sales y carbohidratos (entre un 6% y un 8%)."

Las bebidas deportivas mantienen las ganas de beber, reducen la diuresis y facilitan laabsorción intestinal de fluidos.





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Por supuesto debemos evitar las bebidas carbonatadas, que carecen de sales y tienen

un alto contenido en C.H. (12%), y las bebidas con cafeína.

Durante el partido se recomienda una dosis de 100- 300 ml cada 10-15´ (Bansgbo,

1998) , esto hace que al final del partido el futbolista haya bebido un total de 1-2litros de agua.

En el descanso, entonces, sería conveniente tomar una dosis al entrar en el vestuario,

de unos 200 ml, y otra dosis igual antes de salir de nuevo al terreno de juego.

A pesar de la importancia de la ingestión de fluidos en el partido, ésta no debe

interferir en el juego. Los jugadores deben beber solamente en las pausas naturales

del mismo. Para ello podría ser interesante colocar botellas en diferentes lugares

próximos al terreno de juego para evitar carreras a los banquillos.





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ANEXO: EJEMPLO DE DIETA EN EL DÍA

DE COMPETICIÓN.

La última ingesta previa a la competición debería de acabar al menos 3 horas antes

de la competición y, desde luego, debe contener el mínimo de grasas y proteínas

posibles para facilitar la digestión, recomendando los alimentos fácilmente

asimilables.

Asimismo no debemos ingerir bebidas alcohólicas, carbonatas o azucaradas.(nada de

coca-cola; fanta..; un vasito de vino, sin problema).

• La comida antes de la competición abastecerá de glucógeno al hígado, pero

no a los músculos, ya que se necesita más tiempo. No es una fuente

importante de energía, pero sí es importante desde el punto de vista

psicológico.

• No tomar alimentos de los llamados “peligrosos”, los flatulentos (como las

habas) y con gran componente de celulosa (fibra) para evitar ocupación

intestinal. (verduras, etc...)

• El aporte general calórico el día de la competición es ligeramente inferior a la

dieta normal, en beneficio del rendimiento deportivo

• El aporte hídrico y mineral es fundamental.

• Si el partido es por la mañana es conveniente realizar un desayuno temprano

y abundante. Debemos tener también esta costumbre aún cuando el partido

sea por la tarde o noche.

• La cena del día antes de la competición tendrá un 65 % de glúcidos de

absorción lenta (pastas, arroces...), para abastecer las reservas de glucógeno.

• Evidentemente existen diferencias notables cuando la competición esmatinal, por la tarde o por la noche. Si es por la noche se debe hacer una

ración de espera horas antes del partido.

Estructuramos ahora una posible dieta en el

fútbol ante un partido que se juega a las 17:00 horas, en un día de condiciones

climatológicas que podemos considerar normales. (temperatura agradable





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Ejemplo de menú concreto:

MEDIOS Y MÉTODOS FÍSICOS DE RECUPERACIÓN INTER-SESIÓN.Teniendo en cuenta la intensidad de las sesiones de entrenamiento en el fútbol

actual y el nivel de exigencia de los partidos alguno de estos métodos, como el

masaje, se contempla como básico en el futbolista para poder mantener esa alta

intensidad.

Una muestra de la importancia de estos métodos es el que popularmente se conozca

a una sesión del microciclo semanal del fútbol como sesión de baño y masaje; que

tiene lugar después de la fase de activación del microciclo ( o sea, después de la fase





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de mayor carga del microciclo) y busca la mejor recuperación de cara al día del

partido.

Suele tener lugar dos días antes de la competición y realizando una posterior sesión

de activación al día siguiente. (sesión prepartido) .

Masaje.

Sin duda se trata de una de las formas más antiguas de terapia conocidas por el

hombre, a pesar de que los estudios científicos sobre los efectos fisiológicos y

psicológicos del masaje deportivo son escasos y controvertidos.

Sin embargo, las impresiones subjetivas por parte de los futbolistas sobre el efecto

beneficioso del masaje en su recuperación y en su rendimiento hablan del masaje,

bien realizado, como uno de los medios importantes en la recuperación del

entrenamiento, con lo que queremos hacer ver su importancia en el fútbol.

Este masaje post-ejercicio o inter sesión busca controlar la hipertonía causada por el

entrenamiento, ayudando a la eliminación de metabolitos.

Sauna.

Puede ser otro medio adecuado si se lleva a cabo de manera correcta. No se

recomienda en los días de grandes esfuerzos ni antes de las competiciones, pero se

sería recomendable en los periodos de regeneración o en días de descanso de la

semana.

Tiene efectos psicológicos además del efecto beneficioso sobre la reducción del

hipertono muscular, por lo que sería interesante después de microciclos de alta

intensidad. Además tiene un efecto psicológico grande de relajación.

Crioterapia.

Son métodos basados en el uso del frío como analgésico, destacamos aquí el masaje

con hielo y los baños de inmersión.

El masaje con hielo puede resultar útil después de la competición, como método de

recuperación primaria.

Con una bolsa de hielo a la que se le hace un pequeño agujero se llevan a cabo

maniobras en dirección centrípeta (esto es, desde la periferia hacía el corazón,





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favoreciendo el retorno venoso) por los miembros inferiores del futbolista. Se puede

utilizar jabón para que el deslizamiento del hielo sea más fluido.

Los baños de inmersión, parciales, en el fútbol, son una combinación entre la

crioterapia y la hidroterapia. La temperatura puede estar entre 12º y 20º según la

tolerancia del deportista.

Estos métodos son cada vez más utilizados y en los últimos años varias publicaciones

científicas han demostrado su eficacia. Los cambios fisiológicos que produce la

inmersión en agua helada incluyen: intercambio de líquidos entre el espacio

intercelular e intracelular, reducción del edema, aumento del flujo sanguíneo,

aumento del transporte de nutrientes (Terrados, 2008).

En el 2008, Ingram y colaboradores han demostrado que la inmersión en agua heladaestimulaba la recuperación del daño muscular y la fatiga más que otras medidas

físicas.

Hidroterapia.

La hidroterapia se basa en el uso del agua para favorecer la recuperación..Entre los

métodos de hidroterapia destacamos los baños de contraste y el hidromasaje.

En los baños de contraste se alternan fases de frío y fases de calor. Ej. 2´de calor y1´de frío.

El hidromasaje tiene un efecto térmico (por la temperatura del agua) y un efecto

mecánico (por la fuerza con la que el agua se aplica sobre el músculo) y es muy

efectivo en estados de hipertono muscular.

Electroterapia.

Hoy en día la accesibilidad a electroestimuladores hace posible que este medio se use

cada vez más en el fútbol.

El propio futbolista puede aplicarse al llegar a casa después de un partido, por

ejemplo, un programa de recuperación, en el que las pequeñas sacudidas hacen una

función de recuperación activa, ayudando a ese músculo a eliminar los desechos

producidos en la actividad y a reducir el tono muscular.

Para conseguir ese efecto descontracturante y de recuperación activa las frecuencias

serán menores de 10 Hz.(Murga, F y Pinsach, J, 2003)





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MEDIOS FÍSICOS ACTIVOS DE RECUPERACIÓN.

Recuperación activa.

Se entiende por recuperación activa el ejercicio de baja intensidad que serealiza tras un esfuerzo deportivo intenso con el objeto de conseguir una

recuperación más rápida que con la recuperación pasiva.

Buscamos con esta práctica conseguir una reducción más rápida del lactato

sanguíneo posterior al partido o entrenamiento.

Realizaríamos ejercicio aeróbico a baja intensidad (50-60% del VO2máx;

inferior al umbral de lactato), implicando la misma musculatura que la utilizada en la

competición (tren inferior)

Proponemos entonces realizar entre 10-15´de carrera continua suave una vez

finalizada la competición, que se podría realizar en el mismo terreno de juego (trote

alrededor del campo)

Otra opción, incluso más apropiada pero menos accesible, sería realizar

pedaleo en bicicleta, gesto mayoritariamente concéntrico y es distinto al del partido y

que ayudaría a restablecer la membrana celular después de la cantidad de ejercicio

excéntrico llevado a cabo en el partido (saltos, frenadas…)

Estiramientos.

Otra práctica que debemos llevar a cabo al finalizar la competición o

entrenamiento es la realización de estiramientos.

Con ello pretendemos reducir la hipertonía que ha supuesto el partido en los

jugadores y devolver al músculo a su situación normal.

En la vuelta a la calma buscamos devolver al organismo a su estado de reposo

de una manera gradual y progresiva.

Tras la realización de actividad física debemos establecer un adecuado

trabajo de estiramientos que favorezcan la recuperación, intentando recuperar la

longitud de reposo de los músculos activos.

Esto es especialmente importante en un deporte como el fútbol donde se

producen una gran cantidad de gestos explosivos y acciones a alta intensidad, y

donde la contracción excéntrica ocupa un lugar fundamental.





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El objetivo no es aquí, en la fase de vuelta a la calma, el desarrollo de la

flexibilidad, sino reducir el tono de la musculatura implicada, favoreciendo así los

procesos de recuperación. Con ello evitaremos contracturas y rigideces, además de

ayudar al músculo a eliminar sustancias de desecho.

Utilizaremos en esta fase métodos, por lo tanto, que incidan en el componente

muscular, inhibiendo su tono: los estiramientos estáticos y los métodos de

“stretching”, manteniendo la posición durante unos 20” con tensión, pero sin dolor.

En estos momentos posteriores a la competición, no es adecuada la utilización de

métodos de flexibilidad dinámica que sí son propicios en el calentamiento, ya que

conservan la capacidad elástica del músculo, necesaria para los gestos técnicos

(Porta, 1992)

Buscamos la posición de estiramiento, la aguantamos durante 20” y relajamos,

para a continuación llevar a cabo una segunda serie.

Después de una primera fase de vuelta a la calma consistente en un trote

suave durante 8 minutos, se llevaría a cabo este programa de estiramientos en el

propio campo de entrenamiento. Podríamos establecer un programa semejante,

estirando los principales grupos musculares, en el “suelo”, pero, para evitar la

posibilidad de campo húmedo y la consiguiente incomodidad preferimos hacerlo

utilizando la barandilla del campo, (si la hay). De cualquier forma, la climatología, elmomento de temporada, las posibilidades materiales, el tipo de espacio…son factores

que podríamos tener en cuenta en el día a día para este programa de vuelta a la

calma.





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EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN DE LOS MEDIOS DE RECUPERACIÓN EN UN

PARTIDO.

Supongamos que se trata de un partido de liga de un domingo jugado a las 6 de la

tarde.

• Llegar al partido con los depósitos musculares de glucógeno llenos. Habiendo

comido 3-4 horas antes del partido.

• Llevar a cabo una buena estrategia de hidratación antes del partido.(600 ml

en la hora anterior)

• Llevar a cabo una buena estrategia de rehidratación durante el partido. (200

ml cada 15´)

• Aportar carbohidratos en el descanso, por ejemplo un sobre de energía

rápida.

• Al final del partido realizar 12´ de carrera continua alrededor del campo.

• Después de esto llevar a cabo una rutina de estiramientos mantenidos.

• Masaje post-competición.

• Ducha de contrastes acabando con agua templada.

• Ingestión de hidratos de carbono con un I.G. alto en la primera hora tras elpartido. (cereales, uvas pasas…) y continuar con la rehidratación. (200 ml cada

15´)

• Electroestimulación en un programa de recuperación activa.

• Cena con alto contenido en H.C.(sopas, pasta, arroz…)

• Horas de sueño adecuadas.





GS --- Nivel IIi

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TEMA 7.- LESIONES Y PREVENCION DE LESIONES.

Las lesiones musculares representan uno de los mayores problemas a

resolver en el deporte, y en concreto en fútbol, ya que la mayoría de las lesiones

registradas son musculares.

En global, solemos dividir las lesiones en 2 tipos, las que se producen por

impacto, golpe o entrada de otro jugador y las que se producen sin ningún tipo de

impacto, es decir el jugador se lesiona sin que ningún elemento externo pueda ser la

causa de ésta.

Las primeras, nosotros comentamos que son las que tienen un factor de azar

bastante elevado y que lleguen a producirse o no, únicamente depende de la dureza

o de la intensidad del impacto.

Las segundas, son aquellas que los jugadores se producen sin elementos

externos que intervengan, por lo menos ninguno que produzca impacto, sin importar

que tipo de lesión sea, ligamentosa, muscular, ósea.

7.1.- CLASIFICACIÓN DE LAS LESIONES MUSCULARES.

Las lesiones musculares se clasifican, según el mecanismo lesional, de forma

clásica en extrínsecas (o directas) o intrínsecas(o indirectas).

Las lesiones extrínsecas, por contusión con el oponente o conun objeto, se

clasifican según la gravedad en leves o benignas (grado I), moderadas (grado II) o

graves (grado III). Pueden coexistir con laceración o no.

Las lesiones intrínsecas, por estiramiento, se producen por la aplicación de

una fuerza tensional superior a la resistencia del tejido, cuando éste está en

contracción activa (contracción excéntrica). La fuerza y la velocidad con que se aplica

la tensión son variables que modifican las propiedades viscoelásticas del tejido,

cambiando la susceptibilidad a la rotura. Tambiénpueden influir la fatiga local y la

temperatura tisular. El jugador nota un dolor repentino, en forma de tirón o de

pinchazo, y se relaciona normalmente con un sprint, un cambiode ritmo o un chut. La

clasificación de las lesiones intrínsecas es más compleja.





GS --- Nivel IIi

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Clasificación de las lesiones musculares con criterios histopatológicos. (Las lesiones de

grado 0 se entienden como lesiones en las que queda afectado muy poco tejido muscular. Si la lesión

es más extensa pueden comportarse como lesiones más graves y, por tanto, de peor pronóstico)

7.1.2-Factores de riesgo de lesiones. Diferentes factores de riesgo pueden contribuir a la susceptibilidad de un

atleta a la aparición de lesiones, entre estos se han descrito factores intrínsecos y

extrínsecos.

Factores intrínsecos.

Edad

Estado de salud: la historia de lesiones previas y la inestabilidad articular

predisponen a nuevas lesiones, la mayoría de las veces secundarias a secuelas

derivada de la lesión o a rehabilitación incompleta o inapropiada de la misma.

Acondicionamiento físico: la fuerza, la potencia muscular, el consumo de

oxígeno y los rangos de movimientos articulares son aspectos que varían con

la condición física del deportista.

Factores nutricionales: el déficit de calcio y de vitamina D y los trastornos

alimentarios también han sido implicados en la fisiopatología de las fracturas

por estrés en deportistas.





GS --- Nivel IIi

96

Tóxicos: el consumo de tabaco y de alcohol predispone al desarrollo de

lesiones deportivas no sólo porque merma la capacidad de concentración del

deportista sino también por alterar la mineralización ósea.

Enfermedades metabólicas: la tirotoxicosis, el hiperparatiroidismo, la diabetes

mellitus y el síndrome de Cushing son enfermedades metabólicas que cursan

con densidad mineral ósea baja y desacondicionamiento físico.

Farmacológicos

Técnica deportiva: la ejecución inadecuada de la técnica específica para cada

deporte produce estrés excesivo, lesiones por sobreuso o, incluso, lesiones

agudas.

Alineamiento corporal: el mal alineamiento anatómico, debido a

deformidades fijas o dinámicas, agrega estrés sobre el sitio del cuerpo que se

encuentra activo.

Coordinación: la falta de coordinación adecuada de los movimientos

específicos de cada deporte, incrementa el riesgo de sufrir lesiones.

Estado mental

Factores extrínsecos

Planificación del entrenamiento.

Características del campo de práctica o de competición

Factores humanos.

Factores ambientales





GS --- Nivel IIi

97

7.2.- PREVENCIÓN DE LESIONES.

Estos últimos años se ha dado un paso cualitativo en el campo de la

prevención de las lesiones deportivas al incorporar el método científico con objeto de

evaluar si las diferentes estrategias que se realizan para disminuir la incidencia

lesional son efectivas o no. En este sentido, presentamos el esquema de Van

Mechelen que sintetiza este modelo, el primero y más sencillo, si bien los

investigadores actuales en este ámbito tienen en cuenta muchos más factores que

habrá que tener presente en un futuro.

Queda claro que lo primero que hay que hacer es un buen estudio

epidemiológico lesional para conocer cuál es la magnitud real del problema. Después,una vez evaluados los factores de riesgo más evidentes y teniendo en cuenta los

mecanismos lesionales de cada lesión, hay que diseñar un protocolo de prevención

adecuado para cada tipo de lesión. Este protocolo debe tener muy bien definidos los

objetivos y cada uno de los ejercicios que hay que hacer, el tiempo de duración, el

número de repeticiones por semana, etc. Un vez diseñado, hay que aplicarlo a una

determinada población y comprobar si es lo bastante sensible y eficaz para inducir

cambios positivos en la incidencia lesional.

Hasta la actualidad, y si nos centramos en las lesiones musculares, hay muypocos trabajos científicos que demuestren que un determinado protocolo preventivo

ha sido efectivo y que, por tanto, ha ocasionado una disminución estadísticamente

significativa de las lesiones musculares.

Para poner un ejemplo, aún hoy en día no tenemos la evidencia científica para

poder recomendar los ejercicios de estiramiento pasivo como método estándar

preventivo de las lesiones musculares.

El protocolo que proponemos se basa en el que conocemos como programa

“F-MARC 11”, creado por el centro médico de evaluación e investigación de la FIFA

(F-MARC) en cooperación con un grupo de expertos internacionales. En estos

momentos se están llevando a cabo varios estudios longitudinales prospectivos en

diferentes deportes para comprobar su efectividad. Por ejemplo, Arnason publicó en

2008 los resultados de un estudio que, utilizando parte de este programa, encuentra

una menor incidencia de lesiones de los músculos isquiotibiales en futbolistas

profesionales. Es un programa preventivo sencillo, atractivo, muy eficaz y que no

requiere ningún equipo en especial, sino tan sólo una pelota, y puede hacerse en 15





GS --- Nivel IIi

98

min. Los objetivos principales de este programa de ejercicios son, básicamente, la

estabilización lumbopelviana, el control neuromuscular, la pliometría y la agilidad.

Este programa hay que realizarlo en cada sesión de entrenamiento, después

del calentamiento y de los estiramientos de los principales grupos musculares. Es

muy importante que los ejercicios se realicen tal como están diseñados. Los

describimos a continuación:

Primer ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo

Postura inicial: Nos mantenemos en posición ventral y con la parte superior del

cuerpo con los brazos en ángulo recto.

Hay que colocar los pies de forma vertical en el suelo.

Acción: Levantamos el abdomen, las caderas y las rodillas de forma que todo el

cuerpo forme una línea recta, desde los hombros hasta los talones. Los codos tienen

que estar en posición vertical, por debajo de los hombros. Contraemos los músculos

abdominales y los glúteos. Presionamos los omoplatos hacia dentro. Levantamos la

pierna derecha unos centímetros del suelo y mantenemos la posición unos 15 s.

Volvemos a la posición inicial, nos relajamos y repetimos el ejercicio con la otra

pierna. Repetimos el ejercicio 3 veces.





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Segundo ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo en posición lateral

Postura inicial: Nos ponemos de lado, mantenemos el tronco con un brazo de

manera que el codo se encuentre en posición vertical a la misma altura que el

hombro y el antebrazo en contacto con el suelo. Flexionamos la rodilla que está

debajo unos 90°.

Acción: Levantamos la pierna de encima y las caderas hasta que estemos a la misma

altura de los hombros, formando una línea recta y paralela al suelo. Mantenemos la

posición durante 15 s. Volvemos a la posición inicial, nos relajamos y repetimos el

ejercicio 3 veces.





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Tercer ejercicio: músculos isquiosurales.

Posición inicial: Nos ponemos de rodillas en el suelo manteniendo todo el cuerpo

recto. El espacio entre las rodillas tiene que ser el mismo que la anchura de las

caderas. Cruzamos los brazos delante del pecho. Un compañero tendrá que coger

fuerte los tobillos por detrás contra el suelo con las dos manos.

Acción: Nos inclinamos ligeramente hacia delante con el tronco recto y las caderas en

posición vertical. Las piernas, las caderas y el tronco forman un solo bloque.

Mantenemos esta posición recta del cuerpo tanto tiempo como podamos mientras

nos dejan caer hacia delante hasta que nos paramos con las manos. Repetimos el

ejercicio 5 veces.





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Cuarto ejercicio: esquí de fondo.

Posición inicial: Nos mantenemos de pie con una sola pierna, la derecha, y relajamos

la otra sin apoyarla en el suelo. Flexionamos la rodilla y las caderas ligeramente de

forma que el tronco se incline hacia delante. Si lo miramos de frente, la cadera, la

rodilla y el pie de la pierna apoyada tienen que estar en línea recta.

Acción: Efectuamos genuflexiones con la pierna apoyada, balanceando al mismo

tiempo los brazos de forma alternada. Flexionamos la rodilla al máximo. Hay que

distribuir el peso en toda la planta del pie. Mientras la pierna está en extensión no

tenemos que mantener la rodilla rígida. La pelvis y el tronco tendrán que estar en

equilibrio y ligeramente inclinados hacia delante. Lo repetimos 15 veces.

Quinto ejercicio: apoyo sobre una pierna con lanzamiento.

Posición inicial: Nos situamos cara a cara con un compañero a una distancia de 3 m

aproximadamente, ambos apoyados sobre la pierna derecha. Las rodillas y las

caderas estarán ligeramente flexionadas. Mantenemos el peso del cuerpo sobre el

centro del pie. Si lo miramos de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna

apoyada tienen que formar una línea recta.

Acción: Lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrás. Si estamos apoyados sobre la

pierna derecha, lanzamos la pelota con el brazo izquierdo, y a la inversa. Atrapamos

la pelota con las dos manos y la devolvemos con una sola. Cuanto más rápido





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pasamos la pelota más efectivo será el ejercicio. Lo repetimos 10 veces con cada

pierna.

Sexto ejercicio: apoyo en una pierna y flexión del tronco.

Posición inicial: Igual que en el ejercicio 5, nos ponemos cara a cara con un

compañero a 3 m de distancia, ambos sobre la pierna derecha.

Acción: Igual que en el ejercicio 5, lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrás,pero antes de devolverla tocamos el suelo con la pelota sin hacer fuerza. Lo

repetimos 10 veces con cada pierna.





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Octavo ejercicio: salto con las dos piernas.

Posición inicial: Nos paramos, teniendo en cuenta que la separación entre las rodillas

y la parte inferior de las piernas tiene que ser la misma que la amplitud de las

caderas, a aproximadamente 20 cm al lado de una línea. Flexionamos ligeramente las

rodillas y las caderas de forma que el tronco se incline un poco hacia delante. Si se

observa desde el frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que

formar una línea recta. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados y cerca

del cuerpo.

Acción: Saltamos con las dos piernas juntas, lateralmente, por encima de la línea y

volvemos al sitio de origen tan rígidos como nos sea posible. Aterrizamos suavemente

sobre las puntas de los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. Lo

repetimos 10 veces.

Noveno ejercicio: salto en zigzag.

Posición inicial: Nos mantenemos de pie al principio del trayecto en zigzag (6 marcas

a una distancia de 10 × 20 m), con las piernas separadas a la misma distancia de la

amplitud de las caderas. Flexionamos las rodillas y las caderas de forma que el tronco

esté inclinado hacia delante durante el ejercicio. Un hombro tiene que estar en la

misma dirección del movimiento.





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Acción: Zigzagueamos de lado hasta la próxima marca, giramos de manera que el

hombro esté en la dirección de la marca siguiente y complementamos el trayecto en

zigzag con la mayor celeridad posible. Saltamos y aterrizamos siempre sobre los

dedos del pie. Repetimos 2 veces todo el trayecto.

Décimo ejercicio: saltos largos y altos

Posición inicial: Nos mantenemos de pie sobre la pierna de impulso con el tronco

rígido. El brazo del mismo lado de la pierna de impulsión tiene que estar delante del

cuerpo. Si se observa de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo

tienen que formar una línea recta.

Acción: Saltamos tan arriba como sea posible con la pierna de impulso y levantamos

también al máximo la rodilla de la pierna posterior, flexionando a la vez el brazo

contrario y pasando delante del cuerpo. Con la rodilla ligeramente flexionada,

aterrizamos suavemente sobre la parte anterior del pie. Recorremos dos veces estetrayecto de aproximadamente 30 m.





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7.2.2.- PROPIOCEPCIÓN.

La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el

movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientoscomunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que

requieren un mayor nivel de coordinación (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin,

2003)

Otros autores como Sherrington (1906) describe la propiocepción como la

información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y al

movimiento. Actualmente ésta incluye la conciencia de posición y movimiento

articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento (Saavedra, 2003).

BENEFICIOS QUE SE DERIVAN DEL ENTRENAMIENTO DE LA PROPIOCEPCION.

A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajas

de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el

rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de

estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo,

perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la

postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamientopropioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la

respuesta. (Ruiz, 2004).

Las metas del entrenamiento de la propiocepción (Lephart, 2003) son:

Facilitar el incremento de la sensibilidad y el uso de impulsos propioceptivos de las

estructuras que rodean las articulaciones.

Evocar respuestas dinámicas compensatorias por la musculatura que rodea la

articulación.Reestrablecer los patrones motores funcionales, los cuales son vitales para

movimientos coordinados y la estabilidad articular funcional.





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Ejercicios de fuerza y propiocepción de rodilla con Fitball

En el entrenamiento del reforzamiento muscular del futbolista la presencia

de un catalogo de ejercicios que mejoren la coordinación intermuscular y la

propiocepción de la rodilla aseguran un rendimiento estable y al mismo tiempo son

preventivos de lesiones en el entrenamiento y los partidos.

La coordinación intermuscular de la rodilla implica a varios grupos

musculares y a su vez depende de la interacción entre el sistema nervioso y la

musculatura. Es especialmente importante tener óptimos niveles de coordinación

para prevenir las lesiones que oferta el entrenamiento y el partido de fútbol. Los

regates, los cambios de dirección, las entradas, los saltos, etc, son claros ejemplos. La

coordinación intermuscular incluye las capacidades propioceptivas. La propiocepción

ha sido definida por los expertos como la información aferente del sentido de la

posición articular (es decir, la conciencia de la posición o movimiento), y sin embargo

otros investigadores la definen con un marco conceptual más amplio dentro del

control neuromuscular. Para nosotros la propiocepción va a incluir la sensación del

movimiento articular (cinestesia) y la posición articular (sentido de la posición

articular).

También reseñamos la idea de que la propiocepción abarca dos aspectos del

sentido de la posición: El estático

El dinámico

El sentido estático provee información y orientación consciente de una parte

del cuerpo respecto a la otra, por otro lado el sentido dinámico aporta al sistema

neuromuscular información sobre la velocidad y dirección del movimiento.

Por todo lo presentado podemos definir la propiocepción como el proceso

neuromuscular complejo que implica señales aferentes y eferentes que permite alcuerpo mantener la estabilidad y orientación durante actividades estáticas y

dinámicas.

Finalmente tenemos dos niveles de propiocepción: consciente (voluntaria) e

inconsciente (iniciada por reflejos).

La propiocepción consciente permite una función articular óptima en el

deporte.

La propiocepción inconsciente modula la función muscular e inicia laestabilización refleja de las articulaciones mediante los receptores musculares.





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En el futbol las acciones demandan unas altas capacidades propioceptivas y

una perfecta estabilidad en las rodillas.

El entrenamiento en superficies inestables como el balón FIT BALL presenta

una oferta de activación muscular elevada y genera unas demandas propioceptivas

muy altas.

A modo de orientación general y que debe ser adaptada a los condicionantes

de cada jugador, en qué fase de la rehabilitación se encuentre o en que periodo de la

temporada estemos entrenando; las pautas básicas del entrenamiento propioceptivo

son las siguientes:





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Ejercicios de fuerza y propiocepción para Aductores, Psoas Iliaco e Isquiotibiales con Fitball

BOSU: EL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO ENTRENAMIENTO PARA LA

PREVENCION DE LESIONES EN EL FUTBOL.

Una nueva metodología de ejercicios para la prevención de las lesiones es la

que se desarrolla con el BOSU. Este aparato de entrenamiento es una base inflable

sobre la que el deportista realiza ejercicios de control estático y dinámico de su

cuerpo. La propiocepción desarrolla actividades sensoriales de diferentes vías del

organismo entre las que se incluyen la piel, capsula husos neuromusculares y

ligamentos de las articulaciones

El entrenamiento con el Bosu permite modificar constantemente posiciones

del cuerpo obligando a activar musculatura que corrige la postura. La inestabilidad

creada obliga a continuos cambios para buscar el equilibrio, haciendo trabajar a la

musculatura profunda y estabilizadora y con un papel principal del “core”. Nuestro

cuerpo y SNC se activan reaccionando con máxima rapidez para estabilizar el núcleo

corporal. El transverso, los erectores espinales, los inter-espinosos, inter-transversos,

oblicuos…son músculos que trabajarán continuamente para mantener la correcta

postura, la mayoría de las veces actuando por “reflejo”.

Disponer de un “núcleo” sólido y potente permitirá una mayor disponibilidad

de las extremidades, para poder moverlas con mayor velocidad, coordinación y

precisión. Si la fijación no es correcta o débil podría no cumplir debidamente la

transmisión de fuerzas de unos segmentos a otros.





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La metodología que debemos utilizar debe estar basada en cuatro variables que

progresan en la intensidad y complejidad del esfuerzo:

1.

Ejercicios de equilibrio estático.

2. Ejercicios de equilibrio dinámico.

3.

Ejercicios de equilibrio dinámico con gestos específicos del fútbol.

4.

Ejercicios con salto previo al Bosu.





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110

TEMA 8.- EVALUACIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO

Durante un partido de fútbol es difícil aislar y evaluar objetivamente el

rendimiento físico. Sin embargo, los factores físicos más importantes que influyen en

el rendimiento deportiva de un jugador pueden evaluarse fuera de una situación de

juego usando tests de control específicos para el fútbol. El fin último de usar un test

del rendimiento físico, o sea, dónde es pertinente una prueba de laboratorio

avanzada, es obtener la información que puede utilizarse para mejorar el

rendimiento deportivo general de un jugador. Por ejemplo, la información

conseguida con tests de control bien elegidos puede utilizarse para diseñar

estrategias de entrenamiento individual óptimas y/o para controlar la eficiencia de un

programa de entrenamiento específico. También hay diversos beneficios periféricos

que pueden conseguirse implementando un programa de control. Por ejemplo, los

objetivos del test siempre deben explicarse a los jugadores y la finalidad teórica de

cada test interpretarse claramente. Esto sirve como un buen proceso educativo.

Además, el control sobre una base regular puede motivar a los jugadores a trabajar

más intensamente en el entrenamiento.

Para beneficiar al entrenador y al jugador, un programa de control debe

incluir más que la administración de la prueba en sí misma: los objetivos de la prueba

necesitan ser claramente explicados; una prueba adecuada (más eficaz para ejecutar

la prueba; la administración del test debe estar bien organizada; los resultados de la

prueba deben ser analizados tan pronto como sea posible después de que un test ha

sido realizado, y el feedback directo dado a los jugadores, preferiblemente sobre una

base individual. Estos factores, junto con los principios generales del control, se

discutirán más detalladamente en las siguientes sesiones.

8.1.- LOS PRINCIPIOS DEL TESTAJE.

Desarrollar un perfil fisico individual.

La finalidad de desarrollar un perfil físico es identificar las fuerzas y debilidades

físicas del jugador.

Esto puede lograrse con la administración de una serie de pruebas específicas

para el fútbol. Después puede usarse la información obtenida de estas pruebas





GS --- Nivel IIi

111

para establecer metas a corto y largo plazo y optimizar las estrategias del

entrenamiento individual.

En caso de lesión prolongada, enfermedad crónica o período de descanso

planificado, el perfil físico predeterminado de un jugador también

proporcionará datos que pueden utilizarse para hacer comparaciones.

Evaluar objetivamente el efecto de un programa de entrenamiento

específico.

La finalidad de un programa de entrenamiento es mejorar el rendimiento. Para

cuantificar los cambios del rendimiento efectuados como resultado del

entrenamiento, son necesarios los datos de la línea base, que se reúnen antes de

comenzar el programa de entrenamiento usando test (pre-test) que debe serespecífico al tipo de entrenamiento efectuado. Entonces se repite el mismo test

(post-test) normalmente después de 6 o más semanas de entrenamiento. Después de

eso, el progreso posterior de los jugadores debe ser periódicamente comprobado con

tests repetidos.

Vigilar el progreso durante la rehabilitacion.

Durante un programa de rehabilitación es importante vigilar cómo responde altratamiento un jugador lesionado y conocer cuando está listo el jugador para volver

al fútbol competitivo. Los jugadores que vuelven prematuramente al fútbol de

competición pueden tener un mayor riesgo de una lesión recurrente (Ekstrand,

1982). En la figura 9.1 los resultados de una prueba de resistencia específica para el

fútbol (Ekblom, 1989), administrada repetidamente durante toda la temporada,

ilustran el progreso de un jugador lesionado para volver al estado previo a la lesión.

Vigilar el estado de salud de un jugador.

El estado general de la salud de un jugador puede vigilarse controlando la

frecuencia cardíaca y otras respuestas fisiológicas al ejercicio submáximo

estandarizado. Los signos iniciales de sobreentrenamiento pueden detectarse

vigilando regularmente la capacidad de rendimiento físico de un jugador. La

respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio estandarizado puede usarse también

para evaluar cómo se adaptan los jugadores a los ambientes insólitos, nuevos, p.ej.

los equipos nacionales y profesionales que compiten en un país extranjero.





GS --- Nivel IIi

112

La investigación científica.

Para comprender más acerca de las limitaciones físicas del rendimiento durante el

partido, los científicos deportivos necesitan probar a los jugadores de fútbol. La figura

9.2 muestra un sujeto que respira el aire espirado en una bolsa de Douglas para

ayudar a cuantificar la demanda de energía aeróbica de un ejercicio de

entrenamiento.

1.1. Selección de un test específico para el fútbol.

La información que nos dan los tests deben ser aplicables al rendimiento específico

del futbolista. Una vez claramente definida la razón para el control, debe

seleccionarse un test adecuado. Los factores que hay que considerar a la hora de

elegir una prueba se exponen a continuación.Fiabilidad. La fiabilidad test-retest indica la reproducibilidad de una prueba de ensayo

a ensayo o día a día.

Facilidad. A la hora de seleccionar una prueba , deben tenerse en cuenta factores

como el nivel de juego del equipo y la disponibilidad de los recursos y el equipo

adecuado, así como la cantidad de tiempo necesario para realizar la prueba y analizar

los resultados.

Interpretación de los resultados de los testsUna parte integral de cualquier programa de control es interpretar los resultados de

los tests y aplicar el feedback directo a cada jugador. Los resultados de los tests deben

ser procesados y analizados rápidamente para que pueda aplicarse el feedback a los

jugadores, a ser posible sobre una base individual. Desde un punto de vista

pedagógico no es aconsejable la ordenación de los resultados de los tests. Los

métodos alternativos consisten en expresar un resultado como un cambio porcentual

desde una prueba anterior o el porcentaje alcanzado de una meta individual.

Puntuaciones medias y valores recomendados.

No siempre es buena idea comparar los resultados del test con los valores

“recomendados” o con las puntuaciones medias registradas de grupos seleccionados

de jugadores, pues diferentes condiciones y procedimientos del control pueden

afectar mucho el resultado del test.

Diferencias individuales.

Los jugadores responderan de forma diferente al mismo programa de entrenamiento

debido a variables como la herencia, el estado actual del entrenamiento y lamotivación.





GS --- Nivel IIi

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8.2.- Selección de un test específico para el fútbol.

Cuando se diseña un programa de testaje para los jugadores de fútbol, los

tests deben seleccionarse para proporcionar tanta información como sea posible en

el contexto del fútbol, mientras se comprueban los demás logísticamente posibles

para la capacidad de los jugadores.

Resistencia específica en el fútbol

Tiempo invertido en cubrir una distancia establecida

Un test de campo para jugadores de futbol (despues de Ekblom, 1989). Este

test consiste en correr hacia delante, hacia atrás, de lado y en eslálom, girar y saltar.

El objetivo es completar cuatro circuitos de prueba en el menor tiempo

posible.

Circuito del test (figura 9.3). El recorrido del test se construye dentro del

perímetro de un campo de fútbol.

Aunque este diseño puede variarse, es importante usar la misma disposición

cuando se repita el test.

Ejecución del test. Los jugadores comienzan con intervalos de 15 segundos ydeben completar cuatro vueltas al circuito en el menor tiempo posible.

Hasta ocho jugadores pueden ser evaluados juntos.

Resultado del test.

El resultado del test es el tiempo invertido en cubrir cuatro vueltas al circuito.

Para el circuito ilustrado en la figura 9.3, Ekblom (1989) afirmó que para un

equipo semiprofesional sueco (n = 11) el tiempo para completar las cuatro vueltas

disminuía de (media ± DE) 10 min 21 ± 43 sg, al principio de la pretemporada a 8 min

49 ± 24 sg, durante la temporada de competición





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Tiempo hasta la fatiga durante el ejercicio con un incrementoprogresivo de la velocidad de la carrera

Test de condicion fisica course-navette (MFT) (después Brewer y cols., 1988).

El MFT consiste en repetidas carreras course-navette de 20 metros con una

velocidad progresivamente incrementada. El objetivo de esta prueba es completar

tantas “course-navette” como sea posible.

Circuito del test. Dos líneas rectas paralelas colocadas en el suelo con 20

metros de separación exactamente.

Ejecución del test. Los jugadores corren entre las dos líneas con una velocidad

que aumenta cada minuto.

Esto está controlado por una serie de “zumbidos” pregrabados en un

audiocassette1 y los jugadores siempre deben haber alcanzado la línea adecuada en

el momento del “zumbido”. Los jugadores deben detener la carrera cuando reduzcan

el ritmo requerido. La velocidad media al comienzo de la prueba equivale a un trote

suave (9 km/h), pero se incrementa cada minuto, es decir el tiempo entre los

“zumbidos” se hace más corto. Un cambio de velocidad coincide con un nuevo “nivel

de cerrera” (primer minuto, nivel 1; segundo minuto, nivel2; etc.) Un grupo completode jugadores puede ser controlado al mismo tiempo.





GS --- Nivel IIi

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Resultados del test.

La puntuación de la prueba refleja el número de niveles completados más el

número de niveles completados más el número adicional de “course-navettes”

completas realizadas en el último nivel de carrera, ej.

Una puntuación de 12 + 5 significa que el jugador se detuvo después de cinco

“course-navettes” en el primer nivel de carrera.

Yo-yo test (despues Bangsbo, 1994).

La prueba yo-yo se basa en el mismo principio que el test de condición física

previamente descrito, pero se incluye un período de recuperación después de cada

par de coursenavettes de 20 metros2. La razón para esto es simular más exactamente

el modelo de ejercicio intermitente del partido de fútbol. Como antes, el objetivo del

test es completar tantas course-navettes como sea posible mientras se mantiene el

ritmo requerido.

Velocidad en el fútbol

La velocidad en el fútbol asume formas de manifestación muy variadas,

volviendo su evaluación difícil y no siempre útil, particularmente cuando se

interpretan erróneamente los resultados o se exagera su importancia. Las pruebas

referidas utilizan normalmente diferentes distancias, siendo medido el tiempo de

duración, de uno o más recorridos, desde la salida hasta la línea de llegada. Hasta

hace algún tiempo, el cronometraje era efectuado manualmente, método que puede

introducir muchos errores en la evaluación: en distancias cortas (hasta 40 m,

habitualmente), el error asociado al cronometraje manual es tan grande que puede

invalidar cualquier comparación entre jugadores o entre momentos de evaluación

diferentes.

En ese sentido, la utilización de células fotoeléctricas se vuelve indispensable

para conseguir obtener datos fiables, reproducibles y comparables. Otros de los

problemas de este tipo de evaluaciones se refieren al terreno.

El hecho de que el fútbol sea un deporte que se practica al aire libre implica

que el clima influye mucho en las condiciones del suelo. Además de las características

climáticas, también el estado del césped debe ser tenido en cuenta. No es posible

comparar el tiempo obtenido en un recorrido de 10 m efectuado en un suelo concésped corto y seco con el tiempo obtenido con el césped húmedo y alto.





GS --- Nivel IIi

116

También el tipo de calzado debe tenerse en cuenta a lo largo de las

evaluaciones. Utilizar zapatillas o botas con tacos de aluminio son variables que

pueden influir significativamente en los resultados y, particularmente en distancias

cortas, hace imposible un análisis objetivo de los datos obtenido

Así, para que las pruebas de velocidad sean lo más útiles posible, deben

cumplirse los siguientes supuestos:

1. Utilizar cronometraje electrónico.

2. Mantener siempre las mismas condiciones de calzado y suelo.

3. Realizarlo siempre en la misma fase de entrenamiento.

4. Medir rigurosamente las distancias.

5. Tener más de un recurso alternativo para ir cambiando, evitando el

deterioro del césped con la consecuente influencia en los resultados.

6. Efectuar siempre dos intentos, como mínimo, y registrar el mejor.

Las ventajas de la evaluación pueden ser resumidas en los siguientes puntos:

1. Permiten comparar jugadores.

Cuando queremos evaluar objetivamente a un deportista, que necesita

mejorar su velocidad, el resultado objetivo de una prueba puede ser un buen medio.

También puede servirnos para hacernos una idea de las características generales de

nuestro equipo en función de las diferentes temporadas o, si tuviéramos datos

comparables, en relación con otros equipos.

2. Permiten indicar estados de entrenamiento de los deportistas.

Un jugador que en el inicio de la temporada tiene un determinado valor en

una prueba de velocidad y que durante el período competitivo ve cómo empeora su

resultado, puede ser un jugador con sobreentrenamiento o con cualquier problema

que pueda generar este subrendimiento.





GS --- Nivel IIi

117

3. Proporcionan importantes indicaciones en cuanto al estado del deportista para

una competición.

Después de una parada forzada por lesión, es importante tener un conjunto de

elementos de información para asegurarnos de que el jugador está en condiciones de

entrar en

la competición o si necesita seguir con su plan de recuperación.

4. En determinadas circunstancias pueden servir también para detectar alteraciones

funcionales.

La utilización de pruebas con cambios de dirección puede ser una forma simple

de evaluar la capacidad de un jugador rápidamente alterando sus trayectorias. Si un

cambio hacia uno de los dos lados fue significativamente más lento, esto puede tenerdos interpretaciones: o deficiencias técnicas que deberán ser corregidas, o

limitaciones funcionales, por ejemplo, un déficit de fuerza bilateral que merecerá

atención especial.

La evaluación de la velocidad puede hacerse en línea recta o con cambios de

dirección. En línea recta, las distancias normalmente utilizadas son de 5 y 10 m para

la salida y 40 m para la velocidad de desplazamiento. Utilizamos una prueba de

velocidad con cambios de dirección con 15 m en total, teniendo en cuenta que a 7,5

m el deportista tendrá que realizar una curva de 90º. Esta prueba se realiza con tres

recorridos: uno en línea recta de 15 m y dos en curva, una hacia la izquierda y otra

hacia la derecha.

Prueba de velocidad con cambio de dirección.





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Prueba de velocidad (segundos) en línea recta en jugadores profesionales portugueses

Para la evaluación de la velocidad en línea recta, normalmente optamos por

incluir en el mismo recorrido la marca de tiempo a los 10 m y a los 40 m mediante la

colocación de tres pares de células, como se puede observar en la siguiente figura.

TEST DE SPRINTS REPETIDOS

Definición del test y protocolos

Objetivo: Evalúa la capacidad de repetir sprints cortos a velocidad máxima y la

capacidad de recuperación entre los mismos. (Svensson M., 2005)

Materiales: Terreno llano mayor a 40 m., conos, fotocélulas o cronómetro, silbato,planilla para recolección de datos.

Protocolo del test

El test consiste en la realización de 7 repeticiones de carrera a máxima

intensidad, con pausas de recuperación activa de 25 segundos, entre cada repetición.

El tiempo de ejecución de cada repetición se puede medir con células fotoeléctricas o

con un cronómetro manual.

El recorrido comienza con un sprint máximo desde el punto A hasta el punto B.

Los primeros 10 m son en línea recta hasta llegar al primer par de conos, allí el sujeto





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119

realiza un cambio de dirección pasando entre otro par de conos dispuestos a 5 m

hacia un lado y 5 m. al frente de la línea de carrera, luego retoma la línea de carrera

inicial por otros 10 m más, hasta llegar al punto B. El sujeto debe continuar trotando

a baja intensidad pasando por el punto C y volviendo a la línea de salida (punto D).(ver gráfico del test)

Resultados:

Este test nos oferta información relevante para el rendimiento del futbolista:

El pico de potencia durante el test; (expresado por el mejor tiempo en

segundos de un sprint);

La capacidad de recuperación intra y pos-esfuerzo (expresada por el tiempo

medio, en segundos, de los sprints);

El índice de fatiga (dada por la diferencia porcentual entre el tiempo más lento

y el más rápido), esta indica como se ve afectado el rendimiento, debido a la

repetición de los sprints máximos.





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El test fue creado por Jen Bangsbo en 1994, y está fundamentado en que la

capacidad de resistir sprints máximos (RSA), es un componente muy importante en la

condición física de los atletas en deportes de conjunto. (Barbero Álvarez J.C., et al.

2005).

Tablas para Valoración





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Test de saltar 15 seg de Bosco.(FUERZA)

Durante esta prueba los sujetos realizan una serie de saltos repetidos durante

15 segundos sobre una plataforma de fuerza o plataforma de contactos. A partir de

los datos registrados, es decir, número total de saltos, tiempo de vuelo y tiempo de

contacto, pueden calcularse varios parámetros del rendimiento; por ejemplo, la

altura promedio saltada, el trabajo promedio efectuado y la potencia promedio

generada. El coeficiente de fiabilidad testretest está cerca de 0,95.

Capacidad de salto

Al saltar, el desplazamiento vertical se determina por la velocidad vertical del

centro de gravedad del cuerpo en el despegue, que a su vez es una medida de la

habilidad de los músculos para producir energía (potencia) dinámica. En el fútbol,

además de los beneficios obvios de ser capaz de saltar más que un adversario en un

duelo aéreo, la potencia es importante también para la aceleración, el frenazo rápido

y los movimientos de salida, y los cambios veloces de dirección que se dan

frecuentemente durante el partido.

Procedimientos de la prueba

Saltos en contra movimiento –con balanceo del brazo (CMJP) o sin balanceo del

brazo (CMJ).

Éstos son saltos máximos realizados comenzando en postura erguida, con una

acción inicial de contra movimiento en la que el centro de gravedad del cuerpo se

baja antes de impulsarse verticalmente hacia arriba. Durante este movimiento los

músculos extensores pueden almacenar y utilizar energía elástica contrayéndoseprimero excéntricamente e inmediatamente después concéntricamente (Cavagna y

cols., 1968). Este tipo de activación del músculo se ha denominado el ciclo de

estiramiento-acortamiento (Komi, 1984). Los saltos contra movimiento deben

realizarse con y sin balanceo del brazo. Sin balanceo del brazo, las manos se colocan

sobre las caderas.

Squat Jump (SJ).

Este salto se inicia desde una posición estática sin movimiento contrario. El

sujeto está sentado en una postura completamente agachada con el tronco vertical y





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se le indica que salte verticalmente hacia arriba impulsándose sólo con las piernas.

Esta posición inicial previene a los sujetos de usar un contra movimiento. El salto

indica una estimación de trabajo concéntrico dinámico producido principalmente por

los extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo. Durante este salto las manos secolocan sobre las caderas. Debe observarse que es esencial efectuar este salto con la

técnica correcta, por lo que pequeñas desviaciones, p.ej. si hay un contra movimiento

inicial, pueden afectar marcadamente los resultados de la prueba.

Salto de rebote (BJ).

El BJ implica una serie de saltos repetidos en la que se indica a los sujetos que

salten tan alto como les sea posible (con las manos en las caderas) con un tiempo de

contacto mínimo con el suelo. Se registran la duración del contacto y la del vuelo.

Esta prueba proporciona una evaluación de la producción máxima de potencia

durante el salto.

El salto específico del fútbol.

Cuando se salta para cabecear un balón en el fútbol es más natural incluir una

carrera con un par de pasos seguida por un despegue impulsándose con un pie. Se

incluye ahora una dimensión extra de coordinación. Por consiguiente, una prueba

más del saltar específico en el fútbol es un salto para cabecear un balón suspendido.

Para calcular la altura del salto se resta la altura del jugador de la superior altura delbalón sobre el suelo donde puede hacerse el contacto.





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