AÑADE 2 ó 3 CMS A TUS BRAZOS EN 24 HRS

Añade 2 o 3 cm. a tus brazos en 24-48 horas, un programa radical de brazos. Así es, es completamente cierto. ¡Se esta hablando de aumentar 2 o 3 centímetros de brazo en un solo día! Exacto, un tamaño permanente que puedes transportar vayas donde vayas. Incluso con genéticas como la de Woody Allen, este programa produce grandes resultados. Se te debería informar que hasta el momento, este ha sido un secreto celosamente guardado por unos pocos elegidos.

ZONAMUSCULAR ha decidido hacer público este “programa letal” para que puedas acabar llenando por completo las mangas de tus camisetas. Y ya era hora porque, probablemente, con tu rutina actual habrás alcanzado algún punto de estancamiento.

No esperes mas, el “bombardeo de brazos” fulmina cualquier punto de estancamiento ¿Suena a exageración? ¿No esta mal para un entreno de un día, eh? Piensa que es el tipo de aumento que algunos consiguen en todo un año.

Curiosamente, el origen de este tesoro de programa data de los años 50. Fue Peary Arder, el editor de la revista Ironman quien creo este impresionante “bombardeo de brazos”. Todos los culturistas que lo probaron, obtuvieron un aumento de brazos instantáneo. Sus resultados eran inmediatos. Sin embargo, con el paso de los años, esta técnica fue cayendo en el olvido y los que la conocían decidieron no compartirla con nadie.

Durante los últimos 30 años, el culturismo a progresado de forma escalofriante, y esta practica ha sido ampliamente reconocida como una de las técnicas mas avanzadas y sofisticadas existentes en nuestro deporte. Ahora ya estamos a principios del siglo XXI, y el “bombardeo de brazos” sigue siendo uno de los mejores programas que se hayan inventado para aumentar los brazos de la noche a la mañana. En realidad, este no podría haber llegado en mejor momento. Permítenos explicarlo.

¿Te has dado cuenta que las grandes estrellas físicas siempre relatan su entreno actual de brazos, y nunca explican como lograron aumentar sus brazos desde 35 a 50 centímetros?

Lo cierto es que eso es lo que la mayoría de nosotros desea saber, y no como conseguir que tus brazos pasen de 50 a 52 centímetros. Este “bombardeo de brazos” que se te va a proporcionar te ayudara a que esas mazas rompan la cinta métrica y te coloquen en la lista de los grandes chicos. Hazlo CADA DOS O TRES MESES y

hablaremos de una expansión rápida.Cuando Arnold Schwarzenegger era el rey supremo, las revistas del músculo estaban repletas de artículos sobre el entreno de brazo. A veces un mismo ejemplar contenía dos rutinas de entreno distintas. Actualmente en la búsqueda de la aceptación pública, las revistas presentan una imagen del culturismo más equilibrada y menos unidimensional.

Eso esta muy bien, pero significa que estos artículos de brazos son mucho mas pequeños y aparecen mas esporádicamente. Menos enseñanzas significan mayor confusión y explica porque se puede ver realizar en el gimnasio tantos ejercicios bobos para los brazos. Simplemente esos chicos no saben hacer nada mejor.

Bien, lo bueno del “bombardeo de brazos” es que es fácil de seguir y solo requiere de barras y mancuernas, sin ningún tipo de maquina o equipo extraño. Muchos han conseguido excelentes resultados realizándolo en sus propias casas.

Ahora bien, suponemos que ya estarás preguntándote ¡¿Qué demonios es el “bombardeo de brazos”?! ¡Simplemente es un entreno de un día! El tipo de entreno más duro, agotador, devastador, etc., con el que jamás te hayas encontrado. Bueno, nunca te prometimos que seria cosa fácil, lo que si se te puede garantizar son unos resultados salvajes. Y ciertamente los obtendrás. Pero debemos decirte ahora mismo que “el bombardeo de brazos” NO ES NADA RECOMENDABLE PARA EL PRINCIPIANTE, puesto que le enviaría directamente al hospital. Deberías de haber entrenado POR LO MENOS UN AÑO antes de llevar a cabo este devastador sistema de entreno. ¡DEFINITIVAMENTE NO ES PARA LOS ENCLENQUES!

EL “BOMBARDEO DE BRAZOS”.

Aquí tienes su funcionamiento, realiza el primer entreno (por darte un ejemplo) a las 7:00 am, el cual consistirá en 3 superseries con barra. A las 7:30 am harás 2 superseries con mancuernas. Cada hora deberás hacer las 3 superseries de movimientos con barra, y cada media hora realizaras 2 superseries con mancuernas. El último entreno será a las 3:30 pm, habiendo hecho un total de 9 sesiones de brazo cada hora, y 9 sesiones más cada media hora. Cada uno de esos mini-entrenos durara aproximadamente de 4 a 7 minutos.

Entre cada una de las rutinas de brazos es recomendable que te relajes y no hagas prácticamente ningún movimiento físico. Inclusive puedes realizar tus comidas en los horarios que tengas preestablecidos para ellas.

INDICACIONES PARA SOBREVIVIR:

Es extremadamente importante seleccionar un peso que te permita conseguir una buena congestión. Olvídate de los pesos excesivamente pesados. Este es un programa de brazos bestial. Aproximadamente a media mañana te dirás a ti mismo “¡Esto es todo, oye, no es excesivamente duro!” Pero al mediodía te costara trabajo entrenar incluso con los pesos moderados. Si utilizad pesos pesados es prácticamente seguro que no lograras llegar a la tarde, y los ligamentos y tendones de tus brazos estarán destrozados durante al menos una semana.

Cualquiera de los que han realizado este “bombardeo de brazos”, parecen estar de acuerdo en que el programa produce el llamado efecto muro de las 14:00 hrs. Por alguna razón, a esta hora, la motivación empieza a parecer que se ha tomado unas

vacaciones. Topas frente a este muro cuando mas falta te hace y eso prueba lo traicionero que es este método.

¡Hablemos de un inconveniente! Normalmente la energía nerviosa empieza a mandar a partir de este punto, y eso significa que tu concentración puede andar algo perdida. Cuando esto suceda, y sucederá, intenta deliberadamente en lo que estas haciendo. Después de atravesar ese muro de las 14:00 hrs ha habido culturistas que comienzan a murmurar que nunca volverían a realizar este loco programa. Lo principal es mantenerse fresco y totalmente concentrado.

Irónicamente, los que suelen quejarse mas durante el “bombardeo de brazos” son también los mismos que acaban totalmente mudos por sus extraordinarios resultados en el aumento de brazos.

SUGERENCIAS ALIMENTARIAS

Para lograr los mayores aumentos de este gran programa congestionador, deberás aportar materiales de crecimiento a la corriente sanguínea. Eso significa que los alimentos que los alimentos de gran densidad calórica son absolutamente necesarios.

El “bombardeo de brazos” tiene como objetivo la obtención del máximo tamaño en un breve periodo de tiempo. Para ello necesitaras calorías, ese es el punto más importante.

El “bombardeo de brazos” proporciona mejores resultados si añades a tu dieta una gran cantidad extra de carbohidratos complejos, tres días antes de iniciar el programa.

Además, y sabemos que esto fastidiara a algunos de ustedes, es recomendable tomar un descanso de unos tres días de cualquier entrenamiento antes de realizar el “bombardeo de brazos”. En otras palabras, un descanso total, que lo máximo que hagas sea absolutamente NADA.

No te preocupes, este descanso no te perjudicara en absoluto. Después de haber completado el “bombardeo de brazos” descansa durante todo un día, sin entrenar ninguna parte del cuerpo. El día siguiente podrás hacer un entreno ligero, después de eso, continuaras con tu programa normal de entreno, o con uno nuevo.

El mejor momento para tomar la medida de tus brazos, seria el segundo día después de la ejecución del programa de entreno. Por supuesto, podrías medirlos al día siguiente, pero tus brazos estarán tan blandos como el puré. Es difícil contraer los brazos en esa situación.

Otro buen consejo es someter los brazos a sesiones de masaje entre entreno y entreno de brazos que realices ese día, también es bueno hacerlo al día siguiente a causa del gran dolor que sentirás.

Bien, esto es todo, mucha suerte si decides llevar a cabo este singular programa de entrenamiento, solo recuerda de seguir las indicaciones pertinentes para obtener los mejores resultados posibles.

A continuación podrás observar la totalidad del “BOMBARDEO DE BRAZOS” en un breve resumen esquemático:

HORARIO-ESQUEMA

7:00 AM-SUPERSERIE No.17:30 AM-SUPERSERIE No.28:00 AM-SUPERSERIE No.18:30 AM-SUPERSERIE No.29:00 AM-SUPERSERIE No.19:30 PM-SUPERSERIE No.210:00 AM-SUPERSERIE No.110:30 AM-SUPERSERIE No.211:00 AM-SUPERSERIE No.111:30 AM-SUPERSERIE No.212:00 PM-SUPERSERIE No.112:30 PM-SUPERSERIE No.213:00 PM-SUPERSERIE No.113:30 PM-SUPERSERIE No.214:00 PM-SUPERSERIE No.114:30 PM-SUPERSERIE No.215:00 PM-SUPERSERIE No.115:30 PM-SUPERSERIE No.2

ESQUEMA EJERCICIOS

SUPERSERIE No.1Curl con barra (recta o EZ), y extensiones de triceps tumbado con barra (press francés), 3 series de 8 a 10 repeticiones.

SUPERSERIE No.2Curl con mancuerna sentado o de pie (como te acomode mejor) y extensión de tríceps tumbado con mancuerna (press francés c/mancuerna), 2 series de 12 repeticiones.

sábado 13 de septiembre de 2008

FUEGO EN LOS DELTOIDES CON LEE LABRADA

Se ha llamado al hombro, una maravilla de movimiento e integración de la actividad muscular. Un culturista principiante puede pensar, que el hombro es una articulación relativamente sencilla, un hueso del brazo unido a la fosa del hombro. Pero es mucho más complejo.

Por ejemplo, has más de 20 músculos que están relacionados directa o indirectamente con la acción del hombro, de tal manera que cuando tu brazo hace toda una variedad de movimientos, esta teniendo lugar toda una “sinfonía de acción muscular”.

Lee algunos libros de fisiología y kinesiología y entenderás mejor como está construido y como trabaja el hombro. No deberías limitarte a conocer la existencia de las tres cabezas del deltoide. Aprende algo sobre la escápula, el supraespinoso, el infraespinoso, los teres menores, el subescapular y el bolsa. Creo firmemente que cuando mas sabes, en mejor situación de partida te encuentras.

Ganarás respeto por la complejidad del deltoides y tendrás más posibilidades de entrenar correctamente para evitar la tensión, el desequilibrio muscular y las tensiones.

“Un físico acabado debe tener unos deltoides anchos, grandes, gruesos, densos y redondeados” dice Lee Labrada. “Todo campeón – empezando por Reeves, Zane y Arnold y siguiendo todos los demás – tiene unos deltoides que llaman la atención y suscitan admiración”.

“El hombro es una parte del cuerpo que siempre atrae las miradas. Lo primero que los jueces observan es la anchura del hombro, la región abdominal y los gemelos. Unos hombros llenos, densos y bien desarrollados contribuyen enormemente a la obtención de un físico clásico”.

Labrada, uno de los profesionales de la IFBB y que siempre estuvo a la cabeza, poseía uno de los físicos más simétricos, pulidos y clásicos en este deporte. Cada año más definido y más refinado. “El entrenamiento de deltoides es un factor importante para conseguirlo”

Lee Labrada propone 5 consejos para una rutina de entrenamiento de deltoides efectiva:

1. No sobreentrenar.

Lee explica que los deltoides son tan visibles que mucha gente los entrena en exceso, lo mismo que sucede con los brazos. “El secreto del desarrollo muscular es el descanso y tiempo suficiente de recuperación, no sesiones de entreno de todo el día, ni 100 series, ni 100 repeticiones de cada ejercicio”.

2. Programar la Rutina de manera Inteligente.

Tu rutina debe ser eficiente y efectiva, esto quiere decir que debe haber sido planeada para ti, teniendo en cuenta todas las variables como son la edad, el tiempo que llevas entrenando, el nivel de tu desarrollo, tu trabajo, si estas compitiendo o no. Todo influye”.“Por eso”, dice Lee, “no puedes limitarte a seguir la rutina de una superestrella que se publica en la revista. Tu rutina debe de estar hecha a tu medida”.

3. Lee, estudia y aprende.

Labrada añade inmediatamente que esto no quiere decir que no has de leer revistas sobre el entrenamiento. “Lee todo lo que puedas. Te darán pistas, aprenderás cosas nuevas y descubrirás áreas donde aún tienes que aprender más.”

4. Complementa tu Rutina de Entrenamiento con Descanso y Nutrición de Calidad.

“Los diferentes factores de tu vida funcionan como un todo interactivo”, afirma Lee, “todo tiene su influencia sobre el resto. Entrenar no es suficiente, también debes de descansar suficientemente y llevar una alimentación de calidad.

5. Entrena bien, haz que cada sesión sea mejor que la anterior.

Labrada nos previene contra la posibilidad de malgastar tiempo o energía en el gimnasio. Es metódico, como cabe esperar de su pasado como ingeniero. Concentra toda su energía mental y física en la tarea que está realizando. Su estilo de entrenamiento es clásico: limpio, controlado y preciso, sin exceso de movimiento.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Fuera de la temporada, Lee entrena los deltoides junto con el pecho y los tríceps de la siguiente manera:

Día 1 – Espalda, Bíceps y PiernasDía 2 – Pecho, Deltoides y trícepsDía 3 – DescansoDía 4 y 5 – Repite días 1 y 2Día 6 y 7 – Descanso

Es difícil creer que Lee pueda hacer tanto con tan solo 4 días a la semana. “Pero de eso se trata” señala Lee, “entreno fuerte, pero también descanso mucho. Se que el miércoles voy a estar libre, y también el fin de semana, sábado y domingo, así que no me importa estar los otros días en el gimnasio trabajando seriamente.

EJERCICIOS DE DELTOIDES

Lee, que no cree en hacer muchos ejercicios para ninguna parte del cuerpo dice que, normalmente, selecciona solo 3 o 4 para el entrenamiento de deltoides. “Habitualmente hago 3 series de cada uno, con un total de 9 o 12 series. Es suficiente. Las repeticiones varían:

- 8 a 12 repeticiones si trabajo para ganar volumen

- 12 a 15 repeticiones si trabajo para afinar y moldear

La rutina actual de Lee consiste en estos 4 ejercicios: 1. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

Para que: Para desarrollar la cabeza lateral del deltoides. Para ayudar a que, al apreciar el hombro de una vista lateral, se tenga ese aspecto de hombreras.

Como: De pie, con los pies separados unos 15 o 20 centímetros. Las piernas rectas, o con una ligera curva en las rodillas. Empieza doblándote por la cintura, inclinándote hacia delante unos 10 o 15° de tal manera que los brazos puedan colgar libremente delante de tu cuerpo y que las mancuernas no lo toquen (si te quedas completamente erguido, las mancuernas te tocarán las piernas).

- En esta posición, mediante contracción muscular, levanta los pesos un poco más arriba de la línea de los hombros. A medida que los pesos suben, la espalda se va poniendo recta. Detente arriba por una fracción de segundo para forzar al deltoides a hacer toda la tensión.

- Baja el peso controlándolo, inclinándote hacia delante justo lo suficiente para que los pesos no toquen el cuerpo.

Consejos: Me gusta hacer este ejercicio primero porque no utiliza el tríceps y porque empieza a agotar los deltoides.

- Nunca balancees el peso. Debes de controlarlo continuamente, si no lo haces, acabarás usando la espalda y los trapecios en lugar de aislar los deltoides.

- Cuando hagas un arco con la mancuerna, no dejes que suban más allá de la línea horizontal, porque esto haría que los trapecios pasarán a efectuar el movimiento.

- Cuando levanto el peso, el dedo meñique está más alto que el pulgar, y la muñeca esta girada un poco hacia delante. Esta ligera rotación hace que sienta la tensión en los deltoides.

Me gusta hacer unas 10 o 15 repeticiones de este ejercicio.

2. REMO ALTO CON BARRA

Para que: Para desarrollar las cabezas anterior y media del deltoides. Para enfatizar la separación entre los deltoides y los pectorales.

Como: De pie, erguido, sujeta la barra con un agarre por encima, con las manos separadas por unos centímetros (entre las mías hay la misma distancia que ocupan mis dedos pulgares uno a continuación del otro, de tal manera que si los estirara hacia los

lados se tocarían).

- La barra cuelga recta delante de ti. Entre los pies hay una separación de unos 15 a 20 centímetros, debes de tratar de adoptar una posición cómoda. Los dedos de los pies están rectos.

- Manteniendo la barra pegada al cuerpo, llévala hasta la barbilla, puede ser que incluso la toque ligeramente. El cuerpo debe de permanecer erguido, y la espalda recta. Los codos bien abiertos hacia los lados.

- Baja el peso de manera controlada hasta la posición inicial.

Consejos: No te muevas excesivamente ni des tirones al peso, no te balancees hacia delante y hacia atrás. Se estricto en la forma.

- Cuando hago este ejercicio, fijo los ojos en la parte superior del brazo para asegurarme de que sigue un movimiento semicircular.

- Siente como tus deltoides se contraen cuando te mueves.

- Mantén el peso pegado al cuerpo, asegúrate de que el deltoides mueve la carga cuando la parte superior del brazo se levanta.

- Hago 10 repeticiones.

3. PRESS TRAS NUCA

Para que: para trabajar todo el perímetro del hombro. Para desarrollar volumen y densidad en los deltoides.

Como: siéntate con las rodillas separadas de manera cómoda y con los pies planos en el suelo.- Empieza con la barra en la base de la nuca, detrás del hueso del cuello (no vayas a golpear el hueso, duele mucho!), con un agarre medio apoya la barra encima de los trapecios.

- Inclínate hacia atrás. Cuando te sientas apoyado, empuja el peso por encima de la cabeza con cuidado de no bloquear los codos.

- Lleva el peso lentamente hacia abajo, controladamente.

Consejos: Este es mi movimiento de gran potencia, así que cargo mucho peso y hago de 6 a 12 repeticiones.

- No bloquees los codos porque quieres mantener el músculo en tensión constante para cansar el deltoides lo mas rápido posible.

- Haz un movimiento completo. Asegúrate de que llegas completamente hasta abajo con la barra rozando los trapecios antes de hacer la siguiente repetición.

4. CRUCES DE DELTOIDES CON CABLE

Para que: Para desarrollar el deltoides posterior.

Como: Siéntate en el centro de la maquina de cruces con cable y utiliza el agarre de la polea alta. Cruza los brazos, utilizando el agarre de los lados opuestos respectivamente, es decir, el cable derecho con la mano izquierda y al revés, de tal manera que tus brazos hagan una “X” por encima de tu cabeza con los codos ligeramente curvados. Esta es la posición inicial.

Con los brazos en esta posición ligeramente flexionados, estira el peso mediante contracción muscular del deltoides posterior hasta que el peso vaya hacia un lado: estás en una posición de “t” minúscula o como la cruz de una iglesia, con los brazos extendidos horizontalmente a 90° del torso. Lleva el peso de manera controlada hasta la posición inicial.

Consejos: Lo más importante es empezar el ejercicio con un peso lo suficientemente ligero para que puedas realizar el movimiento correctamente. El deltoides posterior es un músculo pequeño, por lo que no hay que sobrecargarlo con mucho peso. Si usas demasiado acabarás utilizando la rotación escapular, y no es eso lo que pretendes. Debes de intentar realizar el giro en la articulación del hombro.

Hago unas 12 o 15 repeticiones de este ejercicio.

Es posible que te preguntes, ¿sólo 4 ejercicios? dice Labrada y se ríe, “es suficiente si están bien hechos, con concentración y estrictamente. Estos 4 ejercicios ¡harán arder tus deltoides! De todas formas, a veces cambio los ejercicios para variar y evitar el aburrimiento.

Puedo hacer el tras nuca con máquina o con mancuernas en lugar de utilizar la barra, y el trabajo de deltoides posterior con mancuerna tumbado en una banca. Pero ten en cuenta que la esencia del entreno no cambia y siempre consigo hacer arder mis deltoides.

AGREGA UNA PULGADA A TUS BRAZOS EN 3 ENTRENAMIENTOS

¡ Agrega 1 Pulgada a tus Brazos en tan solo 3 Entrenamientos !

Todo individuo quiere unos brazos grandes. En realidad no hay otra parte del cuerpo que sugiera “grande y poderoso” como clara y obviamente lo hacen un par de brazos gigantes.

De acuerdo a la gran cantidad de amigos que desean maximizar su entrenamiento de brazos, ZONAMUSCULAR presenta ahora un tip de entrenamiento que causa gran intensidad y sobrecarga y es bastante simple de realizar, como consecuencia tiene resultados que quizás nunca hayas experimentado antes.

Esta rutina, por así decirlo, se recomienda solamente para personas que ya tienen 1 año o más de entrenamiento CONTINUO, con esto se pueden clasificar como culturistas intermedios. Si la persona es un culturista principiante es preferible evitar este entrenamiento, ya que primero se debe construir una base sólida antes de buscar métodos de agotamiento un poco más severos.

EL GRAN OBSTÁCULOAntes que nada, es pertinente mencionar que el gran obstáculo con el que la mayoría de la gente del gimnasio se topa es el incrementar la intensidad de sus entrenamientos y como consecuencia el progreso. La primer cuestión a considerar es para solucionar este problema es el hecho…si el hecho…de que alrededor de un 90% de las personas que se encuentran entrenando en el gimnasio están sobreentrenadas. Una vez que se alcanza el sobreentrenamiento, por así decirlo, ninguna rutina podrá ayudarte.

La primer prioridad para tu cuerpo es ahora la de recuperarse completamente. Entonces, y solo entonces, podrá empezar a trabajar y crear músculo nuevo. Así que, el primer paso en este programa es no encontrarse en una condición de sobreentrenamiento o en su defecto, descansar dos semanas TOTALMENTE de todo entrenamiento en el gimnasio (lo sé, alcanzo a oír las quejas de todos). “Pero “necesito” entrenar 3 veces por semana” No, en realidad no lo necesitas, mas bien te haz acostumbrado a ello. Esta cuestión se puede comparar con el razonamiento siguiente: Oye, si quiero que mi cabello crezca, no me va a ayudar ir con el peluquero 3 veces por semana; el crecimiento requiere tiempo, ese es un hecho que tienes que afrontar si quieres entrenar racionalmente.

Así que, si en realidad te falta algo de convicción para brincar el primer obstáculo, deberías de considerar seguir leyendo esto. Esta rutina no hará nada por las personas que se encuentren en un estado de sobreentrenamiento. Estas son las mismas personas que no han agregado nada de tamaño a sus brazos en meses. Pero ellas entrenan mas que cualquiera. ¿Se nota la conexión? La excepción, claro esta, está en aquellos que van empezando apenas o para aquellos quienes entienden frecuencias de entrenamiento y han ajustado sus días en los cuales van al gimnasio para compensarlo por un estado de incremento de intensidad indefinido. Esas personas inteligentes, pueden hacer este entrenamiento el día de hoy.

Aquí el entrenamiento:Después de innumerables estudios midiendo la intensidad relativa de diferentes ejercicios para los brazos. Se ha llegado a la conclusión de que estos ejercicios serán los que agregarán mayor cantidad de músculo a tus bíceps, triceps y antebrazos. Garantizado.

BícepsCURL DE BÍCEPS SENTADO: Siéntate en una banca, toma un barra y colócala sobre tus muslos para tenerla a la mano. Utiliza un agarre de la anchura de los hombros con las palmas “por debajo” de la barra y realiza el movimiento de curl (el movimiento común que haces para ejercitar los bíceps) hacia tu barbilla. Usa un peso relativamente alto, que solo te permita llegar a las 8 repeticiones. Con este ejercicio te será posible usar mayor peso del con el que regularmente trabajas por la posición en la que te encuentras, esto limita el rango de movimiento. Trata de utilizar un peso un 150% (vez y media más) mayor al que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y después agrega mas peso, un 10% es lo indicado y realiza tantas repeticiones como te sea posible.

TrícepsPRESS CERRADO (Este ejercicio es muy similar a un press de banca plano para pecho pero con el agarre estrecho): Hazte un favor y de preferencia realiza este ejercicio en un Power Rack o una Smith Machine. Aquí, solo usaremos la “mitad de arriba” del movimiento total de este ejercicio, esto es, ya que te encuentres en el punto de extensión completa de brazos, solo bajarás hasta la mitad y de ahí iniciará una repetición nueva. Limitando el rango de movimiento serás capaz de trabajar con un peso mucho más alto y es un peso más grande – no el rango de movimiento —lo que dispara nuevo crecimiento muscular.

Una vez más, con este rango de movimiento corto tú deberás de ser capaz de usa al menos 50% más del peso que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10% y haz tantas repeticiones como puedas.

Antebrazos

Los antebrazos son la parte mas menospreciada del brazo en la mayoría de los entrenamientos, pero estos 2 ejercicios son fabulosos para generar intensidad y sobrecarga en los entrenos en beneficio de estos músculos bastante visibles e impresionantes.

Curls de Muñeca sentado: Estos son realizados en la misma posición que el ejercicio de bíceps que se mencionó anteriormente. Con un agarre por debajo de la barra, descansa tus muñecas en tus rodillas para que tus manos sobresalgan de tus muslos y la barra quedé colgando. Comienza el movimiento hacia arriba utilizando solo la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso, contrae el músculo en la posición alta sosteniendo el peso por uno o dos segundos, regresa a la posición inicial en la que la barra queda colgando.

Escoge un peso que te permita llegar solo a 8 repeticiones, descansa por 30 segundos y después de eso, incrementa el peso en un 10%, realiza tantas repeticiones como te sea posible.

Curls de muñeca detrás de la espalda: Estos son realizados sosteniendo una barra por detrás de tu espalda con las palmas de las manos “mirando hacia atrás”. Ayuda mucho tener la barra en un rack para empezar el movimiento o tener un compañero que te la pase. La barra pesada naturalmente colgará y tus muñecas se encontrarán en una posición relajada. Usa la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso flexionando tus muñecas. Podrás utilizar en este ejercicio mas peso del que pudiste creer alguna vez. Usa un peso bastante pesado. No te preocupes si no realizas el ejercicio en todo su rango de movimiento. Realiza una serie con un peso que no te permita hacer más de 8 repeticiones, igual que en los demás ejercicios, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10%, haz tantas repeticiones como puedas.

Cada vez que realices este entrenamiento de brazo y sus cuatro ejercicios trata de incrementar tus pesos de un 15 a un 25%. Haciendo exactamente lo mismo cada uno de los días no te llevará a ningún lado. Se trata de tener progresos, El progreso dará como resultado Crecimiento Muscular. ve a comprar playeras más grandes

Realiza el entrenamiento anterior 3 veces en los siguientes 12 días (esto es, deja descansar tus brazos 4 días completos después del 1er. y 2º. Entrenamiento). Evita cualquier otro entrenamiento para brazos en este mismo periodo de tiempo.

Puedes entrenar los demás grupos musculares de acuerdo al esquema regular que llevas en la actualidad e inclusive, puedes realizar algo de aeróbicos de baja intensidad. Pero recuerda, SI EMPEZASTE ESTE PROGRAMA EN UN ESTADO DE SOBRE-ENTRENAMIENTO NO VERÁS RESULTADOS.

Hecho exactamente lo descrito en las líneas anteriores, esta rutina agregará fuerza y tamaño a tus músculos inclusive para aquellos brazos mas desarrollados. Te sugerimos realizar este entrenamiento cada que te encuentres en una etapa de estancamiento, pero mucho cuidado, no quiere decir que solo cuando pases por el sobre-entrenamiento, esto se soluciona de otras formas; repetimos, solo cuando no tengas progresos significativos de tu entrenamiento. También te sugerimos que solo sea de vez en cuando apegarse al programa anterior y no trates de adoptarlo como una rutina común y corriente por 6 u 8 semanas, el músculo se acostumbraría al trabajo pesado y ya no tendría el mismo efecto sobre tus brazos, además de que descuidarías otras secciones del brazo que son importantes para el desarrollo completo.

¡¡¡Entrena inteligentemente !!!

Actualización 02/01/2011:

 Debido a algunos de los comentarios de nuestros lectores hemos decidido agregar algunas líneas a este artículo de brazos, tal vez sea un poco ambigua la descripción de como debe ser el entrenamiento, pero se debe en gran parte a que uno mismo debe de saber que es lo que su cuerpo va necesitando para no llegar al tan mencionado sobre-entrenamiento en este artículo y así determinar cuantas series y repeticiones son las óptimas para cada quien.

Ya teniendo en cuenta las cuestiones de sobre-entrenamiento mencionadas en la sección de comentarios...

"En el momento que entrenas sin descanzos regulares, observas que no tienes ganancias musculares o que no tienes ánimo para ir al gimnasio, te empiezan a salir ojeraz, etc, esos son signos claros de sobreentrenamiento.

Quiero imaginar que eres un culturista intermedio, bueno pues, se recomienda entrenar dos días seguidos con descanzo al tercero regularmente para una fase de ganancias musculares antes de pasar a una de dieta. Trata de intercalar descanzos, te recomiendo entrenar unos cuatro dias a la semana con un descanzo intermedio y es practicamente seguro que no te sobreentrenarás.

Realiza 3 o 4 series de ejercicios por grupo muscular, trabaja una o máximo 2 veces cada grupo muscular. Realiza 3 o 4 ejercicios por grupo muscular. Siguiendo estas indicaciones te aseguro que no te sobrentrenarás nunca."

... podemos elaborar una "rutina" como la siguiente durante dos semanas para aprovechar al máximo y no dejar tantos días entre un entreno y otro, aunque se tendrán suficientes para descanzar los brazos sin fatigarse:

Rutina:

1. Curl con Barra Sentado - 8 a 10 series de 8 repeticiones.2. Press Cerrado (de preferencia en Maquina Smith o Power Rack) - 8 a 10 series de 8 repeticiones.3. Curl de Muñeca Sentado - 4 series de 8.4. Curl de Muñeca Detrás de la Espalda - 4

series de 8.

La mayoría de las rutinas no nos dicen mucho sin tomar en cuenta ciertas indicaciones que determinan el éxito de ella, no se obtendrían los mismos resultados si la hicieras diario a que la hagas cada 3 dias o cada 5 días, etc. Para la rutina anterior son obligatorias las siguientes condiciones:

Condiciones:

Ya sea que escojas un día para hacer solamente estos ejercicios de brazo o decidas hacer el entreno de brazo despues de hacer el entreno de espalda, lo cual es mas recomendable, ya que así no se fatigarán tus brazos mas de la cuenta, que es de lo que venimos huyendo en este caso:

1. Realiza esta rutina para brazo los días Lunes y Viernes para dejar 3 días completos de descanzo a tus brazos. Trata de involucrar al mínimo tus triceps cuando entrenes Pectorales y Hombros para que no interfieran con tu entreno de brazos. También puedes entrenar Martes y Sábado si así lo prefieres.

2. Calienta con 2 series de 20 reps de Curl de Barra de Pie o la misma cantidad si vas a empezar con el Press Cerrado para tríceps. Si entrenas brazo despues de la espalda ya no hagas este calentamiento, tus brazos ya estarán mas que listos.

3. Se estableció el número de series de 8 a 10 debido a que solo vas a hacer un ejercicio por biceps y uno por triceps, aparentemente parecerían muchas series de un mismo ejercicio pero si tomas en cuenta que mucha gente entrena 3 ejercicios de 4 series lo cual nos da en total 12 series por biceps y otras 12 para triceps, diremos que hasta nos quedamos cortos.

Lo que dará un efecto positivo será el esfuerzo extra por serie cada que hagamos nuestra miniserie despues de los 30 segundos, aparte de que se tiene que hacer con un 10% mas de peso del utilizado para la serie de 8 repeticiones. La serie de 30 segundos deben de ser realmente unas cuantas repeticiones al máximo esfuerzo sin perder la forma del

ejercicio, ya que si hiciste bien la serie de 8 reps no tendrás ya mucho combustible restante.

Si por alguna razón no llegas a las 8 reps en la serie "normal" estás usando un peso muy pesado. Si después de completar tus 8 reps te salen mas de 6 u 8 repeticiones es que te falta agregar peso para ese esfuerzo extra.

Ejemplo:

Si realizas la Serie de 8 reps con dos discos de 10 kilos de cada lado tu serie con el 10% extra debería de ser con discos de 11 kilos:

10 x 0.10 = 1 

10 + 1 = 11

Si se tuviera discos de un kilo a la mano sería lo ideal para agregar a nuestra serie con el 10% extra, pero como es muy raro encontrarlos en los gimnasios se tendría que usar los de 2.5 kgs. Pero la operación nos sirve de ejemplo para como debes de calcular tus pesos.

4. Después de la serie y la miniserie descanza un minuto completo, no menos, puedes descanzar un poco mas pero no llegues a los dos minutos entre serie y serie.

5. Si llegas a las 8 series y sientes que tus brazos se agotan no es necesario llegar hasta las 10 series. Inclusive si haces 6 y ya sientes que fue suficiente con eso bastará. Siempre hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo.Mantén el numero de series igual para biceps y triceps, esto es, si haces 8 para biceps, haz 8 para triceps.

6. Despues de dos semanas regresa a tu entreno normal de brazos, haciendo 2 o 3 ejercicios por grupo muscular cada uno en el esquema de series y repeticiones que estés entrenando de acuerdo a tu nivel. Si te resulta este entrenamiento podrías hacerlo cada 6 semanas o cuando sientas que te has estancado en tus progresos, pero definitivamente no es una rutina para hacer siempre como ya se ha mencionado en el artículo.

Esperamos que estas indicaciones sean de tu ayuda para entrenar de una manera diferente tus brazos por un par de semanas y cambiarle la jugada al cuerpo para que no se acostumbre a mas de lo mismo.

Construir musculos grandes requiere de un trabajo duro, de dedicacion, compromiso y muchisimo sudor. Ya es tiempo de aprovechar todas esas horas pagadas en el gimnasio.

Alcanzar musculatura depende de un entrenamiento de separacion muscular maxima. En otras palabras, marcarlos involucra incrementar la intensidad, separar los musculos, atacarlos en diferentes angulos, llevar tu tiempo de recuperacion al maximo y llevar una nutricion apropiada.

A continuacion la rutina sugerida:

1. Press de Banca: despues de un buen calentamiento y estiramiento de pectorales, comienza tu rutina de pecho con el Press de Banca. Realiza el ejercicio estrictamente hasta agotarte, incluyendo repeticiones forzadas. Haz 4 series de 8 a 10 repeticiones, las ultimas 2 o 3 repeticiones de la 3a y 4a serie deben ser forzadas, con alguien que te ayude, para garantizar el agotamiento muscular temporal.Tip: cambia ancho del agarre en cada entrenamiento para trabajar las diferentes areas de tu pecho. El agarre regular trabaja basicamente todo el pecho. Variar el agarre es importante pues impide que tengas un pecho interior debil o un exterior en las mismas condiciones.

2. Superserie Press Inclinado c/mancuerna y Fondos:

Press Inclinado: empieza con 1 o 2 series ligeras de calentamiento. Entrena estrictamente utilizando una buena tecnica y siempre manteniendo las mancuernas bajo control. Realiza cuatro superseries de 8 a 12 repeticiones. Otra vez incluye repeticiones forzadas con ayuda de alguien en las dos ultimas series. Trabaja el musculo hasta el agotamiento temporal.

Tip: siempre trabaja TODO el rango de movimiento. Flexiona fuertemente por dos segundos en la posicion media (arriba).

Fondos: sin descanso despues de los Presses Inclinados, comienza a hacer los fondos. El estilo y la tecnica son extremadamente importantes en este ejercicio, para aislar y trabajar directamente el pecho. Manten los codos afuera y los pies enfrente (no cruzados detras de ti). Realiza los fondos hasta llegar a la falla muscular. No realices repeticiones forzadas. Incluye 4 superseries. Si eres capaz de hacer 15 a 20 repeticiones, probablemente no estas trabajando el pecho debidamente con los

inclinados con mancuernas. Descansa dos minutos entre superseries.

Tip: manten los codos a todo lo ancho para mantener los pectorales estresados y evitar involucrar los triceps. Usa todo el rango de movimiento, lo mas bajo posible.

4. Flyes Pesados (Cristos): descansa despues de las superseries de 3 a 5 minutos. Lo que sigue son los Flyes (Cristos) de Banca Horizontales. Entrena pesado pero estrictamente y bajo control. Utiliza un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones. Cuenta con la ayuda de alguien para esforzarte en las 2 o 3 repeticiones de la 3a. y 4a. serie. Estira completamente los pectorales cuando tengas las mancuernas abajo y contraelos completamente cuando las mancuernas esten arriba por 2 segundos.

5. Pec-Deck: necesitaras un companero para ejecutar este ejercicio. Despues de una serie de calentamiento, utiliza un peso con el que puedas hacer solo 8 repeticiones. Despues de realizarlas llama a alguien para que le quite 5 kilos de peso y continua. Cuando llegues al punto de ya no poder llegar a completar otra repeticion, tu companero debera quitar otros 5 kilos. Continua 5 o 6 veces sin dejar el Pec-Deck. Es como hacer 5 o 7 miniseries en una (Principio Weider de Series Descendentes). Repite este ejercicio 2 veces. Tu companero puede ayudarte a sacar las ultimas 2 repeticiones de cada miniserie.

6. Cruzamiento de Cable (Cable Crossovers): este es el ejercicio final. Entrena moderadamente pesado. Realiza 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones. Siente los pectorales trabajar. Flexionalos y aprietalos en la contraccion de cada movimiento.

Esta rutina es extremadamente intensa, procura dormir bien para recuperarte. Nútrete para mantenerte fuerte y estimular el crecimiento muscular.

Posa y flexiona entre cada serie y al termino de la rutina. Posa el pecho desde varios angulos,esto te ayudara a producir cortes; tambien te ayudara a controlar los musculos pectorales y te preparara para los momentos de ansiedad en el escenario. Las competencias pueden ser agotadoras. Las infinitas horas de practica posando son el unico modo de obtener control total de tu fisico para la presentacion. Posa profesionalmente y bajo control, evita temblar o ponerte nervioso. ¡Esto te dara la clave del exito!

100 TIPS DE CULTURISMO Y FITNESS

A continuacion te proporcionamos algunos tips que te daran una mejor orientacion en el culturismo y fitness, si tu proposito es alcanzar un rendimiento optimo o simplemente adquirir conocimiento estos lineamiento te seran de utilidad independientemente del nivel de entrenamiento en el que te encuentres...

1. Culturismo y Fitness: conjunto de tecnicas encaminadas hacia el bienestar del cuerpo humano, principalemente a traves de dietas y ejercicios.

2. Probablemente tu conoces ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto fisicos como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.

3. El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.

4. Los estudios tambien indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la autoestima y puede ayudar a aliviar la depresion.

5. El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de dieta y ejercicio es una falta de tiempo y de motivacion.

6. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda acomodarlo dentro del dia a una hora especifica.

7. Enlista a un compañero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as).

8. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.

9. El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los años que estan por venir.

10. El entrenamiento con pesas en combinacion con sesiones de ejercicios aerobicos han demostrado producir enormes beneficios para la salud.

11. Inscribete a un gimnasio cerca de tu casa, verifica que tenga todo el equipo necesario para que puedas ejercitar de manera efectiva todo tu cuerpo.

12. El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al instante en casa. No es necesario trabajar con equipos de lujo.

13. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a

entrenarse mas duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

14. Si se es novato, es conveniente empezar con maquinas para aprender a sentir el movimiento y desarrollar fuerza.

15. Para los culturistas mas avanzados, se recomienda el uso de pesos libres y aparatos. Por pesos libres se entiende por lo general barras y mancuernas.

16. Un entrenamiento con pesas se organiza generalmente en diferentes ejercicios para distintas partes del cuerpo, a su vez en series y repeticiones.

17. Una repeticion es el completar una vez el movimiento de un ejercicio determinado para un musculo o una serie de musculos en especifico. Una serie es la repeticion en determinado numero de un mismo ejercicio para un grupo muscular. Una serie se forma por varias repeticiones.

18. Al conjunto de series se le llama ejercicio, por lo general se hacen 3 o 4 ejercicios distintos por grupo muscular, todo depende del tamaño del mismo.

19. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda (Alta, media y baja), Piernas (Cuadriceps y femorales).

20. Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides, Brazos (Biceps, triceps y antebrazos), Pantorrillas.

21. Se recomienda combinar un grupo muscular grande con 1 o 2 pequeños para estructurar correctamente una rutina de ejercicios.

22. No te acostumbres a ser cliente fijo de ejercicios y aparatos; cuando este ocupado un aparato, escoge otro equivalente en vez de esperar tu turno.

23. El culturista inteligente conoce un numero de ejercicios alternativos que trabajan cada grupo muscular con resultados similares.

24. No sigas la misma rutina cada vez y cada semana. El cuerpo responde mejor al cambio, por lo que debes modificar tus rutinas para añadir intensidad.

25. Aprende a hacer ejercicios distintos para poder sustituir los que regularmente haces. Asi lograras un mayor crecimiento muscular.

26. Las primeras series deben de ser ligeras para que tus musculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento.

27. Nunca comiences un ejercicio con tu peso maximo. Despues de un buen calentamiento puedes atacar al musculo sin riesgo de lesion, inclusive ser mas fuerte.

28. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado.

29. Cada repeticion debe hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberian durar aproximadamente lo mismo.

30. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos, o bien, ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez.

31. Los ejercicios compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y producen un estimulo de crecimiento general.

32. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y solo afectan a un musculo o una zona del musculo determinada. Generalmente se usan para forma.

33. Cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentracion, control y fuerza mental.

34. Procura sentir una profunda congestion muscular en la zona que estes trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese musculo.

35. El musculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo muscular para proseguir con el entrenamiento.

36. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y esta relacionado con el cancer y las enfermedades coronarias.

37. Fumar tambien afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, ademas de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar.

38. Procura progresar en cada uno de tus entrenamientos con series o repeticiones, el musculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

39. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. Es el grupo muscular mas grande y fuerte.

40. Si trabajas con ahinco tus piernas promueves una mayor funcion respiratoria y metabolica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

41. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni mas de 6 series para un ejercicio en particular. Con esto se evita caer en el sobreentrenamiento.

42. El esquema de series y repeticiones que mayores ganancias musculares promueve es de 4 series por 10 repeticiones para 3 o 4 ejercicios.

43. Procura no hacer mas de 15 reps por serie, aunque es pertinente variar con frecuencia el numero de repeticiones entre 6 y el limite antes mencionado.

44. De nada sirve hacer los ejercicios mecanicamente. Siente como trabaja el musculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie.

45. Concentrate en cada repeticion, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie.

46. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada dia a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrara a ser ejercitado en un momento dado.

47. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad, no permitas dejarte distraer por algun programa de tv o evento social, podrias perder tu ritmo.

48. Un corto paseo al aire libre puede ser una opcion para captar una dosis de oxigeno puro, ademas de que tambien favorecera a la musculacion.

49. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacion al

principio o te arriesgaras a lesionarte o sobreentrenarte.

50. Aun cuando estes entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

51. Investigaciones indican que el estiramiento estatico puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso.

52. Te recomendamos practicar el estiramiento facial. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

53. Selecciona un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua. Te sorprendera la cantidad de peso que puedes utilizar para altas repeticiones.

54. La mejor hora para entrenar segun algunos estudios es el mediodia. La temperatura corporal es mas elevada a esa hora del dia.

55. Al entrenar al medio dia, los musculos tienen mayor temperatura, en consecuencia son siempre mas fuertes que a horas mas frias del dia.

56. Casualmente beber una cerveza o un vaso de vino con las comidas no hace daño, pero el uso habitual de la bebida sera perjudicial para tu fisico.

57. Ademas de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorias vacias y puede sobrecargar el higado, algo muy negativo.

58. Si necesitas entrenar duro y recuperarte te cuidado de no echar mano del alcohol, ya que el ingerir estas bebidas siempre resulta contraproducente.

59. Un grupo muscular crecera mas rapido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de solo uno o dos ejercicios.

60. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesion no conduce a ganancias mas rapidas, en terminos de volumen y fuerza muscular.

61. 8 horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.

62. Utiliza un suplemento alimenticio en polvo en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura". De preferencia proteina de suero de calidad.

63. Trabaja biceps y triceps el mismo dia: conseguiras una congestion impresionante. Los campeones afirman que asi es como mayores resultados han tenido.

64. Consume aminoacidos para potenciar el VB de la proteina consumida y asi reducir las posibilidades de padecer deficiencias en algun aminoacido.65. Intenta juntar las escapulas en el final del recorrido de los ejercicios de tiron y remo; manten un arco moderado para una postura optima de espalda.

66. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.

67. Las dominadas con peso quedan reservadas para los mejores. Pruebalas con distintos agarres. Estirate bien abajo y arquea la espalda al subir.

68. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra al hacer dominadas, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.

69. Al hacer dominadas no te columpies y evita usar la inercia. La forma perfecta del ejercicio siempre es la mejor forma de sacar el maximo de provecho.

70. Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Te sorprenderan los resultados.

71. Si tienes una parte atrasada al resto del cuerpo, ajusta la rutina al musculo que falla y hazle trabajar antes que ningun otro. Prioridad muscular.

72. No dejes transcurrir mucho tiempo entre el desayuno y la cena del dia anterior, recuerda que el cuerpo no debe pasar mucho tiempo sin alimento alguno.

73. En lugar de un agarre estrecho, uno ancho te dara mas estabilidad y podras poner mas kilos en ejercicios de polea, ademas las muñecas sufriran menos.

74. Toma de 50 a 75 g de carbohidratos de 20 a 45 min despues de entrenar. Asi se aprovecha al maximo para recuperar los depositos de glucogeno.

75. El error mas comun entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento. Ten cuidado de no entrenar ni mas ni menos de lo que te corresponde.

76. Si te sobreentrenas eso limitara tu progreso, procura entrenar de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y procura la intensidad a la cantidad de ejercicio.

77. Recientes estudios indican que la fase de carga de monohidrato de creatina ya no es necesaria como se pensaba hace algunos años.

78. Consume 2 a 3 g diarios de Creatina durante 8 semanas alternando 4 de descanzo, consume mucha agua para promover la hidratación celular.

79. Suplementate con proteina de suero entre comidas para acelerar tu metabolismo y así quemar grasa corporal, agrega granola y un platano.

80. Al hacer press de banca manten el pulgar junto a los demás dedos en el agarre, asi el peso caera directamente sobre el antebrazo.

81. En el movimiento del press de banca no deben de girarse tus muñecas hacia atras, ya que te podrias lesionar gravemente.

82. Si quieres conseguir mayor definicion muscular. Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aerobicos con el estomago vacio.

83. Evita consumir calorias despues de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche. Asi propiciaras la definicion muscular.

84. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o electrica correcta. Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental.

85. Trata que tus entrenamientos en el gimnasio sean breves pero intensos, descanza un maximo de un minuto entre series para prmover la calidad muscular.

86. Agrega antes o despues de entrenar sesiones de aerobicos con escaladora ,

caminadora o bicicleta estatica para aumentar la definicion muscular.

87. Basate en una proteina procedente de fuentes de alta calidad. Te proporcionara los materiales frescos necesarios para desarrollar musculo.

88. Fuentes de proteina de calidad: cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteina.

89. Alejate de las carnes procesadas y leches endulzadas, las primeras carecen de nutrientes, las segundas solo son una fuente de azucar y saborizantes.

90. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar musculo. Estos ejercicios puede que no siempre sean comodos pero funcionan.

91. Algunos de los mejores multiarticulares incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

92. Culturistas profesionales indicaron los 5 mejores suplementos: proteina de suero en polvo, glutamina, creatina, vitamina C y suplemento multimineral.

93. Para ganar tamaño en musculo, entrena un maximo de 3 o 4 dias por semana. Con esto tienes tiempo para recuperarte entre entreno y entreno.

94. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas mas de 3 o 4 dias al gimnasio.95. Los musculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.

ENTRENANDO BICEPS CON LEE HANEY

Toma nota de los tips que la leyenda del culturismo Lee Haney - 8 veces Mr. Olympia nos brinda en este articulo orientado al entrenamiento de biceps.

No hay que olvidar que el fue el primer campeon tras Arnold que gano mayor cantidad de trofeos, ademas de que es considerado uno de los mejor culturistas de todos los tiempos.

Siempre es aconsejable tener en cuenta lo que nuestros antecesores daban prioridad al entrenar e integrarlo a nuestro entrenamiento en caso de que se ajuste a nuestras necesidades, pero recuerda, lo mas conveniente siempre sera incorporar lo que mas se

adapte a nosotros a traves de experimentar con distintos tipos de entrenamiento bajo el antiguo metodo de ensayo y error.

Lee Haney dice:

Si no has aumentado el tamano de tus brazos desde hace meses, yo puedo resolver tu problema. Sin importar si eres intermedio o avanzado, te puedo dar una rutina que anadira un centimetro de brazo en las proximas semanas.

Tu primera leccion debe ser la de conceder prioridad al entrenamiento de brazos. Destina dos dias a la semana o uno cada cuatro dias, al trabajo de brazo. Asi es como se saca maximo partido del Principio Weider de Prioridad Muscular, porque al trabajar un musculo en un dia podemos ejercer el mayor grado posible de concentracion mental y fisica.

Sugiero que la mayoria de los culturistas entrenen cuatro dias por semana, brazos martes y viernes, y el resto del cuerpo, lunes y jueves. Tambien puedes hacer brazo un solo dia de los correspondientes a la rutina dividida de tres si, con descanso al cuarto.

Calienta los biceps haciendo una o dos series ligeras de alta repeticion del primer ejercicio que vayas a utilizar. Usa forma estricta y consigue que la primera serie real sea lo suficientemente pesada para limitarte a no poder hacer mas de 12 repeticiones. Practica el Sistema de Piramide (en este caso descendente) aumentando el peso en cada serie, a la vez que reduces las repeticiones, pero a no menos de 6 en la serie final.

Trabaja duro y persistentemente en este programa de brazos que he elaborado y tus biceps explotaran, creciendo aun mas deprisa de lo que esperabas.

Esquema de entrenamiento sugerido por Lee Haney:

- Lunes y Jueves: Resto del cuerpo- Martes y Viernes: Biceps y Triceps

Rutina de Biceps:

Calentamiento- 2 series de calentamiento de 20 repeticiones con peso ligero (se recomienda curl con barra)

1. Curl con Barra

- 4 series de curl con barra de en forma piramidal descendente, esto es:En la primera serie realizaras 12 reps con un peso que no te permita hacer mas repeticiones, en la segunda 10 reps aumentando un poco el peso, en la tercera 8 repeticiones volviendo a aumentar el peso utilizado. En la ultima serie se sugiere aumentar una vez mas el peso y hacer 6 repeticiones estrictas. En caso de que no manejes todavia pesos muy grandes para seguir aumentando en cada serie, realiza 8 repeticiones con el mismo peso para la cuarta serie.

2. Curl Invertido

- 4 series de curl invertido en forma piramidal descendente: mismo procedimiento que con el curl con barra.

3. Curl de concentracion

- 4 series de curl de concentracion en forma piramidal descendente: mismo procedimiento que con los 2 ejercicios anteriores.

Sigue esta rutina por 4 o 6 semanas maximo antes de cambiar a una nueva para que no te estanques en tus progresos musculares y observes si tuvo resultados para ti.

En breve se publicara el entrenamiento complementario de esta rutina de biceps en lo que respecta a la parte de triceps para que los efectues en el mismo dia, que es lo que recomiendan practicamente todos los culturistas exitosos hacer, entrenar el mismo dia biceps/triceps juntos en un mismo entrenamiento para mejores resultados de crecimiento de brazo.