06 ejercicios cable brazos

a palabra trabajo no suena demasiado bien, y puede llegar a resultar frustrante si adems tienes que sentarte al volante 45 minutos para volver a casa. Un buen entrenamiento puede ser relajante, pero es posible que encuentres colas en las mquinas igual de largas que las de la carretera en hora punta. necesitas un

plan de ataque si quieres abrirte camino entre la multitud. Lo primero es encontrar alguna mquina libre cualquiera vale para poder comenzar. Entonces ves colgando, junto a la mquina de poleas, una polea libre. no una, menos mal, sino dos. Te abalanzas sobre la nica que queda libre, aunque le moleste al resto de los que esperan la cola. Aqu es donde comenzars y terminars el da dedicado exclusivamente a los brazos. nadie planea un entrenamiento de brazos con una sola mquina, excepto alguien que tenga una mquina Bowflex en el stano de su casa, as que cuando te enfrentes a la multitud en una tarde lunes o martes en el gimnasio tienes que ir a por todas. De hecho puedes hacer 5 6 ejercicios tanto para los bceps como los trceps en una mquina de poleas, y no todos para definir. Adems puedes usar pesas ms pesadas al comienzo del entrenamiento cuando todava tienes mucha energa y dejar para el final la versin de curl con barra E-Z, curl con mancuernas, press francs con barra y extensiones con mancuernas tumbado.

Cmo aumentar espectacularmente los bceps y trceps usando solamente cables y poleas. Y, adems, sin moverte de tu sitio ni pelearte por las mquinas en el gimnasio.

BILL GEIGER, Doctor En MedicinaFOTOS DE ALEX ARDENTI

LCuERPOCABLE A TuECHALE uN

20 OTOO 2010 MUSCLE STARS!

Z O N A D E A T A Q U E B R A Z O S

A Tu

ECHALE uNMITMORRIS MENDEZ

Broad Brook, Connecticut (USA)

OTOO 2010 MUSCLE STARS! 21

t h e w o r D s g o h e r e

El entrenamiento con cables ofrece una ventaja sobre los movimientos con pesas libres: una tensin continua acta sobre el msculo y en toda la amplitud de movimientos. Esto sucede porque con los cables, la lnea de fuerza se origina desde un nico ngulo. Con las pesas libres, la fuerza de la gravedad dirige la resistencia hacia el suelo, mientras que con los cables la resistencia se origina desde una direccin distinta. Los cables ejercen un estmulo especial sobre el msculo que se quiere entrenar completamente distinta a lo que se conseguira con las mancuernas o con la barra: ejercen una tensin continua sobre el msculo y en toda la amplitud de movimientos. Digamos que, por ejemplo, ests haciendo levantamientos de 20 kilos. A primera vista parece que no existe una diferencia entre levantar una pesa de 20 kilos y hacer el mismo movimiento con una polea cargada con el mismo peso. Aunque el peso absoluto es el mismo (las dos pesan, despus de todo, 20 kilos) lo que los diferencia es la resistencia relativa (lo que siente el bceps), un factor que cambia durante el movimiento. Cuando haces un curl con mancuerna

la resistencia relativa aumenta desde la posicin inicial hasta el punto de contraccin mxima, es decir, cuando tu antebrazo queda en paralelo al suelo. A partir de ese punto la intensidad relativa disminuye a medida que el ngulo del codo se hace ms pequeo. no sorprende que el peso parezca ms pesado en el punto de inflexin (cuando tu antebrazo est en paralelo al suelo) y ms ligero al terminar del movimiento. Sin embargo esto no sucede cuando haces los movimientos con cables y poleas. Aunque con los cables sigue existiendo un punto de inflexin, est relacionado con el ngulo de fuerza (tanto si es en una posicin alta, media o baja) y con el ngulo de articulacin del codo (en el caso del curl de bceps). Fijar la altura de la polea es importante en la creacin el ngulo de fuerza ms eficiente; en concreto, asegrate de que sigues la forma correcta de movimiento del ejercicio tan fielmente como sea posible. Cuando hagas curls de pie es ms aconsejable usar una polea baja porque te permite reproducir casi con total precisin la forma natural del movimiento. Sin embargo, como la lnea de fuerza viene

desde el lateral y no hacia abajo

por la fuerza

de la gravedad se produce tensin sobre el msculo, incluso cuando el brazo est en la posicin inicial abajo-, una posicin de "descanso" para la mayora gente. De hecho, tambin se produce tensin en la posicin final que suele ser otro "punto de descanso" en las repeticiones. Con los cables ejerces una tensin ms consistente y continua sobre los bceps en todos los movimientos desde abajo hasta arriba, sin dejar puntos de descanso. Esta es la gran ventaja de los movimientos con cables: proporcionan lo que se conoce como tensin constante en toda la amplitud de movimientos. Puede parecer una diferencia sutil, pero es muy importante porque se trabajan los brazos (o cualquier otro grupo muscular, si lo deseas) de formas ligeramente distintas y se logra as un desarrollo muscular ptimo. Pero todo tiene su lado negativo. Puede que tengas que pasar 45 minutos colgado de una mquina de poleas para terminar la sesin de brazos y acabes produciendo una cola para usar esa mquina; y eso suele molestar. Simplemente ponte los auriculares, clava la mirada en el suelo y deja que la multitud se pelee a tu alrededor t has tomado la va rpida para el desarrollo muscular.



reps! WINTER 2009

MSCULOS IMPLICADOS: nfasis en la porcin larga del bceps.

RESUMEN: Puedes usar tanto la barra E-Z ms cerrada o ms abierta (con barra rotatoria); la primera pone un poco

CuRL DE BCEPs EN POLEA CON BARRA E-Z

EJECUCIN: Sin despegar los codos del cuerpo, contrae los bceps mientras tiras de la barra hacia tus hombros con un movimiento fuerte. Aprieta fuerte los bceps en la posicin final durante un segundo antes de bajar la barra. CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Los principiantes deben seguir siempre el mtodo rigurosamente pero los expertos pueden hacer "trampa": desde la posicin inicial se aprovecha un poco de impulso del cuerpo para que la pesa pase el punto de inflexin. Hacerlo slo en las dos ltimas repeticiones.

ms de nfasis en la porcin larga y ayuda a los bceps a llegar a su mximo posible y puede ser ligeramente ms cmodo para las muecas.

POSICIN INICIAL: Ponte de pie con el pecho fuera y los hombros hacia atrs; separa los pies a la distancia de las caderas y deja las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra E-Z (sujeta a una polea baja) con la palma hacia abajo justo dentro de la anchura de los hombros y extiende los brazos (la barra debera quedar justo encima de los muslos en la posicin baja).

B


a

MSCULOS IMPLICADOS: Trceps (todas las cabezas)

RESUMEN: Con los brazos perpendiculares al torso se ponen en accin todos los msculos del trceps.

POSICIN INICIAL: Coloca el banco perpendicular a la mquina de poleas (fija una barra EZ al cable). Tmbate sobre la espalda en el banco y agarra la barra con las palmas hacia abajo y a la distancia de los hombros. Levanta la barra sobre la cabeza hasta poner los brazos rectos y perpendiculares al cuerpo; las muecas deben permanecer neutras. EJECUCIN: Mantn la

parte superior de los brazos bloqueada y perpendicular al cuerpo, y dobla los codos (sin soltar la barra; mantenlos apretados a los lados) para acercar la barra a la parte superior de tu cabeza lentamente. Cambia de direccin suavemente y presiona hasta volver a estirar los brazos completamente.

CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Dependiendo de la longitud del cable, puede que necesites que alguien te acerque la barra. Prueba este movimiento con bancos inclinados a distintas alturas para ver cmo te sientes.

B

a

EXTENsiN DE BRAZOs EN POLEA CON BARRA E-Z



POSICIN INICIAL: Sitate de pie a una distancia ligeramente mayor que tu brazo con el asa D sujeta a una polea alta. Adopta una postura ligeramente inclinado hacia afuera para poder mantener el equilibrio. Estira el brazo y agarra el asa D con la palma hacia arriba; el hombro y el brazo deben estar alineados con la polea. Slo debes mover el antebrazo; no debes mover el brazo, la parte

superior del brazo, y tiene que mantenerse en esa postura durante todo el movimiento.

EJECUCIN: Tira del asa D hacia tu cabeza, manteniendo el hombro bajado y alineado con la polea. Aprieta fuerte en la posicin de contraccin ms intensa antes de relajar el brazo hasta dejarlo otra vez estirado.

CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Para aumentar la intensidad del ejercicio, disminuye el peso reduciendo un disco cada vez que llegues al punto de fallo. Si no, haz repeticiones rpidas cuando llegues al fallo del msculo, es decir, haces repeticiones explosivas cuando alcances el punto mximo de contraccin.

B

a

EXTENsiN DE BRAZOs EN POLEA CON BARRA E-Z

CuRL DE BCEPs A uNA mANO EN POLEA ALTA


MSCULOS IMPLICADOS: Porcin corta del bceps.

RESUMEN: Este movimiento se hace normalmente con los dos brazos al mismo tiempo; la versin con un solo brazo permite concentrarse en cada lado individualmente y es una buena alternativa cuando hay demasiada gente en el gimnasio y no hay dos poleas disponibles.

MSCULOS IMPLICADOS: Cabeza lateral del trceps.

RESUMEN: Este movimiento es muy distinto al que se hace con peso libre, y adems puedes hacerlo con agarre supino -palmas hacia arriba- o pronado palmas hacia abajo-(con asa D) o con agarre neutro (si quitas el asa D y agarras la bola de goma).

POSICIN INICIAL: Alinea el hombro que vas a trabajar con la polea baja (fija el asa D o no utilices ningun asa). Dobla la cintura y agarra con la palma hacia abajo. Mantn la parte superior del brazo paralela al suelo. Debes doblar el codo en un ngulo de 90 aproximadamente. EJECUCIN: Con fuerza tira hacia atrs con la mano sin elevar el codo, apretando con fuerza en la posicin de mxima contraccin. Despus baja la mano lentamente y con control. No bajes el codo cuando bajes el peso; mantenlo arriba y pegado al costado.

CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: En la ltima serie, sigue cambiando de lado sin parar al tiempo que quitas un disco cada vez.

PATADA DE TRCEPs EN CABLE



Ba


sEsiN DE BRAZOs sLO CON CABLE Este es un ejemplo de una sesin de ejercicios de brazos para trabajar los msculos desde mltiples ngulos y concentrarse en distintas reas; adems emplea un esquema de repeticiones progresivo. Se puede entrenar ms fuerte al comienzo de la sesin, cuando se tiene fuerza, y despus, cuando aumenta el cansancio, cambiar a pesas relativamente ms ligeras. Con ayuda de un compaero de entrenamiento puedes aadir repeticiones forzadas, un poco de inercia para una o dos repeticiones trampa, series con disminucin de peso o incluso repeticiones rpidas para intensificar la sesin.

(1) No incluye las series de calentamiento.(2) Escoge un peso que te permita llegar al fallo muscular en la ltima repeticin.

KONSTANTESPANNUNG


EJERCICIO SERIES(1) REPETICIONES(2)Trceps

Press francs 4 8, 8, 8, 8Patada de trceps en cable 3 10, 10, 10Patada de trceps en polea alta 2 12, 12Extensin de brazos con agarre invertido 2 12, 12BICEPS

Curl de bceps en polea con barra E-Z 4 8, 8, 8, 8Curl predicador en polea a una mano 3 10, 10, 10Curl de bceps a una mano en polea alta 2 12, 12Curl de martillo con cuerda 2 12, 12


La principal ventaja del cable de polea es que el msculo est en

tensin constante durante todo el ejercicio. Esto es vlido tanto para el

movimiento bajo como alto.

Foto

s:

Ale

x Ard

enti

WEIDER NUTRITION S.L. C/ ENCINa 15, POL. IND. EL GUIjaR - aRGaNDa DEL REy - 28500 MaDRID TEL: 91 875 70 66 - [email protected] - www.weider.es

W E I D E R N U T R I T I O N S . L .

DISEaDO PaRa CONSEGUIR TU OBJETIVO DE MaSa MUSCULaR

PROTENA CON MTC CON BCAAS CON TAURINA

EXPERIMENTA UNA ENERGA Y UN CRECIMIENTO MUSCULAR EXTREMO CON MEGA MASS 4000!

Potente frmula para un mximo desarrollo de la masa muscular diseada para aquellas personas con dificultades para hacerlo.

con MTc (o triglicridos de cadena media) que se absorben ms rpidamente, lo que permite producir el doble de energa de forma inmediata. Ahorran glucgeno y protena al msculo durante los entrenamientos intensos, evitando as el temido catabolismo muscular.

nUeVa

FrMULa!

aUmenta tU potencia

Y maSa mUScULaR30%


A R M A N G R I F F

MSCULOS IMPLICADOS: Porcin larga del bceps, braquial y braquiorradiales

RESUMEN: Apretando el martillo con neutralidad (las palmas hacia adentro), el nfasis pasa a los braquiorradiales en los antebrazos; por eso este es un buen ejercicio final para tu sesin de bceps.

POSICIN INICIAL: De pie, los hombros atrs y el pecho fuera, los codos pegados a ambos lados. Agarra la cuerda por los extremos con las palmas hacia adentro. Deja que el peso tire de tus brazos hasta que queden completamente estirados.

EJECUCIN: Contrae los bceps para levantar la cuerda tan alto como puedas, pero sin despegar los codos del cuerpo.

Mantn los brazos en la posicin final durante un segundo antes de cambiar de direccin.

CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Para volver a darle nfasis a los bceps (desde los braquiorradicales), gira las manos cuando llegues a la posicin final de la repeticin y

as conseguirs una contraccin ms fuerte.

CuRL DE mARTiLLOCON CuERDA

Como alternativa, puedes colocar as las manos en la posicin final.

MSCULOS IMPLICADOS: Trceps cabeza medial

RESUMEN: Este movimiento se puede hacer unilateralmente o con los dos brazos al mismo tiempo. Puesto que este movimiento ejerce mucha presin sobre los pulgares, prueba distintos agarres en

la barra E-Z o usa una barra recta con agarre rotatorio.

POSICIN INICIAL: Ponte de pie frente a cable con el pecho hacia fuera y la parte superior de los brazos pegados al cuerpo. Agarra la barra con las manos a la distancia de los hombros, los

antebrazos justo por encima de la horizontal y con las muecas en posicin neutra. Inclnate

ligeramente por la cintura.

EJECUCIN: Contrae los trceps para estirar los brazos llevando la barra hacia los mulos y apretando fuerte en la posicin de contraccin mxima. Lentamente cambia la direccin manteniendo los brazos a los lados.

CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Debes dejar este tipo de movimiento para el final de la sesin de trceps, especialmente porque es difcil hacerlo con mucho peso por la presin que soportan los pulgares. Prueba tambin con un asa D para ayudarte con la mano libre.

EXTENsiN DE BRAZO CON AGARRE iNvERTiDO(EN POLEA ALTA CON BARRA E-Z)

Pueba la variante con una sla mano OTOO 2010 MUSCLE STARS! 31

B32 OTOO 2010 MUSCLE STARS!


MSCULOS IMPLICADOS: Bceps, braquial

RESUMEN: Esta versin unilateral del curl de bceps de pie te permite trabajar los bceps desde una gama de ngulos ligeramente distintos todo depende de dnde te sites en relacin a la mquina de cables porque el ngulo de tiro cambia en cada posicin.

POSICIN INICIAL: Sitate de pie al lado (o delante) de la polea baja y agarra el asa con la palma hacia arriba y el codo pegado al costado. Estira el brazo dejndolo ligeramente flexionado en la posicin inicial. EJECUCIN: Contrae el bceps para levantar el asa dirigindola hacia el hombro contrario, pero mantn el codo pegado al cuerpo (puedes alternar las flexiones hacia el otro hombro). Aprieta los bceps en la posicin de contraccin mxima durante un segundo antes de bajar lentamente. Mantn las muecas en posicin neutra (es decir, no las flexiones hacia delante o hacia atrs).

CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Cuando empieces a sentirte cansado y las repeticiones se hagan ms difciles, puedes 1) mantener una serie forzada impulsndote con el cuerpo (estirando las rodillas y doblando la cintura), 2) acelerando la repeticin ligeramente o 3) usando el deltoides anterior para ayudar en la accin (despega el codo hacia delante). Puedes utilizar la mano libre para ayudarte.

CuRL EN CABLE A uNA mANO

a

Los aminocidos son imprescindibles para tus msculos.

Pero adems, hay 8 que son esenciales para el

crecimiento muscular

Por eso Weider ha lanzado su nuevo reto: aMINO ESSENTIaL.

Todos los aminocidos esenciales en una sla cpsula!

Combinacin nica aminocidos esenciales, con un ndice qumico de protena de 228. Este valor no est disponible en los

productos con aminocidos convencionales!

Con una toma antes del entrenamiento se logra un mayor efecto, y 6 cpsulas al da son suficientes!

Weider Amino essentiAl CAps un nuevo reto pArA tus msCulos!

Foto

S:

UDo

Ml

zeR

Aporte inmediato!

6.294 mg

de Aminocidos Esencia

les por toma

W E I D E R N U T R I T I O N S . L .

unA ApuestA segurA!

Nuevo tamao con 204

cpsulas

WEidER NUTRiTiON S.L. C/ ENCiNA 15. 28500 ARGANdA dEL REY - MAdRid [email protected] WWW.WEidER.ES

mayor Crecimiento muscular y mximo efecto Anablico y recuperador

MSCULOS IMPLICADOS: Trceps (nfasis en la cabeza lateral)

RESUMEN: Parecida al press con ergolina, las manos deben estar en posicin neutra (las manos enfrentadas), pone el nfasis en la cabeza lateral del trceps.

POSICIN INICIAL: Sitate de pie en frente del cable alto, agarrando la cuerda por encima de los extremos en agarre neutro (los pulgares enroscados en la cuerda). Inclnate ligeramente hacia delante desde la cintura, no bloquees las rodillas para mejorar el equilibrio, y coloca los codos contra tus costados; deben permanecer a los lados durante todo el ejercicio.

EJECUCIN: Contrae los trceps para estirar los brazos empujando la cuerda hacia los muslos. Cuando los brazos estn completamente estirados, aprieta fuerte los trceps y prona las manos (empuja las muecas hacia adentro) para conseguir una contraccin ms fuerte. Deja que el peso devuelva las manos hasta que tus antebrazos estn en paralelo al suelo mientras giras las muecas hasta una posicin neutra.

CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Puesto que cada agarre acta sobre distintas reas del trceps, alterna los agarres (palmas arriba/neutro/palmas abajo) en cada sesin. Otra forma de introducir variedad en este ejercicio es hacerlo con cada brazo por separado (esto te permite concentrarte en cada lado y ayudarte con el brazo libre); asegrate de tirar de la cuerda hasta el final.


EXTENsiN DE BRAZO CON CuERDA EN POLEA

MSCULOS IMPLICADOS: Bceps (porcin corta), braquial

RESUMEN: Aunque este movimiento tambin se puede hacer con los dos brazos al mismo tiempo, la ventaja de la versin unilateral es la posibilidad de trabajar cada lado individualmente y con ms concentracin. Adems la mano libre te ayudar en la auto-correccin.

POSICIN INICIAL: Sentado o de pie, apoya una axila en la parte superior del banco, presiona el cuerpo contra la parte exterior del banco y pon los pies en el suelo. Mantn la parte superior del brazo apoyada con fuerza contra la zona acolchada. Agarra y estira el brazo completamente hacia abajo alineando el hombro, el codo, la mano y la polea. Mantn la mueca neutra y no la dobles hacia delante.

EJECUCIN: Contrae los bceps y arrastra el asa D hacia el hombro, pero asegrate de que el codo, la mano y el hombro permanecen alineados; no sueltes el asa. Contrae los bceps a tope durante un segundo en la posicin final antes de bajar lentamente y dejar el brazo en posicin de descanso.

CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Mantn los trceps apretados contra la parte acolchada, especialmente cuando levantes el asa. Tambin puedes inclinar la parte alta del banco para aadir dificultad.

CuRL PREDiCADOR EN POLEA A uNA mANO

B

aOTOO 2010 MUSCLE STARS! 35

06 ejercicios cable brazos

Documents