caderno exercicios - treinamento funcional

CORE

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material)

Exercícios de estabilização VARIAÇÃO: 3 ou 2 apoios. Obs.: Podem ser dinâmicos, dependendo do condicionamento do aluno. Exemplo: Elevar MMSS ou MMII alternadamente.

1 2

3 4 5

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material)

Exercícios dinâmicos Flexão alternada de joelhos. Obs.: Quadril aduzidos ou abduzidos.

6

7 Podemos utilizar, também, os deslocamentos.

Exemplo: Prancha ventral com deslocamento lateral, frontal ou, ainda, alternar cotovelos estendidos e

flexionados, ou seja, “prancha alta e prancha baixa).

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

1 2 3

4 5 6

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

7 8 9

10 11 12

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

13 14

Diversos materiais podem ser empregados para realizar os exercícios de prancha ventral com cotovelos estendidos: fitball, bosu, disco inflável, fita suspensa, plataforma e disco de equilíbrio, elásticos, como faixas, mini-band, ajustador de passos.

15 16

1. CORE

1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados

1 2 3

4 5 6

1. CORE

1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados

7 Os exercícios de Prancha Ventral com cotovelos flexionados são variações

dos exercícios realizados com os cotovelos estendidos.

Aqui podemos explorar os diversos materiais e apoios de MMII e MMSS.

1. CORE

1.3 Prancha lateral com cotovelo estendido (Sem Material)

Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos

de MMII e MMSS

Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e

extensão de joelho.

3

1 2

5 4

1. CORE

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)

Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos de MMII e MMSS

3

1 2

4 5

1. CORE

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)

Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e

extensão de joelho.

6

1. CORE

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado ou estendido (Diversos Materiais)

Diversos materiais podem ser empregados: fitball, bosu, disco inflável, fita suspensa, elásticos, como faixas, mini-band, ajustador de passos.

1 2 3

4 5

1. CORE

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Sem Material)

Exercícios de Hiperextensão podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Alternar MMII e MMSS

4

2 1

3

1. CORE

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Elásticos)

1

2

Flexão de tronco com elástico

Extensão de tronco com elástico

1. CORE

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Diversos Materiais)

Com fitball,pode-se trabalhar tanto a elevação de MMSS, quanto de MMII

2 1

3 4 5

Os exercícios abdominais tradicionais, de flexão e extensão do tronco, podem ser realizados, no fitball, bosu e disco inflável.

Variações dos exercícios sem material

1. CORE

1.6 Ponte (Sem Material)

Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.

4

2 1

3

1. CORE

1.6 Ponte (Diversos Materiais)

4

2 1 3

5 6

1. CORE

1.6 Ponte (Diversos Materiais)

Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril. Explorar diferentes materiais, fitball, bosu, disco inflável, step, fita suspensa.

7

1. CORE

1.6 Ponte Invertida

2 1 3

Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.

Ponte invertida com rotação de tronco

4

1. CORE

1.7 Rotação (Elástico)

1

2

3

Ponto fixo baixo

Ponto fixo médio

Ponto fixo alto

1. CORE

1.7 Rotação (Anilha, halter, medball, kettlebell)

1 2 3

4 5

1. CORE

1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)

Manter joelhos e quadril flexionados

Extensão de joelhos e quadril

1. CORE

1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)

Prancha alta + flexão de ombros

Prancha alta + movimento lateral D e E

1. CORE

1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)

Flexão e extensão de joelhos e quadril Deslocamentos - Carrinho

Flexão e extensão de joelhos e quadril

1. CORE

1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)

2 1 3

MEMBROS SUPERIORES

2. MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (bases estáveis) Pode ser realizado no posição em pé ou

diferentes alturas, como: Smith Machine, degrau,

step; Até chegar na posição horizontal (chão). No chão,

joelhos podem ser apoiados ou não. Quanto à

posição das mãos, elas podem ser abertas ou

fechadas.

1 2

4 3 5

2. MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (bases instáveis)

Os mesmos exercícios, do slide anterior, podem ser executados sobre bases

instáveis e com diferentes apoios de MMSS e MMII. Materiais: fitball, bosu,

disco inflável, plataforma e disco de equilíbrio.

1

2

4 3

2. MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (fita suspensa)

4

3 1 2

2. MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (profundidade e alternado)

4 3

1 2

Outros materiais podem ser explorados, como : bosu, disco inflável., etc. E podem ser dinâmicos, como rolar a medball para uma mão e outra alternadamente.

2. MEMBROS SUPERIORES

2.2 Supino (Empurrar horizontal)

4

3

1 2

Exercícios podem ser feitos com elásticos ou no cabo

2. MEMBROS SUPERIORES

2.3 Desenvolver (Empurrar vertical)

4

3

1 2 Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.

5

2. MEMBROS SUPERIORES

2.4 Remada (Puxar horizontal)

4

3 1 2

5 6

2. MEMBROS SUPERIORES

2.4 Remada (Puxar horizontal)

10

9 7 8

Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.

2. MEMBROS SUPERIORES

2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa)

5

3 1 2

4 6

2. MEMBROS SUPERIORES

2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa)

7 8

2. MEMBROS SUPERIORES

2.6 Outros exemplos de exercícios para MMSS

1

2

Quanto aos exercícios para MMSS, podemos também executá-los sobre bases instáveis, sempre dando muito atenção à carga utilizada.

Pode-se também explorar os exercícios próprios da musculação, como: roscas, elevações para ombros, tríceps, etc; Os diversos materiais, como os elásticos; E os diferentes apoios de MMSS e MMII.

MEMBROS INFERIORES

3. MEMBROS INFERIORES

3.1 Fitball

1 2

3 4 5

Agachamento Agachamento unipodal

Agachamento unipodal Elevar MI flexionado ou estendido

3. MEMBROS INFERIORES

3.2 Bosu

Agachamento com 2 Bosus Agachamento com 1 Bosu

Step up Afundo - variações

1 2 3

Agachamento Arranco

4 6 5

3. MEMBROS INFERIORES

3.2 Bosu

Agachamento unipodal Stiff

Passagem lateral - Dinâmico Agachamento base invertida

Stiff unipodal

7 8 9

10 11 Bosu com base

invertida: Pode-se realizar os mesmo

exercícios vistos anteriormente.

3. MEMBROS INFERIORES

3.3 Outras bases estáveis

Com base nos exercícios anteriores, os mesmos podem ser realizados como diversos materiais, como: disco inflável, disco de equilíbrio, plataforma de equilíbrio, jump, entre outros.

1

2 3 4

3. MEMBROS INFERIORES

3.4 Barras, anilhas, kettlebell

Agachamento por trás Agachamento frontal

Agachamento arranco Stiff

1 2

3 4

3. MEMBROS INFERIORES

3.4 Barras, anilhas, kettlebell

Bom dia Levantamento Terra

Subida no Step (banco) Stiff unipodal

5

7

8

6

3. MEMBROS INFERIORES

3.4 Barras, anilhas, kettlebell

Afundo Afundo com Rotação

Variação do Afundo: com pegada de Arranco.

9 10

Agachamento Arranco Unilateral

11

3. MEMBROS INFERIORES

3.5 Fita Suspensa

5

3 1 2

4 6

AGILIDADE COORDENAÇÃO

EQUILÍBRIO

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

1 2 3

Os exercícios foram demonstrados com bastões, mas este não é um material seguro. Pode-se utilizar fita adesiva, corda, chapéu chinês, marcadores, entre outros.

Saltito frente - trás Saltito lateral Saltito tesoura

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

1

3 2

4

Aqui o professor pode criar a sequência de agilidade que será executada. Na foto acima, realiza-se o exercício apenas com o pé direito, passando por todos os quadrantes (1, 2, 3 e 4). O exercício também desenvolve coordenação e equilíbrio.

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

E

D

D

D

E

E 1) Deslocamento frontal 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

2) Deslocamento frontal 2x1: os dois pés em cada quadrado (tipo marcha).

E2 D1

E4 D3

E6 D5

E8 D7

E10 D9

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

3) Saltito lateral 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).

D E D E E D

SEM FOTO

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

4) Saltito lateral 2x1: os pés em cada quadrado (tipo marcha).

E2 D1 E4 D3 E6 D5 E8 D7 E10 D9

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

5) Salto lateral 2x1: Saltar com os pés em cada quadrado.

E D E D E D E D E D E D

6) Salto lateral 1x1: Saltar com um pé em cada quadrado.

(SEM FOTO)

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

7) Deslocamento Frontal 2 dentro - 1 fora

E D

E2 D1

E4 D5

E8 D7

E10 D11

D3

D9

D6

D12

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

8) Deslocamento Frontal 1 dentro - 2 fora

E D

E1

D4

E7

D10

E9 D8

E11 D12

E3 D2

E5 D6

SEM FOTO

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

9) Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora

E D

E2 D1

E5 D6

E10 D9

E13 D14

E4 D3

E7 D8

E12 D11

E15 D16

SEM FOTO

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

10) Deslocamento Cruzados Lateral 2 dentro - 2 fora

E D

E2 D1 E6 D5 E10 D9 E14 D13

E4 D3 E8 D7 E12 D11 E16 D15

SEM FOTO

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

11) Deslocamento x Lateral

E D

E2 D1 E6 D5 E10 D9 E14 D13

E4 D3

E8 D7

E12 D11

E16 D15

SEM FOTO

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

12) Deslocamento Frontal Unipodal X

1

3

4

6

8

10

2

7

11

5

9

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

13) Deslocamento Lateral Unipodal X

1 3

4

6

8

10 2

7 11 5 9

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

14) Deslocamento Frontal Fora-Dentro

1

3 4

6

8

10

2

7

10

5

9

1 2

3 4

5 6

7 8

9

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

15) Deslocamento Frontal: 2 mãos em cada quadrado

4

6

8

9

2

10

1

3

5

7

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

16) Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora

4

7 6

10

2

12

3 1

8 5

11 9

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

17) Deslocamento Lateral 2x1: as duas mãos em cada quadrado.

1 2 4 3 6 5

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Cones

Trabalhar velocidade por meio dos cones, diferentes distâncias e mudança de direção.

•Corrida frente •Corrida costas •Deslocamento Lateral

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

O tempo de reação pode ser desenvolvido por meio de comandos: •Visual •Sonoro •Bola de Reação

Bola de Reação

A agilidade pode ser trabalhada por meio dos obstáculos com diferentes alturas, diferentes passagens para um lado e outro. •Salto de frente •Salto de costas •Salto lateral

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Mais alguns exercícios de equilíbrio com e sem material, que foram citados nos slides anteriores.

POTÊNCIA

5. POTÊNCIA

Os exercício de potência podem ser Saltos, Arremessos e exercícios com cargas realizados rapidamente. Saltos ginásticos: •Carpado •Afastado •Grupado •Salto Vertical •Salto Horizontal •Salto unipodal •Saltos realizados em caixotes de diferentes alturas •Burpee •Afundo com propulsão •Afundo alternado •Flexão de braços com propulsão

Plataforma Pliométrica

5. POTÊNCIA

Os arremessos são realizados com medball. Podem ser feitos individualmente, contra uma parede ou chão, ou em duplas. Podem ser combinados, rotações e flexões de tronco, agachamentos, etc.

5. POTÊNCIA

Levantamento de Peso Olímpico (LPO)

ARRANCO

ARREMESSO

O movimento de Arranco e Arremesso pode ser trabalhado de maneira fracionado até chegar ao movimento completo (puxadas e agachamentos).

5. POTÊNCIA

Alguns movimentos básicos Kettlebell

Get-up

Swing

Windmill

Podem ser realizados exercícios que vimos no decorrer das apresentações, como os exercícios para MMII e MMSS, como agachamentos e levantamentos.