treinamento da força muscular
TRANSCRIPT
�������������� ���������
��������������
������������������������������������������ ������ ��!�������"��� ��#$$%&
���������
'� (����)�� �*��+��,� ��� ��-�����+���.����.�� �.���� ��)�)�..�
.�� +/�)���� ��-���*��)�� � �.�0� � ��� ��� �� (� �� �� -��� +1,�+���� � �+� ..
"���)�..�������� ��2� .������+/�)������.���� �"�) ��2�+�+�.(��+����
)�+� �+�������)���-����+�������� ( ��.���32����� ��)�� ���������4����.�
���+���+�"�+��������� (�+��)�� �*��+�)�)�..��+������+�� ���� �����
� ���.���+��5�� ���� ��"���+���+4*+�� � ��/.��� ����.�����+����� �.�
.��� ����� +�� ��� ! � -��� ����+��� )�+� ��.� � ���� �� +�� 41��)�� .�
+�����( ���.�"�+��������.��+���.��)�5�)� ����� ��� ������������.��( �
.� ��4 �+��)�� �������)�5�)�+��������� +��� 1���+4*+������)�� � ���+������
+*��.���.��� ��+����+���� �� �.���� �).��)����..������)6��)�
�������� ������ �� ����� ��������
�+4� � �+� .��)��� �� � ���.� ��4 �� � ��+�� .� ��4 � +��)�� � ����7
+������*+�.����47���"���.�����)�6������*���� ���� ��+4 ������� ��� �41��)���
��..����� ��� ��-��������4������( ��+��)�� �*���������������-���)�������.�
�+�+����� 8��������,8���+��� ��������4 ��+��)�� ����� ������� ".���'�2�
9&�� �.� ��..�� +��� � ��.�� )�� � )�+� .��� ����� -���..��� .�� ��4 �
+��)�� ������.��-����" �( ��*�4�����2 .���.��9��*�9$$$�9�#�����,)��( ��.�
+����� 8����0�)�+�-�����.������4 ��+��)�� ���-����� ��(+��������..�
+��� ��� �+��+�( ��� ��5"�.��)�+�� �2�� ���� �����..�������4�.�)��:
)5+.� ;���� .�� ��.�<��<.=� %�� -��� .�0� -��� � ��..�� ��� ��� �+� �����..�
+1,�+������� +�)�� ��,.�����������*�����6"���2 .� �������..��.�( �
.��+/�)���� �) ��.�<����+�-���..��.��� ����.����..���+��� �����" �.�
�� �->?)��.����"( ��.�������..���
���������@�..������
�����4 ��+��)�� ���� ��)�+�������+�)� )�.��A$B��� �� 2����)�� 1����
)��6. �)���)5+.��.��+����4 ���� C�� ���+����4 ����� �� �� +.���� � �+��* ���.�
� )8+� ����-���� ������..���)�� 1�����.���4 �+��)�� ������ )8+� ������ ���
"�0��� ���� +.����� ����+�����2 �������+����&���������)��&��-����� ���(
.�� 6��� )1�)��� .����0+� ��� ��4 �� ��� ��� ���� �����4����.�� ���+� � ( �� +��)��
�'�2� �#&������ (�2� .��� ��������� ��� ��*���.� �)����������7����+� ����.�
��)� � ���� )8+� ��C�
���������� )8+� �
��� ��� ���+����� �+�� ����� � )�+����( �� .�� ��4 �� +��)�� ��� � �� ��
)5+.���)�+���������1���)�����������.�+����.���� �� ���+����������+����
)�� 1����� �)�+��� �� � �,�+����� � ������ -��� +�*+� � +����� ����)��.
�,�+���� �� )�� �� .�� � )8+� �&�� ��� �+��* ��� )�+� ������� )�+�� ��� ���+����
��)��0.����)4�(�.�+���������5�D�.��� )8+� ���������.����E��'�2� �%&�
������/���+���� �)�+��� ��+������ �+�� ��������+�0( ��.�� �.�( ��.���� (�
)�+���� 1�"�����+���:�� ����
�����������.����+�)3�)��.���4 �+��)�� ���.������!��F���+��������1���)�
! ����G��������F���+��������1���)���+��* ��G��������F���+��������� 1����
��� ��������
H�.�� �+�2 ����+��)�� � �� � �+� ( ���2� .����� ���51�4��)+���
� ?������(����-�����.�+��)� � ��&����� �����?)���,�� � �� �+�� �-���� �� (
2� .������+/�)��������������)� �����51�+�"�+���G�4&�-�.�� �����?)���,��
���� (�+��)�� �� ���2����� ��51�+�.(���)�+� �+����.��+/�)��������+���)�
+�"�+���G� �� )&� -�.�� � �����?)�� �,�� � �� � +�� � -��� � �� (� 2� .� ����
+/�)����������"?�����)�+� �+�����+�� �������+�� ���+�+/�)������"���+
��+� �� ��� ;)�� �=� ��)� �&�� �� .�� �� ���� .�� �� +�� ;)�� ( �� +��)�� =
�.�-�.������ ������.���"25�I�.����������0 ����� +��;( ��+��)�� =�� �)�
+��� 0�1"�������� 1���.��������,����J���2����J�+��I�)������)+�����,� )6)�����
���������.��( ��+��)�� �.��)� .��)�+���4�����
�������� � ��������� ����������������
��3+�)� ��)?� �)
�,)?� �)
��+���
��+��
���1��)� ���+*� �) � ��������
������ ���������)( ��.����,� )6)������.���������.��( ��+��)�� ����.���).��.�
J���2����J�+���9KK#&�I�
����� �� �����
����.���5����-�6+�)�����.��� �� ��..���������L2�)��.��+/�)����.�+��� +
-��� 51� 4��)+���� � ?�� ������ .�� ��4 �� +��)�� ��� C�� ).� �+� .����� )�+
) )�� 6���)�� .��� �)�.�� �� -��� .�0� �������� :�� )�)�..��� .�� � �.�0� � �� (�
"���)�..��.���)� �+������.�� �����?)��:��.�2���+4� �57��+�)���.� 1"��
" �( ���� ����) )�� 6���)��.��.��� �������..���+��� ���+��+��-�.������
�� ��)�+�� �+�+��+��+/�)���&�� �� ��4 ��-����� ��)�+�� �+�+��+� ��..�
� ����+�� �� ��..�����+�� ���� ��-��� �.�)�-��� ��+����� 8�����+��+�����
�+�� ������)�� ����.������) )�� 6���)��%�����������.����4 �+��)�� �)�5�)�.��
� �������2��������� �����+4*+�)5+.��.��"� +��5����,�.��"������.��)�� ( �
���&���� �������+4*+�)5+.��.����� +�.�1 ��&������ �������+4*+�)5+.�
.��4 )���2��)��6��)��� ���.��)�� ( �� 1��.&�����4������"?�+<��� ��� �)����
) )�� 6���)��.��).������.����4 �
����������
��������������� � �
����)������� ���
�����M+5��.��+����� 8��
�������+� �.�� �) ��+����.��+����� 8��
�����N���)�..��.��)�.�( ��.��� "��+���
!�-���
��,�
����
O .�
����
�1��.�
O .�
����
�1��.�
����)������� ��� ��
�������3+�� ��.���4 �+��)��
���������"��"�+����.�� ��6)���
� )����+1��)�
���������..��+���)�. ��
���������..��.���)��� ��
���������/.��.��+��2��4�
!�-���
����
���
���
����
O .�
���
���
�*.�
�*.��
O .�
���
��,
��,
��,�
��4�� ������ 2*��)���� +0�.��
�����'����) ���
�����O��)�2?��
�����M �2��)� 6.���
��,�
��,�
����
����
����
�*.��
����
����
��,�
����)�����0�+1��)��
��������"�..��.������<�M!��
��������"�..��.��0�+�2��)��6��)
��������"�..��.��0�+��,�.��"
��,
��,
���
���
���
���
���
���
��,
����)����'�)����
�����N���)�..��.��)�� ( �
�����N���)�..��.�� ��,+���
�����! �.�( ��.���� (
��������)�?)���� 2*��)��;�)��+�=
�����������?)��:��.�2
����������)�..�
��,
��,
��,
���
���
��,
���
���
���
��,
��,
���
���
���
���
��,
��,
���
������ ��� )�� 6���)����� ��� �������)�����.���.��� �����������.����4
+��)�� ���.��.��.��'����P�J���Q��#��9KKA�
������������� �� ����� ��������
��+��71�"�+���� ���+/�)�������.�+�2� �.��+�� � ���1��)� ���.�3+�)�� �
�����/���+��)�����.�+� ���0 �(����)�)?� �)������,)?� �)����+��+��+��
2+� .�� "���)�..���� �� .���+��5�� .�� +/�)���� �+� ).� �+� .����� �/+� �
)�.�(����*�/�)����� ����� ��)����)��� �+����)�+���.���+��5���+���� �
)�.�(�������� 1��)�.��� ��+����.���� ��"�������2������+�����(����.��� (
+��)�� ��?+� �)�4�.����( ��
������������ <���)�..��.��+/�)���� ��-���*��)��� �.�0� ���� ��� �� (� ���� -��
+1,�+������+� ��� �( ��.����+�����+�)�.�(�������1��)�����.�3+�)��
������� �������!��?)�����)�� &�R���)�..��.��� �.�0� ���� ��� �� (����� -��
+1,�+������+�� ���+�������6"���
�������������������R���)�..��.��+�� ��+�.��� +�.� �����..��.��( �
+��)�� ��� �+�������+���
���������� �� ����������� �� ����� ��������
���������
! � -��� � �� (� +��)�� � ��7� �+��.�� *� � �)���� -��� �� ) 2�� .�
� ��+���� � �"�-��+� ������� �� +/�)���� ���� �� ��� :-����� �,�� �+��.�
.� ��� �� ��"�..��� )���.���� ����� 4��)+����� *� � .����( �� .�� � �)6���� .
��4 �) 2�� �+�.���+��� �+�� ����� ���� �)������.��� ��+���� �� �4����( ��
��+����.���� �"��������2� �C��51��+�0��.��+���( ����.����6"���.����� �
��-�����+/�)���������4+����*���4������ �+�� ���� (�71�.-�� �.��H�.�
������� ��*�+�� �.��-��� �� � +�� ��� � �,�+����� ���)����.�� �+�4���0( �&�
)�)�..��.��� �.�0� ��� (�.�+�����!� ���� ���.���-�.����) 2��.��� ��+���
�+��+�� � �"�).�� ����)��(���� +�� ��� .�� -��� �� 54������� �� 6"��� .�� �� (
+��)�� ��+4*+��+���
������!"�! �)6����.���4 �) 2����.���"��"�+����.��� (�+��)�� �*��+���( �
.��6"���.����� ���-���.�"���� �+������".��-�����.����"�..���)���.���
��.���).��.��J�+��P��STT���U��9KAA�
�� �����������
��2�.�������� �)6����� �� �� +��.��� ��+���� �� ���*)�)��.�� "��( �
.�"�+���+�� ���.�+.����)������ ����� ���+����-��������6"���E���+�"�0
-��� ��� �������� .�� � ��+���� � �� ��+� �� +����� ����)6��)���� ���1��� � ��+���
��)���� � �)�� �� � �+� �� +�� )5"�� � � 1��)� +�.� � .�� � ��+���� �� .
�4����( �� 9�� ���5� %� )��� ����.��� .� 1 �� .�� � �.�02�+� +��� � �� )�� ���� .�
+�"�+����� -��� � �)� +� ��)� �)� � ��� �� )L ��,� +��� � ��+� )��,���� ��)����
/�)��)�+����+/�)������������5"� �� �� ����(����+/���������+���� ����" ��
�����)L ��,�;���=��+��� +���.���+/�)��������.���+�"�+������! ������ �)��.��
��� �����.���.��, +�)� ��-�����)L ��,����� 2�0�.��+�� �����+�0 ������( �
.�� ��� 2��� �� �� ��� +/�)������ �� �� � ����( �� .�� �+� +/�)���� ����.��� ��
)�)��� ��� .���� +�� �� *� -��� �� )L ��,� +��� � ���� �� +�"�+����� �� �� �
+/�)�������������*�"� ..����+4*+������ 1��)�.�"� ������0 ���� ��+����.�
+�"�+������� ����� ��+����.��+/�)��������.��
��)�)�����.������)���)�..����)�)� +����.�+��� .���� �'5�Q�A����2�.�
�� -��� �.�"6.���� -��� ���0 +� 2)5+����� �� � A� ��+�� �,�� �+�� +
25�����2���)��"����+��� (��-�.������.������ L� ����,� )6)���.��2)5+����
H�.�� �������� � � ���0.�� �+� ��� ��� �,� )6)����-��� ��"+� ���+��+���2 ����
+��)�� �������25���� +�+�����+�� ����'�2� �E&�
������#$���+�� �3)��.�����)���)�..��.� ������ ��+����.���� (���
2)5+�����������,� )6)���.��� ��+�������.���).��.��'5�Q�A�
��������������������������� �!"��������#$
����"����+������+����. ���6��)�.�"�+��� .� ��� ���.��"�.����+�� �
.�� .��(����� �"�).������� �,� )6)��� �6��)�� �����+1��)�� �� .�+<��� �L�� ��2��
�� 6�.��� .�� ���"�..��� ��.�� � ��)+���� �+����6"��� .��� �)� � �+� �.�"6.��
�� �� +���� ��"��� +�� -��� ��5� ���.�� ��� /���+��� ��� "�"�.�� )�+�� �+
��.��1 ����.-�����-���������.��1 ����� ���.��"�.�
������������ ��� �������� ������� �� ����������� �� ����� �
�������� ���������� ��������� �� !�������� � ���� �"������#
M�+���.��)� +����.�+��� .��-����� �) ��+����.����..���+��� �
.� ����+�� ��.������)��(����+��)�� ����4�.�)���+��. ���.��� �+�� ��� �
�) ��.������..���+�� ����)�+�������� ���4 ��������&��-����?+��+���+� �.�
��"( �� +��� 4�,��� H�.�� � �����..�� .� ( �� +��)�� � *� +����� ���
01020304050607080
Agachamento Leg-Press Extensão dosJoelhos
Mel
hori
a da
forç
a m
uscu
lar
(%)
� �2 ����"+����� �� ���2 .�� �� �� .�� ��..��� �) ��.�� -����� .�� +��
.�+�� �� �)�+������ �� � ��4 �� ����� ��&�� ���+�� ��� +�+����� ��)���� .�� �+
����)��( ��+1,�+���+4� �����4 ������������7+�)�0���.��� �.�0� ��� (��+�� ���
��� �+�� ����� �+� �) ��.��� ������4 ���������1�����������,)�(���������
� �)6�����+������+�� �����-�.����.+���)�+�� ��+����.���� ��"��
���)��K�"� ���)����+� ��( ���2��"��� ��.���"��"�+����.��)�)�..��
.���� (�+1,�+���.���� (��,�����"��+��������������.������6"��������)������
�+� � �"�� .�� ������ �� ������+��� �+4� � �� �)�+�.�� � ���+�( �� )�+����
.����� ����� .�� � ��+���� � � �� ( �� .�� ������ ����)������� �+� � �"�� .�
���?)���������2� ���+� ��+��( ���.� ( ��.���� 6�.��.�"��.��:� �� (�+1,�+
���+1,�+��A���+�&����� 2�+��( ��*�7���+����)�� .��� �) ��+���
.��� .��� ����� ������ .�� ��..��� +��� ��� �L�� A� ��+�� .�� � ��+����� 71
)�+�(+� � ��� )�����. � ��� (���� ��� ��� ��� �� +/�)���� �.���71"���� � �
�,� ��� �� .� )�)�..�� .�� �� (� �,�����"�� �� 5��� � ���� .�� ��4 �� ����� �� ��
)���) �+�)�+���+��4��1)������ �.�+����.������6"���������-����������� (���
�)� ����+�.��+�� ��+�� �������� ���+*��.���.��� ��+����-�������+�����+
� ��� �)��+��������4 ������������ ��)�� +������.���������4&�.�"� �+���4������
���+*��.�����.���� ���.���"��"�+����.��� (�+1,�+��M�+���.��.�+��� .�
-��� ��"�..�� �,)?� �)�.�� ��� �����..�� � ����� �+��. ��.�� �) ��+���
-��� *� �,�+���� �� ������� �� )��.�� )�+�� �� +��+�� �)� �.�� )�+� ��"�..��
4�6���)��� ��.������-���� �)���51��+� �) ��+����� ��� �)���.����4 ����������
.�"�.�� � ���� +�� � ��+��� .�� ��,+����� �)���1 ��� � � �+� +��5� � )�� ���
+��)�� �.� ���(�����,)?� �)��9$��M ��+��������+*� �)���-����� 1�"������.
�����)�6����&�*��+�.���+�����-�����.�+�+��5� � � �� (������?)��+��)�� ��
)�+� �) ��+����������"��.����4 ����������
��������� � ���������� �� ����������� �� ����� � ��������
����������
M�+���.��.�+��� .��-��� ��� ��+����.� �� (�+��)�� �� �"�)� 1��.��
25��� �+� ���� �6)���� ��+� -��� ��� �4�� "�� �+� )�)�+����� �+���� .�� +��
+��)�� �� ���� .��( �� ��)��� ��.�� �� � �,���).� ���� +��5� �� ��� �. ���� .�
�) ��+���� .�� ��..��� +��� ��� �� ��.�� �� � )5+.� .�� �� ��%� ������
�� �����&����$'��� �) ��+����������"��.���+�+�� �/+� ��.����..���+��� �
�� �)���+����.���������4&����".����+�+�� � � �->?)�����.��+�� �+��5�
��) ��0.��� �� ��� ��� ��� �� ���-����� +���+� �+�+�� � � �.�( ��.�� �� (� �
���?)��+��)�� ���99�
(�� ��)��������������*� ������$��)� �+��+��+���2�.��+�+�����)�+�
�����.��.��,����( ��)����.���� ��+����.��� (�+��)�� ������5��� � ���
��.�����. �.��+�� �������"���+�.��� +�.���������.����..��+��� ��.��)� .�
)�+� ��?����.��� ��+���&�� ����.���� � �����.��.�� �+����.�-���..��.�
� ���6� �<)�� 1������ )����+1��)&��V���)�� 1����9#�
@+� ���������� �������)�� (����"����1 ���+1,�+����+���.��.��) ��
����� �� �)�+����������%�+,�-��.�����9#��9%��H�.���+�+/�)���� ���0��+�( �
���+*� �)�+1,�+��� �)� )�.��E���2�.�����,�� �+������� �+�� ���+�������L�
����( ���+�.�+���( ���)�)�..��.��2� � �� (� �,�����"���+��+���2�.�
+�+����� �� *+�� �)� �� �+� ������� �)����.� � -��� �5�� �� +���� 2� � �� (
+1,�+��+�+������+����+����� (���.�3+�)��������.����.�� ���)���1 �����
-������ .��� +��� )�+���2� (� �+�� ���)���� .�� �����0( ��.�� (���� ���+*� �)�
+1,�+�� .� ��� �� -��)�+���� �+� )�+����(����� +�� ���� *� )�+� )� ��0� �+
�����4���..���+.� �� �-��-�� ������-���� ��)�����+�� �"��.�����?)��
$���� �"��������%�����������
�1�+���������4�� "���-����+�+/�)����*�)�0�.��2� �+�� �-���..��.�
� 4�5��������"��<�����+�+�� ����?)��+1,�+�)�+��-��������� 4�5����.����
������<�.� ����+�( ��)�)?� �)�-�.��*���4+���.���+�.��+����������+
( �� �,)?� �)� 9C�� 9E�������)5+.��)�)��� �,)?� �)�<)�)?� �)������&� �� ����� �
�. ��.��+�"�+����+���)�+�+��+���"�..���.����)�+�( ��5�+����.��-����
+��5� �.���+��5��� �.�0�.��-�.�� ��+��+��*� ��".����+���.�� �,���).�����
����)�( �� ����,��+�)3�)�����1���)�.��+/�)������-���*��)��9I��9U�
�� ��"( �� ����,� ��� .1� �� � +���� .�� ���6+���� .�� ��2+���� .��� �����
+��)�� ����-�.�� ������� �� ��)���� ���� �� ��2.��� �*+�.�� �+� .��� +�.�
������ �"�+� �+� +��2�+� R� �� � )�< ����,�� R� �� +/�)���� � � -��� ���� ��
�)� ���� �+��.�� ���+� ���� �� ��)��� .��+/�)���� �� ��� )�)�..��.�� 2�
�� (������"( ��+�)3�)��)� ��.�"�.��:� ��( ��.�)4�(�.�+������ � �+
����( ��.��+�� �����)����� 2*��)��.� ����( ���,)?� �)��W1����"( ����1���)
�)� ��.�"�.����)/+����.���� 2������)���������+�������1���)����+��* ���)�+
��� ���+�����)�� 1������ ��4 �+��)�� ��-�.�� ��+/�)���� ��"��*� �4 �2.�� ���
����.� �� ���� �� 2�� ��.��� ��4� )� ��� )�.�(����� �� � ��.� .� ��� � ���
)�)?� �)�� �2� �� 4�5��������"��
!�.�+������� � �)�)�..�� ��1���)�.���+/�)����� �,���� ���.���+�+4 ��
��� �� ���� "*��.������.��.�������������+�����.�������"� ��)������ �+�� ��.�����*
)5+.��.���/��-0�� ��������2�.��.�������)�+�)�� <+�"�+���������/���0�� �
�� �.�"6.��� ��� ����)��� � � ��)� � �� ����� )�+� �� + ��� � )��� � �� ��� 7���5��
���,��.��� � K$� 2 ���� ����� +�� �� ��� +/�)����� �,���� ��� .��� +�+4 ��
��� �� ��� �)�� +<��� �+� ( �� ���1��)� ����.� ( ��)�)?� �)��'�2� � I��&�� �
� �� � .���� ����( ��� ���0� �� ����� "� ��)��� W1� �� ����� "� ��)�� )�+� )�� <
+�"�+����� �� �.�"6.��� ��)�� �� +�"�+���� )�+� �� + �� � )��� � �� ��� 7���5��
����.�.���� �,�)��� �+� )�� <+�"�+����� ��� ��7�� ���,��� ��� 7���5���� �
�+�.��+���� �+� ��2��.� "���� � ����.?<����� ���0.�� �� ����� �'�2� � I��&�
�� �����)�� <+�"�+��������+/�)������,���� �����+��,)�� �)+������ ��+
.��.��)��� 1<����M �� ��2����+�"�+����.��)�.������7� ��� �+��.�����+� �6)���
�,��� �� .�� 7���5��� )�+� ��� +/�)����� ��.�� )�)�� �)+����� �� +�+�����
��� � �4��.� �� ����� "� ��)�� *� +�� � �� ��2�.�� )���� �� .��� �(� �4������ ��
�� )����&� �� .���+��5�� .������ ������ ��.�� �� � ��.� )�+�� �+� 6.�)�� .�
������0( ��.��� 2����1���)� +0�.����+/�)�����
������%����� ����( ����-��+1��)�.��.����������.�������"� ��)�����F��/���1�� �
����F������N� ��)��)�+���� <��"�+����
��� �� �.�.*).�.��I$����+��,����.���+�1"�.�4��)�.��+�������+*��.���.�
� ��+����-�������+��+�� ��-���..��.���� 2�� +0�.��� ������0.
�����+/�)����.� ��������������,� )6)����-����,��� +������)�)���� ��)5+.���.�
�,� )6)��������+*� �)������� ��.����.���)�+��-������-���X��"+���)�)����,)?� �)�<
)�)?� �)��.��+/�)������-���*��)���� �"�).���������)�( ����1���)��+�)3�)��
����,X�9A��Y���� �������� �-����,����+�.��� +�.������ ���-��� ��� �� �+��
6"���.������)�( �����1���)��V��� ����,����-����� ����+�.���)+��)�)�..��.�
2� � � 4�5�� ������"�� .� ��� �� ����� ��� �� ������ ��� ���� ��� +��� �+�� ����
� �)�+� �� � � +�����.�� �� "���)�..�� .� ���� �,)?� �)�� 4�+� )�+�� �� ��+��� .�
� ��( ���� ����������,)?� �)���)�)?� �)�9K��������( ��+����"� 1"���*��-��
)�+4����-���+�����.����2 .��"���)�..��.������,)?� �)�)�+��+���+���.�
� ��( ���� ����.��������4�����)� ���
�� ������,� )6)��������+*� �)���)��� �6.���� �����+�� � ��.���"��"�+���
.��� (��,�����"�.���+�+4 ������ �� ���.���)+<�������������+�� ���.�..����+
�����/+� ��" �(�����'�2� �U&�������������������.�"6.����������+�-��.���" �
� � �� � .�� �+� ���� ���".��� �� � �� ��2�� ��-��� �� ����� � �)� � �,�)�� � �+� ����
"� ��)�� +1,�+��� ������ �,� )6)���� �?+� ��.�� � �� ����� ��� -��� )5�2+� � ��
)���.� .�����8�+���.������+�� �����-���� �)�� ���� �.�-�.��9A��#$�
������&��������+�! ���.�..��M .�)������!M&�
�� ��� � .� -��.� ��� ������ �+� � ���.�..�� �� ����� � ��4 �) 2
�,)?� �)�� �� *� �+� " �1"��� �+�� ���� � �� � +����.� .� ��� �� � ��+����
�+4� � �)�� �+��� �)�+�.(���� � ���� �� � -���� � ��� � .� -��.� -��
" �+�.��$�%A+��+���.��#�+�� ����Z	����-�����+���.��+���)��������+����*
-����,������+���� �L��+�.��� ��+��������� �##���� +�-����������.��������+
� ���.�..��� �� ���0.����� 1��)�)���.���� �� ��.� ����-��������0+���� �
.��-��.�) ��)�������� �� �.��#$�)+��������������+*� �)��*���� �+��.��-�.���
����� ���� �+���)�0�.���4�� �.���+��5��������+�����2�������4��.������
�� �� �� �� ��� �L��+�.��� ��+����� �� ���*� -����-����� +���� ��+�� �����
"� ��)����4��-�����:�-��.� ��" ������� ��� � ��( ����+���.�� )���� �*�5�7�� K�� �
��2� � A� +��� � ��� �����.��� �4��.��� �� � �+� ���.� � .�� .���3)�� .�� �����
��� )���� � �)� .�� ������� F� I�#$� +&� .� ��� � ���0( �� .�� ������ �+
� ���.�..����+��,6����.���4 (����)�+���� ��.��-��.�.��#$��C$��I$���A$�)+�
���������( ������� �.��I$�)+�� �)��� �� ���� ����� �L��+�.��� ��+���
� � �� ����� �+� ! ���.�..�� M .�)����� �� A$� )+� � � �� ����� �+� ! ���.�..�
��.���).��� � � ���� ����� �+� � ��)�� � #%�� �1�� �� ������ ��� �� -�������
�+�� �����-���.�"�+��� �)���.� .�������( ��.���� �L��+��.�"�.���
Altura de queda (cm)
Altu
ra d
o S
alto
(cm
)
32
33
34
35
36
37
38
39
40
20 cm 40 cm 60 cm 80 cm
SPT(melhor) SPT(média) SPM(melhor) SPM(média)
������'"����� �.�������"� ��)���4��.��L��.��� �������� ��.��-��.���" ����+
.���)�.�(����.��������+�� ���.�..���� ����.���� ��+����.� �.�
.���3)��.����������� )����� �)� .���������F�I�#$+&���.���!M�F�������+
� ���.�..��� .�)��������!��F�������+�� ���.�..��+�.���).��
�� ��2� � K�+��� �.���)� "��.�� �� (��.�� �( ��.��������2� .��.� ��
������ �+�� ���.�..��� ��)� "� �� ����2� .����� �����)��.� )�+�� �-����
)� "�������2� .��� ��+��������)�����!� )�4�<���-�����)� "��� ����+��+
�� +���+�����.��� ����� ��.��-��� �� ��� �+��� �+�� ����*� � �,���?)��.��.���
��)����)� "�.���������)�������� �+�� ��.��������)����-��� �����"� ���)���)��
.� ���.� � .�� ������� �� ����� �� ��)�� .�� ������ ��������� �� � ����� 2 .�
����)���� �)�� �����������+�)�� �4�� ���2���)��"+����� ���.���+��5����
)�� 1 ���.����2�.����)��� �� �������.�������� ������� �� �,���?)�� ��� ��.�
� �+�� �� ��)�� ���1� ���)�.� �� ��-��� .�� )�)5 � �� ������ ����+�� ��� �� �.�"6.��
����"� ���).����)�)5 ���������L���-��.� ��" ���.�"�<���.�+��� ����� �.�
-��.�� ��� +��+�� .� � � �� �.�( �� .�� ����� �+� � ���.�..�� ��� � �2 +�� .�
� ��+����#C�
������(���� "��.���� (��.�� �( ��.�������.� ���� ���0( ��.���������+
� ���.�..���� ��+������.��6"������ )������&����+��������)������&�
����������� �� ����� � �����������
M�+���.��� 1��)�)�+�+�� ��) �"� ��,� )6)����.���� ���)�+����������"�.�
)��� � � �)��� ( �� .�� ������� +/�)���<��-���*��)��� 4�+� )�+�� �.�0� �
��)�.?)��.�������������L���"����.���)������������"�..���)���.����M�+<
���.�+��� .��-�������)�.���*�������"���� �+����.�� �������+��)�� ��� #E�
�+4� � �� +��+�� ��5� ��.�� ��� �.�� � �������� .�� ������� .��� ��2+����� .�
�� �0���� #I�� *�+�* �� �.�)�� �"� ����� �+�)����.�� ������� ��2+�� ���+��
�* ����� �)���+���� ���� ��)�+����������� ���)�+����.���+/�)�����.7)�����:
1 �� ���.� *� )�0� .�� 2 �� � � ��)����..�� .���� ��)��( ��� ��� )��� .�
�,����( ������� .��) 2�����".�������+���.����?)��� �-�����+/�)������ �
�+� ( �� � � ���4���0 � � ��)��( �� � �)�� �� � +����� ����� �� ������� �.� +��
2 "�����.�+��)� � �
��������� �� ����������� ��� ����� � ����� �� ���&� ��"���
��� [[� ��+�L���� ��� )���� .�� ��?)��� .�� ���� ���� � �+�"�.�� ����
����'������� ���0.���+�� ��!������+?��.������4 ��.��9KKI����� �����"��'��)T
�@��&� �� +���-��� �� 1��)�)� ����.������ ��) �"� � ��� ��+����)�+�������
� �� �.�� �+�������.��) 2�+1,�+�)��*+� � ��� �� 6��)���� 9&� ��������.��) 2
+1,�+� �,����.���)��� �+���� �� ����� � �+� ��)�� �+��.��.�� ������G� #&� �
/+� ��.�� �����(��������6"���.����� ���0 �)�+��+�.��� +�.���� )�����.�) 2
+1,�+�" ��+������� ������.�"6.�����@+�����.���������.��� ��������� ��)�� ��
�����.���-���)� �4� +���� +( ��.��� ��'��)T����0��������.����,��+�)�����
����)��������+�� �"��.�����������)� �.��)�+�4 �� ��� ���0 +��+�������.��9
�������"�+�������������� ���+������.�������+��������*���,��� ��)�+�AEB
.�� 9���� ��� �����.��� �)�� +<��� � �4��� ����� �� /+� �� .�� �����(���� ����
��2�.��������" ����.��%��U���-��������)�� ������ �� �-����+�"�� �.��I
�����(������ �������� .�&���� ������)�� ���-��-�� � ��( ���� �����/+� �����
�����.���+�9�����'�2� �9$&����-�����2� ��-����5�+� �)�+�.( ��2� ����
-��� .�0� �������� � � ��) �( �� .�� � ��+����� ����� �� � ..�� �� ���+����� �
)���.� .���������..���.���������.����� ��) �( ��.��� ��+����)���.� .�
�� )������.��9����� ������ ����� 6��)���-����"��.+���������0( ���*+�.�
�+� 6"��� .�� � ��+���� ���+�� �� �+4� � ����7+��� � ���+���� ��� �)�.�
� �2 +�� �.�"�.���0.����+� ��( ��.��� 3+�� ����47���"�����"� ..�����+��
�,��.��������)���������������)��������������&���+�� ��) �( �������-�����
)����������+�� ��.��"�0��� ���4�+����������.���������-���.�"�+�������
.��� �2 +�.��� ��+������2� �.������ ��) �( ����+���� ( ��.��� ��+�����+
��( �� .� ���?)�� � �.�0�.�� )�+�� ��+� ��.�� �)�+�..�� �� � ���)�� #U�� *� �+
��� ��"� -��� .�"�� �� � )���.� .� )�+� +���� �� ��..�� ������ �����1"���� ����
� ��+����.��������.�����)�+����( ����+4� ��"��"��+�)�����������)���0( �
� ���������+�� ���-���-������.��4� .2���� .�)���������)���.�� �<������R
�����+�����4���..��.���� +���)������+�.�.��)�+����� ��������� ����)��#U�R
.�"�+���)���.� ���� )��( ����47���"�.������ (��.��� L� ��� �.�"6.������.(�
"����+���� �� )���6"���� �� ��+�� ��� "���)�..�� .�� ���0( �� .��� +�"�+����
�+4*+� �.�)+� �+� +�.(�� 2� �+���� �.���7.�� �� ����� .�� ����)��( �
+��)�� �
)���*+�� �,��� �� )�������� )����*���
9�����T2& UK�U 9I�IC E# 9$A
M��AEB��& C�EA 9�CC % U
������ ��N�� ���.��" �1"��������..�
2
3
4
5
6
7
8
50 70 90 110
1 RM (kg)
Rep
etiç
ões
(n)
�������-"����( ���� ��9������M��AEB�
��+��71�����.������)�)�..��2�� �)+����.��+�.�������.���.�.�
.�������� ( ��)�+�"���)�..����� �����?)�����.�����+����� �.��+�� ��+����
.��� ������ ��� � �"�� .�� ������ �� ������+��� �� � �,�+����� � +�����( �� +��
�+�� ����*�)5+.�.��������� ��������+4� �6"����.�-�.���.���������������
�������.���������������+4*+�.�"+��� �.���"��"�.����+�.��� +�.����� 6�.��
.��� ��+�������7�� ��� �)� ����� *< �-��������� �������� �� �.���"��"�+���
.� �� (� �,�����"����7� ��.��� �"���"+����)�� � �� � �)�+����.�� �������
�+4� � �.� ��7� )�+�+� � � 2�0( �� .�� � ��+���� .�� �� (� )���.� .��
��->?)�� �����?)��.�� �� (�<��� (�+1,�+�<��� (��,�����"����"�0��+�5� (
.�� 4� .2��� -������"�� .�� � 2�0( �� .�� � ��+���&�� �"��� ����.��� �?+
.�+��� .��-��� �� ��� +( ��.�� .��(����.��� ��+����.�� �����?)��.�
�� (����.���� (�+1,�+��+�.� �( ��:��� (��,�����"� �����.1�.��+�� �� ��.� ��
-����������"��������"� ..���-�.����� ���6+������ �).�+�����( �
.� ��� �+���.��-����������+������������2��"�����4 ����.���+��5���+�������
.���� (��,�����"�K����+��+���+�) ���� ��� �+��)�� �#A�71���.�+��� ���.����Y
+������+�� ����-���������� ��������� ��.� ����-�.��� 4�5.���� ���( �
.�� �+� +��+�� ������ .��)��+� ��� � �2 +�� ��2� �.���� � � -��� ��� �������� .��
+��+��� ����� �� +�2��"+������4 ������� ������)�)�..��.�� �.�+����
$��'� �����%(���������
� ��)�1���)������� 4�5���.�������.�� �6)���.���*)�����-���+��� +�� ��( �
�"� �� �� �� �� (� � �.�0�.� �� "���)�..�� .�� �)� �+���� .�� +/�)����� ��7� ���
����.�� ���!��-���#'� �� ��2� � 99�� "�+���-��� ����)� "� ��.�� �� � �� �.�0�.� .�
+�� ���+��������������.��������"� ��)���)�+�.��� �����) 2���M ?�����.� ���.�
.���3)��.��������)��������� )����� �)� .������������A�$$+G�U�CC+���U�CC+&
���0 +��������.��������"� ��)���)�+�) 2��-���" � +�.��$��%$�T2��!� )�4�<��
)� +���� -��� � ��� � .�� ����� .�+���� )�+� �� �+���� .� ) 2�� �� -��� *� �+
�������4�����+����� �"��6"����@+��4�� "( ������.��2 1��)�������������
+��� � ��� �� ��� +(���� ��� �������� ��� ������ '�\� �� ���� � �)�+� �+
����(�����"� ��.�����.�����,� �+���.�)� "����-����.�)�-���).��+�.�������+
) )�� 6���)��.���� (��,�����"�4�����+����.���������������.���� ��,���).����
.��� �(�� �.�"�.����� ����� �.��� ������ ���(������� ��+�������� ��+����
)�+������4�����.���.����) �).������.�)� "�� �)�+� ��� �.� �����+�
��.�� �+4*+� +�.���) � �� �� +��� .���� )� "�� ��� .�� �2�+�� �2����� �� �
��� ���'�2� � 9#&����)�+�5+���� �.�"�.��� ��2���.���.� �"���( ��.�)� "
�� (<"���)�..�� ��.�� +��� � ��� �� � ��+���� ���1� �-����4 .�� ��� ��� ���1
� �"���2�.�� .�� +�� � �.�-�.� �2�+� .��� )�+������� ��� (� �� "���)�..�&�
�� +���.����� ��.� � ���0 ���)� �(����-���)���.� ��)���1 ���������������
�+4� �)�+����+�� ���"�� ����+�).��+�.��)�.�(�����+��� ���� ���+���
�)� "�+����-����4 .�.���� ?����������+4� � ����������.�0� ����������12��
.��)�5�)�+������������� ���+���.�-�.�� �����������)���������������+
.���3)��
������������ "��� (<"���)�..��.��� ?������������)���������������+�.���3)��
)��� �6.��� �� �.���������.��������"� ��)�����,���)( ������,��&�
�������������� (�������� +���.�)� "��� (<"���)�..����+�.���.?)��.������
.�����6+�������.���).��.��J�+��P��STT����9KAA�
30,00
35,00
40,00
45,00
50,00
55,00
60,00
0 10 20 30
Carga (Kg)
Altu
ra d
o S
alto
(cm
)
FRW
MRC
RBS
����������� �� ����� �������� � ����&������ ��� �������
��������+���.��.��)���.�� �)���+������4 �������������.��� ��+������4 ��
���2 �..��.�����.�����.�"�.��:�� �)� ����� ���������� �.���� � �+�.���+�� ��
�� ���.�� ����4���4 ����� ��� ��4� �� E�)��� ����.���.����������9KIE&����2�.����-���
)�)�..��+1,�+�.����.����� +��� ������ �+��) 2��.��� ( ������<����� �
CA���KA��V++#�����)���.����. ��.��)�)3������+�� �.��)� ���5�+����������+���
)5�2 �� �� �.� � .�� I#UE� ��� �� +��+�� ��� � )��� ����.��� .�� \5 �4� 2� �
)��4� .� ����9KUA&��-����)�� +�"�� ���� �������-����EU$$�����)5����.�
����4��� +� �)��� �+.��� #K� ����+��� �� (�� ��� �� � ��)��( �� .�� 7���5��
-��.�.�������� �+�� ������&�.�������� ������ L,�+�� � ##�"�0����������)� �� ��
! �)��)� ��-����� �)���+������+�������� ��"��������.������� ����7�������) 2�
-��� ��� � �,�++� �� �2��+���� .�� ��+���� ) 6��)�� .��������� ����<��� � ����� ���
) 2�����-���"�)�� �0( ��.�����.���������+1�)�)�..��.������ �) 2�
.��)�+� ��� ���� �)( ������ ( ��E���� ��*��� � ���"� +���� ��2 .���)�.?)��.�
��.������������� ����
Y� �+�� ���� ��+4 � -��� ������� ��� ��.���� �)�+�� �+� -��-�� � ���
��� ��� � 4���L2�)&� �4�.�)�+� �� -��� �)� �� )�+� +�� ���� �<"�"���� ��.�.�
�)� � � )�+�� �����.��.�� �+�/�)� �,����( �� �) 2��-��� ��� ���+� �� ��+���
) 6��)�� .�� ������ �������� .�� +) �� �+&�� )�+�� �+4*+� :� �,����( �� �����.�
) 2��-��� ����2�+��������+������������.��+�) �� �+������� �������&�
����������� )�����&�������
9���5���������,�����"��!�]� �P��� �2�5����+�J����)��!�4���5� ����)���5+��2�
����9KKI�
#��'����������.�J���Q�����W��'�,̂��!5Q�����2�)��������� ��,� )����.���� ���\��
�)O ]<������9KKA�
%�����5��W������ �@��������J�+���!�N����.�&���� �2�5�.�!�]� ������ �����)T]���
�)������)�!�4��)�������,�� .��9KK#�
C��������� ������.�������� ��������)�� ����������� �2�5�����J�+���!�N����.�&�
�� �2�5�.�!�]� ������ �����)T]�����)������)�!�4��)�������,�� .��9KK#�
E����4� �������))�� �)����)���M ��2������ ���.�� �5���.�)���#.��.����]�_� T�
�5� )5������"�2������)���9KKE�
I��J���2�����O��.�J�+���!�N�����)������������� ��,� )��������J�+���!�N����.�&�
�� �2�5�.�!�]� ������ �����)T]�����)������)�!�4��)�������,�� .��9KK#�
U��J�+���!�N��.��STT����J���� �2�5�.���]� ������� �,����G�J���2�����O��.
M�������J��M5����Q+��)����T������� �����.�)������)T]�����)������)�!�4��)������9KAA�
A��'5�Q��M������.����������,� )�����! �2 ����"��������)���,� )�������� ��)��� 2�
������.������ ��V9KKA�
K�� ���)��� ��� �� ��)5<�5� ���2� )Q)��� �� �T������ +��)��� ��)���� .� �5Q�����2�)�
)���.� ��������,�����"����]� ���+��(�����������9�U<99%��9KAE�
9$����]�����W�������� ���� �������))�� �)����)����)��"��Q�������4� �������))�� �)
���)���M ��2������ ���.�� �5���.�)�����]�_� T���5� )5������"�2������9KKE�
99���������O����� ���.����������� �2�5�M ��2�����J�+���!�N����.�&���� �2�5
.�!�]� ������ �����)T]�����)������)�!�4��)�������,�� .��9KK#�
9#��������������.�N� T5��5�TQ��_�N������ � ��2��@�"� ���Q�����5��\��]�� � .�
W�5��4� 2��9KKA�
9%�� O>���)5�� ��� .� �)5+�.�4���)5� �� ��� �N�<�.�)�.� �5� �<�� +� ����������� ��
�,�����"���� )�����]����.��������5����)���99�C&�IU<A9��9KKI�
9C�� �"2�� O���� ��� ��� ����)�� ��� �2��"�� ]� T� �� �5�� +���� ��� ������"�� ]� T
�� �� +�.�4Q��������.�+��)����1'�( �'�+23������#$�9&�9EU<9EA��9KIE�
9E���"2��O����������!�����"��]� T�.���4Q��� �"�����Q��� ��)5�.�+��)����1'�( �'
+23������#C��9&�#9<%#��9KIA�
9I�����)������ ����������)����� �����)��� 2Q�.�+Q����)� �)������������ ���� �)���
�� ��.� �2��� ��)5<�5� ���2�)Q)����,� )�������'�1'�� ���������%�9%U<9C$��9KA#�
9U����44� �����'��� ���7�+��2����� ��2�+��5�.��� �7�+��2�4����Q��� ��������
K�9&�U<##��9KK$�
9A�� ��� �� ����� M ��+���� ����+*� �)��� �� �.�( �� :�� ���� 4���� ������L2�)��
+���.��L2�)�������������.��� ��+�������"��� �����?)������"�+�����#�9&�%$<C$�
9KAA�
9K���"2��O������� 2��.������0������������)��� 2Q����T������+��)���������'
� ������'������4��E�AK<9#K��9KUU�
#$���5�������� .�!��++� �� ���M5�� �2�2�� ��� ��Q�+�� �)���5�6(�1'�� I�E&�%$<%9�
9KAC�
#9����.���!���� �"��]������Q�+�� �)�� ��2��5�6(�1���U�%&�IK<UC��9KAE�
##�� ���� �� W�� !�� (������� ���� ���������� �� ���� ���7���� ����7�� ��� �7��
������������� �� ������������� ����� �( ��.�� ���� .��� @�"� ��..�� '�.� �� .�
���� ���9KK$�
#%����� ����������� � �̀�+�.��!���� +�� ���������+�! ���.�..���������?)�
.� M*)�)� .�� ��"�+���� ��4 �� N �1"���� ��*��)�� �� ���+1��)��� N� ��2 ����
� ����� ��.�����+�)3�)�����V��!�������� ���$#�.��.�0�+4 ��.��9KK%�
#C�� ��� �� ����� ��)�+�.(���� �1��)�� � � � ����( �� .� ���� � .�� H��.� �
M ��+���� !���+*� �)��� ������� ���'� <� ��� �� ��2���� .�� ��� ����� <� ��� '*�
�/+� ��9#��9KKC�
#E�����+�)5��!�G�@5 �T����!�G�@��������G�J�� ��������G�������������G��7� 2�������.
J �2�2 .��J�������)��"��������)��"���5Q��)��� ��2���� ��+����� ���2<��.�2
..�)�� < ����.�2 ���������5������� .�+���.�� �����)��G�%E%�K9E9&�C%K<C%�
9KKK�
#I�����+�����G��2��������!�G���)5� ��J�G������ ��M�G��2 .����!��.�J7� �����
M5������)��������� "���.� �54������������ �2�5������� ���]Q���������������.
�<�7� Q� ��T���� �)����T�����2+����� ����).��W����.���)������ ��G�K�#&�9$C<
K��9KKK
#U�� ���)��� ��� ���"�� +���.���2��� �� � �� "���0���� �� �� � �2 ++0���
.��� ̂���+������)����.�������� ���##��9%<##��9KK9�
#A��\��+��J��.�M�.�]��O�������"��)��"��Q����5���.�T�����,���� ������ ���2
<��+���)������� �� ��2����]����.��������5����)���9$�9&�#K<CK��9KKE�
#K���+.�������������+�)5��)5����Q���.���� ���� �2����M����.������� +���
�����<�Ja���9KAE�