treinamento da força muscular

21
!" #$$%& ’()*+,- + ...)) .. . +/) -* ) .0 ( - +1, + + .. ") ..2.+/) .")2++.(+ )++)- + (.32 ) 4 . + +" +(+)*+)) ..++ .+5 "+ +4*+/..+ . . + ! - +)+. +41 ). + (."+ .+.)5) .( .4+))5) ++ 1 +4*+) + +*.. ++.).) .. )6 ) +4 + . ).4+.4+) 7 +*+.47 ".)6*+4 41 ) .. - 4 (+)* -) . ++8,8+4+)".’ 2 9& . .. + . ) )+ . - ... 4 +) .-"(*4 2..9*9$$$ 9# ,) ( . +80)+-.4+)-(+.. + ++(5".)+2 ..4.): )5+.; ..<<.= % -. 0-.. + .. +1, ++),. *6"2. .. . ( .+/)) .<+- ... ...+". ->?) . "(...

Upload: cleber-pimenta

Post on 19-Jan-2016

23 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: Treinamento Da Força Muscular

�������������� ���������

��������������

������������������������������������������ ������ ��!�������"��� ��#$$%&

���������

'� (����)�� �*��+��,� ��� ��-�����+���.����.�� �.���� ��)�)�..�

.�� +/�)���� ��-���*��)�� � �.�0� � ��� ��� �� (� �� �� -��� +1,�+���� � �+� ..

"���)�..�������� ��2� .������+/�)������.���� �"�) ��2�+�+�.(��+����

)�+� �+�������)���-����+�������� ( ��.���32����� ��)�� ���������4����.�

���+���+�"�+��������� (�+��)�� �*��+�)�)�..��+������+�� ���� �����

� ���.���+��5�� ���� ��"���+���+4*+�� � ��/.��� ����.�����+����� �.�

.��� ����� +�� ��� ! � -��� ����+��� )�+� ��.� � ���� �� +�� 41��)�� .�

+�����( ���.�"�+��������.��+���.��)�5�)� ����� ��� ������������.��( �

.� ��4 �+��)�� �������)�5�)�+��������� +��� 1���+4*+������)�� � ���+������

+*��.���.��� ��+����+���� �� �.���� �).��)����..������)6��)�

�������� ������ �� ����� ��������

�+4� � �+� .��)��� �� � ���.� ��4 �� � ��+�� .� ��4 � +��)�� � ����7

+������*+�.����47���"���.�����)�6������*���� ���� ��+4 ������� ��� �41��)���

��..����� ��� ��-��������4������( ��+��)�� �*���������������-���)�������.�

�+�+����� 8��������,8���+��� ��������4 ��+��)�� ����� ������� ".���'�2�

9&�� �.� ��..�� +��� � ��.�� )�� � )�+� .��� ����� -���..��� .�� ��4 �

+��)�� ������.��-����" �( ��*�4�����2 .���.��9��*�9$$$�9�#�����,)��( ��.�

+����� 8����0�)�+�-�����.������4 ��+��)�� ���-����� ��(+��������..�

+��� ��� �+��+�( ��� ��5"�.��)�+�� �2�� ���� �����..�������4�.�)��:

)5+.� ;���� .�� ��.�<��<.=� %�� -��� .�0� -��� � ��..�� ��� ��� �+� �����..�

+1,�+������� +�)�� ��,.�����������*�����6"���2 .� �������..��.�( �

.��+/�)���� �) ��.�<����+�-���..��.��� ����.����..���+��� �����" �.�

�� �->?)��.����"( ��.�������..���

Page 2: Treinamento Da Força Muscular

���������@�..������

�����4 ��+��)�� ���� ��)�+�������+�)� )�.��A$B��� �� 2����)�� 1����

)��6. �)���)5+.��.��+����4 ���� C�� ���+����4 ����� �� �� +.���� � �+��* ���.�

� )8+� ����-���� ������..���)�� 1�����.���4 �+��)�� ������ )8+� ������ ���

"�0��� ���� +.����� ����+�����2 �������+����&���������)��&��-����� ���(

.�� 6��� )1�)��� .����0+� ��� ��4 �� ��� ��� ���� �����4����.�� ���+� � ( �� +��)��

�'�2� �#&������ (�2� .��� ��������� ��� ��*���.� �)����������7����+� ����.�

��)� � ���� )8+� ��C�

Page 3: Treinamento Da Força Muscular

���������� )8+� �

��� ��� ���+����� �+�� ����� � )�+����( �� .�� ��4 �� +��)�� ��� � �� ��

)5+.���)�+���������1���)�����������.�+����.���� �� ���+����������+����

)�� 1����� �)�+��� �� � �,�+����� � ������ -��� +�*+� � +����� ����)��.

�,�+���� �� )�� �� .�� � )8+� �&�� ��� �+��* ��� )�+� ������� )�+�� ��� ���+����

��)��0.����)4�(�.�+���������5�D�.��� )8+� ���������.����E��'�2� �%&�

������/���+���� �)�+��� ��+������ �+�� ��������+�0( ��.�� �.�( ��.���� (�

)�+���� 1�"�����+���:�� ����

�����������.����+�)3�)��.���4 �+��)�� ���.������!��F���+��������1���)�

! ����G��������F���+��������1���)���+��* ��G��������F���+��������� 1����

Page 4: Treinamento Da Força Muscular

��� ��������

H�.�� �+�2 ����+��)�� � �� � �+� ( ���2� .����� ���51�4��)+���

� ?������(����-�����.�+��)� � ��&����� �����?)���,�� � �� �+�� �-���� �� (

2� .������+/�)��������������)� �����51�+�"�+���G�4&�-�.�� �����?)���,��

���� (�+��)�� �� ���2����� ��51�+�.(���)�+� �+����.��+/�)��������+���)�

+�"�+���G� �� )&� -�.�� � �����?)�� �,�� � �� � +�� � -��� � �� (� 2� .� ����

+/�)����������"?�����)�+� �+�����+�� �������+�� ���+�+/�)������"���+

��+� �� ��� ;)�� �=� ��)� �&�� �� .�� �� ���� .�� �� +�� ;)�� ( �� +��)�� =

�.�-�.������ ������.���"25�I�.����������0 ����� +��;( ��+��)�� =�� �)�

+��� 0�1"�������� 1���.��������,����J���2����J�+��I�)������)+�����,� )6)�����

���������.��( ��+��)�� �.��)� .��)�+���4�����

�������� � ��������� ����������������

��3+�)� ��)?� �)

�,)?� �)

��+���

��+��

���1��)� ���+*� �) � ��������

������ ���������)( ��.����,� )6)������.���������.��( ��+��)�� ����.���).��.�

J���2����J�+���9KK#&�I�

����� �� �����

����.���5����-�6+�)�����.��� �� ��..���������L2�)��.��+/�)����.�+��� +

-��� 51� 4��)+���� � ?�� ������ .�� ��4 �� +��)�� ��� C�� ).� �+� .����� )�+

) )�� 6���)�� .��� �)�.�� �� -��� .�0� �������� :�� )�)�..��� .�� � �.�0� � �� (�

"���)�..��.���)� �+������.�� �����?)��:��.�2���+4� �57��+�)���.� 1"��

" �( ���� ����) )�� 6���)��.��.��� �������..���+��� ���+��+��-�.������

�� ��)�+�� �+�+��+��+/�)���&�� �� ��4 ��-����� ��)�+�� �+�+��+� ��..�

� ����+�� �� ��..�����+�� ���� ��-��� �.�)�-��� ��+����� 8�����+��+�����

�+�� ������)�� ����.������) )�� 6���)��%�����������.����4 �+��)�� �)�5�)�.��

� �������2��������� �����+4*+�)5+.��.��"� +��5����,�.��"������.��)�� ( �

���&���� �������+4*+�)5+.��.����� +�.�1 ��&������ �������+4*+�)5+.�

Page 5: Treinamento Da Força Muscular

.��4 )���2��)��6��)��� ���.��)�� ( �� 1��.&�����4������"?�+<��� ��� �)����

) )�� 6���)��.��).������.����4 �

����������

��������������� � �

����)������� ���

�����M+5��.��+����� 8��

�������+� �.�� �) ��+����.��+����� 8��

�����N���)�..��.��)�.�( ��.��� "��+���

!�-���

��,�

����

O .�

����

�1��.�

O .�

����

�1��.�

����)������� ��� ��

�������3+�� ��.���4 �+��)��

���������"��"�+����.�� ��6)���

� )����+1��)�

���������..��+���)�. ��

���������..��.���)��� ��

���������/.��.��+��2��4�

!�-���

����

���

���

����

O .�

���

���

�*.�

�*.��

O .�

���

��,

��,

��,�

��4�� ������ 2*��)���� +0�.��

�����'����) ���

�����O��)�2?��

�����M �2��)� 6.���

��,�

��,�

����

����

����

�*.��

����

����

��,�

����)�����0�+1��)��

��������"�..��.������<�M!��

��������"�..��.��0�+�2��)��6��)

��������"�..��.��0�+��,�.��"

��,

��,

���

���

���

���

���

���

��,

����)����'�)����

�����N���)�..��.��)�� ( �

�����N���)�..��.�� ��,+���

�����! �.�( ��.���� (

��������)�?)���� 2*��)��;�)��+�=

�����������?)��:��.�2

����������)�..�

��,

��,

��,

���

���

��,

���

���

���

��,

��,

���

���

���

���

��,

��,

���

������ ��� )�� 6���)����� ��� �������)�����.���.��� �����������.����4

+��)�� ���.��.��.��'����P�J���Q��#��9KKA�

Page 6: Treinamento Da Força Muscular

������������� �� ����� ��������

��+��71�"�+���� ���+/�)�������.�+�2� �.��+�� � ���1��)� ���.�3+�)�� �

�����/���+��)�����.�+� ���0 �(����)�)?� �)������,)?� �)����+��+��+��

2+� .�� "���)�..���� �� .���+��5�� .�� +/�)���� �+� ).� �+� .����� �/+� �

)�.�(����*�/�)����� ����� ��)����)��� �+����)�+���.���+��5���+���� �

)�.�(�������� 1��)�.��� ��+����.���� ��"�������2������+�����(����.��� (

+��)�� ��?+� �)�4�.����( ��

������������ <���)�..��.��+/�)���� ��-���*��)��� �.�0� ���� ��� �� (� ���� -��

+1,�+������+� ��� �( ��.����+�����+�)�.�(�������1��)�����.�3+�)��

������� �������!��?)�����)�� &�R���)�..��.��� �.�0� ���� ��� �� (����� -��

+1,�+������+�� ���+�������6"���

�������������������R���)�..��.��+�� ��+�.��� +�.� �����..��.��( �

+��)�� ��� �+�������+���

���������� �� ����������� �� ����� ��������

���������

! � -��� � �� (� +��)�� � ��7� �+��.�� *� � �)���� -��� �� ) 2�� .�

� ��+���� � �"�-��+� ������� �� +/�)���� ���� �� ��� :-����� �,�� �+��.�

.� ��� �� ��"�..��� )���.���� ����� 4��)+����� *� � .����( �� .�� � �)6���� .

��4 �) 2�� �+�.���+��� �+�� ����� ���� �)������.��� ��+���� �� �4����( ��

��+����.���� �"��������2� �C��51��+�0��.��+���( ����.����6"���.����� �

��-�����+/�)���������4+����*���4������ �+�� ���� (�71�.-�� �.��H�.�

������� ��*�+�� �.��-��� �� � +�� ��� � �,�+����� ���)����.�� �+�4���0( �&�

)�)�..��.��� �.�0� ��� (�.�+�����!� ���� ���.���-�.����) 2��.��� ��+���

�+��+�� � �"�).�� ����)��(���� +�� ��� .�� -��� �� 54������� �� 6"��� .�� �� (

+��)�� ��+4*+��+���

Page 7: Treinamento Da Força Muscular

������!"�! �)6����.���4 �) 2����.���"��"�+����.��� (�+��)�� �*��+���( �

.��6"���.����� ���-���.�"���� �+������".��-�����.����"�..���)���.���

��.���).��.��J�+��P��STT���U��9KAA�

�� �����������

��2�.�������� �)6����� �� �� +��.��� ��+���� �� ���*)�)��.�� "��( �

.�"�+���+�� ���.�+.����)������ ����� ���+����-��������6"���E���+�"�0

-��� ��� �������� .�� � ��+���� � �� ��+� �� +����� ����)6��)���� ���1��� � ��+���

��)���� � �)�� �� � �+� �� +�� )5"�� � � 1��)� +�.� � .�� � ��+���� �� .

�4����( �� 9�� ���5� %� )��� ����.��� .� 1 �� .�� � �.�02�+� +��� � �� )�� ���� .�

+�"�+����� -��� � �)� +� ��)� �)� � ��� �� )L ��,� +��� � ��+� )��,���� ��)����

/�)��)�+����+/�)������������5"� �� �� ����(����+/���������+���� ����" ��

�����)L ��,�;���=��+��� +���.���+/�)��������.���+�"�+������! ������ �)��.��

��� �����.���.��, +�)� ��-�����)L ��,����� 2�0�.��+�� �����+�0 ������( �

.�� ��� 2��� �� �� ��� +/�)������ �� �� � ����( �� .�� �+� +/�)���� ����.��� ��

)�)��� ��� .���� +�� �� *� -��� �� )L ��,� +��� � ���� �� +�"�+����� �� �� �

+/�)�������������*�"� ..����+4*+������ 1��)�.�"� ������0 ���� ��+����.�

+�"�+������� ����� ��+����.��+/�)��������.��

Page 8: Treinamento Da Força Muscular

��)�)�����.������)���)�..����)�)� +����.�+��� .���� �'5�Q�A����2�.�

�� -��� �.�"6.���� -��� ���0 +� 2)5+����� �� � A� ��+�� �,�� �+�� +

25�����2���)��"����+��� (��-�.������.������ L� ����,� )6)���.��2)5+����

H�.�� �������� � � ���0.�� �+� ��� ��� �,� )6)����-��� ��"+� ���+��+���2 ����

+��)�� �������25���� +�+�����+�� ����'�2� �E&�

������#$���+�� �3)��.�����)���)�..��.� ������ ��+����.���� (���

2)5+�����������,� )6)���.��� ��+�������.���).��.��'5�Q�A�

��������������������������� �!"��������#$

����"����+������+����. ���6��)�.�"�+��� .� ��� ���.��"�.����+�� �

.�� .��(����� �"�).������� �,� )6)��� �6��)�� �����+1��)�� �� .�+<��� �L�� ��2��

�� 6�.��� .�� ���"�..��� ��.�� � ��)+���� �+����6"��� .��� �)� � �+� �.�"6.��

�� �� +���� ��"��� +�� -��� ��5� ���.�� ��� /���+��� ��� "�"�.�� )�+�� �+

��.��1 ����.-�����-���������.��1 ����� ���.��"�.�

������������ ��� �������� ������� �� ����������� �� ����� �

�������� ���������� ��������� �� !�������� � ���� �"������#

M�+���.��)� +����.�+��� .��-����� �) ��+����.����..���+��� �

.� ����+�� ��.������)��(����+��)�� ����4�.�)���+��. ���.��� �+�� ��� �

�) ��.������..���+�� ����)�+�������� ���4 ��������&��-����?+��+���+� �.�

��"( �� +��� 4�,��� H�.�� � �����..�� .� ( �� +��)�� � *� +����� ���

01020304050607080

Agachamento Leg-Press Extensão dosJoelhos

Mel

hori

a da

forç

a m

uscu

lar

(%)

Page 9: Treinamento Da Força Muscular

� �2 ����"+����� �� ���2 .�� �� �� .�� ��..��� �) ��.�� -����� .�� +��

.�+�� �� �)�+������ �� � ��4 �� ����� ��&�� ���+�� ��� +�+����� ��)���� .�� �+

����)��( ��+1,�+���+4� �����4 ������������7+�)�0���.��� �.�0� ��� (��+�� ���

��� �+�� ����� �+� �) ��.��� ������4 ���������1�����������,)�(���������

� �)6�����+������+�� �����-�.����.+���)�+�� ��+����.���� ��"��

���)��K�"� ���)����+� ��( ���2��"��� ��.���"��"�+����.��)�)�..��

.���� (�+1,�+���.���� (��,�����"��+��������������.������6"��������)������

�+� � �"�� .�� ������ �� ������+��� �+4� � �� �)�+�.�� � ���+�( �� )�+����

.����� ����� .�� � ��+���� � � �� ( �� .�� ������ ����)������� �+� � �"�� .�

���?)���������2� ���+� ��+��( ���.� ( ��.���� 6�.��.�"��.��:� �� (�+1,�+

���+1,�+��A���+�&����� 2�+��( ��*�7���+����)�� .��� �) ��+���

.��� .��� ����� ������ .�� ��..��� +��� ��� �L�� A� ��+�� .�� � ��+����� 71

)�+�(+� � ��� )�����. � ��� (���� ��� ��� ��� �� +/�)���� �.���71"���� � �

�,� ��� �� .� )�)�..�� .�� �� (� �,�����"�� �� 5��� � ���� .�� ��4 �� ����� �� ��

)���) �+�)�+���+��4��1)������ �.�+����.������6"���������-����������� (���

�)� ����+�.��+�� ��+�� �������� ���+*��.���.��� ��+����-�������+�����+

� ��� �)��+��������4 ������������ ��)�� +������.���������4&�.�"� �+���4������

���+*��.�����.���� ���.���"��"�+����.��� (�+1,�+��M�+���.��.�+��� .�

-��� ��"�..�� �,)?� �)�.�� ��� �����..�� � ����� �+��. ��.�� �) ��+���

-��� *� �,�+���� �� ������� �� )��.�� )�+�� �� +��+�� �)� �.�� )�+� ��"�..��

4�6���)��� ��.������-���� �)���51��+� �) ��+����� ��� �)���.����4 ����������

.�"�.�� � ���� +�� � ��+��� .�� ��,+����� �)���1 ��� � � �+� +��5� � )�� ���

+��)�� �.� ���(�����,)?� �)��9$��M ��+��������+*� �)���-����� 1�"������.

�����)�6����&�*��+�.���+�����-�����.�+�+��5� � � �� (������?)��+��)�� ��

)�+� �) ��+����������"��.����4 ����������

��������� � ���������� �� ����������� �� ����� � ��������

����������

M�+���.��.�+��� .��-��� ��� ��+����.� �� (�+��)�� �� �"�)� 1��.��

25��� �+� ���� �6)���� ��+� -��� ��� �4�� "�� �+� )�)�+����� �+���� .�� +��

+��)�� �� ���� .��( �� ��)��� ��.�� �� � �,���).� ���� +��5� �� ��� �. ���� .�

�) ��+���� .�� ��..��� +��� ��� �� ��.�� �� � )5+.� .�� �� ��%� ������

�� �����&����$'��� �) ��+����������"��.���+�+�� �/+� ��.����..���+��� �

Page 10: Treinamento Da Força Muscular

�� �)���+����.���������4&����".����+�+�� � � �->?)�����.��+�� �+��5�

��) ��0.��� �� ��� ��� ��� �� ���-����� +���+� �+�+�� � � �.�( ��.�� �� (� �

���?)��+��)�� ���99�

(�� ��)��������������*� ������$��)� �+��+��+���2�.��+�+�����)�+�

�����.��.��,����( ��)����.���� ��+����.��� (�+��)�� ������5��� � ���

��.�����. �.��+�� �������"���+�.��� +�.���������.����..��+��� ��.��)� .�

)�+� ��?����.��� ��+���&�� ����.���� � �����.��.�� �+����.�-���..��.�

� ���6� �<)�� 1������ )����+1��)&��V���)�� 1����9#�

@+� ���������� �������)�� (����"����1 ���+1,�+����+���.��.��) ��

����� �� �)�+����������%�+,�-��.�����9#��9%��H�.���+�+/�)���� ���0��+�( �

���+*� �)�+1,�+��� �)� )�.��E���2�.�����,�� �+������� �+�� ���+�������L�

����( ���+�.�+���( ���)�)�..��.��2� � �� (� �,�����"���+��+���2�.�

+�+����� �� *+�� �)� �� �+� ������� �)����.� � -��� �5�� �� +���� 2� � �� (

+1,�+��+�+������+����+����� (���.�3+�)��������.����.�� ���)���1 �����

-������ .��� +��� )�+���2� (� �+�� ���)���� .�� �����0( ��.�� (���� ���+*� �)�

+1,�+�� .� ��� �� -��)�+���� �+� )�+����(����� +�� ���� *� )�+� )� ��0� �+

�����4���..���+.� �� �-��-�� ������-���� ��)�����+�� �"��.�����?)��

$���� �"��������%�����������

�1�+���������4�� "���-����+�+/�)����*�)�0�.��2� �+�� �-���..��.�

� 4�5��������"��<�����+�+�� ����?)��+1,�+�)�+��-��������� 4�5����.����

������<�.� ����+�( ��)�)?� �)�-�.��*���4+���.���+�.��+����������+

( �� �,)?� �)� 9C�� 9E�������)5+.��)�)��� �,)?� �)�<)�)?� �)������&� �� ����� �

�. ��.��+�"�+����+���)�+�+��+���"�..���.����)�+�( ��5�+����.��-����

+��5� �.���+��5��� �.�0�.��-�.�� ��+��+��*� ��".����+���.�� �,���).�����

����)�( �� ����,��+�)3�)�����1���)�.��+/�)������-���*��)��9I��9U�

�� ��"( �� ����,� ��� .1� �� � +���� .�� ���6+���� .�� ��2+���� .��� �����

+��)�� ����-�.�� ������� �� ��)���� ���� �� ��2.��� �*+�.�� �+� .��� +�.�

������ �"�+� �+� +��2�+� R� �� � )�< ����,�� R� �� +/�)���� � � -��� ���� ��

�)� ���� �+��.�� ���+� ���� �� ��)��� .��+/�)���� �� ��� )�)�..��.�� 2�

�� (������"( ��+�)3�)��)� ��.�"�.��:� ��( ��.�)4�(�.�+������ � �+

����( ��.��+�� �����)����� 2*��)��.� ����( ���,)?� �)��W1����"( ����1���)

�)� ��.�"�.����)/+����.���� 2������)���������+�������1���)����+��* ���)�+

Page 11: Treinamento Da Força Muscular

��� ���+�����)�� 1������ ��4 �+��)�� ��-�.�� ��+/�)���� ��"��*� �4 �2.�� ���

����.� �� ���� �� 2�� ��.��� ��4� )� ��� )�.�(����� �� � ��.� .� ��� � ���

)�)?� �)�� �2� �� 4�5��������"��

!�.�+������� � �)�)�..�� ��1���)�.���+/�)����� �,���� ���.���+�+4 ��

��� �� ���� "*��.������.��.�������������+�����.�������"� ��)������ �+�� ��.�����*

)5+.��.���/��-0�� ��������2�.��.�������)�+�)�� <+�"�+���������/���0�� �

�� �.�"6.��� ��� ����)��� � � ��)� � �� ����� )�+� �� + ��� � )��� � �� ��� 7���5��

���,��.��� � K$� 2 ���� ����� +�� �� ��� +/�)����� �,���� ��� .��� +�+4 ��

��� �� ��� �)�� +<��� �+� ( �� ���1��)� ����.� ( ��)�)?� �)��'�2� � I��&�� �

� �� � .���� ����( ��� ���0� �� ����� "� ��)��� W1� �� ����� "� ��)�� )�+� )�� <

+�"�+����� �� �.�"6.��� ��)�� �� +�"�+���� )�+� �� + �� � )��� � �� ��� 7���5��

����.�.���� �,�)��� �+� )�� <+�"�+����� ��� ��7�� ���,��� ��� 7���5���� �

�+�.��+���� �+� ��2��.� "���� � ����.?<����� ���0.�� �� ����� �'�2� � I��&�

�� �����)�� <+�"�+��������+/�)������,���� �����+��,)�� �)+������ ��+

.��.��)��� 1<����M �� ��2����+�"�+����.��)�.������7� ��� �+��.�����+� �6)���

�,��� �� .�� 7���5��� )�+� ��� +/�)����� ��.�� )�)�� �)+����� �� +�+�����

��� � �4��.� �� ����� "� ��)�� *� +�� � �� ��2�.�� )���� �� .��� �(� �4������ ��

�� )����&� �� .���+��5�� .������ ������ ��.�� �� � ��.� )�+�� �+� 6.�)�� .�

������0( ��.��� 2����1���)� +0�.����+/�)�����

������%����� ����( ����-��+1��)�.��.����������.�������"� ��)�����F��/���1�� �

����F������N� ��)��)�+���� <��"�+����

��� �� �.�.*).�.��I$����+��,����.���+�1"�.�4��)�.��+�������+*��.���.�

� ��+����-�������+��+�� ��-���..��.���� 2�� +0�.��� ������0.

�����+/�)����.� ��������������,� )6)����-����,��� +������)�)���� ��)5+.���.�

Page 12: Treinamento Da Força Muscular

�,� )6)��������+*� �)������� ��.����.���)�+��-������-���X��"+���)�)����,)?� �)�<

)�)?� �)��.��+/�)������-���*��)���� �"�).���������)�( ����1���)��+�)3�)��

����,X�9A��Y���� �������� �-����,����+�.��� +�.������ ���-��� ��� �� �+��

6"���.������)�( �����1���)��V��� ����,����-����� ����+�.���)+��)�)�..��.�

2� � � 4�5�� ������"�� .� ��� �� ����� ��� �� ������ ��� ���� ��� +��� �+�� ����

� �)�+� �� � � +�����.�� �� "���)�..�� .� ���� �,)?� �)�� 4�+� )�+�� �� ��+��� .�

� ��( ���� ����������,)?� �)���)�)?� �)�9K��������( ��+����"� 1"���*��-��

)�+4����-���+�����.����2 .��"���)�..��.������,)?� �)�)�+��+���+���.�

� ��( ���� ����.��������4�����)� ���

�� ������,� )6)��������+*� �)���)��� �6.���� �����+�� � ��.���"��"�+���

.��� (��,�����"�.���+�+4 ������ �� ���.���)+<�������������+�� ���.�..����+

�����/+� ��" �(�����'�2� �U&�������������������.�"6.����������+�-��.���" �

� � �� � .�� �+� ���� ���".��� �� � �� ��2�� ��-��� �� ����� � �)� � �,�)�� � �+� ����

"� ��)�� +1,�+��� ������ �,� )6)���� �?+� ��.�� � �� ����� ��� -��� )5�2+� � ��

)���.� .�����8�+���.������+�� �����-���� �)�� ���� �.�-�.��9A��#$�

������&��������+�! ���.�..��M .�)������!M&�

�� ��� � .� -��.� ��� ������ �+� � ���.�..�� �� ����� � ��4 �) 2

�,)?� �)�� �� *� �+� " �1"��� �+�� ���� � �� � +����.� .� ��� �� � ��+����

�+4� � �)�� �+��� �)�+�.(���� � ���� �� � -���� � ��� � .� -��.� -��

" �+�.��$�%A+��+���.��#�+�� ����Z&#9����-�����+���.��+���)��������+����*

-����,������+���� �L��+�.��� ��+��������� �##���� +�-����������.��������+

� ���.�..��� �� ���0.����� 1��)�)���.���� �� ��.� ����-��������0+���� �

Page 13: Treinamento Da Força Muscular

.��-��.�) ��)�������� �� �.��#$�)+��������������+*� �)��*���� �+��.��-�.���

����� ���� �+���)�0�.���4�� �.���+��5��������+�����2�������4��.������

�� �� �� �� ��� �L��+�.��� ��+����� �� ���*� -����-����� +���� ��+�� �����

"� ��)����4��-�����:�-��.� ��" ������� ��� � ��( ����+���.�� )���� �*�5�7�� K�� �

��2� � A� +��� � ��� �����.��� �4��.��� �� � �+� ���.� � .�� .���3)�� .�� �����

��� )���� � �)� .�� ������� F� I�#$� +&� .� ��� � ���0( �� .�� ������ �+

� ���.�..����+��,6����.���4 (����)�+���� ��.��-��.�.��#$��C$��I$���A$�)+�

���������( ������� �.��I$�)+�� �)��� �� ���� ����� �L��+�.��� ��+���

� � �� ����� �+� ! ���.�..�� M .�)����� �� A$� )+� � � �� ����� �+� ! ���.�..�

��.���).��� � � ���� ����� �+� � ��)�� � #%�� �1�� �� ������ ��� �� -�������

�+�� �����-���.�"�+��� �)���.� .�������( ��.���� �L��+��.�"�.���

Altura de queda (cm)

Altu

ra d

o S

alto

(cm

)

32

33

34

35

36

37

38

39

40

20 cm 40 cm 60 cm 80 cm

SPT(melhor) SPT(média) SPM(melhor) SPM(média)

������'"����� �.�������"� ��)���4��.��L��.��� �������� ��.��-��.���" ����+

.���)�.�(����.��������+�� ���.�..���� ����.���� ��+����.� �.�

.���3)��.����������� )����� �)� .���������F�I�#$+&���.���!M�F�������+

� ���.�..��� .�)��������!��F�������+�� ���.�..��+�.���).��

�� ��2� � K�+��� �.���)� "��.�� �� (��.�� �( ��.��������2� .��.� ��

������ �+�� ���.�..��� ��)� "� �� ����2� .����� �����)��.� )�+�� �-����

)� "�������2� .��� ��+��������)�����!� )�4�<���-�����)� "��� ����+��+

�� +���+�����.��� ����� ��.��-��� �� ��� �+��� �+�� ����*� � �,���?)��.��.���

��)����)� "�.���������)�������� �+�� ��.��������)����-��� �����"� ���)���)��

.� ���.� � .�� ������� �� ����� �� ��)�� .�� ������ ��������� �� � ����� 2 .�

����)���� �)�� �����������+�)�� �4�� ���2���)��"+����� ���.���+��5����

)�� 1 ���.����2�.����)��� �� �������.�������� ������� �� �,���?)�� ��� ��.�

Page 14: Treinamento Da Força Muscular

� �+�� �� ��)�� ���1� ���)�.� �� ��-��� .�� )�)5 � �� ������ ����+�� ��� �� �.�"6.��

����"� ���).����)�)5 ���������L���-��.� ��" ���.�"�<���.�+��� ����� �.�

-��.�� ��� +��+�� .� � � �� �.�( �� .�� ����� �+� � ���.�..�� ��� � �2 +�� .�

� ��+����#C�

������(���� "��.���� (��.�� �( ��.�������.� ���� ���0( ��.���������+

� ���.�..���� ��+������.��6"������ )������&����+��������)������&�

����������� �� ����� � �����������

M�+���.��� 1��)�)�+�+�� ��) �"� ��,� )6)����.���� ���)�+����������"�.�

)��� � � �)��� ( �� .�� ������� +/�)���<��-���*��)��� 4�+� )�+�� �.�0� �

��)�.?)��.�������������L���"����.���)������������"�..���)���.����M�+<

���.�+��� .��-�������)�.���*�������"���� �+����.�� �������+��)�� ��� #E�

�+4� � �� +��+�� ��5� ��.�� ��� �.�� � �������� .�� ������� .��� ��2+����� .�

�� �0���� #I�� *�+�* �� �.�)�� �"� ����� �+�)����.�� ������� ��2+�� ���+��

�* ����� �)���+���� ���� ��)�+����������� ���)�+����.���+/�)�����.7)�����:

1 �� ���.� *� )�0� .�� 2 �� � � ��)����..�� .���� ��)��( ��� ��� )��� .�

�,����( ������� .��) 2�����".�������+���.����?)��� �-�����+/�)������ �

�+� ( �� � � ���4���0 � � ��)��( �� � �)�� �� � +����� ����� �� ������� �.� +��

2 "�����.�+��)� � �

Page 15: Treinamento Da Força Muscular

��������� �� ����������� ��� ����� � ����� �� ���&� ��"���

��� [[� ��+�L���� ��� )���� .�� ��?)��� .�� ���� ���� � �+�"�.�� ����

����'������� ���0.���+�� ��!������+?��.������4 ��.��9KKI����� �����"��'��)T

�@��&� �� +���-��� �� 1��)�)� ����.������ ��) �"� � ��� ��+����)�+�������

� �� �.�� �+�������.��) 2�+1,�+�)��*+� � ��� �� 6��)���� 9&� ��������.��) 2

+1,�+� �,����.���)��� �+���� �� ����� � �+� ��)�� �+��.��.�� ������G� #&� �

/+� ��.�� �����(��������6"���.����� ���0 �)�+��+�.��� +�.���� )�����.�) 2

+1,�+�" ��+������� ������.�"6.�����@+�����.���������.��� ��������� ��)�� ��

�����.���-���)� �4� +���� +( ��.��� ��'��)T����0��������.����,��+�)�����

����)��������+�� �"��.�����������)� �.��)�+�4 �� ��� ���0 +��+�������.��9

�������"�+�������������� ���+������.�������+��������*���,��� ��)�+�AEB

.�� 9���� ��� �����.��� �)�� +<��� � �4��� ����� �� /+� �� .�� �����(���� ����

��2�.��������" ����.��%��U���-��������)�� ������ �� �-����+�"�� �.��I

�����(������ �������� .�&���� ������)�� ���-��-�� � ��( ���� �����/+� �����

�����.���+�9�����'�2� �9$&����-�����2� ��-����5�+� �)�+�.( ��2� ����

-��� .�0� �������� � � ��) �( �� .�� � ��+����� ����� �� � ..�� �� ���+����� �

)���.� .���������..���.���������.����� ��) �( ��.��� ��+����)���.� .�

�� )������.��9����� ������ ����� 6��)���-����"��.+���������0( ���*+�.�

�+� 6"��� .�� � ��+���� ���+�� �� �+4� � ����7+��� � ���+���� ��� �)�.�

� �2 +�� �.�"�.���0.����+� ��( ��.��� 3+�� ����47���"�����"� ..�����+��

�,��.��������)���������������)��������������&���+�� ��) �( �������-�����

)����������+�� ��.��"�0��� ���4�+����������.���������-���.�"�+�������

.��� �2 +�.��� ��+������2� �.������ ��) �( ����+���� ( ��.��� ��+�����+

��( �� .� ���?)�� � �.�0�.�� )�+�� ��+� ��.�� �)�+�..�� �� � ���)�� #U�� *� �+

��� ��"� -��� .�"�� �� � )���.� .� )�+� +���� �� ��..�� ������ �����1"���� ����

� ��+����.��������.�����)�+����( ����+4� ��"��"��+�)�����������)���0( �

� ���������+�� ���-���-������.��4� .2���� .�)���������)���.�� �<������R

�����+�����4���..��.���� +���)������+�.�.��)�+����� ��������� ����)��#U�R

.�"�+���)���.� ���� )��( ����47���"�.������ (��.��� L� ��� �.�"6.������.(�

"����+���� �� )���6"���� �� ��+�� ��� "���)�..�� .�� ���0( �� .��� +�"�+����

�+4*+� �.�)+� �+� +�.(�� 2� �+���� �.���7.�� �� ����� .�� ����)��( �

+��)�� �

Page 16: Treinamento Da Força Muscular

)���*+�� �,��� �� )�������� )����*���

9�����T2& UK�U 9I�IC E# 9$A

M��AEB��& C�EA 9�CC % U

������ ��N�� ���.��" �1"��������..�

2

3

4

5

6

7

8

50 70 90 110

1 RM (kg)

Rep

etiç

ões

(n)

�������-"����( ���� ��9������M��AEB�

��+��71�����.������)�)�..��2�� �)+����.��+�.�������.���.�.�

.�������� ( ��)�+�"���)�..����� �����?)�����.�����+����� �.��+�� ��+����

.��� ������ ��� � �"�� .�� ������ �� ������+��� �� � �,�+����� � +�����( �� +��

�+�� ����*�)5+.�.��������� ��������+4� �6"����.�-�.���.���������������

�������.���������������+4*+�.�"+��� �.���"��"�.����+�.��� +�.����� 6�.��

.��� ��+�������7�� ��� �)� ����� *< �-��������� �������� �� �.���"��"�+���

.� �� (� �,�����"����7� ��.��� �"���"+����)�� � �� � �)�+����.�� �������

�+4� � �.� ��7� )�+�+� � � 2�0( �� .�� � ��+���� .�� �� (� )���.� .��

��->?)�� �����?)��.�� �� (�<��� (�+1,�+�<��� (��,�����"����"�0��+�5� (

.�� 4� .2��� -������"�� .�� � 2�0( �� .�� � ��+���&�� �"��� ����.��� �?+

.�+��� .��-��� �� ��� +( ��.�� .��(����.��� ��+����.�� �����?)��.�

�� (����.���� (�+1,�+��+�.� �( ��:��� (��,�����"� �����.1�.��+�� �� ��.� ��

-����������"��������"� ..���-�.����� ���6+������ �).�+�����( �

.� ��� �+���.��-����������+������������2��"�����4 ����.���+��5���+�������

Page 17: Treinamento Da Força Muscular

.���� (��,�����"�K����+��+���+�) ���� ��� �+��)�� �#A�71���.�+��� ���.����Y

+������+�� ����-���������� ��������� ��.� ����-�.��� 4�5.���� ���( �

.�� �+� +��+�� ������ .��)��+� ��� � �2 +�� ��2� �.���� � � -��� ��� �������� .��

+��+��� ����� �� +�2��"+������4 ������� ������)�)�..��.�� �.�+����

$��'� �����%(���������

� ��)�1���)������� 4�5���.�������.�� �6)���.���*)�����-���+��� +�� ��( �

�"� �� �� �� �� (� � �.�0�.� �� "���)�..�� .�� �)� �+���� .�� +/�)����� ��7� ���

����.�� ���!��-���#'� �� ��2� � 99�� "�+���-��� ����)� "� ��.�� �� � �� �.�0�.� .�

+�� ���+��������������.��������"� ��)���)�+�.��� �����) 2���M ?�����.� ���.�

.���3)��.��������)��������� )����� �)� .������������A�$$+G�U�CC+���U�CC+&

���0 +��������.��������"� ��)���)�+�) 2��-���" � +�.��$��%$�T2��!� )�4�<��

)� +���� -��� � ��� � .�� ����� .�+���� )�+� �� �+���� .� ) 2�� �� -��� *� �+

�������4�����+����� �"��6"����@+��4�� "( ������.��2 1��)�������������

+��� � ��� �� ��� +(���� ��� �������� ��� ������ '�\� �� ���� � �)�+� �+

����(�����"� ��.�����.�����,� �+���.�)� "����-����.�)�-���).��+�.�������+

) )�� 6���)��.���� (��,�����"�4�����+����.���������������.���� ��,���).����

.��� �(�� �.�"�.����� ����� �.��� ������ ���(������� ��+�������� ��+����

)�+������4�����.���.����) �).������.�)� "�� �)�+� ��� �.� �����+�

��.�� �+4*+� +�.���) � �� �� +��� .���� )� "�� ��� .�� �2�+�� �2����� �� �

��� ���'�2� � 9#&����)�+�5+���� �.�"�.��� ��2���.���.� �"���( ��.�)� "

�� (<"���)�..�� ��.�� +��� � ��� �� � ��+���� ���1� �-����4 .�� ��� ��� ���1

� �"���2�.�� .�� +�� � �.�-�.� �2�+� .��� )�+������� ��� (� �� "���)�..�&�

�� +���.����� ��.� � ���0 ���)� �(����-���)���.� ��)���1 ���������������

�+4� �)�+����+�� ���"�� ����+�).��+�.��)�.�(�����+��� ���� ���+���

�)� "�+����-����4 .�.���� ?����������+4� � ����������.�0� ����������12��

.��)�5�)�+������������� ���+���.�-�.�� �����������)���������������+

.���3)��

Page 18: Treinamento Da Força Muscular

������������ "��� (<"���)�..��.��� ?������������)���������������+�.���3)��

)��� �6.��� �� �.���������.��������"� ��)�����,���)( ������,��&�

�������������� (�������� +���.�)� "��� (<"���)�..����+�.���.?)��.������

.�����6+�������.���).��.��J�+��P��STT����9KAA�

30,00

35,00

40,00

45,00

50,00

55,00

60,00

0 10 20 30

Carga (Kg)

Altu

ra d

o S

alto

(cm

)

FRW

MRC

RBS

Page 19: Treinamento Da Força Muscular

����������� �� ����� �������� � ����&������ ��� �������

��������+���.��.��)���.�� �)���+������4 �������������.��� ��+������4 ��

���2 �..��.�����.�����.�"�.��:�� �)� ����� ���������� �.���� � �+�.���+�� ��

�� ���.�� ����4���4 ����� ��� ��4� �� E�)��� ����.���.����������9KIE&����2�.����-���

)�)�..��+1,�+�.����.����� +��� ������ �+��) 2��.��� ( ������<����� �

CA���KA��V++#�����)���.����. ��.��)�)3������+�� �.��)� ���5�+����������+���

)5�2 �� �� �.� � .�� I#UE� ��� �� +��+�� ��� � )��� ����.��� .�� \5 �4� 2� �

)��4� .� ����9KUA&��-����)�� +�"�� ���� �������-����EU$$�����)5����.�

����4��� +� �)��� �+.��� #K� ����+��� �� (�� ��� �� � ��)��( �� .�� 7���5��

-��.�.�������� �+�� ������&�.�������� ������ L,�+�� � ##�"�0����������)� �� ��

! �)��)� ��-����� �)���+������+�������� ��"��������.������� ����7�������) 2�

-��� ��� � �,�++� �� �2��+���� .�� ��+���� ) 6��)�� .��������� ����<��� � ����� ���

) 2�����-���"�)�� �0( ��.�����.���������+1�)�)�..��.������ �) 2�

.��)�+� ��� ���� �)( ������ ( ��E���� ��*��� � ���"� +���� ��2 .���)�.?)��.�

��.������������� ����

Y� �+�� ���� ��+4 � -��� ������� ��� ��.���� �)�+�� �+� -��-�� � ���

��� ��� � 4���L2�)&� �4�.�)�+� �� -��� �)� �� )�+� +�� ���� �<"�"���� ��.�.�

�)� � � )�+�� �����.��.�� �+�/�)� �,����( �� �) 2��-��� ��� ���+� �� ��+���

) 6��)�� .�� ������ �������� .�� +) �� �+&�� )�+�� �+4*+� :� �,����( �� �����.�

) 2��-��� ����2�+��������+������������.��+�) �� �+������� �������&�

����������� )�����&�������

9���5���������,�����"��!�]� �P��� �2�5����+�J����)��!�4���5� ����)���5+��2�

����9KKI�

#��'����������.�J���Q�����W��'�,̂��!5Q�����2�)��������� ��,� )����.���� ���\��

�)O ]<������9KKA�

%�����5��W������ �@��������J�+���!�N����.�&���� �2�5�.�!�]� ������ �����)T]���

�)������)�!�4��)�������,�� .��9KK#�

C��������� ������.�������� ��������)�� ����������� �2�5�����J�+���!�N����.�&�

�� �2�5�.�!�]� ������ �����)T]�����)������)�!�4��)�������,�� .��9KK#�

Page 20: Treinamento Da Força Muscular

E����4� �������))�� �)����)���M ��2������ ���.�� �5���.�)���#.��.����]�_� T�

�5� )5������"�2������)���9KKE�

I��J���2�����O��.�J�+���!�N�����)������������� ��,� )��������J�+���!�N����.�&�

�� �2�5�.�!�]� ������ �����)T]�����)������)�!�4��)�������,�� .��9KK#�

U��J�+���!�N��.��STT����J���� �2�5�.���]� ������� �,����G�J���2�����O��.

M�������J��M5����Q+��)����T������� �����.�)������)T]�����)������)�!�4��)������9KAA�

A��'5�Q��M������.����������,� )�����! �2 ����"��������)���,� )�������� ��)��� 2�

������.������ ��V9KKA�

K�� ���)��� ��� �� ��)5<�5� ���2� )Q)��� �� �T������ +��)��� ��)���� .� �5Q�����2�)�

)���.� ��������,�����"����]� ���+��(�����������9�U<99%��9KAE�

9$����]�����W�������� ���� �������))�� �)����)����)��"��Q�������4� �������))�� �)

���)���M ��2������ ���.�� �5���.�)�����]�_� T���5� )5������"�2������9KKE�

99���������O����� ���.����������� �2�5�M ��2�����J�+���!�N����.�&���� �2�5

.�!�]� ������ �����)T]�����)������)�!�4��)�������,�� .��9KK#�

9#��������������.�N� T5��5�TQ��_�N������ � ��2��@�"� ���Q�����5��\��]�� � .�

W�5��4� 2��9KKA�

9%�� O>���)5�� ��� .� �)5+�.�4���)5� �� ��� �N�<�.�)�.� �5� �<�� +� ����������� ��

�,�����"���� )�����]����.��������5����)���99�C&�IU<A9��9KKI�

9C�� �"2�� O���� ��� ��� ����)�� ��� �2��"�� ]� T� �� �5�� +���� ��� ������"�� ]� T

�� �� +�.�4Q��������.�+��)����1'�( �'�+23������#$�9&�9EU<9EA��9KIE�

9E���"2��O����������!�����"��]� T�.���4Q��� �"�����Q��� ��)5�.�+��)����1'�( �'

+23������#C��9&�#9<%#��9KIA�

9I�����)������ ����������)����� �����)��� 2Q�.�+Q����)� �)������������ ���� �)���

�� ��.� �2��� ��)5<�5� ���2�)Q)����,� )�������'�1'�� ���������%�9%U<9C$��9KA#�

9U����44� �����'��� ���7�+��2����� ��2�+��5�.��� �7�+��2�4����Q��� ��������

K�9&�U<##��9KK$�

9A�� ��� �� ����� M ��+���� ����+*� �)��� �� �.�( �� :�� ���� 4���� ������L2�)��

+���.��L2�)�������������.��� ��+�������"��� �����?)������"�+�����#�9&�%$<C$�

9KAA�

9K���"2��O������� 2��.������0������������)��� 2Q����T������+��)���������'

� ������'������4��E�AK<9#K��9KUU�

#$���5�������� .�!��++� �� ���M5�� �2�2�� ��� ��Q�+�� �)���5�6(�1'�� I�E&�%$<%9�

9KAC�

#9����.���!���� �"��]������Q�+�� �)�� ��2��5�6(�1���U�%&�IK<UC��9KAE�

Page 21: Treinamento Da Força Muscular

##�� ���� �� W�� !�� (������� ���� ���������� �� ���� ���7���� ����7�� ��� �7��

������������� �� ������������� ����� �( ��.�� ���� .��� @�"� ��..�� '�.� �� .�

���� ���9KK$�

#%����� ����������� � �̀�+�.��!���� +�� ���������+�! ���.�..���������?)�

.� M*)�)� .�� ��"�+���� ��4 �� N �1"���� ��*��)�� �� ���+1��)��� N� ��2 ����

� ����� ��.�����+�)3�)�����V��!�������� ���$#�.��.�0�+4 ��.��9KK%�

#C�� ��� �� ����� ��)�+�.(���� �1��)�� � � � ����( �� .� ���� � .�� H��.� �

M ��+���� !���+*� �)��� ������� ���'� <� ��� �� ��2���� .�� ��� ����� <� ��� '*�

�/+� ��9#��9KKC�

#E�����+�)5��!�G�@5 �T����!�G�@��������G�J�� ��������G�������������G��7� 2�������.

J �2�2 .��J�������)��"��������)��"���5Q��)��� ��2���� ��+����� ���2<��.�2

..�)�� < ����.�2 ���������5������� .�+���.�� �����)��G�%E%�K9E9&�C%K<C%�

9KKK�

#I�����+�����G��2��������!�G���)5� ��J�G������ ��M�G��2 .����!��.�J7� �����

M5������)��������� "���.� �54������������ �2�5������� ���]Q���������������.

�<�7� Q� ��T���� �)����T�����2+����� ����).��W����.���)������ ��G�K�#&�9$C<

K��9KKK

#U�� ���)��� ��� ���"�� +���.���2��� �� � �� "���0���� �� �� � �2 ++0���

.��� ̂���+������)����.�������� ���##��9%<##��9KK9�

#A��\��+��J��.�M�.�]��O�������"��)��"��Q����5���.�T�����,���� ������ ���2

<��+���)������� �� ��2����]����.��������5����)���9$�9&�#K<CK��9KKE�

#K���+.�������������+�)5��)5����Q���.���� ���� �2����M����.������� +���

�����<�Ja���9KAE�