caderno exercicios - treinamento funcional

73
CORE

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Exercícios funcionais

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Page 1: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

CORE

Page 2: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material)

Exercícios de estabilização VARIAÇÃO: 3 ou 2 apoios. Obs.: Podem ser dinâmicos, dependendo do condicionamento do aluno. Exemplo: Elevar MMSS ou MMII alternadamente.

1 2

3 4 5

Page 3: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material)

Exercícios dinâmicos Flexão alternada de joelhos. Obs.: Quadril aduzidos ou abduzidos.

6

7 Podemos utilizar, também, os deslocamentos.

Exemplo: Prancha ventral com deslocamento lateral, frontal ou, ainda, alternar cotovelos estendidos e

flexionados, ou seja, “prancha alta e prancha baixa).

Page 4: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

1 2 3

4 5 6

Page 5: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

7 8 9

10 11 12

Page 6: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

13 14

Diversos materiais podem ser empregados para realizar os exercícios de prancha ventral com cotovelos estendidos: fitball, bosu, disco inflável, fita suspensa, plataforma e disco de equilíbrio, elásticos, como faixas, mini-band, ajustador de passos.

15 16

Page 7: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados

1 2 3

4 5 6

Page 8: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados

7 Os exercícios de Prancha Ventral com cotovelos flexionados são variações

dos exercícios realizados com os cotovelos estendidos.

Aqui podemos explorar os diversos materiais e apoios de MMII e MMSS.

Page 9: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.3 Prancha lateral com cotovelo estendido (Sem Material)

Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos

de MMII e MMSS

Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e

extensão de joelho.

3

1 2

5 4

Page 10: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)

Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos de MMII e MMSS

3

1 2

4 5

Page 11: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)

Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e

extensão de joelho.

6

Page 12: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado ou estendido (Diversos Materiais)

Diversos materiais podem ser empregados: fitball, bosu, disco inflável, fita suspensa, elásticos, como faixas, mini-band, ajustador de passos.

1 2 3

4 5

Page 13: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Sem Material)

Exercícios de Hiperextensão podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Alternar MMII e MMSS

4

2 1

3

Page 14: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Elásticos)

1

2

Flexão de tronco com elástico

Extensão de tronco com elástico

Page 15: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Diversos Materiais)

Com fitball,pode-se trabalhar tanto a elevação de MMSS, quanto de MMII

2 1

3 4 5

Os exercícios abdominais tradicionais, de flexão e extensão do tronco, podem ser realizados, no fitball, bosu e disco inflável.

Variações dos exercícios sem material

Page 16: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.6 Ponte (Sem Material)

Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.

4

2 1

3

Page 17: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.6 Ponte (Diversos Materiais)

4

2 1 3

5 6

Page 18: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.6 Ponte (Diversos Materiais)

Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril. Explorar diferentes materiais, fitball, bosu, disco inflável, step, fita suspensa.

7

Page 19: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.6 Ponte Invertida

2 1 3

Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.

Ponte invertida com rotação de tronco

4

Page 20: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.7 Rotação (Elástico)

1

2

3

Ponto fixo baixo

Ponto fixo médio

Ponto fixo alto

Page 21: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.7 Rotação (Anilha, halter, medball, kettlebell)

1 2 3

4 5

Page 22: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)

Manter joelhos e quadril flexionados

Extensão de joelhos e quadril

Page 23: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)

Prancha alta + flexão de ombros

Prancha alta + movimento lateral D e E

Page 24: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)

Flexão e extensão de joelhos e quadril Deslocamentos - Carrinho

Flexão e extensão de joelhos e quadril

Page 25: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

1. CORE

1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)

2 1 3

Page 26: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

MEMBROS SUPERIORES

Page 27: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (bases estáveis) Pode ser realizado no posição em pé ou

diferentes alturas, como: Smith Machine, degrau,

step; Até chegar na posição horizontal (chão). No chão,

joelhos podem ser apoiados ou não. Quanto à

posição das mãos, elas podem ser abertas ou

fechadas.

1 2

4 3 5

Page 28: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (bases instáveis)

Os mesmos exercícios, do slide anterior, podem ser executados sobre bases

instáveis e com diferentes apoios de MMSS e MMII. Materiais: fitball, bosu,

disco inflável, plataforma e disco de equilíbrio.

1

2

4 3

Page 29: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (fita suspensa)

4

3 1 2

Page 30: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (profundidade e alternado)

4 3

1 2

Outros materiais podem ser explorados, como : bosu, disco inflável., etc. E podem ser dinâmicos, como rolar a medball para uma mão e outra alternadamente.

Page 31: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.2 Supino (Empurrar horizontal)

4

3

1 2

Exercícios podem ser feitos com elásticos ou no cabo

Page 32: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.3 Desenvolver (Empurrar vertical)

4

3

1 2 Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.

5

Page 33: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.4 Remada (Puxar horizontal)

4

3 1 2

5 6

Page 34: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.4 Remada (Puxar horizontal)

10

9 7 8

Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.

Page 35: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa)

5

3 1 2

4 6

Page 36: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa)

7 8

Page 37: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

2. MEMBROS SUPERIORES

2.6 Outros exemplos de exercícios para MMSS

1

2

Quanto aos exercícios para MMSS, podemos também executá-los sobre bases instáveis, sempre dando muito atenção à carga utilizada.

Pode-se também explorar os exercícios próprios da musculação, como: roscas, elevações para ombros, tríceps, etc; Os diversos materiais, como os elásticos; E os diferentes apoios de MMSS e MMII.

Page 38: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

MEMBROS INFERIORES

Page 39: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

3. MEMBROS INFERIORES

3.1 Fitball

1 2

3 4 5

Agachamento Agachamento unipodal

Agachamento unipodal Elevar MI flexionado ou estendido

Page 40: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

3. MEMBROS INFERIORES

3.2 Bosu

Agachamento com 2 Bosus Agachamento com 1 Bosu

Step up Afundo - variações

1 2 3

Agachamento Arranco

4 6 5

Page 41: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

3. MEMBROS INFERIORES

3.2 Bosu

Agachamento unipodal Stiff

Passagem lateral - Dinâmico Agachamento base invertida

Stiff unipodal

7 8 9

10 11 Bosu com base

invertida: Pode-se realizar os mesmo

exercícios vistos anteriormente.

Page 42: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

3. MEMBROS INFERIORES

3.3 Outras bases estáveis

Com base nos exercícios anteriores, os mesmos podem ser realizados como diversos materiais, como: disco inflável, disco de equilíbrio, plataforma de equilíbrio, jump, entre outros.

1

2 3 4

Page 43: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

3. MEMBROS INFERIORES

3.4 Barras, anilhas, kettlebell

Agachamento por trás Agachamento frontal

Agachamento arranco Stiff

1 2

3 4

Page 44: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

3. MEMBROS INFERIORES

3.4 Barras, anilhas, kettlebell

Bom dia Levantamento Terra

Subida no Step (banco) Stiff unipodal

5

7

8

6

Page 45: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

3. MEMBROS INFERIORES

3.4 Barras, anilhas, kettlebell

Afundo Afundo com Rotação

Variação do Afundo: com pegada de Arranco.

9 10

Agachamento Arranco Unilateral

11

Page 46: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

3. MEMBROS INFERIORES

3.5 Fita Suspensa

5

3 1 2

4 6

Page 47: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

AGILIDADE COORDENAÇÃO

EQUILÍBRIO

Page 48: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

1 2 3

Os exercícios foram demonstrados com bastões, mas este não é um material seguro. Pode-se utilizar fita adesiva, corda, chapéu chinês, marcadores, entre outros.

Saltito frente - trás Saltito lateral Saltito tesoura

Page 49: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

1

3 2

4

Aqui o professor pode criar a sequência de agilidade que será executada. Na foto acima, realiza-se o exercício apenas com o pé direito, passando por todos os quadrantes (1, 2, 3 e 4). O exercício também desenvolve coordenação e equilíbrio.

Page 50: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

E

D

D

D

E

E 1) Deslocamento frontal 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).

Page 51: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

2) Deslocamento frontal 2x1: os dois pés em cada quadrado (tipo marcha).

E2 D1

E4 D3

E6 D5

E8 D7

E10 D9

Page 52: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

3) Saltito lateral 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).

D E D E E D

SEM FOTO

Page 53: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

4) Saltito lateral 2x1: os pés em cada quadrado (tipo marcha).

E2 D1 E4 D3 E6 D5 E8 D7 E10 D9

Page 54: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E D

5) Salto lateral 2x1: Saltar com os pés em cada quadrado.

E D E D E D E D E D E D

6) Salto lateral 1x1: Saltar com um pé em cada quadrado.

(SEM FOTO)

Page 55: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

7) Deslocamento Frontal 2 dentro - 1 fora

E D

E2 D1

E4 D5

E8 D7

E10 D11

D3

D9

D6

D12

Page 56: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

8) Deslocamento Frontal 1 dentro - 2 fora

E D

E1

D4

E7

D10

E9 D8

E11 D12

E3 D2

E5 D6

SEM FOTO

Page 57: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

9) Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora

E D

E2 D1

E5 D6

E10 D9

E13 D14

E4 D3

E7 D8

E12 D11

E15 D16

SEM FOTO

Page 58: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

10) Deslocamento Cruzados Lateral 2 dentro - 2 fora

E D

E2 D1 E6 D5 E10 D9 E14 D13

E4 D3 E8 D7 E12 D11 E16 D15

SEM FOTO

Page 59: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

11) Deslocamento x Lateral

E D

E2 D1 E6 D5 E10 D9 E14 D13

E4 D3

E8 D7

E12 D11

E16 D15

SEM FOTO

Page 60: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

12) Deslocamento Frontal Unipodal X

1

3

4

6

8

10

2

7

11

5

9

Page 61: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

13) Deslocamento Lateral Unipodal X

1 3

4

6

8

10 2

7 11 5 9

Page 62: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

14) Deslocamento Frontal Fora-Dentro

1

3 4

6

8

10

2

7

10

5

9

1 2

3 4

5 6

7 8

9

Page 63: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

15) Deslocamento Frontal: 2 mãos em cada quadrado

4

6

8

9

2

10

1

3

5

7

Page 64: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

16) Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora

4

7 6

10

2

12

3 1

8 5

11 9

Page 65: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

17) Deslocamento Lateral 2x1: as duas mãos em cada quadrado.

1 2 4 3 6 5

Page 66: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Cones

Trabalhar velocidade por meio dos cones, diferentes distâncias e mudança de direção.

•Corrida frente •Corrida costas •Deslocamento Lateral

Page 67: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

O tempo de reação pode ser desenvolvido por meio de comandos: •Visual •Sonoro •Bola de Reação

Bola de Reação

A agilidade pode ser trabalhada por meio dos obstáculos com diferentes alturas, diferentes passagens para um lado e outro. •Salto de frente •Salto de costas •Salto lateral

Page 68: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Mais alguns exercícios de equilíbrio com e sem material, que foram citados nos slides anteriores.

Page 69: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

POTÊNCIA

Page 70: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

5. POTÊNCIA

Os exercício de potência podem ser Saltos, Arremessos e exercícios com cargas realizados rapidamente. Saltos ginásticos: •Carpado •Afastado •Grupado •Salto Vertical •Salto Horizontal •Salto unipodal •Saltos realizados em caixotes de diferentes alturas •Burpee •Afundo com propulsão •Afundo alternado •Flexão de braços com propulsão

Plataforma Pliométrica

Page 71: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

5. POTÊNCIA

Os arremessos são realizados com medball. Podem ser feitos individualmente, contra uma parede ou chão, ou em duplas. Podem ser combinados, rotações e flexões de tronco, agachamentos, etc.

Page 72: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

5. POTÊNCIA

Levantamento de Peso Olímpico (LPO)

ARRANCO

ARREMESSO

O movimento de Arranco e Arremesso pode ser trabalhado de maneira fracionado até chegar ao movimento completo (puxadas e agachamentos).

Page 73: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

5. POTÊNCIA

Alguns movimentos básicos Kettlebell

Get-up

Swing

Windmill

Podem ser realizados exercícios que vimos no decorrer das apresentações, como os exercícios para MMII e MMSS, como agachamentos e levantamentos.