8/18/2019 4- 03. La Dinamica Progresiva de Las Asanas en Ghathasta 2

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Ladinámicaprogresiva

de lasāsanas enGhathasta

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Principios básicos de colocación y

estabilización de

la estructura corporal para la práctica, elfortalecimientoy desbloqueo de los se mentos corporales

y el a!ance pro resi!o en las asanas"

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Los siguientes principios sirven de guía al practicar y al ense#ar para:

• $uidar puntos muy importantes en la estructura del cuerpo físico,construyéndola más fuerte, fle%ible, funcional y saludable"

• Proporcionar una práctica más se ura y con un a!ance pro resi!o en la purificación y liberación de blo ueos, residuos y

condicionamientos a nivel físico, energético, mental y espiritual!

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&" 'espiración profunda

•"na respiración consciente, fluida y

e%tendida ayuda a incorporar un e%celente !olumen de prana al cuerpo!

• La respiración es el n(cleo central a partir del cual se genera el impacto

estabilizador a los sistemas corporales#especialmente al nervioso y endocrino$ así

como a las dimensiones ener )tica ymental, propiciando con la constante práctica

el estado meditati!o de la mente, deatención al presente con actitud serenay alerta * que conduce al

silencio de la mente !

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La respiración profunda propicia la consciencia delmomento ,

la consciencia corporal : la escuc+a atenta y lamirada interior

a lo ue esta sucediendo dentro del cuerpo!

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l calor enerado en la respiración con !olumen, dilata y rela-alos m(sculos en eneral del cuerpo y en particular propicia la elasticidad

del te-ido pulmonar, la e%pansión y absorción óptima de los pulmones y el diafra ma, por e-emplo , la in+alación profunda acti!a el tono muscular

de los pectorales y los m(sculos intercostales, la e%+alación profundaayuda a acti!ar los m(sculos abdominales profundos, y a desalo-ar

residuos y estr)s almacenado en las cadenas musculares"

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La respiraci n se reali%a con toda la ca-a tor cica ,llenando o vaciando los pulmones completamente y mo!ilizando el diafra ma eficientemente &

la inhalación va desde la parte inferior delos pulmones #las primeras costillas o flotantes$,

hasta la parte superior, a la altura de las clavículas y se inflan las costillas +acia los lados por

los costados, +acia atrás por la espalda, +acia adelante en su parte superiory +acia arriba elevando el esternón,

sin llenar o inflar el abdomen, sinocon la idea de separar la ca-a torácicade la pel!is y de ele!ar el esternón "

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' SP.'A$./0 P'O1203A 4 $A5O'

'l generar calor corporal, la respiración prepara las estructurasde enlace o articulaciones , éstas tienen una variedad de formas,

dependiendo de la movilidad o estabilidad ue re uiere esa %onadel cuerpo& por e(! la articulación de la rodilla es como una bisagra,

ue permite la fle)ión y e)tensión, o la de la cadera #cabe%a del fémur$ y la del hombro ue son tipo bola, permiten la rotación

y los movimientos circulares!

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A'T.$25A$.O0 S

'rticulación: el con(unto deformaciones blandas yduras ue sirven para unira dos o más huesos!Por sus movimientos, sedividen en:• *óviles o diartrosis #cápsula articular$

• +emimóviles o anfiartrosis #sínfisis fibrocartilago$• -nmóviles o sinartrosis #te(ido fibroso$

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.tras articulaciones, comolas intervertebrales, cartilaginosas, permiten una movilidad limitadaentre vértebra y vértebra, y unagran estabilidad para proteger

la espina dorsal!+ea cual sea la movilidad, es

de suma importancia prepararunos minutos las articulaciones con mo!imientos sua!es y

pro resi!os y con respiraciónabundante antes de las fle)iones,

e)tensiones y torsiones!

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Articulación6

mo!ilidad yestabilidad

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/n todas las asanas, la colocación de la pel!is es unpunto de atención cla!e para a!anzar y no da#arse ,

tanto en las más sencillas

#tadasana, vr0asana$ como en a uellas donde hay unaintensa

apertura de la pelvis #(anumanasana, ardhachandrasana$,

y con especial atención en todas las e%tensiones #urdhva mu0ha svanasana, e0apada viparita dandasana$!

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Para revisarlo observa al triángulo formado entre los

huesos iliacos anteriores superiores y el hueso p1bicolos cuales deberán estar en un plano perpendicular alsuelo y si tu postura es supina #acostado boca arriba$

este triánguloes paralelo al piso o tapete!

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dos huesos frontales #crestas ilíacas$ en el mismo

plano ue el hueso p1bico! Para ello nos ayudamos con los gl1teos empu(ando

hacia delante el pubis y, activando los abdominales,su(etamos esta posición! 'l mantener la 3pelvisneutra4 aliviamos de tensión la espalda ba(a

#lumbares$ y aseguramos protección a la columna!

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5acer énfasis en la estabilización p)l!ica y de la columna lumbar ,

traba(ando con una postura neutra de la pelvis!"na colocación neutra nos da una cur!aturalumbar natural de la columna,

ayudando a alar arla , así como a disminuirlos problemas de lordosis!

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Apertura de la cadera

'+'6'+ 7/ 'P/89"8' 7/2'7/8'

-ncrementan la movilidad de lapelvis,

permiten mantener la columnadespierta para las torsiones,

fle)iones y e)tensiones!'ctivan y liberan la energía vital

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Gl1teos y abdomen activos, pelvis hacia adelante!

/)tensiones

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La pared abdominal est atada en las costillas inferiores!Para mantener la ca-a torácica bien alineada , hay ue ser

conscientede mantener una contracción en los m(sculos abdominales yno permitir ue las costillas sobresalgan hacia adelante de manera

8" $olocación de la ca-a torácica

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.bserva con atención en posturas de arcos o en las ue eleves losbra%os , y

al momento de inhalar: es importante no rela-ar completamentelos m(sculos abdominales , de lo contrario se pierde estabilidad

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s muy importante la ele!ación del esternón9arriba

y +acia adelante9 irando y abriendo los+ombros +acia

atrás y +acia aba-o, manteni)ndolos

estabilizados a+:

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2ontin1a enfati%ando en la respiración posterior ylateral

de la ca(a torácica durante la inhalación!

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;" stabilización de los omóplatos

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2uando esta estabili%ación no se da, tenemos tendenciaa sobre traba(ar el trapecio superior y los m1sculos de

alrededordel cuello y la parte superior del hombro #el cuello es uno

de los lugares donde se acumula mucha tensión,y no ueremos incrementarla$!

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La estabili%ación de los omoplatos implícitamentetonifica y !a fortaleciendo los m(sculos

erectores de la columna y la espalda: romboides,redondos, serratos, dorsales

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Pro!oca la ele!ación dela ener :a desde la pel!is

+acia el corazón<propicia el arrai o,

la cone%ión y el flu-o de la ener :a de la tierra al

cielo $ y mentalmenteproporciona concentración

a la mente para lae%periencia del presente !

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&=" Abdomen y espalda ba-a

>" 1ortalecimiento de tres puntoscla!e

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7=" %tensores y fle%ores decadera y piernas

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8=" Hombros, brazos y espalda altaapertura de la ca(a torácica; disolver las cora%as alrededor de

anahata