YOGA Y ENEAGRAMA

POSTURAS FÍSICAS (ASANAS)

PARA EL CENTRAMIENTO &

INTEGRACIÓN DEL ENEATIPO 1

MUDRA PARA EL ENEATIPO 1

Comienza tu práctica sentad@,

con las piernas cruzadas; si fuera

necesario utiliza un cojín y/o manta

doblada para sentarte encima y que

las caderas estén más altas que la

pelvis.

El mudra del eneatipo 1 es

Abhaya-Mudra (Gesto de promesa de protección): la mano derecha se

coloca a la altura de su hombro con su palma mirando hacia delante; la

mano izquierda descansa sobre el muslo izquierdo (en el centro de la

región pélvica). “Abhaya” en sánscrito significa “valentía” y muestra la

fuerza de la divinidad que lo realiza, que promete protección. La mano

derecha está abierta, vacía y de frente a otra persona; significa que

está desarmada y viene con regalos de paz, protección, estabilidad,

seguridad y amistad.

Mudra significa “gesto con las manos”. Permite canalizar

adecuadamente la energía a través de nuestro cuerpo. Permite

canalizar adecuadamente la energía a través de nuestro cuerpo.

Aristóteles decía que la mano es “el instrumento de los instrumentos”,

que nos permiten llegar a altos niveles evolutivos de conciencia.

En la antigüedad, cuando un lago desbordado iba a inundar la

cabaña en la que se alojaba Buda, él utilizó el Abhaya-Mudra para

bloquear el río desbordado y proteger la cabaña y la aldea. Hace

muchos años soltaron un elefante borracho para hacerle daño a Buda.

Éste usó su poder espiritual con la ayuda del Abhaya-Mudra para

calmar al elefante. Tan pronto como el animal tuvo contacto con Buda

se rindió a la paz y la compasión. Buda mantuvo sin miedo el Abhaya-

Mudra para calmar al elefante. Este es su poder y su fuerza cuando se

practica con sinceridad y precisión.

Al inicio de tu práctica dirige también tu concentración para

conectar con tu intención y el propósito. Formula un sankalpa (frase

corta y asertiva que se dirige al subconsciente). El eneatipo 1

sintoniza con: “Todo el mundo es perfecto tal como es y tod@s

nosotr@s somos UNO en la consciencia”.

Para el eneatipo 1 es especialmente indicada la oración de la

serenidad: “Señor, concédeme la serenidad para aceptar las cosas

que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que sí

puedo cambiar, y la sabiduría para distinguir entre ambas”.

PRÁCTICA FORMAL DE METTA

Tranquilo y plenamente presente en el cuerpo. Con la mente

totalmente despierta y consciente dedica 5/10 minutos a la práctica

de Metta, la meditación del corazón (del cultivo del amor

incondicional).

Dirige tu atención al centro del corazón para percibir las

sensaciones de expansión y contracción que surgen de modo natural

durante la respiración. Sin juicios acepta cualquier sensación y/o

sentimientos que surjan. Observa el surgir (inicio), existir (medio) y

desaparecer (fin temporal) de las sensaciones.

Ahora, permite abrirte a la sensación de energía amorosa en el

centro de tu corazón, haciéndola emanar y proyectar hacia las

distintas partes del cuerpo.

A continuación, suelta y perdona, porque es el mejor regalo que

puedes hacer a ti mismo y a los demás. El perdón es el acto de soltar

con una visión claro y no apego. El perdón en sí mismo es un acto de

amor y de abandono.

Concluye con un abrazo amoroso, universal, que incluye a todos

los seres, visibles e invisibles, de un modo incondicional.

>> Para realizar la meditación Metta puedes acompañarte del

audio adjunto Meditación guiada del cultivo del amor

incondicional (30 minutos)

PASCHIMOTTASANA (LA PINZA)

Cómo: en el suelo

con las piernas

estiradas delante de

ti, la espalda alta y

recta de manera que

dibujes un ángulo de

noventa grados con

todo tu cuerpo (Dandasana). Eleva los brazos hacia arriba durante la

inhalación y al exhalar mueve suavemente las crestas ilíacas hacia

delante para alargar los glúteos y la parte posterior de los muslos.

Inhala profundamente estirando los brazos hacia arriba y al exhalar

inclínate hacia delante flexionando las caderas y aproximando el

tronco a las piernas. Mantén los tobillos flexionados.

Al inhalar intenta alargar el pecho; al exhalar relaja el cuello y los

hombros.

Realiza esta secuencia dinámica 5 (o más) repeticiones.

Consejos: en caso de tensión en la parte posterior de las rodillas

puedes sentarte en un bloque o una manta doblada para estar más

erguid@.

Beneficios: estimula la peristalsis de los intestinos; tonifica los

nervios epigástricos, la próstata, vejiga, riñones, páncreas y nervios

lumbares. Tonifica la región pelviana, favoreciendo el funcionamiento

de las glándulas sexuales, ovarios y útero.

Efecto: introspección.

Intención para el eneatipo 1: Hago lo mejor posible y sé que no

puedo ser perfecto y que eso, en definitiva, tampoco depende de mí.

>> Video sugerido

JANU SIRSASANA (EXTENSIÓN SOBRE UNA PIERNA)

Cómo: sentad@ dobla la

pierna derecha y coloca su pie

lo más cerca de la ingle. Inspira

y al exhalar inclínate hacia

delante desde las caderas e

intenta sujetar con la mano los

dedos o el tobillo de la pierna

izquierda. Para soltar los

hombros apoya las manos en el suelo junto a la pierna estirada.

Relaja el cuello y los hombros, y en cada exhalación baja un poco

más.

Mantén 3/5 respiraciones completas y realiza lo mismo por el

otro lado.

Consejos: evita esta postura en caso de asma, diarrea y/o dolencias en

la espalda.

Beneficios: estira la columna vertebral, isquiotibiales y caderas;

estimula el hígado y riñones; mejora de la digestión y previene el

estreñimiento.

Muy aconsejable para aliviar los síntomas de la menstruación y

de la menopausia, así como la ansiedad, fatiga y dolor de cabeza.

Efecto: rendición.

Intención para el eneatipo 1: Delegar es reconocer que un@ no lo

sabe todo y necesita de l@s demás.

>> Video sugerido

BUJANGASANA (COBRA)

Cómo: boca

abajo con las

piernas rectas

y los pies

estirados, pon

las palmas de

las manos en

el suelo

debajo los hombros; lentamente inhala y levanta la cabeza y los

hombros utilizando los brazos sin forzarlos; trata de de mantener el

ombligo tan cerca del suelo como le sea posible. Exhala para bajar.

Realiza 5 repeticiones de este ciclo.

Consejos: en la postura final intenta quedarte unos segundos sin

respirar.

No es recomendable si sufres úlcera péptica, hernia, tuberculosis

intestinal o hipertiroidismo.

Beneficios: ayuda a curar desórdenes sexuales en las mujeres como la

leucorrea y amenorrea; tonifica los ovarios y el útero (recomendable

después del parto); alivia los desórdenes gastrointestinales; es

beneficiosa especialmente para el hígado y los riñones.

Efecto: (auto) aceptación.

Intención para el eneatipo 1: Vivimos en el cambio natural y

evolutivo; en el proceso ya está la perfección.

Todo crecimiento es necesariamente imperfecto por definición.

Todo es proceso; tod@s estamos en constante cambio y crecimiento,

moviéndonos desde un estado no-perfecto hacia otro mejor.

>> Video sugerido

GOMUKHASANA (CARA DE VACA)

Cómo: sentad@ dobla la pierna

izquierda intentando llevar su

talón junto (o lo más cerca

posible) de la nalga derecha.

Coloca la pierna derecha

también flexionada sobre la

izquierda. Asegúrate de que las

rodillas están justo una encima

de la otra y alineadas con tu

ombligo (centradas con la línea

media de tu cuerpo).

Los brazos pueden cruzarse por delante (posición del Águila),

siempre al contrario que las piernas (es decir, si la pierna que está

doblada más cerca del suelo es la derecha el brazo que está por encima

es el izquierdo).

Otra opción para los brazos consiste en estirarlos (el izquierdo

hacia arriba y el derecho hacia el suelo) y con una doblar ambos codos

para que las manos se encuentren por detrás de la espalda. (el

izquierdo queda detrás de la cabeza y el derecho por abajo).

Realiza 3/5 respiraciones y repite el otro lado (cambia tanto la

posición de las piernas como la de los brazos). Vigila que los brazos

están cruzados (en cualquiera de las opciones) en sentido contrario a

las piernas.

Consejos: si las manos no llegan a cogerse por detrás de la espalda

puedes utilizar un cinturón para acercarlas entre sí.

Si el peso no se reparte por igual en ambas caderas utiliza una

manta y/o cojín para sentarte encima.

Beneficios: estira los abductores, glúteos, aductor mayor y piramidal;

en el brazo superior se elongan el tríceps, dorsal ancho y pectorales; el

inferior el bíceps y trapecio; ajusta las cadenas miofasciales laterales.

Efecto: Curiosidad.

Intención para el eneatipo 1: Dejo fluir la vida. Es mejor que

retenerla en contenedores de reglas y leyes humanas que, por ello,

pueden ser demasiado artificiales.

>> Video sugerido

URDHVA PRASARITA PADASANA (PIERNAS ARRIBA)

Cómo: tendid@

sobre la espalda,

con los brazos a

los costados y

las manos hacia

abajo, lleva las

piernas hacia arriba los más rectas y juntas posible. Los brazos se

colocan hacia atrás hasta tocar el suelo.

De forma dinámica al exhalar baja las piernas hacia el suelo

(hasta 30º si es posible) y al inhalar súbelas (es importante que la

región lumbar y las caderas se mantengan siempre en contacto con el

suelo).

Realiza 10 repeticiones y descansa con la rodillas en el pecho

(puedes agarrarlas por encima o por debajo con las manos).

A continuación, vuelve a estirar las piernas a 90º y sin

movimiento mantén la postura 3/5 respiraciones completas.

Consejos: si te resulta difícil controlar el apoyo lumbar mantén los

brazos junto a los costados, presionando el suelo.

Si pierdes el estiramiento de las piernas puedes dejarlas

ligeramente flexionadas y/o utilizar una correa o cinta por detrás de

los pies.

Evita esta postura en el caso de dolor de cabeza, insomnio, ciática

o hernia de hiato.

Beneficios: fortalece los flexores de caderas; estimula los riñones,

intestinos, glándulas tiroides y próstata, así como el aparato digestivo.

Efecto: relajación.

Intención para el eneatipo 1: L@s demás tienen sus formas y

recursos. No todo depende de mí. No me corresponde a mí ni estoy

obligado a hacer que se mantenga la perfección o que todo vuelva a

ella.

>> Video sugerido (variaciones dinámica y estática)

SARVANGASANA (LA VELA)

Cómo: tendido supino, con

las piernas estiradas 90º,

levanta las caderas;

ayúdate con las manos en

la espalda (a la altura de los

riñones) para enderezar tu cuerpo hasta una posición lo más vertical

posible (los antebrazos quedan firmemente apoyados en el suelo).

Mantén la postura respirando por la nariz entre 30 segundos y 3

minutos. Para salir baja lentamente la espalda haciendo palanca con

los brazos en el suelo y así controlar el descenso.

Consejos: el mentón debe de quedar lo más cerca posible del

esternón; mantén los codos firmes y lo más cerrados posible (muy

cerca entre sí). Evita esta asana (y cualquier postura invertida) si

padeces algún problema en los ojos y/o oídos.

Concéntrate en el entrecejo.

Beneficios: es la “reina” o “madre” de todas las asanas. Fortalece y

regenera todo el organismo, principalmente la tiroides, las amígdalas,

la hipófisis, el hipotálamo, el timo y los pulmones. Favorece la

circulación venosa en los miembros inferiores (mejora las varices y las

hemorroides). El aumento de la irrigación sanguínea en el cerebro

puede prevenir espasmos vasculares (origen de algunos dolores de

cabeza).

Efecto: concentración en el ser.

Intención para el eneatipo 1: “Como una lámpara que en un lugar sin

viento no tiembla” (Bhagavad Gita) lo bueno no es enemigo de lo

mejor. Sonrío a la vida que me sonríe desde mis defectos.

>> Video sugerido (ajustes anatómicos)

No te creas nada que no experimentes por ti mism@

OmD śānti śānti śāntiḥ ḥ ḥ

V IDEO PRÁCTICA DE YOGA PARA EL ENEATIPO 1

&

CONTENIDO EXTRA PARA EL ENEATIPO 1