wilson anne - cocina vegetarian a rapida

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  • 5/11/2018 Wilson Anne - Cocina Vegetarian A Rapida

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    E ste llb ro v ie ne a refu:klr ~ClIext,endida yerroneo idea de que en I I , , ] codnovegerh) rteno no t ie nen co bide h Jv(u'iedold'n i l os p re po ro cio ne s g rlJ ls tO S O :s rnclusoexqu is it es . C on nues tr os recetos ra lp idas -lodes se prepcron en medic hera 0merros- y equiltbrodos dis'~ruklrd die pl,otosnofri fi vos, energe ' fi cos sobrosos.De este modopodrd hacer cempntib]e sup re oc up cc le n p a rr una dieta sal'udablecon e~ritmo de vida octuol . en , 8 1 quecpenos se dispone de, tiempo parClco cin or. L os veI9,etar'ia nos, estan:mndeenhorobueno.

    T i l i ) is a M M I C l K O W S K I b o ( ) kI ISBN I B4- '96 (J4a ,~8 ,1 ,~O

    I

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    Indieaciones practicas

    Enesta obra las medidas se exp.r.e-sanen .gramos y litros, A d e ~ 1 f 1 a s J seemplea ~ataza comemed ida -con capac idad de 250 m l- tanto para i:rl:g;[ed[euct-S l(quidos como solidee, El pest) u1ediode los hnevos O il ernp lear en l as r ec eras es de 60 g.la capacidad y d. peso de las censervas

    vA.da.n . l ige .r;aJI ' len te segiin el producto y el fab~~cante~or lo qu e recemendamosescoger el que lI1l~lSse aprcximeal ..lndicado en ]a receta,

    = = 250 mleucha rada = cuchara sopera pococolmada 0 20 l 1 l 1 1Cucharadita ~ cucharilla de cafe rasa o .5 ml

    :=: g : r~mo:: kilogramo~ mililitre:= nUQ

    Queci9n r e 8 ' : i r V t l J . ! Q : 5 todos ~() dereehos, N i : l l g " m ~ p.an~ de ~Sl~ ~ib.~ pu~cltcseJ; ~pro

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    .. COCINA VEGETAREANA RA'PEUA. ..

    E : ~ ao omp r Ob ., ad O q ue u na , d .' ieta v,eg.,etarian.aequilibrada es beneficiosa para fa salud, Ann-que pueda parecer un poco complicada la dia-ria tarea de mezclar los distintos elementos nutritivosa. la hora de preparar lacomida todo 1 0 que se debehacer es tener la despensa bien prevista de alimenrosenergeticos: cereales, frutos secos y legumbres,

    Una dieta vegetarianseq ud ib rad a d eb e s er baja.en grasa y rica en hidra-to s d e c ar bo ne, f ib ra , v i-taminas y minerales.Lacombinacion adecuadade estes e;~em,entQspre-v ie ne m u l ti pl es e nf erm e -dades. Para que nuestradieta sea sa ludable nobasta con dejar de comercarne; se debe basal so -bre todo en una gran Vat-riedad de alimentos fres-ens, procurando evitarlos preparados industria-les y, par supuesto, la co-r"'" ' 1 1 'b - c s - :- _ A . d , e m " - ' 'a " f , C : >,w,ulua a .lll'a.. "..... "~' "'...debe planificar billen paraevitar deficits de protei-nas, viramina 11 3 12, hierro,cine y calcio. Entre Iosvegetarianos Sf dist in-guen los laceovegetaria-n os " q ue ' consumen allgu-nos productos d e o ri ge nanimal, como Meteos yhuevos; Y ' los vegetaria-nos estrictos, que.se ali-mentan 8 , 6 1 0 de vegerales(frutas, verdnras, cerea-I es y I eg um b res ) y r ec ha -zan los.haevos y ~~ ;OS,pro-2

    ductos iacreos" 1 0 quepuede acarrearles de -ficiencias proteinicas, decakio y de vitamina B12~]pOCO frecuentes en loslactovegetacianos, Unadieta vegetarians estrictaexige combinar los ali-m e nte s p ara obtener UD/acan tidad suficiente deprote~nas..Lasmle j io~es.com b ' I D " I acio ~IOS eueden.. V~ ."~ ~,,,,, '. n,......r ."",,,",sen cereales con legum-bres 0 con verduras, ce-r . . . . . . 'l i e s ' , . . . . . .1 0 - -f ruros s e c o s Y-.aJ, . '!Ir.U. I~ ~ \o V~ .s em i lla s; le gu m br es O J nverd u ras , y-le,gunibresc on f ru eo s s ec os 00 semi-H a s. L a baja absorc ionde calcic y cine at partirde vegeta les obliga atconsumir gran cantidadde alimentos que loscontengan, lo m is mo qU lesucede con 1 , a ! vitammaBtl , presente sobre todoen la carne. Asimismo,deberan incloir en su die-ta, especialmentelas mu-je res y las adolescersres,ahmentos rices en hie-rro."cuya absorcion sefavorec-f; con viramina C.

    Neoesaliopara~buesoeydientes resistent :es"S e encuenl tr a , en : p ro due-tog, laoteos, h igos. p e r ej i tmue sH n a ~ u m ! " n l J E lG e s , d e ,Brasi l, l eche : y Ihabas dB SOja,totl." mo o , wh in e ( p as ta desesamo) s in cescari la ,almElnd'roo, pi is1adhos, gar~00n2 l0S" p ip a s de giirasol."

    I spi na ca s, a lg as ma ri na s.

    Neoo sa ri (l I p ar a: transports deox igoooa l as o e l u l a l s de t odo,s l e l l e r - p o ,Seencuen tr a en : o re j on . esdealbaricoque. para y melocoton,was . ce ree tsscomo burgu l,cusccs y polen~a. pasta y panintegrales, verdurss d e : hols"t of u, s sl va d o, j ud i ta s c o cl d as ,p ipas d e cal abaz .a y g i rasol . .

    VIT.AMIINA . :11Nooesa ri Ja . pa r a: w en r unol o~nam1ento de l t e ji do nerv . ioso .Seeli lal :enr lm. en: h u : V O " . cbu-crut, cueso, moo, yogur" l leohe~tempel ' l , t o fu , se tas y hangoo .

    Nooesa ri o par a; aboo:rcoo dev i l t a m i n a s . Sa enouem r a en~8!rroz (sa'lvadd),germen detri-go" so ja " cacanas, anacardos"

    ~-')',"=--I pinones, I 1 l ! 1 e o e s de B rasi l, s a -mi ll as de s es am D y de g r taSoL

    I N e ce s ar ia s p a r: a : d e sa rr o lh 3 d etoooo l a s ta ji dos , corpo ra les .. sa, , encuemram en~oomillas "Il legumrnosas j rur02: integr:aJ;cUs(;Us' :l burgulj p r o c r - J J e O O s .l a ctoos y a base d eooj a ( tofu 'ifternpeh) ; ihooVQS,hutoo 8eCGS"brotes degrarnfheas.

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    C- id . ~ ,; id_ Q'ffil:_ a veg:etarlana rapt c a.[ J a c om i da rapida no debe s e r s i non imo de comidab as ur a: c o n a li m en t os f rescos" b i en p r e se n t ado s y~ .._. nutri tivos podra preparar en poco tiempe tantop l at e s e n e rg e ti c os y e q ui li br ad o s c ap a ee s d e satisfacer ela pe tit o m a s v or az c om o 0 't r0 5 m as ligeros,

    Arroz a los tres- . - - --aromasTodo listo en 30 minRaciones. (51,25 litr os d e c ald o Id everdurasu n b ue n p e, lli zo o d e:a _ z , a f - r , a n en hebra2 a ec ha ra da s d e a ce ited e o li v a1 c eb olla tn ora da , e nmedias rodaias2 dientes d e a jo m a ja do s3 , cu "h ar ad it' as d ecUf'cuma en polvo,11/2 c uc ba ra da s d ep ' imenJc i rn ,du lce

    11 4 de CUCh'tlTlJ,d,itadec an ela e n p olv o .2 tazas de doff-VIZ deg ra n a l a' rg o20 0 g d e h ab ascongeladas17:5 s d e j u d' fa s v e rd e s,p ar tid flS POT l a m i ta dlpiml~,ento rajapequenoJ! en cuadrados.1 c uc ha ra da a d e s al1./2 t az a d e a c ei tu n asnegras

    t. Ponga a! c oc er e l caklee n unacazuela; a ii a: da e ll iazafran cuando hierva yretirelo dd fuego,2 ., Mien tr a s, c a li en t e el'" .. ~aeeue en una sartengrande de fondogrueso(0 una paellera] y eche a.IIvez la c eb o ll a, e l ajo, la, l' ~ 1curcuma, e punenton. acanela y d. arroz, Reho-gue at f ue go m e di c . .altobasta que el arroz cojabien lasespecias,3 . A n ad a e nt an ce s ,e I cal-d ,o c al ie nt e, la s h ab as , la sjudias el pimiento y lasal. Cuando rompa ah e rv i r, b a ie el fuego ydeje que cueza despaciodurante 20 minutes, 0hasta que'el arros estetiemo; remueva una solavez..Repartalaego L asaceitnnas, salpimente congenerosidad y sirva inme-diatamente.CAD A R .A cm . O NCONTWEN E :P'rotein ' ( lS' :8 g; grasa:8 g;hidrato$ d e c a rb o no : 60' g;fibra: ,6 g; colesterol~0 mg;cak,rias: 340Arroz a los tres aromas

    ,., COC):N A V:EGE TAR]ANA RApIDA ..

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    COC]NA VEGET.ARlANA R.APIDA ~:~Lentejas , sa l teadascon .esp inacasTodo listo en 2. 5 minRadones: 21 taza d e le nte ia s ro ia s1 cucharada de aceae2 d" de a: . d 'te nte se a,o m .a ,a _o s1/2. c uc ha r: ad ita d e "comino en p o l v O '112 c uc ha ra dita d e'c urc um a e n po lu o1/2 cucharadita dep imm ' lt .6 n du lc e5 00 g de e$p in a c:as , silllos tailos114 de taza de cilantrofresco pi c ad o, )" otropoco para sefv.ir11 4 de tazade p,erejil[resco picado) y otro. p o co p (t r. a s e ru ir113 de taza de yogurnatura"L Enjuague las lentejas. . 1y pongaias en unacazuelacon 2 r az as d eagua caliente y un buenpellizco de sal; tape par=cialmente y lleve 3" ebu-I rel'o"'- B ' . . . . :. . . . -# 0 tees - 1U .. 0 . a.j'"' dnl!.. DC .8 " efuego y d ej e c o ce r a. fue-go Iento durante15 minutes, 0 hasta queesten riernas, Escurra laslentejas,2. Caliente el aceite enu n a s ar te n g r an d e y reho-gue el ajo conlas especiasduran:t,e 2 minatos,I n co rp o re l as esp inacaslimpias,

    3. Deje que las espina-cas Sf: enlacien y ,~iiadllas lentejas escurridas, elcilantro Y ' el perejil;s alr ee h as ta q ue la s,lentejas esten biencalientes y s az on e c onsa] y pimienta negrarecien molida, Sirva lasl en te ja s c on u n a. e uc ha -rada de yogur porencirna y adorne conperejitycilantro,CADA .RACION CONT[ENE:Prote{n:as,~ 40g: grasa; 15g:b idra to s , de c a rbo t' lo ;_50g;libra: 35 g; c o l l e s t e r o l l : 7 mg;Calo r fas , :490Nom: acompafie esteplato CQn p , a p p , a d u m s -(rortas dlepan indio),nachos 0 toropos (frirosde mafz mexicanos] a ., a rroz blanco ..Tortitas mexicanasde verdurasTodo listo en 25 minRacione:s:41 c e bo ll a r ;a ll ada1 ptJ,tataral'lada2 c a iab aci n es r a ll ado s1 :z anabor ia ra ll ada2 dientes de aio maiados1/4 de taza de cilantro[ re s co p ic ado1 /2 , t a z a de hanna3 bueuos poco bat idoe1/ 3 de taza d e ; aceiten ata a gri a Y ' s als a d etomate, para' seruir

    L en te ia s alte ad as c on e sp in ac as (arriba)y Tbrtitas mexicanas de uerduras

    1. S eq ue e l e xc es o d ehumedad de las verdu-ras rallades com.papelabsorbents ymezclelasen un bol C(~l1el ajo y elcilantro. Espolvoree pOI'encima l,aharina,remueva bien y afiadeLo sh ue vo s b at id os , s al -p lm e nte a . su g us to . ymezcle rodo b~en.2. Caliente e~aceite enu n a, s ar te n g ra nd e yvierta la mitad de Iamezcla procurandoe xt en de el a h ac ia la sparedes de la sartenhasta que cubratodo su fondo,Cuaje la tortita durante4~5 minutes hasta quese dore pOI abajo, delela vuelta y, cuando secuaje por eloteo Iado,sa q uela y esciirralasobre papel absorbente.Cuaje la otra tortita delmismomodo,3. Corte las dos torti tasen cuiias y sirvalas conla nata. y la : \ i .aba detomate por encima;acompafie con una. ensa...lada verde annada.ChUA IltA:C[ON CONTIENm:Proteinas: 7,5 g ;. grasa: 28 g ;'h i dr a to s d e c a rb o na : 15g;libra: 3 g; c o l e s t e : r o . i : 135mg;, c a l o r i a s i 337N,otar: puede hacer torti-

    " ."' [a s mas pequenas yservirlas en montoncitos;acompafielas con nataagria y salsa dietomateI( casera 0 embotellada], .0bien con guacamole.

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    ., COCINA VEGETARlANA RAl'l![DA '.'Pastel de polentacon judias picamesTodo listo ,(~n30 minR ac io ne s: ,61 ta,za d e ' h a r ,i "n a d e '[uerza1 c uc ha ra di ta d e s al11/2 t az as d e p ol en ta{ina instanta:nea1- taza d e q ue so cheddarrellado1 c u cb a ra ,d it a: d e c om in oen grano11/4 ta za s d e s ue ro la cte o

    .3 h ue vo s p oc o b atid o1 6 0 ' s de ma:n te ' tJu i llaJudlas picante1 e u c h a r a C l a de ace i te1 cebolla morada enrodajas4 I d i . r t n : t e s d e a ;o ma ;a do s1 laia de 4.25 g de Ju :d f asp in t as c o ci da s , e n i u , a , -gadas yescurridos1 lata de' 4 1 0 0 g detomates troceados1 ,p'imientoroio en dad'os1 1 2 taza deed/antrafreso picado1.IP'n.::cali,eO'te ,e l horrro a2 0Y ' C . Engrase una biz-cochera de 30x25 em ytorf\ela con papel vegetaldejando que sobresalgapor dos lades,2 ; , . Para hac er ,e Ipastel,tamice la harina con lasal en.un euenco, agre-gue fapolenta, el queso ylos cominos, remuevato-do y haga un hoyo e n e illcentro, Mettle los mgre-dientesliquidos, vierta-

    los sabre los solidos y re-r nu ev a s olo b as ta . q ue s emezclen. Extienda estapasta en la o bizcochera yhomeela 20 minutes.3 ., Mie nr r as , p r ep a re Ias a ls a . C a l ie n te el a ce it e ys of ri al a c eb ol la 3 - 4 minu-t os h as ta q ue s e a b la nd e,R eh og ue I m in ute e l a jo yl a s e spec ia s y a fi ad a la s j u-dias , el tomate y el pimien-to, L le ve a e bu ll ic io n y1 ,"" dcueza a rmrumo ,"urante10 _mi!ll110OS. Sazone y pon -g a e l c i la n tr o .4..Sirva ensegnida la po-I d ~e n ta c o tt a, . _a , e n cuna:;;con las judias encima.CADA RACI6N CONTIENE:P~roteitb1$;1 0 g; grrtsa: .2 5 g;Md r a. to s d e carbona: 2 5 g;{ i : b ' f ' a : 8 g ;' .colesterol: 140 m g ; 'c:aio,r las! 53.0'P in ch o s d e to fu c on .CDS ,cUS a las hierbasTodo listo en 30 minRadones: 4Alina2 c uc ha ra da s d e a ce ite11 4 d e' tax a d e salsa de ;c h il e du lc e2 cucbaradas de soja2 dientes de .ajo maiados1 cuc h ar ad it a d e j en g i-b re f re s co r al la d o

    2.0 0 g de tofu consis tenseo a h' um ad o" e n d ad os15 0 s d'e'champiitonespequenos: , en mitades

    1 pim.ien:ta roio y 1 ama-r i ll o~ en .cuadradito s2 calabadnes, en rodaiasgrues(l$50,0g de cusais2 ta za s d e caldo deverau :ra s b ir v~ ;en ;da30 g de mantequilla1/ 2 t az a d e b ie rb as[ re s ca s p ic ada s1. Encienda el grill. Mez-de los ingredientes delaUno.2. Ensarte en 12 pinchesde madera 105 dados det o O f u alternandolos conl a s verduras yel champi-fion. UnteMos con e l a li fioy grarfnelos 1- 0 . minutes,dandoles l a v u el ra yrcciandolos con mas ali-n o de: vezen cuando..3. Ponga el cuscus en unbol, oibralo con el caldoy deje reposar 2-3 minu-tos para que 10 absorba.Afiada la manrequilla ylas hierbas, remueva yespon]e el cuscus con unrenedor.Haga una camad e c us ciis e n c ad a 'p la to ",p o n. ga lo s pinches enci -rna y- rocie con el alino.CADA !RAGlaN CONTIENE:Prote.i!nds,; 15 g; grasa: .20g;hidratos de c a - r / : ; o ' U o . 7 75 g;f i b r : a : 4- g; colesterol ' : .20 mg, ;, c alor/as : 525Nota: remoje 'en agua lospinches 30 minutes an-res de usarlos para queno se quemen.

    P a s te l d e p ol en ta : c on j ud fa s p ic a nt ,{ !$ '(fl:rriba) Y 'Pinchos de tofu con cusais a la s hierbas

    ~:. COICINA VEGETARIANARAI?IUA .+

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    .. COCINA VEGETARIANA RArIDA ..

    10 '

    (+ CO'CIN A VEGBTARIAN A R AiPID .A '

    Tallarines CODespinacas y guisantesTodo l isto en 25 minR ac io ne s: 4500 g de' ta llar inesfrescos 0 fettucini4 0,g d e mantequ,illa2 p'uerros en fodaj.ita-s

    1/4 d e c uc ha ra dita d en uez m osc ada e n poluo1 taza de ,gu i san tescongela;do52 cu ch ar a da s de vinob 'i an c o s ec o1 ta;ztl: d e n ata1/ 4 de t .a :z a:de parmesanorallado1 O ' g de e s pi nac a s,la ua da s ,Y s in lo s ta llo s1. C u ez a i li ap as ta . e n unao ll a g r a nd e ' con a gu a h ir -viendo durante 3-5 mi-nutos hasta que este a tdenze. Escurrala yrnan-tengala calien te.2 . M ien tras s e c uece L apasta, caliente ~amanre-q uilla e m u n a cazuela,afiada el puerto y Ia nuezmoscada, tape y deje ,quecueza a fuego lento du-rante S'minutos.; sacudal a c a zu e la de v ez e ncuando, Agregue los gui-sautes y el vino, tape denuevo y contimie 1 3 1 coc-cion 3 minutes mas.3~,Aiiada Ianata y sazo-ne con sal y pimientanegra recien molida,Cuando rompa a hervir;

    cueza todo unos 3 minu-tos .eche el queso y lasespinacas, remuesa tapeIa cazuela yretirela de lfuego. SUva la pasta enplates hon;dos con la sal-s a . pOI enc ima .CADA RACIO CONTIENE:P10telnas; 20 g;~asa: ,4 0 g;hidratos de corbOHOi 9 : 5 ' g; fi~b ra : 1 0 9; oQ ie st er oi : 1 1 5 mg;, c a l c r r l a s : 81JEnsalada templadade tomates asados. .y esparragosT od o lis to e n 25 min :Ra,ciones: 4-6A.litio1 1 3 de taza de aceae d eo l . i v a virgen2 cu, (;har.aaas de vinagrebalsam.ico1 cuch.(l,ra.dita de mostazaengrano1/2 c uc ha ra di ta d e a z , u : c a r5 00 g d e to m ate s p er a;p artid os p or la m ita d1 cu ch ara da de a ceite deolival' c uc ha ra da : d e ,Clzu:Ctlrmorena20 0 g de es (J ' ar ragos ver-d es , s in la p arte le bo sa25 0 g de' ju ;dias pintosc o ci da s , e s cu rr ida s20'0 g de d i s, tJ n to s h'ojasde . lechuga y escarola2 cu cba rada: de oregarz;ofresco

    T al la si ne c on e sp in a ca s y g u is ant es ( a rr ib a ) yE n sa la d a t em p la da de to m ate s a sa do s y e s , p \ a r r : a . g o s

    t..Me z cl e t od os los in -gredientes de ] alifio, sa-zone con sal y pimientanegra . rec ien molida ,remuevs bien y reserve..2. P r e ca li en t e e l g r il l.P on g a lo s t om a re s con ,e Icorte hacia arriba en unabandeja de homo, plnre-los con aceite y espolvo-ree pur encima un pocod e a zu ca r, s al y pimienta,M e t a la ,bandeja e n 1 3 1.parte alta del homo(dejando u n m i nim a de3 em entre los tomares ye l g r il l) y asellios durante7 minuros , dandoles lavuelta una vez hasta quesedoreo por arriba yqueden blandos, Apaguee] grill ymantengac al ie n te s l os tomares.3 . .M i en t ra s, l le ve a ehu-n~ci,6nun poco de aguae n u na c az ue la y cuezalos,esparrages a . f uegofuerte 13 12 minutes, 0h as ta 'q ue t om e n b riU o yesten aldente, Escurralos,4. Mezcle bien en un bollas judias con tres cuar-tas partes. de l a l if i o .5.Reparta en platesindividualeslas hojas delechuga y escarola conlostomates asados y losesparragos, ponga unascucharadas de judias porencima, espclvoree conoregano y rode con e mresto delalifio,CADA . "l,AG~ONCONTIENE::Proteinas 4 S " '~ er as a: 1 5 g . , ._ .. -_ ... '. , op .0 .. "h id"a to s d e c a -rbOOQ:109;fibra: 4, s g; . c o J e s t e r o . l : 0 ' mg ;calotias: .205

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    ' ,SaIsas pa ra"m~jat 'y untar ', 'r u x e d e alcadtofa,

    Y ' ,tofu "

    , vatillas ~15 s ' , d e q~es@ ," rit .0tft; cdlf alS ' g a e . . ' luesoa'z~l'aplatrlwdo y . . , , 1 1 2 ta~__ < :d nuecest~~ladas,picadas. mU-Y~i la~h~5 i ta .()bte~6,~.', ' u na c t e m a : ' SU{lve fi~o!.'r S .. J , geMa. ' a ; li C l \A . e a , stl~~SW; - , ' Y '$ i rvalJ , ton t o - s t a & a s (let l'p~d :' bl ta h~O . ' ' ,.1 b d t J J J j ; s t o e n 1Omiliut.as.R : a " i ( ) n B : S ~ f 6 ' "

    ' & b : U . , r r a b~en l as aL ca ebo -fa s de una lata de 400 k . ' -X'panga'las ef t la baddQ-~a..:1l\~dM~r'~ ,QQA: - ,~det en t es d~3 , t I : ! p:i~ados,,,. 1 ; 1 '0 ~ die t t J , f u , ~1taVe.es-. ' . cu l 1ndo~ ~ iCu~ha1'adasd .ez U m ; l l rl l imon y . ' V a . . c o -ehat~dim : t t e TaUadt i~~ ij-,~"'d~;:;u C'aSCtrr~.. ~ez,c; l~tQd@ bieR\;y 'sf rva :\o con

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    '. COCINA VEG.ET.ARJANA RApIDA .)

    Ensalada de fideosTodo listo en 2, 0 minR ,( / ;c i on es: 4Al inO'1 c u , c h , ( J , : r t J . a a d e ' a e e e e d esesamo.2 c u ch a ra d st as d e azu.carmorena,7/4 d e' ia za d e' zu mo ,d elima1 e ue ha ra da d e u in ag rede arroz2 cucharadas de h i: erh, {lde ' limon e n r od ai as(s6lo fa parte blanca)'100g d e { i de o s ,oe/ofan(de iudia s mung).2 pep:i.nos de pielfina2 z a na h or ia s r a . l l a d a . . $1 taza de : b ro te s de . soja1 cebo lla m orada en .r od ai as { in as1/2 taza de cilantro[ re s c o p i cado'ltaza dementa [rescapicada . _.11 4 de taza de , c t J l c a h u e t e stostados s in s a t, picados: U 1 t C J S b oia s d e L ec hu gapa ra s er o ir

    t. Ba.ta con unrenedorlo s in gr ed ie nr es d el aliiioen un bo l y reservelo,2 ,. E n o rr o b ol grande ytermorresistente, pongaIos fideos y cubralos conagua hirviendo; dejelosen remojo S minuros Yluego escurralos ycorte-los en trozos no muy Iar-g as . c on un 81 S'tijeras.P on ga lo s en el b ol delaline y remuevalos bien,14

    3. Cortelos pepinos conun pelaverduras en tirasanchas y fmas y anadalasalbo] de los fideos con lazanahoria, Ins brotes, lacebolla, la menta y casitodo el cacahuete.Remuevs todo concui-d ad o. E xr ie nd a l as h oi asde lechuga en una fuenteg r a nde, r ep - al ta , encimala s v er du ra s c oo n lo sfideos y espolvoree elr es to d el cacahuete,CAD'ARAC[6NCONTIENE~Prote/nasi 5,5 g; grasa: 10 g;h id ra to s d e c a rb on o. : 30 II;fiJwa: 3,,5 g; roiest(frob a mg ;l ~ : t 3 'Oca '~ onas: 'Ensalada dehortalieas asadasTodo listo en 30 minRadones: 45,00 ,gde pataia nuevase n r od a ia s g ru e sa s350 s de calabaza,, p e . l a d a ~ y cortada endados de 1em ,3 ' berenienas .flnas enrodaias.2 cucharadas de aceited e . ol iv a250' ,g de tomates cereza200' g ,de cham;p,iiionesp'equenos en m: itade :su na s b oja s d e ' .le',chugap ar a s er ui r20 0 g d e q u: e. so d e sojaen cubi too s

    11 2 taza de p ip as d ecalabaza

    Aliiio2 c uc h, ar a, da s d e a ce ite d eQ!i ,va 'virgen2 cucha ra da s d e; v in ag reba:lsiimico1 c uc ha ra dita d e a iom ajado

    1 . P recalien re d hom o a2500 C. Reparta en unabandeja de homo [a pa-tata, la calabaza y Ia be -renjena, rocielas con elaceite, sazone y remueva,Homeelas 1o minutes,2 . A gre gu e lo s. tomates ychampifiones y ase todootros 10 minuros, SaqueI a b an de j a ,de] homo;rnezclelos ingredientesdelalido en un bel, pon-ga las verduras asadas yremueva todo bien.3. D i800re el borde deuna fuente grande conhojas de m , e d m g a y colo-'que en e~centro a.Kgunashojas ,entints..Repartae n cim a la s v er du ra s a sa -das y remate con ,e 1 quesoy bs pipa s , de ; c a l abaza,GADAlACl6N CONTI' NE:Pro te ;n ( is : 1 . 0g ; gr asa : 15g;h i a > r a ; t o c S de~arhono: 30 g;fibra~' 109; colesoternl: .0 mg ;calorias: 285Nota: ,elqueso de soja. sevende en tiendas de die-tetica,; si 1 0 p r ef ie re , em -plee queso de otro ve-geeal 0 bien uno desaber fuerte, como azul,camembert 0 brie..

    En sa l{ u la d, e ( id ,e o s (ar r#, 'a) Y 'E ns ala da d e bortalizas asadas

    .. COC:INA VEGETARIANA RAJPIDA +)

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    , + COClNA VEGETA:RIANARApIDA .:.

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    Ensalada calientede tofuT o- do l is to e n 25 m inRadonesi 41/4 d e ta za de s als a d ec h il e d u lc e1 c uc ba ra di ta d e a jomajadol' aJ"charadita dei en g ib r e r a ll ad o2 c u.c ha ra da s d e soja5 00 g de tofu firm e, e nd a d o e de 1em2 c u ch a ra d as de aceae2 za na bo ria s en ro da ia s2 . c ala ba dn es e n ro da ia s6ceballetas,.en rodaias100 g de gu i san . te stie mo s c on s u u ai na ,sin p un ta sn i h eb r.a s

    I ..Mezcle en nn bollasalsa de c hi le , e l ajo, e]jengibre y l a s . :ds J] ,de 910-ja; a fia da e l to fu; tape yrnarmelo 10 minutes.2..Escurra el 'tofu y re-s e rv e i ll am a r in a da . . C a -liente la mitad del aceiteen una sarten grande yfda el tofu:a fuego. fuer-te UDOS 4 mimnos, 0hasta que coja un boni-'[0color dorado por '[0-dos lados;dfHe vueltas a,menu do , S a qu el o y re -servelo,3 .. Caliente el resro de laceite y saltee las verdu-ras a . fuego fuerte unos2-3 minutes. Vuelva ap on er el tofu y r iegue

    con 1 9 marinada reser-vada , L l ev e lo a. ebulli-don, r er no vie nd o c on .cuidadopara mezcla rt od o b ie n , R e ti re lo ddfuego y sirva inmedia-tamente,CADA RAe 0 _ CONT'JENE:P ' r o t e . i n a s ; 15 g; g r a s a . : 1. 5g;hM ,ra to s de ' ca sbono : 25 g;fibra: 5,.5 g ; co/esterol: < 0 mg ;calorias: 305Setal. rellenasTodo listo en 3 .0 minRac iones: 44 setae de campog r ande 'S ( bo le to s )3' 0 g d e man te q u il la1 pUrer ro e n r od s ia s2 = 4 d ie nt es d e' a jomaiados.2 Cf4c.haradi,tas de

    ;camino en grana1 cuc har adi s a decilantro molido114~112CUch(l;radi.ta dechile enpoloo2 to m a te 's p ic a do s2 taza de ' u e rdu ra svar iadas conge.ladaslj2 ta za d e ,arTb,zblancococido1/3 de taza de quesoh dd -ne oar114 d e ta za d e qUt!SOp a r : m , e ' s , a n o1/4 de taza dea n a ca r do s p ic a do s1. Precaliente el horno a.20 00 C,. .Limpie m a s setas

    E ns ala da c al ie nte de tofu (arriba} yS e ta e r el le na s

    eon servilletas de papel;corte los tallos 0pedieelos y pfquelosmuyIinos.,2. Derrita Ia mantequi-l la e n u n a. c az ue la y .re-hogue los tallos picadoscon el puerro durante2-3 minutes hasta ques e a bla nd en , A g re gu elu eg o e l a jo , lo s comi -nos, el cilantroy elchile en polvo y reho-gnelos hasts qu edesprendan su aroma,3 . A f ia da e l t om a te 'y Ia sverduras congeladas,cuando empiece a. her-vir , baje e m fuego y de j eque cueza despaciodurante 5 minutos,Ponga entonces el arrozcocido Y ' sazonegenerosamente con sel ypimienta negrarecien molida.4 . R e ll en e los somhrer i -U os de las s eta s c on estam e z cl a, e sp o lv o re e p o re nc im a lo s quesoscheddar y parmesano yhorneelas durante 15 mi-nutos, 0 h as ta q ue el que-80 s e f un d a. S a lp iq ue l assetas con los anacardospicados y s irvalas .CAD'# ! . . RACU::)N CON1TENE:Proteinas: 1: 0 g;grasa: 15g;b i dr a to s d e c a rb o n o: 15g;libra: 7g; colesteroi: 35mg;, c .a l o r ia s : 2 5 0 'Norse en Igar de ver-d ur as c on g ela da s, p ue deu t il is a r f r eS i c: as~comozanahoria, guisantes,mafz y chirivia ..

    1, 7

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    judfas blancas alcurry de KormaTado listo en 30 ' minRadones: -41 eucharada de aceite1 cehoUa g ra nd e e nrodaias2 d ie n te s d e , a i o majado$lcucha;rada de garamrnasala1 c uc h -a ra d it a , de," I'dilantro mot ,01 cu ch ,a r ad it a d ecommo m O o l i d a1 c uc ha ra di ta d e c h i l , e 'enpoloo1/4 d e c uc ba ra di ta d ec U rc uma mo li da1la~tade ' 400 g dec re ma d e c oc o5,00 g de champino1Zt1S- . dpequenos en mtta 'es100:g dealmendramolida2 cucharadas de tomateconcentrado2 frascos, de 3.oO'g cadauno, de iudias blancascocidas, escumdas1 .,.' . .ptmiento reno en uras2 cuch,ara,ditas ds ZUntOdeUm6n1/4 de ta za de ci.lan:tro(r ,esco picado'l.Caliente el aceite enuna c a zue la gr ande yr eh og ue la c eb olla c on e la jo has te que se doren,A f ia .d a l a s e sp e ci as m o l i-da s y r eh og ue 1 =2 m i n u-[OS m as; h as ta q ue d es -prendan su a roma .1.Vierta la c rem a d e co-C O o y euando em piece a18

    hervir , baje el fuego ye c he l os c ham p if io n es ,~~ alm e n d ra el tomate Y '1 1 . ( ; 1 . Q ,.... a" !i,.., ,A]! ~ ,,,,_ "1 taza de agua. Tape ,lleve a ebullicion 'Y dejeco cer d esp ado , s in ta-par, 10 minutes; remue-va de 'V'!!:Z emcuando,3 . A greg ue las judfas yel pimiento y deje cocerotros 5minutes para es-p esar la salsa. P on ga ellim6n y el cilantro y re-mueva, Silva elcurrycon una cucharada deyognr y acornpafieloeo n a rr oz c oc id o,CADAItA'CI()'N CONT~ BNE:Prote inas : 15g; grasa : 40 g;h id ra t os , de earbono: 158;fibra~' 109; ,colest;efol: .0 mg;C4l'Orfa-S; 48'0Tortilla s ' O u f l e e ' d i e :berrosTodo lis to en;20 minRaciones: .2250 ' ,g d e b er ro s s in ta llo60' g dema:n:te ,qui lla1 ceboll a ,pequenared/adauna pizca de meezmoscada-4 hUeV05,. separadas lasc la ra s d e la s yemas

    1/ 4 de taza d e n ata a gria1/4 de taza dequesocheddar rallado1 ., P iq ue lo s, berros , fun-da 20 g de mantequlllae n u na , sar ten y rehogue

    a fuego suave los berroscon 1 3 . cebolla y la nuezmoscada unos .2-3 m i-nutos, 0hasta que losb er ro s s e e n la ci en yablanden ..Mantengaloscalientes en la sarten,.2~Bata b ie n la s yemascoo Ia nata. y sa] y P]~, . . '" I 'd Irmenta recien rno 1 . ' - a,3 , .Mon t e en u n c ue nc omas claras a punro denieve suave con ~ , a .bati -d or a d e v ar illa s; moor -porelas en dOB tandasconmovimientos suavesa las yemas conIa nata.4~Encienda el grill, Ca-l ie n t e l a m an t e qu il larestante en una sartenr es is te n ee a l h omo 'Yvierta a cucharadas Iam ez cla d e hu ev o y nata .Cuando latortilla secuaje por abajo, pongalos, berros COIl la.cebollacubriendo la mitad de la-t or ti ll a, e s po lv o re e e lqueso y g r at fn e la h as taque se cuaje por arribah 'IL - d ' b i - l P "aya SU!lJ}: 0 oien, ,-a-seta,a un plato y doblelapara cubrir el relleno.C6rtela en dosmitadesy s ir v a i nmed ia t ar n e nee .CAVA RACmQN CONT~ENE:P'l 'otefnas: 2. 0 tI;' , f!1~asa:0,g,;hidratos decarbo'tlQ: S g; O[}=l'esterol: 4 8 5 ' mg ; f i b r a . 7 5 ~5 g;calorias: .565Notar obtendralos mis-rnos r-esultados si em-plea queso " ' ;U ' 1 " " 0 "" " " . _ . ~ , . . . . . r . : ; : I r.J & ",.

    [udias blanc-as al curry de Karma {arr iba} ' :YTortilla soufflee de berro

    * : . C:OCINA VEGETA.RIANA RAp'IDA ..

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    .. COCINA VEGE:T.ARI~NA RApllDA .:tS~ ; id_opas rapl..' asDe cuatro legumbrescon pan IavashCaliente 1cueharada deaceite de oliva en un a ca -zuela y sofrfa 1cebollapieada y 2 dientes de ajoma jados UQOS J. minu-tos, Asregue 1/2. eucha-radita 'de chile en poleo,2: c uc ha ra dit as d e c ila n-t eo m o li do y 1cuchara-da de comino mol ido ,saltee durante I rainuto.Aiiada '1 cucharada detomateconeeatrado, .~08D' 8 izquier,da a derecba:S op a de e ua sra legumbr,esSopade l ef tt l# a s a l curry;.P ho lJ.egetariana '

    romates picados de doslaras de 415 gcsda unar2 t az as d e' ,ealQQ'deverduras; cuando rompaa he rv ir , bajl e l f u eg o ydeje COC:f difsp,a;do du-rante 10minutes. Incor-pore entonces I~ 'mezclade e ua rr o l eg um b re s (de1 lata d e 7 .5 0 g), es cu rr i- .da s y eninagadas; y c l e f ' !cocer otros 5 minutes.Aiia ,d.a 2 c uc har ad as d ealbahaca fresc:a cortadaen tiras y sazone bien.Mient l ' ;as se hace Ia sopa,~ ~.p re pa re e Jilpan: roc.!; COin1 cueharada de aceite d e

    eliva 2 panes: l a v~sh" es -polvoree co n un poco de" , 1 dumenta mezc a. ,3 , consa } y c 6r tdQ s . a 1 0 anchoen tiras de 2 . em ,Hotneaos' a. 180 CI \r;; ;0'unos 5 l l lnnUi:OS a,PtQXl.-mad:ament1e"o hasta qu ee S~ fa c r u j i en t es y'd o : r ad :Q s . S ir va _ e l p~lH.tosradc sobrela 'SOlP~t.T h i d a l is t ri en 25 mit~utos.R ad on es : 6 -8GADA RACI6;N CONTIENE::Prq'tefnas: 'Sg; gr"tlsa: ' 4 g;hldrtl;w,S de carh,ono: 20 g;p,brt:t: 8 g; eoJesterQl! ' .a r I 1 : g ;c ; , a l o t i a s : 150,.

    Lente i as ,al curryCaliente 2 cu,chillr,adas de ', aeei te en una eazuela yre ho gu e a fuego medic.1 cebolla muy' pkada: du..rante 3 minu~6s hasta ' ,qu e S{~ablande. E che .1 ,c uc n ,a ra di ta d e a jom a -jado y reh,ogtlelQ hastaq u . e ' Se e . dO 'r e; ,' ,a gr eg ue .i cucharadas de p as ta d e'curry suave yrehoguehasta que desp~e~da suaroma.Ponga 1taza del en t ej as r oj a s ' y 1 litro d eealde de V~dqiaS; deie -coeer a f ue go l e: at o, du-- r an t e 10-1Sm.inutos, .Agregue 2,taeas de

    + S D'PA S RApl D Ai), +veeduras variadas y ,'.250 g de espinacas am-ba s congeb.da:s;, d ej e c o -eer otros 5minutos hastaqu e esten. tiernas, ,S j irv~l~sopa conun ehorrito dey og ur y ~ nQ S a na ca rd os ,Todo l is to e n 30 m m . U : ro s ,. ' ,Racionf!J5:4,

    t e , a ii ad a 100 g de f ideoschinos frescos a~huevo,, 1 ~ n ch .a ra ,d ,a d e j e r n : & i b r ef x es C 'o r t: iU a d o y 1 S C l g detofu fdt6 en roda jas,Deje cover 5 minutes yaita.da . . s O g de e sp in a c astroceadas y 2 . cebonetasdaii C 3"n,(0 apras...:ueza. mi-nut:os,, 'sazoRe y.p:ongaleuchar~da de zumo del im a . S ir va io s fideosen'It - - 1 .cuencas, r epW f: ea t az ade brotesde soja y pon-ga e l r e st o de l a s o p ,a .!Pho vegetariana Corte en todajiras' un, . . 'chile pequen'l';:I y,reparta-'C a li en te e f! u n a c az ue ls '[C) en L o s eueneos cen .gt~nde [,~5 litros de cal- I 1/2 tala dl menta fresce'( l; c! 'e v er du ra s; c ua n do y otra 1/ 2 de ci lantrd,

    e s t : .c o c ie n do su av eme n - T o do . f is to e n 25 1ni:nittos.Rac iones : 4 :

    , .'C~o!~A RACUlN' 'CQNTlENI:lrQ'te,imls; 2 :0 g; 1 l 1 ' ( 1 . s a : ; ,20 g; ,h i d T : a ~osd e c c w b ' o n Q ' = 30 g~ ~f i ' b : m : I.) g; c o l e :s t e :r o . l ~ ' ( ) .mg;'. c al o ri a si 1 6 0

    I C,!\DA RACIGiN OONT~Ir : R : .~ P 'r ot ein as ~ 7 g lc gr.4SlJ: j5f;/ricltatpsde """, ,GIno" 20 g; .fUu,a: 2 . tiGQie$tro,~;0 'm r; IC 'tdorfas : 1 .6 0 }

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    ,,, COCINA VEGETARIANA RApID'A+Falafel de hierbasT od o lis to ' e n 30 mi nR a ci on es : 4Falafel1 c eb olla : p e qu ei ia e n d osmitade~ tasa de t ) ' e r ' ( 3 j i l fresco

    1/4 d e ta za de cilantrofresco3010 g de gafbanzos:I 0j ud ia s b la nc as ~ c o dd osy enjuagados1 cucbaradita de camino' ' ' d 'ouao1 c u ch a ra dt ta d e' ci .l an tr o:molidoa c ei te p a ra {r'slr112 taza de semdlas de. sesamo'11/2 t az os de s a ls a espesade tomate -1 c u ch ,a r ad it a d e a z uc a ,.morena2 c uc ha ra di ta s , dev inagre ba ts i im: i co20 0 g de ' d is ti nt as h o ja sd e l ,e ch u ga y escarola1.Para los falafei,baraen la batidora la o cebol la ,el perej i l y e m cilantrohasta que queden fines;a gr eg ue lo s demasingredientes y bara otros15' segundos hastaconsegnir una pastahomogenea,2 . C a lie n te el a ce it e e nuna sarten, Forme con Iapasta 8 pequefias ham-burguesas y paselas por

    el sesame para que que-de n bien c ub ie r ta s . .P r ia -las en variastandas afuegomedio durante2 minutes por cada [adohasta que esten biendoradas y hechas pardentro, Escurralas sobrepapel absorbente,3,..Mientras frie los fala-fel, lleve 3 , eb llU i don l asalsa de tomate con e mazaicary el vinegre y dejecocer a fuego Ientodurante 3 minutos . .4. D ec or e lo s. platosconla s h oj as d e le ch ug a yescarola, sirva encimalo s . f e l i a t e l y salseelos ,'CAlM RAc:mON CONTJENE;Proteinas: 1. 0g;' groso: 25 eh id r. at o5 d e c ar bo n o: 15g;libra: 10' g; co te s tero , l: 0 mg ;c . a : J o r t a s : ' 340'T ' II dIlIpaS re setasTodo listo en 30 .m.inRadonesi 44 b oia s d e p asta f il.o60 g de mant'(3quilla,.f " U n d t d a2 cucharadas d e ' aceite.de ,oliva4 di en .te s d e ai o maiadoe6 c eb oll eta s e n r od ai as45,0 g d e s et as v ar zi ld as( d e - ca r do , b o le to s )2 c uc bara da Id e p , e r , e # lf re sc o p ic a do , y otropoco para adornar

    II I detaza de YOg'Urna:turalFalafe l de hie:rbas {arriba) yTu#p:a..sde seta

    L Precaliente el homo a1 '" 8 0 'C . E n g ra se c onmantequilla 8 moldespara muffin: de 1/2 tazade capacidad cada uno.Ponga las hojas de pastauna sobre otra y cortelasen 6 porciones rectangu-lares i g ua l es , S e pa re lashojas de cada porcion yplnrelascon manrequillaf undida, I Pon : g :a Jen cadamolde 3 de estas hojassolapandolas por lasesquinas y meta la ban-d ej a e n el horne duranee5..10minutes, hasta quela pasta quede dorada ycruiiente.2~.Caliente elaceite enuna sarten grande y-ehogue a fuego medioel ajo con Ia cebolletadurante 2,-3minutos;afiada las setas, trocea-da s si Scangrsndes,y rehoguelas orros 5 mi-nu t o s hasta q u e e st el lblandas y tiernas 'e Sazonecon sa! y pirnienta yagregue el perejil,3..Rellene las tulipas conlas setas rehogadas, POifl-'g a o un poco de yogur en-cima y luego el resto delpere] itS ir va la s c on u na .-n,,", c ladaul.,a1!llI ..CADA RACION CONTIENI:Proteinas: 7 g ; g r a sa : 25 g;b idr :at os de carbQttUl: J, o g;fibra: 4 g; colesterol: 40 mg;calorias: 28:5 -Variacion: en vez deyogur, sirva las tulipascoc 'queso, por ejemplo,un brie a la pim:itenra.,

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    .. COCINA V.EGETARIANA RA p'IDA ~:.

    Ensalada de cusctisTodo listo e n 25 minRaGt~ones: 4150 ' g de { i or ,e 'C il ia s debreco!2 c ala ba ci ne s e n ro da ja s2 zanahoriasen roda/as100g de' judias ' verdesre do nd as , e n m ita de s1 ta za de m aiz en grano,co"ge' lado~ ,abla11dado350 g de cuscas2 taza de caldo dev e rdue as h i rv i em ,do3 0 g d e m a nte q u; il 'l a1/2 taza de p t j , r t 4 i l ,frescop,icaao114 de tam de aceiie det' .0,wa vIrgen2 cucbaradas de zumode limion2 cu cha r :ada s decdscarad e l im ,o n p ic a da1. Cueza las verduras enel microondas, al vapor< 0 en agua hirviendo has-taqueesten tiernas; re-servelas,2. Ponga el CUS lCUS en unbol grande ym~ie~oconel caldo bieo caliente;tape con p[tis tico trans-parente y deje queabsorba el caldo durante3-4 minutes, Anada lue-go la mantequilla,remueva con ua tenedor,a gr eg n e l as v er d u ra scocidas y el perejil yd biemueva to 0 :leo.3 M l' . . J I~ ~ . ,'. ,.....eta .osoemas :mngre~dientes en un frasco, en-rosque la tapa. y agftelob ie n . Ade 'f 'e c e l a e n s al a-24

    da con este alifio, remue-.va y suva.CA~I)ARACION CONTIENlE.:p . . . . . .......,....: l' 0 " - ,' , or ......2 " ' 0 - : g".v_O;;~-~"". . g o ' b'QSQ.. c.''h id ra to s d e c as bo no : ,6 .0g; fi -bra: 7, 5 g; co, lesterol: 2.0 mg ;ea/arias: -475Haloumi contomate, aceitunasy alcaparrasT od o l is to en 25 min:Raciones: 41/2 tazade aceite deoliva2 c u (, 'h a r~ da s d ealcaparras, e sc u rr id a e ysecas500 g de quesohaloumi1/4 d eta za d e h arin a'5 0 g de boias de,espinaca1/3 d e ta za de aceitunasn eg ra s e n ro da ia s1 tomate madurog ra nd e c orta do e ndaditos2 . c u ch ar a, da -s d e v in ag re

    .baJsd~mi(;oU ' 1 ' 1 l : J : S ra mita s d e' .oreganof re s co , . pa ra adoma

    1 .. Caliente 1 cucharadadel aceite en una sartenpequefia y sofna a fuego.me dic la s alcaparrasdurante 5 mjnutos, hasta. ,,,..que esters crupentes;escurralas sobre papelabsorbente,

    2. Mjlentras tanto" oorre,e l queso en 8 . rebanadas,sequelascon papeiabsorbente y enhannelasligeramente: sacuda elexceso de harma,3. Caliente en unasarten grande 2 cuchara-das del aceire y fda endog,tandas las rebanadasde queso durante:1~11/2minutes porcada lado, hasta quequeden bien doradas,Saquelas y esciirralas

    I bien sobre papelabsorbente.4,.Cubra el fondo deuna fuentecon las espi-nacas, ponga encima lasrebanadas de que-so,montando ligeramenteunas sobre otras, yesparza las aceitunas, e , i l ltom ate' y lasakaparras.Sazonecon un poco depimienta negrac rocfecon el vinagre y el testade] acei te, adorne con el,; ,~oregano Y suvainmediatamente.

    eAIh!\ RJI. . 'cJ,6N CONI'IEN1!:f~ .t e l n . '0. s ; ' .2 .5 ' 8 . fJI..a s a : 4 -5 I..h , td ra to s d e c a rbono .: 6 g;fi'"b r a : 15,.: c o l . e ' ' " '' ' 'e f ' : l ' rl i : 4 0 " ~g.\i" ~ o~- - ; :> ~, - - v__ . n...caiorias; 5o oNota: El queso halOiumise elabora con sal y sutexru rates hlanda; sev en de e n tiendas degourmets. Consumalo enlos dos dlas siguienres asu compra ..

    Ensalada de CU5CUS (arriba) yHaloumi con tomat:e:,ac,eitun.as y alcaparras

    .. COCINA VEGET.ARIAIA RApID A ~

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    .. COCiNA VEGETARIAN Ii R A.1 PI DA .

    Verdoras sslteadascon tempeh de tofu' Iodo listo en 25 ' minR a cio ne s: 42 c :u e b lJ :r a d a sd : e acene,dlecacahuete250 ' g .de t em p eh , (t of u( eN 1 1, en ta do ), e n cubes1 c u c h , , (I , r :a d a de j e n g i b r efr,e.sco m:uypi,ru,do2 : dientes de , a jo ma/ados1-2 chiles roios' / 1 : e q u e n O ; $ picados

    4 - , c e b o l 1 e . t a s picadas2 ra ma s d e a ,pio e nrodajas10 0 g d e i u, di as v er de spequenasr- si n puntas'1 , c u e h a l ' a d i t a de a : z U c a rlcu:cbaradita de sa l. 1 5 0 g de b Y e , c O o I 6'1l( J o 1 ' e c i : l l a : s2.00 g de , e ' s p d r r . a g o s ver-des, en trozos de 4 em,1 cutharad:a de s als e d esota5 0 g d e h oi as d eespinaca1. Ponga la .mita.:d delaceite en el wok 0 entJJ:i lQI sart6n grande a fue-go Iuerte, Cuendo esteb ie n c al ie n te , s al te e ~!QScnbo s detofu 3 ,m i n 1It08hasta q ue e st en d or ad csy un pOClO crujientes,Es c t ir r al o s s obr e papelabsorbente y tapelos cons er vi l [ e ta s d e p a pe l para.q ue n o s e e nf rf en .

    2~Caliente el 1 8 8 1 : : 0 de laceite en d wok y salteedurante 1.5 seguados eljengibre, el ajo, elchile yi l i a : c e bo ll er ac a fi ad a l ue g oel apia, las, j u c U a s "e l a zuc a r y la sa l y salteetodo 1 minute mas...3~Agregue 2; cucharadasde agua, tape el wok ydeje coce r durantel 1 11 1n u to , a f ia d a enton-ces e m brecol y ~08esp.'-[ I a _ g : O S , , : r, e m u e v a todobien y deje cocertapadootros 2 miaums mas ,4, . R ie gu e c on . [ a salsa de

    + I i l l "soja, ecne as espmacas yel .tofu f d t lQ, re rnueva ysirva inmediatamente,CADA RACY'ON CON'],[ENE~Pn)teJnas.~9 g; grasa~ l' 2 g;hidrat(;)s de c a rb o n o : .5 If;fibra; 4g;'c'()les,:tM'01~ .0 ' 1 1 ' 1 / 1 ;a i lo~ i a s :. 1 6 : 5Natas : eltofu f e rmen tal~do ( tempe.") esdl elabo-[ado con habas de soia, ys e v e nde e nva s ad o 0 1 1vacfo en buenos super-m erc ado s y tien das dea lim en r a c ion d i et e ti c a,s , ~ "1 0 prefiere, puedesuetiruis lo pOI hambur-g ue sa s d e tofu < 0 ]p(,l,rtofu frito.Las, iu dla s v er de s p eq ue -fias permiten acortare m riempo de coccion;8 mDO m a s encuentra,utilice las de tamafionormal perc cortandolaspor la m r u t a d .

    Veniurtl .$ saltea,das co n tempeb de tofu larriba))!Bu\mtQc$ en,rollados

    Burritos enrolladosT od o li sto e n 25 mtnRadones: 33 pim ie n t: Q s r oi oa ce lte d e o li e p ara { re ir4 tort i :l las mes icanae.1 taza d e hummus,1 taza d e p ' ,( 3 r , e j .i lf r e 'S c opieado1.. Precaliente e l g r il l.Carre cada pimiento en.:8mollo8", quite l as s em i -llas y la, m e m br a n a d elinterior y un'te:~o~can unpoco de aceite pur todosl ad o s , Gratinelos porambas caras hasra quee st en b la nd cs , d Ie je q uese enfr fe:n y pe \~e~:os : ..2. E x tie nd a 'e n cadatortilla un poco de I n t m ; -,: m u ~ s : J ponga eacima unastiras de pimiento, espol-'vore: con e l p e r ej il y sal-pimente a, Enrelle las tor-tillasapretandolasbien yluego cortelas entrozosde 4 em, Sirva los bueri-tos eon una. ensalada 0s o lo s c om o . aperjtivo.CAnAl. RACIQN CONTIENE::P r o . t e i i n a s . : 20 g~' r a s a ; ; ' 35g;h.i'Cl fatos decal 'bi( )no

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    lApetit 01 s as.bruschetasBruschetaTueste 12 rebaaadasgruesas de pande berratipo ehapata y, ~;UJntao:Iientes, fr6td as (:Q!D, undiente deajo corrade.Rocl :e conaeei te de 'O liva. ~y s ir va la s c on e J a c em p a-iiatrIieutoque prefiera,Raaones: .6CADA , l RAC ION 'CONTIRNE:Pf ioteinas,: 5 g;Jrmsa.: 10 g;h i. d ra to s d e ( ;a 1 .b o 'm : J ;2$ g ;f ib r :a : ~ g ;, r ; o .les , fe ro , l; 0 m : g ;e'alorias~ 1 . 2 1 )

    Salsa de ealabacin. ,P i/ qu e en d ad it os 3 'c ala -baciaes, ;2 tomates- y1c ebo l la mo r a da p e q u : =f i L ay m e z c l d o s bien enun cueneo, Agregue1 cucharadita de ralladu-fade l ima, 2 cucharadasde z u : t U , o de lima y otras.2 d e c ilan tr o f res co .pieado,Todolisto en 15minuto:s.R a c i on : ,e 's : 6, ,CAD!); RACION CONTll!NE.::Pr(Jl te ' i~nas:,1 g; grasa:' 0 g; ,.hidf ,:~t r j5.de'carbbna: Jg;,fibn;z,;t.S s: co /e st er o/ : 0 mg;( 5 a i m { l 1 c s ; ' ; 2 1 ( ') ,

    D e izq uierda a d er ec ha : S a ls a de cqlabacJn; cA s ,a di l~ - de h o , r t a l i ' z > ( l . s ; . P , : m i e n : t Q $ aSilaO$ eo qUCiSOf e m ' a ; Hinojo" - a i c a , p ' a r r o $ )l a c ; e i t u 1 z f l s ; Peste d e 'a lb lC j hac a co n t oma te : s eC ;QS

    ~sadirlto'dehortalizasPrecaliente el horne a2'40~ , C . C o rte e n dados I I2~tomates~ c ala: ba cm e s~ \ ''i p im 'ien JQ arn arillo.y "1b er en je na p eq ue fi a, e x-t ie nd alo s e n u n a, ban.de:ja'Id le,orn( ) :~ s a lp ime a te b ie rl ,y f ] )e ,gNJ05, co n 1cuchara-da de vjmlgre b a Jl s, am i c q. ,Hornee l a s no r tahza , s ,15' . . .~ d, _ .m Iuu to lS , r emovienno -l as d e v el ' e n c ua nd o, 'Yespolvoree :3 cucharadas .,d e - p er tj il f re sc o p ie aq o . "Tado l is to e n 30 ' min.'(. ltos.Rac iones : - 6CADA I.ACJON co' TI.E.N'E:,P' I ' 'Dtemas:2 l;Jp'tlsa: ~ g;h:idratos 1 1 ( 4 car ,booQ; S g; ,l i b r a : 2;5 g~c o : l e s t : q r ' ( J t ~ 0 ' m g ; ;t..u""".n"clO''' ' . ' 3 Q

    . I I+ APE,T~'TOSAS ~ RUS:CHETTAS (+

    , ,C.ADA. RAC[{)N OONTn!:NE: GADA ,RAGION CO" 1 : ' n r . E:'rO'tei 'nas: 6 g; grasa.~ 8,5 ; 1 , p . ~ r Y t e , i n a . $ ;Ogc;~grasa:3 g;hidratl)l$f de "a~bonQ~J g ; , . ' . 'hidratos ,d e c a~bon( J : O i ' g ;. 1f i b t : a : .2 ; ts a:des'teroj: 1()mf:;' fibra: D ,S g; Wilestl!rol~ 0 ' m ~ ;" 110 ,_4S

    Pimientos asados,CO~ qneso f~~~Gratine 1 p imien ro' ro jo ,1 verde'r 1 am a rillo lia st a ' I'que l a p ie l s e e nn eg re zo a.Dejdos enfriar; pele~.osyeo rt el o s e n tires, Re;ml]e~ iv al as s ua ve rn en te e n u ribol con 2 cucharsdas des em i ll as d e: s e s a m ; Q cosea-d~$.~1 00 g de q ue so f et a .~' ,decabra yl 1 ~Il~a :re ,dita 'd e .s c ei te d e sesame. .Todo lis:~oen 30 minu:tos~Rac iones : ;6

    Hinojo, ,alc~p'arras,.' Pesta de albahacayaceitunas I con tomares secosR aile u n b ulb o wenueiio Ponga en la p lcadora '~ d i 'deai .. ' ' . Jde hinojo Y'lllftcielli,o con . len te I ' I . e '~'JlomaJauoil1 cncharada de alcapa- 1/4' ,de' taza de pifi6nes tos~~1rIa:s~ /3 de taza .de pere- ' t a : d . o s , 1 2 taza de h O J ' a, s deI j il p i .c a d ro . , 1/4 , a e taza de albahaca fresca y]/2 tazazumo de H m 6 n . , . 1, eucha- ,de queso pacmessno, T[~-r , a d J i t a : 9 ' salladura .~eli- 'rurelos hasta que se haga,n1l0R 2,cudla:ra:chis de', U n a p as ta y, s i ft a p ag a r e lI ,a ,c eitu n~ .s n eg ra s p ie ad as .m o t\ ot ,' v u e r t a p o co , a 1'000Y ,1 ' c uc ha ra da d e a ce it e 1 1 1 1 t : ; ! J , z a : de ace~'ttede OliY3 "L ~ . . . ' . P 'I '.4e oliva, ". p .aJfa que emulsione: 'a~e~Todo lt~st:oe.n 20 mi~IUfq'$. el pe$to' a i ' u n bo l y a f f i , a : d aR.adones: 6 .1/2 taZ21 de ternates seCQSe n t ir a s; r e .f q ue y a b ie n ,Tod o . lis ta e n 2 0 m i' nu tQ ;S . .' R i i x ; : ~ o n e $ : d '

    CAl)A R:kCION O:lNTIENf;:P i t > t , e it t a s : 4 s. ,wasa: 25 g;.hidr.atos de carbQno,: 0 s:( ibra: ()i g ;. c . - o . i e s t e r o l : 8 mg;c al ot fa s: , 2, 60 '. N'ot~::e . o f i s e r v . , e l o cubier-. ' to de aceite ea un frascoeerrado,

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    .. COCINA VEGETARIANA RAplDA.'

    Frittata de patatasasadas y pimientoTodo listd e n JO m,in:R adones: 41 c uc ba ra da de a ce ite deolisa, 1 , - 2 d ie nt es d e aiomaiados1 c eb oila m om dap eq u ei ia , p ic ad a,1 pimiento Totopequei io~ pic,ado5 p , a t - a t a s grandesa sa da s e n ro da ia sgruesas11 4 de taza de ,perejil,6 h ue uo s. p oc o b au do s114 d e ta za dep arm es an o ra lla do1~Ca l i en te e m a c ei re e nu na . s ar te n d e f on dogrueso antiadherente de26 em de diamesro Ys of rt a : ~ fu eg o suaveel aje com iliacebollay el p im i e nt o d u ra n te2- 3 minntos. Agreguela s r od aja s d e patataasadas y rehogue otros2-3 minutes mas ., 2 . Ponga t tl pe re j i il i,,~e,-mueva todo y extiendalopor igual en 1 3 sarten,Mezc le lo s huevos bati-dos con 2 cncharadas deagua, viertalos en la sar-ten y deje cocer a fuegomedio durante 15 minu-tos, procure que 110 sequeme por debajo,3 .. P re ca l ie n t e e l g r il l,E s po lv or ee e l q ue so p ar -m esan o s ob re fa ftit.tata ygratinela unos minutes30

    ha sta q ue s e c ua ie e l h u e-vo porarr iba y quedeb ie n d or ad a, C 6 rt e: [a e ncuatro porciones y sirva-l a i nm ed ia t am en r e .'CADA RA,ao CONTJE~:P r o te in a s: 1 5g; g r as a: 1 5 g;. hid' ra to s d e c a rbona : 2 ,0 g;fibra:: 4 g; coles terol: 27S mg;c a lo r ias i 2 85N o ra : s i 1 0.p re fie re , e nvez de emplear patatasasadas, haga la [rittatacon 500 g d. e patatascocidas, al vapor 0. en ..Jrmcroonaas.P lu m as d e p as ta c onfrijoIes enchiladosy tomateT odo listo e n. 25 minR a cio ne s: 4 -6375 g de plumasl/S de: taza d e' a ce ite d eo li va u ir ge nl' c uc ba ra dit a d e a ce ited e c hi le { op ci on a l)2-3 die nte s de a ioma iado1 c :h de r oi o p e,q :u en om uy p ic ado20 0 g de b oia s dematacandi l1 lata de 40,0 ,g deenchi lada de f r ij o le , s'co r : t ama le4 tomates maduros muypicados1/2 ta za de ' aceaunas- negras peque iias

    1.P on ga a c oc er la p astaen una aUa con abun-d ,an t e a ., g ;ua .hirviendo co nsa-~d:ur.ante 8-10minutoshasta que quede a l d e s te .Escur r a l a y mantenga lacaliente..2. P ong a en un cazo losdos aceites, el a ' , j0 y e mc hile y d eje q ue s e c u ez ana f ue go muy b a jo d u ra n -te 5 minutes; procur eque no se quernen para,que el ajo no arnargue.3. M i en tr as t an eo , q uit ealas hojas de matacandill os f il l a l es d e lo s 'Callos,l a ive la s , e s c r i r r a la s b ien ytroceelas,4 . .P on ga e n u na e ns ala -deralos fd jo~.escon lostomates y las aceitunas ys az on elo s c on u n pocod e p im i en ta n eg ra redenm o lid a, A g r eg u e la p as tacalientej e l ajo con elchile, remueva co ncuidado y sazone con saly mas . pimienta. Anadaelm a t ac a nd il , r em u e v at od o b ie n y s irvai nm ed ia ram e n te . .CADt!. RAC ION CONTIENE,:lJ

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    + t o . COCfNA VEGETARIAN ARApIDA ..

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    S a lt ea do d le ju d fa sverdes y IegumbresTodo listo en 15 minRaaones: 41.5'0 g de hoja.s demc t ta c andi t l a uada s1lcuchara,da de aceite1c eb ol la mo ra da picada2 d ie nte s de a io m a ia d os1 cucbarada d e to m iU o[resco m:l l ,y picado2 taza d e j u :d ia s verdestroceadas3 00 ' g d e j'u d{ as b la nc asc cd da s { la ta 0 f rasco)enj:ua;gadas y esaoridas30 0 g de garbanzot $ 'cocidos, enjua:gados yescurridos2 cudsaradas de pe r e j il( f ,e-seQ mUYP ' icai to1/4de taza de zumo deI' ",'umon1. Exriendalas hojas de

    d atacan ~ en una ensa -ladera y reservelas,2~Ponge daceite en elwok c a le n ra d o y r emue-~va este para engrasarb ie n s us pa re des ...Saleeel a c e bo ll a d u ra n te . 2 m i-nutos, eche d. 9 . : j i 0' y con-tinue salteando hasta queIa cebolla sea blande;ponga el tomil lo y salteeotros 30 segundos mas .3..Incorpore Ias judiasverdes y sal teelas unos.3 m i nu to s b as ta 'qu e e s-~ , 1ten nernas, agregue asjudias blancas y los

    garbanzos y salteelos has-ta q ue e st en b ie n c ali en -tes, S alp im e n te d saltea-do y e c he lo s o br e el r na -racandil de l a ensa lade r a .E spolvor ee conperejil y

    " . . . a l I' ~r o ci e I c on z ur n o U. e imon .CAD.AR.A.CU~N CONTmiENE:Prote inas : 9 s. grasa: 7 g;hidratos de carbono: 15 g;fib'ftl: 8;)JSg; ooiesterol: 0mg ;C4lOifias~ .165Nachos con frijolesy salsa de cilantroy lima' Io d o l i, s, to e n 25 mi nR ac io ne s: 4 -61 . c u dr ar ad a d e a c ei te2 c e bo ll a$ p ic a da s2-4 dientes d e a iomaiados3 c u ,c h an : Jd it as d ecomino motido1 , uc ha ra :d ita 'd e c il an tr omolido1 lata de 400 s de j u , d i a sr oi as c od da , e nj ua ga -da s y escurridas1 la ta d e 4 50 'g def r ijo .les r ,e{r i, tos1/2 taza de salsa detomate embotellada1la ta de 1 3.0 g depimiento mor ro ent irae.escurrido.lp aq ue te d ie 240 ' g det . . ' d ' ~ -trttos ....mai:. 1 1 2 . . .ta z:a d e q ue so d e S Q j a ! i'o oeg e ta r ia n o , r a ll a do1a gu ac ate e n r od aia s

    Saheado de lu :d las verdes y legembres (arriba) yN a ch os c on f ri jo le s y salsa de cilan tro yU ma .

    Salsa d e c ila ntro Y ' .l ima1 1 2 taza de creme fra.fcheQ d e n ata a gria2 c uc ha ra di ta s d er a ll ad u ra d e l im a1 c ac ha ra da d e h oi as d ec i la n tr o p i ca d a s1 . C alien te d ac eite enu n a c a zu e la y s o fr ia l ac eb oll a , a,fuego medicdurante 4 - . . ) ' minutes;eche el ajo y las especiasy salteelos 1mmnu to mas.Agregue entonces m a sj nd fa s, lo s f rij ol es r ef ri -tos , Ia s al sa d e t om a re ye l p ' .i lm~ent: o ;a l ro .mper a,hervir, baje el fuego almfnimo y deje quecuezad u ra n te . 5- 1 0 m i n u te s.2 ~ P re c al ie n te e l g r il l. P a see l s of rit o a , u na f ue nt er ef ra cr ar ia , f or m .e u n a c o-r o na a lr e de d or d e l sofr i toc on lo s f rir os d e m a fz yespolvoree el q ue so d es oja . . Gr at in e 3 m i nu te s . .3 , .Me zc le b ie n i l i a . salsa.Reparta el aguacate por

    , .J ~I dfe nc ir na u e ia s ]u la s ycubra con la salsa , 'CA.DA I A CWON CONTIENE~Proteinas: 20 g; grasa~' 43 ' g;'M d ra to s d e c a: rb on o; 40 If;fibra:' 20 g; colesterol: 25 mg ;,calori4$~625Nota; para haceren casala c reme f ra tc h e mezcle1 cncharada de suero del ec h e c o n 1/2 ta za d e nata.espesa y deje reposartapada de g a 24 horas,h as ra q ue s e espese den ue vo . R em u ev a b ie n yconservela en la nevera,

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    Plates ligeros ysabrososEnsaladamediterraneaT ue sr e u na s r eb an ad as d epan, ~Qde[as con ,3citled e Q l iy t} ,y dej,das e : n f r i a r .Com en caartcs nn p i=miento I 'OjO y oe ro ama r i-I lo g randes , y gradn,e loshasta que la pie! S G i enne-g1 '~ca y se hinche, D~e-,los emr ia r , p e l e : J o s y co.'l"-telosen[ua,s.P'O[1gwIQ'S, 1 . \ : 1 1 . una 'ensaJao .e ( a C f J w ,20 0 g .de temates cereza, e n I D ! , itades, 2 ,0 g d s rn a ta -c a n t t roceado, l c eboU"

    morada irl rodajas y1 ft t az a d e a ee i tu n asllI..egra$'peqll~ias, .Mad,all3 d e t1ZQ de a lmend rastosradas, .3 0 iO g : de jndi38b b n > D J c a s coeidas y 4 , fu . u e-vos auras en cuartos,AJii,:~o n 1 cucharada dev i n a g : m : e b sd sam k': 0 y'1 /~.de I ta z ru de acei, t ldeoliva, Code elpan tesea-do en d a , Q o l S , , [ r talossabre laen sala '.y s irva,T o a l o 1 1 s : ' ( ; 0en 30 r n i ' l l t 4 t o s .R&,rio ' f le:s: 6~C.AIl).A RACH)N CONTI~'N'.IB;;1 ? ' r r : J t : e . { K Q $ ~ ' 1tJ,g~ :gJ'asa~ 3 :0 g:, b i ' d r a r o s , de C , a j ' l i o n o : 15g;f i ' b r a ; 4 g; ( ( ) l e $ . u r o l l : 1.35 mg;L"n 3 \ 6 , 0 '

    Preealieate ,d llorno a2. , 1'0 0 e. GOfltt: en 4 cua-drados,l lamina dehe-j aldre descC;ongelada ydispcfiif tg:dos en una ban-dejo1d' f~horno aceirada,Reparta 1 1 ' 1 . taza de f jN!stoentre : ~~,{lI.9~1]~adr:ad:08,pde,-ja nd o u n b or de .d e :1 ems in ; u nt at , '1 l ue g o 1 0 0" gde quesodecsbra em .l on c ha s, C u b ra e : s t e : CODp i e t:zquieraa ade'1echa:E : . n s t ! / l r . t d r 1 m i e d i t ' e r r ' d : n ~ a ; 'T6l"r.tal&tas de tOfuate; B e-penjenas y 'tofu 't"elirj;zad:{)5

    ,4 toma tespequef ios enIo.da,j,as..Hornee l a c s tarta-letas unes 2.(~ ;T)intItos,h ;l st 'a qu e 1 0- 9bordes sebinchen y Sf d o re h, S f (v a ~las caM~ el ! lte~acpmpaM,-d ; a J , s 0011 u n a eosabJda..TadQ~klf) en 3 0 ' mmutQ:s.RiJcion:t ts : 4CADA 'RAc:~6NCON'nEN'E~:Pr,@teilys; 1'5 g; grQM: .25 :g ;htjil~a;ttJSde o:ar&ono: 30 efibra: 3 g~c , o i l ; ! s t t ! c r : ( J / ' : 35 1 J 1 g ;Gator.ias: 39 S

    Bsrenienas y tofurebosadosCorte lSn g de tf J { t 4 con-s i st e n t s y 1b er en je na e nIQ,daja :s de, 1 em , Barta enun plata. 2 .hU~'V08 con1cucharaoda d~agua,p o ag a e n, e rr o 1/' ] , d e t az ade ha ,r h l3 ! , f 11 !e zc le e n u rrtercerplato 'll11~azas dep a rr n es an n r al la d o finocon 2 " cucharadas deal-b ah ac a f re sc a p ie ad a yLtaza de de p,aJn rallado,E n ha rin f I as r od ~; ja s de:b~ren j le ' l1aY'd e' t a in , . ,Stl!l;udie:ndo' la $Ob:r:arnl~,p:asel'as PO! el .huevo yreb60elats en la mezcla

    I d e~ p~ rn r a ll ado , a 'P : re~ an -delas para que 8 1 , p e g L J , eb ie n ; s a cud al as f in ra eN i "minar el l exceso, MiJen-I tras la s )[,teboza" car~en~:a~$ite en una s a . r W : QI (ll$ em di e altufa~ 1fff~,-Jasen taadas de 5minu-tes hasta 'qU1 ~ ~s,tlfindor a -d a s , Es(;6~talas ' S o b t f e p:a~pel abSlc)rlDelflte y s irvalasegn una ~i:L~saie temateespesa y cal iente,Todo l is t, ()e n 25 111;i1:t1ltt&$~R , l i , i e . i ( 1 r n e s . ; 4'CAIDA RACI(~j.NCQI'-ffLU

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    Pilafpicante de ttigoTodo listo en 25 minRaciones: 42cuchantdas de aceaed e o li va1 cebollapicada150 g de c.hamp'ino:nespequenos en cuartos31 d ', 'd .4 .e taza ::~e g u I c S ( 1 n t e scongelado350 g de calabazapicada1 1 1 2 tazas de burgul, ( t ,nga . machaaulo}111 cuchar:tl ,di ta decamino molldo11 2 c u c b .a ' r .a d . it a d ecerdamomo molidol' b d ' ' d: I - . " ," , . _ "cue ara tta ae garammasala3 ' c u cha r. ad it a d e s em ii la sd e c il a .n t rO '11 /2 cucharadi tasdecUf,cumamolida112Cucha'tia,dita de cbilee n h o ji U a s2 ta za s d e c ald o u eg eta !114 d e ta zn d e c ila ntro. .fresco picado1/1. taza de pasas3/4 d e' t az a d e a n ac ar do st os ta d os s in . s a l1..Caliente el aceite enuna cazuela grande y sal-tee a fuego m edia facebolla co n los champi-~ 1 1 1nones, Io s guisa ntes y aealabaza unos 2 minutes,hasta que se ablande lacebolla. Agregue el bur-gu l y l as e speci a s y salreeO' trO,S 2 minutes para qu eel trigo c o ] a bienla grasay l as e s pe c ia s d esp r en d antodo su aroma,36

    2. Ponga fnerte elfuegoy vierta el caldo sobre elsaheado, cuando rompaa , hervir, ba j e e il l fu eg o a J .mfnimo.xape la cazuelay deje cocer unos 15 mi-nu t os . R e tf r el a d e - i l lfuego.y afiada el resto de los.ingredienres, mezclando-los bien antes de servicCA.DARACUJN OONT~ENE:P'r f?tetnas: 25 g; gra sa : 30 g;hidrato;$ de carbona: 35 g;f ib ra : 2Q g;, ,co/esterol: 0 mg;c a b ri a s: 5 0 5

    Pastel de boniatoTodo listo en 30 minRaciones: 4lid1nina de ho ia l dr e,ablandada60 g de mantequilla4 c eb olla s p ic ad as350 g de boniato (0basata), pelado y'endaditos11 4 d e ta za d e h ,a-r:in tl11/3 tazasde leche2 5 0 g d e; q u e so c rem os oe n t ro c it os125g de espmacas entiras1 cucbarada de pipas d e 'gir:asol '1 cu ch arada de

    paf1fU3s.ano rallado1.Precalienee e J homo :9 .2200 C ..Engrase un mol-de hondo acanalado deb a se d e smon t ab le y6 r rle lo con el ho ja ld re ,

    u se lo s r ec or te s p ar a,rellenar lo s huecos quequeden, Pinene la masa!pOI varies sirioscon untenedor y f O l' re la c o n p a !-pe l de horne; extiendaencima una caps: de habi-chuelas 0 arroz y horneeen blanco 8 . minutes. Re-tire el papel con Ias habi-chuelas Y ' h or ne e la masa5 minutes mas haste qued d d "que e ,,'ora, a y crujienre.Precaliente e ll g;rift2~Mientras se hornea,caliente la mantequillaen una cazuela y sofrfa afUi.Q ;CFO' fuierre 1 "" cebo ll er a ,koo , r p . . . I~J .~, . - _ ",- W J . . .conel boniato 5 minu..ros, A g r eg u e i ll a.h ar in a yrehoguela hasta queabsorbs la grasa yempiece :a tesearse,3..Retire de l fuego yvierra. po.c~a poco.la le-c he , S I n d e ja r de removerhasta rnezclarla bien.Pongala de nuevo a. fue-go y continue removien-do hasta ,q ue la mezclahierva y sl e espese; agre-gue el queso y lasespina-cas y remueva hasta ,queel qneso se f un da . .4. Ponga ~,amezcla sobreel hoja ldre , esparza losdesnas i ng red ien tes ygratine lm,ru[luto paraque se dore unpoco ..CADA RAC~ON CONT~lENE:P r o t e i n a : s . ~ 15g; g 1 : a s a : 50 g;h id ra to s d e c a rb o no : 40 g;fibra:.5 g ;. co/esterol': 125 mg ;ca lorias : 660

    Pilaf p ic an te d e' trigo (affiba)yPastel-de boniato

    e CO'CINA VEGETARIANA RAplDA ,.)

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    ., [COCINA VEGETARIANA RAp'IDA (.

    ".(IJ

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    champifidnDerrita 30 g de mante-" ' I ! m : _ _ , - v"q m na en 'u na s ar te n apsa.para el heme y r ehogue afuego media 6 :cehoUetas,p icadas, - ,y 1 dienre de a jolna,iado dUrante 2 m . i 1 I 1 U -nos. Aiiadi 150, g dechampmones en larnitl~s

    I y rehogue 2 . minutos m ashasta que se .a:blanden.i Batiino IDuitio 4 hUeVQ6~. , ". ,.~ . ,

    con una cucharada de ', , ,? :gpa y s a 2 ' J 6 p , e l' @ ~ bien; , ..eche e l. hs ev o en ~ ; a , _ sar tf :n. . . " 'r ' i :.y~antes deq\~eSf : cuale. , 4 td todo lq tortilla, Fas~~a lh or n o y g r ad \n . el a h as ta, que..este dorada y b ie ncuajada pot arriba.To,d", listo e 25 minuta.s~ ,Radones:: 2

    Tortftas a la cremaPrec;aliente.el.botJlo a2 0 Q ' Q C . Eng ra se d~a' '

    I ,' 'b . 1,a .n de ja ~ e 1 6 , ' , . ' m o . d . e s p . ' c ar amuf fms . de 11 2 taza de ca-I . pacidad cada urie, Ka n eI 2 50 .g ,d e b on iato , 1 cebo-. l~~Y,2 e al ab ae in es , p 6 n-galo S o br e u n p a5..p para 'e nj ug sr e l e x ce so 'd e hn-medad y r ep a tt ij 'l Q e n l osmo l de s, B a ta ' l\~m~nel1te6 h u ev o s CQ:Q. ll2 t a : z a dequeso g,uyir:e rallado Y

    '._ IC~;oA ftACl6M C0N '11E I " tE :~ r, P r o :t e{ n a s: 2 ,0 g;gr4:5a;' 2{) g;' , 'hi iJt i: l tas t ie ,carbono: 4 g; :f ibra: 4 g J _ co le ste ro l: .. 195ms; : c . a i o r i a s ; Q $ ! 'O .De , i .zquierda a.dere.cha:_To,t i lla .de c h a m , p J l j ; o n , . Toni'til ':5, a l ( l . crema y Ens&lnda d e hUBV() d u r O ' c;~)nb e r r " ) $ , ,.. ~~ ..

    -,JJ4 de taaa de'nata,~'saz(j- I Easalada de huevone y vierta la ' m e z ; d 1 s80- , duro COil berros .b.r le:las. verdu;ras. ral~dasen .el m olde, H ornee '.1P 'ong~~:cocer-en aguaunos 15 minaros, o hasta h it v ii en do 2$ 0 . g de espd-q ue l as v er du eas e ste n . r r :agos verdes, ~ 1 1 l tres t t iO.-cocidas, V~cf~los fneldes 'lQS cada uno, hasta queen una fuente y siiva lias ~~t,eiliernos; e~fd~loorostitas con ensalada. bajo el gdfo..Limpie bienT ( ; ) d@ l is to en 3 '0 minU~l)5. S D . c r g d e b er ro s y .excieh~R a : c i o 1 U ! : 5 , : ' 6 d:alos enuna e.nsaladeta ...: C on e en do s 8 - hueYos. du~osy coI6qHe1Q$ sobrelos betQs, encima lo s es-partago~,1 c eb olla m o -r ad a e n .r od aja ,s ~ 2 $.0 g

    .d e tomates ~erez:a.Apar-te, ,m.ez61~1/,2taZij - d e roa-y6ne~,a .ep;_tera COin. 3 en-char ad it as de V : .i nag ;r e .d ev in e b la nc o , 1cuchara-dita de m e sta za en g r.an Qy sal y pirnieata al gusto,Rode la e t isa l@da ' con es-( ta. raayonesa Y . s irvala , !:' 1 Jo ~6 listo ~n1. S f 1 j, tnu tos : ., "

    I R ~ '.,' ,, I aaones : 4 II CADA RACl~N CONTIENE:P 'Y o te m a s : 2 . 0 .g;grasa: lQ g _ ;~:idyat,o.s a lB c(1rb'Oftm 1()g .;( t W a : ' 7 g; c o t t s . t e T f J . f : 42 ( ) m g ;" c I :l Jr rn ' !a s ; 31j . .

    CAlDA ll;AcmoN C'(JNTIE ,E:I P ' r qt e fn a s :' 1 0 9 ; g f i; s a : 35 g; .h i dr a tps de ~ar bono : 10 g ; - f i : "h " m : 1 . , 5 g; c o / e $ t e r o } ; 2 70 m g;

    c a J o r i ~ : 3 " O '

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    Risotto detomate yalcachofasTodo l isto en .3 0 minRadones: 41,25 .litfOS de caldo deuerderas2 c uc ha ra da s d e' a ce it ed e o li va

    2 puerro pequenfJs~c or ta do s a 1 0 largo ypicados2 d ie nte s d e a ia m :a ja d' os30'0 g d e a rr oz arborio.112taza de uina biancoseco170 g de corazones dea lcl J ,r ;ho fa en conserua125 g d ,e t'Oma te s c e re z a,en mitades2 c uc ba ra da s d e' pestode tomates secosp ar me sa n o r all ad ,o1. . C alie nte el c ald o e nuna cazuela mediana ymantengaloa punta deehullicion.2, . Mientras, c al ie nt e e laceite en una cazuelag r an d e d e f on d og r ue so ys o fd a, e l p u er ro a fuegornedio-fuerte unos 2 mi-nutos para ablandarlo.A f ia da e l a jo , e 1 ar ro z ye l v in o y remueva basta,qu e s e haya absorbidocasitodo ,elvino,l. A g re ,g lle p oc o a pocoe l c ald o c alie nt e, u n CU~charon cada vez, sin de~ja r d e: remover can un acuchara de m a de ra b as taque el arroz lo absorba;siga afiadiendo caldohaste que el arroz quede42 .

    tierno y cremoso, Incor-p o re l as a lc ac h of as y lo stomates cereza, sazonecon sal y pimiema recienmolida y r emueva paramezclarlo todo. Sirvaloen cuencos, salpicadocon el peste detomatessecos l'dqneso rallado,CAD'A RACIQN CONTIENE:Proteinas: 15 g ; g r a sa : .15g;h idr a t' os de carbon; o; ' 65 g;(ib,!a: 5 g; colesterol.; .1Jmg;c a lo r ,{ a s : 4 9 0

    Rav io li s c o n salsa. detomate Y ' calabacinTodo listo en 25 minRaciones: 41 c uc ha ra da d e a ce ite d eolivia1 cebolla muy picada2 diemes de aj o maiados2 c hi le s ro io s p e q : u , e n o . smuy pi cados2 c a lab ac in e e r a ll ado s600 g de salsa de tomatep ar a p as ta1 c uc ha ra da d e tom atec on c e n sr a d o50 0 g de rav. io . li s deq ue so f ee sc o 0agnolottiJI4 de taza d e p a ca n astroceadas -

    2 c -u, cha rada de p i p ' Q S decalabaza1 . C a lie nt e- e l a ce ir e e nu na c az ue la y s !o.f rfa i lia .cebolla con e~ajo y el

    chile durante 3 minuteso hasta que se ablande,remueva de cuando encuando,2 . A n ad a los calabacinesy reh 6glllelos durante. 2m i nur t os ; e c h e la sa lsaye]coneentrado detomare, remueva todo yn e v e : o a ebuflicion; bajeel fuego, tape la cazuelay d eje c oc er a f ue go le n-'Q durante 10minutes.3., Mientras se hace Iasalsa cueza m a s ravioliso agnolotti en.una ca-zuela grande coo s,gnahirviendo durante 4,mi-nutos, 0 hasra que lapasta este tierna.4. , Esct ir rala y agreguelaat la, salsa de tomate ..Sir=va los ravioli inmedia-tamente espolvoreandopor encima las pacanas ylas pipas de calabaza.CADA.RACION CONTIENE:tPro.tefnas.~ 15 g; ,grasa:30 g;'h i il ra tQ s d e c a rbono: ' 3~ g ;f ibra: 0 g; colestero./: 20 mg ;calorias: 465Nota: para hacer los ra-violis en casa, humedez-ca con agna los bordesde unas envolruras para . , ~ , , ; : r < M t " ' " n : . p.on g..~' n ' I~i " "u-4t~.r~, .\""." 'W }G .. . g j I . . . . . .charade colmada de que=so ricotta en. re i centro decada una y I ue g o cubralac on . c rr a en v oh ur a, a pr e-tando l os , h or de s d eamba s para, q ue q ue de nb ie n p e g ado s .

    Risotto d e t om a te y a lc a cb oi a s ( a rr ,i 'b ,a )' yRaviolis con salsa de tomate y calabadn.4 3

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    .. COCINA VEGETARIANA R..APIDA ,t)

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    < * C oellA VEGETARIAN A RApIDA .)G,arban.zos contomate y especiasTodo listo en 25 minRa ciQn~ e s: 61 c uc ha ra da d e a ce ite deoliua2 c eb ol la s e n ro da ia s6~8d i, en te s d e a jomaiados1 cucbarada de cominomolido2 c u ch a ra di ta s d ed .l an tr o m oUdo1 cu ch ara dita dep im e .n t6 n d ulc e2 la ta s d e 400 g detomatestroceados1 lata de 425 g det : o r t n ; a t e t - r i . t , u t a d o ,2 latas 0[rasco de 4.25 gde garbanzos coddos,e s e err ido yen /uagados1la ta d e .2 00 g dep ' i m i . e . n t o roio1 taza d e p ' cr ef il f re sc opicado1 . Ca l ie n te el a ce ir e e nun a c a zu e la y sof rfa la ,cebolla a fuego suaveunos 4 0 5 mmueos , 0h as ta q ue est'e bien blan-da..Agregue d ai o y lasespecias y r eh o gu e t od o1-2 m in uc os m a s. P on gahrego d tomate troceadoy d triturado, los garban-zos y el pimiento entiras,2. Cuando empiece ahervi r , b a j j , ; e l fuego y de -je c oc er u no s 15 minu-tos , S azon e co u sa l y

    pimienta recien molida,afiad,al el perejil, rernuevat od o b iJ en y slrvalo conpan cruuenre,CADARACION CONTnI!NE.!Proteinas: 30 g;' ,tp'dsa;109;h . id r ato s de carbona : ,6 5 g ;'f i b r a : ' 2 5 g; c o /e s te r O 'l : { } mg: ;ca lor ie s : 475Curry verde contofu, estilo tailandesT od o li sto ,e n 3 .0 minR a c t o n e ' S : 4 -1 cucharada de a ce it e1 c uc ha ra da d e p as ta decurry 'verde 03 eucha-f ad as d e' curry verde' vege ta r ia no ( ver no ta ) '12/3; ta za s d e aema decoco3 0 . 0 ' g d e tofu f r , it o, e ncubos -

    30.0' g de calabaza, en.cubos1 5 , ( 1 1 g de i ud ia s v er de s, s inp'un:tas ni he-bras3 c al ab ,a dn es e n r od ai asgruesas,c. ilan tro fresco paraserv,ir

    1. Caliente e l a ce it e e n u nac az ue la d e f on d o g r ue so ysaltee la pasta de ,curry afuego fuerre U l 1 : 0 1 S segun-dos, A g re gu e la c re m a d ecoco y , c u an do e r n pi ec e ahe r v .m r ; b aj e e l f ue g o y deje'COGerdurante 5 ' minutos,2 .E c he e l tofu y l as ve rda -ras.tape ls eazuela y d e : j l e

    G a rb an zO 's c oc id os ,c on t C J 1 1 1 , a " t e y e s pe e ia s ( a rr ib a ) Y 'Curry verde con tofu estilo tailandes

    c oc er a fu eg o m n y s uav e1 5 m in uro s,o h as ta q ue lacalabaza quede a l d em e .S az on e a s u g us to ,y aro-m a ti ce c o n e l c i la n tr o. S ir -va el curry c o n a rr oz del i a z m I o . c oc id o a l v ap or .'CADA RACION CONTIEN.E:P r ot ei m' ls : 1 0 9; g ra sa : JO g;. h i d r C l , t Q ' $ de C4- rhQno; .1 0 g ,;libra: 5 ' g;' c'Oiesterol~'0 mg ;ea/orias: 500N o ta ,t a lg un a s p a st as . d e, c u r r y Uevan 'en s u c om p o -sicion pasta, de g am bas . S iq ui er e u n curry tota lmentevegeta l .hags 1 0 siguielllt,e:tuesteen una sarten, agi -tan do a m en ud o, 1 eu ch a-r ad it a d e CQ(m.mOlS , co n2 - c u c ha r ad ir a s d e s em i ll asde c i la n t ro durante 2 mi- ID .UDOS " 0 basta qO f des-p ren dan s u a ro m a; m a jee odo b i en ' en e lmo r t er oca n 1/ 2 c uc h ar ad it a d e g r a-n os d e p i m ie nt a n eg ra yp as elo a la b a l t i d o r : a . . , A i L a , - ,da if ch il es v er de s g r an d e s,1 cebol la . p i c ada , .5 dientesd e a jo , 2 t al lo s d e: h ie rb ede Hmon picados, 1eucha-r ad it a d e saly o tr a d e r a-l la d u r a d e li m a, 2 : cuchara_d ir as d e g al an ga f re sc a p i-c ad a, 1 /2 t az a d e c il an tr op i ca do [ ho ja s Y faices). ,1. c u ch ar ad a d e ZIJ11l0 del ima y o tr a d e: a c ei te , B a tab a s ta o b te n er una. p as ta yc o n s er v el a e n I a neverad en t ro d e u n r ec ip ie n teh erm e ti co h as ta 3 ~ 4 s e m a-na s , 0 '00 peque f ia s po rc io-n es e n el c on ge lad oz S aleL taz a d e p a sta d e curry"

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    .. COCINA V.EGETARIA.NA RAp'IDA .:.Fideos hokkiensalteados converdnrasTodo l isto en 15minRa : ci an es : 4500 g de {ideas hokkien,s ep ara do e c on o dd ad oaceite4 dienies de aio maiado2 cuch'aradas de bierbade lim on (solo la p arteb l a r z ; , ; a ) p i c a d a -1 C l /' ch ar ad tt a d e. c hi leroio picado1c u c b , ( l t" t u i " it a d ej en gi br e f re sc o r al la do1 5'0 g de ju dia s v erd estroceadas20 0 g de s et a' S shiitakefr:escas"en misades250 ' ,g de tofu en lonchas5cebolletas en rodaias1 cu;cha:rtu :la de kecaprnams1 cucba rada de sa lsa deSOf a1 c ua "a 1' ad a d e s em dla de sesamo2 cacbaradas de cebollaf -r#a cru jien te

    1. Ponga los f ideos en unbol refracrario cubiertosde agua birv'iendo y de -jelos en remojo 2 rninu-t D S , ; , saquelos y esctirra-l os b ie n .1. Caliente el aceite en d.wok y saleee durante1 minute el ajo con labier ba de limen, el chiley e m j en gi br e, A g [e gu e la sjudfas y la s setas y sa l tee-las durante 3 minutes.46

    A iia da e l tofu, I a c ebo ll e -tat, las salsas ke ,cap man; isy de SO j l3 y ,el sesame ydeje cocer durante 300-n uto s, E ch e e nto nc es lo sfideos y 1cucharada deagua y sakee hasta quetodo este bien caliente.Sirva inmediatamente els a le e ado con la cebolla.crujiente por encima,'CADA R4CH)N C()NTIENI1::Prote.inas: 20 ' g; gr;as.a;20 g;b i dr a to s d e C a r O O H Q , ;. 5 5 ' g;f ihr:a~ 4 g;. o} l es : te r oi : Omg ;ca lo ri a s: 50 ,0N ota : e l k e , c < l , p ' m a , n i : s esu na s als a, de s oj a . es pes a yduke de origen indone-s io ; s e vende en tiendasd I, .,~ "I .,uea rmentacion asiatica,Pue de su s ti tn i rl a permid. La cebolla fritacrujiente tambien se ven-d e e n t ie nd as orientalesEnsalada defideos sobaTodo l ie to e n 20 mi nD '" 4 'a cw n es .: . ;

    250 g d e f o, t/ :e a s soba1 z an a bo ri a e n : r a d a / a s,2 ratios de apio en fiodajas1 pe pin o e n rodaias1/4 d e t az a d e d e' j e ng ib re, e n v in a g r ,' e1/3 de taza de de hOlas deci lan trO' {resco3 h u eu osaceite

    A _ 1 i i i o1 c uc ba ra dita d e aceaed ~. esesamo2 tu ch ara da s d e' v i na gr' ede l 1 1 TOZ '2 cu ,c. harad i ta s de salsad e s oja '1 cucha rada de mirin2 cucharadas de Z l1 .mOd e lim a2 c uc ba ra da s d e sesamotostadoL C u eza lo s f id eO 's e nu na , c a zu ela c on aguahirviendo durante 6 mi-nutos 0 hasra que estentiernos; escurralos y en-i 1 l 8 ! g u e l o s bajo ,elgr i fo,2. Escalde la zanahoria yel apia durante Lrninu-

    1 ~ '~to; e s cu r ra ()S" s um en a=l os . e n a g ua f l . f a y vuelva-I O 'sa es cu rr ir ; P on ga e nu na . e n sa la de ra lo s f i-d eo s, e l p ep in o, e l j en gi-bre y el cilantro; rernue-va todo con suavidad,] ,' B a ra l ig e ra m e nt e 10$huevos con 1 cucharadade aguaicaliente unPQC'O de aceite en unasarten y cuaje por ambascaras una tortilla redon-da, Correia en tieas finasy a fi ad al as a i li ae n sa la da , .4 . M e zc le lo s in gr ed ie n-tes de l a li f io , e c he lo a laensalada y rernueva bien.CADA. RACION CONTIENK:P:roteln;a$~ 15 g;' gf(lS,a;' 30 eh id ra to s de ca"r bo 'nQ;50 g;libra: S g;' colesterol= 135mg.",catorias: 515

    Pideos hokkien s ah ea do s c on u erd ura (a rri ba ) yEnsalada d e ' fideos saba

    ., COCINA VEGETARJ ..ANA .RAPIDA

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    .' COCI:NA VEGETARIANA RA lP IDA .. .' COCINAVEGETAREANAR.A.iPlOA ,I)

    Dhal indioT od Q lis zo [ en 30' mi nR acion es: 611 / 4 ta za s d e le nte ia s1'OIQs2 c uc ba ra da s d e ghee(mantequ:illaclarificada)[1 [cebolla picada (ina2 dientes d e a fa r na /a do slc:uchar:ada de i[eng:i'brefresco ralla;do -1 c uc ha ra dita d e g a r ammasala

    1 c uc ha ra di ta d e'i" I " d'curcuma mouaa2 cucbaradas de menta

    f r t l . s c a picadaL Remoje las lenteiasdurante 5 minuros en unc u e n c o g r an d e cubiertascon agua fria, quite Iae spuma y escurra lasbien,2 . C a li en t e: e l ghet~enun a cazuela y s of rf a lac eb olla a f ue go medicll008 3 minutes, 0hastaquees te blanda y dora-da..Afiada el ajo con eljengibre y l as e s p ec i as Y 'saltee hasta que despren-da n 8U a roma .3 . A gre gue la s lentejas y2 tazas de agua; cuandorompa a hervir, baje elfuego y deje cocera fue. .go lento durante 15mi~nates, 00 hasta que ape-n as q ued e H qu id o; eldhal d e b e quedar espeso,

    A iia da la m en ta, r em u e-v a b ie n y s ir va c o n pannaan [estilo pita),CADA RAC~.oN CONTIRN.!:ProteIn,}":;: 4 g ; .g1a.sa: 6 g ;'h i a ra to. s de car bona : 6 g;f i b - r . a ; 2 g; c o i e s s e r o i : ,1 5 mg;c a l o r - l a s : : .9 5B ns ala de de. . . [ , 3 1 3 1 1 . - 'lombarda enlechodie algas nOOT od o lis to e n 25 ,minRacion t. s' .: 4Ali-uo2 cuc.haraditas d e acestede s,esamo2 . c uc he ra da s d e s alsa d esoia1/4 d e cucharadita dec in co e sp ec ia s c hi na smolidas1 . c uc ba ra da d e de'[ahine. ' {pasta d e sesa mo) .

    1/2 taza de v zn ag r. e d esake2 c uc ha ra dita s d e m , i e ' /1 c u ch a r; ad it a d ei eng ibr ' e f res co mu,y 'p icado2 c uc ba ra da s d e a ce itede cacabue te250 g de tofu consis tenteen rodaias de 5mm1 p e p m J o200 g d e b er ro s o debrotes de alfalfa[650 g de , tom:bar[da enj'lfliana10'0 g d e b ro te s d e s oj a

    Dhal i nd io t (a rr ib a ) yEnsalada d e lo mb ard a [e n le dro d e a lg as nori

    4 c eb ol le ta s e n r od a ia sft."ntls diagonales8 hojasde [ a l g a s nori1.Para hacer el ,alino~m e zc le [ en u n b ol p eq ne -n o las 2 cucharadi tas dea ce i t e d e sesamo con lasalsa de soja, l a r s cincoespecias el tabine, elv in ag re d e sake la mid yel jengibre; reservelo,2. Cal iente el aceite decacahuete en una sartengrande: y fda el to fu e lltandas hasta [q ue quedecrujiente y dorado, eseu..rralo sobre papel absor-bente y, cuando este Irfo,cortelo en bastoncitos,3 .. Carre d pepino por Iami tad a 1 0 largo y luegoe n r od a [ as f in as ; m e zc le -1 0 en un bol grandeconl os b er ro s, I a l ombarda ,lo s b ro te s d e s oja y lac eb o ll et a, C u b ra el fondode cada plato con .2 lami-nas de algas y pongaencima las verduras.4.,Reparta : ~ , O i S baston-ciros de tofu y arregle laensalada con el alifiocuando vaya a , servi rla ,CADA RACI6N CONTIENE:P ' r[ C ? te f n. a s: 1 09 ; g ra sa : 20 g;bidratos : de 'carbona: 15' g;f i b r . a ; 9 8; c o l e st e r o !l , : 0 mg;c a l o r i a s : ; 270 -Nota: lave bien losberros y corteles lostallos, Las algas nonestan prensadas secas enl am i n as f in as q u eb ra di -zas; los paquetes suelenllevar 1 ~a,minas.

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    COClNA. VEGJE.TAR! I lANA. .RArIDA ..'Cuscu,S frio degarbanzos conharissaTodo listo en 2.0 minRadones: 6A U t i O ' de , harisstl11 3 tle ta z( J d e a ce ite d e()liv,~2 , c u c h a r . { J d a ' s de z u m o d el ima 0 l imon;2 , e ; u : i h u - r . a d i , t a s deha.r issa1 mente p e ' q u e ; n o d r ;' , a iamajat io '1/2 t (l 'Z a de cus r. :U sins tantdneo2 l as as o frascos , d e440 gde ga rba nz o s c od, dO ' $ ~,escurr idos yen juagado'S4 c e b o , t ' l e t a . s muy p i c a d a s12 , t ( )mate !s cerezt l i lenmaadesX 1 : 3 de' taza d e m e nt af o r es c a p i ca d a1/ 3 d e t az a de dlflntJ10f resco fJ l: cado1. Meta todos ~05ingredientes del alifioen un frasco, ta,pelo yagire p a, r: a q ue s e m e z-den bien.2 .. P on g a e l c u sc d s , en u nbol g r an d e, : a. fi ad a, 21 3 detaaa de agua,hirviendo ydejeillo en remojo dnrance5 minutes hasta queab-s or ba t od a el, a:gua;e .s p 6o ji el o co n u n t en e do c3..Agregue a~cuseus losgarbanzos, la.cebolleta,lQS tomates, [a menta yel cilantro; r iegne cone]aliiio y remneva con.d08tenedores para que e m50

    CUcSCUS absorbs bien lo ssabores,CADt,. RAC~6NC'ON'lIENI:P t ' ' '' teJna . . . l' 0 . 0'' 0 ' 1 . rssa: 15 ' . 0 ' : ' . ~~-- ,~ .~ , ,- - 'OJ!Oil! -_, Ol!h i dr a to s decar bo 'Uo : 30 g;fibra:8 g; c ol ea e ro l: 0 m g ;caJ01{a:si- 300Netas: la bar is saes unapasta muy pmcant e hechacon guindillas molidas;deusogenerslizadcen d Inorte de Mrka" se vendeentiendas de gouf1'lui3is,E l cuscas instanta:-neo es una siem() la de-- _.-trigo cocida y luegorecubierta de harina.'Timbales dezanahoriayguisamesTodolisto en30 minR a ci on ee : 41 ,z;a ' fu;mofia grande2 : bueuo s1 . 2 / 3 tazas d e . ,guisan,tesdes(,:ongelados1 , ce b ol la r al l' ada20 0 g de : queso ricotta1/2 t az ad e I J 'a rm e sa nQtallado -3 00 g d e e sp in ac asu nt Js r am i. ta s d e :p e re #1p a ra a d om a r1 .. Precaliente el horne a210Q C . Engrase l igera-mente 4moldes decera-mica resistenres al hor-no, Pele la zanahoria,

    cortela con unpelaver-duras en tiras anchas ymilly fma s y r ep ar ta la s e nlos moldes para forrar sufondo,2,. Me~cJe en un bollosh uev os c on lo s guisan-t es , l a cebolla y los do squesos, ponga un P~C()d e : pim ienea y remuevatodo, Rellene losmoldesc.... .n e s t a me . .. .. .. .I... " ' ! i T ' " ' . n ' r ~ e ~ , ~t ;m a ~~Iil l~ e l d : ; ; ' ; o ' d ~ r ~ ~ acuchara. Homee losmoldes 20~25minutes,{)I hasta que Io s timbalessuban y queden biencuajados ...3 ~Mientras s e h o rn e : an ,cahente agua en unacazuela y, euando rompaa. h e rv ir , e e ca ld e l ia tse s p i-nacas hasta que se enla-den. Escmralas, refres~'quelas a]chorro de aguaf r f ? I Jy p o n g a l a s sobrepapel absorbente paraque absorba dexceso d ;humedad.4~Despegue los timbalesde los moldes pasandoun cuchillo pequefioa lr ed ed or ; R e p ar ta l asespinacas en los plateshaciendo una cama,vuelque cada timbalsobre Iasespinacas,adome con el pereji l ysfrvalos inmediatamenre,CADA!RA.CUJN CONTIENE:P1 'o t :e inas~20' g;grasa : 1Jg;hidmto5 de car'iJo:no: 6 g;. f ibm; 6' g;coie:steral: 125mg ;.calotrias;210

    Cuscus ( 1 ' . 0 .con gcrrbanzos y harisse (arr iba) yT im b ale s d e z an ah or ia y guisantes51

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    C or:n :; p or lilt m itad S OO gde patatita~ lilue:vaS ycue,I{ l ~ a : sIfJ;l ~]"QAda,nre. i a gua h ir v ie ddo ' anos7 m i nu te s h ar st a, q uee s o o n t i! e 'r m a s peJIiO ente-

    I las. l E s c i i n " a 1 a s ; en:fri:~las', un poco y v~dela~ C i o nun a cuch.trfl diejmi80 '~ @p i e l l . t Q : I 1 I . unes : s mm de' pu lR : t . C6 r t l a s de n~op or [a I 1 ' l & ' t a d y r ( a l a . s en,G e , i ~ J 1U~e t ~ a' lle ,~ (d9 a: ~ ,Cuiias l i f i " p , a t a t M / J fojtf/iS con,;suf j , ' i e l : TOtta d rt p~tattl;y,E ~ a l t J r J a Id e p a t C J , ( T 1 ~ : t1I,on:~atl~iI Io . o n ,fllinf) , e / : e a j . ( ) $ A~tzdp$

    U ! n ' 3 , : - de p a t A t' a 's ". ," ..... ". - .... ,..... M , .1 . ':!Canas de palatafritas ,COR' su 'p,iel

    t " a n d a s , en una 5at!ten~on2; ern d. '~f:1 !e~i \ t :eh$Staque'queden cr0j.ientes 'y d : 9 Y a -d a s. J E , sc u r rt tl :l lq sobre;pa,e! a ;qsofbntl pbnga-les 'sal'Y S'trtalasll nata'. lsa d ~I !. . 'I,ag~,H l sa s a. ~eCJj.ll~,e,d,ulce. CO n m il , e n s a i a M i a ," - "_ - - I 'l es :u lt ll t u na cO ro~d :E 'Lc~'mpleta : m u . y fi~J;~"Todo l i & t : o en II mirftftQf$,Rado:f ' tes: '"4

    pen' ~1 n ~ @ ) .lade,SjBt:aparr~'s\, d u r a H te .5 A r ' I i -nutos. R a p , a ' f J t a PQt e'Rd-.m a .: 2 t oma :t e ;s en rodajas ~spolv,oree,con 1/4 di et~zl d.e't ; / J e . d d s ' f F s J la .O o . .Pa :ngaJ l a sa rt en . ~hajo ,elg r iU f a , c :: al ie .n t~~ ,Y rarineL. ' 1 'basta que e .queso' s~l unda y qu.ede d91[11d.(;;hS in ia f a t Q r~ :; l'e n c u.i ia s" .T JJ~ 'Jh . '..J..ouO ,J$ ,to ~ ~ 't!' Jf l : r : tl l , . r tOS .}luciofjcs: 4

    ..;9 .iU'N.A fiE f.J~fTAT'A.S.!' ,,.

    Terra d,pata~a,C()~~te50 g: de.p:a,taeasr iU!~ 'V~s ' l?eq , i@ . n a sen [0-d~j;ajS:QJlllt i n a - s o C~lien:te

    ~' i 'en UPLai sartan pequena2 ,0 g ,d e \Ql~n,~~q"iUaOlri\ ,"1 cuChal:~da. de a6dt~I p@ lF.1~alias~Q(lajas de , p l a , -' ta :t~ ~ iOlap i : l lpD( i .~~asat~fPJm~ur.vatias ~apas, . tapela & a J r ~ & n y.dej~ que' sert.ntbjjlr~uJte 10 m 1 D . u =

    tn$.. A y l , 1 ~ a o n d Q s e coe, u nR~a ' t , l , T h e s ' iil y ~~lM ;~ c Q m o ~ fuern( l fl 'l 1a[om: : t i-, I t a } ,'1/dlije'qlle se frlan

    1 . fC~i )A l l 4x : : lom CONT I E " NE ,Prptefnils : ' & 1 . 5 g; g ' l'd lSm ;l 0 ;g Jh ia ra ~ , ~ ~ C 4 1 " b . i m m U ; .f ii ~ p. ,; ~ g ; , ' ( j ! E : ~ r e t G l I ( : Z ' O tng;, ~. . . : o r t a . . , \ " 2 5 , ~~--"-~!1~"~

    ,Ens~lada ae ; paita(tay bpn la t'o CQD, a lmade a jG sa ~a do s; .p6ugaloIS e m . ~ 6atid'a,ta9u.l h u tV @ ' , : ; 2 . c u ch ar a ~ditas de ' v inagce de vine, b Lan co y 1 c ,uh,a; t$ditade mostaza gngttlrnJQ,;~ : J : i e c a : l i e . n t r e el hC.M,]:lJl(iJ3l i > tJ~t!l, fiasta ( )b OO ll B: r u na2 3 Q :Q C . Pele y pigtl,e en I" p < t l i , s tq y ; ~ i ; n ,~pagar'el

    d a : . d i ! tos, : S O O g d~pata-tr8)S "~mo:t'Or, \e ft :a . f{ oeo a 'vieja:s''1 :35.0 g : d e b o n j~ " PJOQO '1/~ detasa de :i:G~-"[(lIS; plJu;alos en'uaa ; ; re -d t $lli~. R oc fe L asf ue nt e d e hoeao 'QQR p,a t1t tas , y ~l ,bQn~.ilitO li:!Oll 'llill ruftDtf:;8. ' dt :;aj p" : s i n . l e s l e Idino~e~:PQlvoref i )Jh,~la;rj,rode < !;,Cim p !llcb,~ - 1 .4 ' Q u ~ l i J l . r a , , l : i l a r sde perej i lradas d e ac eire d e loliR~ : t t ~ s < ; : 1 ? ~ c a . ~ ' C ! ~ r e .m :u~~a~afpbnenre y ; " e :r n :u~ ya . ' ' ,UQI1 c u i : , q : a o p s i t " V 1 , .Met~ 'ia ~ 1 1~ te e J( l~l : Tn d o 1 i$ t "f J en J(}minu to& .hox-no du ;i a I -~! 20: m in u- " R4: ione~' : 4 :'It@~ agi~~naOk81 de tve~'enchando." Para. k 8 ! G ~ r ,elabna, piieJos, ' a j ~ , o 8 \ . Y

    I, CA:DA :iojlt(;j6N >CtfNTl!i ' :~R:Prnt:eintt~:6 ~ s g _ igraUl;.~zs g e ;fici.rlJiot- de ,carb'ono: 30 g;' ., 1. '1: " L . ( ,1 . . 0.1 A>~ ."irJa:. J.g~ Ct>llI1l,StX icllJ: 'T. : l I ' m g;c4lowla~;31.0 :.. ,

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    * 1 * COCINA VEGETARIANA RApJ:DA ..

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    Noqu:is con salsade pnerro yaIbahacaT od o lis to e n 25 mi nR ac io ne s: ,62 c uc ba ra da s d e a ce it ed e o li ua1 p ue rr oe n r od aj a' S f in .a ~1 die nte de a ia mt l' ja " ,do1 lata de4 2S g de 't om a te s t ro c ea do s1/2 ta za d e' v in o b la nc oseco o d e a gu aJOg de tomates secasparcialm,en:te' r eh idra tados ; ! p icados1/2taza de a lb ahaca{ r es c a p ic ada625 g de noquis dep 'ata: ta [rescosqueS lJ ' p ' a n n e s t J : n Qr al la d o, p a ra s er ui r

    L 'En una cazuela con e m .aceite calienee, rehogue afuego medic el puerro yel ajo unos 5 mirmtos, 0hasra que esten b lando s . .A g re gu e lo s to m ate s d ela lata y el vino y dejecocer durante lOminu-tos, removiendo de vezen cua ndo; afiada unpoco de agna si quedademasiado espeso, Agre =egne luego los tomatesmedia rehidratados y lashierbas y remueva ...2. Mienttas S hace lasalsa, cuezalcs fioqaisenuna. cazuela con aguahirviendo entre 3 y 4 m i-

    nutos, o hasta que floten,no los cueza en exceso.E s c n rr a lo s e n u n c o la do r ,3 . , Repa r ta 108 f ioqu is ' enplates hondos, vierta lasalsa per encima Y afia-da el queso rallado,CADA ltACION CONTUl .E:Proteinas.: 10g~grasa: 15g;h i dr at os d e c a rb o no . 1 0 g~fibra: 2 g; c(J les t 'ero~ ':40 mg ;ca lor ia s : 240Polenta cremosa alos tres quesosT odo listo e n 2.0 minR a cio ne s: 41 1 ' 1 2 t az as d e ' p ol en .t tli-nstantanea1 1 ' 2 ta za d e nata liquida:1/2 ta za de pa'rmesanorallado, y un p'Oc:oma'sp a ra e s po lu c re a250 g de mascarpone100' g de q ue so .a zu ltroceado24 h oja s d e matacandilJ / 4 d e taza de W ! l .e C ' e stroceadas1 cu cbar a da de b oi as d e. o r egano fresco1 cuiharada de ' b ,o ia s deme io ra n a [ re sc a1 ctlc.harada d e h o ia s des a lv i a f re s ca

    LPonga a,calentar1 litre de agua en una.cazuela grande: d e f on dogrueso; cuando rompa a.hervir, eche Iapolenta enl luv ia f i na r emov ie ndoP ole nta c re mo sa a los . t re s quesos (a'rrib .a)yNoquis c on s als a d ie p ue rro Y (JJbahaca

    consrantemente con la sv ar il la s, B a je e l fuego y,deje~,acocer de 2 9: . 5 mi-nutos si n parar de remo-v et . R e ti re ~ ,ac a zu el a d elfuego, agregue Ia nata ye~parmesano y remuevamodo ; t a pe y reserve ,2. Funda el ma$carpon;eerrun cacito a fuego sua-v ie ;a fi ad a l a m i ta d d elqaeso azul y de je c oe er1minuto m as hasta quetambien Sf funda,3,.,Preealiente el grill Encuatro plates resistentesal horne, coloque6 h ojas d e m a ta ca nd il e nf 'o rma de rneda en cadauno, reparta en el centrola polenta y encima deesta un poco de la salsade ' que-so. E s pa rz a l aotra rnitad de l queseazul, las nueces, las hier-ba s y el qu es o p a rm e s a-no lls1tante.Gratlne ' ]osdurante 1minute, 0has-ta que el queso se tuesteun 1'0;(;,0., S ilv a i nmedia-tamente,CADA RACNJN CONTIENE:Froteinas: 25 g;g ra sa : , 60 g;h idr a to s de carbo ., 'l o: 40 ,g;f l b r : a : : 3' g;coles t6fo l : 1 40 f11:g;a; ,lorlas: 8 .25No r as e l a polenre ins tan-tinea se vendeen tiendasespecial izadas y super -m ercad os; su tiem po d ecoccion depende de larnarca,E J mascarpone esunqueso f i ' lesco italiano detextura cremosa; se ven-d e e n supermercados,

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    " , '

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    .,1 ,I, I(.. COClNA VEGEl'AR.JANA. R.API:OA~>, p " : . ' " id'lZz,a: rapic as,U n a v ez montadas , 11:01-n e e' l as pizzae en hom oprecslenrado ,3 ' 2 2 0 ' Q . C .!,B ase de. to~.e,

    ;

    Mezcle bien 1 1 / : ; d~ tazade tomate c@De:ntfaclb, Ce lt } 1diente d~'ajo ma..jad.~ y' 1/2 ~"c~anldit-a de" . , E .i,.;..J mo.r,egano s e co . . xtlenuatOsobee la base' del pizza yP O f M P : l os ;~_ngr~ioo .ees'que p n e , f w l 'a . .,

    Bereniena y.... - dpimiento asae os,COlA ques:o feta , '

    IExtienda 'ff tomate enu na b as e gramde' d e p,izza$Q,b rel a ~ la " a . .~eb0;~tlO.Reparta /4 de taza de1 .m1! x l z . a r : e . . l l a .entrociros yd~spu.es125 g de beren-jena en rod:a jJ"s y.otrotahto de p h D , m e n t o .ro:joen t ir as , a m h os e re via -i . 1 : " " I'men te . a sados . Corte en,, xoda tj as 3 , ~t.cacho. fasen, c on s er va b ie n . es eu rr id as ,

    f ', I

    t ep !a rJ il a, s s o b re l a p iz za "I , afiada 100 g . de quesofeta t roceadq y e spo lvo - .. I fe e, II l c u ch ar ad it a 1. ' Pe ,o reg an o s eeo , IilQrnee''l a p i. zz a d e to a :, . 1 S minueos , i~asta , q u ; e e mqueso se dore. Sfrvalainmediawnentt ..To do l iS ro e n J,()" minutc)~.R t l , c . i c ~ t J e s : ? I . t I.

    ICAQA RACTON C l o N T r i S N i B :Pro te i na s : 4C J . g; gra sa ,:2S g~h i t lr : q , : t (J s ' d e r , a , r t ? l o n r g 1O ' g;' If ih 1' a: S f; catrister:ol: "to mg; ' ,cplarlas: 475 , ..'

    'Champi:iion 'Y.tomatePonga .en una bandeja dehorne 2 bases pequefiasde pizza y extienda perenc ima la base. de t@ma'-te, Reparra 3 1 4 : . .de t i fl ta demozzarella entrociros .,.despues 8 : cebaUetas , ent 0 da ji ta ts " ~ ' , ruchat~dit:asd e a lc ap ar ra s, ~1 50 : g d e :c ha m pif ie n e n la m in as ,125 g : d e ; tomates-cereza,e n r n i t ad e s y 1 0 a~itlJ:-nas negras,

    < + PIZZAS RApIDA$ t! +

    Hernee las pizzas c l : N -rante 10minutes,s aq ue las d el h om o f re -pasta 1/ 4 detaza de \mo~zar .eUa en rrociros y :, 1 / 2 taza ,d e p~rmesanoraUal.,o.Hornee 5 m im i-tosm as p ap l ]::1ue:os .,quesos se fpndani sirva-La s j,nmedj~larnente,'". 0 'rodo A i st o e n , $ ' . mmutoS.R . a ' C i , o n e s : 2 -C;~DA JtAP~ONCONTUiN.I:P'rQt ,~inas~.3'J ;' grt l$a~ 2 . : 5 g;'h id M tr u . de ca:rVGlf tQ; 10 ' g;l ib ra . . , g; C ( [ ) ? B s t e r f J , t : 7 0 mg;.cnlon:as: 360.

    , '\

    Queso de eabra ychutne de tomatePong~ , en la p la ca d elh om o 2 b as es p eq ueiia sdiepizza 'Y extienda sobre, estas la b as e d e t om a te y2: cncharadas d e- chutneyde tornra~e. Reparta luego: 1 / 4 d e t aza d e 1f1()z tarenaen (_(o c it o s y :5 cebolletasen roda j .i t as " 2 tomates enrodaias, 100 g , d e q ue sod e c ab ra e n t ro cir os y1 c uc ha ra da d e a lb ah ac attesca en tiras.l-I'~rneela s p iz za s u no s 15'minu-tos, reparta enmenton-.citos :lcuchsradas de

    I pestQ' embotel lado y es -, parza unas cuantas hojas1, d e a lb ah ac a I re sc a, S ir va: in rn ed iata m en te .. Tod o l is(O en 3 0 m in uto s .., Ra ci dn es : 2 .'

    CADA ItA.C~ON C ONTI;ENE:.P'rQ.trdnas: J 0 'g; jp'asa: 30 g;h t dr .a t os . d e farbOffQ.: 15 g;f i~a; Ip ; 'co/estero,l: 70 0mg;catfJr it is : , 540

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