39783019 cocina vegetarian a ana moreno

8/8/2019 39783019 Cocina Vegetarian a Ana Moreno

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CURSO

COMPLETODE COCINA

VEGETARIANA

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Ana Moreno

Curso Completode Cocina Vegetariana

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Mundo Vegetariano Ediciones



Indice

PRIMERA PARTE

I. En qué consiste una dieta vegetariana, pág. 13II. Tipos de vegetarianos, pág. 18III. Beneficios de las dietas vegetarianas, pág. 20IV. Obtención de nutrientes básicos, pág. 23

V. Proteínas sin carne. Recetas, pág. 25

SEGUNDA PARTE

VI. La dieta tipo, pág. 37VII. Los cereales en la alimentación vegetariana:Obtención de energía. Recetas, pág. 43

TERCERA PARTE

VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pág. 61IX. Sopas, cremas y algas. Recetas, pág. 71

CUARTA PARTE

X. Cómo transformar nuestras recetas tradicionalesen vegetarianas, pág. 81XI. Tapas, salsas y patés vegetales. Recetas, pág. 84

Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titula-res del copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes, la repro-ducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento,comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la dis-

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Título: Curso Completo de Cocina Vegetariana© 2005, Ana Moreno. http://[email protected]© 2005, Mundo Vegetariano, S.L. http://mundovegetariano.com© 2006, Mundo Vegetariano, S.L.

Diseño Cubierta: Javier PelayoMaquetación e ilustraciones: Ana Moreno

Primera Edición, Marzo 2005Segunda Edición, Febrero 2006ISBN: 84-933828-3-3Depósito Legal: B.Impreso en Publidisa


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XII. Apéndices:

Índice Alfabético de Recetas, pág. 91

Sobre el autor, pág. 93

6 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::



Agradecimientos

Muchas gracias a Oscar,por aquél día en que me sugeriste

enseñar cocina vegetariana.

Muchas gracias a Javier,

por haber sido mi fuente de inspiración y mi “conejillo de Indias”.

Muchas gracias a mis Alumnos,por todo lo que me enseñáis y

por lo bien que lo pasamos en las clases.

Y Muchas gracias al Universo,por permitir que me dediquea lo que más me gusta:

Nutrir a los demás.

Ana Moreno

Madrid, 2005

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:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 98 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::



PRIMERA PARTE

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Primera Parte

En qué consiste una dieta vegetariana.

La palabra vegetariano deriva del latín vegetus, esdecir, "sano", la alimentación natural refuerza tanto elcuerpo como el espíritu.

Los principios y las normas básicas del vegetarianismo y del naturismo no son solo considerados como garan-tías de salud y de una alimentación equilibrada, sinotambién a menudo como una filosofía y una posturaglobal del individuo frente al mundo; en definitiva comouna manera de alcanzar una forma de vida más gozo-sa y saludable. En contra de lo que pueda pensarse los

vegetarianos no son "comedores de lechuga" y ya está.Un vegetariano es una persona que elige un estilo devida que engloba todas las facetas de su quehacer dia-rio. Aquí se pretende explicar las propiedades de losprincipales productos vegetarianos, orientar sobre suutilización ofreciendo una gama de recetas variada ydar a conocer las normas y los principios básicos de lahigiene naturista. Poco a poco crece sin cesar el núme-ro de personas que desean el retorno a una vida másvinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta delfuturo. La naturaleza es verdaderamente la única fuen-te de salud y vida de la que no deberíamos habernosalejado.

La alimentación vegetariana no rechaza el progreso,

pero sí un cierto aspecto de la evolución, aquél que




popular es la macrobiótica. Hay muchas ventajas eneste estilo de vida. Conduce a estudiar la culturaOriental. Dejamos casi por completo de emplear carne,

lácteos, alimentos procesados, azúcar, miel. En lugarde ello comemos una dieta equilibrada basada en gra-nos vegetales, semillas, legumbres, algas y alguna frutalocal orgánicos. Las especias se reemplazan con deri-vados fermentados de granos, como la salsa de soja.Algunos macrobióticos también consumen pescadouna vez por semana, por lo que no se considerarían

vegetarianos.

* Crudívoros: Los crudívoros siguen una alimentaciónvegetariana compuesta de vegetales (frutas y verduras)lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados.¿Por qué este tipo de alimentación? Pues bien, esteconsumo crudo de alimentos tan poco habitual porejemplo entre los macrobióticos, tiene como objetivoprincipal evitar al máximo la pérdida nutritiva que seproduce con la cocción. Los crudívoros o crudistas,como también se les llama, acusan a la cocción dehacerles perder a los alimentos parte de su contenidode proteínas, azúcares, grasas, sales minerales y vita-minas.

:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 19

Tipos de Vegetarianos.

Existen muchos tipos de vegetarianos, éstos se clasifi-

can en:

* Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumencarne, ni otro tipo de alimento animal (pescado, maris-co, huevos, lácteos, miel).

*Vegetarianos ocasionales: que en ocasiones incluyen

pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.

* Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados ani-males excepto leche y derivados.

* Vegetarianos clásicos: Se denominan también lacto-ovo-vegetarianos, porque su dieta incluye, además de

todos los vegetales, la leche y sus derivados y los hue-vos.

* Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamen-te alimentos vegetales sin contaminantes (fertilizantes,plaguicidas u otros productos químicos), comenmuchos alimentos crudos y algunos no consumen ali-mentos como patatas. El vegetarianismo, por tanto,puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna lapráctica y cumplimiento de una serie de reglas higiéni-cas cuyo fin es la readaptación del individuo a la natu-raleza.

* Los macrobióticos: que consumen alimentos libres desustancias químicas, insecticidas y plaguicidas. Una

de las sendas más cercanas al vegetarianismo muy




Obtención de nutrientes básicos

(proteínas, calcio, hierro,…)

Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar enproteínas, minerales (especialmente hierro y calcio), yvitaminas (especialmente B12).

No necesitamos tanta cantidad de proteínas como senos ha hecho creer. De hecho, el exceso de proteínassuele ser causante de muchos problemas, además

suele ir asociada a un consumo elevado de grasas ypobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no sebasa en el consumo masivo de proteínas, suele ser muyventajosa. Aun así, no hay que preocuparse puesto quehay proteínas hasta en las uvas. ¿Conoces a alguienque tenga carencia de proteínas? Yo no.

El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad.Pero también contienen buenas cantidades de hierro lasoja, las lentejas, el tofu, la quínoa, los garbanzos, eltrigo integral, la melaza, los dátiles, la col, las semillasde calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejonesde albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, loscereales integrales y los guisantes. Para el vegetariano,una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puedeaportar cantidades adecuadas de hierro mientras ladieta también contenga variedad de cereales, legum-bres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El ries-go de deficiencia en hierro no es diferente al de aque-llos que siguen una dieta no vegetariana.

Parece que casi todos los expertos en nutrición todavía

recomiendan una dieta que contenga muchos produc-


Beneficios de las dietas vegetarianas

Entre los beneficios de una dieta vegetariana se

encuentran los siguientes:

- Disminución de la ingesta masiva de proteínas y delconsumo de grasas.

- Aumento del consumo de fibra.

- Digestiones menos pesadas.

- Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas desueño, porque te sientes mas activo.

- Ventajas de tipo moral o ético para la persona queelije esta dieta por motivos animalistas o religiosos.

- Es una dieta mucho mas económica, pues lo mas caroen la cesta de la compra son las carnes, el pescado, elmarisco; pero no las frutas, verduras, legumbres ycereales.

- Los procesos de obtención de alimentos vegetarianosson menos contaminantes con el medioambiente.




BROCHETA DE SEITÁN

Setas o champiñones

Tomatitos cereza1 pimiento verde1 pimiento rojo1 cebollaSeitanLimónSalsa de soja

Aceite de olivaPalitos de madera para brochetas

1. Corta el seitan en dados y las verduras en formasirregulares.

2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el acei-te y el limón.

3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos deseitan con las hortalizas y las setas.

4. Sumérgelos en la salsa (añade agua).

5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60

minutos.

6. Sirve las brochetas cuando estén doradas y calien-tes.

7. También puedes utilizar puerros, zanahoria, calaba-za, calabacín, tofu, berenjenas, ...


HUMMUS

250 g de garbanzos cocidos

1 diente de ajo sin la raízEl zumo de dos limonesAgua2 cucharadas de tahini o pasta de sésamoAceite de olivaSal marina

1. Para elaborar humus sólo tienes que batir todos losingredientes juntos hasta que la mezcla quede cremo-sa. Puedes introducir variaciones personales comoañadir guindilla en polvo, perejil o pimienta.

2. También es un buen truco añadir un poco de aceitede oliva a la mezcla para hacerlo más cremoso.

3. Antes de servirlo, déjalo a temperatura ambiente yadórnalo con unas gotas de aceite de oliva virgen desabor fuerte sobre la mezcla.

4. En Israel también lo adornan con aceitunas negras,algunos garbanzos enteros cocidos, perejil y pimentón.

El pan de centeno es un excelente acompañamiento,así como el pan de pita, los rábanos, u otras verdurascortadas a trocitos.




4. Por último añade pan rallado integral para darleconsistencia a la masa y vuelve a mezclar bien.Pruébalo y dale más sabor con sal marina al gusto.

5. Deja la masa en reposo durante casi dos horas.Verás que ha crecido y se ha vuelto más esponjosa.

6. Transcurrido este tiempo, forma pequeñas bolitascon las manos, de un centímetro de diámetro comomáximo y fríelas en una sartén honda o freidora hasta

que presenten un color tostado.7. Disponlas sobre papel absorbente para que escurranel aceite sobrante. Pueden consumirse en pan pita junto a hummus, rodajas de tomate y pepino, cebolla ylechuga.

8. También puedes hacer hamburguesas, salen exqui-

sitas: Muy esponjosas.


FALAFEL

250 g garbanzos

3 dientes de ajoZumo de limónCominoCayenaCanelaPimienta negra1 sobre de levadura

CilantroAceite de oliva virgen1 cebolla1 cucharada de curryPan rallado integralSal marina

1. Deja los garbanzos en remojo durante toda la noche.A la mañana siguiente escúrrelos y, en crudo, mézcla-los con la batidora junto al ajo, el zumo de limón, elcomino, la cayena, la pimienta, la canela, el cilantro y

la levadura; hasta que obtengas una mezcla un tantogrumosa.

2. Sofríe la cebolla y añade 1 cucharada de currycuando esté casi lista, tuéstalo un poco y añádelo a lapreparación anterior.

3. Remuévelo todo.





CURRY DE TOFU

Un vasito de arroz basmati

Un bloque de tofu extraduro en dadosUn bote de leche de coco1 cucharada de curry2 cucharaditas de salsa de soja2 cucharaditas de azúcar IntegralUn puñado de puntas de espárragos triguerosUna bolsa de 250g de espinacas

1 limaCilantro fresco picado

1. Cuece el arroz según las instrucciones del paquete.

2. Corta los espárragos en diagonal, en tres o cuatrotrozos, desechando el extremo duro.

3. En un wok o cacerola, cuece durante 5 minutos elcurry mezclado con la leche de coco.

4. Añade el azúcar integral, la salsa de soja, el tofu, lasespinacas y los espárragos.

5. Cocina hasta que los espárragos estén al dente,aproximadamente unos 20 minutos.

6. Servir sobre el arroz hervido, adornando con cuñasde lima y cilantro fresco picado.




SEGUNDA PARTE

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Segunda Parte

La dieta tipo

Esta dieta está diseñada para comer sano, pero ade-más es una iniciación al vegetarianismo y además adel-gaza. Es muy general y habría que adaptarla a cadacaso concreto, pero el esquema tipo propuesto os va a

ser de gran ayuda.

1. Desayuno

- 2 ó 3 piezas de fruta masticada (incluir un cítrico).

Si no se tolera la fruta entera, puede tomarse en zumo,aunque es interesante comerla masticada para, porejemplo en el caso de la naranja, ingerir los flavonoides,que se encuentran en la parte blanca pegada a la cás-cara. Nos aportan vitamina P, que hace que no se oxidela vitamina C. (Los flavonoides son pigmentos natura-les presentes en los vegetales que protegen al organis-mo del daño producido por agentes oxidantes como los

rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustanciasquímicas presentes en los alimentos, etc).

Si no sienta bien el zumo de naranja, tomar zumo dezanahoria y manzana, que se recomienda especialmen-te para problemas en las mucosas, en la piel, de caídade cabello, colon irritable, ...




milar. También puede tomarse yogur biológico o kéfir, preferi-blemente de cabra.

2. A media mañana

- Una pieza de fruta, por ejemplo manzana. En invier-no, si es posible, tomarla cocida u horneada.- Una infusión de te verde (es diurético, lipolítico -redu-ce la grasa- y tiene flúor), te rojo africano (no tiene teína y también es lipolítico) o melisa (indicada para calmarla ansiedad y los nervios).

3. Comida

- Primer plato:

Ensalada cruda con hortalizas (lechuga, endibia, esca-rola, diente de león, ...).Incluir siempre un amargo para estimular las secrecio-nes digestivas y hacer mejor la digestión.Aliñar con aceite de oliva, limón y poco o nada de sal. También se pueden añadir especias como orégano, quefacilita la digestión.

Al tomar una ensalada de primer plato evitamos que seproduzca linfocitosis, produce un efecto de saciedad ynos aporta mucha cantidad de agua. (La linfocitosis esun aumento en el número de linfocitos, células sanguí-neas cuyo papel principal es luchar contra las infeccio-nes).


- Cereales.

1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen y de

primera presión en frío, sobre la que se pueden exten-der rodajas de tomate natural, y sobre la que espolvo-rearemos semillas de sésamo crudo, que aportan calcio y omega-6. (El ácido linoléico y los demás de la serieomega-6 se encuentran en los granos y semillas decereales y oleaginosas como el aceite de germen detrigo, girasol, maíz, oliva, pepitas de uva, soja, caca-huetes, semillas de borraja y onagra. Poseen efectoantiinflamatorio, favorecen el sistema cardiovascular,potencian el sistema inmunológico, , ayudan al sistemanervioso, equilibran el metabolismo, favorecen la piel,cabello, ojos, uñas, …)

Si nuestra preferencia es por lo dulce, la tostada puedeuntarse con alguna miel o melaza de maíz. De todas

formas se recomienda empezar el día con alimentossalados, que mejorarán nuestro estado de ánimo.

- Lácteos.

Una opción interesante es tomar leche de soja conmalta (sustitutivo del café) y azúcar integral de caña o

panela..Otras leches vegetales son la leche de arroz (ideal parala piel), la de almendras (si no lleva sacarosa), la deavena...Si no se quiere prescindir de los lácteos animales, espreferible tomar leche de cabra que leche de vaca, puessu composición es más parecida a la de las leche

humana, por lo que resultará más fácil de digerir y asi-




Además de todas estas recomendaciones hay que beberentre 1,5 y 2 litros de agua al día, cantidad que dismi-nuye a medida que aumenta nuestra ingesta de vege-

tales e infusiones; consumir los alimentos de la esta-ción y lo más frescos que se pueda. Si es posible, quesean biológicos.

Hay una empresa española que te envía a domiciliovegetales biológicos. Para que les sea rentable los pedi-dos tienen que ser de 10 kilos y uno por semana comomínimo. El precio son 102 euros. Si os parece muchacantidad, quizá es cuestión de ponerse varios amigosde acuerdo. El teléfono es 973 791 391, se llamanRecapte.


- Segundo plato:Si aún se come carne, puede hacerse la siguiente prue-ba:

Tomar carne o pescado sólo 3-4 días a la semana.Mejor cocinado a la plancha o al vapor, mejor pescadoque carne, y mejor carne de aves que de reses.Los otros 3-4 días de la semana, no tomar carne, sinolegumbre, cereal, verdura, pasta,...Poco a poco aumentar los días en que se come vegeta-riano, es un sencillo comienzo.

- Postre:Evitar la fruta de postre por las fermentaciones.El postre debe ser proteico: frutos secos, tarta de tofu, yogur, queso, ... También café de cereales con alguna leche vegetal.

4. A media tarde

- Una pieza de fruta.- Una infusión de te verde, te rojo africano o melisa.- Galletas integrales

5. Cena

- Verdura hervida o al vapor con patata. Tofu. Cremasde verduras. Ensaladas en verano.Debe ser muy ligera. Si se toman huevos, nunca cru-dos ni pasados por agua, sino en tortilla o cocidos.




grasas animales, y pobres en vegetales. Las necesida-des de hidratos aumentan si se practica mucho ejerci-cio físico o si se está en época de crecimiento.

Los Cereales Integrales y sus Beneficios

ARROZ

Rico en hidratos de carbono (72,8%), proteínas (7%),lípidos (2,7%), vitaminas (B1, B2, niacina, B6 y E) y

minerales (especialmente potasio, calcio, magnesio,hierro, fósforo y zinc). Tiene un alto contenido en almi-dón, por lo que constituye un buen regulador intesti-nal. Es el rey de los cereales. Es el más equilibrado detodos los cereales, el de mejor digestión y el de mejorasimilación.Beneficia intestinos y pulmón.Se utiliza en dietas curativas porque no deja residuosmetabólicos (' fácil asimilación).Existen muchas variedades de arroz: Grano corto,grano largo, basmati, dulce, ...

Sopa de Arroz

Ingredientes:Media col, 1 cebolla, 2 tazas de arroz, 1 cda. de aceitede oliva virgen, salsa de soja.

Preparación:Corta en tiras finas y sofríe la cebolla con el aceite.

Añade la col cortada en tiras finas, el agua y el arroz.


Los cereales en la alimentación vegetariana:

Obtención de energía

Cada día un adulto necesita 300 gramos de hidratos decarbono presentes en una dieta de 2000 calorías, esdecir, el 60% de las calorías ingeridas diariamentedeben provenir de los hidratos de carbono. La mayorparte de estos hidratos deberían ser polisacáridos ohidratos de carbono complejos, evitando los azúcaresrefinados, que no deberían sobrepasar el 10% de las

calorías totales (50 gramos diarios como máximo).

Los hidratos de carbono constituyen un amplio grupode sustancias presentes sobre todo en los vegetales.

Los simples, llamados azúcares, se encentran sobretodo en las frutas y en la miel. Son los más abundan-tes en los alimentos.Los complejos son los polisacáridos, y en concreto nosreferimos al almidón, abundante en cereales, legum-bres y tubérculos.Estos son los hidratos de carbono absorbibles.Los hidratos de carbono no absorbibles constituyen lafibra vegetal.

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuen-te de energía para nuestro organismo. Por eso esimportante incluir abundantes alimentos vegetales, yaque son los únicos que aportan hidratos de carbono.Cuando no se ingieren en cantidad suficiente se pro-duce cetosis, o acidificación de la sangre por el consu-mo de las propias proteínas para ser transformadas en

energía. Esto ocurre en las dietas ricas en proteínas y




Cuece los garbanzos con mucha agua.A la mitad de la cocción añade las hierbas.Casi al final de la cocción añade las verduras, las

almendras y el pimentón. Sazona.Cubre el cuscús con esta salsa.

TRIGO SARRACENO

Se consume mucho en los países fríos (Rusia, Polonia,...). También recibe el nombre de "Alforfón". Son muyconocidos los espagueti de origen chino (soba).Fortalece pulmón e intestinos.

Crema de Trigo Sarraceno

Ingredientes:1 puerro, 4 tiras de apio, 1 zanahoria, 1 cda. de aceitede oliva virgen, salsa de soja y 2 cdas. de trigo sarrace-no por persona.

Preparación:Corta muy pequeñas las verduras y saltéalas unos

minutos en el aceite.Añade el agua y el trigo.Hierve todo junto 15 minutos.Sazona con salsa de soja.


Hierve todo 45 minutos.Sazona con salsa de soja.

TRIGO

Es uno de los alimentos más completos de la naturale-za. Contiene un 61,7% de hidratos de carbono, 10,4%de proteínas (el gluten de trigo, se utiliza para fabricarseitán) y un 1,56% de grasa (ácidos grasos poliinsatu-rados: principalmente linoléico ' serie omega-6). Tieneuna importante cantidad de fibra 12,5%, vitaminas (B,niacina, B1, B2, B6, E) y minerales (fósforo, magnesio,hierro, potasio, zinc, cobre, manganeso y sodio).Está indicando principalmente para el hígado y la vesí-cula biliar. Tipos de trigo: Trigo blando, trigo duro, espelta, kamut,bulgur, cuscús, ...

Cuscús con Salsa de Garbanzos

Ingredientes:2 tazas de cuscús, 4 tazas de caldo de verduras, 150 g

de garbanzos remojados la noche anterior, 1 cebollamuy picadita, sal marina, 2 dientes de ajo, laurel,clavo, tomillo, pimentón dulce, 12 almendras picadas,2 hojas verdes de acelga y 2 hojas de col.

Preparación:Cocina el cuscús en el caldo de verduras durante 5

minutos. Deja reposar.




Su porcentaje de hidratos de carbono es del 55,7%. Seconsume mucho en los países fríos. En Escocia se uti-liza como desayuno (porridge). Está indicado especial-

mente para personas que hacen esfuerzos físicos.Contiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, niacina,folatos, E; así como minerales: Fósforo (523 mg), mag-nesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Tiene poder laxan-te y disminuye el colesterol. Recomendado para intesti-nos e hígado. Contiene mucílagos, fibra muy soluble ysuave.

Porridge, como se prepara en Escocia

Ingredientes:4 ó 5 cdas de copos de avena, medio litro de agua, miel,leche de soja.

Preparación:Pon en remojo la avena durante unas horas.Hierve el agua y añade los copos ablandados.Hierve 15 minutos a fuego lento.Se puede servir con miel y si se desea añadir leche.Avena en Grano

Ingredientes:Avena en grano, cebolla, tofu, aceite, hierbas y salsa desoja.

Preparación:Lava la avena.Calienta agua (el triple que de avena).

Añade la avena cuando el agua esté hirviendo.


MIJO

Ideal para cabello, piel y uñas, recomendado para estu-

diantes y gestantes. Beneficia estómago, bazo y pán-creas. Es relajante, posee gran cantidad de magnesio yácido silícico.

Budín de Mijo y Soja

Ingredientes:1 vaso de soja texturizada fina, 200 g de champiñones,1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 vaso de mijo y sal marina.

Preparación:Remoja la soja texturizada durante 1 hora y luego cué-cela durante 15 minutos.

Cuece el mijo en el triple de agua y sin remover duran-te 20 minutos.Sofríe la cebolla, añade los champiñones y los ajos.Añade la soja.Cuece todo junto 10 minutos más.Añade el mijo.Colócalo en un molde y déjalo enfriar.

Se sirve con salsa veganesa (ver página 25).

AVENA

Es el cereal más rico en proteínas (16,9%) y grasas

(7%), por lo que proporciona mucha energía y vitalidad.




Extiende la mezcla, espolvorea con pan rallado y unasgotas de aceite.Gratínalo en el horno.

MAIZ

Es el cereal con más contenido en magnesio y con máshidratos de carbono. Se recomienda especialmente enverano, en copos, polenta y mazorcas. Es ideal para elcorazón y el estómago. Se consume bastante en climascálidos. En cuanto a sus vitaminas, es una excepcióndentro de los cereales al contener una cierta cantidadde provitamina A. También es una buena fuente devitaminas B1, niacina, folatos y vitamina C. Por ser uncereal suave y fácilmente asimilable, se recomiendapara personas con colon irritable, colitis, enfermedadesrenales, hipertiroidismo, colesterol alto, ...

Ensalada de Maíz y Wakame

Ingredientes:400 g de maíz cocido 10 minutos y enfriado, 3 trozos de

alga wakame remojada 1 hora a trocitos pequeños, 8rábanos a ruedas, 2 zanahorias ralladas, limón, vina-gre, sal marina, umeboshi.

Preparación: Junta el maíz, con el alga, los rabanitos y la zanahoria.Alíñalo con limón, vinagre, sal marina y una pizca de

umeboshi.


Cuece durante 1 hora.Aparte, sofríe cebolla con daditos de tofu.Condimenta con la salsa de soja y las hierbas.

Añade la avena.

CEBADACereal ligero y refrescante, recomendado para solucio-nar problemas digestivos en los niños. Muy apropiadoen primavera y verano. Fortalece hígado, corazón eintestino delgado. La cantidad de proteínas de la ceba-da es superior a la del trigo. También posee más canti-dad de vitaminas B1 y B2, aunque la mitad de vitami-na E. Contiene fósforo, calcio, magnesio, hierro, pota-sio y zinc. Contiene una importante cantidad de fibra(17,3%). Es un alimento fortificante y tónico del orga-nismo, indicado para personas con problemas digesti-vos, colesterol y diabetes.

Cebada con Avellanas

Ingredientes:3 tazones de cebada ya cocida en una parte y media

más de agua, 200 g de avellanas machacadas, 1 huevode gallina criada en libertad, 1 cebolla muy picada,aceite de oliva virgen, pan integral rallado, salsa desoja.

Preparación: Junta todos los ingredientes menos el pan.

Unta una bandeja de horno con aceite.




ENSALADA TABULEH

1 vaso de bulgur

2 cebollas grandes, bien picadas4 tomates, picados en pequeños daditos1 pepino3 cucharadas de perejil picado3 cucharadas de menta fresca picadaEl zumo de un limónMisma cantidad de aceite de oliva que de limónUna pizca de comino, pimienta negra y canela, molidos.

1. Mezcla el perejil, la menta, el limón, el aceite, elcomino, la pimienta negra y la canela; y déjalo macerarmientras preparas la ensalada.

2. Enjuaga y cocina el bulgur en dos vasos de agua

durante 15 minutos y acláralo con agua fría.

3. Añade el tomate, el pepino y la cebolla picados muyfinos. Mézclalo bien y aliña con la preparación anterior,removiendo bien para que la ensalada se impregne desu sabor.


CENTENO

Cereal muy rico en sodio, potasio y calcio. Es un rege-

nerador sanguíneo. Se consume en países muy fríos.Nosotros lo solemos utilizar para la elaboración de pan(ver receta de pan integral de centeno y espelta en elboletín nº 155, es menos esponjoso que el pan de trigoporque no contiene tanto gluten). En Alemania y en lospaíses escandinavos se consumen habitualmente galle-tas de centeno.Es ideal para diabéticos, pues no produce cambiosbruscos en los niveles de glucosa. También se reco-mienda su consumo en casos de alergias, estreñimien-to y problemas cardiovasculares.




CUSCÚS CON VERDURAS

2 cebollas

1 puñado de almendras, crudas y peladas1 puñado de pasas de corintoUnas ciruelasUnos dátiles1 vaso de cuscúsUnos garbanzos remojados1 bloque de seitan

1. Haz un caldo de verduras con las verduritas que ten-gas a mano, cociendo en él los garbanzos (previo remojo de una noche), dentro de una red o bolsita, para queno se mezclen con los demás ingredientes.

2. Saca las verduras y los garbanzos, y reserva el caldo.

3. Fríe las cebollas en un poco de aceite junto a laspasas, las ciruelas, el seitan y los dátiles, para que elazúcar de los frutos secos caramelice la cebolla.Reservar.

4. Tuesta las almendras en una sartén de fondo grue-

so y sin aceite o al horno. Reservar.

5. Por último cuece el cuscús en 2 vasos del caldo deverduras anterior durante 5 minutos.

6. Sirve el cuscús en una fuete y añade el sofrito delpunto 3 por encima. Decora con los garbanzos y las

almendras.


ARROZ BASMATI CON FRUTOS SECOS

1 vaso de arroz basmati

Aceite de oliva1 cebollaNuecesPasas1 ramita de canela1 cucharada de clavos de olorSal marina1 vaso de agua o caldo vegetal

1. Deja el arroz en remojo la noche anterior.

2. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el

sofrito.

3. Añade el resto de los ingredientes, menos el agua, yrehoga un poco.

4. Añade el agua o el caldo y cuece todo tapado duran-te 25 minutos.

5. Sirve como acompañamiento para un plato fuerte,picante o en salsa.




todo junto hasta que las verduras estén tiernas.

6. Añade el majado del ajo con el perejil.

7. Añade el arroz y las algas escurridas, reservando elcaldo. Rehoga todo junto.

8. Añade el caldo vegetal.

9. Cuando la paella esté hirviendo, cocínala duranteuna hora a fuego bajo.

10. Reposa 5 minutos antes de servir.


PAELLA VEGETARIANACON ARROZ INTEGRAL

1 ajo peladoAceite de olivaPerejil picadoUn mortero1 pimiento verdeMedio calabacínMedia berenjena

Medio pimiento rojoUnos arbolitos de brócoliMedio vaso de arroz integralUn puñado de algas arame o hizikiCaldo vegetal (4 veces más cantidad que de arroz)1 cucharada rasa de cúrcuma

1. Remoja el arroz la noche anterior.

2. Al día siguiente, escurre el arroz y remoja las algasen el caldo vegetal.

3. Fríe el ajo pelado en aceite de oliva. Cuando esté

dorado, sácalo al mortero y machácalo junto al perejil.

4. En ese mismo aceite, fríe el pimiento verde a troci-tos.

5. Cuando esté casi listo añade medio calabacín entrozos, media berenjena en trozos (ambos con piel),

medio pimiento rojo y unos arbolitos de brócoli. Rehoga





PASTEL DULCE DE AVENA

Mantequilla o margarina vegetal no hidrogenada

Dátiles sin huesoAgua de azaharLeche de sojaPistachosAvena en coposAzúcar integral o panelaCoco rallado

1. Deshaz los dátiles en la margarina a fuego lento junto con el azúcar integral.

2. Apaga el fuego y retíralo.

3. Añade un poco de agua de azahar, de leche de soja,los pistachos, la avena y un poco de coco rallado.

4. Bátelo sin llegar a homogeneizarlo mucho.

5. Colócalo en un molde rectangular forrado con un

film transparente. Aplánalo bien y rocía por encima conun poco de coco rallado.

6. Enfriar y desmoldar con la ayuda del film. Servir cor-tado en láminas.




TERCERA PARTE

M




Tercera Parte

Adelgazar comiendo vegetariano

La dieta vegetariana no adelgaza por si sola, pues sepuede ser vegetariano, alimentarse a base de alimentosrefinados, fritos y dulces, e ingerir más alimentos de losque se necesitan. Si te decantas por la dieta vegetaria-na para adelgazar, te sugiero que evites los lácteos,cocines al vapor o consumas los alimentos en crudo,que elimines el azúcar, las harinas y el alcohol.Disminuirás tu peso y aumentaras en buena salud.

Según el Diccionario de la Real Academia de la Lengua,"dieta" significa "método en el comer y beber, especial-mente el que consiste en la abstención parcial o total

de alimentos."

¿De qué alimentos se abstienen quienes siguen unadieta vegetariana?

De la carne y el pescado.

Entonces, ¿Los vegetarianos comen chocolate, patatasfritas, frutos secos? ¿Beben alcohol?

Pueden hacerlo, ninguno de esos alimentos es carne nipescado.

Entonces, la dieta vegetariana ¿adelgaza?




Aliño francés para ensalada

Mezcla aceite de oliva, salsa de soja, mostaza, vinagrede umeboshi, cebolleta picada, agua y albahaca frescapicadita.

Salsa de yogur

Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado,menta fresca picada, un cebollino picado, una pizca de

pimienta.

Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo delimón, salsa de soja, dos nueces picadas, dos cuchara-das de perejil picado y tres cucharadas de hierbas fina-mente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa,estragón).

Mayonesa de soja (Veganesa)

Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple deaceite de oliva, medio diente de ajo, el zumo de unlimón, sal marina. Bátelo todo como si fuera una mayo-

nesa tradicional. No muevas la batidora hasta que veasque la salsa "liga".

Mayonesa de zanahoria

Haz una mayonesa de soja y añade una zanahoria coci-da.


nada más. Podrás saborear un sabroso guiso de lentejas con algas, en lugar de lentejas con chorizo, etc.

La forma de cocinar

A continuación te voy a dar una serie de recomenda-ciones que sería bueno tener en cuenta si se deseaadelgazar.

1.- Poner un poco de salsa a un plato puede aumentarlas calorías considerablemente. Elimina la salsa que sevende en las estanterías de los supermercados y esco-ge una casera, más saludable y con menos grasa satu-rada: Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi300 calorías a tu plato. Una cucharada de salsa de

tomate sólo 100 calorías y la mostaza 75 calorías.Cuando quieras condimentar una ensalada, unas ver-duras cocidas o cereales cocidos (arroz, cuscús, quí-noa, pasta…) lo más recomendable es que lo hagas conaceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vina-gre.

Si estás muy acostumbrado a comer platos muy elabo-rados y te parece que esta solución es equiparable acomer comida para enfermos, a continuación, te copiouna serie de salsas y aliños que te encantarán, muysabrosos y ligeros. Si te gusta el sabor de un aliño sim-ple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes aderezartus platos con los aliños sugeridos sólo en días de fies-

ta.




2. Las grasas proporcionan sabor a los alimentos y aleliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansie-dad. Para evitarlo, añade hierbas frescas al cocinar, nocontienen calorías y son una fuente de vitaminas yminerales muy buena, además de dar sabor a los pla-tos.

3. Cuando cocines pasta, si lo haces con vegetalescomo pimientos, ajo, cebolla y puerros, zanahoria yapio, verás que resulta mucho más ligera que la tradi-

cional boloñesa, cuatro quesos o carbonara. Igual pasacon los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, elimi-namos calorías y ganamos variedad y sabor.

4. Destierra la freidora de la cocina, siempre hay unaopción alternativa para cocinar sin freír los alimentos

(hornear, a la plancha). Las frituras son un multiplica-dor de las calorías, pero no sólo eso, hacen que el ali-mento pierda propiedades y que la digestión sea peor.

5. No hay que dejar de comer grasas, al igual que sonimportantes las proteínas y los hidratos de carbono. La

función básica de las grasas es térmica y aislante, asícomo de amortiguación. Lo que si debemos hacer eselegir bien las grasas, prefiriendo las de origen vegetalcomo el aceite de oliva, los frutos secos y las del germende los cereales y la soja.

Por ello, es aconsejable acostumbrarse a tomar aceitede oliva antes que mantequilla, tanto en crudo como a


Mayonesa de remolacha

Haz una mayonesa de soja y añade un trozo de remo-lacha cocida

Salsa de tomate sin tomate

Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas pica-das, medio kilo de zanahorias picadas, un cuarto deremolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja de lau-

rel y dos tazas de agua. Triturar y añadir un poco deumeboshi (o sal marina y vinagre).

Bechamel de coliflor

Calienta una cazuela, añade un fondito de aceite de

oliva, dos cebollas y una pizca de sal marina. Saltear.Añade un cuarto de coliflor, un fondo de agua y laurelo nuez moscada. Cuece tapado a fuego mediano 20minutos. Retira las hojas de laurel y haz puré. Ajustala consistencia con leche de arroz y el gusto con misoblanco.

Salsa ligera de tofu para ensaladas

Se vierten en la batidora medio diente de ajo, mediobloque de tofu, una cucharada de aceite de oliva, unacucharada de orégano seco, salsa de soja y el zumo delimón. Aligera con agua hasta conseguir la consistenciadeseada.




Sopas, cremas y algas

Las algas son abundantes en minerales. Producen unefecto alcalinizante y depurativo del organismo.Además su contenido en grasas es bajo y poseen pocascalorías, favoreciendo la disolución de depósitos adipo-sos por el exceso de lácteos, cuya cantidad de minera-les, por cierto, es un 25% inferior.

Las vitaminas que contienen en altas cantidades son:A, B, C, D, E y K.

Las algas también contienen clorofila, lo que disminuye el nivel de colesterol.

Suelen comprarse secas, lo cual es ideal para su alma-cenamiento, aunque nunca se deben dejar al aire, sino

en recipientes herméticos y protegidas de la luz.

Son muy económicas, porque aumentan considerable-mente de tamaño al remojarlas, paso previo a su con-sumo, aunque algunos tipos de algas necesitan ade-más una leve cocción.

Estas son unas de las algas que se consumen princi-palmente, aunque existen más tipos de algas:


Caldo Depurativo de cebolla y apio

para acompañar la dieta de adelgazamiento

4 ó 5 cebollas grandesDe 500-750 g de apio5 litros de agua

Opcional:1 cucharadita de levadura de cerveza1 cucharadita de germen de trigo1 cucharadita de salvado de trigoAjo al gustoPerejil al gusto

- Limpia las cebollas y el ajo.- Hiérvelos durante 90 minutos en el agua a fuegolento.- Escúrrelos bien para que suelten todo su jugo.

Tomar 3 tazas de caldo al día.




recomienda tomar baños con alga Arame porque resta-blece la circulación sanguínea, con lo que se superanfácilmente los fríos invernales, causantes de trastornosde la circulación. Eficaz frente a problemas ginecológi-cos.

Alga Hiziki

Su sabor es tremendamente fuerte, pero poseen altasdosis de minerales, por ejemplo 15 veces más calcioque la leche de vaca. Contiene fibra y hierro.

Al remojarlo llega a aumentar de tamaño hasta 5 veces,siendo su aspecto de fideos negros.

Alga Nori

Es la más rica y suave. También es la que posee más

proteínas y vitamina A. Requiere una cocción muy leve, y puede usarse en sopas o ensaladas. Se emplea parahacer sushi.

Alga Wakame

Tiene forma de hoja, y con ellas pueden envolversebolas de arroz o cereales. También puede consumirseen ensalada y sopas. Es rico en calcio y vitaminas B yC.


Alga Kombu

Gracias a su riqueza en ácido glutámico, ablanda lasfibras de las legumbres u otros alimentos reduciendosu tiempo de cocción, a la vez que aumenta el sabor yla digestibilidad del plato.Baja la tasa de azúcar en sangre.Por su riqueza en yodo, ha sido utilizada durantesiglos, en la China, para tratar la gota.Contiene aminoácidos que actúan como suaves esti-mulantes de las membranas mucosas y del sistema lin-

fático. Facilita la absorción de nutrientes en el cuerpoEs beneficiosa para la hipertensión. Se recomienda enproblemas circulatorios.Ayuda a recuperar el peso normal corporal tanto enobesidad como en deficiencia de peso.

Alga Agar- Agar

Su sabor es muy suave y se usa como espesante, enlugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de loshuesos de los animales, siendo por tanto desaconseja-ble. Para preparar esta gelatina, sólo requiere unacorta cocción más una hora de reposo para que se soli-

difique. Tiene propiedades laxantes.

Alga Arame

Suele usarse en sopas y en ensaladas. Es rica en cal-cio, fósforo y otros minerales. La medicina tradicional




SOPA DE LENTEJAS ROJAS

1 cucharada de aceite de oliva

200 g de lentejas rojasMedia cebollaMedio tomate pelado1 diente de ajoMedia cucharadita de cominos molidos1 litro de agua2 pastillas de caldo vegetal Santiveri

1. Se ponen en una cazuela todos los ingredientes y sedeja hervir a fuego lento durante 25 minutos.

2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una sopafina.


CREMA DE AZUKI

Azuki

Alga kombuSal marinaAceite extra virgen de olivaAjoCebollaCúrcuma

1. Remoja el azuki durante toda la noche.

2. Cuécelo en agua con un trozo de alga kombu y sinsal. Escurre gran parte del agua y reserva el alga apar-te. (Beber el líquido constituye un gran beneficio para

los riñones).

3. Sofríe la cebolla y el ajo con una pizca de cúrcuma ysal.

4. Mezcla ambas preparaciones con la batidora hastaconvertirlas en crema. Con esta crema puedes untar

tostadas y canapés y adornar con tiras finas de algakombu o pimiento rojo asado. Si se escurre menosagua, se puede comer con cuchara como un puré.




SALTEADO DE ALGA ARAME

3 cucharadas de alga arame

1 cucharada de aceite de sésamo2 cucharadas de champiñonesMedio puerroMedia zanahoriaUn trozo de pimiento rojo Tamari Jengibre en polvo

1. Pon en remojo las algas.

2. Saltea en el aceite de sésamo los champiñones y elpuerro, con unas gotas de tamari.

3. Añade la zanahoria y el pimiento.

4. A los 10 minutos, añade las algas remojadas y escu-rridas.

5. Sazona con tamari y jengibre en polvo.


SOPA DE MISO CON ALGA WAKAME

Nabo daikon seco

Alga wakameAceite de oliva1 Cebolla1 litro de caldo vegetalUn puñado de lentejas rojas3 Cucharaditas de miso1 Puerro

1. Remoja el daikon 10 minutos. Escurrir y cortar entrocitos.

2. Remoja el alga wakame 15 minutos en el caldo vege-tal. Escurrir y reservar el caldo.

3. Rehoga la cebolla en aceite de oliva.

4. Cuando esté blanda añade el caldo vegetal, las algas,las lentejas y el daikon.

5. Disuelve el miso en un poco de caldo de alga y agre-garlo a la cocción, bajar la llama de manera que no

hierva. Si no te vas a tomar toda la sopa de la cacero-la, disuelve el miso en tu plato directamente (unacucharadita rasa por persona).

6. Cocina 3 ó 4 minutos, apaga la llama y añade el pue-rro picado fino.

8. Tapa el recipiente y reposa la sopa, servir caliente.




CUARTA PARTE

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COCHAYUYO CON AJO Y PEREJIL

Alga cochayuyoZumo de limónAceite de oliva virgenAjoPerejil fresco

1. Remoja el alga cochayuyo en agua toda la noche.

2. A la mañana siguiente escúrrele el agua y alíñalascon zumo de limón, aceite de oliva, ajo y perejil frescopicados. Déjalas macerando durante al menos 2 horas.


C t P t



Cuarta Parte

Cómo transformar nuestras recetas tradiciona-

les en vegetarianas

- La carne picada para albóndigas, salsa boloñesa,lasaña, etc, puede sustituirse por soja texturizada fina.

- La carne para ragú o filetes, puede sustituirse por sei-tan o soja texturizada fina.

- Los filetes de pescado pueden sustituirse por filetesde tofu.

- Si utilizas huevo para "ligar" albóndigas o hambur-guesas, puedes utilizar en su lugar copos de avena

remojados en agua. Para este mismo fin puedes susti-tuir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir 1 cucha-rada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alter-nativa sería miga de pan ligeramente humedecida, puréde patatas o pan rallado integral.

- Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes

emplear leche de soja en lugar de huevo. Para el mismofin puedes utilizar un poco de tofu.

- Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear unamezcla hecha con harina de garbanzo y agua, con laayuda de la batidora, en una proporción de 60% deharina y 40% de agua.




PATÉ DE ANACARDOSmelaza de maíz es lo más parecido en aspecto textura



PATÉ DE ANACARDOS

250 g de anacardos crudos1 tomate grande maduro y pelado100 g de aceitunas negras deshuesadas bien escurri-dasSal marina

1. Mezcla bien todos los ingredientes y tritúralos con la

batidora hasta obtener un paté consistente. Añade lasal necesaria.

2. Servir en un cuenco, decorado con un par de ana-cardos por encima.


melaza de maíz es lo más parecido en aspecto, textura,color y sabor.

- Para sustituir la gelatina se emplea el alga agar-agaren polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y seusa como espesante, en lugar de la gelatina, que pro-viene del cocimiento de los huesos de los animales,siendo por tanto desaconsejable. Para preparar estagelatina, sólo requiere una corta cocción más una horade reposo para que se solidifique. Tiene propiedadeslaxantes.

Tapas, salsas y patés vegetales


PATÉ DE MISO Y TOFUTAPENADE DE ACEITUNAS VERDES



PATÉ DE MISO Y TOFU

500 g de tofu100 g de misoMedio diente de ajo1 cucharada de aceite de olivaAguaHojas de albahaca fresca al gusto

1. Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de la

batidora.

GARBANZOS CON ALIOLI

Garbanzos cocidosCebolla fritaVeganesa con mucho ajo: ajos, 50 ml leche de soja, 150ml aceite de girasol, sal y limon.

1. Sirve los garbanzos calientes rehogados con la cebo-lla frita.

2. Añade el alioli por encima bien frío.


TAPENADE DE ACEITUNAS VERDES

125 g de aceitunas verdes deshuesadas2 dientes de ajo machacados2 cucharaditas de alcaparras25 g de perejil picadoMedia cucharadita de tomillo seco6 cucharadas de aceite de olivaUna pizca de pimienta negra

1. Bate todos los ingredientes juntos excepto el aceite.

2. Añade el aceite en un hilo fino sin dejar de batir,hasta obtener una pasta cremosa y consistente.

3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200

grados en el horno durante 1 hora, envueltas en papelde aluminio); puede servirse con berenjenas o pimien-tos asados, con pan, con verduras crudas, ...


TOSTAS DE BERENJENASCRUDITÉS 3 SALSAS



TOSTAS DE BERENJENASY PIMIENTO ROJO ASADO

Pan de baguette1 berenjena1 chalota picada (o un ajo y una cebolla)1 pimiento rojo asado

1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transver-sal.

2. Tuesta las rebanadas

3. Corta las berenjenas en dados pequeños

4. En una sartén con poco aceite, rehoga la berenjena

con la cebolla y el ajo. Reservar.

5. Dispón la mezcla de la berenjena sobre el pan y enci-ma una tira de pimiento rojo asado. Servir caliente.


CRUDITÉS 3 SALSAS

Ingredientes para la veganesa

1 diente de ajo medianoUna pizca de sal marina50 ml de leche de soja150 ml de aceite de girasolEl zumo de medio limón

Ingredientes para colorear la salsa

Un poco de remolacha cocida1 zanahoria cocidaUna pizca de cúrcuma1 aguacate

1. Pon los ingredientes en la batidora por el orden enque aparecen.

2. Pasa la batidora sin mover hasta que veas que lasalsa ha ligado. Reservar.

3. A continuación haz 5 salsas distintas: una con unpoco de remolacha, otra con una zanahoria cocida, otracon una pizca de cúrcuma, otra con un aguacate y otradéjala plana.

4. Servir con hortalizas crudas: Zanahoria, calabacín,coliflor, rabanitos.


Índice de Recetas



Índice de Recetas

Aliño francés para ensalada, pág. 65

Arroz basmati con frutos secos, pág. 52Bechamel de coliflor, pág. 66Brocheta de seitan, pág. 29Budín de mijo y soja, pág. 46Caldo depurativo de cebolla y apio, pág. 70Cebada con avellanas, pág. 48Cochayuyo con ajo y perejil, pág. 78

Crema de azuki, pág. 74Crema de trigo sarraceno, pág. 45Crudités tres salsas, pág. 88Curry de tofu, pág. 32Cuscús con salsa de garbanzos, pág. 44Cuscús con verduras, pág. 53Ensalada de maíz y wakame, pág. 49

Ensalada tabuleh, pág. 51Falafel, pág. 30Garbanzos con alioli, pág. 87Hummus, pág. 28Mayonesa de remolacha, pág. 66Mayonesa de soja, pág. 65Mayonesa de zanahoria, pág. 65Paella vegetariana con arroz integral, pág. 54Pastel dulce de avena, pág. 56Paté de anacardos, pág. 85Paté de miso y tofu, pág. 87Porridge, como se prepara en Escocia, pág. 47Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo, pág. 82Salsa de tomate sin tomate, pág. 66Salsa de yogur, pág. 65


Sobre el AutorSalsa ligera de tofu para ensaladas, pág. 66



Sobre el Autor

Ana Moreno nació el 19 de julio de 1974 en Algeciras

(Cádiz). A los 13 años, se traslada con su familia a unpueblo del noroeste de Madrid. Fue en ésa época, cuan-do comienza a interesarse por la alimentación vegeta-riana. En la Navidad de 1989, su hermano le regala unlibro sobre cocina vegetariana. A partir de ahí, Anacada vez se interesa más por esta dieta y sus benefi-cios.

Estudia Ciencias Empresariales en la UniversidadEuropea de Madrid, donde conoce a Oscar Montero, lapersona que le ayudaría más tarde, en 1999, en el des-arrollo y mantenimiento de la página webMundoVegetariano.com

MundoVegetariano.com es una web que se encargade la difusión de información gratuita sobre alimenta-ción vegetariana.

Un año más tarde, Ana comienza a editar el boletíngratuito "Lechugas y Tomates" en internet, que se envíapor email a quien lo solicita, y que hoy cuenta con másde 12.000 personas suscritas de todo el mundo, edi-tándose quincenalmente.

Desde el año 2002, Ana Moreno ha impartido clasesde cocina vegetariana a numerosos grupos de perso-nas, en Madrid y en otras capitales de provincia. También es asesora de cocina en restaurantes colabo-rando en la confección del menú.


g p , p gSalteado de alga arame, pág. 77Sopa de arroz, pág. 43Sopa de lentejas rojas, pág. 75

Sopa de miso con alga wakame, pág. 76 Tapenade de aceitunas verdes, pág. 86 Tostas de berenjenas y pimiento rojo asado, pág. 89


En el año 2003, crea su propia editorial, Mundo




Vegetariano, especializada en libros sobre crecimientopersonal, naturismo y alimentación vegetariana.

Hasta la fecha, ha publicado los siguientes títulos:

-Ser Vegetariano es Fácil (2001),-Manual de Supervivencia para Vegetarianos Novatos(2002),-Qué Tendrá la Soja... Cuando Todos Hablan de Ella(2002),-La Historia Vegetariana, desde Adán y Eva al sigloXXI (2002),-Manual de Supervivencia para Veganos Novatos(2003),-Equilibrado y Vegetariano, 1 Menú para Cada día(2003),-Planeta Vegetariano (2004),-El Viaje de un Duende Vegetariano (2004) y-Curso Completo de Cocina Vegetariana (2005)

Master universitario en nutrición y dietética, actual-mente vive en Madrid, donde complementa su forma-ción, con estudios de naturopatía, psicología, reflexote-rapia y otras terapias naturales alternativas. Su inten-

ción es colaborar en el tratamiento holístico del indivi-duo, para contribuir a la recuperación de la salud físi-ca y emocional.

Si deseas acudir a su consulta, puedes contactar conAna en [email protected], llamando al+34 658.42.20.41, o a través de la web naturopata.es


39783019 cocina vegetarian a ana moreno

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