Biceps:

Trabajo de educacin fsica: Ejercicio fsico y salud.

Integrantes: Felipe Acua. Profesora: Francisca Barriga Guerra. Curso: 4 Medio.

Miguel Bau. Fecha: 09/04/2010

Adolfo Cabrera.

Camilo Carrasco.

Francesco Daveggio.

Alejandro Manrquez.

Danilo Toro.1.- Identificacin del Programa de Entrenamiento

1.1. Objetivo del programa: -Hipertrofia muscular y tonificamiento del cuerpo.

1.2. Duracin del programa:

- Seis semanas de trabajo.

1.3. Sesiones semanales: - Cuatro sesiones semanales.1.4. Calentamiento: - Se realiza un calentamiento de tipo aerbico a travs de un trote mantenido de diez minutos.

1.5. Evaluaciones: - Nuestras evaluaciones consistirn en dos tipos; los test de mximo fsico y las medidas antropomtricas, ya que con ambos podremos medir la eficiencia de nuestros dos objetivos, la tonificacin y la hipertrofia muscular.

1.6. Recomendaciones generales de hbitos de vida saludable:- No llevar una vida sedentaria, evitar excesos y dormir lo suficiente.

1.7. Recomendaciones de hbitos alimenticios saludables: - Evitar bebidas, no consumir grasas saturadas, no tomar alcohol, consumir 3 frutas pequeas diariamente, y nada de excesos alimenticios.

2.- Programa de entrenamiento:En este programa de entrenamiento, presentaremos como trabajar once importantes msculos del cuerpo, donde en algunos incluiremos una pequea referencia sobre la importancia del trabajo de estos.

Tambin incluiremos imgenes donde se explicara muy claramente, junto adems con la explicacin verbal, como realizar cada uno de los ejercicios a la perfeccin, sin riesgo alguno, y con sus respectivas elongaciones, para no olvidar el cuidado de nuestro cuerpo.

Bceps:

Estos msculos responden rpidamente cuando se les aplica un entrenamiento bien programado y estructurado y los cambios en esta parte del cuerpo son ms rpidos que en cualquier otra. Adems, no hace falta buscar demasiados ejercicios complicados, con 3 4 ejercicios bsicos ya te puedes elaborar un programa para tus bceps que d resultados realmente buenos. Si comparamos los msculos de los brazos con los grandes grupos musculares, como pueden ser espalda y pecho, los brazos son ms fciles de entrenar por varias razones:

Hay menor volumen a trabajar, por lo tanto hay que consumir menos energaSu funcin principal es solamente la de flexin - extensin del antebrazo Son los primeros eslabones de la cadena motriz, por tanto sern solicitados por los otros grupos musculares. Tener brazos poderosos permite trabajar mejor los otros grupos musculares.

INCLUDEPICTURE "http://www.musculacion.info/images/fotos-ejercicios/biceps/biceps-1.jpg" \* MERGEFORMATINET

-Ejercicio:

En posicin vertical flexione el antebrazo (trceps) hacia el bceps, realizando al mismo tiempo una rotacin de mueca hacia el pecho.

Dos series de veinte repeticiones en cada brazo con un descanso de 20 segundos entre cada una.

La elongacin consiste en posicionarse en forma vertical, estirar el brazo hacia delante y con la otra mano, tomarse la palma y hacer presin hacia atrs hasta que se sienta tirante el msculo.Trceps:

Casi nunca le damos la importancia que se merecen los trceps quiz porque no son tan visibles y llamativos como los bceps, pero su accin es igual de importante e imprescindible para prcticamente cualquiermovimientode losbrazos.

Al hacer tu rutina deentrenamientodebes incluir ejercicios para este msculo asegurndote de realizarlos con tanto esmero y dedicacin como cualquier otro, al hacerlo te garantizas undesarrolloarmnico y simtrico de tusbrazos, adems es el trceps el principal responsable deesa apariencia grande de tusbrazos.

Patada atrs con mancuerna

Ejercicio:

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo alcuerpocon el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensin del antebrazo. Espirar al final delmovimiento.

Esteejercicioes excelente para congestionar el conjunto de trceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.

Dos series de veinte repeticiones en cada brazo con un descanso de 20 segundos entre cada una.

La elongacin consiste en colocar un codo por detrs de la cabeza y con la mano contraria tirar de l hacia atrs y abajo para estirar la zona de hombros y trceps.

Dorsal:Ejercicio:

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida.

Dos series de veinte repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada una.

La elongacin consiste en levantar la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta sentir una tensin leve en el cuello y hombros, mantener por cinco segundos y soltar.Pectoral:

Cuando ejecutamosejerciciospara el pechotambin trabajamos otros msculos aparte delpectoralmayor, entran en juego elpectoralmenor, msculos de losbrazosy de los hombros; por tanto al realizar unarutinapara entrenarpechoes necesaria la concentracin y el cuidado en la tcnica de ejecucin.

Ejerciciosy sus objetivos

Ejercicio:Cogiendo dos mancuernas y elevndolas hasta casi tocar una con la otra.

Tumbado enbancoplano, con los glteos encontactocon el bancoy los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar conel pesocontrolado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Sirve para trabajar mejorla parte interior delpecho.

Dos series de veinte repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada una.

La elongacin consiste en apoyar la mano en una pared a la altura del hombro y adelantar el cuerpo como si no quisieras dejar la mano detrs de ti. La tensin y estiramiento debes notarla en la zona pectoral.

Dorsal ancho:

Los hombros estn formados fundamentalmente por 3 msculos, los deltoidesanterior, medio y posterior.

Cuando ejecutamosejerciciospara la espalda, el pecho o losbrazos, reclutamos tambin a losdeltoidesque ejercen una u otra accin de mayor o menor intensidad segn la demanda delmovimientorealizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atencin con un esmerado entrenamiento.

Ejercicio:Con el tronco flexionado hacia delante y laespaldarecta, elevamos losbrazoshacia los lados como si hiciramos el movimientode un pjaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.

Al elevar losbrazosno se debe superar la lnea horizontal, es decir no pasar mas all de la alturade nuestros hombros.

Dos series de veinte repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada una.

La elongacin consiste en levantar la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta sentir una tensin leve en el cuello y hombros, mantener por cinco segundos y soltar.Recto abdominal anterior y oblicuo:

Ejercicio:

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si furamos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.

Es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamao de los msculos oblicuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir esteejercicioen la rutina se logra todo lo contrario, pero como lo que buscamos es tonificacin, lo incluimos.

Dos series de veinte repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada una.

La elongacin la realizaremos tomando las manos por encima de la cabeza y nos estiramos bien arriba, luego suavemente dejamos caer el cuerpo a un lado y despus hacia el otro.Glteos:

Ejercicio:

De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexin de las rodillas; cuando los fmures alcanzan la horizontal, realizar una extensin de las rodillas para volver a la posicin inicial y espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio trabaja principalmente los cuadriceps y los glteos. Dos series de veinte repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada una.

La elongacin se realiza sentado incorporando el tronco, flexiona una pierna, cruzndola sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna flexionada. Coloca el codo en el lateral de la rodilla y tira de la pierna para aproximarla hacia tu pecho. Ests estirando los glteos de ese lado y los msculos abductores de la pierna.

Cuadriceps:

Quienes no entrenan laspiernassuelen mostrar una figura desproporcionada con un granvolumenen el torso y brazos, quiz unabdomen planopero unaspiernasque dan pena de lo delgadas que son en eseconjunto; inclusive algunos aficionados alculturismodescuidan elentrenamientodel tren inferior de su cuerpo sin lograr nunca la una forma mas equilibrada.Ejercicio:Sentadilla frontal con mancuerna

Mancuernas levantadas hacia el frente en posicin perpendicular al cuerpo, con una en cada mano.

De pie, con los pies ligeramenteseparados, miramos al frente, hundimos ligeramente laespalday efectuamos una flexin de muslos hasta quedar en posicin de asiento, despus volvemos a la posicin original.Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

Dos series de veinte repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada una.

La elongacin de realiza tumbado de lado, flexionando la pierna de arriba y sujetando el pie por detrs. Tira de la pierna como si quisieras llevar el taln a los glteos, as ests estirando los cuadriceps.

Gemelos e isquiotibiales:

Ejercicio:

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cua, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar unaelevacin del talnmanteniendo la articulacin de la rodilla en extensin o ligeramente flexionada. Regresar a la posicin inicial. En cada repeticin es importante realizar una flexin completa de pie para estirar completamente el trceps sural. Slo las series largas, hasta la sensacin de quemazn, proporcionan los mejores resultados.

Dos series de veinte repeticiones por cada pierna con un descanso de 20 segundos entre cada una.

La elongacin la realizaremos estando de pie sobre un escaln apoyamos la punta de un pie y dejamos caer suavemente el peso del cuerpo sobre el taln, siempre suave y sin rebotes. Primero un pie y luego el otro.Bibliografa:http://www.puntofape.com/construye-brazos-de-acero-ejercicios-para-triceps167/

http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1241

http://www.arrebatadora.com/ejercicio/gluteos-firmes-ejercicios-para-un-culo-perfecto

http://www.musculacion.info/musculacion-ejercicios-para-biceps.html

http://es.fitness.com/forum/culturismo/ejercicios-de-cuadriceps-11422.html

http://www.puntovital.cl/en/forma/elongar.htmhttp://estadium.ya.com/eltirant2001/estiramientos.htm