tabaquisme - mgc mutua
TRANSCRIPT
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de
Catalunya
Tabaquisme
24 i 25 d’abril de 2006 De 19 a 20.30 h
Ponents:
Dr. Oriol Pallàs. Metge internista adjunt al Servei d’Urgències de l’Hospital del Mar de Barcelona. Membre de la Unitat de Recerca Respiratòria de l’Institut
Municipal d’Investigació Mèdica (IMIM)
Sra. Amparo Gaitano. Infermera d’Atenció Primària i membre actiu del GRAPAT, grup de tabaquisme de la Societat Catalana de Medicina Familiar i
Comunitària (SCMFIC)
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
2
EL TABAQUISME
El tabaquisme és una drogodependència en la que intervenen factors psicològics, socials, de
comportament i farmacològics. Dóna lloc a un consum reiterat de tabac amb greus
conseqüències per a la salut.
Es consideren fumadors tant aquelles persones que consumeixen tabac de forma habitual com
aquelles que ho fan de forma esporàdica; si bé les conseqüències seran diferents depenent del
nombre de cigarrets, profunditat de la calada, temps de retenció del fum en els pulmons, anys
de consum, etc.
La dependència al tabac apareix després de portar un temps fumant i no és produeix a tothom
amb la mateixa intensitat, hi ha diferents graus. Aquesta és una dependència física, psíquica i
conductual.
Dependència física La responsable és la nicotina, que actua a diferents llocs del cervell on incrementa els nivells
d’una substància denominada dopamina i aquesta produeix sensacions plaents, estimulants,
activants. Aquesta alliberació de dopamina és la responsable de l’efecte addictiu del tabac.
El temps que tarda la nicotina a actuar en el cervell després d’una calada és d’uns 7 segons, el
que fa que la sensació de plaer sigui quasi instantània i esdevingui ràpidament una addicció.
Aquesta dependència és la responsable de que quan el fumador deixa el tabac es produeixin les
següents manifestacions: nerviosisme, irritabilitat, mal de cap, insomni, cansament, etc. Totes
aquestes manifestacions constitueixen la Síndrome d’Abstinència.
Es comença a fumar pels efectes de la nicotina, però desprès es desenvolupa tolerància i
dependència física, i es segueix fumant per a alleugerir els símptomes d’abstinència entre
cigarretes.
Dependència psíquica-conductual El consum de tabac es relaciona amb quasi la totalitat d’actes i situacions socials de la vida del
fumador. S’estableixen relacions emocionals amb el tabac, el fumador associa la cigarreta amb
moments de felicitat, tristesa, per a estimular-se, relaxar-se, concentrar-se, etc.
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
3
El fumador s’acostuma a fumar en determinades situacions, després de menjar, quan parla per
telèfon, al conduir, etc. Aquest consum moltes vegades és inconscient, i després d’un temps
aquestes associacions es fan molt fortes, dificultant molt fer-les sense fumar. Aquesta
dependència és la més difícil de corregir.
Conseqüències del tabaquisme El tabac és la principal causa de mort i discapacitat en el món occidental. L’Organització Mundial
de la Salut (OMS) ha responsabilitzat al tabac de 25 grups de malalties d’alta rellevància per a
la salut pública, entre les que s’inclouen: bronquitis crònica, enfisema, càncer de pulmó, angina
de pit, infart de miocardi, malalties vasculars, trombosi cerebral, impotència, infertilitat, càncer
de boca, laringe, esòfag, osteoporosis, etc.
Beneficis de deixar de fumar
Entre els beneficis de deixar el tabac s’inclouen una millora física, emocional i una gran
satisfacció personal. Els beneficis comencen en el moment que es deixa de fumar:
? Als 20 minuts, la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la temperatura dels peus i de
les mans es normalitzen.
? A les 8 hores, els nivells d’oxigen es normalitzen i comença a disminuir el monòxid de
carboni a la sang.
? A les 2-3 setmanes, millora la circulació i la funció pulmonar.
? Al cap de 3-9 mesos, augmenta la capacitat física i respiratòria.
? Després d’1 any, es redueix el risc de malaltia coronaria.
? Després de 10 anys sense fumar, es redueix en un 50% el risc a desenvolupar càncer
de pulmó, i el risc cardiovascular és similar al d’un no fumador.
? Als 15 anys, el risc de patir un accident cerebrovascular és similar al d’una persona no
fumadora.
Com deixar de fumar El més important per a deixar de fumar és tenir el desig i la disposició per a abandonar
aquest hàbit, s’ha d’estar motivat.
Quan es decideix deixar de fumar és aconsellable demanar una visita al metge, ja que ell pot
ajudar a superar aquesta addicció.
Una vegada hem decidit deixar-ho, ens hem de preparar, farem una llista amb les raons per
les que volem deixar el tabac, concretarem una data i demanarem ajuda als familiars i amics.
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
4
Abans de la data que hem escollit és aconsellable:
? Portar una vida més sana, fer exercici per a disminuir l’estrès i millorar la forma física.
? Beure molta aigua i sucs de fruita.
? No beure alcohol ni begudes a les que s’associï el tabac.
? Augmentar les estones de descans
? Tenir sempre a mà substituts del tabac: caramels sense sucre, xiclets...
? Mantenir-se sempre ocupat, planejar activitats...
? Aprendre a relaxar-se
? Trencar la relació entre determinades conductes i el tabac com, per exemple,
parlar per telèfon i dibuixar, conduir i menjar un caramel...
Si amb la voluntat no és suficient, es fa necessària la visita a un professional sanitari que
podrà ajudar-nos a superar aquesta addicció.
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
5
GUIA PRÀCTICA DE RECOLZAMENT PER A DEIXAR DE
FUMAR
Laboratoris GSK GlaxoSmithKline de Catalunya
Conegui els seus motius Si sap què és el tabac i quines conseqüències té pel seu organisme, així com per a la salut dels
que el rodegen, pot fer fàcilment dues llistes de motius.
MOTIUS PELS QUE FUMO MOTIUS PELS QUE HO VULL DEIXAR
Si la llista de motius pels que ho vol deixar és realment més important que la de motius pels
que fuma, vostè ja pot fer l’esforç que requereix deixar de fumar.
Plantegi el seu propi pla Vostè ha estat fumant durant molt temps, ara no es precipiti:
? Concedeixi’s temps per a portar a terme el seu Pla, i pensi que es proposa deixar de
fumar de forma seriosa i permanent.
? Llegeixi la seva llista personal de motius diverses vegades al dia: pel matí al aixecar-se;
mentre treballa faci una pausa i pensi en els seus motius; abans d’anar a dormir; etc.
Pensi en el significat de cada un dels seus motius i asseguri’s de que són raons
autènticament importants per a vostè.
Esculli la data per a deixar de fumar Dins del termini d’un mes, fixi un dia per a deixar de fumar:
Dia Mes Any
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
6
? Consideri aquest dia com inajornable sota qualsevol circumstància.
? Al fixar aquesta data, procuri que no sigui una època d’especial tensió, d’excessiu
treball, de grans preocupacions, de canvis, d’exàmens, etc.
? Els dies més favorables per a deixar de fumar poden ser: l’inici d’un cap de setmana;
un dia que coincideixi amb un grat aniversari; amb un aniversari d’una persona
estimada; un dia durant les seves vacances; o qualsevol dia en el que pugui planificar
una mica com organitzar el seu temps.
Abans de la data assenyalada Busqui recolzament
A més del recolzament d’aquesta guia, tingui previst:
? Parlar de la seva decisió, preferentment amb algú que hagi superat amb èxit
l’experiència de deixar de fumar. Pot ser una persona de la seva família, de la seva
empresa, o pot tractar-se d’algun dels seus amics. Demani-li a aquesta persona de
confiança que es comprometi a prestar-li el seu recolzament que necessitarà en alguns
moments del procés que ara inicia.
? Esculli algú que pugui escoltar-lo i demanar-li el seu recolzament sempre que el
necessiti, encara que sigui per telèfon, per correu electrònic o per qualsevol altra via de
comunicació.
En el dia assenyalat Al aixecar-se
? Aixecar-se un quart d’hora o mitja hora abans de l’hora habitual. Li fa falta temps per a
emprendre un dia difícil.
? Eviti pensar que no tornarà a fumar mai més. Simplement decideixi que avui no fumarà
i respecti aquesta decisió cada vegada que tingui ganes d’encendre una cigarreta.
? Comenci el dia utilitzant els seus pulmons. Faci una mica d’exercici i algunes
respiracions profundes, en el lloc on disposi d’aire més pur.
? Després, dutxi’s normalment amb aigua calenta, però avui acabi la seva dutxa amb
aigua freda. Això l’ajudarà a relaxar-se.
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
7
Durant el dia
? Begui grans quantitats d’aigua i tot tipus de sucs de fruites, preferentment naturals.
Elimini per ara les begudes que acostuma a acompanyar amb el tabac (cafè, copes,
etc.).
? Prengui aliments rics en vitamina B (pa integral, arròs integral, etc.). Pot reforçar la
ingesta d’aquesta vitamina prenent, a més a més, germen de blat, llevat de cervesa o
vitamina B en pastilles.
? Després de menjar, trenqui la seva rutina. En lloc de deixar-se caure en la seva butaca
preferida per veure la televisió o llegir, faci una altra cosa. Per exemple, raspalli’s les
dents immediatament, surti a donar un breu passeig, tregui la taula, renti els plats, pugi
al terrat, etc.
? Ompli les petites estones d’oci amb alguna afecció que li agradi i que, potser des de fa
molt temps, havia descuidat. Això li proporcionarà satisfacció i relax.
? No es preocupi pel fet de que avui i durant aquesta primera setmana hagi de canviar
molts els seus costums diaris. No s’alarmi, no serà per sempre.
Quan el desig de fumar sembli irresistible, relaxi’s
Durant els primers dies, sovint sentirà un desig molt fort de fumar, el que li produirà ansietat i
tensió. En els moments en que aquest desig sigui més imperiós, faci tot el que a continuació li
proposem i, sobre tot, no fumi.
L’extrema sensació de necessitat d’una cigarreta no és eterna, només dura uns instants, i no
s’acumula al llarg del dia. Si és capaç de resistir els instants inicials, cada cop que es presenta
l’ansietat imperiosa de fumar, al final del dia veurà amb satisfacció que ha pogut vostè més que
el tabac.
? RELAXI’S, faci respiracions profundes. Aprengui a omplir d’aire i no de fum els seus
pulmons. Retingui l’aire el màxim temps possible, senti l’aire en els seus pulmons i vagi
traient-lo molt lentament. Repeteixi aquest exercici diverses vegades. Es relaxarà molt
si ho fa poc a poc i pensant en el que està fent.
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
8
? MIRI EL RELLOTGE i esperi que passi mig minut, passat aquest temps l’ansietat de
fumar haurà desaparegut. Les ànsies de fumar no s’acumulen, superat cada moment
crític, només ha d’estar preparat quan el desig aparegui de nou.
? DISTREGUI LA SEVA ANSIETAT, pot beure un got d’aigua o un suc de fruita.
? POT PICAR per tenir alguna cosa a la boca o per mastegar. Procuri que sigui baix en
calories (un xiclet sense sucre, una poma, maduixes, grills de taronja, una rodanxa de
llimona, etc.).
? RECORDI QUE aquests mals moments seran cada cop menys intensos i, cada dia que
aconsegueixi passar sense fumar, es presentaran de forma més espaiada. Per forta que
sigui la seva dependència, les ganes de fumar no són eternes, al contrari, desapareixen
al cap de poc temps.
Durant els primers dies sense fumar
Identifiqui situacions de perill i prepari alternatives
A casa: Exemples d’alternatives:
Al aixecar-se........................................fer diverses respiracions profundes
Després de les menjades......................raspallar-se les dents immediatament
Veure televisió.....................................sortir a fer un passeig, anar al cinema, trucar a un amic
Si la seva parella fuma.........................demanar-li que no ho faci en la seva presència
Altres....................................................................................................................................
A la feina:
Al intentar concentrar-se......................fer diverses respiracions profundes
Durant les pauses o descans................sortir a l’aire lliure, fer un passeig, llegir la seva revista
favorita
Al agafar el telèfon...............................tenir un bolígraf a la mà
En moments d’estrès............................respirar, intentar alleugerar la seva agenda per alguns
dies
Altres....................................................................................................................................
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
9
Durant el temps lliure:
Amics que fumen.................................demanar-los que no fumin en la seva presència, o sortir
amb amics que no fumin
En una festa........................................sortir a l’aire lliure i respirar
Anar de copes......................................anar al cinema, al teatre, a un museu
Llegir un llibre/escoltar música..............tenir a mà un suc o un còctel de fruites
Altres....................................................................................................................................
Introdueixi petites millores al seu voltant
Per exemple, faci neteja:
? Tiri cendrers, encenedors i qualsevol objecte relacionat amb el consum de tabac.
? Faci’s una neteja dental.
? Si la tapisseria del seu cotxe o els sofàs de casa seva fan olor a tabac, faci’ls netejar.
Gaudeixi les millores
Centri la seva atenció en el que està començant a experimentar:
? Més agilitat, menys cansament.
? Disminució o desaparició completa de la tos.
? Recuperació dels sentits oblidats com el gust i l’olfacte.
? Recuperació de l’equilibri i la hidratació de la pell.
A més a més, sàpiga que:
? Si no tenia cap malaltia relacionada amb l’ús del tabac, el seu risc de patir càncer de
pulmó, infart de miocardi o bronquitis crònica, està començant a disminuir de forma
immediata.
? Si tenia alguna malaltia relacionada amb el consum de tabac, augmentaran les seves
possibilitats de recuperació.
? Respectarà el dret a respirar aire net dels qui el rodegen.
? Serà un exemple positiu per als seus fills i les noves generacions en general.
? Tindrà la satisfacció d’haver recuperat la direcció d’una part de la seva vida que fins ara
depenia del tabac.
? Haurà guanyat en salut i estalviat diners.
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
10
Si tem engreixar-se És cert que algunes persones –no totes- s’engreixen, en part perquè mengen més i, en part, a
causa d’alteracions transitòries en el seu metabolisme. Després d’un any d’haver deixat el
tabac, l’augment mig de pes se situa entre 2 i 3 kg., aproximadament.
No obstant, pot tractar de menjar racionalment, evitant grasses, dolços e hidrats de carboni.
Per exemple:
? Pot utilitzar refrigeris baixos en calories com: taronges, maduixots, pomes,
pastanagues...
? Si sent la necessitat de tenir alguna cosa a la boca, els caramels o xiclets sense sucre
són també un bon recurs.
? Begui aigua en abundància, l’ajudarà a sentir sacietat, a més de contribuir a netejar el
seu organisme de nicotina.
? Afegeixi algun tipus d’exercici raonable en la seva rutina diària, encara que sigui
caminar una mica, agafar la bicicleta o passejar.
? Intenti mantenir una dieta saludable, l’adopció de la dieta mediterrània –rica en fruites,
verdures i peix- hi contribuirà.
Estratègies per a l’èxit
Recordi
? No pensi que haurà d’estar tota la vida sense fumar. Preocupi’s només pel dia present.
? Eviti temptacions. Mantingui encenedors, llumins i cendrers lluny de la seva presència.
? Eviti estar en ambients on es fuma. Durant els primers dies, busqui la companyia
d’amics que no fumen.
? Tingui sempre a punt alguna cosa per “picar”. Xiclet sense sucre, fruita, una pastanaga.
? Durant el dia, hi ha moments perillosos, recordi les alternatives que té previstes per a
cada situació.
? Contingui el desig de fumar fent activitats que li agradin i el distreguin.
? Aprengui a relaxar-se sense cigarretes. Cada cop que se senti tens, respiri
profundament.
? Revisi i recordi la seva llista de raons per no fumar diversos cops al dia. Pot afegir-hi
noves raons.
? Reservi els diners que estalvia cada dia. Faci’s un regal.
? No cedeixi mai. Ni tan sols per una cigarreta.
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
11
Què fer si ha fumat una cigarreta
Fumar una cigarreta no és necessàriament una recaiguda, però no es confiï:
? No se senti derrotat.
? Recordi la seva llista de raons per no fumar.
? Sigui conscient dels seus progressos fins aquí: tot el temps que ha pogut més vostè
que la cigarreta.
? Analitzi què li va fer encendre de nou una cigarreta, i aprengui del seu error.
? Repassi i reprengui les seves estratègies alternatives per als moments difícils.
? Recordi que deixar de fumar és un procés en el que sempre s’avança, aprengui dels
seus errors i tingui en compte que ara està més a prop d’aconseguir-ho que quan va
començar el seu Pla.
Preguntes i respostes
Per què es tan difícil deixar de fumar?
La majoria de persones comencen a fumar durant l’adolescència per pressions de l’entorn i de
la publicitat. Després d’un breu període de consum esporàdic, molt aviat adquireixen una forta
dependència del tabac. Les característiques d’aquesta dependència fan molt difícil la tasca de
deixar de fumar. L’abstinència del tabac sol anar acompanyada per símptomes com: irritabilitat,
dificultat de concentració, trastorns del son, augment de pes, trastorns gastrointestinals, etc.
La dificultat de deixar el tabac queda patent en el fet que 2 de cada 3 persones que fumen,
desitgen deixar-ho, sense aconseguir-ho.
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
12
Fins quan tindré desigs de fumar?
El desig imperiós de fumar disminueix a partir de la segona o tercera setmana d’abstinència.
Una vegada superat el primer mes, el desig de fumar és cada cop menys intens i la seva
aparició cada cop més esporàdica.
Podré fumar alguna cigarreta esporàdicament?
Rotundament, no. Una vegada hagi aconseguit deixar de fumar, no cometi l’error de pensar
que per fumar una cigarreta no passa res. És fals. Començaria amb una i en poc temps tornaria
a fumar com abans.
Ho he intentat abans i no ho vaig aconseguir. Ho podré aconseguir aquest cop?
Després de seguir les indicacions d’aquesta guia ja té clares:
- Les raons per les que vol deixar de fumar
- Les dificultats que trobarà i ha pensat en com fer-les front.
Pensi per què no ho va aconseguir en els seus anteriors intents, i aprengui dels errors que
pugui identificar, la seva experiència anterior l’apropa més a l’objectiu de deixar-ho
definitivament.
A què es deu l’augment de la tos que algunes persones experimenten durant els dies
després de deixar de fumar?
Durant els primers dies sense tabac, l’organisme inicia immediatament una fase de recuperació
de les seves funcions normals. L’aparició de més tos de l’habitual es deu a que els pulmons
comencen a recuperar les seves funcions netejadores de l’aparell respiratori. Aquest fenomen
desapareix al poc temps.
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
13
ANNEX I Test de Fagerström per a valorar el grau d’addicció al tabac.
? Quanta estona passa entre que es lleva i es fuma la seva primera cigarreta?
5 minuts................................................................................3 punts
De 6 a 30 minuts....................................................................2 punts
De 31 a 60 minuts..................................................................1 punt
Més de 60 minuts...................................................................0 punts
? Li es difícil no fumar en llocs que està prohibit?
Sí...........................................................................................1 punt
No..........................................................................................0 punts
? Quina cigarreta li dóna més satisfacció?
La primera del matí..................................................................1 punt
Qualsevol altra.........................................................................0 punts
? Quantes cigarretes fuma al dia?
Menys de 10.............................................................................0 punts
Entre 11 i 20.............................................................................1 punt
Entre 21 i 30.............................................................................2 punts
Més de 30.................................................................................3 punts
? Fuma més durant les primeres hores després de llevar-se que durant la resta
del dia?
Sí..............................................................................................1 punt
No.............................................................................................0 punts
? Fuma fins i tot quan està al llit malalt?
Sí...............................................................................................1 punt
No..............................................................................................0 punts
Valoració del test
0 i 1 punts...............................................................Dependència mínima
2 i 3 punts...............................................................Dependència moderada
4 i 5 punts...............................................................Dependència mitja
6 i 7 punts...............................................................Dependència intensa
Més de 7 punts........................................................Dependència molt intensa
30a Setmana de la Prevenció Fundació Mútua General de Catalunya
Tabaquisme
14
ANNEX II Test de Richmond per a valorar el grau de motivació per a deixar de fumar.
? Li agradaria deixar de fumar si ho pogués fer fàcilment?
No................................................................................0 punts
Sí..................................................................................1 punt
? Quant interès té en deixar-ho?
Cap...............................................................................0 punts
Una mica.......................................................................1 punt
Bastant..........................................................................2 punts
Molt seriosament............................................................3 punts
? A quina cigarreta li costarà més de renunciar?
El primer del matí............................................................1 punt
Qualsevol altre................................................................0 punts
? Intentarà deixar de fumar en les properes dues setmanes?
No..................................................................................0 punts
Potser.............................................................................1 punt
Sí....................................................................................2 punts
Definitivament sí..............................................................3 punts
? Quina és la possibilitat de que vostè dins dels propers sis mesos sigui un no
fumador?
Cap.................................................................................0 punts
Potser.............................................................................1 punt
Sí....................................................................................2 punts
Definitivament sí..............................................................3 punts
Valoració del test
Puntuació igual o per sota de 6.................................Baixa motivació
Puntuació entre 7 i 9.................................................Moderada motivació
Puntuació igual a 10..................................................Alta motivació