somos los creadores de nuestra vida
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Nutricion para tener una vida mejorTRANSCRIPT
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Nutrición para la salud
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[TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
Tabla de contenido 1. ¡SOMOS LOS Y LAS CREADORES/AS DE NUESTRA VIDA! ............................................................. 5
1.1. CREAR SALUD EN LA COCINA .............................................................................................. 5
1.2. HACIA UNA SALUD INTEGRAL ............................................................................................. 7
......................................................................... 9
i. Yogurt: ................................................................................................................................. 9
ii. Cereales integrales: ........................................................................................................... 10
iii. Pescado: ............................................................................................................................ 10
iv. Aceita de oliva: .................................................................................................................. 10
v. Tomate: ............................................................................................................................. 10
vi. Albahaca: ........................................................................................................................... 11
................................................................................... 12
................................................ 13
........................................................... 14
........................................................................................ 0
.............................................. 0
..................................................................................................................... 1
........................................................................................................... 2
............................................................................................................... 5
................................................................................... 6
Los Propósitos de la comida pre-competitiva .................................................................... 6
Menús o alimentos pre-competitivos .................................................................................... 7
o Claves para Obtener mejores resultados en sus ejercicios ................................... 7
................................................................ 9
........................................................ 11
Intensidad ................................................................................................................................ 12
Actividad en el hogar.............................................................................................................. 12
Actividad en el trabajo............................................................................................................ 12
Actividad física ........................................................................................................................ 12
........................................................................................... 14
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Energía natural extra, toma nota.............................................................................................. 14
1. MACA .................................................................................................................................. 15
2. REVITALIZANTE ANDINO .............................................................................................. 15
3. NONI .................................................................................................................................... 15
4. GINSENG ............................................................................................................................ 16
5. JALEA REAL ..................................................................................................................... 16
6. LEVADURA DE CERVEZA ............................................................................................. 16
7. GERMEN DE TRIGO ........................................................................................................ 17
8 LECITINA DE SOJA .......................................................................................................... 17
9. ALGA SPIRULINA ............................................................................................................ 18
10. PROPOLEO O PROPOLIS ............................................................................................ 18
11. MELAZAS ......................................................................................................................... 19
............................................................................. 1
........................................................................................................... 6
Elevado consumo de sal .............................................................................................................. 6
Bajo consumo de yodo: ............................................................................................................... 6
Reducida ingesta de pescado graso: ............................................................................................ 7
• Elevado consumo de azúcar y alimentos azucarados, dulces y golosinas: ................................... 7
Comer entre horas: ...................................................................................................................... 8
Saltarse las comidas y no desayunar: .......................................................................................... 8
Consumo elevado de carne: ......................................................................................................... 8
.......................................................................................... 10
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¡SOMOS LOS Y LAS CREADORES/AS DE NUESTRA
VIDA!
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1. ¡SOMOS LOS Y LAS CREADORES/AS DE NUESTRA VIDA!
qué no hay víctimas, sino que con nuestro hacer diario, nos creamos nuestro Presente. Ya sabemos
que si deseamos tener el mismo futuro, tan sólo hay que seguir con las mismas acciones. Pero si por
el contrario, deseamos recoger diferentes frutos, hay que sembrar, hoy, diferentes semillas de las
que habitualmente usamos. Es de sentido común, ¡si plantamos melones no podemos recoger
zanahorias! ¿Nos gusta lo que estamos recogiendo en nuestra huerta interior en estos momentos?
COMO NOS DEBILITAMOS A NIVEL FISICO
La forma más común depende directamente de la calidad de nuestra alimentación. Qué alimentos
usamos y que efectos-reacciones producen en nuestros cuerpos (físico, mental, emocional).
1.1. CREAR SALUD EN LA COCINA
Si lo que realmente deseamos es obtener
una CALIDAD de VIDA, ENERGIA Y
ESTABILIDAD, uno de los primeros pasos, es
reflexionar que clase de efectos y energía
generan los alimentos que comemos al
menos 3 veces al día.
Cada alimento nos genera un efecto, tanto
a nivel físico como energético.
Cada alimento tiene su fuerza vital (KI) y de
acuerdo a la cantidad y de la forma en que
lo consumimos, nos ofrecerá una reacción y energía diferente.
Cocinar, preparar alimentos para generar SALUD, VITALIDAD, EQUILIBRIO y PAZ INTERIOR es un arte
olvidado, que hay que volver a recuperar a toda costa. LOS ALIMENTOS QUE PRODUCEN UNA
SANGRE ACIDA Y CON ELLO REACCIONES EXTREMAS A NIVEL FISICO, EMOCIONAL Y MENTAL son los
siguientes:
- El grupo de las grasas animales saturadas: Carnes, embutidos, excesos de lácteos
- Exceso de horneados (pan, bollería, pizzas…),
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- El consumo diario de azúcares refinados: azúcar blanco, azúcar moreno, de caña, miel, sacarinas,
fructosa, azúcares artificiales, sirope de arce, chocolate, helados con azúcar, chucherias y golosinas
con azúcares rápidos. Bebidas gaseosas azucaradas, pastelería y horneados con azúcares rápidos.
- Exceso de crudos, frutas acidas y tropicales.
- El consumo regular de solanáceas (patata, tomate, berenjena, pimiento.
- Lácteos blandos (mantequillas, leche, yogourt, nata,etc….
- Estimulantes (cafés, bebidas gaseosas azucaradas, etc…)
- Alcohol y vinagres
Mientras por un lado el consumo de grasa saturada nos tensará y bloqueará el hígado, generando
tensión, rigidez con emociones cerradas, fuertes y de exceso. Por otro lado, desearemos alimentos
o bebidas de efecto opuesto que nos enfríen, nos ayuden a desbloquearnos, nos generen efectos
de expansión, evasión, dispersión. Aunque con su consumo nos debilitarán, especialmente el
sistema nervioso y nuestros riñones, sintiéndonos sin energía, apáticos y con el sistema inmunitario
frágil. Son los dos extremos energéticos, uno no existe sin el otro!
Todos estos alimentos mencionados, producen acidez en la sangre, nos desmineralizan. El
cuerpo tenderá a equilibrar esta acidez con reservas de minerales. Si ya no existieran estas reservas,
tendrá que obtenerlos de órganos y sistemas, con el consiguiente efecto desmineralizante y
debilitante para todo nuestro sistema inmunitario.
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¿Nos hemos preguntado el porqué en el otoño aparecen mas problemas de salud, o por lo
menos es el principio de ellos? Porque la gente durante los meses de calor, toma un exceso de
alimentos y bebidas debilitantes, de energía YIN extrema, tales como: helados, exceso de frutas y
crudos, sangría, alcohol…. Con lo que se pierden muchísimos minerales, al mismo tiempo que
también se suda más, otro factor importante a tener en consideración.
Y al primer indicio de frío, como la gente esta débil todo el mundo cae, tanto a nivel de
gripes, como estados de depresión y cansancio. A nivel global, se usan alimentos y bebidas para
compensar: dificultades, problemas emocionales, para satisfacer nuestros sentidos, para ayudarnos
a evadir de nuestro stress, de nuestro cansancio, de responsabilidades, para no pensar, sentir…. Se
usan los alimentos para equilibrar problemas de otros cuerpos (emocional y mental) de vibración
más sutil, que no necesitan alimentos físicos, ya que no tienen sistema digestivo.
1.2. HACIA UNA SALUD INTEGRAL
El primer paso es adoptar una alimentación que nos
refuerce, nos mantenga un pH de la sangre ligeramente
alcalino, y que no nos desmineralice. Una alimentación
basada en alimentos integrales, sin procesar, ni refinar. Los
alimentos de toda la vida, los usados por nuestros
antepasados y principalmente originarios del campo.
Estos alimentos son: CEREALES INTEGRALES en su
forma integral y sin procesar, semillas de vida, que nos
aportan energía y vitalidad. PROTEINAS VEGETALES
(legumbres, tofu, tempeh, seitán), PESCADO, VERDURAS de
raíz, redondas y de hoja verde, VERDURAS DEL MAR
(ALGAS), SEMILLAS, FRUTOS SECOS, ACEITES VEGETALES,
FRUTAS ESTACIONALES, CONDIMENTOS Y ENDULZANTES
NATURALES.
Pero adoptar estas pautas no es fácil al principio, hay que tener determinación y hacer lo
que decimos que queremos. Muchas personas, creen que están comiendo bien, y realmente, viven
en un estado totalmente ilusorio. El comer arroz integral o un poco de alga de vez en cuando, no
significa, ni por asomo, estar comiendo saludablemente.
Hay que entender el equilibrio, hay que reaprender a usar estos alimentos olvidados, saber
sus combinaciones y sentirnos totalmente satisfechos con ellos. Para ello, hay que desear aprender,
estar abiertos, instruirse y practicar a diario.
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Ya hemos dicho que con la llegada del frío, (energía Yin), también llegan los resfriados y la
temida gripe… Tenemos pues que evitar “yinizarnos”.
Algunas sugerencias prácticas:
- EVITAR: alcoholes, vino, vinagres, azucares refinados, bebidas gaseosas azucaradas,
estimulantes, con efectos desmineralizan tés.
- Evitar: Todo lo de temperatura fría: helados, cubitos de hielo, bebidas frías…
- EVITAR LOS LACTEOS en todas sus formas. Producen mucosidades, y problemas
respiratorios.
- Evitar el uso de la leche de soja y el tofu crudo (hay que cocinarlo).
-También los horneados de harina y cereales procesados (harinas, copos, pan) en general
producen muchos problemas respiratorios y de mucosidades.
- Reducir todo lo crudo (ensaladas, fruta) de efecto enfriante
- Evitar pastelería, bollería, levaduras artificiales.
- Evitar el consumo de verduras solanáceas (efectos desmineralizantes): patata, berenjena,
tomate, pimiento.
-
-
- el consumo de algas, y sopas de miso.
-
- Incrementar la cantidad de aceite en cocciones, pochando cebollas, etc…
- Utilizar estilos de cocción que nos aporten calor profundo: horno, estofados, salteados
largos, presión, mantequillas de verduras, etc….
- Incrementar ligeramente los condimentos salados: sal, miso, salsa de soja..
- Incrementando la proteína, para generar más calor, más legumbres, pescado y proteínas
vegetales….
- Si deseamos fruta, la tomaremos cocida: compota, horno, plancha, etc….
- Tomar infusiones caliente de tomillo, romero, salvia, regaliz, te de 3 años, incluso
puntualmente se les puede añadir unas rodajitas de jengibre fresco.
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Hay alimentos que son denominados ‘los súper
alimentos’ debido a que nos protegen contra las
enfermedades y aumentan nuestras defensas. Estos
tienen muchos nutrientes y es recomendable que estén
presentes en los almuerzos y las cenas
i. Yogurt:
Al ser un reconocido
bactericida, combate la
diarrea (sobre todo en
los niños) y cura las
infecciones por sus
fermentos. Además,
ayuda a combatir el
colesterol y se estima
que protegería al organismo contra ciertos cánceres.
Por todo esto, no
olvides de
agregar estos
alimentos a tu
dieta e hidratarte
con agua mineral
San Mateo.
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ii. Cereales integrales:
Tienen fibra y un ácido llamado ‘fítico’. Una dieta rica en fibras
disminuye el riesgo a padecer cáncer de colon, Es recomendable
consumir salvado de trigo, arroz integral y soya.
iii. Pescado:
El pescado cuenta con los famosos ácidos grasos de la serie omega-3 que
disminuyen el colesterol sanguíneo y los triglicéridos.
iv. Aceita de oliva:
Tiene un ácido graso esencial, llamado ‘ácido oleico’, que previene la
ateroesclerosis y los infartos.
v. Tomate:
Contiene licopeno y es un potente anticancerígeno. Es una reciente
investigación, se determinó que la vitamina C es la única capaz de
prevenir o reducir la formación de nitrosaminas.
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vi. Albahaca:
Tiene mucho potasio, magnesio y calcio, que ayudan a controlar la
hipertensión. También es rica en vitamina C.
¿Y ahora que sabes sobre los
alimentos protectores?
Bueno ahora sé que
son muy buenos
para el crecimientos
y para cuidar mi
salud
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Cuidar la alimentación es muy importante, pero también se debe pensar en el futuro y saber qué
suministros mejorará nuestra calidad de vida y harán que vivimos mucho más tiempo.
Debemos procurar ingerir los que contengan potentes antioxidantes, vitaminas y minerales.
Conoce cuatro alimentos para vivir más tiempo:
Chocolate amargo: El chocolate oscuro o amargo es excelente para la salud. Este posee
una gran cantidad de antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades del corazón,
una de las principales causa de muerte en el mundo. No exagerar.
Pescado: Opta por pescados en vez de carnes rojas, entonces el riesgo de enfermedades
cardíacas disminuirá notablemente. Consumir mucho salmón, caballa, sardinas y truchas
que poseen ácidos grasos Omega 3, además de ser una buena fuente de vitaminas A y D,
que son buenos para el sistema inmunológico.
Té verde: El té verde cuenta con una impresionante gama de beneficios para la salud. Es
rico en flavonoides que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, regular la presión arterial,
reforzar el sistema inmunológico y reducir el colesterol.
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Aceite de oliva: Las grasas buenas monoinsaturadas (ácidos grasos que recubren las
arterias) que posee el aceite de oliva, son realmente esenciales para la buena salud. El
consumo regular de aceite de oliva ayuda a reducir su riesgo
de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca,
debido a su alto contenido de micronutrientes llamados
fenoles que tienen propiedades anti- inflamatoria y
antioxidante
El mundo entero pasa por diversas transformaciones debido a la
mano del hombre y los alimentos que consumimos también
conviven con ello. Por este motivo, recomendamos ingerir
alimentos orgánicos.
¿Qué es la comida orgánica? Son alimentos que no pasan por
procesos industriales, lo que permite que sigamos disfrutando de las
bondades de la naturaleza tal y como la conocemos.
Aquí las 5 razones:
Sin aditivos químicos
A todos nos gusta alimentarnos saludablemente y justamente esa es
la característica principal de los alimentos orgánicos. Debido a que
se obtienen de procedimientos de plantación tradicionales, sin
aditivos químicos ni sustancias sintéticas, se generan productos de
alta calidad.
Ayuda a mejorar el sistema inmunológico
Alimentarnos con comida orgánica ayuda a mejorar el sistema
inmunológico. Este tipo de comida te fortalece y dificulta la
aparición de posibles enfermedades provocadas por una mala
alimentación, tales como: diabetes, cáncer y enfermedades
cardiovasculares.
Cuida el medio ambiente
Consumir comida
orgánica impulsa
la agricultura
tradicional que se
practica en
nuestro país
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Optar por los alimentos orgánicos promueve la conservación del medio ambiente, ya que para
obtenerlos no hay que recurrir a productos químicos que deterioran la calidad del suelo en el que
se producen las frutas y verduras. La producción de esta comida es mucho más sostenible y ayuda
a que no desaparezca la agricultura tradicional.
Enfrenta el calentamiento global
Consumir alimentos que se han obtenido de forma natural contribuirá a que el mundo no sufra las
consecuencias de una elaboración masiva de comida transgénica, que utiliza sustancias nocivas
para el medio ambiente, combatiendo el calentamiento global.
Comer alimentos de temporada
Este es un consumo más real de producto de temporada. Nada de comer una fruta cuando no sea
su época, o una verdura cuando no corresponda. Al comer los alimentos en su etapa natural,
ganarán un buen sabor y autenticidad ya que los alimentos que podemos encontrar en el
supermercado se alejan de la realidad, están expuestos y no poseen todo los elementos propios
del verdadero producto.
El café es uno de los alimentos más polémicos, debido a que ciertas investigaciones han afirmado
que es perjudicial para la salud y que en muchos casos genera una adicción desenfrenada. Sin
embargo, un estudio presentado en las sesiones científicas de la Asociación Americana del
Corazón muestra que este ayuda a abrir los vasos sanguíneos para que trabajen mejor.
En el estudio participaron 27 personas sanas, con edades comprendidas entre los 22 y los 30 años,
y se observó que aquellos que bebieron café con cafeína experimentaron un aumento del 30% en
su flujo sanguíneo durante 75 minutos, en comparación con los que habían tomado café
descafeinado.
Estos voluntarios no eran bebedores habituales y cada uno de ellos tomó una taza de café normal
o descafeinado. Nadie sabía el tipo de café que estaba bebiendo en diferentes momentos, el
experimento se repitió dos días más tarde.
Los resultados mostraron que el que contenía cafeína elevaba ligeramente la presión arterial y
mejoraba la función del revestimiento interior de los vasos sanguíneos, mientras que la frecuencia
cardíaca era similar en ambos grupos.
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Llegando a la conclusión de que la cafeína mejora la función de los pequeños vasos sanguíneos,
contribuyndo a abrirlos y reduciendo la inflamación, mejorando la salud cardiovascula
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Ejercicio y comiendo saludable
La tentación es el anhelo, el deseo, el impulso interior que te mueve a realizar algo “prohibido”.
Cuando estás a dieta piensas en los alimentos que no puedes comer, el “deseo” de consumirlos
crece aunque no tengas hambre.Este anhelo se origina en tu mente, no en tu estómago, por lo
tanto es posible controlarla para diferenciar entre el hambre verdadera y el impulso de comer por
saciar un antojo.
Aquí te dejamos algunos tips para vencer al deseo
Toma agua
Cada vez que pienses en comida, toma un vaso de agua y de esta manera el estómago se saciará.
Asocia la acción de tomar agua con tu bienestar, ya que para bajar de peso no necesitas modificar
tu dieta, lo primero que debes cambiar es tu manera de pensar. El agua debe ser sinónimo de
buena salud, felicidad, belleza.
Libérate de las tentaciones
Saca de tu refrigerador todos aquellos alimentos que no debes consumir, es más fácil que cedas a
la tentación si los tienes a la mano. Recuerda que estás cambiando hábitos y no tiene sentido que
te pongas piedras en el camino.
Ejercicio constante
Enfocar tu mente en actividades deportivas es una buena manera de liberar tu pensamiento. No
necesitas tomar una clase en un gimnasio, basta con que realices algunos movimientos para
activar tu cuerpo, incluso puedes encontrar rutinas para realizar en tu oficina en YouTube. El
beneficio del ejercicio es que verás resultados más rápidos en tu figura y te sentirás motivado a
seguir con tus nuevos hábitos.
Camina
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Caminar es tan cotidiano como sencillo. Hacerlo te va a distraer, podrás pensar y meditar, además
la caminata tonificará tus piernas, lo que te hará lucir mejor al término de tu dieta. Ahora, evita ir
por lugares donde hay panaderías o restaurantes en los que acostumbrabas comer productos que
romperían tu dieta, se trata de evitar la tentación no de provocarla.
Por supuesto que no es sencillo: necesitas constancia y fuerza de voluntad para lograr tu objetivo.
Así que concéntrate en tu meta porque sí puedes lograrla.
30%
20%16%
34%
LO QUE UNA PERSONA DEVE ASER CADA DIA :
toma agua camina ejercicio constate iberate tentaciones
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¿Solo podemos hidratarnos con líquidos? No. Las bebidas hidratantes, el agua, las infusiones
de hierbas son los representantes de la hidratación por excelencia, pero no son las únicas
alternativas que nos darán la seguridad de estar bien equilibrados en esta materia.
Los alimentos sólidos también cubren una buena parte de este porcentaje de agua que necesita
nuestro cuerpo. Los arándanos, por ejemplo, están compuestos de un 85% de agua y son
deliciosos para combinar con yogurt y miel. Por otro lado, el huevo no solo aporta fósforo y hierro,
también nos hidrata, gracias a la clara.
Los pepinos -nos referimos tanto a la fruta como a la verdura-, en una buena ensalada, son los
mejores aliados para los riñones, pues ambas versiones del pepino son el alimento más
refrescante e hidratante natural. La vitamina A, C y el ácido fólico que contiene son puntos a favor,
extras, que tendrás que considerar.
La gelatina no solo es deliciosa, sino que es necesaria por la gran cantidad de agua que posee.
Además es económica y fácil de hacer. Puede ser consumida como postre o bebida. Preciso
aperitivo para antes o después de hacer ejercicio.
Hidrátate con los mejores sólidos y cuéntanos qué otras alternativas tienes.
Ejercicio y comiendo saludable
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El mercado de los suplementos nutricionales es muy extenso e implica una división que no es muy
conocida por el público que lo consume. Si tú eres deportista, será mejor que le eches una mirada
detallada a esta nota.
Como su nombre mismo advierte, los suplementos nutricionales son un aporte extra de
nutrientes: elementos químicos provenientes del exterior del organismo, necesarios para que éste
funcione correctamente, siempre que se esté bajo supervisión médica. Estos están compuestos
por vitaminas, aminoácidos, minerales, hierbas y otros vegetales.
Existen dos tipos de suplementos que se confunden: Los alimentos deportivos y las ayuda
ergogénicas. Los primeros en sus fórmulas tienen macro (carbohidratos, proteínas, lípidos, agua) y
micronutrientes (vitaminas y minerales), cuyas fórmulas deben estar diseñadas para cubrir
necesidades específicas del deportista como:
1. Alcanzar los requerimientos de carbohidratos, proteínas, sales, etc. en una situación
específica: hidratarse y alimentarse durante el entrenamiento).
2. Lograr la ingesta óptima de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento
cuando el deportista no puede ingerir alimentos naturales.
3. Ser una fuente de alimentos transportable en situaciones en las cuales puede ser difícil
alimentarse bien.
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Algunos ejemplos de alimentos deportivos son: bebidas deportivas, geles deportivos, barras
deportivas, bebidas o snacks de recuperación, entre otros.
Por otro lado, las ayudas ergo génicas son sustancias que si bien el cuerpo puede sintetizar
(producir o “fabricar) deben ser ingeridas en cantidades elevadas (supra fisiológicas) para producir
una mejora del rendimiento en sí. Entre los beneficios de las ayudas ergo génicas que cuentan con
evidencia de su efectividad están: incremento en la fuerza y masa muscular, potencia, resistencia y
rendimiento.
La cena es una comida que no puedes descuidar: es clave para lograr tus objetivos con tu peso.
Aquí te damos algunas ideas para obtener una cena más saludable.
Lo mejor es no excedernos. La cena es la última comida del día, después de ella nuestro cuerpo
quemará las calorías mínimas con el sueño. Por eso, no debe ser una ingesta abundante, sino una
ligera, nutritiva y equilibrada.
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Si comemos demasiado por la noche, las calorías excedentes que no se empleen mientras
descansamos se guardarán en el organismo. Lo recomendable es que la cena no aporte más que
un 20% de las calorías del total del día. Como dice un famoso refrán: “debemos desayunar como
un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Los nutrientes de la cena
Es mejor que incluyas proteínas en tu cena. Éste es un macronutriente —no es una fuente
concentrada de calorías— que nos sacia y no se acumula en el organismo como las grasas o los
hidratos. Podría ser un pedazo de pechuga de pollo sin piel, un pescado, queso fresco, lácteos o
simplemente clara de huevo.
Si por otro lado, necesitas incluir un porcentaje de grasas en tu dieta nocturna, podrías
escoger grasas —estas deberán ser pocas y de buena calidad— como el aceite de oliva, frutos
secos, semillas, aceitunas o aguacate, siempre en cantidades moderadas.
En resumen, proteínas magras y grasas buenas en cantidades moderadas así como variedad de
vitaminas y minerales deben componer nuestra cena si queremos cuidar el equilibrio de la misma.
Ya sabes, si quieres cuidar la línea y tu salud, también debes cuidar la última comida del día.
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Así como el desayuno, el almuerzo es otra de las comidas que no pueden ser “saltadas” por el
bien de nuestro organismo. La falta de cualquiera de ellas, mezclado con el estrés del trabajo
o cualquier otro factor externo, puede terminar en el desarrollo de un cuadro de gastritis o
úlceras en el estómago. Por ello, comer un almuerzo saludable te ayudará a mantener las
calorías y energía que necesitas para el resto de tu jornada.
Debes recordar consumir proteínas y carbohidratos de manera moderada para que las
propiedades de esta comida sean más efectivas. No todo tiene por qué ser hecho a base de
ensaladas ni mucho menos repetitivo, ya que comer rico y nutritivamente, es posible con diversas
combinaciones.
Tortillas integrales: Puedes utilizar estas tortillas para prepararte una suerte de taco
lleno de proteínas y antioxidantes. Selecciona una carne baja en grasas como el pavo,
cocínala al horno y sazónalo con una pizca de ajo, perejil y sal. Puedes acompañarlo con
col y tomate -agentes antioxidantes-, zanahoria rallada -fuente de vitamina A-, y de postre
un gran plato de fresas o frambuesas.
Panes integrales: Un almuerzo práctico y rápido de hacer. Puedes juntar dos
rebanadas de panes integrales y rellenarlo con diversas cosas. Junta roast-beef (puedes
adquirirlo en la sección de embutidos del supermercado), espinaca, palta, zanahorias,
rodajas de queso bajo en grasas o huevo hervido y ponlo sobre una plancha caliente para
dorarlo. Puedes acompañarlo con otras verduras y un gran vaso de jugo de frutas.
Sopas: Una comida liviana pero que a su vez, puede contener muchas proteínas. Puedes
hacerte una sopa de pollo y tomarla con una pequeña porción de fideos, arroz y papas.
También puedes agregarle algunas verduras, según sea el gusto. Un buen plato de sopa no
contiene muchas calorías y te llenará lo suficiente como para seguir con tu rutina.
Ensaladas: La primera opción por naturaleza. Sin embargo, para no aburrirte, tendrás
que innovar. Compra langostinos, habas o alverjitas, júntalas con aceite balsámico o de
oliva y verás lo distinto que es.
Cereales: Opta por la quinua o el trigo. Cocínalas con un poco de queso fresco y
acompáñalo con un filete de pollo a la plancha. Estos cereales, ofrecen un alto contenido
energético y nutritivo.
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Ya hablamos de los desayunos y almuerzos que puedes incluir
en tu dieta para sentirte y verte mejor. Sin embargo, si recién
estás acostumbrándote a este estilo saludable, puede que las
primeras semanas el hambre apremie y salgas en busca de los
famosos snacks. Pero aún para estos pequeños “bocadillos
entre comidas”, hay que tener ciertas recomendaciones.
Llevar una alimentación saludable conlleva al cambio de
muchos hábitos, incluso para esos “antojitos” de media
mañana o tarde. Una rápida incursión a una bodega o un
quiosco cercano, puede que calme ese sonido dentro de tu
estómago alrededor de las 10:30 am u 4:00 pm, pero corres el
riesgo de encontrar productos perjudiciales para tu salud. Para
evitar la tentación, aquí te dejamos unos cuantos snacks que
podrás consumir sin mayor problema.
-Plátano: Una fruta consistente y una gran fuente de potasio,
fibra, fósforo, entre otros. El plátano también puede ayudarte a
la eliminación de líquidos retenidos lo que, a la larga, podría
llevarte hacia una pérdida de peso.
Recuerda tomar
agua
constantement
e y recuerda
que agua San
Mateo también
te aporta
minerales para
tu desempeño.
Acompaña
TIP SAN MATEO:
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-Barras de cereal: Ahora existen un sinfín de variedades respecto a este tipo de barras. Puedes
elegir entre avena o granola, manzana o naranja y otras tantas combinaciones más. Este tipo de
snack te aportará fibras y proteínas que te mantendrán fuerte por unas cuantas horas más. Las
encontrarás en los supermercados y bodegas.
-Melón: Contiene una gran cantidad de agua, por lo que además de llenarte con su dulce sabor,
también te hidratará.
-Frutos secas: Como el maní, las pecanas o las nueces, son muy ricos en potasio, hierro, calcio,
vitamina E, además de tener un alto poder antioxidante.
-Pan y queso: Una rodaja de pan integral junto a un queso bajo en grasa y sal, puede servir para
esa hora del “lonche” en la oficina. Acompáñalo con una taza de té o café, dos componentes
antioxidantes que le harán mucho bien a tu cuerpo.
-Yogurt con cereal: Calcio, fibras y proteínas en una sola porción. Elige un yogurt natural y
mézclalo con hojuelas de cereal. Si quieres, puedes sumarle alguna fruta como la fresa para darle
mayor sabor y un mejor aporte nutritivo
Una adecuada alimentación previa a la actividad física es fundamental para incrementar el rendimiento y evitar malestares.
Los alimentos ricos en carbohidratos son los más indicados, ya que se digieren más rápido
Es muy frecuente escuchar que los atletas pregunten «Qué
debería comer antes del entrenamiento o competencia?».
Desafortunadamente, a menudo reciben el consejo
equivocado, y como resultado experimentan fatiga
prematura y malestar estomacal durante la actividad.
Los Propósitos de la comida pre-competitiva
La comida pre-competitiva tiene dos propósitos principales. Uno es evitar que el atleta sienta hambre, y el otro es mantener los niveles óptimos de glucosa sanguínea, y de glucógeno muscular y hepático.
Esta comida debería incluir alimentos que sean ricos en carbohidratos, como el pan, arroz, pasta, cereales, baguetas, frutas como manzanas, naranjas, y bananas, o vegetales como papas, maíz, y arvejas.
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[TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y absorbidos en forma rápida en el torrente sanguíneo, permitiendo que los deportistas comiencen la competencia sin grandes cantidades de comida en su estómago, y evitando indigestión y nauseas durante el evento.
Los alimentos ricos en grasas y proteínas como los bifes, hamburguesas, panchos y huevos, o las comidas fritas, tal las papas fritas como algunos tipos de facturas de grasa, se digieren más lentamente y pueden causar molestias, nauseas, y posiblemente vómitos. Los deportistas deberían evitar o limitar estos alimentos en las comidas pre-competencia.
Las investigaciones científicas recientes indican que una comida o bebida rica en carbohidratos, ingerida una a cuatro horas antes del comienzo de un evento, podría ser beneficiosa para demorar la fatiga en pruebas de resistencia o endurance. Está aceptado, en forma general, que los atletas que normalmente «saltean» comidas durante el entrenamiento o antes de la competencia, se posicionan así mismos en desventaja, perdiendo energía para la actividad muscular. Se les debería alentar a que no «pierdan» comidas.
Para los atletas que compiten en eventos que duran todo un día, como las competencias de atletismo, natación, básquetbol, voleibol, o lucha libre, podría ser difícil obtener alimentos nutritivos durante los eventos. En estos casos se pueden utilizar suplementos nutritivos líquidos, comercialmente disponibles, para brindar una fuente de nutrientes de rápida digestión.
Cuando se eligen alimentos en los eventos de todo un día, los atletas deberían monitorear cuidadosamente el período de tiempo entre comidas y competencias.
Menús o alimentos pre-competitivos
Una hora antes de la competencia:
Jugos de frutas y vegetales y/o Frutas frescas como manzanas y bananas, o Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos
Dos a tres horas antes de la competencia:
Jugos de frutas y vegetales y/o Panes, baguetas, yogurt descremado, pasas de uva, o Dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos
Tres a cuatro horas antes de la competencia:
Jugos de frutas y vegetales, y/o Frutas y vegetales frescos, y/o Panes, baguetas, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado,
sándwiches con una pequeña cantidad de manteca de maní, carne magra, queso descremado, o
Dos vasos de alguna bebida hidrocarbonada comercial. o Claves para Obtener mejores resultados en sus ejercicios
Además de una buena alimentación, hacer ejercicios es un paso fundamental para conseguir una buena salud. Por eso acá les damos algunos consejos para que empiecen con su entrenamiento.
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Moverse más: Apenas se levante, muévase un mínimo de 20 minutos continuos, por lo menos un día por medio.
Hacer un ejercicio balanceado: Asegúrese de lograr una combinación de trabajo de fuerza muscular, ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento.
Combinar el ejercicio: Varíe sus ejercicios todos los días, esto le evitará lesiones por agotamiento muscular y hará el entrenamiento más variado y divertido.
Aumentar la resistencia: Si no está acostumbrado a hacer ejercicios de fuerza o resistencia, empiece realizando dos sesiones semanales de entrenamiento corporal, ejercitando todas las partes de su cuerpo (el yoga o el tai-chi pueden ser todo lo que usted necesita.)
Convertirse en un “peso pluma”: Consulte a un nutricionista para comenzar una dieta sana que se adopte a su propio estilo de vida.
Tomar el ejercicio como una obligación: No deje pasar más de tres días seguidos sin hacer alguna rutina, a menos que esté enfermo o lesionado. Sin embargo, haga alguna excepción cuando su cuerpo se lo exija.
Amortiguar los pasos: Si va a correr, trate de evitar las superficies donde haya cemento, y elija aquellas que le puedan otorgar una cierta amortiguación a los impactos de sus pies al tocar el suelo. Si no dispone de estos lugares cerca de su casa, haga otro tipo de actividades, como bailar o andar en bicicleta.
Hacerlos lo antes posible: Si no puede encontrar un tiempo para ejercitar, levántese una hora antes y haga sus ejercicios en ese momento. Los ejercicios matinales, suelen ser lo más convenientes para lograr mantener una rutina.
Tomar el camino largo: En ambos sentidos. No espere resultados a corto plazo, y elija siempre los caminos donde deba hacer un mayor esfuerzo (aunque no fuera de su apropiado nivel).
Consultar con un entrenador profesional: Las rutinas aquí presentadas, tienen un carácter general: para saber más sobre su caso específico, no deje de consultar a un especialista.
o Alimentación Sugerida para Practicar Deportes
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La conservación de la salud
física y mental constituye una
responsabilidad individual,
independientemente de las
acciones establecidas
dirigidas a la preservación del
ciudadano, ya que representa
un deber cívico para la
sociedad, dando la posibilidad
de alcanzar una vejez sana y
a su vez, un estilo de vida que
será el legado para la
juventud.
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Los Suplementos Energéticos y proteicos caseros
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Por estilo de vida entendemos la adopción de un patrón conductual que refleja un estado
vivencial, influido por las normas de convivencia y condiciones socioeconómicas bajo las que se
desarrolla el ámbito de vida de la persona singular, existiendo una coincidencia general expresada
en “...cuanto antes se defina el modelo de vida, más difícil es cambiarlo...
Por tanto, la forma física definiría el estado, entre los marcos de la actuación, que con un mínimo
gasto energético, físico o mental, permite resultados superiores a muy corto plazo, propicia el
mantenimiento prolongado y sostenido de la actividad, con incremento de la economía en
esfuerzos hasta un óptimo sostenido, sin constituir una sobrecarga perjudicial para la salud, y de la
que emana un sentimiento de bienestar, al ser conscientes de sobrepasar estados anteriores
inferiores.
Evidentemente el estilo de vida propicia la forma física, dado que los patrones conductuales
adoptados se reflejan en la actitud física desarrollada, por tanto ella es resultado de la
convergencia de diversos factores, entre los que se destacan: los hábitos alimentarios y la práctica
de ejercicios físicos.
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Los expertos no tienen duda
de que el ejercicio físico
mejora la calidad de vida,
porque, según dicen, tiene
consecuencias físicas y
psíquicas, previene
enfermedades, optimiza el
estado físico, y las funciones
cardíaca y muscular.
Por otro lado, dicen que el ejercicio es muy importante, sobre todo, para los pacientes cardíacos porque, además de los beneficios cardiovasculares directos, la actividad física alivia la ansiedad y hasta el sentimiento de desamparo.
Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad física en una unidad de medida denominada MET, que significa algo así como equivalente metabólico. Un MET equivale al número de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. A partir de ese estado, se incrementan los METs en la medida que aumenta la intensidad de la actividad por ejemplo: una actividad liviana a moderada representa de 4 a 6 METs, lo que dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo de actividad, gasta de 4 a 6 veces más energía que si permanece acostado, en reposo. Si un chico de unos 45 kilogramos de peso, reemplaza una hora de TV por una actividad de 6 METs, por ejemplo, perderá más de 10 kilogramos en el año si no hay cambios en la dieta.
Cuánto gasto energético, medido en METs, generan las actividades del hogar, las laborales o la actividad física estructurada. Aquí van algunos ejemplos:
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Intensidad Actividad en el hogar Actividad en el trabajo Actividad
física
Muy liviana3
METs
Lavarse, afeitarse, vestirse. Trabajo de escritorio. Conducir un automóvil.
Trabajo sentado (de oficina)De pie (mozo, vendedor)
Caminar (en terreno llano, a 3 kilómetros /hora). Bicicleta fija, sin resistencia. Calistenia muy ligera
Liviana3-
5METs
Limpiar ventanas, juntar hojas del jardín. Cortar el césped con máquina.
Soldadura ligera. Carpintería ligera. Empapelado. Arreglo automóvil.
Caminar (5-6 kilómetros por hora). Bicicleta en terreno plano. Calistenia ligera.
Pesada Aserrar, subir escaleras (velocidad moderada) Cargar objetos.
Atender una caldera. Cavar fosas. Pico y pala.
Fútbol, patinar (hielo o ruedas) cabalgar. Montañismo, esgrima, tenis.
Muy pesada
superior a 9
METs
Cargar objetos por una escalera. Cargar objetos de más de 45 kilogramos de peso. Subir escaleras rápido.
Leñador, trabajo muy pesado.
Fútbol americano. Béisbol. Squash. Esquiar a campo traviesa. Baloncesto vigoroso.
Lo ideal, de acuerdo con cardiólogos, es realizar una actividad programada. Cuando no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio, se pueden realizar algunas actividades físicas moderadas, como caminar con energía durante 30 a 45 minutos, de dos a tres veces por semana.
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Actividad Calorías Actividad Calorías
Aerobics 178 Baloncesto 258
Bádminton 125 Bolos 108
Paseo rápido 150 Bicicleta 150
Bailar 130 Conducir 50
Pescar 114 Jardinería 150-200
Golf 108 Hockey 249
Montar a caballo 249 Tareas domésticos 255
Patinaje sobre hielo 314 Footing 300-450
Judo 363 Montañerismo 270
Remar 378 Patinaje sobre ruedas 315
Correr 325 Sentarse a la mesa de trabajo 50
Esquiar 252 Ir por las escaleras hacia abajo 210
Nadar 250 Ir por las escaleras hacia arriba 300-500
Tenis 261 Vóley 93
Ver la tele 50 Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)
60-75
Andar más rápido (6 km/hora) 180 Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240
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Con el paso del año el
cansancio y la sensación de
fatiga es algo recurrente que
nos afecta actualmente a
todos en algún momento...
En los casos en que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades de energía y nutrientes, podemos considerar la posibilidad de ingerir suplementos específicos que complementan la deficiencia concreta, siempre bajo el asesoramiento de un profesional cualificado que nos informe de si realmente tenemos necesidad de esos complementos alimentarios.
Para conseguir que nuestro cuerpo esté nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en mantener una alimentación variada y equilibrada que incluya diariamente todos los grupos de alimentos y en las proporciones adecuadas. Sin embargo, en determinadas situaciones sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo físico o psíquico (embarazo, lactancia, envejecimiento, sobrepeso, tabaquismo, deporte, estrés psíquico...).
De esta manera, evitaremos caer en el hábito de la suplementación o, en el peor de los casos, de la sustitución indebida de alimentos. No hemos de olvidar que se trata de complementos de la alimentación, y no de sustitutos de esta. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo se comprueban tras la realización de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para cada caso, que dependerá del estado inicial de cada persona.
Energía natural extra, toma nota Algunas plantas, raíces, frutos y otros alimentos tienen un denominador común: un alto contenido en minerales, vitaminas y aminoácidos que le dan una dosis extra de energía al organismo ayudándole a soportar mejor las obligaciones diarias. Cuando el organismo está bien alimentado se siente más vital, lo que es sinónimo de optimismo y moral alta.
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1. MACA
Su contenido proteico superior a otras raíces y tubérculos, inclusive su contenido de hierro y calcio es mucho mas alto que de otras plantas, por esta razón es usado como nutrimento y medicina, gracias a esto se le considera un alimento vegetal de gran valor energético. Por otro lado las propiedades que esta contiene, son
innumeradles, se le utiliza durante la convalecencia, desnutrición, perdida de energía, debilitamiento de la estructura ósea.
2. REVITALIZANTE ANDINO
Conocido como "Destructor de la debilidad" estas hierbas disponen por lo menos 85 minerales en forma iónica, ácidos húmicos y ácidos fúlvicos. Usado en la medicina ayurvedica como energizante y reconstituyente; ayuda a acelerar en el procesamiento de las proteínas y el metabolismo de los ácidos núcleos y tiene la capacidad de suministro de energía estimular reacciones. Su rica disponibilidad de ácido fúlvico hace que disponga unos 74 complejos esenciales y minerales disueltos con el 42 % de alimentos ácidos sólidos. Mejora la disponibilidad de minerales dentro del organismo, regenera y prolonga el tiempo de residencia de sustancias nutritivas esenciales en las células,
disminuye el daño producido por compuestos tóxicos, metales pesados, radicales libres y su consumo mejora la permeabilidad para el sistema digestivo, circulatorio y las membranas de las células. El ácido fúlvico actúa como un importante agente protector y un poderoso electrolito natural que puede restaurar el equilibrio eléctrico de las células dañadas, neutralizar toxinas y eliminar la intoxicación por alimentos en cuestión de minutos.
3. NONI Es una fruta natural, cuyo nombre científico es Morinda citrifolia. Contiene componentes que pueden ayudar al cuerpo humano a regenerarse celularmente y a incrementar las defensas del mismo, de manera natural. La mayoría de las personas no se sienten bien. Los efectos del envejecimiento empiezan a surtir efecto a temprana edad. Desde los simples dolores, la falta de energía y la inhabilidad de dormir, hasta los desafíos más serios tales como la diabetes, la presión sanguínea elevada y la artritis, parece que nuestros cuerpos se encuentran en un estado constante de degeneración. El Noni puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar la salud. La fruta causa efectos positivos por la sinergía de todos sus compuestos.
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4. GINSENG Planta originaria de China y Corea. Contiene otras sustancias como vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos. Las investigaciones sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, al mejorar el estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las de edad más avanzada. Se ha comprobado también que se renueva la actividad cerebral. Al tratarse de un estimulante natural del organismo que aumenta el potencial nervioso y la energía física, la ingesta ha de realizarse de manera controlada y bajo criterio profesional. Puede
resultar interesante como complemento de una óptima alimentación, para incrementar el rendimiento físico y mental. Lo podemos encontrar en ampollas que contienen su extracto.
5. JALEA REAL Es el producto que secretan las abejas para alimentar a sus futuras reinas. Desde el punto de vista nutricional destaca la riqueza en vitamina C, E, A, vitaminas del grupo B, minerales (fósforo, hierro, calcio, cobre y selenio), ácidos grasos insaturados, aminoácidos y sustancias hormonales. Posee un efecto estimulante, tonificante y reequilibrante del sistema nervioso, mejora la oxigenación cerebral y regulariza los trastornos digestivos. Aporta la energía extra necesaria a chavales y adolescentes en edad escolar, sobre todo en época de exámenes y competición deportiva. También posee poder antimicrobiano, por los que puede ser recomendada como preventiva en periodos de epidemias gripales. Por todas estas propiedades, la jalea real constituye un complemento alimentario en estados de
debilidad o agotamiento físico o psíquico. Es muy difícil conservarla en estado natural, por lo que se presenta generalmente liofilizada o en cápsulas. Se aconseja la ingesta de una ampolla por día antes del desayuno, mezclándola con un poco de agua o zumo de frutas.
6. LEVADURA DE CERVEZA Se trata de un hongo microscópico, "Sccharomyces Cerevisae", que se encuentra en estado natural en la piel de ciertas frutas y en el mosto de la cerveza. Es muy utilizado en dietética por su riqueza en vitaminas del grupo B (la mayor fuente natural), sales minerales (fósforo, calcio, silicio, zinc, cobre, hierro) y proteínas (43%). Destacar su efecto reconstituyente y depurativo, al mejorar el estado de piel, uñas y cabellos, así como su capacidad de combatir, en parte, la sensación de cansancio. Contiene, también, sustancias antibacterianas activas que colaboran en el mantenimiento de las defensas del organismo. Asimismo ayuda a regular la función
intestinal, al participar en la renovación de su flora. Generalmente, la encontramos en
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copos, al ser más digestiva que la levadura fresca, y no presentar riesgo de fermentación. Podemos verter una cucharada en sopas, purés, zumos de fruta natural, ensaladas, yogur, cereales...
7. GERMEN DE TRIGO El germen de trigo constituye la parte viva del grano y contiene todos los constituyentes necesarios para el crecimiento de la futura planta. Es una fuente natural de vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes. Como tal, protege a las células frente a la posible agresión de los radicales libres. Posee, por otra parte, efectos beneficiosos sobre la fertilidad, tanto en el hombre como en la mujer, al estimular la función de las hormonas sexuales, entre otras. Contiene también aminoácidos de gran valor biológico, ácidos grasos esenciales, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico), sustancias
antianémicas y oligoelementos como manganeso, cobalto y cobre.
Aunque el germen de trigo es beneficioso para cualquier persona, se halla especialmente indicado en estados carenciales por dietas inadecuadas o enfermedades que impiden la asimilación normal de los nutrientes, así como en situaciones en las que el organismo requiere un mayor aporte de proteínas: embarazo, lactancia, crecimiento, infecciones crónicas, hemorragias. Es común encontrar el germen de trigo en copos o granulado y envasado en botes de 250, 400 y 800 gramos. Se aconseja tomar de una a dos cucharaditas al día. El precio oscila desde las 150 hasta las 500 pesetas, dependiendo del contenido.
8 LECITINA DE SOJA La soja es una planta originaria de China introducida en Europa en el siglo XVIII. Sus semillas son muy ricas en proteínas y lípidos. De ellas se extrae, por presión, un líquido espeso que se somete a decantación para separar el aceite y la lecitina. Esta última es una mezcla de varios componentes (fosfolípidos), cada uno de los cuales presenta diferentes propiedades químicas y físicas. Se trata de sustancias semejantes a las grasas (lípidos) y combinadas con fósforo. Los fosfolípidos de la lecitina están combinados con la colina y el inositol, que se consideran muy importantes para el control del colesterol y para permitir al cuerpo
quemar la grasa, convirtiéndola en energía.
Mejora, por tanto, la reabsorción intestinal al contribuir en el metabolismo de las grasas. La lecitina es útil en la prevención del inicio de la arteriosclerosis. Esta sustancia, ayuda a mantener en suspensión el colesterol presente en sangre, impidiendo que se deposite en las paredes arteriales y venosas. La lecitina forma también parte de la estructura de la pared de las células y aporta dos antioxidantes, las vitaminas A y E, además de fósforo. Lo más habitual es encontrarla granulada y envasada en botes de 300, 500 y 750 gramos, . Se pueden tomar dos cucharadas pequeñas antes de comer, para preparar la digestión, o una cucharada mezclada con ensalada, zumos, leche, sopas, cremas..., siempre salvo indicación en contrario del profesional especializado.
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9. ALGA SPIRULINA Es una pequeña alga azul con forma de espiral (de ahí su nombre). Su principal característica es la riqueza de proteínas y aminoácidos esenciales, la presencia de beta-caroteno (que en el intestino se transforma en vitamina A), vitamina B12 (ausente en alimentos de origen animal), clorofila (favorece la digestión) y de ácidos grasos esenciales (ácido gamma linolénico). Aumenta la resistencia del organismo frente al esfuerzo físico, palía las carencias de los menús desequilibrados y facilita la digestión ya que permite la asimilación inmediata de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) para transformarlos en energía. No contiene yodo, lo que la diferencia de las algas marinas. En
planes nutricionales de adelgazamiento, se puede utilizar como coadyuvante por sus aportes proteínicos, vitamínicos y de oligoelementos, pero siempre bajo supervisión médica o dietética. Puede ser interesante como complemento en casos de anemia, ya que favorece la producción de glóbulos rojos debido a su riqueza en clorofila, ácido fólico, hierro y vitamina B12; todos ellos son nutrientes con un carácter antianémico. Es frecuente encontrarla en tabletas como comprimidos.
10. PROPOLEO O PROPOLIS Es una amalgama elaborada por las abejas a partir de sustancias resinosas que recogen de las yemas de los árboles, cortezas y de otros residuos de carácter resinoso secretados por las propias abejas. Estos insectos utilizan el propoleo como cimiento para la colmena, ya que les protege de hongos, bacterias y otros invasores. Los flavonoides, o materias colorantes, son una de las sustancias más activas de su composición gracias a su naturaleza vitamínica y su carácter antiséptico. Su importancia como complemento de la
alimentación se basa en sus propiedades inmunoestimulantes, ya que aumentan la resistencia del organismo frente a infecciones. Atendiendo a estas cualidades, los antiguos egipcios lo utilizaban en las labores de momificación, evitando la descomposición de los cadáveres. El propoleo puede ser beneficioso en caso de afecciones respiratorias recurrentes. Lo podemos encontrar envasado como extracto de própolis o en capsulas.
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11. MELAZAS La melaza es el producto de la fermentación de cereales, concretamente de maíz y de cebada. La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y su valor nutricional, ya que los microorganismos responsables del proceso (levaduras, mohos...) transforman compuestos complejos del alimento como glúcidos, proteínas y grasas en azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos
grasos libres, respectivamente, todos ellos más fáciles de asimilar. Además, durante este proceso, los microorganismos también sintetizan vitaminas. Se trata, por tanto, de un complemento de alto valor nutritivo, rico en vitaminas y minerales. Como resulta tan fácil su digestión, es interesante como suplementación de personas con el aparato digestivo sensible, ancianos, convalecientes, o personas con trabajos físicos y mentales intensos o en deportistas. Suele presentarse en tarros de 500 a 1.000 gramos.
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David H. Murdock es el presidente y dueño de Dole Food Company, Inc.,
la empresa más grande del mundo en la producción y comercialización de
fruta y hortalizas frescas, alimentos congelados y envasados. Con el objetivo
de fomentar una alimentación saludable para promover la longevidad y
evitar enfermedades, Murdock fundó el Dole Nutrition Institute que se
dedica a la educación nutricional y que, a través del sitio web de Nutrición
Dole, nos ofrece acceso mediante suscripción gratuita a un premiado boletín
mensual, folletos sobre salud, libros de cocina, revistas, vídeos y programas
de televisión. Según dice su misión en la vida es compartir sus
conocimientos con los demás. A sus 86 años dice estar disfrutando de una
buena salud, energía y creatividad mental desde hace décadas. Reconoce
que lleva una dieta vegetariana con pescado que incorpora entre 30 y 40
variedades diferentes de frutas y verduras cada semana, además de realizar
una hora de ejercicio al día y prescindir de medicamentos en la medida de
lo posible. Pero hay 33 alimentos que él considera los más saludables y que
son la base de su dieta, estos son:
Acelera el post-operatorio Reduce la inflamación del asma
Restaura los niveles de antioxidantes Previene
infecciones del tracto urinario
Ayuda a mantener la agudeza mental Aporta gran cantidad de
nutrientes
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[TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
Reduce el riesgo de cáncer de pulmón, próstata, ovario y cáncer de cuello
uterino Promueve la salud del corazón
Reduce el daño diabéticoProtege el cerebro en caso de lesión
Reduce la inflamación Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
Apoya la inmunidad Reduce el riesgo de Alzheimer
Ayuda a la coagulación de la sangre Reduce colesterol “malo”
Reduce el riesgo de defectos de nacimiento Protege la salud
ocular
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Beneficia la flora intestinal Promueve la salud del corazón
Protege de daño al hígado Reduce los niveles de colesterol
Aumenta la densidad ósea Aumenta la quema de grasas
Mejora la visión nocturna Promueve la salud del corazón
Antioxidantes protectores del ADN Protege contra algunos
tipos de cáncer
Estimula la desintoxicación Protección contra el cáncer de
próstata
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Aliviar el dolor de artritis y gota Reducir la inflamación
Aliviar el dolor de próstata Previene infecciones del tracto
urinario
Promueve la coagulación saludable de la sangre Activa el sistema
natural de desintoxicación
Ayuda al sistema inmunológico Regula homocisteína para
proteger las arterias
Beneficia la flora intestinalPromueve la salud del
corazón
Reduce los niveles de colesterol “malo” La pectina suprime el
apetito
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Protege contra el Alzheimer Reduce el desarrollo de cáncer
de colon, próstata y boca
Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular Protege contra
la ceguera
Las enzimas ayudan a la digestión Aumenta la quema de
grasa
Aumenta la fertilidad masculina Protege la
piel contra las quemaduras solares
Aumenta la quema de grasa Reduce los
síntomas del asma en los niños
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La dieta y la nutrición son muy importantes en la promoción y mantenimiento de
la salud a lo largo de toda la vida. Está bien establecida su función como factores
determinantes de enfermedades no transmisibles crónicas, y eso los convierte en
pilares de la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud.
La nutrición es un determinante importante de enfermedades crónicas que puede
ser modificado, y es bien sabido que el tipo de dieta tiene una gran influencia, tanto
positiva como negativa, en la salud a lo largo de la vida. Y aún más importante es
que los cambios en la alimentación influyen no sólo en el estado de salud del
momento sino que pueden determinar a la larga que un individuo padezca o no
enfermedades como cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y
diabetes mellitus en etapas posteriores de la vida. Los estudios han demostrado que
hay una serie de hábitos alimentarios y actitudes que suponen un riesgo para la
salud y que con su modificación se puede reducir la aparición de enfermedades
crónicas y degenerativas. Entre ellos se encuentran los siguientes:
Elevado consumo de sal
Una dieta alta en sodio aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y
circulatorias por medio del aumento de la hipertensión arterial. Se recomienda
reducir la ingesta de sal y de alimentos salados.
Bajo consumo de yodo:
La ingesta baja en yodo provoca una serie de alteraciones metabólicas relacionadas
con el desarrollo y el crecimiento durante la infancia. Se debe utilizar sal yodada
y aumentar la ingesta de pescados, especialmente en los niños.
Ingesta elevada de grasas:
Si la grasa de la dieta supera la cantidad recomendada, aumenta el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, dislipemias, y obesidad. En concreto, la ingesta de
grasas saturadas (se encuentran en los embutidos, la pastelería industrial, los fritos
y los precocinados) favorece los problemas cardiovasculares. Se recomienda
reducir las grasas saturadas y aumentar las insaturadas en la dieta. Las grasas
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insaturadas proceden de los aceites vegetales (oliva especialmente) y del pescado
y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción
del colesterol y los triglicéridos en sangre.
Reducida ingesta de pescado graso:
el pescado contiene ácidos grasos insaturados que previenen la aparición de
enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los
triglicéridos en sangre. Por ello es recomendable aumentar el pescado graso en la
dieta (sardinas, salmón, caballa,…)
• Elevado consumo de azúcar y alimentos azucarados,
dulces y golosinas:
la ingesta excesiva de dulces y bebidas azucaradas favorecen la aparición de
obesidad y caries dental, y están contraindicadas en casos de diabetes. No se debe
olvidar la presencia de azúcar oculto en la bollería industrial y en los refrescos. Se
recomienda reducir la cantidad de estos alimentos.
Escasa ingesta de fibra.
Para alcanzar la cantidad recomendada de fibra tendría que aumentarse el consumo
de legumbres, frutas, verduras y hortalizas. La ingesta escasa de fibra está
relacionada con el estreñimiento y algunos tipos de cáncer. Para evitarlo, hay que
tomar tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de verduras y hortalizas.
El aporte de vitaminas antioxidantes (A, C y E, por ejemplo) también está
reducido.
Esta situación incrementa la posibilidad de sufrir distintos tipos de cáncer. Para
evitarlo, hay que consumir tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de
verduras y hortalizas.
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Comer entre horas:
El “picoteo” es en gran parte responsable del desequilibrio de la alimentación. Los
alimentos consumidos entre horas suelen tener gran densidad energética y poca
riqueza en otros nutrientes, favorecen el aumento de energía ingerida y con ello la
obesidad, por lo que es deseable organizar las ingestas en cinco comidas
principales desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Saltarse las comidas y no desayunar:
La primera consecuencia es que se llega a la siguiente comida con más apetito y
se come más, lo cual favorece la aparición de la obesidad. No significa que haya
que hacer ingestas intermedias además del desayuno, comida y cena, sino que hay
que repartir la cantidad de comida para todo el día en más veces. Es deseable
organizar las ingestas en cinco comidas principales desayuno, media mañana,
comida, merienda y cena.
Consumo elevado de carne:
el exceso en la ingesta de carne, especialmente si es grasa – embutidos,…-, facilita
el aumento de colesterol y triglicéridos en sangre y por tanto eleva el riesgo de
enfermedades cardiovasculares. Se recomienda la reducción del consumo de carne
grasa y la elección de carne magra.
Sedentarismo: la tendencia actual es disminuir la actividad
física aumentando al mismo tiempo la ingesta energética. Esto
provoca un balance de energía que conduce a la obesidad y
favorece la aparición de enfermedades degenerativas y
algunos tipos de cáncer. Para evitarlo es necesario realizar una
actividad física regular y equilibrar la relación entre la ingesta
energética y el gasto.
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• Excesiva ingesta de energía: en general se toma más energía de la que
se necesita, lo que causa obesidad y favorece la aparición de
enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer. Para prevenir
esta situación se debe reducir la ingesta energética y realizar una
actividad física regular.
Disminución del consumo de agua en favor de refrescos o
zumos, que generalmente llevan azúcar añadida. Nunca se
debe sustituir el agua por un refresco o por leche. Se
recomienda beber cada día al menos un litro y medio de agua.
Es importante vigilar sobre todo a niños y ancianos dado que
tienen disminuida la sensación de sed. La menor ingesta de
agua dificulta la eliminación de desechos y favorece con ello
la litiasis renal, así como la deshidratación, especialmente en
verano.
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Desde la aparición del hombre
sobre la tierra, el tipo de alimentos
que éste ha tenido que ingerir para su
sustento, ha variado a través de los
"tiempos", debido a que se vió
obligado a adaptar a aquellos que
tenía más próximos y le era más fácil
obtener con las escasas herramientas
que poseía. Como ejemplo, sirva citar
los estudios sobre los restos del ser
humano más antiguo encontrado
hasta la fecha (nos referimos al
hombre de Atapuerca-Burgos) .
Se ha llegado a la conclusión de
que era carroñero y disputaba sus
"manjares" con otros animales de
iguales características alimenticias.
En su andar en busca de víveres, se
iba encontrando nuevos tipos a los
que se veía obligado a adecuar. La
disponibilidad de la caza mayor iba
disminuyendo y tenía que alimentarse
de la caza menor, del marisco (en
algunas áreas) y sobre todo de plantas
comestibles. Esta fase adaptativa
empezó hace unos 100.000 años.
Se cita que los últimos en sufrir
estas restricciones, hace unos 30.000
años, han sido los habitantes de unas
zonas muy determinadas (dos
regiones del Oriente Medio). Sin
embargo, en la Península Ibérica hace
menos de 20.000 años la carne aún
suponía más del 50% de la dieta
habitual.
Hace unos 12.000 años se inicia la
primera revolución agrícola. Esto
suponía una fuente fija de proteínas.
Debemos tener en cuenta la gran
variabilidad en las cifras recogidas en
las cosechas; lo que conllevaba una
alimentación irregular y a épocas de
hambre. El resultado final de las
recolecciones se veía muy afectado
por la climatología, contra la cual era
muy difícil luchar. El
almacenamiento de sobrantes, en años
buenos de producción, tampoco era el
más eficaz. Lo que ocasionaba una
alimentación irregular.
Desde los inicios de la civilización
ha habido personas interesadas en la
calidad y seguridad de los alimentos.
Pero fue hasta Hipócrates que la
nutricion fue relacionada con la salud,
ya que este dio recomendaciones
sobre la dieta, que como se sabe no
solo se refería a la alimentación, sino
a las normas de vida en general, y para
Hipócrates a mayor alimentación
mayor salud. En 1202 el rey Juan de
Inglaterra promulga la primera Ley
Inglesa de Alimentos.
Ejercicio y comiendo saludable
[FECHA]
Biografía
armas, r. (08 do de 2014). Obtenido de
http://sisbib.unmsm.edu.pe/bibvirtualdata/tesis/salud/castillo_a_m/generalidades.pdf
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Ronald, A. O. (2014). Nutricion en la salud. trujillo: Gallitos negros .
C
convirtiéndola en energía, 17
N
nutrimento, 15
Y
Yogurt con cereal: Calcio, fibras y proteínas, 6