Rutina para piernas grandes – 4 semanas para unas piernas enormes:

Si buscabas una rutina para piernas grandes de probada eficacia, aquí la tienes. Con esta rutina para piernas grandes lograrás unas piernas enormes y fuertes en sólo 4 semanas.Durante las próximas 4 semanas vas a saber lo que es bueno, porque te vas a enfrentar a un auténtico entrenamiento de piernas demoledor que te hará temblar de arriba abajo y con el que lograrás unas piernas enormes e impresionantes.

Rutina para piernas grandes: instrucciones de uso:

En este programa entrenarás 4 días a la semana, y 3 de ellos serán día de entrenamiento de pierna. El cuarto día lo emplearás para mantener el tren superior.Lo ideal es que entrenes los lunes, jueves y sábados, que serán tus días de pierna, y los martes, que será el día que dediques al torso. Los miércoles, viernes y domingos son tus días libres. Por supuesto, puedes mover estos días como mejor te convenga, pero no hagas entrenamiento de pierna un día tras otro.Las series y repeticiones cambiarán cada semana.En ocasiones usaremos series descendentes. Una vez que completes la última repetición de la última serie, descansa 15 segundos y reduce la carga entre un 30 y un 50% y trata de hacer las mismas repeticiones con el nuevo peso. Por ejemplo, si hiciste 10 repeticiones con 100 kilos en sentadillas, baja el peso a 70 kg y trata de hacer 10 repeticiones.Otras veces utilizaremos el sistema pausa-descanso. Después de la última repetición de la última serie, descansa 10-15 segundos y trata de hacer 2 ó 3 repeticiones más. Y, de nuevo, descansa 10-15 segundos y haz otras 2 ó 3 repeticiones más.Quédate a dos repeticiones del fallo. Así no agotarás tu sistema nervioso central, que es el principal protagonista en tu entrenamiento de pierna.Céntrate en la técnica y trabaja el rango completo de movimiento en todos los ejercicios.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 1

ENTRENAMIENTO A – PIERNAS1. Sentadillas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.2. Zancadas. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.3. Curl femoral tumbado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.4. Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 8-10 repeticiones.5. Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones.6. Dos minutos de prensa horizontal: usa el 70% del peso que emplearías para 10 repeticiones, pon el cronómetro a cero y haz todas las repeticiones que puedas en 2 minutos.

ENTRENAMIENTO B – PIERNAS1. Peso muerto estilo sumo. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.2. Sentadilla con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

3. Hip Thruster. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.4. Extensión de cuádriceps. 3 series de 8-10 repeticiones.5. Elevación de rodillas colgado. 3 series de 8-10 repeticiones.6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

ENTRENAMIENTO C – PIERNAS1. Sentadila delantera. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.2. Peso muerto rumano con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.4. Glute-Ham Raise. 3 series de 8-10 repeticiones.5. Gemelo sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.6. Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 50 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina otros 50 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 50 metros por última vez.

ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR1. Dominadas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.2. Press de banca inclinado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.3. Remo a una mano con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.4. Press militar sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.5. Remo gironda. 3 series de 8-10 repeticiones.6. Press Pallof. 2 series de 10 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 2

ENTRENAMIENTO A – PIERNAS1. Sentadillas. 3 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.2. Zancadas. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.3. Curl femoral tumbado. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.4. Tirón de polea (Pull-Through). 4 series de 6-8 repeticiones.5. Gemelo de pie con mancuerna. 4 series de 6-8 repeticiones.6. Dos minutos de prensa horizontal.

ENTRENAMIENTO B – PIERNAS1. Peso muerto estilo sumo. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.2. Sentadilla con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.3. Hip Thruster. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.4. Extensión de cuádriceps. 4 series de 6-8 repeticiones.5. Elevación de rodillas colgado. 4 series de 6-8 repeticiones.6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

ENTRENAMIENTO C – PIERNAS1. Sentadila delantera. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

2. Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.4. Glute-Ham Raise. 4 series de 6-8 repeticiones.5. Gemelo sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.6. Paseo del granjero. 3 series de 150, 100 y 75 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 150 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina 100 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 75 metros por última vez.

ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR1. Dominadas. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.2. Press de banca inclinado. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.3. Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.4. Press militar sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.5. Remo gironda. 4 series de 6-8 repeticiones.6. Barbell rollout (abdominales). 3 series de 8 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 3

ENTRENAMIENTO A – PIERNAS1. Sentadillas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.2. Zancadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.3. Curl femoral tumbado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.4. Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 10-12 repeticiones.5. Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 10-12 repeticiones.6. Dos minutos de prensa horizontal.

ENTRENAMIENTO B – PIERNAS1. Peso muerto estilo sumo. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.2. Sentadilla con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.3. Hip Thruster. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.4. Extensión de cuádriceps. 3 series de 10-12 repeticiones.5. Elevación de rodillas colgado. 3 series de 10-12 repeticiones.6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

ENTRENAMIENTO C – PIERNAS1. Sentadila delantera. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.2. Peso muerto rumano con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-

descanso en la última serie.3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.4. Glute-Ham Raise. 3 series de 10-12 repeticiones.5. Gemelo sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.6. Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Intenta usar más peso que en la semana 1.

ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR1. Dominadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.2. Press de banca inclinado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.3. Remo a una mano con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.4. Press militar sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.5. Remo gironda. 3 series de 10-12 repeticiones.6. Encogimientos (abdominales). 3 series de 12 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 4

ENTRENAMIENTO A – PIERNAS1. Sentadillas. 2 series de 15 repeticiones.2. Zancadas. 2 series de 15 repeticiones.3. Curl femoral tumbado. 2 series de 15 repeticiones.4. Tirón de polea (Pull-Through). 2 series de 15 repeticiones.5. Gemelo de pie con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.6. Dos minutos de prensa horizontal.

ENTRENAMIENTO B – PIERNAS1. Peso muerto estilo sumo. 2 series de 15 repeticiones.2. Sentadilla con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.3. Hip Thruster. 2 series de 15 repeticiones.4. Extensión de cuádriceps. 2 series de 15 repeticiones.5. Elevación de rodillas colgado. 2 series de 15 repeticiones.6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

ENTRENAMIENTO C – PIERNAS1. Sentadila delantera. 2 series de 15 repeticiones.2. Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.4. Glute-Ham Raise. 2 series de 15 repeticiones.5. Gemelo sentado. 2 series de 15 repeticiones.6. Paseo del granjero. 3 series de 100, 75 y 50 metros.

ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR1. Dominadas. 4 series de 15 repeticiones.

2. Press de banca inclinado. 2 series de 15 repeticiones.3. Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.4. Press militar sentado. 2 series de 15 repeticiones.5. Remo gironda. 2 series de 15 repeticiones.6. Encogimientos (abdominales). 2 series de 15 repeticiones.

Entrena en casa: circuito para tren inferior:

Las piernas, tanto en el caso de los chicos como, especialmente, en el de las chicas, son las grandes protagonistas del verano. Shorts, pantalones piratas, minifaldas y bermudas dejan al descubierto el trabajo de todo el año. Estamos a tiempo de modelarlas con este circuito para tren inferior.

¿Por qué entrenar las piernas?

¿A quién le suena la mítica frase de “yo no entreno pierna, que ya juego al fútbol y con eso vale”? El entrenamiento de las piernas es muy importante, ya que representa un grupo muscular muy grande: si queréis crecer porque activa gran cantidad de hormonas de crecimiento, y si queréis perder peso porque movilizáis una gran masa muscular.

¿Entrenamos en casa o en el gimnasio?

Personalmente, las piernas son mi grupo muscular favorito a la hora de entrenar: acabo reventada, porque en el gym las suelo entrenar enteras el mismo día, pero muy contenta con el resultado. Si os da un poco de pereza, buscad un compañero de entreno para ese día: entrenar en compañía siempre es más divertido.Si lo que buscáis es hipertrofia, debéis entrenar con peso para conseguirla, y eso donde mejor se hace es en el gimnasio, donde dispondréis de todo el material necesario.Pero entrenar en casa no es una excusa para dejar de lado las piernas. Os dejo este circuito de ejercicios para el tren inferior: solamente necesitáis una cuerda para saltar durante el calentamiento, aunque lo podéis cambiar por jumping jacks si no disponéis de ella.

Circuito para tren inferior:

Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso.20 sentadillas libres: bajad todo lo que podáis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor.20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones al suelo.10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna.15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la

cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, contrayendo los glúteos y haciendo trabajar a los femorales.10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinámico. Intentad no elevar demasiado el glúteo hacia el techo.10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasión realizamos un salto para cambiar las piernas de posición.10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.30 segundos de sentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad.Como veis, hay ejercicios de todo tipo: isométricos, pliometrías, ejercicios de fuerza con el peso corporal… Si queréis sumarle intensidad, utilizad unas tobilleras lastradas, o repetid el circuito las veces que consideréis oportuno.Recordad que es importante que estiréis bien una vez hayáis terminado: mantened la posición del estiramiento durante 30 segundos, sin rebote y sin que haya dolor.

Buscando la definición muscular:

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos atener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.Controlar los alimentos para definir.

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico:

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico:

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que las repeticiones sean elevadas y la carga liviana sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

Alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar:

Ya sabemos que la cena es una comida clave para adelgazar, pues si en ella cuidamos la elección de los alimentos, podremos evitar que los excesos se acumulen o mejor, emplear las reservas como fuente energética. Por eso, hoy te nombramos algunos alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar.

Helado: si como postre pretendes comer helado, mejor déjalo para después de la comida principal del día siguiente, pues el helado tiene azúcares simples y grasas concentradas en energía que fácilmente incrementarán el aporte calórico de la cena. Y los azúcares provocarán la liberación de insulina que sabemos nos ayuda a guardar los excesos.Refrescos: son concentrados en azúcares simples, ofrecen calorías vacías y ningún nutriente que el cuerpo necesite. Además, facilitarán que sobrepasemos las calorías recomendadas para la cena, un 20% del total diario.Bollería: si en una cena incluimos un bollo colmado de hidratos y de grasas, no sólo estaremos sumando energía que probablemente no se consuma sino que además, tendremos más riesgo de guardar los excedentes.Patatas fritas: una combinación de hidratos con grasas y sodio que sólo puede estimularnos a comer más, sin detener nuestro hambre, dificultando la digestión y sumando calorías que no son aconsejables sobrepasar en la última comida del día.Éstos alimentos, por ser ricos en hidratos, grasas y concentrados en calorías, mejor evitarlos en la cena si queremos adelgazar, pues como hemos dicho, en la cena no es aconsejable pasarnos con las calorías, ya que después el gasto calórico es mínimo. Además, si no comemos mucho, la energía que el cuerpo necesita durante el ayuno la obtiene de nuestras reservas, justamente lo que buscamos para adelgazar.

Incluso, si en la cena reducimos las principales fuentes de energía de la dieta como los hidratos y las grasas, favorecemos el balance energético negativo, mientras que si incluimos proteínas, favorecemos la síntesis de estructuras entre las cuales se encuentra el músculo.

Alimentos a evitar para definir los abdominales:

Para conseguir unos abdominales definidos hay que cuidar la alimentación, no basta con machacarse haciendo ejercicio. Los fritos, la comida basura y la bollería le hacen un flaco favor a la grasa abdominal.

Lo primero que pensamos al ver un abdomen bien definido y tonificado es en la cantidad de horas de ejercicio que son necesarias para conseguir uno igual. Como tantas y tantas veces repetimos, la dieta es uno de los pilares básicos para definir los abdominales. Al igual que existen métodos de cocción poco aconsejables para lograr un abdomen de acero, hay una serie de alimentos que conviene evitar para lucir un vientre marcado, sexy y sin un ápice de grasa.

Los fritos y rebozados aumentan considerablemente nuestro nivel de grasa. En esta categoría se engloban todos aquellos productos que se fríen con abundante aceite y se rebozan con harina o pan rallado. Ahí van algunos ejemplos: croquetas, patatas fritas, calamares, milanesas, etc.

Por su parte, la bollería industrial contiene grasas, en su mayoría trans o hidrogenadas, y un alto porcentaje de azúcar añadido para mejorar el sabor.

También cuentan con elevado aporte energético las salsas. La mayonesa se lleva la palma, pudiendo contener entre 65 y 75 gramos de aceite y alrededor de 700 calorías por cada 100 gramos de producto. Incluso las versiones light se deben limitar o consumirse con moderación si queremos reducir el aporte graso de la dieta.

Los fiambres y embutidos son ricos en grasas saturadas y colesterol, y en muchos casos añaden hidratos como la fécula de patata. Puestos a elegir, nos quedaremos con embutidos magros; el jamón cocido y la pechuga de pollo o pavo son las mejores opciones.

Los snacks salados y las chuches no se libran de la quema. Las golosinas disparan los niveles de glucosa en sangre, lo que se traduce en grasa. Los aperitivos, palomitas de maíz, pipas y mezclas de frutos secos para picar entre horas incorporan bastante sal y producen retención de líquidos.

No podemos olvidarnos de las galletas, que van disfrazadas con términos como diet, integral, 0% grasa o sin colesterol como reclamo publitario. Aunque algunas variedades presentan un reducido nivel de grasas saturadas, las calorías siguen siendo significativas.

Por otro lado, está demostrado que los refrescos y los helados van cubriendo nuestra cintura y abdomen de michelines, porque llevan una cantidad desproporcionada de azúcares.

Si quieres tomar algo de postre, opta por la fruta fresca y evita las tartas y los pastelitos. En general, la denominada comida basura o fast-food (hamburguesas,

pizzas, kebabs y precocinados) favorecen la grasa abdominal. La comida procesada combina hidratos simples, grasas y altos niveles de sodio; una auténtica bomba para el organismo. Si vas a comer en algún restaurante de comida rápida es preferible que elijas los de tipo bufé para que puedas seleccionar los alimentos tú mismo.

Entrenamiento de fuerza tambien para bajar peso:

Normalmente cuando pensamos en ejercicios para perder peso, solo nos fijamos en el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, El entrenamiento de fuerza es también una parte importante de nuestro entrenamiento para bajar de peso. Muchos profesionales del fitness creen que el entrenamiento de fuerza pede resultar mejor para perder grasa.

Es cierto que el cardio sirve para quemar grasas mientras nos ejercitamos, pero el entrenamiento de fuerza consigue que nuestro cuerpo siga quemando grasas durante mucho tiempo después de haber terminador de ejercitarnos. Esto se conoce como “exceso de post-ejercicio el consumo de oxígeno” o EPOC. En cambio con el cardio nuestro cuerpo deja de quemar grasas en cuanto terminamos la rutina.

La mejor manera de conseguir perder peso, es combinar ejercicios cardiovasculares con el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza, además evidentemente de llevar una dieta baja en carbohidratos.

El entrenamiento de fuerza no solo puede hacerse en el gimnasio con las pesas, también podemos trabajar en casa usando bandas de resistencia o incluso el peso de nuestro propio cuerpo. Las flexiones o ejercicios en cuclillas nos ayudaran a ganar músculo sin necesidad de caros aparatos.

Evidentemente las maquinas del gimnasio pueden conseguir que tengamos un entrenamiento mas preciso para los músculos que queramos trabajar, pero como hemos dicho antes, tampoco es imprescindible.

El entrenamiento de fuerza consigue mucho más que solo hacernos bajar de peso. Al aumentar nuestra masa muscular se reducen las posibilidades de contraer osteoporosis o lesiones, y puede aumentar nuestra resistencia.

Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento es importante que alguien cualificado nos ayude, sobre todo para la realización correcta de los ejercicios.

Un entrenador personal nos ayudara a maximizar los beneficios de nuestras rutinas de ejercicios, y también nos ayudara a evitar posibles lesiones por la mala realización de los ejercicios.

Alimentos para eliminar la grasa del abdomen:

Normalmente, la primera zona en la que empezamos a notar un aumento de kilos, suele ser la zona de la barriga. En el abdomen es donde se suele acumular la grasa de los alimentos que ingerimos.

Esto a parte de ser un problema estético, también afecta a nuestra salud. Sobre todo en el caso de los hombres, pues esta acumulación de grasa en el abdomen aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras asociadas al sobrepeso.

Pues bien, para poder librarnos de esta grasa, deberíamos realizar ejercicio diario, a parte de esto, también es importante eliminar alimentos que contengan muchas grasas saturadas como la bollería industrial o los dulces e incluir en nuestra dieta otro tipo de alimentos que ayuden a nuestro cuerpo a que esta grasa desaparezca mas rápidamente.

A continuación, enumeramos algunos alimentos que pueden ayudarnos en este proceso:

Avena

Se trata de un alimento que contiene fibra y proteínas. Esto ayuda a nuestro organismo a mantener la sangre libre de toxinas, además de encapsular la grasa, evitando que se adhiera a nuestro cuerpo y favoreciendo su eliminación.

Frutos secos

Todos ellos son ricos en ácidos grasos Omega-3, que nos ayudaran a prevenir enfermedades asociadas a la obesidad. Entre los mejores encontramos las almendras y las nueces que contienen gran cantidad de proteínas, calcio y fibras, y nos ayudan a controlar los niveles de azúcar y a activar el metabolismo, acelerando así la pérdida de grada.

Debemos tener en cuenta que no debemos tomarlas en gran cantidad ya que también son muy calóricas.

Frutos rojos

Frambuesas, moras, bayas o cualquier fruto similar son muy ricos en flavonoides, esta es una sustancia que equilibra los niveles de sodio de nuestro organismo, y esto contribuye a eliminar líquidos y toxinas acumuladas, además también nos ayudan a asimilar grasas y azúcares, y facilitan de forma natural la eliminación de la grasa a la altura del abdomen.

Verduras

Las espinacas y el brócoli son alimentos que mejoran nuestra flora intestinal y contribuyen a la eliminación del exceso de grasa, además de mejorar el tránsito intestinal.

Dieta para eliminar grasa:

Ya queramos adelgazar, llevar una vida sana o recortar la grasa para definir más los músculos , una buena dieta es necesaria para llevar a cabo nuestros propósitos. Ya pusimos una dieta de ejemplo para los que quisiesen adelgazar, pero, lo suyo es explicar lo que debemos comer, ¿A que sí? Sigue leyendo…

En una dieta debemos prevenir los alimentos altos en grasas, controlar los azúcares y subir un poco la ingesta de proteínas. Lo importante es pasar el mínimo hambre posible y adelgazar lo máximo, y como sabemos que los alimentos energéticos los proporcionan los que tienen grasas e hidratos de carbono, deberíamos reducirlos, ¿No?

Una dieta para eliminar grasa debe tener una ligera elevación en la ingesta de alimentos con proteínas (carne, pescado…) y reducir los alimentos como el pan, la pasta… ¡Sin pasarse!. Como las proteínas no dan energía, el cuerpo deberá cogerla de la grasa, así que en conjunto con el ejercicio físico los resultados llegarán pronto, pero no hay que eliminar del todo los otros nutrientes, porque las grasas buenas (insaturadas, aceite de oliva) y los HC como los de la pasta, son vitales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, y la salud es lo primordial. 

Así mismo, hay que seguir comiendo frutas y en general, de todo, para poder tomar todas las vitaminas que necesitamos. Controlando un poco los HC y las grasas podemos ayudarnos en gran medida para lograr nuestros objetivos.

¿Qué carne comer? Sin duda la más sana y con menos grasa es la del pollo y la del pavo, pero también hay que tomarla de ternera de vez en cuando, porque contiene nutrientes esenciales que sólo ella te puede ofrecer. Las puedes preparar como desees, ya sea a la plancha, con una buena salsa… No pasa nada si le echas salsa a la carne, porque tampoco vamos a vivir restringidos de los placeres de la gastronomía, ¿No? Sólo una poca y ya está… En cuanto al pescado, no hay nada como un buen pez espada o merluza en salsa, ¿Eh?

En definitiva, comer de todo, más proteínas que HC / grasas, y un par de frutas al día para estar sanos.

MENOS DE 8 REPETICIONES POR SERIE ?SIRVE PARA GANAR MUSCULO?Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación. Pero, ¿sirve de algo hacer menos de ocho repeticiones por serie? Partamos de la base de que todo lo que hagamos servirá para algo, la cuestión es quién debe hacer menos de ocho repeticiones, para qué y con cuánto peso.

Si hacemos menos de ocho repeticiones con poco peso no va a servir de mucho ya que no estaremos dándole al músculo un estímulo suficiente para crecer. En cambio si hacemos menos de ocho repeticiones con un peso elevado acabando hasta el

agotamiento, estaremos activando gran parte de las fibras musculares, con lo cual promovemos el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza máxima.

Pero si entonces este entrenamiento es eficaz, ¿por qué no se hace siempre?. La cuestión es fácil, es un entrenamiento muy intenso que destruye muchas fibras musculares y después requiere de reposo para la adaptación. Las series de menos de ocho repeticiones con poco mucho peso las usan los ya experimentados para darle un empujoncito a los entrenamientos. Si un novato se pone a hacer series de pocas repeticiones y mucho peso, al día siguiente las agujetas o dolor muscular que tendrá serán inolvidables.

Un punto en contra de este tipo de series es la posibilidad de lesionarnos, por eso decimos que hay que tener una base muscular trabajada y estar acostumbrado a levantar pesas, solo así conseguiremos que este tipo de entrenamietno sea eficaz y sirva para algo. Hay incluso entrenamientos con series de 2-3 repeticiones con peso muy elevado, pero eso ya lo dejamos para los que buscan el límite.

Marcar abdominales: 5 mitos

Si quieres marcar abdominales tendrás que hacer algo más que cientos de flexiones. Te presentamos 5 mitos o grandes mentiras sobre marcar abdominales para que nada te pueda detener en tu objetivo de lograr un abdomen perfecto.

Mito nº 1 sobre marcar abdominales: Haciendo cientos de abdominales perderás barriga

"Los abdominales se hacen en la cocina" REALMENTE 

Aunque hagas un millón de abdominales al día, la grasa abdominal no desaparecerá. No existen ejercicios concretos para eliminar la grasa localizada, así que olvídate de absurdas rutinas de cientos de miles de abdominales si lo que quieres es perder barriga.Sin una dieta bien planificada, da igual lo que hagas. Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio. La alimentación es la responsable del 90% de tus resultados. Así que, si lo que quieres es quemar la grasa bajo la que se encuentran tus abdominales, empieza a llevar una buena dieta junto con tu entrenamiento.

Mito nº2 sobre marcar abdominales: Necesitas hacer abdominales todos los días para tener un vientre plano

"Prueba a entrenarlos dos veces por semana" REALMENTE 

Los abdominales son un músculo más, por eso hay que entrenarlos como el resto de músculos del cuerpo. No tiene ningún sentido entrenarlos a diario. Eso no te va a ayudar a marcar abdominales. Entrenando tus abdominales los todos los días sólo conseguirás sobrecargarlos.Prueba a entrenarlos dos veces por semana. Cambia de ejercicios cada dos sesiones y añade estímulos diferentes para trabajar tu abdomen. Usa plataformas inestables como un fitball o pelota suiza o un bosu para trabajar el core y acostúmbrate a tratar

tus abdominales como lo que son: un músculo más.

Mito nº3 sobre marcar abdominales: Lo importante es hacer un montón de ejercicios abdominales distintos y cientos de repeticiones

"Céntrate en la calidad de tus repeticiones y no en la cantidad" REALMENTE

Los encogimientos y las flexiones son los ejercicios menos efectivos para desarrollar y marcar abdominales. Se trata de ejercicios en los que se puede hacer cientos de repeticiones con facilidad, pero eso no tiene ningún sentido y no te va a ayudar a obtener el resultado que buscas. Un exceso de abdominales sólo te provocará dolor lumbar.Céntrate en la calidad de tus repeticiones y no en la cantidad. Los mejores ejercicios y los más efectivos son los que puedes hacer manteniendo una técnica estricta y los que te permiten moverte en el rango de las 15 ó 20 repeticiones. Si puedes hacer más, seguramente estarás perdiendo el tiempo.

Mito nº4 sobre marcar abdominales: Hay una nueva crema que me perder grasa abdominal

"Olvídate de remedios milagrosos" REALMENTE

Sería fantástico que algo así fuera verdad. Pero los abdominales no son producto de una crema milagrosa ni de una pastilla mágica. Para marcar abdominales, lo más importante es llevar una buena dieta combinada con un entrenamiento racional. Busca el sistema de alimentación con el que estés cómodo, mantenlo todo el año y sé constante en tu entrenamiento: eso te proporcionará mejores resultados que cualquier crema o pastilla que pueda fabricarse.Olvídate de remedios milagrosos y de sistemas rápidos y sin esfuerzo. Si algo así existiera, no dudes de que las calles estarían llenas de hombres y mujeres luciendo un pack de abdominales bien cincelado.

Mito nº5 sobre marcar abdominales: no puedes tener un vientre plano por culpa de tu genética

"No hay gen ninguno que te prive de tener un vientre plano" REALMENTE

Si tu entrenador te ha dicho esto alguna vez, corre a buscar otro. Aunque tuvieras los peores genes de la historia de la humanidad, no hay gen ninguno que te prive de tener un vientre plano ni de marcar abdominales. Con una buena dieta, comiendo adecuadamente, evitando los excesos, eliminando el alcohol y la comida chatarra, y siguiendo un entrenamiento adecuado a tus características y objetivos, te sorprenderías de los resultados que puedes obtener.El cuerpo que quieres está a tu alcance si haces las elecciones correctas. Tus abdominales siguen esperando, debajo de una capa de grasa, a que te decidas a sacarlos y a lucirlos.

Cuidar la digestión para conseguir un vientre plano:

La digestión es un proceso por el que nuestro organismo obtiene directamente de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener las funciones vitales de manera adecuada. Por este motivo es necesario que este proceso se desarrolle de la mejor manera posible. A pesar de todo, la digestión y la buena asimilación de los alimentos tiene mucho que ver a la hora de conseguir un vientre plano, pues si la digestión no se desarrolla como debe, se generarán una serie de gases que harán que nuestro vientre se muestre hinchado y aparentemente muestre unos abdominales poco definidos.Reconocer los alimentos más adecuados

Todos los alimentos no nos sientan de la misma manera a todos, y por ello es importante que sepamos cuáles son nuestras peculiaridades a la hora de alimentarnos. Un punto que debemos tener en cuenta es que en nuestro intestino se encuentra la conocida como flora intestinal, que está compuesta por millones de bacterias beneficiosas para el organismo, ya que son las causantes del correcto funcionamiento digestivo, la asimilación correcta y eliminación de los residuos alimenticios que se generan en el organismo. Es importante que esta flora se mantenga en perfecto estado para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Cuidar la flora intestinal

Es importante que mantengamos siempre una flora intestinal en perfecto estado, ya que su deterioro acarreará una serie de problemas digestivos que terminarán por desembocar en una desmesurada acumulación de gases que hincharán nuestro vientre. Mantener una alimentación correcta en la que estén presentes los bífidos que se encuentran en yogures y queso fresco. El estrés, los malos hábitos como comer deprisa, el exceso de alcohol, los desajustes horarios y demás abusos son los culpables de que la flora intestinal se deteriore y aparezcan los problemas citados anteriormente que impiden que nuestro abdomen se muestre perfecto.

Seguir una dieta sana

La ingesta de algunos alimentos también puede ser la causante de esa hinchazón que hace que nuestro vientre se vea abultado. La ingesta de verduras crudas es todo un problema para muchas personas debido a que éstas fermentarán en nuestro aparato digestivo antes de ser digeridas y eliminadas. Este proceso de fermentación generará una serie de gases en el organismo que acabarán por hincharnos el vientre con el consecuente riesgo de poner en peligro la flora intestinal debido a la acumulación de gases. Para evitarlo, es recomendable consumir las verduras cocidas al vapor para mantener la mayoría de sus propiedades sin incurrir en riesgos.

La leche es otro alimento controvertido a la hora de conseguir un vientre plano, y es que muchas personas desarrollan con el paso del tiempo una intolerancia leve a la lactosa, que se traduce simplemente en acumulación de gases en el organismo. Para saber si esto nos sucede, simplemente debemos tomar un vaso de leche antes de acostarnos y comprobar al levantarnos que nuestro vientre no está hinchado. Si nos levantamos con el vientre hinchado tenemos intolerancia a la lactosa y por lo tanto tenderemos a acumular gases en el organismo.

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que el organismo debería eliminar por sí mismo los gases que genera. Si nos sentimos hinchados es porque algo no anda bien, y no es que solo se quedé ahí la cosa, sino que además, la tendencia a cumular grasas en la parte abdominal será mayor al mantenernos hinchados. Por ello es necesario que sepamos los alimentos que nos producen gases para eliminarlos de la dieta y así conseguir poco a poco estar en perfecto estado. Acudir a un especialista en el caso de tener dudas es fundamental, así como echar mano de hierbas medicinales y tisanas como el anís, que nos ayudarán a eliminar los gases que generamos.

Algunas claves para evitar el estancamiento en los entrenamientos:

Seguro que a más de uno nos ha pasado que hemos estado entrenando durante semanas y meses y apenas hemos notado evolución. Esto es lo que comúnmente se conoce como estancamiento. Muchas veces esto es el terror de todos los que acudimos al gimnasio. Nosotros en esta ocasión queremos hacer un repaso por varios de los motivos por los que nos estamos estancando en los entrenamientos y las mejores maneras de remediar esto para seguir evolucionando y hacer que nuestro cuerpo responda como es debido a los estímulos que le mandamos mediante el entrenamiento.

La costumbre a una rutina es lo que nos suele pasar a la mayoría de los que acudimos habitualmente a entrenar, y es que siempre solemos recurrir a los mismos ejercicios, mismos tiempos, mismo desarrollo… Es importante que seamos conscientes de que la rutina debe mantenerse, pero que la clave del crecimiento y la evolución muscular es la sorpresa que le vamos a dar constantemente a los diferentes músculos, ya que de este modo podremos seguir evolucionando y evitando que éstos se acostumbren a un tipo de entrenamiento que acaba por ser rutinario sin más.Estancamiento por costumbre

En primer lugar nos vamos a centrar en el estancamiento por costumbre, que consiste, como su nombre indica, en seguir una costumbre, una rutina habitual que no varia. Es cierto que las primeras semanas en las que comenzamos una rutina los resultados son más visibles, pero a medida que pasa el tiempo se hacen menos notables si mantenemos la misma manera de entrenar. Esto se debe a que los músculos acaban acostumbrándose a una manera de trabajar, y lo que antes era un esfuerzo y un medio para aumentar su volumen, se convierte en simplemente una rutina que no servirá nada más que para mantener la tonificación.

Para evitar que esto suceda simplemente hay que tener en cuenta que las rutinas de entrenamiento deben variar, pero de diferente manera. En primer lugar los ejercicios hay que cambiarlos cada dos meses más o menos, aunque semanalmente se puede sustituir uno por otro que tenga similares características y sirva para entrenar el mismo grupo muscular. Es importante realizar estas variaciones en los ejercicios que vamos a llevar a cabo para así no dejar de sorprender a los músculos y conseguir que estén siempre en perfectas condiciones de entrenamiento.

Variaciones en la rutina

Otras variaciones en la rutina que debemos tener en cuenta es la carga a utilizar a lo

largo del ejercicio, ya que variarla nos ayudará a conseguir un mayor impacto en los músculos y así un mejor desarrollo de los mismos. Lo mismo pasa con el número de repeticiones y las series que vamos a realizar en cada ejercicio. De este modo, no solo incluiremos variaciones mediante el cambio de ejercicios, sino que la forma de realizarlos será diferente cada vez, afectando mucho más en los músculos trabajados y logrando así un mayor crecimiento de los mismos.

Hábitos de vida adecuados

Pero el estancamiento no solo se debe a la rutina, sino que los hábitos de vida tienen mucho que ver, sobre todo el descanso, pues es fundamental a la hora de evitar el estancamiento que los músculos estén descansados, ya que el crecimiento será mayor. Es importante que además de respetar los ciclos de entrenamiento respetemos la recuperación muscular después de estos entrenamientos. Lo mismo sucede con la alimentación a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular, y es que de nada sirve entrenar y someter a los músculos a un estrés deportivo si no les alimentamos adecuadamente para recuperarse y crecer.

Algunos alimentos y hábitos perjudiciales para el aparato digestivo:

El aparato digestivo es una de las partes del cuerpo que muchas veces más problemas nos da, ya que a muchos el estrés, las prisas, el ritmo de la vida en general, nos afecta directamente en esta parte. Para evitar esto simplemente bastará con una serie de puntos a tener en cuenta para evitar que esto se convierta en un problema. En este post queremos dar algunos consejos para saber cuáles son los alimentos o los hábitos que resultan más perjudiciales cuando somos propensos a padecer dolores estomacales, gastritis o acidez de estómago.

Los problemas de estómago aunque no lo creamos nos pueden hacer mucho daño y afectar enormemente a nuestra salud y el estado de ánimo. Esta circunstancia hace que muchas veces no podamos estar en plenas facultades tal y como nos gustaría, pues aunque no lo creamos, el efecto que tendrá en el organismo es brutal. Por este motivo es muy importante tener presente este aspecto y así poder lograr un correcto funcionamiento del estómago sin sufrir dolor alguno. Simplemente servirá con algunos puntos a tener en cuenta a la hora de evitar sufrir dolor.Evitar mantener el estómago vacío para así evitar la acidez

En primer lugar vamos a destacar un punto que casi nunca tenemos en cuenta y que puede ser muy perjudicial para nuestra salud estomacal, sobre todo si somos propensos a padecer acidez o reflujo. Estamos hablando de mantener el estómago vacío por mucho tiempo, ya que al mantenerlo sin alimento los ácidos pueden hacer que las paredes estomacales se irriten más y por lo tanto termine por dolernos. Por ello, y para evitarlos es recomendable ingerir alimento cada tres horas, de modo que mantengamos el estómago activo y evitar así el impacto de los ácidos gástricos.

Eliminar alimentos picantes y ácidos

Evitar alimentos picantes o demasiado ácidos es algo a tener siempre presente cuando nuestro estómago tiene tendencia a ser ácido, y es que estos alimentos lo que hacen es estimular la secreción de jugos gástricos aumentando así la acidez estomacal que muchas veces puede acabar por pasarnos factura si no tenemos cuidado. Consumir los alimentos de la manera más natural posible, evitando condimentos innecesarios y exceso de sales es necesario si lo que queremos es tener una digestión tranquila y sin contratiempos posteriores.

Comer menos por la noche

Comer demasiada cantidad antes de acostarnos es un riesgo enorme que debemos evitar correr. En infinidad de ocasiones hemos dicho en Vitónica que el desayuno y la comida son los momentos más importantes en lo que a alimentación se refiere, ya que es cuando el organismo funciona más deprisa y por lo tanto la digestión se realizará mucho mejor. Por la noche el metabolismo se ralentiza, y si a ello le sumamos una ingesta exagerada de alimentos, el resultado será una acidez de estómago y un malestar que nos hará pasarlo mal. Si además acudimos a dormir con el estómago lleno, el daño será mayor, pues la digestión no se realizará bien.

Cuidar al máximo la dieta para evitar el dolor estomacal

Reducir de nuestra dieta las sustancias estimulantes como la cafeína o la teína es fundamental si queremos que nuestro estómago no se resienta. Lo mismo sucede con la alimentación rica en grasas, ya que son más difíciles de digerir y hacen que el estómago trabaje más, segregando muchos más ácidos que a la larga pueden acabar por causarnos acidez. Para evitar esto es necesario que incorporemos a nuestra alimentación una ingesta mayor de frutas y verduras, que nos ayudan a producir una hormona llamada grelina que evita la acidez de estómago. Es importante que adaptemos la dieta al máximo para conseguir evitar problemas derivados de la misma.

Proteger el hígado es fácil:

La mayoría de las personas que practicamos deporte de manera cotidiana y solemos echar mano de complementos alimenticios para mejorar nuestro rendimiento tenemos siempre presente un aparte del cuerpo que puede verse afectada por estas costumbres, se trata del hígado, un órgano fundamental en nuestro organismo, y por lo que debemos tener siempre presente y cuidarlo al máximo. Para ello lo que haremos será daros algunos consejos para conseguir mejorar su estado y evitar un deterioro del mismo por un aserie de malas prácticas.

El hígado es un órgano fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, y por ello es necesario que lo cuidemos como es debido para evitar su deterioro prematuro y lo que ello conllevaría para nuestra salud. Simplemente lo que debemos hacer es tener más en cuenta este órgano y lo que debemos hacer para evitar que con el tiempo se deteriore. Se trata simplemente de una serie de hábitos sencillos que no vamos a descuidar y que es necesario que interioricemos, ya que nos servirán para todo tipo de personas en cualquier momento de la vida.Cuidar la alimentación para proteger el hígado

En primer lugar vamos a destacar la alimentación como punto importante y necesario a la hora de cuidar el hígado. En cuanto a lo que se refiere a los alimentos existen diferentes puntos a tener presentes. En primer lugar es necesario que tengamos presente la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes. Entre ellos vamos a destacar las frutas rojas, los frutos secos, la manzana, los cítricos, las verduras de hoja verde… Todos estos alimentos al aportarnos antioxidantes lo que harán será conseguir que los radicales libre que atacan a nuestro organismo tengan menos efecto, pues protegerán a las células frente a sus ataques, cosa que en el caso del hígado es necesaria debido a que sufre mucho desgaste por el alto nivel de trabajo que tiene.

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de seguir una alimentación correcta es evitar el abuso de nutrientes como las proteínas, ya que se asimilan a través del hígado. Cuando mantenemos durante largos periodos de tiempo una ingesta abusiva de estos nutrientes, lo que podemos conseguir es una sobre carga en el trabajo que tiene que realizar el hígado. Este exceso de trabajo puede traer consigo un desgaste del hígado que puede acabar por pasarnos factura en forma de dolencia en este órgano. Por ello en una dieta deportiva debemos evitar sobrepasar esos niveles pues los daños pueden ser elevados.

Evitar el alcohol y el tabaco

Existen otros hábitos muy negativos para el correcto funcionamiento del hígado. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en la ingesta de alcohol y tabaco. El alcohol es una sustancia que se digiere y se asimila a través del hígado. Este proceso requiere un trabajo extra para el hígado, por lo que el deterioro de éste será mayor. En el caso del tabaco el riesgo para el hígado está en las toxinas que nos aporta al organismo y que pone en peligro la salud celular del mismo, ya que al fin y al cabo se trata de radicales libres que pueden afectarlas. Algunos medicamentos pueden afectar al hígado también, por lo que es necesario tener cuidado con su uso y no hacerlo sin prescripción médica.

La importancia del deporte para proteger el hígado

El deporte es fundamental también para mantener un buen funcionamiento y una salud adecuada del hígado. Junto al deporte destacaremos la ingesta habitual de líquidos e infusiones como el té verde, que nos ayudarán a depurar el hígado y eliminar cualquier residuo que se acumule en él. Otro punto a tener en cuenta a la hora de proteger el correcto funcionamiento del hígado es evitar darnos golpes en esta parte del cuerpo, ya que un golpe fuerte puede hacer que el hígado sufra y se altere su correcto funcionamiento para así padecer cualquier tipo de dolencia.

Algunos factores que afectan a la quema de grasa:

Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al término metabólico “oxidación de grasas”, proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energía para, entre otras cosas, la contracción muscular. Hoy hablaremos de los factores que afectan a la quema de grasa.El término quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la pérdida de peso,

mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidación de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. También conviene apuntar que una mayor quema más grasa, no es sinónimo de pérdida de peso, no es algo tan simple.

El tipo de dieta y la quema de grasaLa dieta es un factor importante que condiciona nuetro metabolismo. Según los nutrientes de los que dispongamos, nuestro cuerpo tenderá a utilizar uno y reservar otro. La ingesta de hidratos de carbono tiende a reducir la oxidación de las grasas. Sobre todo cuando esta ingesta es de forma masiva.Esto no significa que debamos de renunciar totalmente a los hidratos de carbono para hacer que nuestro metabolismo queme más grasa y adelgacemos rápidamente, esto no funciona así. El cuerpo necesita de todos los nutrientes, pero un exceso de hidratos, sobre todo de azúcares, va a hacer que el metabolismo de las grasas se reduzca simplemente porque hay energía de rápida disposición.Recordemos que obtener energía a través de las grasas es un proceso que tarda más en ponerse en marcha que el utilizar los hidratos de carbono. Si le damos al organismo lo que necesita, la grasa se guardará para ocasiones más restrictivas donde haya una disminución de las reservas de hidratos de carbono.

El tipo de ejercicio, duración y la intensidad para quemar grasas

Cuando elegimos un ejercicio con la intención de quemar grasa, debemos intentar que en la actividad se involucre al mayor número de grupos musculares posibles. De esta forma se necesitará más energía y en el momento que se active el metabolismo de las grasas, habrá una mayor quema de este nutriente.Normalmente se eligen deportes como la carrera, natación, ciclismo o similar para la quema de grasa. Aunque en general cualquier deporte va a ser mejor que estar sentado, la carrera parece ser uno de los que más grasa consume. Aunque puede que la carrera no sea el ejercicio apropiado para todos, por ejemplo para la gente con sobrepeso, donde sería mejor pedalear o nadar.En cuanto a la intensidad, siempre se ha venido diciendo que los deportes aeróbicos son perfectos para quemar grasas. Aquellos en los que se está más de 30 minutos haciendo la actividad a una intensidad media. Pero otro tipo de entrenamiento como el HIIT, se ha visto que es capaz de influir en el metabolismo y acelerar la quema de grasa con un tiempo menor de ejercicio, aunque más intenso.También tenemos que diferenciar aquí entre personas con una condición física aceptable o pobre. El HIIT requiere de períodos de alta intensidad, por lo que aplicarlos a gente con baja condición física puede traer más inconvenientes que beneficios. En estos casos elegir un deporte y desarrollarlo a baja-media intensidad parece lo más sensato. Sobre todo un deporte que guste y motive a seguir realizándolo.Está claro que cuanto más se alargue un ejercicio en el tiempo, mayor será y más peso cobra la oxidación de grasa. Pero esto ocurre sobre todo después de la primera hora de ejercicio. No todo el mundo está preparado para realiar una actividad más de una hora seguida.Factores ambientales que intervienen en el metabolismo grasoLos factores ambientales que se acercan a los extremos suelen ir en contra del

metabolismo graso. Así, situaciones de mucho frío, mucho calor o gran altitud, disminuyen la quema de grasa. La razón es simple: son situaciones de estrés donde el cuerpo quiere energía rápida, que saca de los hidratos de carbono, en detrimiento de las grasas.Cuando es verano y hace mucho calor, el organismo necesita de energía para termorregular, pero esta situación afecta más al metabolismo de los hidratos de carbono. Al igual que cuando hace mucho frío y los músculos realizan contracciones involuntarias para generar calor, es algo que va a favor de los hidratos de carbono.

Las 10 Primeras Vitaminas para Culturistas, en orden inverso.

10. Cobalamin (vitamina B12)

Aunque las funciones de vitamina B12 son numerosas, aquellas más importantes para los culturistas incluyen el metabolismo de hidrato de carbono y el mantenimiento del tejido de sistema nervioso (la médula espinal y nervios que llevan señales del cerebro a tejidos de músculo). La estimulación de músculos vía nervios es un paso crítico en la contracción, coordinación y crecimiento de músculos. 

La Vitamina B12 está disponible sólo en alimentos de origen de animal; por lo tanto, es muy importante para atletas de dieta vegetariana estricta consultar a un médico sobre la vitamina de suplementación B12. De hecho, B12 es muy popular entre atletas innumerables, vegetarianos y no vegetarianos, muchos de los cuales juran que esto les ayuda a un mejor rendimiento. 

9. Biotin

Aunque hay una cantidad limitada de investigación de nutrición deportiva sobre Biotin, es parte de nuestra lista de 10 primeras porque tiene funciones esenciales en el metabolismo de aminoácido y la producción de la energía de muchas fuentes. También puede ser una vitamina de la cual algunos culturistas tienen un problema cuando intentan mantener un suministro adecuado. 

El motivo por los q los culturistas tienen dificultad con Biotin es porque puede ser bloqueado por una sustancia llamada Avidin. El Avidin es encontrado en claras del huevo crudos, un alimento básico para muchos atletas. De hecho, los culturistas que comen claras del huevo crudos o quienes no cocinan la clara de huevo bastante bien pueden experimentar problemas de crecimiento, a deficiencia de Biotin, si su consumo de clara de huevo se acerca a 20 por día. Comer huevos crudos también puede conducir a una infección bacteriana llamada la Salmonela, que puede tener consecuencias de salud severas. 

8. Riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina está implicada en la producción de energía en tres áreas: 1) metabolismo de Glucosa, 2) Oxidación de ácidos grasos, y 3) la ida y venida de iones de hidrógeno por el ciclo Krebs. De particular interés para culturistas, la Riboflavina está algo relacionada con el metabolismo de proteína. De hecho, hay una relación fuerte entre masa de cuerpo delgada y la dieta de riboflavina 

Un estudio por Belko y colegas encontró que las mujeres necesitaban más alto niveles de RDA de la Riboflavina para volver a los niveles de sangre de la Riboflavina a normal después del ejercicio. Otro estudio por Haralambie mostró que la suplementación de Riboflavina mejoró la hiperexcitabilidad muscular (visto en atletas entrenados). Esta vitamina puede resultar ser, sobre todo, importante para atletas. 

7. Vitamina A

La mayoría de nosotros sabemos que la vitamina A ayuda con la visión, pero los culturistas tienen que hacerse familiares con sus otras ventajas. En primer lugar, la vitamina A es importante en la síntesis de proteína, el proceso principal del crecimiento de músculo. Segundo, la vitamina A está implicada en la producción de Glicógeno, la forma de almacenaje de energía del cuerpo para un rendimiento de alta intensidad. 

El problema con la vitamina A en culturistas es doble. Primero, las dietas americanas son consecuentemente medidas para ser bajas en la vitamina A. Segundo, una actividad física vigorosa (que interrumpe la absorción de la vitamina A) y una dieta baja en grasa (que ejecuta la vitamina una pérdida en heces) pone en peligro el nivel de la vitamina A en el cuerpo. Sobre todo debe ser cuidadoso en el consumo de la vitamina A durante la preparación de la competición. 

6. Vitamina E

La Vitamina E es un antioxidante poderoso, el sentido de esta es proteger las membranas de la célula. Es importante porque muchos de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo, incluso la recuperación y el crecimiento de células del músculo, son el dependiente sobre membranas de células saludables. 

Usted ha oído probablemente mucho sobre antioxidantes en las noticias últimamente, y la investigación sigue validando su importancia. Expresamente, los antioxidantes ayudan a reducir el número de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la respiración celular, pero la acumulación de radicales libres puede conducir a cambios celulares y destrucción (hasta cáncer), ejecutando células incapaces de adaptarse normalmente. Esto significa que una reducción del ejercicio indujo procesos en la célula como reparación y crecimiento. 

5. Ácido nicotínico (vitamina B3)

¡Esta vitamina está implicada en casi 60 procesos metabólicos relacionados con producción de energía y ocupa un lugar muy alto para culturistas en virtud de su importancia fundamental en el suministro de combustible de entrenamiento (sin entrenamiento, no hay ganancia)! Las malas noticias son que se han encontrado niveles altos del Ácido nicotínico en la sangre de atletas después del ejercicio, sugiriendo que los atletas puedan necesitar más ácido nicotínico que los no atletas. Por otra parte, las buenas noticias son que aun si una dieta es baja en el Ácido nicotínico, el cuerpo puede hacerlo del aminoácido tryptophan, que es encontrado en abundancia en la carne de pavo. 

Los culturistas están familiarizados con la forma de Ácido nicotínico conocido como el ácido de nicotina, que causa vasodilation y puede ayudar a tener un aspecto de competidor más vascular antes de ir a una competencia. Pero esta forma del Ácido nicotínico no debería ser usada durante el entrenamiento; las dosis grandes de ácido nicotinico (50 - 100 mg.) considerablemente perjudican la capacidad del cuerpo de movilizar y quemar la grasa.

4. Vitamina D

La Vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de Calcio y Fósforo. El calcio es necesario para la contracción muscular. Si los depósitos adecuados de Calcio no están disponibles en el músculo, lleno, las contracciones con fuerza musculares no pueden ser sostenidas. Por supuesto, el Calcio también es necesario para la integridad de huesos, que deben apoyar el tejido de músculo aumentado y proporcionar un anclaje durante la contracción muscular. 

Y no se olvide del Fósforo. El fósforo ayuda a proporcionar contracciones musculares rápidas, poderosas, que comprenden la mayoría de los movimientos durante el levantamiento de pesas. El fósforo también es requerido para la síntesis de ATP (Adenosine Triphosphate), la molécula de energía alta usada por sus células de músculo durante la contracción. 

Este nutriente se encuentra en la lista ya que los culturistas tipicamente evitan el contenido de grasa, p.ej, alimentos de leche. Busque la vitamina D en alimentos fortificados y entre en el hábito de beber al menos un cristal de leche de pocas calorías o sin grasa por día. 

3. Tiamina (vitamina B1)

¡Esta vitamina B envasa el músculo! La tiamina es una de las vitaminas requeridas para el metabolismo de proteína y crecimiento. También está implicada en la formación de hemoglobina, una proteína encontrada en glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todas partes del cuerpo (sobre todo cuando los músculos trabajan). El transporte de oxígeno es fundamental en el rendimiento atlético y se hace aún más importante como intensidad y duración del aumento de ejercicio. 

Haciendo cuestiones más interesantes, la Tiamina, según la investigación, es una de las pocas vitaminas que realza el rendimiento cuando es complementada y es cada vez más necesaria por atletas. No sólo esto, sino también las exigencias de Tiamina parecen estar directamente relacionados con el gasto calórico. Mientras más frecuencuente es el ejercicio, la intensidad y el aumento de duración, más Tiamina es necesaria. 

2. Vitamina B6 (Pyridoxine)

El metabolismo de proteína, el crecimiento y la utilización de hidrato de carbono son todos hechos posibles en parte por la presencia de vitamina B6. Como la Tiamina, los

estudios en Pyridoxine en el rendimiento atlético muestran una necesidad aumentada de atletas y posible realce de rendimiento en la suplementacion. 

La vitamina ocupo el punto numero dos por una muy buena razón: Esta es la única vitamina directamente atada al consumo de proteína. Más proteína que usted come, más Pyridoxine usted necesita. Por supuesto, este, conectado con el papel de Pyridoxine en el crecimiento, tenía profundas significaciones para los culturistas, aunque no sea generalmente conocido o hablado en círculos de nutrición deportiva. 

1. Vitamina C (Ácido Ascórbico)

¿Sorprendido? La mayor parte de los atletas no comprenden como el estado de la vitamina C es un éxito. Como la vitamina más extensamente estudiada en la nutrición deportiva, el Ácido ascórbico se ha demostrado a si mismo ser valioso para los culturistas desde muchos puntos de vista. 

Primero, la vitamina C es un antioxidante, protegiendo células del músculo del daño radical libre así también realzando la recuperación y el crecimiento. 

Segundo, el Ácido ascórbico también está implicado con el metabolismo de aminoácido, sobre todo la formación de Collagen. El Collagen es el componente primario del tejido conjuntivo, la materia que mantiene sus huesos y músculos juntos. Este puede no parecer importante, pero cuando usted levanta pesos más pesados, la tensión que usted pone en su estructura se hace enorme. Si su tejido conjuntivo no es tan sano y fuerte como debería ser (un problema a menudo visto en usuarios de esteroide), el riesgo de la herida aumenta dramáticamente.

La respuesta del porque se marcan las venas. (VASCULARIZACIÓN)

1. Cuando haces ejercicio el corazón late más deprisa y más fuerte y aumenta la presión sanguínea. Las arterias y las venas se inundan de sangre de flujo rápido.

2. Esta presión extra provoca la expulsión del agua de los músculos contraídos y la desplaza a los compartimentos musculares encajonados en la fascia (tejido conectivo fibroso).

3. El agua provoca que estos tejidos se hinchen y resulten más densos y gruesos.

4. Por todo este proceso, las venas se acercan a la superficie de la piel dando la impresión de que sobresalen. Es por esa razón que te encuentras "hinchado" después de entrenar. Eso no significa que estés ganando más volumen muscular ni que te hayas lesionado

Suelen permanecer en este lado hasta media hora después del ejercicio, momento en el que el proceso se invierte: la presión sanguínea disminuye y el fluido vuelve a los músculos.Tras un período de recuperación comprendido entre una a dos horas, todo vuelve a la normalidad.

11 formas naturales de aumentar la Testosterona:

La hormona testosterona es la responsable del aumento de masa muscular durante el ejercicio. No hace falta decir que los anabolizantes u hormonas sintéticas no son una opción para conseguir una musculatura "de poster". Si quieres lucir un cuerpo diez, te proponemos soluciones naturales para conseguir aumentar los niveles de testosterona sin poner en peligro tu salud.

1. La edad, el estrés, el entrenamiento intensivo, el abuso de drogas y algunas enfermedades disminuyen los niveles de la hormona testosterona y provocan una pérdida de fuerza y masa muscular.

2. Te proponemos soluciones naturales para conseguir aumentar los niveles de testosterona sin poner en peligro tu salud.

3. Equilibra tu ración de proteínas. Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.

4. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.

5. Apúntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)

6. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.

7. Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.

8. Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.

9. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de

testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.

10. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.

11. Hemos descubierto que beber mucha agua es muy importante para nuestro bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios.

15 REGLAS PARA QUE TUS PANTORRILLAS CREZCAN

S i tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. 

Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración. No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas. 

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles. 

REGLA NÚMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA. 

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra persona. Solo trabaja tus pantorrillas como TU debes entrenarlas para obtener TUS propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan. 

REGLA NÚMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMÚN. 

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación. 

REGLA NÚMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS. 

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo. Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo

entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor. 

REGLA NÚMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MÁXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE. 

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas. Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas. 

REGLA NÚMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO. 

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie. 

REGLA NÚMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS. 

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa. 

REGLA NÚMERO 7: MÚSCULOS GRANDES PRIMERO. 

Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla. Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente. 

REGLA NÚMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE. 

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas,

trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas. Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento. 

REGLA NÚMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES CÓMODA. 

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible. Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada. 

REGLA NÚMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCIOS, MEJOR. 

Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”. 

*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas. 

REGLA NÚMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MÍNIMO. 

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.El pasado ya esta pisado, el futuro es un misterio, y el presente es un regalo por eso lo llamamos "Presente"

REGLA NÚMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MÍNIMO. 

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible. Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo. Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor. 

REGLA NÚMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO. 

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos. 

REGLA NÚMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO. 

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo. 

REGLA NÚMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS. 

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión. 

RUTINA DE PANTORRILLA DE DORIAN YATES** 6 veces Mr.Olympia

Ejercicio* / Series / Repeticiones: 

1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10 

2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10 

*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su maximo que utilizara en las series pesadas. 

**Como podrás observar (y en caso de que no tengas conocimiento de cómo entrenaba Dorian, además te sorprenderá) Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido Mike Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, si, una sola serie pero con una intensidad que pocos podrían llegar a igualar. 

RUTINA DE PANTORRILLA QUE TE RECOMENDAMOS 

Ejercicio / Series / Repeticiones: 

1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13 2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13