rutina básica gluteo, cintura y piernas

7/23/2019 Rutina Básica Gluteo, Cintura y Piernas

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Frecuencia: Generalmente, el ejercicio cardiovascular debería practicarse entre 3-5 veces a la semana sin que pasen más de 48horas entre una sesión y otra !i pasan más de esas 48 horas tu cuerpo empie"a a perder los e#ectos positivos de la sesión previa

Duración: $%-&% minutos por sesión es su#iciente para niveles intermedios y avan"ados 'ara principiantes, (-$ peque)as sesionesde (%-($ minutos *sin incluir el tiempo de calentamiento+ debería ser lo apropiado para las primeras semanas, entonces iremos

aumentando radualmente las duraciones de las sesiones cada semana sen vaya proresando tu cuerpo

Intensidad: .sar un nivel apropiado de intensidad es la clave para obtener resultados sini#icativos /os principiantes deberíantrabajar por debajo del 550 de su ritmo cardiaco durante las primeras semanas para #ortalecer la tolerancia a la actividadcardiovascular antes de aumentar el nivel de intensidad 'ara la ente más avan"ada es aconsejable trabajar con un ritmo cardiacoentre el &5-1%0

La dieta

PRIMERA COMIDA

2 ( uo de #rutas2 (5% ramos de arro"2 ( our liht

SEGUNDA COMIDA2 (%% ramos de pi)a natural *mano+

TERCERA COMIDA

2 (5% ramos de ensalada2 ( 'echua hervida

CUARTA COMIDA2 $ odajas de pi)a natural *( mano+

QUINTA COMIDA2 (5% ramos de pollo hervido o pescado hervido

2 tortillas con la 3ª y 5ª comidas.

Bebe al menos litro y medio de agua al día.



DESAYUNO• .na ta"a de melón

• .n sánd6ich de pechua de pavo con pan interal

MEDIA MAÑANA• 7 ta"a de pur de patata

• ( 7 ta"a de atn en aua

• .na ta"a de lechua y brócoli

COMIDA•

(5% rs de arro" al vapor• $%% rs de espinacas cocidas

• $5% rs de carne, pollo o pescado

CENA• .n tomate

• .na "anahoria

•

.na ta"a de lechua• .na ta"a de elatina

• .na ta"a de jícama

G!te"s # Piernas

9mpie"a esta rutina y en tres meses te sorprenderás de los resultados .nas piernas y un trasero #uerte te darán con#ian"a en timisma

9s muy importante además de seuir la rutina, mantener una buena dieta para obtener los mejores resultados



E$ercici"s:

Sentadilla.

Prensa inclinada. Curl de piernas acostada. Abductores en máquina. Aductores en máquina.

Flexión de tronco

frontal.Zancada conmancuernas. Extensión de rodillas. Elevación de talones.



Pr"%ra&a:

D'a ()*

E$ercici" :sculos implicados !eries epeticiones

SentadiaGlteo mayor, cuádriceps,/iamento de la corva

4 (5

Prensa incinadaGlteo mayor, cuádriceps,/iamento de la corva

3 (5

Cur de +iernas ac"stada /iamento de la corva 4 (5

A,duct"res en &-.uina Glteo mayor 3 (5

Ee/ación de ta"nes 'antorrillas 4 $%

D'a 0)1

E$ercici" :sculos implicados !eries epeticiones

Fe2ión de tr"nc" 3r"nta /iamento de la corva 3 8-($

4ancada c"n &ancuernas Glteo mayor 3 (%-($

E2tensión de r"dias ;uádriceps $ ($-(5

Aduct"res en &-.uina <ductores 3 (5-$5

Ee/ación de ta"nes 'antorrillas 3 (5-$%



C"ncusi"nes:

!i eres principiante, comien"a con un peso mínimo y vete aumentándolo radualmente a medida que mejoras y avan"as con el

prorama =ras e>perimentar con las máquinas, selecciona el peso ideal para reali"ar el nmero de repeticiones propuestas en elprorama, pero no más

4ancadas " "un%esDe pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y está completamente rígida,hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo ylevantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.



Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es unexcelente eercicio para los muslos y nalgas de laschicas.



Ee/ación de a cadera en +"ea ,a$aDe pie, de cara al aparato, manos en el mango,pelvis inclinada hacia adelante, una pierna

apoyada y la otra atada a la polea baa,efectuar una extensi!n de la cadera.

Este eercicio trabaa principalmente losglúteos mayores y en menor medida losis"uiotibiales, a excepci!n de la porci!n cortadel bíceps crural. #ermite obtener un bonitoperfil al reafirmar la regi!n de las nalgas.



E2tensión de a cadera en &-.uina9n la máquina de lteos colocamos el rodillo a la altura delemelo y nos aarramos a la máquina llevando la pierna

hacia atrás, como si diramos un tacona"o pero llevando elpeso de modo controlado

=rabaja principalmente el lteo mayor y en menor medida elsemitendinoso y la porción lara del #emoral



E2tensión de a cadera en e sue" " +atada de %!te"s < cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si

diramos una co", estirando la pierna completamente

?tra modalidad consiste en no estirarla del todo 9ste ejercicio

#unciona bien con series laras y para mayor e#icacia se puede

usar las tobilleras con peso



A,ducción de a cadera de +ie en +"ea ,a$a@e pie, una pierna apoyada, la otra atada

a la polea baja, la mano opuesta apoyadapara estabili"ar el cuerpoA elevar lateralmente la pierna lo más alto posible

9ste ejercicio trabaja principalmente ellteo medio y el lteo menor situado amayor pro#undidad 'ara una e#icacia

má>ima, es pre#erible e#ectuar serieslaras hasta notar una sensación dequema"ón



A,ducción de a cadera de +ie en &-.uina@e pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre

la cara e>terna de la otra pierna por debajo de la articulación de la

rodilla, elevar esta ltima lateralmente lo mas posible

9ste ejercicio es e>celente para desarrollar el lteo medio y el

lteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series

laras



A,duct"res5 sentad" en &-.uina!entado en la máquina separar los muslos al má>imo !i el

respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los lteosmediosA si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la

parte superior de los lteos mayores /o ideal es variar la

inclinación del tronco a lo laro de una misma serie, inclinándose

más o menos hacia adelante

9ste ejercicio es e>celente para rea#irmar la parte superior de la

cadera incrementando la curvatura marcando la cintura hacindola

mas #ina, qui"á por eso este es uno de los ejercicios pre#eridos por

las mujeres

$er imagen ampliada %

http://www.puntofape.com/lamina-abductores-sentado-en-maquina-398/

http://www.puntofape.com/lamina-abductores-sentado-en-maquina-398/



Abducción de la cadera acostada

<costado de lado, cabe"a eruida, e#ectuar una elevación lateral

de la pierna con la rodilla siempre en e>tensión, la abducción no

debe sobrepasar los B%C 9ste ejercicio trabaja los lteos medio

y peque)o !e puede reali"ar en amplitud rande o peque)a,

tambin se puede mantener una contracción isomtrica de

alunos seundos al #inal de la abducción

/a pierna puede elevarse lieramente hacia adelante, hacia atras

o verticalmenteA para mayor e#icacia se pueden usar lastres de

tobillo o la polea baja



;intura per#ecta

9stos ejercicios son ideales para hacerse en casa, practícalos tres veces por semana y complemntalos con una alimentaciónbalanceada y baja en rasas, para lorar a#inar tu cintura

Circun/"uci"nes: 'árate con las piernas lieramente separadas y eleva tus bra"os espira pro#undamente e inclina tu troncohacia un lado lo más que puedas Dnicia un iro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda

!imultáneamente baja tus bra"os cuando vayas hacia el #rente, toca el suelo y siue para terminar de hacer el círculo =ermina en laposición inicial y comien"a de nuevo epite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario

T"rsi"nes: ;on este ejercicio trabajarás msculos que usualmente no mueves 'árate con las piernas levemente abiertas, lasmanos en la cintura y #le>iona lieramente las rodillas Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y lueo hacia la i"quierda@ebes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo sólo de la cintura para arriba y no la cadera eali"a una serie de $%, otra conlos bra"os cru"ados y una con las manos en la nuca

!i quieres un e#ecto e>tra provechoso, toma un bastón y descánsalo en tus hombros por detrás de la cabe"a, mientras lo sujetascon las manos eali"a así las torsiones a i"quierda y a la derecha

C"&,inación: ;on las piernas lieramente separadas, las rodillas sin #le>ionar y la espalda recta, cru"a los bra"os Ele>iona tutronco hacia el #rente, reali"a una torsión hacia la derecha y e>tiende tu bra"o i"quierdo hasta tocar tu tobillo derecho 9nder"ate yha"lo inversamenteF al #le>ionarte al #rente ha" una torsión a la i"quierda y toca tu tobillo i"quierdo con la mano derecha

9s muy importante la #orma en que manejes tu respiraciónF inhala al estar arriba y e>hala al #le>ionarte 9stos ejercicios son idealespara hacerse en casa, practícalos tres veces por semana y complemntalos con una alimentación balanceada y baja en rasas,para lorar a#inar tu cintura

rutina básica gluteo, cintura y piernas

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