rutina para bajar
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Rutina 1
Lunes- cardio
Martes – pesas A con circuitos A y B interval A
Miercoles- cardio
Jueves- pesas B con circuito C y D interval B
Viernes- cardio
Sabado – pesas C con circuitos A y B interval A
Cardio
--5 min warm up
- Intervalos x 3 rounds
1 min high intensity (9/10)
2 min moderado (6/10)
Hacer 3 veces
-- 5 minutos velocidad baja caminando (3/10)
--20 min modrado (6/10)
-- 3 min cool down
42 min aprox total. Anadir 1 round de intervalo cada semana
Intervalos de días de pesas
Hacer después de ejercicios de resistencia
Intervalo A
--3 min warm up
6 rounds de
30 segundos intensidad maxima
90 segundos velocidad suave
3 a 5 min cool down
Interval B
3 min warm up
3 rounds de
120 seg maxima intensidad
120 seg velocidad suave
5 min cool down
Pesas A
A squat 4 x 6-8 reps desc 90 sec entre sets
Circuit A- hacer la mayor cantidad de sets de 6 que puedas en 10 minutos
C1 push up
C2 reverse lunge + row
Circuito B – misma dinámica que el A 6 reps por 10 min
Lat pulldown
squat and press x sets de 6 reps x 8 min corridos
Planks
Cardio Intervalos o tabatas
Pesas B
A1 inclined db press 4 x 8
A2 db row 4 x 8
Circuit C- sets de 12 x 10 min
B1 rdl
B2 single arm lat pulldown x sets de 6 x 8 min corridos
Circuit d 12 reps x 10 min
db swings x sets de 12 x 10 min
Ball crunches
Intervals or tabatas
Pesas C
A deadlift 4 x 8
Hacer circuito A y B igual que el primer dia.