rutina para musculacion

8/11/2019 Rutina Para Musculacion

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Rutina para musculacion

(resultados rapidos)

Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todoslos musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones delorganismo que deben trabajarse, incluyendo los das de descansonecesarios. Toda tabla de ejercicios deber ser complementada con una

nutricin adecuada y suplementos vitamnicos.

TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar ejerciciosde calentamiento.


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Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn(como se observa en eldibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que puedaayudarte en el caso de que nopuedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superioresacercando el peso a tu pecho,

cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders losbrazos para llegar a laposicin con que iniciaste.Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados enlos gimnasios, ya que esfcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.


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Press en banca inclinada.

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes labarra que esta en su sostn.Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte enel caso de que no puedaslevantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tupecho. Cuando hayas tocadoo casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempreconservando una lnea rectaal bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que mste har resaltar tuspectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoralmayor.


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Press en banca declinada.

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en susostn. Al estar listo ypreferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que nopuedas levantarla, inicia laflexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuandohayas tocado o casitocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a laposicin original, siempretratando de realizar un movimiento en lnea recta.Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.


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Pectoral contractor Aperturas planas.

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros( como se muestra en laimgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden aambos lados de tucuerpo (como en posicin de "crucificado". Luego por medio de la contraccinde ambos pectorales,acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todoslos ejercicios para pecho,debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de loshombros.Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoralmenor.

Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones ydescansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.


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Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior.

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura unpoco mayor que los hombros,eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrs del cuello(ver imgen). Luego enesta posicin iniciars elmovimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de lacabeza, pero siempre labarra quedar por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos conel consiguiente descensodel peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar unequipo con soporte para labarra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazosextendidos para soltar lapesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambosbrazos.Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la regin posterior delhombro y el trapecio.


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Press sentado anterior.

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura unpoco mayor que los hombros,eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imgen). Luego enesta posicin iniciars elmovimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de lacabeza, pero siempre labarra quedar por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazoscon el consiguientedescenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrsencontrar un equipo consoporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarscon los brazos extendidospara soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin

de ambos brazos.Con este ejercicio entrenars principalmente la regin anterior del hombro y eltrapecio.


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Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin.

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrs ya la anchura de loshombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura delos hombros, despusdesciende de forma lenta hasta la posicin original. Este es uno de los mejoresejercicios para hombroque puedes practicar en tu gimnasio y trabajars principalmente la reginanterior.


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Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes unpeso colocando las manosa una anchura un poco mayor que los hombros. Despus realizars undescenso lento hasta que labarra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciars el ascenso a suposicin original. Nodebers doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para esteejercicio, puedes utilizar labanca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.Entrenars principalmente la regin anterior del hombro.


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Ascenso lateral.

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a

ambos lados de tu cuerpocon los brazos en completa extensin, despus eleva los brazos a los ladoshasta llegar a formar una"T". Desciende los brazos a la posicin original. Entre mas controlado realicesel movimiento, masentrenars el deltoides, que es el principal msculo que desarrollars.

En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el presssentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontaly ascenso lateral.


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Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (conlas palmas hacia abajo),sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea.Las manos estarn en lnearecta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un ngulo de 90grados entre el brazo y elantebrazo.Luego se extendern los brazos con el consiguiente movimientohacia abajo hasta casi tocarselos muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos ala posicin inicial.Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una

variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con lasmanos en supinacin(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. Eneste caso, trabajarsprincipalmente la cabeza medial.


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Jalones en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imgen,extenders todo el brazohasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresarslentamente a la posicin original.Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo, permaneciendo losbrazos en la mismaposicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo.Entrenars el triceps en su totalidad.Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de realizarmovimientos inadecuados),es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.


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Press francs

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en lnea recta conlos hombros y los brazos enextensin mxima (ver imgen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrs,hasta colocar los antebrazosa 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexin parallevar el peso haciaadelante, como originalmente iniciamos.Se entrenar el msculo en toda su extensin.

Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para losjalones de polea y de diezpara el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minutoentre cada ejecucin.


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Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:

Sentadillas completas.

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendola espalda recta,descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lomas abajo posible sin

despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a laposicin inicial, siemprecon la espalda recta.Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas,pero debido al peso quedebe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realizaadecuadamente, es preferible quesea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece deproblemas en la espalda.Los musculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posteriorde los muslos.


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Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambascaderas o ligeramente porafuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo.Flexionars tus rodillas paradescender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensin yelevacin del peso hasta llegara la casi completa extensin e inmediatamente reiniciar el movimiento dedescenso.Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tusgluteos en la medida quedesciendas mas el peso.Entrenars tanto la regin anterior como posterior de los muslos.


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Extensin de piernas

Sentado(a) en la mquina para extensin, se colocan ambos pies por abajo delos rodillos y procedemosa elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramenteinclinada hacia atrs para hacercontrapeso. Por ltimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado asu posicin original.Este es uno de los ejercicios para piernas que an sin la mquina paraextensin, puedes realizar en tucasa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambospies, el movimiento es elmismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.Entrenars la parte anterior de los muslos, es decir el msculo cuadricepsfemoral.


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Curl femoral.

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin(como la observada en laimagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambospies (un amigo tuyo puedeayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas haciaadelante por medio de laflexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamientocontrolado.Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en unequipo para curl de piernasen tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el controldel desplazamiento es

mucho mejor si lo realizas con mancuerna.Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible realizarlocon mancuernas; pero siasistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.Entrenars la regin posterior de los muslos.

Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entrecada ejecucin.


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Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevacin de taln con barra en hombros.

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura depor lo menos 10 cms.,con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas quepuedas(sentirs la contraccinde los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a laposicin mas alta.Una variante es utilizar el equipo para tal propsito, en cuyo caso la diferenciaser que no necesitars labarra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonadosdel equipo y el resto delmovimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizandouna barra el peso seejerce exactamente en lnea recta del desplazamiento realizado, por lo que conmenos peso realizars unesfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo adems de la comodidad, es elmayor equilibrio durante surealizacin.Entrenars los gemelos.


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Elevacin de taln con barra en muslos.

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con alturasuficiente para una flexinadecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como seaprecia en la foto). Luegoelevars los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderastambin lo mas bajo quepuedas, repitiendo la accin.Trabajars los musculos de las pantorrillas (gemelos).

Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45segundos entre cada ejecucin.


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Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobreel pecho. Procedes ala contraccin de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hastaaproximadamente unos45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie enque estas acostado einmediatamente despus inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejerciciospara abdomen comoste, deben ser realizados con la espalda recta.Los musculos abdominales implicados son principalmente la regin superior delos rectos abdominales(zona superior del abdomen).


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Curl abdominal declinado con desaceleracin

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre elpecho. Descenders eltronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars elmovimiento de ascenso haciaadelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerserecta en todo momentoy la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar encuenta el curl invertidocomo parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracinque se produce es unade las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior,media e inferior de losmsculos abdominales.


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Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de lacontraccin de los musculosabdominales pero con rotacin hacia uno de los lados hasta colocarte enposicin sentado. Luegodescenders hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado einmediatamente sientas dichasuperficie,elevars de nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado,hastacolocarte en posicin sentado.De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, yaque entrenars tanto losrectos abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos.


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Elevacin de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procedersa elevar ambas piernas,las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vezarriba, descenders laspiernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal.Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regininferior de los abdominales, yaque incluye movimiento de desaceleracin.


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Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con laespalda recta. Iniciarscon la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posiblesin flexionar las rodillas.Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asiconsecutivamente.Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmentelos oblicuos externos.

Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debersdescansar 45 segundos entre cada ejecucin.


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Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:

Polea tras-nuca

Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazosextendidos (como se muestraen la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin de ambosbrazos, de tal forma que la

barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrs. Luego vamosextendiendo los brazos haciaarriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta laextensin completa.Un error comn consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando eltronco durante el descenso,lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina deculturismo desdeprincipiantes hasta avanzados, ya que es fcil de ejecutar y puedesincrementar de peso rpidamente.Los principales msculos que entrenars son los de la regin superior y mediade la espalda.


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Polea al pecho

Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinacin del cuerpo haciaatrs, se agarra la barra conlos brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala haciaabajo por medio de la flexinde ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luegovamos extendiendolos brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un

solo), hasta laextensin completa.La inclinacin del cuerpo hacia atrs deber ser siempre la misma, tanto en elmovimiento de descensocomo en el ascenso, ya que la fuerza la realizars en los msculos de laespalda y no debers dominar elpeso por medio de una inclinacin mayor del cuerpo. Si esto te sucede, espreferible que disminuyas elpeso y realices un mejor ejercicio.La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y queincluyen los msculosredondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.


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Remo en mquina

Sientate en la mquina de remo y ajusta la posicin para extender por completolos brazos. Realiza laflexin de ambos brazos hasta que las muecas esten alineadas con el pecho.Posteriormente regresarsa la posicin original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayorade los ejercicios paraespalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del

cuerpo, para que de esa formatrabajen los msculos que estamos ejercitando.La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y queincluyen los msculosredondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.


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Barra al mentn

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombrosy las palmas haciaadentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo mas posiblea ste, para luego iniciarel descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios paraespalda que no debe faltar entoda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente eltrapecio.

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minutoentre cada ejecucin.


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Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra conpesas en la forma indicada enla grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos,posteriormente regresa la barra asu posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarsel biceps en toda suextensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dichoejercicio con flexin y extensinde los brazos de forma muy lenta.


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Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten unabarra con pesas con el agarrehacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendosubir la barra hasta el pechoy luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original.Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistasintermedios avanzadosdebern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen

mas intensamente en todasu extensin.


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Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra elotro se extiende de formaalterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (enforma de martillo), con locual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps.La espalda deber estar recta en todo momento.

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto

entre cada ejecucin.


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Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barracon las palmas de las manoshacia arriba (supinacin) y flexionamos las muecas hacia arriba, luegodescendemos el peso a laposicin inicial, para comenzar nuevamente la flexin; y as consecutivamente.Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y nodebers levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejecucin.Con este ejercicio el culturista trabajar la regin anterior de los antebrazos.


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Curl de antebrazo en pronacin

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barracon las palmas de las manoshacia abajo (pronacin), extendemos las muecas hacia arriba elevando elpeso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y nodebers levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio.

Con este ejercicio el culturista trabajar la regin posterior de los antebrazos.


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Flexin-extensin lateral.

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamosnuestro antebrazo en elmuslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin (haciaarriba) de la mueca.Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturistaque desee incrementar elgrosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no seentrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por

lo menos un ejercicio para la reginanterior, otro para la regin posterior y por ltimo uno para las regioneslaterales.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primerosejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundosentre cada ejecucin.


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La distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero sesugiere la siguiente:

LUNES DIA 1MARTES DIA 2MIERCOLES DESCANSOJUEVES DIA 3VIERNES DIA 1SABADO DESCANSODOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempresiguiendo el orden pre-establecido ydejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizarciertos cambios de acuerdo altiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anteriory ajustala a tus propiasnecesidades.

En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irloincrementando lentamente.La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cadarepeticin. Adems los culturistasavanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo devariar un poco la tabla deejercicios y hacerla menos montona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5veces a la semana, pero no deforma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers

incluir un da de descansodespus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tucrecimiento muscular ser favorecido.

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