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Rutina Para el gimnasio para principiantes Facil
Por lo general, los programas de formación están diseñados para ser completado dentro de un ciclo de siete días - lo que significa que va a entrenar siete días a la semana. Uno de los beneficios de esta rutina de ejercicios fáciles de tres días es
que se puede programar en cualquier día de la semana, dependiendo de la disponibilidad y los días que ganas de ir al gimnasio.
Aunque usted puede elegir los días para ir al gimnasio, es recomendable dejar al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.
Utilizaremos 3 rutinas para distribuirlas a lo largo de la semana:
RUTINA 1 PECHO, ESPALDA ABDOMEN Y EJERCISIO
CARDIOVASCULAR DE 20 MINUTOS
PECHO
Press de pecho inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Press de pecho en banco normal - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Maquina pec-dec - 3 sets, 12-12-12 repetitions
ESPALDA
Lateral pull-downs - 3 sets, 15-12-12 repetitions
Cable o barbell rows - 3 sets, 15-12-12 repetitions
Hyper extensiones - 3 sets, 15-15-15 repetitions
ABDOMEN
Elevacion de rodillas - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Harmemos cardio por intervalos en una bicicleta estatica de esta manera, un minuto lo mas rapido que podamos y otro minuto a velocidad lenta, otro minuto lo mas rapido que podamos y otro a velocidad lenta, y seguimos esta susecion hasta
llegar a 20 minutos
RUTINA 2
HOMBROS, PIERNAS, ABDOMEN Y EJERCISIO CARDIOVASCULAR DE 30 MINUTOS
HOMBROS
Press de hombros con mancuerna - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Flys de hombros - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Elevacion de brasos con mancuerna - 3 sets, 12-12-12 repetitions
PIERNAS
Sentadilla con barra - 3 sets, 15-12-12 repetitions
Flexion de piernas - 3 sets, 15-12-12 repetitions
Extension de gemelos - 3 sets, 15-15-15 repetitions
ABDOMEN
Elevacion de rodillas - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Sit Up Inclinado - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Plancha - Sostener 40 segundos
Cardio de 20 minutos
Harmemos cardio por intervalos en una bicicleta estatica de esta manera, un minuto lo mas rapido que podamos y otro minuto a velocidad lenta, otro minuto lo mas rapido que podamos y otro a velocidad lenta, y seguimos esta susecion hasta
llegar a 20 minutos
RUTINA 3
BICEPS, TRICEPS, ABDOMEN Y EJERCISIO CARDIOVASCULAR DE 30 MINUTOS
BICEPS
Curl de biceps con mancuerna - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Curl de biceps con mancuerna agarre de martillo - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Curl de biceps con barra z en banco scot - 3 sets, 12-12-12 repetitions
TRICEPS
Pull downs de triceps - 3 sets, 15-12-12 repetitions
Press de triceps sobre cabeza- 3 sets, 15-12-12 repetitions
Patada de mula - 3 sets, 15-15-15 repetitions
ABDOMEN
Elevacion de rodillas - 3 sets, 15-12-10 repetitions
Harmemos cardio por intervalos en una bicicleta estatica de esta manera, un minuto lo mas rapido que podamos y otro minuto a velocidad lenta, otro minuto lo mas rapido que podamos y otro a velocidad lenta, y seguimos esta susecion hasta
llegar a 20 minutos