7/30/2019 Rutina Estiramientos y Tonificacion Lumbar

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Tus entrenamientos en:Keewayeros.com

Objetivo:RUTINA-1 Mantener musculatura y tejidos conjuntivos flexibles.RUTINA-2 Tonificar la musculatura dorsal y lumbar.

Da 1 / Sesin 1:Duracin:

Estiramiento de trapecio y cuellocon brazo en la espalda

Estiramiento de hombro conbrazo en aduccin horizontal

Estiramiento paravertebrales ydorsales

Estiramiento pectoral con brazoapoyado

Estiramiento pectoral conhiperextensin de hombros

Estiramiento pectoral y dorsal conel tronco flexionado

Estiramiento asistido para elcuello

Estiramiento de abdominalesoblicuos de pie

Estiramiento de abdominalesoblicuos y espalda

Estiramiento para el cuello Flexion de brazo cogido lateral aespaldera

Giro de cintura con barra brazosestirados

Estiramiento de glteos sentadoen banco

NOTA:Mantener lasposturas de 15

segundos.Iniciar losmovimientos de

menos mas ganandola postura lentamente.

Observaciones de la sesin:SESIN 1: A REALIZAR TODOS LOS DAS ANTES DE UN ENTRENAMIENTO Y DESPUS.

SESIN 2: TODOS LOS DAS ANTES DE UN ENTRENAMIENTO.

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7/30/2019 Rutina Estiramientos y Tonificacion Lumbar

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Da 2 / Sesin 2:

Duracin:

RUTINA-2RUTINA

TONIFICACIONMUSCULAR

DORSO/LUMBAR.

Extensin de espalda en sillaromana

EJERCICIO-1Iperextenciones 3x15.No forzar la curbatura

lumbar

Estiramiento vertebral dorsal ylumbar

EJERCICIO-2Estiramiento

Dorso/Lumbar 15"

Ir de menos a masganando la postura amedida que se gana

en flexibilidad.

Extensin de pierna y brazo sobrepelota de pilates EJERCICIO-3

Elevaciones alternaslados opuestos 3x10

cada/lado. Solo asta lalinea horizontal del

movimiento.

Rodar atrs encogido en el suelo

EJERCICIO-4Estiramiento

Dorso/Lumbar x 15balanceos posteriores.

No apoyar en lascervicales.Sobre los

hombros.

Plancha con apoyo de antebrazos

EJERCICIO-5Plancha Isometrica.Fortalece la zona

Abdominal/Lumbar3x20"

Estiramiento vertebral dorsal ylumbar

REPETIREJERCICIO-2Estiramiento

Dorso/Lumbar 15"

Flexin lateral de tronco sobrepelota de pilates

EJERCICIO-6Elevac.Laterales

Oblic/Intercostales3x15 cada/lado.

Rodar atrs encogido en el suelo

Observaciones de la sesin:PARA TERMINAR ESTA SESIN REPETIR EJERCICIO-4 Balanceos posteriores x 15

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