estiramientos mÁs importantes
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A continuación vamos a ver los estiramientos que más utilizamos en el baile, que pueden ser usados de forma dinámica para realizar un calentamiento, como de forma estática para realizar un estiramiento al final del ejercicio.TRANSCRIPT
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Ejercicios de estiramientos
A continuación vamos a ver los estiramientos que más utilizamos en el baile, que pueden ser
usados de forma dinámica para realizar un calentamiento, como de forma estática para
realizar un estiramiento al final del ejercicio.
Un estiramiento siempre debe mantenerse unos segundos para que sea efectivo. Por supuesto
si se realiza un estiramiento, por ejemplo, en una pierna, siempre deberá realizarse en la otra
pierna también.
Recordamos que en un estiramiento no tenemos que forzar el músculo. Tenemos que estirar el
músculo hasta su punto máximo, mantenernos, para que el estiramiento sea efectivo y
aumentemos ese punto máximo, y relajar el músculo.
Estiramientos de las extremidades inferiores
Pie y tobillo
1. Pie/dedos del pie. Este estiramiento se realiza sentado y cruzando una pierna sobre la
otra. Consiste en agarrarnos con una mano el tobillo y con la otra mano los dedos del
pié y tirar de los dedos del pie hacia arriba, hacia la tibia, y después hacia abajo.
Tenemos que notar resistencia en los músculos que rodean al tobillo.
2. Pie/tobillo. En la misma posición que la anterior, este ejercicio consiste en girar el
tobillo tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el contrario.
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Este ejercicio podríamos realizarlo también de pié usando como fuerza externa el suelo
en vez de la mano.
3. Pie/tobillo. De rodillas, con las manos por
delante, tocando el suelo, y con la punta de los
pies en contacto con el suelo, cargamos
lentamente el peso hacia atrás y abajo. Es un
ejercicio progresivo, en el cual tenemos que
intentar conseguir sentarnos sobre los talones.
Recordamos que no se hay que forzar al
músculo a hacer algo sino llevarlo a su máxima
resistencia el mayor tiempo posible y después
relajarlo.
Pierna- desde el tobillo a la rodilla
1. Tendón de Aquiles tumbado. Este primer
ejercicio es muy efectivo para el estiramiento
de los músculos posteriores de la pierna y el
tendón de Aquiles. Tumbados y con la pierna
derecha flexionada, estiramos la pierna
izquierda y cuando alcance su punto máximo
flexionamos la punta del pie hacia nuestro
cuerpo, y como siempre, mantenemos unos
segundos, relajamos y realizamos el ejercicio
con la otra pierna.
2. Elevación de pantorrillas. Con los pies paralelos y separados entre sí,
nos elevamos sobre la media punta del pie intentando mantenernos
unos 10 segundos aproximadamente. Al igual que todos este es un
ejercicio que podemos aumentar con la práctica, pudiendo aumentar
aquí el tiempo de espera, que podríamos llevarlo hasta 30 segundos.
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3. Apertura de piernas. Este ejercicio requiere un grado considerable de flexibilidad de
tronco y caderas; no se debe realizar si
no se es razonablemente flexible.
Sentados en el suelo separamos las
piernas con un ángulo de 45 grados.
Flexionamos el abdomen hacia
adelante, inclinándonos hacia abajo, e
intentamos agarrarnos la punta de los
pies con las manos. A continuación
tiramos ligeramente hacia atrás.
4. Arrancada. De pie, con los pies uno delante del otro, separados unos 30-40 cm,
desplazamos de forma lenta el peso hacia
delante, flexionando la rodilla de la pierna de
delante y manteniendo el talón del pie
atrasado, como se ve en el dibujo. Debemos
sentir resistencia en los músculos de la cara
posterior de la pierna atrasada.
Muslo- desde la rodilla a la cadera.
1. Flexores de la pierna (tumbado). Tumbados boca
arriba, levantamos una pierna y la agarramos con
ambas manos por detrás de la rodilla, manteniendo
la otra pierna recta.
De forma suave estiramos las piernas que estamos
sujetando y la llevamos hasta el pecho. Cambie de
pierna y repita. Este ejercicio tambien estira los
glúteos.
2. Flexores de la pierna (sentado). Nos sentamos en el
suelo con una pierna extendida hacia delante y con
la otra pierna flexionada haciendo que la cara
interna del pie toque la cara interna del muslo
contrario. Nos inclinamos hacia adelante y hacia
abajo (hacia la pierna estirada) con los brazos
extendidos hacia el pie. Cambie de pierna y repita.
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3. Estiramientos de los flexores de la pierna en sentadilla.
Comenzamos de pie, flexionado hacia delante, con los
pies planos sobre el suelo, las rodillas flexionadas y las
manos tocando el suelo (si es posible). Cuando
espiremos estiramos levemente las piernas. Si no
acostumbra a realizar este estiramiento, no las intente
estirar del todo; simplemente mantenga la posición cuando sienta tensión.
4. Banda iliotibial. Sentados en el suelo, con la pierna derecha extendida por delante del
cuerpo, cruce el pie izquierdo por encima
de la pierna derecha y apóyelo en el suelo
(por fuera de la rodilla derecha). Cruce el
brazo derecho y coloque el codo contra la
cara externa de la rodilla izquierda.
Empujamos suavemente a la derecha y
mantenemos durante 30 segundos.
Cambie de pierna y repita.
5. Ingle (sentado). Debemos saber que la ingle es el área interna del muslo, no un
músculo. El más importante es el aductor. Este
estiramiento requiere un cierto grado de
flexibilidad.
Sientese en el suelo y coloque las piernas de
modo que las rodillas estén hacia fuera y las
plantas de los pies se toquen una a otra. Apoye
los codos contra las rodillas y empuje hacia
abajo.
6. Aductor/ingle. Sentados en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y abiertas
tanto como sea posible. Flexionamos desde el abdomen y alcance el pie derecho con
las dos manos. Manténgase contando aproximadamente 10 segundos y vuelva a la
posición de comienzo, haciendo aproximadamente 3 repeticiones por cada pierna.
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7. Sentadilla de ingle. En este ejercicio podemos utilizar una pared como soporte para la
espalda. De pie adoptamos la posición de
sentadilla, los talones están ligeramente
separados, la punta de los pies dirigida un
poco hacia fuera y las rodillas por encima del
dedo gordo. Manténgase sobre la punta de
los pies y coloque los brazos de forma que los
codos queden tocando la cara interna de las
rodillas. Flexiónese de manera ligera hacia
delante y empuje con cuidado hacia fuera con
los codos
8. Estiramiento de los cuádriceps. Aquí vamos a estirar el cuádriceps
(musculo situado en la cara anterior del múslo) y los músculos que
flexionan la cadera. De pie sobre una pierna, flexionamos la rodilla de
la pierna contraria por detrás del cuerpo agarrando el pie con la otra
mano (rodilla derecha con mano izquierda o viceversa) . Tenemos que
mantener la espalda erguida.
Estiramientos para la región lumbar y el tronco
1. Rodillas al pecho (tumbado). Es uno de los
estiramientos más recomendado para la gente
con dolor lumbar. Tumbados boca arriba,
flexionamos las rodillas y sujetamos las piernas,
en un punto, por detrás de los muslos. Tire de
las rodillas hacia el pecho y despegue
ligeramente las caderas del suelo.
Existe una variante para este ejercicio en el cual, no flexionamos las dos piernas como
en el anterior, sino que flexionamos solo una y esta vez la agarramos en un punto por
delante del muslo, a la altura de la rodilla.
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2. Cuerpo completo.
Tumbados boca arriba con
las piernas extendidas hacia
abajo y los brazos
extendidos hacia arriba,
trate de alargar todo el
cuerpo, estirando las piernas tan lejos como pueda alcanzar mientras extiende los
brazos en dirección opuesta.
3. Espalda plana (de pie). De pie, mantenemos las
piernas estiradas y las manos a los costados.
Flexiónese hacia delante desde las caderas,
deslizando las manos hacia abajo hasta
colocarlas sobre las rodillas, manteniendo la
espalda plana.
4. Arco atrás. Tumbados boca abajo y coloque
las manos a la altura de los hombros.
Extienda lentamente los brazos mientras
eleva la parte superior del cuerpo y la cabeza
hacia atrás. Deje la parte inferior del cuerpo
plana sobre el suelo. En el pico del
estiramiento, la espalda debe formar un
ligero arco.
5. Torsión tumbada. Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas, y los pies juntos y
planos sobre el suelo. Mantenemos los pies en el mismo lugar y giramos la parte
inferior del cuerpo hacia la derecha, hasta que la pierna derecha toque el suelo. La
pierna izquierda simplemente descansa sobre la derecha. Mantenga el estiramiento y ,
a continuación, gire todo el recorrido hacia el lado izquierdo.
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6. Arqueamiento de espalda. Adopte una
posición “a cuatro patas” en el suelo.
Comience con la espalda en una posición
más o menos recta y paralela al suelo antes
de realizar con ella un arco redondeado
hacia arriba
7. Flexión lateral (de pie). De pie, extienda los brazos hacia
arriba y ponga las manos juntas por encima de la cabeza.
Flexiónese desde las caderas hacia la izquierda y abajo.
Mantenga, vuelva a la posición de comienzo y flexiónese
hacia la izquierda.
8. Puente. Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y
los pies planos en el suelo. Con la espalda en contacto con
el suelo para sostenerse, despegue las caderas del suelo y
manténgase durante 10 segundos.
Estiramientos para la parte superior del cuerpo
En este apartado veremos un área del cuerpo llamada manguito de los rotadores, que
es un área de la zona de los hombros compuesta por 4 músculos diferentes.
1. Manguito de los rotadores (anterior). De pie, extienda ambos brazos por
detrás de la espalda y agarre las manos orientando las palmas hacia fuera.
Debe sentir presión ya que los omoplatos se desplazan uno hacia el otro.
Puede conseguir un estiramiento adicional flexionándose desde el abdomen y
elevando los brazos.
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2. Manguito de los rotadores (posterior). De pie, coloque un brazo cruzando
el pecho, agarre el codo con la mano opuesta y tire del brazo cruzando el
pecho tirando de este hacia abajo. También puede, alternativamente, tirar
cruzándolo primero y después hacia abajo. Cambie las posiciones y repita.
3. Manguito de los rotadores (parte inferior). De pie,
coloque el codo derecho por detrás de la cabeza, el
brazo flexionado, y la mano en el centro de la espalda
entre los omoplatos. Utilice la otra mano para tirar del
codo hacia la izquierda. Cambie las posiciones y repita.
4. Parte superior de la espalda. De pie, con los pies alineados a la
altura de los hombros, y a unos 90 cm de una barra u otra estructura
fija, como puede ser una mesa o incluso una silla. Inclínese hacia
delante y agarre la barra con ambas manos y arquee la espalda en
una posición de balanceo hacia atrás.
5. Tracción de codo. Ponga el brazo izquierdo por
detrás de la espalda en una posición flexionada,
agárrelo con la mano derecha, y tire del codo
cruzando la línea media de la espalda. Si no
puede alcanzar el codo con la mano opuesta,
hágalo con la muñeca en su lugar. Cambie de
lado y repita.
6. Hombro sobre la cabeza. De pie, eleve ambos
brazos y enlace las manos por encima de la
cabeza. Estire hacia arriba y atrás hasta el punto
en que los codos queden detrás de las orejas. Mantenga durante 30
segundos, o tres periodos de 10 segundos y relaje.
7. Inclinación hacia atrás (sentado). Sentados en una silla con respaldo rígido
que llegue aproximadamente hasta la mitad de la espalda. Entrelace las
manos y póngalas detrás de la cabeza.
Inclínese hacia atrás y mueva los brazos
hacia atrás al mismo tiempo.
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Estiramientos de la cabeza
Para los estiramientos laterales del cuello, rodeamos la cabeza con la mano derecha y
tiramos de la cabeza hacia abajo, y viceversa.