adaptacion elongaciÓn estiramientos

8/3/2019 ADAPTACION ELONGACIN ESTIRAMIENTOS

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F L E X I B I L I D A D

El Stretching, elongacin o estiramientos:

Los estiramientos (elongacin o stretching) son el puente entre la

vida sedentaria y la activa y gracias a ellos se pueden mantener los

msculos flexibles y preparalos para el movimiento, siendo fundamental

en la preparacin y educacin fsica, entrenamiento, musculacion (pesas),

gimnasia, defensa personal y en general para cualquier actividad fsica.

Por ello es que en este capitulo se plasman una serie de tablas o

rutinas de estiramientos, adecuadas para antes y despues de todo tipo de

ejercicios fsicos, musculares y deportes. Asimismo se bosquejaron tablas

especficas para cada zona del cuerpo, para algunos deportes, disciplina o

situaciones en las que se pudieren hallar las personas involucradas

Los estiramientos o elongaciones son sencillos, pero si no se los

ejecuta de la forma correcta poeden daas ms que favorecer, siendo

escencial saber como y cuando realizarlos y en especial comos e

recomienda en toda la presente ga consultar al mdico antes de llevara

adelante cualquier actividad fsica, siendo esta como se especfica, una

gua de consulta para la realizacin de actividades fsicas.


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Beneficios de la Elongacin o estiramientos:a- Aumenta la flexibilidad.b- Aumenta la extensin de los movimientos.c- Evita lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras,

tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....

d- Pueden ayudar en problemas tan variopintos como la fascitis,sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruacin,

citica, estrs, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....

e- Reduce la tensin muscular y relaja el cuerpo.f- Mejora la coordinacin de movimientos.g- Mejora el conocimiento del cuerpo.h- Mejora y agiliza la circulacin y la oxigenacin del msculo y por lo

tanto su recuperacin.

i- Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.j- Produce una sensacin agradable.

Cuando elongar:1- Es necesario y recomendable al terminar cualquier tipo de

ejercicios.

2- Despus de entrar en calor, sobre todo si el deporte o disciplina quese va a practicar incluye cambios de direccin y de velocidad, como

el baloncesto, snowboard, tenis, squash o defensa personal.

3- En cualquier momento del da, en el trabajo, durante el ejercicio, allevantarse, antes de ir a la cama....

4- Elongar como mnimo 3 o 4 veces por semana para mantener laflexibilidad.


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Cmo elongar:1 Calentar siempre antes de elongar.2 La manera adecuada es con una tensin suave y mantenida.3 Poner atencin en los msculos que se estn estirando.4 Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad,

cualidades fsicas y grados de tensin de cada persona.

PRECAUCIONES AL ELONGAR, RECOMENDACIONES DECOMO NO HACERLO:

1- No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados ygraduales.

2- No elongar el msculo hasta sentir dolor.3- No excederse, si la elongacin es excesiva se puede llegar a producir

una contractura.

4- No aguantar la respiracin durante el estiramiento

Respiracin:1- Debe de ser lenta, rtmica y controlada.2- Si se sta doblando hacia adelante para estirar un msculo, se

expirar mientras se hace este movimiento y despus, durante el

estiramiento hay que respirar despacio.

3- No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin delmsculo.

4- Si esta posicin impide respirar con naturalidad significa que nohay relajacin, por lo tanto hay que disminuir la tensin, hasta que

se logre respirar con naturalidad.


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Tipos de elongacin:a) Esttica: Consiste en elongar en reposo, se estira el musculo hasta

una determinada posicin y se mantiene durante 10 a 30 segundos.

Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica ms

recomendada para evitar contracturas.

b) Dinmica: Consiste en elongar dando impulso pero sin exceder loslimites de los estiramientos estticos.

c) Activa: Es un tipo de elongacin esttica, consiste en estirarusando el musculo antagonista sin asistencia externa.

d) Pasiva: Es un tipo de elongacin esttica en el que se ejerce unafuerza externa (compaero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a

elongar.

e) Balsitica: Es como la elongacin dinmica pero forzando loslimites de los musculares. Se realiza de forma rpida y con rebotes.

f) Isomtrica: Es un tipo de elongacin esttica en el que losmusculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se

tensan los musculos implicados para reducir la tensin.

g) PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva o FNP): Es unatcnica en la que se combinan elongaciones estticas e isomtricas,

consiste en a) un estiramiento esttico seguido de b) una

contraccin isomtrica contra resistencia desde la posicin de

estiramiento, a continuacin tiene lugar c) una relajacin seguida

de d) un nuevo estiramiento esttico que incrementa el rango de

movimiento.


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ENTRADA EN CALOR:1 Calentar siempre antes de elongar. La entrada en calor es

fundamental, nunca se debe elongar sin calentar.

2 Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa laflexibilidad.

3 El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto deempezar a transpirar.

4 Debe durar un mnimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30minutos, por lo que 15 o 20 minutos seran perfectos.

5 La entrada en calor debe consistir en movimientos repetitivos ysuaves.

6 Ejemplos: caminar rpido, correr lentamente (o estticamente),saltar a la cuerda, bicicleta, nadar o saltos.

NOTAS: MUY IMPORTANTE Esta Gua es unicamente de uso informativo y no

se la debe utilizar como sustituto de consejos deun mdico, profesional de la salud, recomendacin

para algntra tamiento particular, de unpreparador o Profesional de la Educacin Fsica. Es importante el concurrir al profesional mdico o

profesional de la salud para el tratamiento de casoparticulares.

Como cualquier fuente de informacin, puedevolverse inexacta con el tiempo.


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E L O N G A C I O N E S

77 Tipos de Elongaciones recomendadasTiempo de ejecucin promedio: 36 minutos

1/77ref1

10 segundos cada

lado

2/77ref23

20 segundos 3/77ref54


10 segundos cada

lado

5/77ref61



10 segundos cadalado

8/77ref3

20 segundos

9

/77ref75

3 veces 5segundos

10

/77ref11

2 veces 5segundos cada

una

11

/77ref74

3 veces 5segundos

12

/77ref76

3 veces 5segundos

13/77

ref64


10 segundos cada

lado

15/77

ref66

10 segundos cada

lado

16/77

ref67

10 segundos


7/44

17/77

ref30

15 segundos cada

brazo

18/77

ref39

2 veces 5

segundos cada

una

19/77

ref68

10 veces

hombros cada

sentido

20/77

ref41

15 segundos

21/77

ref48

15 segundos cada

brazo

22/77

ref63



10 segundos cada

brazo

25/77

ref43

15 veces cada

mano cada

sentido

26/77

ref31

15 segundos cada

brazo

27/77

ref55

15 segundos cada

brazo

28/77

ref21

30 segundos cada

pierna

29/77

ref34

30 segundos cada

pierna

30/77

ref35

25 segundos cada

pierna

31/77

ref36


10 segundos cada

lado


8/44

33/77

ref46




3 veces 5

segundos

37/77

ref5

20 segundos 38/77

ref28


20 segundos cada

pierna

40/77

ref22

10 segundos cada

pie

41/77

ref13

20 segundos cada

pierna

42/77

ref44

10 segundos cada

pierna

43/77

ref17


10 segundos cada

brazo

45/77

ref70


5 segundos cada

lado

47/77

ref20


20 segundos


9/44

49/77

ref27




3 veces 5

segundos cada

una

53/77

ref52

2 veces 5

segundos

54/77

ref12



20 segundos cada

pierna

57/77

ref32

15 segundos cada

lado

58/77

ref33

15 segundos cada

pierna

59/77

ref18

15 veces cada pie

cada sentido

60/77

ref77

15 veces cada pie

cada sentido

61/77

ref14

20 segundos cada

pierna

62/77

ref15

20 segundos cada

pierna

63/77

ref16


15 segundos cada

lado


10/44

65/77

ref25

20 segundos cada

pierna

66/77

ref26


25 segundos cada

lado

68/77

ref38

10 segundos cada

pierna

69/77

ref9

25 segundos cada

lado

70/77

ref10

20 segundos cada

pierna

71/77

ref51

10 segundos cada

pierna

72/77

ref69

15 segundos cada

pierna

73/77

ref50

10 segundos cada

pierna

74/77

ref58

15 segundos cada

pierna

75/77

ref57

15 segundos cada

pierna

76/77

ref59

10 segundos

77/77

ref72

100 segundos


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12/44

Elongaciones recomendados: Piernas

GemelosDe pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido ynos apoyaremos en l con los antebrazos, descansando lacabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna

situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs.Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la

espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos sealando hacia adelante o unpoco hacia adentro.

Cuadriceps

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos

sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano,tirando de l lentamente hacia las nalgas.

3/26

ref35

25 segundos cada pierna

Pondremos el extremo del pie sobre algn punto de apoyo, manteniendo la otra piernadebajo, con su pie sealando hacia adelante. Despus, flexionaremos la rodilla de la pierna dearriba, mientras adelantamos las caderas

4/26ref4

30 segundos

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

1/26

ref21

30 segundos cadapierna

2/26

ref34

30 segundos cada

pierna


13/44

5/26

ref5

20segundos

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de lospies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Abductores

De pie, colocamos una pierna estirada en unescalon de forma lateral, para estirar inclinamos eltorso hacia ese lado.

Psoas y recto anterior

7/26

ref13


Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla estexactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta

sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (laparte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre eltobillo.

8

/26ref44 10 segundos cada pierna

De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia unlado

6/26

ref29

20 segundos cadapierna


14/44

9/26

ref24

20 segundos

De rodillas con las piernas juntas. Apyese en los brazos rectos, atras, sin arquear la espalda.No apoye las nalgas en los talones y mantenga stos a los lados de los muslos, con la punta delos pies dirigida hacia atrs. Mientras se inclina hacia atrs, contrayendo los glteos y rotando lapelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre

ellas, ni los pies giren hacia afuera.

10/26

ref27

30 segundos

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarn entre 10y 30 centmetros. Esta posicin es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, lasrodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecernen la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemosproblemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando laespalda en una pared o sujetarnos con las

Aductores

11/26

ref6

30 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies ynos inclinamos hacia delante.

Aductores

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantenerabiertas las piernas.

12/26

ref7

30

segundos


15/44

13/26

ref42

20 segundos

Sentado, con las piernas estiradas, inclnese hacia delante y agarre los pies con las manos,tire de los pies hacia atrs en direccin al tronco.

14/26

ref40


Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de larodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.

15/26

ref33


Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra

tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelantepara estirar.

16/26

ref14


Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otratambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras paraestirar.


16/44

Flexores (isobranquiles)

17/26

ref15


Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo.Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

Abductores18

/26ref16

30 segundos

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamoshacia delante.

Abductores

19/26

ref56

15 segundos cada lado

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y loextiende sobre ella hasta cogerse el pie.

20/26

ref37


Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sinlevantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.


17/44

Cuadriceps

21/26

ref38


Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola yayudandonos con el brazo.

22/26

ref9


Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernasligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

23/26

ref10


Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos conlos brazos

Flexores (isobranquiles)

24/26ref51


Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando lapierna hacia la cabeza.


18/44

25/26

ref50


De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos unpoco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante elestiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremosel taln bajo.

Flexores (isquiotibiales) y gemelos

26/26

ref58


De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la piernacontraria ligeramente flexionada.

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19/44

Elongaciones recomendadas: pies y tobillosTiempo probable de ejecucin: 2 minutos

1/4

ref22

10 segundos cada pie De pie, con un pierna ligeramenteadelantada. Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyandola parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedoshacia abajo utilizando el peso del cuerpo.

2/4ref17

20 segundos

De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar losdedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas haciaatrs y hacia abajo.

3/4

ref18

15 veces cada pie cada sentidoSentados, haremos movimientos de rotacin del tobillo en uno

y otro sentido, apretndolo contra el pecho con la ayuda de lamano.

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20/44

Elongaciones recomendados: caderaTiempo probable de ejecucin: 3 minutos

1/4

ref25


Sintese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una piernaestirada. Flexione la otra pierna, y lleve el tobillo, ayudndose con la mano correspondiente a la

pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada,sujete la rodilla. lleve el pie hacia el hombro opuesto.

2/4

ref37


Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin

levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo

3/4

ref9


Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernasligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

4/4

ref57


De pie, nos cogemos a una barrandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria ynos hechamos hacia atras, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.

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21/44

Elongaciones recomendados: espaldaTiempo probable de ejecucin: 4 minutos

Dorsales y triceps1/8

ref2


De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia unlado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

Dorsal y lumbar2/8

ref36

30 segundos

De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos losbrazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.

Aductores3/8

ref7

30 segundos

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantenerabiertas las piernas.

4/8

ref8

3 veces 5 segundos cada una

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos lacabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.


22/44

5/8

ref52

2 veces 5 segundos

Tumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos.

6/8

ref37


Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sinlevantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.

7/8

ref9


Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas

ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

8/8

ref59

10 segundos

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por laparte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.


23/44

Elongaciones recomendadas: lumbaresTiempo probable de ejecin: 5 minutos

1/12

ref45


De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos el torso hacia unlado.

Flexores (isobranquiles)2/12

ref69


Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.

lumbares3/12

ref28

20 segundos

En posicin de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las

manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desdeesa posicin, extienda las rodillas hasta que note la tensin en los flexores de las piernas.

4/12

ref5

20 segundos

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de lospies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.


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5/12

ref71


Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del ladocontrario. Repetir lado opuesto.

6/12

ref26

20 segundos

Tmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con lasmanos, por detrs de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia lepecho, elevando las caderas y separndolas del suelo. En esa posicin, extienda las piernas paraevitar espasmos musculares o posibles dolores.

7/12

ref10


Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos conlos brazos

8/12

ref26

20 segundos

Tmbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con lasmanos, por detrs de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia lepecho, elevando las caderas y separndolas del suelo. En esa posicin, extienda las piernas paraevitar espasmos musculares o posibles dolores.


25/44

Flexores (isobranquiles)9/12

ref51


Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando lapierna hacia la cabeza.

10/12

ref18

15 veces cada pie cada sentido

Sentados, haremos movimientos de rotacin del tobillo en uno y otro sentido, apretndolocontra el pecho con la ayuda de la mano.

Lumbares y paravertebrales11

/12ref64

5 segundos

Elevar los brazos y las manos al mximo y ponerse de puntillas

Dorsal y lumbar12

/12ref36

30 segundos

De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos losbrazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.


26/44

Elongaciones recomendadas: cervicalesTiempo probable de ejecucin: 3 minutos

Deltoides1/9

ref1


De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un ladoayudandonos de la mano.

Trapecio2/9

ref23

20 segundos

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de lanuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbillatoque el pecho.

Isomtricos3/9ref60


Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con la mano al mismo tiempo quehacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de la cabeza.

Isomtricos4/9

ref61

10 segundos

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con las manos, en la frente, al mismo

tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de lacabeza.


27/44

Isomtricos5/9

ref62

10 segundos

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con las manos, en la parte trasera dela cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendola posicin de la cabeza.


ref30

15 segundos cada brazo

De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otrobrazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Pectorales7/9

ref63

10 segundos

Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desdeesta posicin movemos los codos hacia atras.

8/9

ref8



9/9ref59

10 segundos



28/44

Elongaciones recomendadas: manosTiempo: 1 minutos

1/2

ref43

15 veces cada mano cada sentido

Entrelazamos las manos y giramos la mueca en ambos sentidos.

Flexores muecas2/2

ref20

20 segundos

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muecasgiradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.

Elongaciones recomendadas: muecaTiempo: 1 minutos

Flexores muecas1/2

ref20

20 segundos

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muecasgiradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.

Mueca 2/2ref43

15 veces cada mano cada sentido

Entrelazamos las manos y giramos la mueca en ambos sentidos.


29/44

Elongaciones recomendadas: brazosTiempo: 4 minutos

Dorsal e intercostales1/8

ref11


De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente losbrazos intentando alargar una mano mas que la otra.


ref30


De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otrobrazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Deltoides3/8

ref48


De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramosayudandonos con la otra mano.

Deltoides 4/8ref49

15 segundos

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos

hacia delante


30/44


ref53


De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrs y por abajo. El otro brazo tambienflexionado por detrs de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambasmanos en sentidos contrarios.

Biceps6/8

ref31


De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos auna columna y giramos el torso para estirar

7/8

ref47

15 segundos

Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro,mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrs hasta notar el estiramiento delos hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla haciaadentro.

8/8

ref19


Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos lamano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.


31/44

Elongaciones recomendadas: pechoTiempo: 2 minutos

15 segundos cada brazo----De pie, con el brazo extendido en

posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso

para estirar

2/5 15 segundos cada brazo----De pie, frente a una columna,

apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrsela y

mantngala completamente recta. La otra pierna deber estar ligeramente adelantada y

flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna

3/5 15 segundos----De pie, con las piernas separadas, las

manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura hacia delante

4/52 veces 5 segundos----Tumbados, con las piernas flexionadas,

las manos en la nuca, estiramos los codos

5/510 segundos----

Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde

esta posicin movemos los codos hacia atras

.


32/44

Elongaciones recomendadas: hombrosTiempo: 2 minutos

Deltoides1/3

ref39


De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros

Deltoides y trapecio2/3

ref41

15 segundos

De pie o sentados, cruce una mueca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extiendalos brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrs.

Pectorales 3/3ref55


De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna deese mismo lado atrsela y mantngala completamente recta. La otra pierna deber estarligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna.

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33/44

Elongaciones recomendadas: cuello

Deltoides 1/5ref1


De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un ladoayudandonos de la mano.

Trapecio 2/5ref23

20 segundos

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de lanuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbillatoque el pecho.

Trapecio 3/5ref54

5 segundos

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un pocohacia atrs. tire con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin mover el tronco.

4/5ref8



5/5

ref59

10 segundos



34/44


35/44

Esquemas de Elongaciones recomendadas para la practica

de Artes Marciales o Defensa Personal Policial Tiempo: 10minutos

1/18

ref1

10 segundos cada

lado

2/18

ref2


3/18

ref3

20 segundos 4/18

ref64

5 segundos

5/18

ref65

10 segundos cada

lado

6/18

ref30

15 segundos cada

brazo

7/18

ref35

25 segundos cada

pierna

8/18

ref29

20 segundos cada

pierna

9/18

ref13

20 segundos cada

pierna

10/18

ref27

30 segundos 11/18

ref6

30 segundos 12/18

ref7

30 segundos

13/18ref8

3 veces 5 segundos

cada una

14/18

ref33

15 segundos cada

pierna

15/18

ref18

15 veces cada pie

cada sentido

16/18

ref15

20 segundos cada

pierna

17/18

ref16

30 segundos 18

37



36/44

Estiramientos recomendados: atletismo Tiempo: 9 minutos

1/16ref2

10 segundos cada

lado

2/16ref11

2 veces 5

segundos cada

una

3/16ref39

2 veces 5

segundos cada

una

4/16ref21

30 segundos cada

pierna

5/16ref34

30 segundos cada

pierna

6/16ref47



20 segundos

9/16ref13

20 segundos cada

pierna

10/16

ref6


3 veces 5

segundos cada

una

12/16

ref40

20 segundos cada

pierna

13/16

ref38

10 segundos cada

pierna

14/16

ref10

20 segundos cada

pierna

15/16

ref51

10 segundos cada

pierna

16/16

ref50

10 segundos cada

pierna


37/44

Estiramientos recomendados: correr Tiempo: 10 minutos

1/17ref3


30 seg c/ pierna

3/17ref50

10 seg c/ pierna

4/17ref34

30 seg c/ pierna

5/17ref47



20 segundos cada

pierna

8/17ref27

30 segundos

9/17ref6


3 veces 5 seg

cada una

11/17

ref40

20 segundos cada

pierna

12/17

ref18

15 veces cada pie

cada sentido

13/17

ref15

20 segundos cada

pierna

14/17

ref38

10 segundos cada

pierna

15/17

ref10

20 segundos cada

pierna

16/17

ref51

10 segundos cada

pierna

17/17

ref57

15 seg c/ pierna


38/44

Estiramientos recomendados: pesas Tiempo: 10 minutos

1/18ref3

20 segundos2/18ref30

15 segundos cada

brazo

3/18ref39

2 veces 5 seg

cada una

4/18ref48

15 segundos cada

brazo

5/18ref31

15 segundos cada

brazo

6/18ref21

30 segundos cada

pierna

7/18ref34

30 segundos cada

pierna

8/18ref45

10 segundos cada

lado

9/18ref46


20 segundos cada

pierna

11/18

ref19

10 segundos cada

brazo

12/18

ref20

20 segundos

13/18

ref27



3 veces 5

segundos cada

una

16/18

ref9

25 segundos cada

lado

17/18

ref10

20 seg c/ pierna 18/18

ref51

10 seg c/ pierna


39/44

Estiramientos recomendados: futbol Tiempo: 11 minutos

1/19ref1

10 segundos cada

lado

2/19ref2

10 segundos cada

lado

3/19ref3


30 segundos cada

pierna

5/19ref4



20 segundos cada

pierna

8/19ref19

10 segundos cada

brazo

9/19ref20




3 veces 5 segcada una

13/19

ref12


15 veces cada pie

cada sentido

15/19

ref14

20 segundos

cada pierna

16/19

ref15

20 segundos

cada pierna

17/19

ref16


25 segundos

cada lado

19/19

ref10

20 segundos

cada pierna


40/44

Estiramientos recomendados: ciclismo Tiempo: 11 minutos

1/18ref1

10 segundos cada

lado

2/18

ref23

20 segundos 3/18

ref54

5 segundos 4/18

ref21

30 segundos cada

pierna

5/18ref34

30 segundos cada

pierna

6/18ref35

25 segundos cada

pierna

7/18ref36


20 segundos

9/18ref27




3 veces 5 seg

cada una

13/18

ref32

15 segundos cada

lado

14/18

ref33

15 segundos cada

pierna

15/18

ref18

15 veces cada pie

cada sentido

16/18

ref14

20 segundos cada

pierna

17/18

ref15

20 segundos cada

pierna

18/18

ref9

25 segundos cada

lado


41/44

Estiramientos recomendados: natacion Tiempo: 7 minutos

1/13ref2

10 segundos cada

lado

2/13ref3


2 veces 5

segundos cada

una

4/13ref48

15 segundos cada

brazo

5/13ref21

30 segundos cada

pierna

6/13ref47


20 segundos cada

pierna

8/13ref27

30 segundos

9/13ref6


3 veces 5

segundos cada

una

11/13

ref32

15 segundos cada

lado

12/13

ref18

15 veces cada pie

cada sentido

13/13

ref37

25 segundos cada

lado


42/44

Estiramientos recomendados: pilates Tiempo: 3 minutos

1/6

ref11

2 veces 5 seg

cada una

2/6

ref27

30 segundos 3/6

ref7

30 segundos 4/6

ref32

15 segundos cada

lado

5/6ref39

2 veces 5 seg

cada una

6/6ref10

20 segundos cada

pierna

Estiramientos recomendados: rapidos Tiempo: 5 minutos

1/10ref23



15 segundos cada

brazo

4/10ref49

15 segundos

5/10ref53

10 segundos cada

brazo

6/10ref34

30 segundos cada

pierna

7/10ref5


15 segundos cada

pierna

9/10ref57

15 segundos cada

pierna

10/10

ref59

10 segundos


43/44

Estiramientos recomendados: dormir Tiempo: 7 minutos

1/14ref1

10 segundos cada

lado

2/14ref2

10 segundos cada

lado

3/14ref3


30 segundos

5/14ref7


3 veces 5

segundos cada una

7/14ref52

2 veces 5

segundos

8/14ref33

15 segundos cada

pierna

9/14ref26


25 segundos cada

lado

11/14

ref38

10 segundos cada

pierna

12/14

ref9

25 segundos cada

lado

13/14

ref10

20 segundos cada

pierna

14/14

ref51

10 segundos cada

pierna


44/44

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STACK:

adaptacion elongaciÓn estiramientos

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