NÚMERO 12 - AÑO 2012

Tras dejar atrás el duro invierno, tenemos ante noso-tros una primavera/verano que, como siempre, anima a todos a hacer deporte. Eso, sin hablar de la célebre Operación Bikini.

Pero la idea generalizada del deporte debe apoyarse siempre en los profesionales.

No es aconsejable lanzarse como locos a hacer ab-dominales y correr por la ciudad o el parque más cer-cano. Esto puede conllevar las temidas lesiones, pues nuestro cuerpo, quizá sin ejercitar durante el periodo in-vernal, no está preparado para el esfuerzo desmedido.

Desde la Federación Española de Pilates aconseja-mos a los ocasionales deportistas veraniegos a consul-tar y seguir siempre los consejos de los verdaderamen-te preparados para darlos: los instructores de Pilates o los Entrenadores Personales.

Dentro de la formación que éstos reciben en nuestra Federación o en la Asociación Internacional de Entre-nadores Personales (IPTCA) existen mecanismos que aplicados a los deportistas consiguen que éstos se vean recompensados con múltiples beneficios.

La revista que hoy te llega contiene interesantes ar-tículos como el relacionado con el que trata el Méto-do Pilates en el entrenamiento de corredores de fondo y cómo evitar las lesiones de éstos. También podrás comprobar los múltiples beneficios que el Método con-sigue en la disciplina de natación.

Aprovechando el reciente triunfo del “Superdepor”, que le hace regresar a la División de Honor, traemos a nuestras páginas una interesante entrevista a Luis Miguel Ramis, “el Muro”, el que fuera gran defensa bajo las disciplinas del Real Madrid, Deportivo de La Coru-ña, Nastic…

Esperando os agrade el contenido de la revista, os deseamos un feliz y deportivo verano, pero siempre bien asesorados por los profesionales.

Alfredo Moya ColladoPresidente de la Fed. Española de Pilates y Taichi

E D I T O R I A L

1

Edita: Fed. Española de Pilates y Tai-ChiD.L.: M-38010-2007

Como fisioterapeuta especializada en lesio-nes deportivas he tratado a cientos de corre-dores con problemas diversos. Entre los más frecuentes se encuentran el síndrome de la banda iliotibial o dolores lumbares, de rodillas, de la ingle o de los isquiotibiales. Todos estos problemas son, en la mayoría de los casos, debidos a desequilibrios musculares que pue-den ser evitados fácilmente mediante ejerci-cios de Pilates.

El Puente

• a)Túmbesebocaarribaconlasrodillasdo-bladas.

•b) Inspire ybascule lapelvis lentamente,manteniendo la espalda pegada al suelo yelevandoelcoxishaciaeltecho.

• c)Sigalevantandoelcoxisydespeguelaespaldadelsuelovértebraavértebra.

•d)Espireyvuelvaalaposicióninicial.Pruebe este ejercicio si:1. Tiene tensa la cadera o los músculos del

muslo.2. Tiene dolor de espalda mientras corre.3. Sufre de dolores en las rodillas mientras

corre o después de correr.Repítalo de 10 a 15 veces lentamente, dos

veces al día.

¿Qué consigue?Fortalece y reactiva los músculos de los

glúteos, los isquiotibiales y los de la columna vertebral, permitiéndoles trabajar de la mane-ra y en la secuencia correcta.

¿Por qué es adecuado para corredores?A menudo los corredores tienen los múscu-

los de la zona lumbar tensos y muy hiperacti-vos. Este ejercicio estimula los otros múscu-los para asumir parte de la carga de trabajo. Otra queja común entre los corredores es una tensión y acortamiento en la parte delante-ra de la cadera / ingle. Este ejercicio ayuda a alargar los músculos correspondientes. En casos de dolor de espalda durante la carrera, el ejercicio puede mejorar la calidad del movi-miento significativamente.

La almeja

PILATES PARA EVITAR LESIONES AL CORRER

3

• a)Túmbesedelado.

•b)Manteniendolapelvisinmóvilylospiesjuntos, inspire y abra (como una almeja) lapiernahaciaarriba.

• c)Nota: Si el hueco entre la cintura y lacaderaesgrande,sepuedeponerunatoallaouncojínredondodebajoparamantener laposicióndelaespaldaduranteelejercicio.

• d)Espireybajelapiernaalaposiciónan-terior.Sigahastaquesesientacansancio.

Pruebe este ejercicio si:1. Tiene dolor en la rodilla después de haber

estado corriendo un tiempo.2. Ha comenzado a notar tensiones muscu-

lares en la parte delantera de la cadera.3. Tiene molestias en los lumbares, que em-

peoran cuanto más corre.4. Si sufre dolor en la banda iliotibial, en la

parte lateral de la rodilla.

¿Qué consigue?Trabaja el músculo glúteo, que juega un pa-

pel importante en la estabilización de la pelvis cada vez que estás de pie sobre una pierna.

¿Por qué es adecuado para corredores?Los corredores son muy buenos en encon-

trar estrategias alternativas para estabilizar la pelvis, especialmente cuando empiezan a no-

tar fatiga. Las estrategias de compensación muy a menudo conducen a síntomas en las áreas de compensación, típicamente la parte baja de la espalda, la ingle o la rodilla.

Patada de natación

Boca abajo.En las dos variantes de este ejercicio es im-

portante mantener la pelvis y la zona lumbar inmóviles y ambos glúteos contraídos durante el ejercicio con cada pierna.

Versión1

•a)Manteniendolapelvisinmóvil,inspireydobleunarodillahastalos90grados.

•b)Espireydevuelvalapiernaasuposiciónanterior.

• c)Repitaconlaotrapierna.

Versión2

4

• a)Inspireylevanteunapiernaestirada

•b)Espireydevuelvalapiernaasuposiciónanterior.

• c)Repitaconlaotrapierna.Recuerde: no permita que los huesos pélvi-

cos empujen hacia el suelo.Repita 10-20 veces, alternando cada vez.

Dos veces al día.

Haga este ejercicio si:1. Tiene tensión en los cuádriceps, los flexo-

res de la cadera y/o los isquiotibiales.2. Nota dolor en la parte delantera de la ca-

dera o la ingle.3. Tiene dolor en la zona lumbar cuando co-

rre.

¿Qué consigue?Fomenta el uso correcto de los músculos

glúteos frente a los isquiotibiales y de los músculos de la columna vertebral.

Ayuda a fortalecer y estabilizar la zona lum-bar y la pelvis.

Aumenta la longitud de los flexores de la cadera y los cuádriceps, lo que disminuye la tensión alrededor de la rodilla.

¿Por qué es bueno para corredores?Los corredores se quejan a menudo de los

isquiotibiales cortos y tensos. Muchas veces esto es debido a la activación lenta de los músculos glúteos. Este ejercicio invierte ese hábito y permitirá alargar los músculos isquio-

tibiales. Esto, a su vez, aumentará la amplitud del paso, es decir, elevará la eficiencia de bio-mecánica mientras corres. Los músculos lum-bares también se usan excesivamente cuan-do los glúteos se activan con retraso, lo que puede causar dolor de espalda mientras se corre. Por tanto, este ejercicio puede ser utili-zado para reducir la incidencia del dolor de la zona lumbar tanto en carrera como para redu-cir el dolor de rodilla producido como conse-cuencia de un mal control pélvico y/o presión en los cuádriceps.

Zoe Queally es Fisioterapeuta colegiadabritánicayespecialistaenlaaplicaciónclíni-cadePilates.EsdirectoradeFisioplusPila-tesCentrodeFisioterapiayPilatesconsedeenBarcelona,España,ydesarrollaeimpartecursosdeformaciónentodaEuropaparaFi-sioterapeutas, Osteópatas e Instructores dePilatesyaformadosenlaaplicaciónclínicadePilates.

Un nuevo taller de desarrollo continuado(CPD) de un día dirigido específicamente alos corredores y a todos los profesionalesquetrabajanconcorredoressellevaráacaboenBarcelonaenfebreroyenLondresenno-viembre.

Para más información:FisioplusPilates:

zoe@fisiopluspilates.com.687033017Másdetallesenwww.fisiopluspilates.com

5

Joseph Pilates desarrolló un método de me-jora de la condición física mediante la com-binación de la flexibilidad y la respiración de-nominado Contrología, pero que actualmente se ha pasado a denominar Método Pilates en memoria de su creador. Son ejercicios que desarrollan el control central (core) mediante la integración en el tronco, la pelvis y la cintu-ra escapular.

Las bases del Método Pilates son:

•Concentración: Necesaria para la coordi-nacióndelarespiraciónylosejercicios,unadelasprimerascosasqueseaprendeenelmundodelanatación.

•Control:Elartedesabercontrolarnuestrocuerpoypoderdarlacoordinacióndelosmo-vimientosyalcanzarlamáximavelocidadconlamenorresistenciaylentitudenlaaparicióndelafatigaentuentrenamiento.

•Fluidez:Lagraciayel ritmode losmovi-mientosquetepermitiránrealizarunatécnicamásprecisa.

•Precisión: El método para la perfección.Este principio es el que lleva al nadador abuscar en Pilates una herramienta muy útilparacompletarsuactividad.

•Respiración:Todolocontrola,comoenlanatación.LarespiraciónesunparámetrovitalenelMétodoPilates,yrealizandopequeñasmodificaciones para adaptarlo a la nataciónenalgunosejerciciosqueteproponemosmásadelante, conseguiremos trabajar la coordi-nación delmovimiento del cuerpo junto conlarespiración.

Cada deporte tiene gestos motrices espe-cíficos con implicaciones musculares diferen-tes, que requieren, por tanto, entrenamientos de la movilidad y estiramientos específicos. Pilates puede enseñarte a activar tu sistema

de apoyo interno para lograr el equilibrio y la

alineación corporal que necesitas, así como

activar el músculo correcto para que los mús-

culos se activen cuando deban hacerlo den-

tro de la dinámica de cada movimiento que

realices en particular. Por este motivo, Pilates

se convierte en un buen complemento para tu

entrenamiento fuera del agua.

Un ejemplo de ello son las nadadoras de la

selección española de Natación Sincronizada

(Ona Carbonell y Andrea Fuentes), de la ca-

tegoría Dúo y medallistas en la competición,

que han incorporado a sus entrenamientos el

Método Pilates.

Debido al trabajo desde el centro que se rea-

liza en Pilates, podrás mejorar la técnica de

tus movimientos. Para un nadador, un núcleo

fuerte mantendrá la escápula, los hombros, la

pelvis y la columna vertebral balanceadas y

alineadas. De modo que puedas levantar los

brazos hacia arriba y fuera del agua sin el

esfuerzo habitual de los músculos del cuello,

dando lugar a un menor desgaste, deterioro

general del cuerpo y una forma más rápida

de nadar.

PILATES Y NATACIÓN

6

Beneficios para los nadadores:

•Por la importanciadeunaalineacióncor-poral adecuadaparapermitirmásmovilidadenelagua.

•Para ayudar a tener un mejor control ytiemposmásrápidossinforzartucuerpo.

•Paracomplementar tu formacióncentrán-dosenosóloenlosmúsculosglobales,sinoenel trabajoespecíficoquepuedas realizarfueradelaguayevitardesajustesocompen-sacionesquepuedanirentucontra.

•Anteunalesión,puedesseguirentrenandoconPilates(segúnvaloraciónmédica)hastaquepuedas incorporartea tusentrenamien-toscotidianos.

Ejercicios propuestos

Con los ejercicios de Pilates que te propone-mos (basándonos en la formación de la Fede-ración Española de Pilates) pondrás énfasis en aquellos grupos musculares que reciben más carga y tensión en los gestos repetitivos de tu actividad deportiva. Dentro del entrena-miento que realizamos en CLINI-KS.V. con los nadadores dentro de nuestro Departamento de Actividad Física y Salud, hemos seleccio-nado posiciones y gestos para que puedas añadir a tu entrenamiento. Nos hemos fijado principalmente en el estilo crol por ser el más empleado:

7

Carmen-Victoria Sobrín Valbuena es Asesora en la empresa CLINI-K S.V. y Directora de Cursos por la Federación Española de Pilates

en Castilla y León.También es Enfermera, Máster Oficial en Actividad Física y Salud,

y está finalizando su Doctorado con la investigación en Pilates.

8

21

LUIS MIGUEL RAMIS

Nació Ramis en Tarragona, el 25 de julio de 1970. Se formó en el Nastic de su tierra natal hasta que el Real Madrid se fijó en aquel cha-val de 1,90 de estatura que era un auténtico muro en la defensa tarraconense.

Actuó en la Segunda División con el filial madridista y con la llegada de Benito Floro como entrenador se incorporó a la disciplina del primer equipo, debutando ante el Rayo Vallecano el 6 de diciembre de 1992.

Ese año conquistó la Copa del Rey frente al Real Zaragoza, después de disputar al menos ocho partidos como titular.

La temporada siguiente llegó a disputar al menos 17 partidos, entre ellos la final de la Supercopa de España, que el equipo blanco ganó al FC Barcelona.

A pesar de su buena y regular campaña, fue traspasado al Tenerife, en una operación por la cual llegaría al Real Madrid Fernando Re-dondo.

En la isla demostró su valía y jugó más de 60 partidos en dos temporadas, en las cuales llegó a marcar cuatro goles. En el año 1966, el Real Madrid lo recuperó para utilizarlo des-pués como moneda de cambio en el polémico traspaso de Davor Suker desde el Sevilla CF. Allí permaneció un año, para recalar poste-riormente en el Deportivo de La Coruña, tras treinta y nueve partidos jugados. Con el equi-po gallego, tras tres años, conquistaría una Supercopa de España y una Liga. Volvió a su Nastic y pasó posteriormente por algún equi-po de Segunda División, hasta que ya retira-do, fue entrenador del Cadete A en la “Casa Blanca”.

Una vez retirado como jugador, se incorporó a la disciplina del Real Madrid como técnico. Actualmente es entrenador del Juvenil A Divi-sión de Honor.

MUNDOPILATES: Luis, tú viviste lo me-jor de la Quinta del Buitre en el Real Ma-drid. ¿Cómo eran realmente aquellos fenó-menos?

R: El grupo de jugadores era fantástico,como deportistas profesionales y como per-sonas.Nohaydudadelgrannivelqueteníany de la personalidad que mostraban en elcampo.Paramífueunapoyoconstanteymeayudaronacrecercomofutbolista.Unlujopo-dertenerlosallado.

MP: Cuando saliste por el túnel del Ber-nabeu por primera vez con la camiseta blanca y viste aquellas gradas abarrota-das, aquel ambiente, ¿qué pasó por tu ca-beza?

R:Loprimeroquese tevienea lacabezaeselgransentimientoderesponsabilidadquetienesenesemomento.Elmiedodesapareceporqueconfíasentuscualidades.Esunprivi-legiopodervivirsituacionescomoesa.

“ EL MURO ”

12

MP: ¿Es cierto que 90 minutos en el Ber-nabeu son “molto longos”?

R:Así es, elRealMadrid tieneun vínculoenormeconsugenteyconsuestadio.JugarenelSantiagoBernabeu tedotadeunplusentodoslosaspectos.Laintensidadyempujequeelequipoponesobreelterrenodejuegohacequelosrivalesseveandesbordados.Siatodoesoseunelagrancalidaddetodossusjugadores,elresultadoessiemprepositivo.

MP: Has jugado con la élite del mundo futbolístico. Para ti, ¿qué jugador ha sido el más desestabilizante con el que te ha-yas medido?

R:Hetenidolafortunadeestarengrandesequiposyhaberpodidodisfrutardegrandescompañerosygrandesrivales.Enestesenti-do,mirivalsiemprehansidoloscompañerosconlosquehetenidoquecompetirtodaslassemanas por conseguir hacerme con un si-tioenelequipo.Sinrehuiralapregunta,Ro-naldoteobligabaatenermáximosnivelesdeatenciónyavecesnoerasuficiente.

MP: Tu paso por el Deportivo fue la mejor época del equipo gallego. Allí conquistas-te una Supercopa y una Liga. ¿Recuerdas cómo se vivieron en La Coruña unos acon-tecimientos impensables hasta la fecha?

R:Hasidolaépocaconmáscontradiccio-nes en mi trayectoria. A la alegría de con-seguir ganar varios títulos se uniómí gravelesióndetobillo.Aunconeso,fueunaexpe-rienciairrepetibleportodoloqueviviólaciu-dad.Sehabíanvividoconanterioridadvariasdecepcionesdeportivasyelfútbolestabaendeudaconelequipo.Porsuerte,seconsiguióformarungranequipohumanoydefutbolis-tasyelfútbolnosdevolvióloqueanteshabía-mosmerecido.Laciudadvivióydisfrutóunaexperienciaúnica.

MP: Tal vez el momento más dramático en tu vida deportiva fue la grave lesión de peroné que sufriste con el Depor?

R:Comohecomentadoantes,fuelapartedesagradabledemipasoporelDepor.A lalesiónhayqueañadir laseriaposibilidaddehabersidointernacionalconEspaña(conCa-machodeseleccionador)yque,obviamente,se difuminó trasmi lesión.Aun con eso,mirecuerdodelaestanciaenLaCoruñafuemuypositiva.Vivímomentosirrepetibles.

MP: Tampoco debió resultar agradable el descenso a Segunda con el Sevilla, un histórico del fútbol español.

R:Enlavidadeunfutbolistaprofesionalca-benmuchasexperiencias,unasmejoresqueotras.Estemomentotambiénfuemuysentidodebidoaldescensodeunequipohistóricoyqueactualmenteocupaelpuestoquemere-ce.Hiceunagran temporadaenelSevillayeso provocómi traspaso al Depor. De todoseaprendeymipasoporelSevillafuemuyimportantepara seguirmejorandocomo fut-bolista.

MP: Recalaste como entrenador en el Cadete A del Real Madrid. ¿Qué te resultó más interesante en esta nueva etapa de tu

13

vida dirigiendo a unos chavales con an-sias de gloria?

R:Cuandoterminémicarreracomofutbo-listaprofesionalydebidoamigranpasiónporestedeporte,decidísacareltítulodeentrena-dorenRFEF.Tuve lasuertedepodercom-partiraulacon,actualmente,grandestécnicos(Guardiolaentreotros)yadquirirconocimien-tos y rigor para dirigir a equipos de fútbol.Mención especial a los profesores, grandesprofesionales,quenosayudaronaorganizarlas ideas para poder dirigir con solvencia agruposdejugadores.

Michel(excompañero),comodirectordelacanteradelRealMadridyJuanCarlosMar-tínez Castrejo, me dieron la posibilidad deformarmecomotécnicoenlascategoríasin-ferioresdelRealMadridyadíadehoysigotrabajandocon loschicosydemaneramuysatisfactoriagraciasalacontinuidadquemehan dado todas las direcciones deportivasquehanpasadoporelclub.

MP: ¿Has practicado alguna vez la disci-plina del Método Pilates? ¿Consideras que los principios de equilibrio, elasticidad y dominio de la respiración que fundamen-

tan este método, aportan algo al futbolista de élite en su rendimiento?

R:Laverdadesquenohepracticadonuncaestadisciplinaperotengoreferenciasmuypo-sitivas.Todo trabajo físicoquesupongaunamejoradeesascualidades,sumaalahoradeprogresarcomofutbolista.

MP: ¿Qué te parece que sea la propia Fe-deración Española de Pilates la que direc-tamente forme a sus futuros instructores, salvaguardando la pureza de la enseñanza del Método Pilates y consiguiendo abara-tar la enseñanza?

R:Siempreesbuena idea teneruncentroúnico de formación quemarque criterios detrabajoespecíficos.Todosdebenseguirunaspautasyunametodologíadetrabajo.Alfinalse consiguen unificar criterios y normas detrabajoquebeneficianalospracticantes.

Gracias, Luis, por concedernos esta entre-vista para MUNDOPILATES, ya que no se puede tener muchas veces la suerte de ha-blar con alguien que lo ha ganado todo en el panorama futbolístico de este país: una Liga, una Copa del Rey, una Supercopa de España con el Madrid y otra con el Deportivo de La Coruña. Desde estas páginas te deseamos mucha suerte y muchos éxitos.

REDACCION MUNDO PILATES

14