Luis Fernando González Arango

Profesional en Deporte

La fuerza está relacionada con el aparato locomotor. Los músculos son capaces de crear tensión acortando su longitud y movilizando así, los huesos donde se insertan. A este fenómeno se le llama contracción muscular.

FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS:

1. Contraerse.

2. Son capaces de crear un estado de tensión constante que permite mantener recto el esqueleto o cualquier otra postura. A este estado se le llama tono muscular.

Cuando se produce un movimiento ,cada uno de los músculos afectados tiene una función concreta.

•Los músculos responsables de mover las palancas, llamados agonistas se contraen ,y los músculos opuestos ,los antagonistas se relajan para poder estirarse y permitir el movimiento.

Por ejemplo, en la flexión del brazo de esta imagen ,el músculo agonista es el bíceps, que se contrae para tirar del cúbito y del radio, y el músculo antagonista es el tríceps que se relaja para poder estirarse.

• LA CONTRACCIÓN ISOTÓNICA

Se produce cuando ,como consecuencia de una contracción muscular, el músculo cambia de longitud y aparece el movimiento, y puede ser de dos tipos:

Contracción isotónica concéntrica :Se produce cuando el músculo se acorta .Si el peso que hay que vencer es menor que la potencia aplicada por la tensión del músculo será un movimiento activo o positivo.

Contracción isotónica excéntrica: Se produce cuando el músculo se alarga. Si el peso que hay que vencer es mayor que la fuerza que ejerce el músculo será un movimiento resistido o negativo.

Concentración isotónica

excéntrica

Concentración isotónica

concéntrica

• CONTRACIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICACONTRACIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICA

Se produce cuando, a pesar de la tensión muscular, no se efectúa ningún movimiento externo apreciable y el músculo no cambia de longitud.

•CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA O CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA O MIXTAMIXTA

Se produce cuando en un mismo movimiento se realizan sucesiva o

alternativamente contracciones isotónicasisotónicas (dinámicas) e isométricassométricas (estáticas) .

Por ejemplo, el movimiento del arquero que tensa el arco y debe mantener la posición de máxima tensión para apuntar y disparar.

Según Donald A. Chu, el termino pliometrico fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt, un entrenador de atletismo de los estados unidos… “es un termino de raíz latina, plyo + metrics se interpreta que quiere decir “aumentos mensurables”.

Conceptos:Accion de estiramiento – acortamiento muscular en un periodo de tiempo lo mas breve posible.Accion muscular excéntrica – concéntrica en un espacio de tiempo muy corto G. Cometti 94-98.Metodo de estimulación mecánica con choques con el fin de forzar a los musculos a producir tanta tensión como le sea posible, Verkhoshansky.Contraccion concéntrica – excéntrica repetida en un periodo de tiempo lo mas corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado ya sea el peso corporal o de un objeto especifico, G. Herrera Pérez.

Fuerza Total, Iván Román Suárez.

2.EL MOVIMIENTO HUMANO1.1. TIPOS DE MOVIMIENTOSTIPOS DE MOVIMIENTOS

1.1 Flexión y extensión

Son movimientos contrarios.

• La f lexión f lexión es el movimiento con el que los extremos de los segmentos afectados por la articulación se acercan y el ángulo que forman se cierra (disminuye).

• La extensiónextensión es el movimiento en el que los extremos se alejan y el ángulo que lo forman se abre (aumenta).

flexión

extensión

1.2 Abducción y aducción

• La abducción abducción es la separación del eje vertical del cuerpo.

• La aducción aducción es acercarse al eje vertical del cuerpo.

aducción

abducción

1.3 Rotación

Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical.

Puede serINTERNA (hacia dentro)

EXTERNA (hacia fuera)

Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical.

Puede ser

externa

interna

1.4 Circunducción

Es un conjunto de movimientos producidos cuando el segmento afectado describe una circunferencia imaginaria.

2. LA FUNCIÓN MOTRIZ DE LOS DISTINTOS GRUPOS 2. LA FUNCIÓN MOTRIZ DE LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARESMUSCULARES

A continuación, aparecen los movimientos que genera la contracción isotónica concéntrica de los principales músculos esqueléticos del cuerpo humano.

La mayor parte de movimientos parten de una posición inicial del cuerpo, en pie, con los brazos relajados y mirando hacia delante, también llamada posición anatómica .

1. Los músculos del tronco

CARA ANTERIORCARA ANTERIOR

Músculo Articulación Función motriz Movimiento

ESTERNOCLEIDO-

MASTOIDEO

Cuello Flexión del cuello, rotación de la

cabeza

PECTORAL

Hombro Elevación de los hombros

ABDOMINALES

Columna vertebral Flexión de tronco hacia delante

OBLICUOS

Columna vertebral Flexión lateral del tronco

CARA POSTERIOR

Músculo articulación Función motriz movimiento

TRAPECIO

cuello Extensión del cuello, elevación de los hombros

DORSAL

hombro Elevación de los brazos por detrás

LUMBAR

Columna vertebral

Extensión del tronco

GLÚTEO

cadera Elevación de la pierna por detrás o extensión de la cadera

2. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES

MÚSCULO ARTICULACIÓN FUNCIÓN MOTRIZ

MOVIMIENTO

DELTOIDES

Hombro Elevación del brazo lateralmente

BÍCEPS

Codo Flexión del brazo

TRÍCEPS

Codo Extensión del brazo

FLEXORES Y EXTENSORES DE LA MANO

muñeca Flexión y extensión de la mano

3. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES

MÚSCULO ARTICULACIÓN FUNCIÓN MOTRIZ

MOVIMIENTO

CUADRICEPS

Rodilla Extensión de la pierna

ISQUIOTIBIALES

Rodilla Flexión de la pierna

GEMELOS

Tobillo Extensión del pie

TIBIAL ANTERIOR

Tobillo Flexión del pie

3. ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR?

La fuerza muscular se puede mejorar fácilmente con el entrenamiento. Los sistemas de entrenamiento más utilizados son:

1. Sistema continuo Sistema continuo

Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación.

La sobrecarga usada será muy ligera. Ej. Practicar 1 h. de ejercicios gimnásticos, realizar un circuito – training durante 45 minutos …

2.2. Sistema fraccionadoSistema fraccionado

El más utilizado es el sistema de repeticiones.

Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación.

Ejemplo:

4 series de 15 repeticiones (4*15)

con 1 minuto de recuperación.

EntrEnamiEnto dE los trEs tipos dE fuErza

Tipo de fuerza Peso o sobrecargaNº de

repeticiones por series

Nº de series

Pausa de recuperación

F-máxima 90-100% 1-5 2-4 5 min.

F-explosiva Con el propio cuerpo ligeramente sobrecargado. Utensilios de competición ligeramente más pesados.

6-10 4-6 3 min.

F-resistencia Propio cuerpo o un compañero . Sobrecargas de un 20-50%

15-40 2-4 30 seg.-1 min.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Los más utilizados son :• Sesión de ejercicios gimnásticos :Sirve para desarrollar la fuerza-resistencia. Son sesiones de 30 minutos a 1 hora en las que se pueden realizar más de 30 ejercicios.

• Circuito training : Mejora la resistencia y la fuerza. Tiene las mismas características pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular.

• Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas de musculación: Utensilios que permiten trabajar la fuerza en todos los deportes y para aquellas personas que quieran mejorar su condición física.

Otros métodos: bicicleta, atletismo, judo,…

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MUSCULAREJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MUSCULAR

4. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA

De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular. A partir de los 12 años se desarrolla más rápido. Esto coincide con la pubertad (desde 12-14 años hasta los 18 años) que es un período fundamental para mejorar esta cualidad. La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años pero con un entrenamiento adecuado hasta los 35 años.

100% del potencial adulto

Fuerza muscular

Masa corporal

5. VALORES , ACTITUDES Y NORMAS1. Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, debes calentar

correctamente , al final de la sesión estirar los músculos.

2. Un desarrollo muscular armonioso evita malformaciones óseas y problemas posturales (escoliosis, cifosis,…)

3. No debes utilizar pesos ni sobrecargas sin el control de tu profesor o preparador.

4.4. EFECTOSEFECTOS : Aumento de la hipertrofia muscular (desarrollo del volumen del músculo), mejora de la coordinación, elevación general del tono muscular y mejora del metabolismo muscular.