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Tajamar “Trabajemos juntas/os, para ser mejores “Providencia

EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUDI UNIDAD – Aptitud física y salud

Guía N° 4- Construyendo mi propio sistema de entrenamiento.

Nombre: Curso: III MEDIO I Unidad: Ejercicio Físico y salud

Fecha:30 de junio al 24 de julio

ObjetivoDiseñar y aplicar un plan de entrenamiento para mejorar su rendimiento físico, considerando sus características personales y funcionales (OA3).

Construyendo mi propio sistema de entrenamiento.

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física de la persona. Podemos encontrar muchos sistemas de entrenamiento, a continuación te nombraremos algunos según la cualidad física que se quiere trabajar:

Sistemas de entrenamiento según la cualidad física

Fuerza:

1.- Sistema de Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libre). Es el sistema más básico de fuerza del entrenamiento de la fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos. Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza de resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio. Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ello

2.- Sistema de sobrecargas: Se utilizan cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso de otra persona (trabajo en pareja) o el trabajo de grandes pesos (mancuernas, barras, aparatos de gimnasios, entre otros. A continuación se describirá el sistema de trabajo en pareja.

Profesora Valentina Lagos RubilarDepartamento de Educación Física y Salud


2.1.- Sistema de entrenamiento por parejas: Es un sistema para trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares (piernas, tronco, tren superior). Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, entre otros. En este último caso debemos tener cuidado ya que puede ser una carga idónea para algunos ejercicios, pero puede resultar una carga excesiva para otros.

3.- Circuito: El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o menos (cada estación es un ejercicio). Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajan los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos, buscando trabajar todas las partes del cuerpo (tren superior, tronco y tren inferior). Al circuito se le asigna un tiempo para estar en cada estación y luego hacer la rotación, a la estación siguiente. El tiempo puede ser de 45 segundos a dos minutos y el tiempo de recuperación un minuto o el tiempo que se demoren en pasar a la siguiente estación.

4.- Multisalto: Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Al suceder de forma muy rápida las contracciones excéntricas (en la fase de caída al suelo, músculo se alarga)) con las contracciones concéntricas (en la fase de impulsó del salto, el músculo se contrae), se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva den tren inferior.



Resistencia:

1.-Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia en que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios se ordenan de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. En función de los ejercicios elegidos se pueden además incidir en otras cualidades físicas aparte de la resistencia y se pueden orientar específicamente a la mejora de determinados aspectos de cada deportista. El número de ejercicios oscila entre 10 a 12 y la pausa entre ellos suele ser únicamente el tiempo empleado en pasar de una estación a otra. El número de repeticiones a realizar en cada ejercicio variará en función del objetivo que queremos conseguir. En cualquier caso no conviene que sean menos de 10 ni más de 30 repeticiones. EL circuito se repite de 3 a 4 veces descansando entre ellas hasta que la frecuencia cardiaca se situé en torno a las 12 pulsaciones por minutos.Recordar que la frecuencia cardiaca se puede medir colocando dos dedos en el cuello o en la muñeca y buscar el pulso, luego contar la cantidad de pulsaciones en 30 segundos, el resultado se debe multiplicar por dos y el número que dé, son las pulsaciones que tiene post ejercicios.

Flexibilidad:

1.- Método activo: Se caracteriza porque la persona en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia (rebotes), aparatos o la ayuda de un externo. La posición se ha de mantener entre 15 a 30 segundos, conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.

2.- Método cinético: Se caracteriza porque la persona utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, entre otros. Este método de entrenamiento ha de realizarse consumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos.



3.- Método pasivo: Se caracteriza por que la persona alcanza la posición deseada con la ayuda de un compañero o aparato, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.

Actividad “Construyendo mi propio sistema de entrenamiento”.

La o el estudiante tendrá que diseñar su propia estructura y sistema de entrenamiento, incluyendo siempre la estructura básica de calentamiento, parte principal y desarrollo.

Instrucciones:

1.- Diseñar una estructura creativa para su plan de entrenamiento. 2.- Mencionar cual sistema de entrenamiento ocupará. Recordar que el sistema de entrenamiento que utilice debe ser acorde para trabajar en sus características personales y la o las cualidades físicas elegidas.3.- Crear un objetivo de trabajo, para guiar su plan de entrenamiento. Recordar que en el objetivo debe mencionar cual o cuales cualidad física quiere mejorar: fuerza, resistencia aeróbica - anaeróbica, flexibilidad y velocidad. 4.-Asignar el tiempo de trabajo para cada una de las partes de su plan de entrenamiento: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Además de las repeticiones de cada ejercicio y el tiempo de descanso que tendrá entre ejercicios. 5.-Elegir los ejercicios físicos para trabajar en el desarrollo del objetivo elegido por usted. Deberá incorporar tres ejercicios como mínimo para cada parte de su plan de entrenamiento (3 para calentamiento, 3 para parte principal, y 3 para vuelta a la calma). 6.-Deberá escribir el nombre de cada uno de los ejercicios junto con una breve descripción de la ejecución. 7.- En cada ejercicio deberá incluir imágenes (bajada de la web) o fotos de usted, demostrando la secuencia de ejecución del ejercicio (guíese por el ejemplo que se encuentra más abajo).8.- El trabajo debe ser enviado al correo de la profesora: [email protected] indicando en la parte de ASUNTO DEL CORREO nombre de la o del estudiante y el curso con la letra.9.- Plazo máximo de entrega: 24 de julio.

Ejemplo de secuencia de ejercicio


mailto:[email protected]


Objetivo ejemplo: Trabajar la cualidad física de resistencia a través del trabajo en circuito.Nombre de ejercicio: Sentadilla con elevación de rodilla.Duración: Mayor cantidad de repeticiones en 45 segundos

De pie, piernas separas un poco más del ancho de los hombros, brazos detrás de la cabeza, comenzar a realizar un sentadilla sin que las rodillas pasen la punta de los pies.

Luego de realizar la sentadilla, se comienza a extender las piernas hasta quedar solo con una pierna extendida y la otra flexionada hacia el lado tocando con la rodilla el codo. Por último despues de tocar el codo vuelve a la posición de sentadilla y asi sucesivamente.

RÚBRICA DE APRENDIZAJE ESPERADOS

Indicadores / Criterios

Logrado(5 puntos)

Proceso de logro (3 puntos)

Falta por mejorar (1 puntos)

Creatividad de Estructura del

plan de entrenamiento

La estructura del plan de entrenamiento es creativa y ordenada, la información presentada es clara, completa y bien distribuida, las imágenes o fotos incorporadas se relacionan con la secuencia del ejercicio que quiere describir.

La estructura del plan de entrenamiento no logra sorprender del todo pero es ordenada, la información que presenta no se entiende del todo, falta resumir y escribir las palabras claves. Las imágenes o fotos incorporadas no presentan una secuencia en algunos ejercicios.

La estructura del plan de entrenamiento es desordenada, poco clara con lo que quiere demostrar, falta información. Las imágenes o fotos no corresponden con la descripción del ejercicio.

Sistema de entrenamiento

El sistema de entrenamiento elegido responde completamente al objetivo y la o las cualidades físicas que se quieren trabajar. Incorporando ejercicios que ayuden en su desarrollo.

El sistema de entrenamiento elegido no responde del todo al objetivo y la o las cualidades físicas que se quieren trabajar. Incorpora algunos ejercicios que responden a otro sistema de entrenamiento no cumpliendo con el objetivo.

No incorpora un sistema de entrenamiento en su plan de entrenamiento.

Relación entre objetivo y ejercicios

EL objetivo establecido se ve reflejado y trabajado completamente en los ejercicios físicos que se propusieron en su plan de entrenamiento.

EL objetivo establecido no se trabaja completamente con los ejercicios físicos que se propusieron, solo algunos cumplen con el objetivo.

Realiza un plan de entrenamiento sin objetivo.



Calentamiento

Realiza un calentamiento general eligiendo tres ejercicios para la preparación del organismo para un esfuerzo posterior de mayor intensidad. Incorporando las tres imágenes o fotos de los ejercicios.

Realiza un calentamiento general eligiendo solo uno o dos ejercicios para la preparación del organismo para un esfuerzo posterior de mayor intensidad. Incorporando una o dos imágenes o fotos de los ejercicios.

Nombra los ejercicios del calentamiento sin incorporando imágenes o fotos haciéndolos.

Parte principal

Realiza tres ejercicios físicos en donde se trabaja y se fortalece la cualidad física a mejorar del objetivo de su plan de entrenamiento. Incorporando imágenes o fotos haciendo los ejercicios.

Realiza uno o dos ejercicios físicos donde se trabajan la cualidad física a mejorar del objetivo de su plan de entrenamiento. Incorporando una o dos imágenes o fotos de haciendo los ejercicios.

Nombra los ejercicios de la parte principal sin incorporando las imágenes o fotos haciéndolos.

Vuelta a la calma

Realiza tres ejercicios de elongación enfocándose en el o los grupos musculares que se trabajaron en la parte principal, indicando el nombre. Incorporando las tres imágenes o fotos haciendo el ejercicio.

Realiza uno o dos ejercicios de elongación enfocándose en el o los grupos musculares que se trabajaron en la parte principal, indicando su nombre. Incorporando solo una o dos imágenes o fotos haciendo el ejercicio.

Nombra los ejercicios de elongación sin incorporar imágenes o fotos haciéndolos.

Duración y pausas de descanso

Se preocupa de indicar cuanto tiempo hay que realizar cada ejercicio además de indicar las pausas de recuperación.

Se preocupa de indicar solo en algunos ejercicios cuanto tiempo tienen que realizar los ejercicios al igual que las pausas de recuperación.

Realiza los ejercicios sin indicar el tiempo ni las pausas de recuperación.

Envía en la fecha

indicada.

Envía el trabajo en la fecha indicada

Envía el trabajo después de la fecha indicada.

No envía el trabajo.

Puntaje obtenidos:


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