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7/25/2019 Programa de Entrenamiento Silvia.doc

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CARACTERSTICAS DEL PROGRAMA

La diversificacin del entrenamiento ser ms reducida que para los varones ya que enescasas ocasiones los objetivos no sern la adquisicin de fuerza o de volumen.Para conseguir una tonificacin intensiva en zonas muy especficas las series largassern utilizadas en esta parte del programa.

Asimismo un trabajo aerbico indispensable para la condicin fsica y la eliminacin detejido graso y al strec!ing "estiramiento# sern contemplados en este programa.

PLANIFICACIN

$i de cada tres sesiones se trabaja cada vez los muslos o los gl%teos& se reducen lasposibilidades de combinaciones.La divisin que implementaremos es'

(uslos ) *l%teos& Pec!o *l%teos& +spalda (uslos. ,ombros& -razos

+sta combinacin responde a las siguientes necesidades'

. /nsistencia en la parte baja del cuerpo.0. 1n trabajo del pec!o para sostener los senos y rellenar la garganta "envolver

las clavculas#.2. 3rabajo de la espalda "envolver los omoplatos y la espina dorsal4 la belleza de la

espalda suele ser olvidada por las mujeres#.5. refuerzos de los !ombros "que tienen que ser redondeados y no puntiagudos#.6. Por %ltimo& tonificacin de los brazos "sobre todo a nivel de los trceps que se

reblandecen muy aprisa en las mujeres#.

+stn en cuenta aqu objetivos est7ticos sin dejar de lado los objetivos de salud los culessobre todo son de gran importancia.Por otra parte no !acer de la adquisicin de la fuerza o de volumen objetivos prioritariosno quiere decir que estos parmetros no van a desarrollarse de manera moderada.

DIRECTIVAS GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO:

PUNTOS IMPORTANTES A CONSIDERAR PARA DETERMINAR LA INTENSIDAD (%)CORRECTA DEL ENTRENAMIENTO DE ACUERDO A NUESTROS OBJETIVOS.

DETERMINACION DE 1RM (1 REPETICIN MXIMA)

+l 889 es el peso m:imo que podes levantar para !acer una sola repeticin" ;(# de un ejercicio en forma estricta sin ayuda& a partir de a! con los diferentes 9!aces diferentes cantidad de repeticiones.

La tabla de abajo te va aclarar algo'


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+sta tabla que te adjunto es para calcular apro:imadamente tu ;( " 88 9#Tab a P!"#$ $&' #" 1 RM (1 !" " $ $&' *+,$*a)

Repeticionesrealizadas

Factor derepeticin

1 1,002 1,073 1,104 1,135 1,166 1,207 1,238 1,279 1,32

10 1,36

$upongamos que en sentadilla en maquina con 58


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-./a para a .star la car a se n las repeticiones co pletadas

Repeticiones Restar a la car aori inal prop.esta en

. ar a la car aori inal prop.esta en

1 1 1

2 2 2

3 3 3

4 5 5

5 6 6

6 7 7

3ambi7n podes utilizar la tabla 0 para ajustar el peso

Tab a -:

Toma en cuenta el peso de la barra en la suma del peso utilizado.Barra Olmpica = 20Kg.

Barra Convencional Grande ( 0Kg a 2Kg.!. "sar como re#erencia 0Kg.

!A& A #" AJU !" #" $" %R"$"!( (% "R"A (:A#A

AJU !" ;"( % 2,2518*19 > 4,5? 20 > 6,75


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$R%-RA+A #" " !R" A+(" !%

FA "' A#A$!A (@ A A!%+( ACompletar este programa durante 2 semanas$ esto servir% para comprender la

e&ecuci'n de los e&ercicios preparar la musculatura tendones para

es#uerzos m%s intensos en #ases posteriores

" !RA#A " A %R-" "RA

Realizarloantes decomenzar conla entrada encalorespecfica

Entrada en calor :Bicicleta Esttica o caminata en cinta : 7 a 10Abdominales concentrados : 3 x 2Abdominales !nferiores : 3 x 20"1#iperextensiones $Espinales % :1 "12Realizarlo en forma de circ&ito' &n e(ercicio detrs delotro sin pa&sa' l&e)o descansar 1 * repetirlo &nase)&nda +ez,

" $" F( %')nteceder a las series indicadas 2 series livianas de 0 a 2 repeticiones.


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"tilizar el *0 + el ,0 + del peso de entrenamiento.

FR" U" (A #" " !R" A+(" !%-ealizar la rutina en das alternos

Opci'n ! /unes 1i rcoles 3iernes

Opci'n 2! 1artes 4ueves 5%bados5i no puedo realizar esta divisi'n organizar la semana para 6ue no 6ueden los

tres entrenamientos seguidos.

7&. /unes 1i rcoles 4ueves

1artes 1i rcoles 8 3iernes$ etc.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO AM SCULOS EJERCICIOS SERIES /

REPETICIONES(uslos)*l%teos)

*emelos$entadillas 5: 0

Prensa /nclinada 2: 6

/squiotibiales Parado "femoral# 2: 6

*emelos Parado c)(anc 2:08

Pectorales0Pec!o Plano)Pec!o /nclinado 5 : 0

Aperturas /nclinadas 2: 0

Pull ver 2: 0

* Alterno el e ercicio cada entrena iento


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ENTRENAMIENTOB

M SCULOS EJERCICIOS SERIES /REPETICIONES

*l%teos $ubidas al banco 2: 0

Aductores sentado en mquina 5:06

Abductores parado en polea 5:06

(quina de *l%teos 5:06

+spalda

Borsalera adelante 5: 0

;emo en polea baja 2: 0

;emo con (ancuerna 2: 0

ENTRENAMIENTOC

M SCULOS EJERCICIOS SERIES /REPETICIONES

(uslos)*l%teos)*emelos

Peso (uerto ;umano 5: 0

+stocadas 2: 0

+:tensin de cuadriceps 2: 6

*emelos sentado 2:08

,ombros Press (ilitar $entado en (ultifuerza 5: 0

+levaciones laterales 2: 0

-ceps Curl con barra + D 5: 0


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3rceps Press Eranc7s $entado c)(anc 5: 0

Eondos en banco 5:F

*1/A B+ +G+;C/C/ $

ENTRENAMIENTOA

entadillas

C *$"'2 3 4$'a M$ a# #" * 5$*$"'

$rensa 45B
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/31/Male/l/31_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/31/Male/l/31_1.jpg


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C *$"'2 3 4$'a M$ a# #" * 5$*$"'

Fe oral parado

C *$"'2 6$'a


9/25

-e elos $arado cC+anc.ernas

C *$"'2 6$'a

$ecDo plano

C *$"'2 3 4$'a M$ a# #" * 5$*$"'


10/25

$ecDo (nclinado

C *$"'2 3 4$'a M$ a# #" * 5$*$"'

Apert.ras inclinadas

C *$"'2 3 4$'a M$ a# #" * 5$*$"'
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/38/Male/l/38_1.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/l/369_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/l/369_1.jpg


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$.ll* oEer ;&razos e i eGionadosca 6ue durante tu entrenamiento deberas sentir 6ue est%straba&ando de D)lgo duroE a D;uroE. Aod s >&arte en el programa aer'bico 6uete indico 6ue vas a tener 6ue traba&ar entre el rango 8' "Gtre ada ented.ro, 9' +.L, .L d.ro L 10' "s .erzo + Gi o es por esto 6ue es unentrenamiento de alta intensidad ;M((! 'Mi D (ntensitL (nterEal !rainin


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7stas son las velocidades 6uetendras 6ue desarrollar deacuerdo al %rea #uncional 6ue6uieras entrenartomando tu OA+ (velocidadaer'bica m% ima! de FKm.


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!A& A #" (O" " #" ( !" (#A#

V'()*+ - K. /H N+ '( ' + 2' + -9 10

8,5 98 8

7,5 7

7 66,5 56 4

5,5 35 2

4,5 1 /os n:meros indicados en amarillo corresponde a las velocidades nivel

de intensidad 6ue tendras 6ue desarrollar t: traba&o en cinta.

#ia ra a de los entrena ientos aerHicos

Te indico dos entrenamientos uno ) Arincipiante otro B Jntermedio$completa un da el ) otro da el B$ el Arincipiante te da F0 seg. dedescanso el Jntermedio 20 seg.

Jnicia con , a intervalos$ aumentando gradualmente ?asta 6ue lleguesa completar a 28 intervalos./os perodos de descanso van de ,0 seg. a F0 seg$ pod s realizar pausasde 20 seg. si es necesario para 6ue puedas recuperar me&or para tupr' ima pasada .esta bien igual.


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-ecord% entrar bien en calor antes elevando la velocidad gradualmente( a min.! empezando con algunos intervalos en niveles mas ba&ospor e&. ,$ $ para despu s realizar las , u pasadas al nivel F o 0 $luego ba&a la velocidad a un nivel @$ 2 >nalmente camino (en total unos min.!. para volver a la calma correctamente.

Entrenamiento Aerbico A

Entrenamiento Aerbico B


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