programa de entrenamiento 1º bachillerato
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
IES LA MARINA. 1º BachillertoIES LA MARINA. 1º Bachillerto
CICLOS DE ENTRENAMIENTO
CICLO DEFINICIÓN DURACIÓN
SESIÓN Unidad mínima de entrenamientoEntre una y varias
horas.
MICROCICLOCiclo mínimo de trabajo de todas las CFBs.
Ciclo entre competiciones semanales (partidos).
Una semana.
MESOCICLOConjunto de varios microciclos.
El último microciclo siempre es de supercompensación.
Varias semanas.
MACROCICLO Conjunto de varios mesociclos en el que se dan las tres fases de la forma deportiva.
De uno a tres meses.
VOLUMENVOLUMEN
Cantidad de de entrenamiento entrenamiento
(tiempo, distancia, (tiempo, distancia, repeticiones, kg, …)repeticiones, kg, …)
INTENSIDADINTENSIDAD
Calidad del del entrenamientoentrenamiento
(ritmo/km, %FC, (ritmo/km, %FC, %peso máximo, …)%peso máximo, …)
Las dos variables a utilizar
INTERDEPENDENCIA entre el VOLUMEN y la INTENSIDAD
Hay que intentar acumular una reserva de mínimo 20-30% por encima del volumen y la intensidad de la prueba.
TEST DE COOPER
INTERDEPENDENCIA entre el VOLUMEN y la INTENSIDAD
TEST DE COOPER
Los últimos días reduciremos la carga de entrenamiento buscando la supercompensación y, por tanto, mejorar la marca.
TIEMPOS DE LAS CFBsTIEMPOS DE LAS CFBs
CFB Recuperación Duración de los efectos* *(cada día se pierde algo)
RESISTENCIA 2-3 días 1-2 semanas
FUERZA 1-2 días 1 semana
VELOCIDAD 12-48 h 3-4 días
FLEXIBILIDAD - 3-4 días
INSTRUCCIONES para realizar tu Programa de Entrenamiento (1/2)
Escrito a mano.
Alternar días de Resistencia con días de Fuerza.
Realizar 2-3 sesiones de cada por semana.
Variar los ejercicios, dentro de lo real y posible:
– Resistencia: carrera, bici, patinaje, etc.
– Fuerza: flexiones, brzs+abs+pns+lumbs, clases de fitness, etc.
INSTRUCCIONES para realizar tu INSTRUCCIONES para realizar tu Programa de Entrenamiento (2/2)Programa de Entrenamiento (2/2)Debes rellenar una tabla Debes rellenar una tabla correspondiente al mes de correspondiente al mes de eneroenero..
En cada entrenamiento debe figurar:En cada entrenamiento debe figurar:– Día del mesDía del mes– Momento (previsto) del entrenamientoMomento (previsto) del entrenamiento– Nombre del entrenamientoNombre del entrenamiento
– Resumen esquemático del contenidoResumen esquemático del contenido
No hay que poner estiramientos, No hay que poner estiramientos, aunque sí deben hacerse.aunque sí deben hacerse.
Pueden ponerse llamadas con Pueden ponerse llamadas con símbolos, colores diferentes, etc.símbolos, colores diferentes, etc.
25MAÑANACarrera Extensivo10’ cal 50%+20’ 60%
TARDEFuerza Tonif. Gral.3 bloquesx4 ejerciciosx3 series
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOEnero de 2015
Lun Mar Miér Jue Vie Sáb Dom
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31
Reparto del esfuerzo en los Reparto del esfuerzo en los deportes colectivosdeportes colectivos
Si entrenas a otro deporte debes cuantificar Si entrenas a otro deporte debes cuantificar volumen e intensidad en función de tu tiempo de volumen e intensidad en función de tu tiempo de entrenamiento ayudándote de esta tabla.entrenamiento ayudándote de esta tabla.
BALONCESTO
Parado Andando Corriendo Esprintando
Base 28 % 30 % 15 % < 1 %
Alero 27 % 40 % 18 % < 1 %
Pívot 33 % 33 % 17 % < 1 %
FÚTBOL
Media de jugadores
Caminando Trote suave Corriendo Esprintando
25 % 37 % 20 % 11 %
¿Cómo medir la INTENSIDAD en la carrera SIN PULSÓMETRO?
Siguiendo esta tabla puedes establecer la intensidad a Siguiendo esta tabla puedes establecer la intensidad a la que quieres correr según tus sensaciones.la que quieres correr según tus sensaciones.
% de la Frecuencia Cardiaca Máxima
Esfuerzo percibido Ventajas
50-60%Ritmo fácil y relajado. Respiración rítmica (casi no se nota).
Entrenamiento aeróbico de nivel inicial. Reduce el estrés.
60-70%Ritmo cómodo. Respiración ligeramente más profunda. Se puede hablar.
Entrenamiento cardiorrespiratorio básico. Buen ritmo de recuperación.
70-80%Ritmo moderado. Es más difícil mantener una conversación.
Capacidad aeróbica mejorada. Entrenamiento cardiorrespiratorio óptimo.
80-90%Ritmo rápido y un poco incómodo. Respiración forzada (2-3 tiempos inspiración-espiración).
Mejora de la capacidad y umbral anaeróbicos. Mejora de la velocidad en carrera larga (más de 400 m).
90-100%Ritmo de sprint, no se soporta durante mucho tiempo (1 tiempo de inspiración-espiración).
Mejora de resistencia anaeróbica-muscular. Mejora de la velocidad pura y de la potencia.
Fuente: Manual del usuario del Garmin’ FénixTM.
