nLalabuscamosseguirmotivandoams personasadarseasmismoselregalode unavidasaludable,atravsdeunasana alimentacin y la prctica constante del deporte.Anmateacorrerelmaratn!.Elprogramade entrenamientoquetienesentusmanostieneuna duracinde20semanasyestdiseadotanto parapersonasquecuentanconciertaexperiencia ycapacidadparacorrerunmaratn,comopara personas que ya han corrido 15 kilmetros de manera continua y tienen la inquietud de vivir la experiencia de correr un maratn. En este programa encontrars consejos tiles para que, semana a semana, mejores tu preparacin y te mantengas en forma para poder encarar el reto de esta gran carrera.EnLalanoscomplacesaberqueformarspartede esta competencia S tu propia leyenda!NOS VEMOS EN LA META!Te invito a que te decidas a correr el Maratn Internacional Lala 2014 el 2 de marzo.Ser una experiencia memorable.E2SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3SEMANA 4SEMANA 5SEMANA 6SEMANA 7SEMANA 8SEMANA 9SEMANA 1006081012141618202224Los das de la semanaLas fases del entrenamientoLas sesiones de fuerzaLa forma en las sesiones de fuerzaEntrenando con calidadLa sesin larga: Desarrollando la resistenciaCorrer y caminar?La sesin larga (II)Escuchando a tu organismo (I)La carga de carbohidratos. Una opcin.3SEMANA 11SEMANA 12SEMANA 13SEMANA 14SEMANA 15SEMANA 16SEMANA 17SEMANA 18SEMANA 19SEMANA 20SEMANA 21La semana de recuperacinLas sesiones de tempoEscuchando a tu organismo (II)FlexibilidadRecuperacinIntervalosEntrenamiento cerebralltima sesin largaLos 10 K de ritmoltima semanaY despus del maratn?26283032343638404244484steprogramadeentrenamientoparamaratntiene una duracin de 20 semanas, y est diseado para que puedancorrerpersonasqueyahayandesarrollado unaciertacapacidadparacorrer,quemsadelante se detalla.Sitienesunacapacidadmayoralaquesepideparainiciarse en este programa, o si esta Gua de Entrenamiento llega a tus manosenunafechaposteriorasupublicacin,ytesientes concapacidadparacubrirlasesinlargaqueseindicapara eldomingoenquevayasainiciarte,nodudesenempezara la menor brevedad. Laduracinde20semanasdeesteprogramaeseltiempo justoparaquesicuentasconciertasbases,desarrollestu capacidadfsicademaneragradualhastaquepuedasllegar a correr 42 kilmetros, y que el resultado de esta experiencia seatanpositivo,quedespusdecruzarlametatengasel entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratn. Unprogramademsde20semanaspuederesultarmuy pesadoparati,paratufamilia,paratutrabajooparatu escuela.Menosde20semanaspuedeserpesadoporla necesidaddeaumentarlascargasdetrabajocadasemana, sindisponerdetiempoadicionalparaelcasodesobre entrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesin.Sipuedescorrer15kilmetrosdemaneracontinua,sin importar en cunto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de vivir la mstica de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad deprobarteatimismoparasabersierescapazdecorrerun maratn, ahora es el momento de tomar la decisin.Siyahascorridounmaratn,perotienesintersenmejorar turcordpersonal,enespecialsitienesintersenclasifcar para el Maratn de Boston, ahora es un buen momento para empezar.ElprogramadePrincipiantesestdiseadoparaquienes vanacorrerelmaratnporprimeravez,mientrasqueel deIntermediosestdirigidoaquienesyahancorridola distancia, pero que buscan mejorar su rcord personal.Este programa debe entenderse como una gua, y no como un programa personal. Conviene que lo adeces a tus condiciones ycaractersticasparticularesyalascircunstanciasquese presenten durante el desarrollo del programa.Si vas a iniciar este programa es importante contar con el visto buenodetumdico,enespecialsitienesmsde35aos,si tienes un sobrepeso de ms de cinco kilos, si fumas, o si vives de manera sedentaria.Entrenarduranteestas20semanasnoserfcil.Habr necesidad de realizar esfuerzos importantes. Debers privarte de algunas comodidades, y tendrs que hacer acopio de toda su fuerza de voluntad para levantarte a correr.Peroascomocumplirconesteprogramaserpesado,te puedoasegurarquelarecompensasermayoralesfuerzo yalasprivacionesenqueincurras,yquelasatisfaccinde alcanzaresteobjetivosersuperioramuchosdeloslogros deportivos que hayas vivido.DEFINIENDO TU NIVELPara iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener laresistenciasufcienteparacorrerentre13y17kilmetros queindicalasesindelprimerdomingo,sinquehacerlote represente un esfuerzo y una fatiga extremos.Una de las referencias ms importantes de este programa ser turesultadopersonalen10K,queserlabasesobrelaque trabajars a lo largo del programa.Una premisa fundamental para mejorar tu record personal en elmaratnyparapersonalizartuentrenamientoesquepor E5cadaminutoquereduzcastutiempoen10K,podrsesperar reducircincominutosatutiempoenmaratn,siempre ycuandocumplasconlassesioneslargasqueindicael programa.Enstaedicinprofundizamosentrestiposdesesionesde entrenamiento, que son las importantes para alcanzar un buen desempeo en el maratn: Las sesiones de carrera larga, cuya fnalidad es desarrollar la resistencia necesaria para correr los 42 kilmetros, las sesiones que llamaremos de Ritmo (Tempo en Ingls), que tienen por objeto elevar el nivel de tu umbral delactato,queserlabaseparamejorartuvelocidad,ylas sesionesdeIntervalos,queserlafasemsintensade esteprograma,enlasqueseaprovecharnlasgananciasde resistencia y de umbral de lactato para traducirlas a velocidad.TU DIARIO DE CORREDORComopartedeesteprogramadeentrenamientotesugiero que consideres la conveniencia de llevar tu Diario del Corredor, paralocualhemosincluidoelespacioadecuadoalfnalde esta Gua.Llevarundiarioeslamejormaneradeaprenderacercadel efectoqueelprogramadeentrenamientoesttendiendoen tu condicin fsica.El inicio de este programa es un buen momento para empezar allevarciertosindicadoresqueteayudarnasabersiel entrenamiento est siendo adecuado o si deberas modifcarlo. Sitedecidesallevarlotesugieroregistrarlossiguientes parmetros, de preferencia a diario.*Pulsoenestadodereposo.Acostmbrateamedirtu pulso en reposo en las maanas, antes de levantarte, para dar seguimientoalarespuestadetuorganismoalascargasque impone el desarrollo del programa de entrenamiento.*Pesodiario.Acostmbrateapesartetodoslosdas,ala misma hora y en las mismas condiciones. Esto te dar valiosa informacin acerca del tu organismo.*Kilometrajediario.Apuntacuntoskilmetroscorresen cada sesin y en cunto tiempo los corriste.* Hora del da a la que corriste.* Trayecto en el que corriste, y cmo te sentiste durante y al fnal de la sesin.*Comentariosgenerales:Tienesdifcultadparaconciliar el sueo? Sufres dolor en las articulaciones? Tienes desgano para entrenar? Sufres de inapetencia? Es importante apuntar todoeso,encasodequeocurra.Enunfuturoveremosla importancia de contar con esta informacin.Si tienes alguna duda con respecto al programa te invito que me escribas a esta direccin:kilometro42@prodigy.net.mx6SEMANA 1 Del 12 al 18 de Octubre5 K13 KDESCANSO8 K30 minutos5 K30 minutos8 K17 KDESCANSO10 K40 minutos8 K40 minutos* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.Unodelosprincipiosdeesteprogramadeentrenamientoes quecadasesindelasemanatieneunobjetivoespecfco yunarazndeser.Esteprincipio,queseconocecomode Especifcidad,suponequecuandoseentrenalaResistencia no debe entrenarse Fuerza ni Velocidad en la misma sesin.Mezclarmsdeunobjetivoenunasolasesinproduce nivelesdefatigaquehacenmslentalarecuperacin,y queenmuchosdeloscasosinducenaunalesinoalsobre entrenamiento.Lasesindeldomingoeslamsimportantedelasemana durantelaprimerafasedelprograma,yalrededordeesta sesinseprogramanlasdems.Esasesineslaquetevaa permitir llegar a la meta del maratn. LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corri distancia larga. Este da deber evitarse salir a trotar, y recibir algn tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento.MARTES:Sededicaaunasesinaerbicade8a10 kilmetros, que es parte del desarrollo de tu resistencia. Debe serunasesindetroterelajado,quedejelasensacindel esfuerzo realizado, pero sin el agotamiento fnal de la carrera larga.MIRCOLES:Seindicaunasesinaerbicaquenosea correr.Elobjetivoesmantenerelefectoaerbicodejando descansaralosgruposmuscularesquetrabajanalcorrer.Se tratadeevitarquelaspiernassoportenelpesodetucuerpo durante el ejercicio. Incluir el mircoles como descanso activo es uno de los cambios ms importantes que se hicieron a este programa.Setratadeasegurarqueelorganismocuentecon tiemposufcientepararecuperasedelassesionesintensas. Esta sesin se puede sustituir por 30 minutos de trote suave o por descanso total en caso de que haga falta. JUEVES: Es un da que se utiliza para hacer la segunda sesin LOS DAS DE LA SEMANA7fuerte del programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad.VIERNES: Igual que el mircoles. SBADO:Esundadedescansoactivo,sirvecomo preparacin para la sesin larga del domingo.DOMINGO:Eslasesinmsimportantedelasemana,ya laqueseledebeponermayoratencin;debecorrerseaun ritmototalmenteaerbicoydebeevitarsecompetirdurante su desarrollo.Notars que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que aumentaensudistanciadoskilmetrosentreunasesiny otra. Es importante estar consciente de que el incremento de una semana a la siguiente no debe ser mayor del 10 por ciento para evitar riesgos de lesiones o sobre entrenamiento.Al llegar a los 24 kilmetros la sesin larga se programa para corrersecada14das,dejandounasesinsemi-largaparael fn de semana intermedio.8SEMANA 2 Del 19 al 25 de Octubre5 K14 KDESCANSO8 K30 minutos5 K30 minutos8 K18 KDESCANSO10 K40 minutos8 K40 minutos* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. Al iniciar este programa de entrenamiento conviene saber que eldesarrollodelacapacidadquesenecesitaparacorrerun maratn se debe realizar bajo una secuencia progresiva, tal y como se procedera en la construccin de un edifcio.Conbaseeneso,elprogramaconstadecuatrofases principalesquetienensus objetivos especfcos. Estas son las cuatro fases: LafasedelaResistenciabusca crearunabasefsico-atltica paratuorganismo,comosise construyeralacimentacindeun edifcio,yseprolongaalolargo delasprimeras17semanasdel programa. Eldesarrollodeestafaseeslo quetepermitirllegaralameta delmaratn.Eslabasequele daratusgruposmuscularesy atusistemacardiovascularla capacidadparacompletarlos42 kilmetros.Eldesarrollodeestacapacidadse lograatravsdelassesionesdecarreralarga.Estassesiones serealizancadasietedashastallegaracubrirde20a24 kilmetros,yapartirdeesemomentoseharncadados semanasafndepermitirunasufcienterecuperacinyel desarrollo de las otras fases del programa.LAS FASES DEL ENTRENAMIENTOLafasedeldesarrollodelaFuerzatieneporobjetivosentar las bases para que llegues a correr con mayor rapidez y mayor efcacia.Estoesalgoquenosolosehaceporlograrmejores cronometrajes, sino para que al correr con mayor efciencia te expongas menos a sufrir lesiones.Estafasedesarrollalosmsculos posterioresdelaspiernas,cuya funcinesimpulsartehacia adelantealcorrer;sonlassesiones deascensoquesecorrenunavez por semana durante ocho semanas.Alfnaldeestalafaseyantesde empezarlasiguienteseintercala una semana de Recuperacin, que cumple con el propsito de asegurar que no caigas en un estado de sobre entrenamiento,yquetepermita unaholgurapararecuperaralguna sesin que hayas perdido.LafasedelaVelocidadte permitiraprovecharlafuerzaque desarrollasteenlaetapaanterior paratraducirlaenvelocidady alcanzar un mejor desempeo.Enestaversindeesteprogramadeentrenamiento dedicaremosmstiempoaestafase,incorporandolas sesiones de Tempo y las de Intervalos.Esta fase es la ms larga de este programa y tiene por objeto 9ayudaramejorarsustiemposaquienesyahancorridoun maratn,yalcanzarunamayorefcaciaaquienesvanporsu primer maratn.La ltima fase del programa ser la de Recuperacin Activa, que se realiza durante las tres semanas previas al maratn, y queestanimportantecomocualquieradelastresprimeras. Estafasebuscaeliminarlafatigaqueseacumuladuranteel programa de entrenamiento y te prepara para el da de la gran prueba. Esimportantesaberquemuchoscorredoresllegansobre entrenadosalalneadesalidadelmaratnpornoponer atencin a esta fase del programa. Cadaunadelasfasestienesuenfoqueespecfcoyserel centrodeatencindelassemanasquelecorrespondan, aunque durante algunas sesiones pueden combinarse entre s.Elpropsitodeestoscomentariosesquetengasunavisin general del plan de entrenamiento que te permita adecuarlo a tus condiciones personales.105 K15 KDESCANSO8 K30 minutos4 A30 minutos8 K19 KDESCANSO10 K40 minutos4 A40 minutosSEMANA 3 Del 26 de Octubre al 1 de Noviembre* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. ApartirdeestasemanaseinicianlassesionesdeFuerza que se corren los jueves, y que tienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad y coordinacin motriz en las etapas posteriores del programa y al correr tu maratn.Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los msculosimpulsoresdetuspiernas,quesonlosdelaparte posterior,comolosgemelos,losaductoresylaespaldabaja. Fortalecerestosgruposmuscularesesloquelevaapermitir aumentar tu velocidad y tu efciencia al correr.Uncorredordemaratndenivelintermediopromedia alrededor de 180 pasos cada minuto, y lo interesante de esto esqueesafrecuenciadepasocambiamuypococuandoya sellegaaciertonivel,independientementedesicorreun maratn en tres horas o en cuatro.LAS SESIONES DE FUERZAAqusurgelapregunta:Sielnmerodepasosquedaun corredorporminutocasinocambia,Quhacequealguien corra ms rpido que otro?Larespuestaesdirecta:Loquedefnelavelocidadesla distanciaquehayentrepisadaypisada,loqueseconoce como el tranco, que depende de la fuerza con que los grupos muscularesdelapartedeatrsdetuspiernasteimpulsen hacia delante en cada paso que das.Eseeselobjetivodeestafasedelprograma:Desarrollarla fuerza de los msculos impulsores de tus piernas.Las sesiones de fuerza se indican con una A los jueves de cada semana,loquesignifcarealizarrepeticionesenpendiente Ascendente en una distancia de 300 a 400 metros, a tu paso de competencia de 5 K.Enelcasodeestasemana,4-Asignifcahacercuatro repeticionesdeesadistanciaenuntrayectoquetengauna 11pendiente del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal.Al fnal de cada repeticin debes regresar trotando muy suave alpuntodeinicio,asegurndotedehaberrecuperadotu respiracin antes de iniciar la siguiente repeticin.Lavelocidaddecadarepeticinseestimadelasiguiente manera: Si corres 5 K en 25 minutos, estars corriendo a razn de cinco minutos por kilmetro.A ese paso corrers los 200 metros en un minuto, 300 metros en un minuto y medio y 400 metros en dos minutos. Calcula tu paso con base en este ejemplo.Antesdeiniciarlasrepeticionesdebescalentarduranteun mnimode12minutoscontrotesuave,asegurandoquelos msculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de hacer la primera repeticin, as evitars las lesiones. Lo mismo debes hacer al fnal de la sesin: trotar otros 12 minutos.Recuerda que un msculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto a perder su fexibilidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de fexibilidad, que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza.125 K16 KDESCANSO8 K30 minutos4 A30 minutos8 K20 KDESCANSO10 K40 minutos4 A40 minutosSEMANA 4 Del 2 al 8 de Noviembre* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. Elfortalecimientodelosmsculosimpulsoresdetuspiernas permitir que tu cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en cada paso, es decir, se trata de aumentar tu tranco, a base de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares.Sinembargo,hayunfactoradicionaldeimportancia paraobtenerlosmejoresresultadosdeestassesionesde entrenamiento:Laformaquemantengasalcorrer.Estose referealaposturaylosmovimientosquehacesmientras corres.Asegrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, peroademsdeestoponatencinatubraceomientras corres. Exagera levemente tu braceo hacia el frente cruzando LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZAlevemente tus muecas frente a tu pecho y llevndolas hasta la altura de tu barbilla.Cuandomuevastubrazohaciaatrs jalatuscodosunpoco ms de lo que sera lo normal, de manera que el arco trazado por tus brazos al correr sea ms amplio de lo que normalmente es. Es decir, realiza un braceo un poco exagerado.La razn de todo esto es ayudar a tu caja torcica a desarrollar mejor su funcin, que es ayudarle a respirar. Estos movimientos permitirn que inhalar y exhalar el aire te resulte ms cmodo y efcaz.Elsegundopuntodetuformaesexagerarlevementela elevacindetusrodillasencadapasoquedes.Levantatus 13rodillas en cada paso por arriba de lo normal, y trata que cada paso sea como un pequeo salto al desplazarte.El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra alquecorrespondeacadapaso,demaneraquelosgrupos muscularesimpulsoresdetuspiernasaprovechenlomejor posible esta fase del entrenamiento.Recomendacin:Evitaelusodepolainasenlostobillos.El tipodeesfuerzoqueimponennoesnatural,yelriesgode lesionesaumentademaneraimportante,ademsdequeno se produce un benefcio adicional que valga la pena.145 K18 KDESCANSO8 K30 minutos5 A30 minutos8 K22 KDESCANSO10 K40 minutos5 A40 minutosSEMANA 5 Del 9 al 15 de Noviembre* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. JackDaniels,doctoradoenfsiologadelejercicioyautor dellibro DanielsRunningFormula,esunadelasmximas autoridadesinternacionalesacercadeentrenamientopara corredores de larga distancia y se anticip a defnir el principio de especifcidadal proponer sus zonas de entrenamiento en lasquedefnelosbenefciosquerecibeunatletaalentrenar dentro de ciertos rangos de esfuerzo.Danielsdefneelniveldeesfuerzocomounafuncindela capacidadmximadetransferenciadeoxgeno,llamada VO2max,odelRitmoCardiacoMximo(RCM),queesel mximo nmero de latidos por minuto que puede llegar a dar el corazn de un atleta al alcanzar su mayor esfuerzo.ParaefectosdeestaexplicacinusaremoselRCMcomo referencia para describir las zonas de esfuerzo de Daniels. ENTRENANDO CON CALIDADZonaalta.Elentrenamientomsintensoquerecomienda el fsilogo es el que llega a niveles del 98 al 100 por ciento del RCM, que es el que permite elevar el nivel del VO2max y es la base de la capacidad aerbica.Daniels advierte que el VO2max no es lo nico que determina elrendimientoatlticoyaqueinfuyentambinelnivelde umbral de lactato y la economa de carrera, y advierte que este tipo de sesiones, a las que llama repeticiones, deben tener una duracinmximadecincominutos,aunquepudieranllegar hasta 12. Zonadelumbral.Lasiguientezonadeentrenamiento es la que Daniels llama umbral de lactato, que es el nivel del esfuerzoapartirdelcualaumentalageneracindecido lcticoenproporcionestalesqueelorganismonoalcanzaa 15eliminarniautilizardeltodo.Elcidolcticoexcedentese acumula en el organismo y eso es una de las principales causas de la fatiga.Daniels ubica la zona del umbral entre el 84 y 88 por ciento del RCM, aunque para algunos autores es ms amplia, pero en lo que s hay un consenso es en que el nivel de ese umbral puede ser elevado mediante el entrenamiento.Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a elevar el nivel de umbral de lactato se conocen como Tempo running, y as las manejan algunos tcnicos en espaol.Zonaderecuperacin.Lazonadeentrenamiento menosintensaeslaquellamala zonaderecuperacinque se corre a una intensidad de entre el 70 y el 75 por ciento del RCM,aunqueparaalgunosautorespuedesertanbajacomo el65porciento.Lassesionesquesecorrenaestenivelde esfuerzo son las tpicas sesiones de entrenamiento largas para maratn.De acuerdo con Daniels, la mejor manera de obtener el mximo rendimientoesmantenerlassesionesdeentrenamiento dentro estas zonas. 165 K20 KDESCANSO8 K30 minutos5 A30 minutos8 K24 KDESCANSO10 K40 minutos5 A40 minutosSEMANA 6 Del 16 al 22 de Noviembre* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. Qu es la resistencia, y cmo se puede desarrollar? Es la capacidad quetepermitecorrerlargasdistancias,independientementede la velocidad a la que lo hagas, y debe ser la base de tu programa de entrenamiento.Aumentarlaresistenciasignifcamodifcaralgunosdelos sistemasdetuorganismoparahacerlomsefcienteymejorar turendimiento,loqueselograalsometerloaciertotipo deentrenamiento.Lossistemasquesedebenmejorarpara aumentar la resistencia son stos:Elsistemacardiovascular.Alelevarlaefcienciadeste sistemaselograqueelcoraznpuedabombearmayores volmenes de sangre, lo que le permita a tu torrente sanguneo llevar una mayor cantidad de oxgeno a los tejidos musculares.Elsistemadegeneracindeenerga.Loqueselograal desarrollarstesistemaesqueelorganismoseamsefciente paraproducirATP(Trifosfatodeadenosina),uncompuesto queaportalosnutrientesquepermitendesarrollareltrabajo muscular al ser sinterizados en la mitocondria, y combinarse con el oxgeno que suministra el torrente sanguneo. El tono muscular. Contar con el tono muscular es la base fsica que se requiere para realizar el trabajo de correr para la distancia que pretenda cubrir.Estafasebuscadesarrollaresacapacidadylasesinms importante es la programada para el domingo, la de la distancia larga.Porestaraznlassesionesdeentrenamientodeldomingose convierten en las ms importantes de la semana, y puede decirse queenunabuenapartedelprogramalassesionesdiariasse programan en funcin de esas. Estasesinseindicaparaeldomingoperopuedeshacerlael da que te convenga, tratando de correr el resto de los das de la semana bajo la base del mismo patrn de entrenamiento. Esimportantequeeldaanterioraldelasesinlarganocorras distancia larga ni de gran intensidad, as como es importante que el da siguiente de la sesin larga sea de descanso total.Lasesinlargasedebecorreraunpasoaerbicoparalograrel propsito de esta fase del programa. El ritmo de carrera aerbico eselquetedebepermiteconversarmientrastrotas,yaquede locontrarioestarscorriendodemasiadorpido,loquepodr resultar contraproducente para los fnes de este programa.Tu paso aerbico: Correr a paso aerbico signifca trotar a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo (RCM), que es el mximo nmero de latidos que puede dar tu corazn en un minuto. UnamaneradeestimartuRCMconsisteenrestartuedadal nmero 220. As por ejemplo, si tienes 40 aos, tu RCM es de 180 (220 - 40), o sea que debers trotar a una intensidad que fucte entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70 % de tu RCM).Estamedida,quevaraparacadapersonadependiendodesu edad y su gentica, es un factor clave para disear tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta defnicin dependen los resultados que se obtengan.ElRCMdeunapersonadisminuyeconelpasodelosaos,pero estadisminucinesmenorparaunapersonaquehaceejercicio aerbico.Aesosedebequealgunasfrmulasdeusocomnno sean lo sufcientemente precisas para defnirlo.Unamaneraunpocomsrealistaparahaceresaestimacines la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209 se le resta el 70 por cientotuedad:Ejemplo.:20928(40x0.7)=181.Enelcaso deloshombres,a214selerestael80porcientodesuedad: Ejemplo: 214 32 (40x0.8)= 182. LamaneramsprecisadedeterminartuRCMesunapruebade esfuerzo realizada por tu mdico; aunque ciertamente eso tiene uncosto.Sinembargo,hayunaformauntantoempricapero LA SESIN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA17muy aproximada de conocer ese parmetro:Calientamuybientrotandode12a15minutosycorretres repeticionesde600metrosatumximacapacidadenuna pendiente ascendente del 5 por ciento, es decir, que se eleve cinco metros por cada 100 de desarrollo horizontal, y regresa trotando hasta el punto de inicio hasta completar las tres repeticiones.SegnPetePftzinger,silastresrepeticionessehacendeesta manera,alfnaldelatercerarepeticinalcanzarstuRCM,que podrsmedircontandotuspulsacionesporminutojustoal terminar esa repeticin.Las cuatro sesiones. El programa te indica correr cuatro sesiones de 30 kilmetros o ms en el caso de los corredores Intermedios. No se trata de correr los 42 kilmetros en entrenamiento, pero es recomendable que te asegures de explorar las reacciones de tu organismo al agotarse las reservas de glucgeno.Lamejormaneradequetuorganismo aprendaatrabajarcon grasacorporaleshacerquelassesioneslargaslleguenaserde dosacuatrokilmetrosmsalldellmitedelglucgeno,que seubicaentrelos30ylos32kilmetros,recordandoqueno basta correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al maratn deben haberse corrido varias sesiones largas. 185 K12 KDESCANSO8 K30 minutos6 A30 minutos8 K16 KDESCANSO10 K40 minutos6 A40 minutosSEMANA 7 Del 23 al 29 de Noviembre* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. Lassesionesdeentrenamientolargasrepresentanunacarga detrabajoimportantequedebetomarsemuyenserio,ya que son la base para llegar bien a la meta del maratn, y para evitar el riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento.Decmohagaslassesioneslargasdetuprogramade entrenamientodependerlaformaenquellegues-ono llegues- a la meta del maratn.Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo, en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesin utilizando el mtodo de Osler, ideadoporelultramaratonistaTomOsler,quehatenido excelentes resultados.Elmtodooriginalconsisteenalternarporcionesdetrotede 15 minutos con porciones de caminata intensa de 5 minutos. Estdemostradoquecorrerestasesinas,nosolocumple con los objetivos de la sesin larga, sino que adems retrasa la aparicin de la fatiga durante el entrenamiento.El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a tu organismo para que aprenda a utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucgeno se ha agotado, es decir, a partir del kilmetro 30 32, que es cuando correr empieza a sentirse ms pesado.Alcorrerdeestamaneraturecuperacinsermuchoms rpida, estars menos expuesto a las lesiones y podrs cumplir mejor el resto del programa de entrenamiento.Recuerda que alternar trote con caminata se debe hacer desde el principio de la sesin, ya que si decides empezar a caminar despus de haber corrido por ms de una hora, te encontrars conladesagradablenoticiadequealterminarlasiguiente distancia de caminata te ser casi imposible volver a correr.Elmtodosebasaenquealinterrumpireltrotesecortala CORRER Y CAMINAR?acumulacin de los factores que ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la postura de los grupos musculares que trabajan.Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin delcidolctico,ladeshidratacin,laelevacindela temperaturacorporalyelagotamientodelasreservasde glucgeno.Al dejar de trotar se interrumpe la acumulacin de esos cuatro factores,permitiendoquepuedascubrirmayoresdistancias antesdequelafatigaaparezca,dandooportunidadatu organismo para que aprenda a metabolizar la grasa corporal.La manera de desarrollar ste mtodo es bien sencilla. Consiste entrotardemaneracontinuadurante1520minutos,para alternar con cinco minutos de caminata rpida, algo as como avanzanlosmarchistas,sinpreocuparteporlatcnicaniel problema de la fotacin.El tcnico estadounidense Jef Galloway es muy probablemente quien msha experimentado en el mundo con este mtodo en sus clnicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy buenos resultados.Nuestrarecomendacin.Queladuracindeltiempode caminata no sea inferior a los dos minutos a fn de asegurar que el corte de la acumulacin de los factores de la fatiga sea ms efectivo,porloquesugerimoslasiguientecombinacin:13 minutos de trote por dos minutos de caminata rpida, donde lasumadelosminutosdecadaporcines15minutos(al sumar 13 + 2), lo que adems de interrumpir los dos minutos facilita el control de los tiempos, sobre todo despus de haber corrido dos horas o ms y el agotamiento se hace presente, por 19lo que basta con recordar que cada mdulo inicia cada cuarto de hora. Una opcin ms conservadora es 8 minutos de carrera por 2 de caminata, donde la suma es 10 minutos.Advertencia: Utilizar ste mtodo es algo que debe hacerse desdeelprincipiodelasesin,yaquesidecidesempezara caminardespusdehabercorridopormsdeunahora,te encontrars con la desagradable noticia de que al terminar la porcindecaminatatesercasiimposibleempezaracorrer de nuevo.205 K22 KDESCANSO8 K30 minutos6 A30 minutos8 K26 KDESCANSO10 K40 minutos6 A40 minutosSEMANA 8 Del 30 de Noviembre al 6 de Diciembre* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. LA SESIN LARGA (II) Loquesigueesunaexplicacindealgunospuntosfnosa observar al correr las sesiones largas que te deben servir para obtener el mejor provecho de sta parte de tu entrenamiento.Turopa.Utilizaenestassesioneslaropaquevayasa utilizareldadelmaratn,enespeciallostenisconlosque vasacorrer.Recuerdaquelamejorsorpresaesnotener sorpresasalcorrertumaratn,yqueestrenarzapatosese daequivaleaarriesgarteasufrirunproblemadeampollas, loqueequivaldraaecharporlabordasemanasomesesde entrenamiento. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora, y no el da del maratn. Si algunas de lasprendastevanacausarrozadurasomolestias,ojalque sea en el entrenamiento y no durante el maratn.Lacargadecarbohidratos.Ponenprcticalacargade carbohidratostalycomolavayasautilizarparaelmaratn. Experimentaantesdecadasesinlargaconlosalimentos quequierasprobar,peronohagasesoelfndesemanadel maratn.Algunosalimentosprovocanmalesestomacales,ysiesote vaaocurrir,esmejorqueteenteresenunentrenamiento. Imagnate lo que vas a sentir si te empieza a doler el estmago enelkilmetro30,porhaberingeridounalimentoque alguienterecomendaltimahora,peroquenohabas probado antes.Bebiendoycorriendo.Practicabeberaguaoelfuidode tupreferenciadurantelassesionesdeentrenamiento.Ese eselmomentodehacerlo.Estaesunadelaspruebasms importantes y de mayor benefcio. Igual que con los alimentos, si tienes inters por probar alguna bebida deportiva, prubala 21enlosentrenamientos.Hayreportesdebebidasquecausan diarrea a algunos corredores. Espacioentresesiones.Cuandolassesionesseandems de 24 kilmetros habr dos semanas de separacin. Este es el tiempoquesenecesitaparaevitarelsobre-entrenamientoy las lesiones.Finalmente:Loescribimosaliniciodeestaseccin:El desarrollo de la resistencia es la clave para correr un maratn. De poco te servir desarrollar fuerza y velocidad si no cuentas con la resistencia sufciente para llegar a la meta.225 K12 KDESCANSO8 K30 minutos7 A30 minutos8 K16 KDESCANSO10 K40 minutos7 A40 minutosSEMANA 9 Del 7 al 13 deDiciembreESCUCHANDO A TU ORGANISMO (I)Unadelasexpresionesmsescuchadasentrecorredores experimentadosesaquellade:Hayqueescucharal organismo, que encierra una gran verdad, pero que puede no ser sufciente a la hora de entrenar para correr un maratn.La clave para realizar tu mejor entrenamiento, es administrar demaneramuyracionallaaparicindelafatiga,quese convierteentuenemigoalfnaldelassesioneslargaso intensasyqueessemejantealadeshidratacin,queensus primeras fases no se percibe, pero que no por eso deja de estar ah.La deshidratacin debe llegar a cierto nivel para que sientas la sed, pero cuando sientes sedya es tarde, ya que la velocidad a la que el agua que bebes se incorpora al torrente sanguneo es ms lenta que la que se pierde al sudar.Por eso decimos que no basta con escuchar a tu organismo, ya que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque esperar a que los sntomas de la fatiga se hagan presentes en ocasiones puede ser muy tarde.La fatiga es igual que la deshidratacin, en el sentido de que para cuando la sientas puede ser tarde, en especial en sesiones largas.Quhacerpararetrasarlaaparicindelafatiga?La solucin es sencilla: Administrarla.Losfactoresqueoriginanlafatigasoncuatro,yenseguida teofrecemosunasrecomendacionesparaanticiparteasus efectos.Deshidratacin:Inicialasesinlargahidratado,bebems agua de lo normal el da anterior a la sesin, y el equivalente a un cuarto de litro una hora antes de iniciarla. Bebe agua fresca cada 15 20 minutos durante la sesin aunque al principio no sientas sed.* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. 23Temperaturacorporal:Programatusentrenamientosen horariosquelatemperaturaambienteseafresca.Noganas nada por correr en horas de calor, a no ser que ests siguiendo un proceso de adaptacin para alguna carrera. Utiliza ropa que permita el paso del aire mientras corres.cido lctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida quecorrasmsrpido,yesunadelascausasprincipalesde lafatiga.Sabrsqueseestacumulandoelcidolcticoen tuspiernascuandoempiecesasentirpesadezycalambres. Recuerda que la sesin larga debe correrse a un paso aerbico que genere poca acumulacin de cido lctico.Reservas de glucgeno: Un paso ms rpido requiere de una proporcin mayor de glucgeno y una menor de grasa corporal paracorrer.Recuerdaqueelobjetivodelasesinlargaes ensear a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corres ms rpido de lo debido impedirs ese aprendizaje.245 K24 KDESCANSO8 K30 minutos7 A30 minutos8 K28 KDESCANSO10 K40 minutos7 A40 minutosSEMANA 10 Del 14 al 20 de DiciembreLA CARGA DE CARBOHIDRATOS. UNA OPCIN.Elprogramaindicasesioneslargasde30kilmetrospara laltimafase,yapartirdeestemomentocobranespecial importancialassesioneslargas,quesernunaexcelente oportunidadparaquetuorganismoaprendaatrabajarcon grasa corporal. Aqudebepensarseenmodifcarlaalimentacincomo preparacin para la sesin de carrera larga. A esto se le conoce comolacargadecarbohidratos,queconsisteenmodifcar las proporciones de los diferentes tipos alimentos de tu dieta durantelosdaspreviosalasesinlarga,aumentandola cantidad de alimentos de alto contenido en carbohidratos.Recuerdaqueelorganismocuentacontrestiposde combustibles:laglucosa,quesirvepararealizaresfuerzos cortoseintensos,comoarranconesde100metros,yquese almacena en cantidades limitadas en su organismo.El segundo tipo es el glucgeno, que te permite correr a paso aerbicoypordistanciasquevaranentrelos28ylos32 kilmetros,luegodeloscualesteversenlanecesidadde utilizareltercercombustible,queesdemuybajacalidad:la grasa corporal.La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucgeno que se almacena sea mayor, y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible.Tenpresentequeestoconsisteenmodifcarlasproporciones de los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer ms. Pastas,frutas,vegetalesycerealessonbuenosejemplosde carbohidratos.Procura que durante los tres das previos a tu sesin larga, el 60 por ciento de los alimentos que ingieres sean carbohidratos, y haz todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos.Asegratedesobrehidratartedurantelacargade carbohidratos.Paraestodebersbeberunpocomsagua delonormaldurantelosdaspreviosaldelasesin.Elagua extra que ingieras te ayudar a metabolizar la sobre carga de carbohidratos,yademsteservirparaenfrentarelesfuerzo del da de la carrera.As como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extracadada,esimportanteasegurartedenoperderesa sobre hidratacin al ingerir bebidas como el caf y el alcohol, que cuando se beben en exceso hacen un efecto diurtico. Los excesos en estasbebidas inducen la orina, lo que produce un efectodedeshidratacin,quevaencontradelobjetivoque persigues.UNAOPCIN.Lacargadecarbohidratosaumentalareserva de glucgeno que hace falta para cubrir distancias ms largas a las que antes se hayan corrido. Esto es particularmente cierto para quienes van a correr su primer maratn.Pero hay otra manera de manejar las sesiones largas por lo que se refere a esa carga, que no es recomendada para corredores principiantes y que consiste en hacer exactamente lo contrario: iniciarlassesioneslargasconnivelesbajosdeglucgeno, como si se tratara de una descarga de carbohidratos.Laideaquesoportaesterazonamientoesqueantelosbajos nivelesdeglucgenoydeinsulina,elorganismoseveren lanecesidaddeacudiralagrasacorporalcomocombustible para correr, algo que ser de gran benefcio el da del maratn.Laideatienelgica.Aumentarlaefcienciadelmetabolismo degrasasdelorganismoharqueaumentelaproporcinde * Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. 25grasa corporal que se utiliza en la primera parte del maratn, reservandounamayorcantidaddeglucgenoparalaparte fnal,loqueayudaraevitarqueelpasodecarrerasehaga lento.Perocuidado,ascomoentrenardeestamanerapromete benefcios, tambin conlleva algunos riesgos.Por principio, los bajos niveles de glucgeno se manifestarn comobajosnivelesdeenerga,loqueharmspesadoel entrenamiento. Pero eso podra no ser todo. Una baja excesiva de glucgeno al fnal del entrenamiento puede traducirse en una baja de defensas, lo que a su vez podra traer un resfro.Cmodesarrollarlassesionesbajoestatcnica?Aquhay dospuntosprincipales:Lasesinsedebecorreraunpaso totalmenteaerbico,quesignifcaunaintensidadigual omenoral70porcientodelRitmoCardacoMximo,yel segundo se refere a aprovechar la ventana del carbohidrato, queconsisteenreabastecersedecarbohidratosenlos30 minutos siguientes al fnal de la sesin.265 K12 KDESCANSO8 K30 minutos5 K30 minutos8 K16 KDESCANSO10 K40 minutos8 K40 minutosSEMANA 11 Del 21 al 27 de DiciembreLA SEMANA DE RECUPERACINParaestasemananoseindicansesionesdeentrenamiento intensas ni largas. Acabamos de completar la Fase de la Fuerza yestamosapuntodeiniciarladelaVelocidadquevendr acompaada de las sesiones de entrenamiento ms largas de este programa.Con esta semana de baja intensidad se trata de asegurar que nocaigasenunestadodesobreentrenamiento,queledes atuorganismounaoportunidadparaasimilarlascargasde trabajo a las que lo has sometido, que te permita una holgura para recuperar alguna sesin que hayas perdido y que inicies * Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. lafasefnaldeesteprograma,queeslamsintensa,entus mejores condiciones posibles.Esnormalqueunprogramadeentrenamientoteindiquelo que debes hacer en cada una de las sesiones diarias, es decir, lasdistanciasylaintensidaddelosesfuerzosquedebes realizar cada da.Eso est muy bien, ya que el desarrollo de la capacidad se basa en someter al organismo a un cierto esfuerzo que te permita desarrollar mayores capacidades.Peroloquenosiemprerecibetodalaatencinquedebera 27son las fases de la recuperacin que forman parte del mismo proceso, y que no se tratan con la amplitud con la que se habla de las otras sesiones.ElEfectodeentrenamiento,consisteen capitalizarel esfuerzo del entrenamiento para convertirlo en una capacidad fsica mayor, que ocurre despus de que se completa el ciclo de recuperacin que debe venir despus del esfuerzo.Poresonotarsquelosdasdeentrenamientointensosse alternancondassuaves,afndequetuorganismotengala oportunidad de descansar de las sesiones fuertes.Losperodosderecuperacinvarandependiendodela intensidaddelasesindequesetrate.Lacarreralarga serealizaunavezporsemanamientrasnoexcedade25 kilmetros,mientrasquelassesionesdemayorkilometraje serealizancadadossemanasporqueeltiemponecesariode recuperacin es mayor.Deaqulaimportanciadenotratardeganarletiempoal tiempo;esedescansoeslamaneradeasegurartequela sesin larga se traduce en aumento de capacidad y no en sobre entrenamiento.285 K26 KDESCANSO8 K30 minutosTempo (3x10min.)30 minutos8 K30 KDESCANSO10 K40 minutosTempo (3x10min.)40 minutosSEMANA 12 Del 28 de Diciembre al 3 de EneroLAS SESIONES DE TEMPOEl umbraldelactatosedefnecomoelniveldeesfuerzoa partir del cual tu organismo aumenta la generacin decido lctico en proporciones que tu organismo no alcanza a utilizar ni a eliminar. Elcidolcticoquenoseutilizaseacumulaenlostejidos muscularesyalllegaraciertonivelsetraduceenpesadez para correr que va en aumento hasta convertirse en dolor y en calambres, que son las manifestaciones de sus efectos.Dicho de otra manera: Tu lmite de velocidad lo defne el nivel de tu umbral de lactato, por lo que una manera de mejorar tu cronometraje en carreras de larga distancia es elevar el nivel. Entrenar para ese fn es la manera ms efectiva para aumentar tu velocidad y romper tu rcord personal.El umbral de lactato se ubica entre el 85 y el 95 porciento de tuRitmoCardacoMximo,ylointeresanteesqueumbral delactatoquetengasahorapuedeserelevadomediantelas sesiones que a partir de ahora llamaremos de Tempo, que es untrminoconelquesehaidentifcadoaestassesionesa nivelinternacional,conloquepodrsmantenerturitmode carrera a un nivel ms alto y por ms tiempo, antes de que se empiece a acumular el cido lctico.Las sesiones de entrenamiento largas que se realizan a ritmo aerbico (entre el 65 y el 75 porciento de tu RCM), desarrollan la capacidad de tu sistema cardiovascular para que lleve ms oxgeno a los msculos que trabajan al correr, pero las sesiones * Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. deTempoleenseanatuorganismoausareseoxigenode manera ms efcaz.Aquvaledecirqueestassonlassesionesmsefectivaspara aumentar tu velocidad si han sido antecedidas por la fase del desarrollo de la fuerza. Cmoconocerelniveldetuumbraldelactato?Aunque varaparacadapersona,tuumbraldelactatocorresponde aproximadamentealniveldeesfuerzoquehacesparacorrer atupasoderecordpersonalentre15Kymediomaratn. Mientras ms avanzado seas, tu umbral de lactato se acercar ms a tu paso rcord de 15K. Ejemplo: Si tu record personal en 15 K es 1h 15 (75 minutos), tu paso de carrera promedio es de cinco minutos por kilmetro ytuumbraldelactatocorrespondeaniveldeesfuerzoque hacesalcorreraesepaso,oligeramentemslento,sieres principiante, que es el que debes usar al correr tus sesiones de Tempo. Calcula tu paso personal sobre la base de este ejemplo.Cmosecorreunasesindeestetipo?Calientade12a15 minutosconuntrotesuave,quevayademenosams, seguidospordosotresarranconescortos,deunos200 metrosparasoltartuspiernas,paraluegocorrerlasesina tu ritmo de lactato, de acuerdo a lo que indica en cada sesin. Ejemplo:ParalaprimerasesindeTemposeindica: Ritmo (3x10 min), lo que signifca correr 3 porciones de 10 minutos a paso de umbral, que debers separar entre s con porciones de trote suave de 3 a 5 minutos.29Para sesiones posteriores se indica: Tempo (4x10 min), lo que signifcacorrer4porcionesde10minutosapasodeumbral, separadasentresporporcionesderecuperacinde3a5 minutos.Si eres principiante puedes hacer estas sesiones a un ritmo que te resulte cmodo, sin tener que apegarte a tu paso de 15K.

305 K14 KDESCANSO8 K30 minutosTempo (3x10 min.)30 minutos8 K18 KDESCANSO10 K40 minutosTempo (3x10 min.)40 minutosSEMANA 13 Del 4 al 10 de EneroESCUCHANDO A TU ORGANISMO (II)Monitoreando tus avances. Algunas seales que manda el organismo son tan sutiles que para escucharlas es necesario aprender a leerlas, ya que si esperas a que se manifesten por s solas puede ser muy tarde. Ahoraesunbuenmomentoparaatenderciertosindicadores quenosayudarnaescucharnuestroorganismo,yasabersi el entrenamiento est siendo adecuado o si deberamos bajar su intensidad.Esimportanterevisartupulsoenestadodereposo.Para estaalturadelprograma,tupulsoenreposodebehaber experimentadounareduccinconrespectoalnivelenque seencontrabaaliniciodelprograma.Amedidaqueavances enesteprogramayseelevetuefcienciacardiovascular,tu corazn requerir de un menor nmero de latidos cada minuto parabombearalorganismolasangrenecesaria,ytrabajade manera ms descansada.* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80 latidos por minuto en estado de reposo. Un fumador o alguien consobrepesoprobablementetendrunritmocardaco superior a los 80 latidos por minuto.Porelcontrario,unapersonaentrenadaparacorrerlargas distancias tendr menos de 60 latidos por minuto en estado de reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de 40 latidos cuando tienen muy buena condicin fsica.Supongamosquellegasteatener55latidosporminutoen reposo, y que en las ltimas semanas ese indicador ha subido a 60 por varios das. De ser ese tu caso, es posible que aunque no percibas el cansancio, puedas estar llegando a un nivel de sobre-entrenamiento.Hasperdidodosomskilosdepesodemanerarepentina? Esopuedesersntomadesobre-entrenamiento.Esnormal quebajesdepesoacausadelejercicio,peroloquenoes 31normal es que pierdas peso de manera repentina. De ser ste elcaso,considralocomounposiblesobre-entrenamiento. Sufresdolorenlasarticulaciones?Tienesdifcultadpara conciliarelsueo?Tienesdesganoparaentrenar?Sufres deinapetencia? Todoloanteriorpuedesersntomadesobre entrenamiento, y ahora es el momento adecuado para tomar algunasmedidascorrectivas,evitarelriesgodelesionesy lograr un buen resultado en tu maratn.De presentarse dos o ms de los sntomas sealados, reduce tu kilometraje de entrenamiento semanal en aproximadamente 30porciento.Puedesestarseguroqueesareduccinde kilometraje es lo mejor que puedes hacer ahora para mejorar tu condicin fsica.Siestssobre-entrenadoynoreducesahoraelritmodetu entrenamiento, te estars exponiendo a sufrir una lesin o un resfrofuerte,quespodrasignifcarelnollegaracorreren el maratn.Unareduccindeentreun30yun50porcientoenel kilometrajeduranteunasemananorepresentarperder condicin fsica, y s te asegurar correr con xito el maratn.325 K28 KDESCANSO8 K30 minutosTempo (4x10 min.)30 minutos8 K32 KDESCANSO10 K40 minutosTempo (4x10 min.)40 minutosSEMANA 14 Del 11 al 17 de EneroFLEXIBILIDADAl nmero de pasos que da un corredor por minuto se le llama frecuencia, y casi no cambia cuando se llega a cierto nivel. La frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor de180pasosporminuto,independientementedesipuede correr un maratn en tres horas o en cuatro horas y media.SielnmerodepasosporminutonocambiaQuesloque hace que alguien corra ms rpido? Lo que defne la velocidad es el tranco, que es la distancia que hay entre pisada y pisada, y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante.Antesdecontinuaresimportantehacerunaadvertencia: lamaneracorrectadealargareltrancoesfortaleciendotus msculos impulsores, y no tratar de estirar el paso de manera deliberada. Hacer eso es exponerse a fatigarse rpidamente, y, sobre todo, a lesionarse. Insisto: El tranco no debe alargarse de manera deliberada. Para eso son las sesiones de fuerza.* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. Esimportantesaberqueamedidaqueavancesenel desarrollo de la resistencia y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular. Pero el msculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reaccin al desarrollo delafuerza,algodeloquesedebeestarmuyalpendiente para evitar lesiones.El msculo que se acorta pierde fexibilidad y de eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensin a sufrir un desagarro en el msculo queestdemasiadotenso,yalhechodequetutrancono llegarasertodololargoquepudieraporhaberperdidosu capacidad para extenderse.Situsmsculospierdenfexibilidadnoalcanzarstoda lavelocidadquepodraslograr.Deaqulanecesidadde complementarlassesionesdelprogramadeentrenamiento conejerciciosdefexibilidad,quesedebenconcentrarenlos msculosimpulsores,quesonlosqueseencuentranenla 33parteposteriordelaspierna,comolaspantorrillas,laparte posterior del muslo y la espalda baja.Esossonlosgruposdemsculosimpulsores,yaesosnos referimosalrealizarlosejerciciosdefexibilidad,queson conocidoscomodeestiramiento,yacercadeloscualeste ofrezco estas recomendaciones: Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus amigos para ver quin levanta ms la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesin.Sprecavidosirealizaslosestiramientosporlamaana. Unabuenaprcticaestrotarmuysuavementeunos1012 minutos antes de hacer estos ejercicios.Procurahacertussesionesdefexibilidadporlanoche,o cuandodispongasdemstiempoparaquepuedashacerlos con calma. Aumenta la atencin a estos ejercicios a medida que avance elprograma.Cadasemanaseaumentaelvolumenyla duracinylaintensidaddelassesiones,porloquecadavez ser ms importante la fexibilidad.345 K16 KDESCANSO8 K30 minutosTempo (4x10 min.)30 minutos8 K20 KDESCANSO10 K40 minutosTempo (4x10 min.)40 minutosSEMANA 15 Del 18 al 24 de EneroRECUPERACINParamuchoscorredoresesmsdifcildejarpasarunda completo sin entrenar, que correr una sesin de 30 kilmetros en condiciones extremas de fro o de calor.Sin embargo, y a pesar de eso, hay ocasiones en las que el descanso produce una ganancia en condicin fsica tan importante o mayor que la de salir a entrenar. La razn es sencilla: el aumento en la capacidadatlticaslosealcanzademaneratotalcuandose completa de manera adecuada el ciclo esfuerzo-recuperacin. Lo que se conoce como adaptacin al estrs.Cuandosesometealorganismoaunesfuerzosuperioralusual se produce un cierto nivel de infamacin y daos musculares, de nivel microscpico, que se conoce como D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness).Eseesfuerzodebecontrolarseparaevitarqueprovoquedaos mayores,yqueseatanlevequedejedeproducirelestmulo deseado.Silacargadelentrenamientoeslaadecuadayla recuperacincorrespondealesfuerzo,elresultadoserla produccindefbrasmuscularescapacesdesoportarnivelesde esfuerzo mayores, lo que signifcar una mejora en tu capacidad atltica.Porelcontrario,sidespusdesometeratuorganismoaun entrenamiento no le das la oportunidad de tener la recuperacin adecuada, no slo frenars el aumento de tu capacidad, sino que corrers el riesgo del sobre entrenamiento o una lesin.Haydiferentesformasderecuperacinquevandesdelaque empieza al fnal de tu sesin de entrenamiento, hasta la que debe seguiralassesioneslargas,demsde30kilmetros,quedura varios das, o la que debiera hacerse anualmente.Pero eso no es todo. Hay procesos especfcos como la recuperacin activa,laqueantecedeaunmaratnocomolarecuperacin post maratn, o como el manejo de la nutricin y la hidratacin, * Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. ocomolarecuperacinqueseprogramademanerapreventiva para ciertos entrenamientos.Larecuperacinestanimportantequecuandosetratade corredorescompetitivos,comoelcasodequienesbuscan clasifcar para el Maratn de Boston, les conviene llevar un cierto tipo de monitoreo que funcione de manera preventiva.LOS CICLOS DE RECUPERACINLas24horas.Estaeslarecuperacinquesiguealassesiones diarias,lasqueiniciantanprontoterminaelentrenamientodel da. Ese tema tiene que ver con nutricin, hidratacin y sueo, y se tratar detalladamente ms adelante.Las48horas.Muchosprogramasindicanalternarundade sesinsuaveconcadasesinintensaalolargodelasemana. Estaesunaformadeprogramarturecuperacinquetiene unaimportanciamayor.Setratadedejarpasar48horasentre sesiones intensas, intercalando sesiones suaves de no ms de 70 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Mximo con el fn de mantener tucondicinfsica,eliminarlosresiduosdecidolcticoy desinfamar los msculos que trabajaron durante la sesin.Los 14 das. Cuando las sesiones de entrenamiento largas para elmaratnsuperanlos25kilmetros,convienequehayados semanasdeseparacinentreestetipodesesiones,enlasque seevitenloskilometrajeslargos.Lassesioneslargasgeneran undesgastemayordesdeelpuntodevistadelosfactoresdela fatiga: la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal, elagotamientodelasreservasdeglucgenoylaacumulacin del cido lctico, por lo que el perodo de recuperacin debe ser mayor, y lo indicado es que entre sesiones largas se permita una recuperacin de 14 das.Recuperacinmensual.Losprogramasdeentrenamientode ms de 14 semanas debieran incluir una semana de recuperacin activa por cada cuatro semanas de entrenamiento intenso.35Lagranincgnitadeunplandeentrenamientoeslarespuesta que dar tu organismo a las cargas de trabajo. No es fcil percibir cundo la carga es excesiva, por lo que es preferible interrumpir la intensidad del entrenamiento cada cierto tiempo.Apartedeeso,unasemanadepausacadamestepermitir ponertealcorrienteenelcasodequeunimprevistoouna lesinteimpidancumplircontuentrenamiento.Escomouna holgura que te permitir evitar problemas.Recuperacinanual.Lamejormaneraderomperturcord personalenalgunadistanciaesprogramarteparaalcanzartu mejornivelcompetitivoenciertatemporadadelao.Querer mantenerte todo el ao a tu mximo nivel te llevar a sufrir una lesin o a caer en el sobre entrenamiento.Unatemporadadeochoa12semanasdedescansoactivo ayudaratuorganismoarepararlosdaosquesufrenlos msculosalolargodelaoyteregresarelentusiasmopara entrenar.365 K30 KDESCANSO8 K30 minutosInt: 3K a paso 10K30 minutos8 K34 KDESCANSO10 K40 minutosInt: 3K a paso 10K40 minutosSEMANA 16 Del 25 al 31 de EneroINTERVALOSLassiguientessemanasestndirigidasacapitalizarloque lograsteconlassesionesde Tempo,queelevaronelniveldetu umbral de lactato, para traducirlo en la velocidad que te permitir mejorar tu cronometraje en el maratn.Las sesiones de Tempo sern sustituidas por las de Intervalos, que son la mdula de esta parte del entrenamiento. Antes de entrar aladescripcindeestassesionesesimportantehaceralgunos comentariosquetepermitirninterpretarelentrenamientoy aplicarlo mejor a tus circunstancias personales. Unapremisabsicaesqueturecordpersonalen10Kesun excelente indicador de lo que podras cronometrar en el maratn: Sinembargo,paraquesecumplaesepronsticonobastatener lavelocidad;esindispensablecontarconlaresistencia,yaqu esdondeentranenjuegolascuatrosesionesdeentrenamiento largas, citadas lneas arriba.TU VELOCIDAD EN 10KLoquesigueesunejercicioaritmticosencillo,queser fundamentalaldeterminarlaintensidaddetussesionesde entrenamientodeIntervalos,yposteriormenteparaelaborartu estrategia de carrera para el maratn.Est demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10 kilmetros puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutosen el maratn,yporcadaminutoqueaumentesucronometrajepor arriba de los 30 minutos en 10K, tu tiempo en el maratn subir cinco minutos.Deacuerdocontodoesto,lamanerademejorartutiempoen elmaratnesentrenarparareducirtucronometrajeen10K, partiendodelabasedequeporcadaminutoquelebajesatu tiempo en 10K podrs registrar 5 minutos menos en tu maratn; siempreycuandocumplasconlassesionesdeentrenamiento largas.* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. LOS INTERVALOSEste tipo de entrenamiento fue ideado por el cardilogo alemn Hans Reindell el siglo pasado, con el fn de fortalecer los corazones desuspacientes.Susresultadosfueronexcelentes,porloque fueadoptadoporlosprincipalesentrenadoresdeatletismode Europa.La primera de estas sesiones se indica para el jueves de esta fase delprogramadeentrenamientotendrunaduracindecuatro semanas.Estassesionesconsistenencorrerporcionesdeentrenamiento intensas, que en este caso ser tu ritmo esperado de competencia, que se alternarn con porciones de recuperacin incompleta, a las que Reindell llam intervalos de recuperacin, que se intercalan entre las porciones intensas. Parafnesdeilustracintomaremoselejemplodeuncorredor de48aos,cuyorecordpersonalenmaratnseade3horas40 minutosyquierabajar3hs30queeslamarcaqueledarala clasifcacin para el Maratn de Boston, de acuerdo a su edad. Nuestrasugerenciaesadecuaresteejemploatupropiocaso, usandotuedadytuscronometrajes,paraquepersonalicesel programa de entrenamiento. Lo probable que el record personal del corredor ejemplo sea de 46 minutos en 10K, y si quiere califcar para el Maratn de Boston lo que debe llegar a correr los 10K en 44 minutos, que lo pondra en condiciones de cronometrar las 3hs 30 en los 42K.Paracorrer10Ken44minutossernecesariocorreraun promedio de cuatro minutos 25 por kilmetro, y esa ser la base para realizar las sesiones de que se describen a continuacin.La sesin del jueves se indica como Intervalos: 3 a paso 10K, que signifca hacer tres repeticiones de un kilmetro a paso objetivo de 10K, con intervalos de recuperacin incompleta de entre dos y cuatro minutos, que se explican ms delante.37LA SESINLasesininiciacalentandobienabasedeuntrotesuaveque irdemenosamsporunos15minutos,incluyendocuatro arrancones de 100 metros al fnal del calentamiento, para estar listo para la primera repeticin.Losiguienteescorrerunkilmetroencuatrominutos,quees elpasoobjetivo,quenodeberserunesfuerzoextraordinario. Alcompletaresekilmetrosiguetrotandosindetenerte,hasta queturitmocardiacobajea120latidosporminuto,loque tomarentredosycuatrominutos,yenesemomentoseinicia la segunda repeticin. La clave es no dejar que el ritmo cardaco baje de 120 lpm.La primera sesin indica hacer tres repeticiones a tu paso objetivo de 10K, por lo que al fnal de la tercera repeticin se trota suave unos 12 minutos para terminar el entrenamiento del da.Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos pudieran parecer sencillas y leves, en realidad llegan a ser sumamente intensas. No les pierdas el respeto.385 K16 KDESCANSO8 K30 minutosInt: 4K a paso 10K30 minutos8 K20 KDESCANSO10 K40 minutosInt: 4K a paso 10K40 minutosSEMANA 17 Del 1 al 7 de FebreroHastahacepocosecreaqueelfuncionamientodelamente yelcuerpoerandosactividadestotalmenteindependientes entre s al hacer el trabajo de correr.Peroinvestigacionesrealizadasporlosfsilogosestn demostrandoqueelcerebroformapartedeuntodo,que incluyealosmsculos,elcorazn,ylospulmones,donde elcerebrodesempeaelroldegobernadorcentral,que esloquedeterminaeldesempeodelatleta,aseguraMatt Fizgerald.Dentrodeestecontexto,elcerebrofuncionacomoun reguladorquetieneunaencomiendaprincipal:protegeral organismo,evitandoquellegueanivelesdeesfuerzoque * Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. pongan en riesgo su integridad fsica.Ladeshidratacin,laacumulacindelcidolctico,la temperaturacorporalylasreservasdeglucgenosonsus principalesfuentesdeinformacin,quepuedenhacerqueel cerebrodisparesusealdealarma,cuandodeacuerdoasu calibracin,elorganismollegueanivelesenlasquepeligre su integridad.Laalarmaqueemiteelcerebrotomalaformadelafatiga, queobligaalcorredorabajarsupaso,evitandoproblemas mayores.Pero lo que los fsilogos han encontrado al analizar corredores fatigados, es que de acuerdo a sus estndares podran haber ENTRENAMIENTO CEREBRAL39mantenidosupasopormstiemposinriesgodeproblemas. Haba margen para mantener su ritmo de carrera.Enlamedidaqueseretraseelenvodelaalertadelafatiga podrsmantenertupasopormstiempo,ymejorartu rendimientoalcorrer.Pero,Cmolograrqueelcerebro aprenda a retrasar el envo de esa seal de alerta? ElprincipiodelEntrenamientoCerebralesmuysencillo:Se entrena para retrasar el momento en que el cerebro emita la seal de fatiga, como si se recalibrara el sensor del tanque de gasolinadetucarro,paraquete avisequefaltargasolina cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10.Cmohaceresare-calibracinenelcasodelcorredor?La propuestasebasaenaumentarlevementelaintensidad conlaqueserealizalaltimapartedelassesionesdel entrenamiento, es decir, las de resistencia, fuerza y velocidad.Para lograr lo anterior se tratar de hacer ms intenso el ltimo 25porcientodesesionescomointervalos,repeticionesylas sesionesdecarreralarga,queesloquesehacealentrenar para correr parciales negativos.405 K32 KDESCANSO8 K30 minutosInt: 5K a paso 10K30 minutos8 K36 KDESCANSO10 K40 minutosInt: 5K a paso 10K40 minutosSEMANA 18 Del 8 al 14 de FebreroLasesinlargaqueseindicaparatressemanasantesdela fecha del maratn es, muy probablemente, la ms importante de este programa.El programa indica realizar una sesin de 32 a 36 kilmetros, dependiendodesieresPrincipianteoIntermedio.Estaesla ltima sesin larga, y de ah su importancia.Recuerdaqueelobjetivodelasesinespermitirquetu organismo aprenda a metabolizar grasa corporal y a utilizarla comocombustibleparacorrer,unavezqueseagotenlas reservas de glucgeno.Estaesunaexcelenteoportunidadparahacerunensayo general de lo que ser tu maratn. Algo as como una prueba quetepermitiranticipartodotipodecontingenciasquese pudieran presentar el da de la carrera.Paraasegurartedecumplirestosobjetivosesfundamental que se cubran varios requisitos, o de lo contrario llegars mal preparado a la lnea de salida del maratn. Estos requisitos son * Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. LTIMA SESIN LARGAlos siguientes:Correlasesinaunpasoaerbico,queeselnivelde intensidadenelqueseutilizamslagrasacorporal.Si quieres ganarle a tu compadre, hazlo el da del maratn y no ahora,noseascampendelentrenamientoyperdedordela competencia.Recuerdaqueelpasoaerbicoeslaintensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo.Utilizaenestasesinlaropaquevasausareldadel maratn, pero piensa de manera especial en los tenis con los que vas a correr. Recuerda que la mejor sorpresa es no tener sorpresaseldadelacompetencia,yqueestrenarzapatos eldadelmaratnesarriesgarteasufrirundesastreeseda. Losshorts,lacamisetaoplayera,loscalcetones,tododebe serpuestoapruebaahoraynoelgranda.Sialgunasdelas prendastevanacausarrozadurasomolestias,ojalquesea durante el entrenamiento y no a medio maratn.41Experimentaahoraconlosalimentosquequierasprobar, peronohagasesoeldadelmaratn.Algunosalimentos provocan males estomacales a algunas personas, y si eso te va a ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagnate lo que vas a sentir si te duele el estmago en el kilmetro 30, por haber ingerido unalimentoqueterecomendarondeltimahora,peroque nunca habas probado.Practicabeberaguaolosfuidosdetupreferenciadurante la sesin. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas ms importantes y de mayor benefcio.425 K10 K RITMODESCANSO8 K30 minutosInt: 6K a paso 10K30 minutos8 K10 K RITMODESCANSO10 K40 minutosInt: 6K a paso 10K40 minutosSEMANA 19 Del 15 al 21 de FebreroLa sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas antes de la fecha del Maratn es correr un 10K a tu ritmo de maratn, es algo as como una prueba.No se trata de correr a tu mxima capacidad, ya que probablemente no ests en tu mejor forma para eso, despus de las sesiones largas quehascorrido.Ademsdeeso,unesfuerzodemximonivel competitivo no es lo que ms te conviene en estos momentos.Tupasodemaratndeberaseraproximadamente10porciento ms lento que el de competencia en un 10K; por ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilmetro), tu paso para el maratn deber ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5 min. 30 segs. /km.Enresumen,aprovechaestasesinparaafnardetalles;utilizala ropa y los tenis que vas a usar el da del maratn, practica a beber agua mientras corres; lleva el control del tu paso con tu cronmetro, pero sobre todo, evita la tentacin de correr demasiado rpido.Recuerda:aestasalturaslomsimportanteestu recuperacin activa, por lo que tu atencin debe centrase en hacer sesiones muy suaves,talcomoindicaelprograma.Delocontrarioteexponesa tener un rendimiento pobre en el maratn.LA RECUPERACIN ACTIVAUnadelasfasesdelentrenamientoparamaratnquerecibe menosatencindelaquedebieraeslade Recuperacinactiva (Tapering), que se debe hacer en las semanas previas al maratn, y que es clave para alcanzar un mejor resultado.Esfcilentenderqueparacorrerunmaratnsedebecumplir conhacerlassesioneslargasenelentrenamiento,ascomopara mejorar tu velocidad debes hacer repeticiones. Pero lo que no es tan fcil es entender cmo bajar el ritmo de tu entrenamiento te puede ayudar a correr ms rpido tu maratn.* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. LOS 10K DE RITMO stafasedelentrenamiento,queparamuchosespecialistasdebe serdetressemanas,tesirveparaquelleguesalalneadesalida de tu maratn en ptimas condiciones, y es fundamental para que alcances un buen resultado.Por qu es tan importante esta fase del programa? Porque durante lassemanasmsintensasdetuentrenamientotusmsculosse esfuerzanallmiteysufrendesgastesimportantes;porquetus reservas de glucgeno se agotan y la fatiga se acumula, y porque alcorrerlaltimasesinlargatuorganismopudoestarcercadel sobre entrenamiento o de sufrir una lesin.LA FISIOLOGIA DE LA RECUPERACINQubenefciosaportalarecuperacinactiva?Elefectoms palpableeslareduccindelimpactonegativodelentrenamiento diario, tanto en lo fsiolgico como en lo mental, y elimina la fatiga acumulada en el entrenamiento. Pero la verdad es que ayuda a tu organismodemanerasquesonmenosperceptibles,aunqueno menos importantes. stas son algunas de ellas: Permite la recuperacin de las lesiones microscpicas producidas en los tejidos musculares por los entrenamientos intensos. Elimina los residuos de cido lctico. Permite que tus reservas de glucgeno, enzimas y antioxidantes regresen a sus niveles normales. Incrementa la relacin de testosterona y cortisol, lo que acelera la recuperacin muscular y elimina la fatiga residual. Aumenta la cuenta de glbulos rojos y el volumen de la sangre, loqueincrementalacapacidadparatransportareloxgenoalos msculos que trabajan al correr. Fortalece tu sistema inmunolgico, lo que entre otras cosas reduce elriesgodequesufrasunresfriadolasemanapreviaalmaratn, algoquelesocurreamuchoscorredores.Porestoesimportante esta fase.43RecuerdaquelafasedeRecuperacinActivaseiniciaalfnalizar lapartemsintensadelprogramadeentrenamiento,yaque elesfuerzoalquesehasometidotuorganismoenlasltimas semanas hace que los grupos musculares que trabajan estn tensos y propensos a las lesiones. En atencin a eso es importante tomar en cuenta estas recomendaciones:Calentamiento.Ponespecialatencinalasfasesde calentamiento y estiramiento diarias. Tus msculos estn tensos y la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones es prepararlos bien antes de iniciar cada sesin.Molestias.Esnormalsentirmolestiasmusculareseincluso algunosdoloreslevescomoconsecuenciadelentrenamiento. Sinembargo,esosdoloresdebendesaparecerunavezquehayas entradoencalor.Elquepersistanlosdoloresdespusdecalentar puede ser aviso de lesin. Sueo. Haz el propsito de dormir muy bien a partir de ahora, es parte importante de este proceso. Estrs. Si te es posible, evita situaciones de estrs que te producen un desgaste que no te favorece. Alimentacin. Tomaencuentaquetukilometrajesemanalse estreduciendo,yloidealesquelacantidaddealimentosque ingieres vaya en esa proporcin. SEMANA 20 Del 22 al 28 deFebrero, ms1 y 2 de Marzo.LTIMA SEMANALasesinde20kilmetrosqueseindicaparaelltimodomingose debecorreraunpasototalmenteaerbico,afndecumplirconla recuperacinactiva.Correresadistanciaamayorvelocidadseraun error grave que tendr serias consecuencias el da de la carrera. Elobjetivodelasesinde20Kesagotartusreservasdeglucgeno enpreparacinalacargadecarbohidratosquedeberiniciarseel jueves.Lamaneradeasegurartedecumplirelobjetivoescorrera una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo.Aprovechalasesinparapracticarelbeberaguamientras corres.Unafaseimportantedetupreparacineslacargadecarbohidratos, que se debe realizar durante jueves, viernes y sbado prximos, los tres das anteriores a la fecha del Maratn.Recuerda que sta no signifca aumentar la cantidad de alimento que ingieres,sinoaumentarlaproporcindecarbohidratosdetudieta; sta proporcin debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de tus alimentos de esos tres das, y el tipo de alimento debera ser el que ya has probado como preparacin para tus sesiones de carrera largas.Estossonalgunosejemplosdealimentosconaltocontenidoen carbohidratos: Frutas como manzana, pltano, naranja, uvas. Vegetales comobrcoli,calabaza,zanahorias,elote.Legumbrescomopapas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, adems de hot cakes o wafes por las maanas y la tradicional cena de espagueti del viernes por la noche. Recuerda beber ms agua de lo normal durante estos tres das previos al maratn.VISUALIZACINLaVisualizacineslageneracindeunaimagenmentaldealgo abstracto,dondela visualizacincreativa esunatcnicapsicolgica que se utiliza para alcanzar una condicin emocional deseada, a travs de imaginar una imagen concreta.Esatcnicasebasaenlasinvestigacionesrealizadasporalgunos psiclogos deportivos, quieneshan generado la Teora del Aprendizaje Simblico, que se traduce en una ventaja competitiva para quienes la practican.Segnesateora,elprograma seescribe cuandosepracticael deporte, pero tambin cuando se ensaya o se repasa mentalmente. 44Ellosaseguranqueelrepasomentalcontribuyeaafanzarcada movimiento y a hacer la programacin ms precisa, ms automtica, y ms efcaz, a la hora de la competencia. Cmo puedes aplicar esa teora al correr tu maratn? Estos son algunos tipsde utilidad:HazunreconocimientodeltrayectodelMaratn.Recrrelo previamente y ubica por lo menos las marcas de cada 5 kilmetros.Recuerdaquepocascosasafectanmsturesultadoquenosaber aqutevasaenfrentar.Subidas,bajadas,ycualquiercaracterstica relevante del trayecto deben ser tomadas en cuenta.Siyaconoceselrecorrido,hasunrepasomentaldeloqueesperas encontrar. Trata de imaginar cmo te vas a sentir durante el trayecto.Visualiza los momentos claves: Imagina los primeros cinco kilmetros; el momento en que cruces la marca del medio maratn, y sobre todo los ltimos 10 kilmetros.Formulatuestrategiapersonal.Esbsicocontarconunplanpara administrar tus recursos, as sea un 10 K o el maratn. Esta es la base para administrarte, y tener la seguridad de que ests haciendo bien las cosas. Elprincipiodelosparcialesnegativos,esunatcticaqueha producido excelentes resultados a corredores de todos niveles, pero eso es algo que no se da por casualidad, debe planearse inteligentemente. Contarconunaestrategiadefnidatedarconfanzaenloquevasa hacer.Repasatuscarrerasanteriores.Aprendedetusexperienciasy aprovchalas; repite lo bueno y evita lo malo.Debesestarpreparadoparaajustartuestrategia.Unalluvia inesperada,ounatemperaturamsalta,debentomarseencuenta tambin.Imagina las partes difciles de la carrera y piensa cmo las enfrentars. Si vas a tratar de mejorar tu rcord personal, imagina el momento en que empezars a sentir el cido lctico y la manera en que lo manejars, pero piensa incluso, en la llegada a la meta, y en la satisfaccin que te dar haber roto tu rcord personal.TU TCTICA DE CARRERAElquelogrestumejorcronometrajeenelmaratndependedela estrategia que sigas, y que de manera realista, administres tu capacidad ytusrecursos.Haydoserroresquepuedecometeruncorredorde maratn, que le cobrarn la facturaantes de llegar a la meta: uno es no beber agua desde el inicio de la carrera, y el otro es correr la primera parte demasiado rpido.Si a la hora del arranque el clima es fresco, ten en cuenta que al correr estarsgenerandocalorcorporalqueharqueempiecesasudar,es decir a deshidratarte, y a elevar tu temperatura corporal.Estos dos factores son determinantes en la aparicin de la fatiga, por lo 45que es importante empezar a beber fuidos desde los primeros puestos de abasto, mucho antes de que empieces a sentir sed.Vigilatupasodecarrera.Estdemostradoqueunpasode15o20 segundos por kilmetro ms rpido de lo que tu capacidad le permita, se traduce en una acumulacin de cido lctico mayor que el aumento en velocidad, y al igual que con la deshidratacin, los efectos del cido lctico se sienten cuando ya es muy tarde, y son sufcientes para que en algunos casos se abandone el maratn, o para que la experiencia sea muy desagradable.Aqupasodebescorrertumaratn?Esodependedetucapacidad, pero hay ciertas referencias que son de utilidad para esto.Lareferenciaestumejorcronometrajeen10K.Multiplicatumejor tiempo en 10 K, expresado en minutos, por el factor 4.7, y el resultado te dar una buena idea de lo que puedes lograr en 42 K.Ejemplo: si corres 10 K en 50 minutos, 50 (min.)x 4.7 = 235 minutos, queesiguala3horascon55minutos.Aplicaesafrmulaatucaso personal para obtener tu tiempo estimado en el maratn.El siguiente paso es calcular tu paso por kilmetro, dividiendo el tiempo totalentrelos42.2kilmetrosdelmaratn,yobtendrstupasopor kilmetro deseable. En el caso del ejemplo: al dividir 235 minutos entre 42.2 km resulta un paso promedio de 5 min.35 segs. por kilmetro.Esimportantequeseasconservadorenlaprimeraparte,ypermitas quetupasosealigeramentemslentoqueloestimado. Verscmo esta estrategia te premiar con uno de tus mejores cronometrajes.LAS LTIMAS 48 HORASLoquehagasodejesdehacerlosdosdasanterioresalmaratn puedentenerunaimportanciamayorenturesultado.Estassonlas recomendaciones fnales para las 48 horas previas al disparo de salida:EL VIERNESHaz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sbado. Prefere hotcakes o wafes que huevos con tocino. Evita caer en excesos, pero aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva energtica 465 K20 KDESCANSO8K30 minutos(6) Fartlek5 KDescansoMARATN8 K20 KDESCANSO10K40 minutos(6) Fartlek5 KDescansoMARATNa la hora de la carrera, como pastas, papas, frutas, arroz y granola.Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafena como el licor y el caf, pues son diurticas, y contribuyen a deshidratarte. Atencin: Elalcoholproduceefectosdepresivosenalgunaspersonasypuede impedirte conciliar sueo profundo al ir a dormir.Lanochedelviernesesparticularmenteimportanteparatu desempeo del domingo. Hay un efecto diferido de 48 horas que hace que el sueo del viernes por la noche sea el ms importante a la hora del maratn.Aljate de lugares donde haya humo de cigarros. El humo del cigarro que respires (aunque no seas el fumador) bloquea la superfcie de los alvolos pulmonares y afecta la transmisin de oxgeno a su torrente sanguneo.Sidecidessaliratrotarelviernesoelsbado,asegratequenosea por ms de 30minutos y de manera muy suave. Ahorra tus energas, reljate. Esto es igual para viernes que para sbado.Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en grasas, lo que menos necesitas ahora son problemas estomacales.Procurabebermsfuidosquelonormalviernesysbado.Cada molculadeglucgenorequieredosdeaguaparasuprocesode almacenamiento. Sabrs que ests bien hidratado cuando sientas la necesidad de ir al bao con ms frecuencia de lo normal, y la orina sea ms clara.Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. El sbado ya es tarde. Est demostrado que los alimentos como las pastas tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos en glucgeno disponible como reserva energtica para correr.EL SBADOPrepara tu ropa en funcin del clima esperado. Deja listo todo lo que vasausardesdeelsbado.Evitaprisasinnecesariasdeltimahora, seguros,ropaparaantesydespusdelmaratn,vaselina,curitas, dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas de las cosas que debes dejar listas.Recoge hoy tu nmero de competencia. Djate llevar por al ambiente, comparte planes y experiencias con los amigos, la festa empieza desde hoy.Procura alimentos de fcil digestin y evita condimentos y grasas para lacena.Noexperimentescon substanciasmilagrosas quenohayas probado antes.Reljate. Evita estar de pie por perodos de tiempo prolongados. Si vas a tomar una siesta, que sea breve para que no te quite el sueo en la noche.Veteadormirtemprano.Sitienesproblemasparaconciliarelsueo ponte a leer o ver televisin, pero sobre todo, no te presiones por eso. La difcultad para dormir es muy frecuente en corredores de maratn, pero la falta de sueo del sbado por la noche no te afectar al correr elmaratn;corredoresolmpicoscomoJefGallowayaseguranque duermen solo una hora la noche previa al maratn. EL DOMINGOProcura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida. Llega con un mnimo de 45 minutos de anticipacin. Bebe agua hasta media hora antes del disparo de salida. Solo si lo acostumbras, toma una taza de caf una hora antes del arranque.Desayunaligero,perosobretodo,apgatealoquecomesendas normales; jugo de naranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena opcin por su contenido en carbohidratos.Corre la primera parte del maratn de manera conservadora, dejando elesfuerzomayorparaelfnal.Recuerdaquelosrcordsserompen corriendo la primera mitad de manera conservadora.Ve al bao antes de iniciar el calentamiento, y si hace falta, 15 minutos antesdeldisparodesalida.Elcalentamientodebesermsbreve mientras ms lento vayas a correr. Piensa en utilizar los primeros dos kilmetrosparacalentar.Ubcatedondecorrespondaatupaso.Site ponesadelantededondedebes,otroscorredorestemolestarnal sobre pasarte y tu los molestars a ellos tambin.* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave. 47DESPUS DE CRUZAR LA METASiguetrotandomuysuavementedespusdepasarlameta,eso ayudar a tu recuperacin. Disfruta tu triunfo, convive con el resto de los corredores.Iniciaturecuperacinhidratndote;cbreteparaevitarunresfro. Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos.Toma una ducha de agua tibia, que no sea caliente, al llegar a casa o al hotel. Procura hacer sesiones de caminata o trote muy suave durante losprimerosdasposterioresalmaratn,esoayudaraeliminarel cido lctico acumulado.48DESCANSO20 Min. Trote20 Min. Trote5 K Suave5 K SuaveDESCANSO20 Min. Trote20 Min. Trote5 K Suave5 K SuaveSEMANA 21 Del 3 al 7 de MarzoY DESPUS DEL MARATN?Estadsticas confables demuestran que la mayora de las lesiones del maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la fecha del maratn. Laexplicacinessencilla.Correrunmaratnemplendotea fondo,sinimportarencuantotiempolohagas,produceefectos destructivos en el organismo, que si no se tiene el tiempo sufciente de recuperacin se convierten en lesiones.ElprincipiodeEspecifcidad deGallowayestablecequelas sesionesdeentrenamientotienenporobjetivodesarrollarla resistencia,olafuerzaolavelocidad,perosolounacapacidada la vez, lo que asegura una pronta recuperacin y menos riesgo de lesiones.Perosieldadelacarreratratastedehacertumejortiempoo corriste tu primer maratn habrs empleado las tres capacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utilizas para correr, que en algunos casos no llega a percibir, pero que requiere de una atencin especfca para su recuperacin.Hazsesionesdetrotemuysuavede30a50minutos,porlo menos cuatro veces por semana, para asegurar tu recuperacin y conservar tu condicin fsica, pero evita esfuerzos intensos como participar en otras carreras de manera competitiva.Despusdetressemanas,realizaunasesinlargasemanalque aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilmetros. Si despus de eso decides participar de manera competitiva inicialmente en distancias de 5 o 10K. Evita los 21 K y el maratn.Unaformademinimizarelriesgodelesionesesdejarpasarsin competir un da por cada kilmetro que tenga la carrera en la que participaste.Deacuerdoconesto,sicorristelos42Kamxima capacidad,loidealseranocompetirantesdeseissemanas,de preferencia iniciando con distancia menor a 15 kilmetros.Lo que es un hecho es que correr un maratn es un verdadero logro, y que mereces tomar un descanso. Recuerda que cuentas con una condicin fsica que te cost mucho tiempo ganar. Disfrtala!