¡pon a tu cuerpo a toda marcha! · esculpe tu cuerpo con ejercicio empieza esculpiendo tu cuerpo...

fase ARRANQUE2

¡PON A TU CUERPOA TODA MARCHA!

¡Enhorabuena! Has dado un importante paso al continuar el progreso

que has hecho en la fase REACTIVACIÓN.

ZEN Shape™ te puede ayudar a tomar impulso en esta fase. En la Fase

ARRANQUE, seguirás comiendo “PGC cada 3”: una combinación de

proteínas, grasas y carbohidratos cada 3 horas.

**Nota importante: ZEN Fuze se diseñó con un equilibrio entre las proteínas,

las grasas y los carbohidratos. Por lo que cada vez que te tomas un batido

de proteínas ZEN Fuze, estás comiendo de manera natural PGC cada 3.

El ejercicio también desempeñará un papel fundamental. Te recomendamos

que cada semana hagas 2-3 días de entrenamiento de fuerza combinados

con 2 días de cardio de alta intensidad, además de 3-5 días de cardio para

quemar grasa. ¡Aquí te presentamos el plan para las próximas 3 semanas!

M A R K M A C D O N A L DCocreador del programa ZEN Project 8 y Embajador de la marca ZEN BODI, es experto en nutrición

y fitness, figura de la televisión y autor de superventas del New York Times.

UN INCREÍBLE SISTEMA ENFOCADO ENLAS TRES ETAPAS DE ZEN PROJECT 8

tres pasos tres pasos tres pasos

SUPLEMENTOS DE LA FASE 2 ZEN FuzeZEN Shape

SUPLEMENTOS DE LA FASE 3 ZEN FuzeZEN Shape ZEN Fit™

SUPLEMENTOS DE LA FASE 1ZEN Fuze™ZEN Prime™

REDUCIRLIMPIAR

ELIMINAR

QUEMARESCULPIR

RESTAURAR

REPROGRAMARDIVERSIF ICAR

FORTALECER

fase

1fase

2fase

3REACTIVACIÓN ARRANQUE VITALIDAD

SEMANAS 2–4 • 21 díasSEMANA 1 • 7 días SEMANAS 5–8 • 28 días de repetición

DESCARGA EL CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOEl ejercicio desempeña un papel fundamental en la Fase ARRANQUE.

Para ayudarte a hacer el seguimiento de tu progreso, descarga el

calendario de entrenamiento ZEN ARRANQUE. Mantente motivado

haciendo el seguimiento de tu nutrición y entrenamiento diarios, así

como de tu progreso pesándote semanalmente.

ANTES DE EMPEZAR, ¡COMPLETA ESTOS 3 PASOS!

YA E L C A L E N D A R I O D E E N T R E N A M I E N T O www.facebook.com/groups/zenproject8

paso

1

M E TA S PA R A L A S E M A N A A R R A N Q U E :

FÍJATE METAS REALISTASPiensa en una meta que quieras cumplir a lo largo de las próximas siete semanas. Quizá quieras compartir tu

éxito con tus amigos y familiares o invitar a alguna persona para que te acompañe. Proponte metas realistas

y cíñete a ellas. Escribe ahora tus metas.

paso

2

ÚNETE A LA COMUNIDAD DE FACEBOOKEstudios demuestran que se tiene más éxito cuando se trabaja en grupo. Utiliza el grupo ZEN Project 8™ para

recibir consejos, aprender recetas y, ¡mucho más! Visítanos en www.facebook.com/groups/zenproject8.

paso

3

+ =

4

DIRECTRICES PARA OPTIMIZAR EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES• Olvídate de estar contando las calorías. Solo tienes que

seguir el tamaño que se indica de las porciones y el plan de

comidas que se ha diseñado dependiendo de si eres hombre

o mujer.

• Puedes medir el tamaño de las porciones pesándolas o con

las manos (palma, puño y pulgar). Hazlo como te sea más

fácil y más práctico.

• Si mides los alimentos con un peso, hazlo siempre antes de

cocinarlos, ya que cuando se cocinan pierden peso. Si mides

el tamaño de las porciones con las manos, hazlo siempre

después de cocinarlos.

• Cuando vayas a comer, debes tener hambre (pero nunca

esperes a estar demasiado hambriento) y después debes

quedar saciado (pero nunca lleno). Si tienes hambre antes de

las 3 horas, es preferible que tomes una comida equilibrada

antes de las 3 horas fijadas.

INFORMACIÓN ADICIONAL• Repite la Fase REACTIVACIÓN si sientes que tu cuerpo

necesita una reactivación.

DIRECTRICES PARAOPTIMIZAR TUS RESULTADOS• Comerás en grupos de 3: comidas cada 3 horas con un

equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos.

• Para la primera comida del día, no dejes pasar más de una

hora después de haberte levantado y para la última comida

debes dejar una hora antes de irte a dormir.

• Si te sales del plan ARRANQUE o VITALIDAD durante

más de 3 días, puedes volver a empezar repitiendo la fase

REACTIVACIÓN de 7 días.

• Si prefieres tomar un batido para desayunar, puedes hacerlo

cambiando las comidas del desayuno y media mañana.

• Añade una sexta comida si, después de la cena, todavía

tienes hambre:

• Tómate un batido o una comida que contenga proteína +

carbohidrato + grasa.

ARRANQUEDIRECTRICES

Los complementos alimenticios no son un sustitutivo de una dieta variada y equilibrada.

6

1 QUEMARTOMA IMPULSO CON ZEN

Dale un impulso a esta fase tomando 2 cápsulas de ZEN Shape, 30 minutos antes de los batidos ZEN Fuze de media mañana y media tarde.

fase

2 ARRANQUESEMANA 2–4 • 21 días

7

2 ESCULPIRESCULPE TU CUERPO CON EJERCICIO

Empieza esculpiendo tu cuerpo con los ejercicios para quemar calorías que se

enumeran a continuación.*

3 RESTAURARRestaura tu cuerpo.

EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS

D E S AY U N OProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: claras de huevo + semillas de chía + puré de calabaza

M E D I A M A Ñ A N AZEN Shape• Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido;

2 cápsulas.

Batido ZEN Fuze• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la

consistencia deseada.

A L M U E R Z OProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Pechuga de pollo + aceite de oliva virgen extra + mango, cebolleta y arroz al vapor.

M E D I A TA R D EZEN Shape• Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido;

2 cápsulas.

Batido ZEN Fuze• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la


C E N AProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Filete + brécol + espinacas + aderezo de ensalada

TA R D E N O C H E+ Batido ZEN Fuze opcional• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la


Los complementos alimenticios no son un sustitutivo de una dieta variada y equilibrada.

ENTRENAMIENTO FUERZA3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: pilates, yoga, clases de ejercicio, CrossFit, pesas, etc.

CARDIO DE ALTA INTENSIDAD3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: saltar a la cuerda, running, spinning, correr por las

escaleras, etc.

CARDIO PARA QUEMAR GRASA3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: subir escaleras, ciclismo, jogging, andar, elíptica,

nadar, etc.

Nota: Realiza primero todos los entrenamientos de fuerza y de cardio de alta intensidad y después realiza los de cardio para quemar grasa.

8

1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato

Batido de proteínas ZEN Fuze + comprimido ZEN Shape


Batido de proteínas ZEN Fuze + comprimido ZEN Shape


Batido ZEN Fuze opcional

D E S AY U N O

M E D I A M A Ñ A N A

A L M U E R Z O

M E D I A TA R D E

C E N ATA R D E N O C H E

PLAN DIARIO DE COMIDAS

El programa ZEN Project 8 utiliza en cada comida un sistema de

medidas simple (1 proteína, 1 grasa y 1 carbohidrato). Esta guía

diferenciada por sexos está pensada para que comas las porciones

de alimentos adecuadas y que, de esta manera, puedas alcanzar las

metas que te has propuesto para conseguir un buen estado físico.

PORCIONES DE COMIDAS Y ALIMENTOS LIMPIOS

Equilibra tu plato con PGC.Come cada tres horas.

9

+ Nuevo para la Fase Arranque

Escoge las frutas y verduras tan frescas y orgánicas como sea

posible. Cualquier proteína, carbohidrato o grasa se puede

cambiar por una proteína, carbohidrato o grasa diferentes; solo

lo tienes que intercambiar por otro que esté en la lista.

Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una

actividad física regular deben formar parte de un programa de

control de peso saludable.

PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE

Carne magra• Búfalo (extramagra)• Pollo• Claras de huevo• Cáñamo• Pescado blanco

(no marisco)+ Marisco• Tofu• Pavo• Venado• Batido de proteínas ZEN Fuze

Proteínas grasas(no añadir una grasa con estas opciones)+ Carne de vacuno (filete)+ Carne de vacuno (carne picada)+ Huevos (enteros)+ Pescado azul+ Cordero+ Cerdo (lomo, jamón, chuletas, etc.)

• Aguacate• Aceites - Aguacate - Canola - Coco - Macadamia - Oliva - Cacahuete - Vegetales• Nueces crudas y mantequilla de nueces natural• Semillas - Chía - Calabaza - Girasol+ Aceitunas

Frutas• Manzanas• Plátanos• Bayas - Moras - Arándanos azules - Frambuesas - Fresas• Cerezas• Uvas• Pomelos• Mangos• Melón - Melón cantalupo - Melón verde - Sandía• Naranjas• Etc.

Vegetales altos en carbohidratos• Remolachas• Coles de Bruselas• Zanahorias• Berenjenas• Cebollas• Guisantes+ Patatas• Calabaza+ Boniatos y batatas• Calabacín

Carbohidratos con alto contenido en fibra+ Habas (frescas o secas)+ Arroz integral+ Quinoa+ Avena+ Mijo

Hierbas• Albahaca• Hojas de laurel• Cilantro• Perejil• Romero• Tomillo• Etc.

Especias• Canela• Ajo• Jengibre• Nuez moscada• Pimienta• Azafrán• Etc.

Vegetales bajos en calorías• Espárragos• Pimientos morrones• Col china• Brécol• Apio• Col silvestre• Pepino• Judías verdes• Col rizada• Lechuga

(todos los tipos)• Espinaca• Tomate• Etc.

Edulcorante natural• Estevia

Condimentos+ Vinagres (balsámico, de

vino tinto, etc.)+ Extractos (almendra,

vainilla, etc.)

M U J E R E S1 palma

(aprox. 85 g)

M U J E R E S1 puño

(aprox. 85 g)

H O M B R E S11/2–2 palmas(aprox. 141 g)

H O M B R E S2 puños

(aprox. 141 g)

TAMAÑO DE PORCIÓN

I L I M I TA D OM U J E R E S1 pulgar

H O M B R E S1 pulgar grande

TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN

10

FASE ARRANQUEPLAN DE COMIDAS SUGERIDO

Repite este plan de comidas cada día durante TRES SEMANAS (21 días).Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una actividad física regular deben

formar parte de un programa de control de peso saludable.

Desayuno 3 claras de huevo 1 cda. de semillas de chía

85 g aprox. de puré de calabaza

Canela (al gusto)

Media mañana ZEN Shape • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Almuerzo 85 g aprox.de pechuga de pollo

1/2 cda. de aceite de oliva virgen extra

85 g aprox. de arroz al vapor, mango

y cebolletas

Albahaca, pimienta blanca y zumo

de limón

Media tarde ZEN Shape • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Cena 85 g aprox. de gambas 1 cda. de aguacate 85 g aprox. de quinoa Lechuga y

tomates cherry

Tarde noche + Batido ZEN Fuze opcional • Si tienes hambre. Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA MUJERESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 2–4 litros/8–12 vasos al día.

M U J E R E S1 palma (aprox. 85 g)


TAMAÑO DE PORCIÓN

M U J E R E S1 pulgar

M U J E R E S1 puño (aprox. 85 g)

I L I M I TA D O


11

Desayuno 5 claras de huevo 2 cdas. de semillas de chía

141 g aprox. de puré de calabaza

Canela (al gusto)

Media mañana ZEN Shape • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Almuerzo 141 g aprox.de pechuga de pollo

1/2 cda. de aceite de oliva virgen extra

141 g aprox. de arroz al vapor, mango

y cebolletas

Albahaca, pimienta blanca y zumo

de limón

Media tarde ZEN Shape • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

Cena 141 g aprox. de gambas 1 cda. de aguacate 141 g aprox. de quinoa Lechuga y

tomates cherry

Tarde noche + Batido ZEN Fuze opcional • Si tienes hambre. Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA HOMBRESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 3-5 litros/12-16 vasos al día.


H O M B R E S1 1/2–2 palmas (aprox. 141 g)


TAMAÑO DE PORCIÓN

H O M B R E S 1 pulgar grande

H O M B R E S2 puños (aprox. 141 g)

I L I M I TA D O

12

GOFRE DE CALABAZA TIEMPO PREP: 5 min

TIEMPO COCCIÓN: 5 min

TIEMPO TOTAL: 10 min

I N G R E D I E N T E SClaras de huevo

Semillas de chía

Puré de calabaza

Canela

P R E PA R A C I Ó N1. Mezcla todos los ingredientes en

una licuadora.

2. Vierte la cantidad deseada en la gofrera.

3. Cocina hasta que esté completamente hecho.

fase

2 ARRANQUEA P R O B A D A

13

INGREDIENTES 5 de claras de huevo 2 cdas. de semillas de chía

141 g aprox.de puré de calabaza Canela (al gusto)

PORCIÓN INDIVIDUAL 20 g 8 g 35 g 300 calorías

LIBRECARBGRASAPROTEÍNA

INGREDIENTES 3 claras de huevo 1 cda. de semillas de chía

85 g aprox.de puré de calabaza Canela (al gusto)


I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMBRES

MUJERES

U T I L I Z A C O M O G U Í A L O S G R Á F I C O S D E L A S M A N O S Y L A S M E D I D A S D E L O S I N G R E D I E N T E S Q U E S E M U E S T R A N .

FASE ARRANQUEEJEMPLO DE RECETA DE DESAYUNO

1 palma (aprox. 85 g) 1 pulgar 1 puño (aprox. 85 g)

1 1/2 - 2 palmas (aprox. 141 g) 1 pulgar grande 2 puños (aprox. 141 g)


POLLO DE MANGO SOBRE ARROZ

fase


I N G R E D I E N T E S

P R E PA R A C I Ó N1. Trocea en dados el pollo y el mango y en tiras

las cebolletas; reserva para después.

2. Calienta a fuego fuerte una sartén grande. Añade aceite y espárcelo por toda la sartén. Cocina el pollo con las especias hasta que se dore.

3. Añade el mango, el zumo de lima y la mitad de las cebolletas.

4. Cocina y remueve hasta que el mango comience a ablandarse y soltar el jugo.

5. Sirve sobre el arroz con las cebolletas restantes y espolvorea la albahaca por encima.

Pechuga de pollo

deshuesada y sin piel

Aceite de oliva virgen

Mango

Cebolletas

Arroz al vapor

1 cda. de hojas de albahaca

1/4 cdita. de pimienta blanca

1 1/2 cda. de zumo de lima

TIEMPO PREP: 10 min



15

FASE ARRANQUE EJEMPLO DE RECETA DE ALMUERZO

INGREDIENTES141 g aprox.

de pechuga de pollo deshuesada y sin piel

1 cda.de aceite de oliva

virgen extra

141 g aprox.de mango, cebolletas

y arroz al vapor

1 cda. de hojas de albahaca1/4 cdita. de

pimienta blanca1 1/2 cda. de zumo

de lima



INGREDIENTES 85 g aprox. de

pechuga de pollo deshuesada y sin piel

1/2 cda.de aceite de oliva

virgen extra

85 g aprox.de mango, cebolletas

y arroz al vapor

1 cda. de hojas de albahaca1/4 cdita. de

pimienta blanca1 1/2 cda. de zumo

de lima


I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMBRES

MUJERES



1 1/2 -2 palmas (aprox. 141 g) 1 pulgar grande 2 puños (aprox. 141 g)


ENSALADA DE GAMBAS Y QUINOA

fase


TIEMPO PREP: 5 min



I N G R E D I E N T E SGambas

Aguacate

Quinoa

Tomates cherry

Lechuga

3 cditas. de zumo de limón

P R E PA R A C I Ó N1. Cocina los gambas como desees.

2. Cocina la quinoa.

3. Agrega la quinoa y los gambas a un bol grande.

4. Añade la lechuga y el aguacate cortado en tiras.

5. Cubre con los tomates cherry cortados en tiras y el zumo de limón, si se desea.

17

FASE ARRANQUEEJEMPLO DE RECETA DE CENA

INGREDIENTES 141 g aprox.de gambas 2 cdas. de aguacate 141 g aprox.

de quinoa

Lechuga3 cditas. de de zumo

de limón y tomates cherry



INGREDIENTES 85 g aprox.de gambas 1 cda. de aguacate 85 g aprox.

de quinoa

Lechuga3 cditas. de de zumo

de limón y tomates cherry


I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMBRES

MUJERES



1 1/2 - 2 palmas (aprox. 141 g) 1 pulgar grande 2 puños (aprox. 141 g)


¡pon a tu cuerpo a toda marcha! · esculpe tu cuerpo con ejercicio empieza esculpiendo tu cuerpo...

Documents