plan de entrenamiento prueba de acceso a tropa y marineria

Duracin de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos

Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de Fuerza y resistencia

Calentamiento y flexibilidad

Salto arriba con brazos arribaEjercicio N1

Torsin y flexinEjercicio N2

Flexin y extensin de tronco y piernasEjercicio N3

P.1

C Nivel CAvanzado S.1

10 Repeticiones por ejercicio en cada tabla15 minutos

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Tu carrera empieza aquPRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA

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P.2

Sentadilla y extensinEjercicio N5

Cuclillas y lanzar piernasEjercicio N6

Elevar piernasEjercicio N7

Cuenta ochoEjercicio N4

C Nivel CAvanzado S.1PLAN DE ENTRENAMIENTOTu carrera empieza aquPRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA


P.3

Carrera estacionariaEjercicio N8


Formacin corporal 15 minutosDuracin de cada ejercicio: 30''Recuperacin: 30''Nmero de series: 2Pausa entre series: 2'




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C Nivel CAvanzado S.1PLAN DE ENTRENAMIENTO



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Coordinacin funcional 15 minutos

Carrera continua: 15 minutos (5 min./km)

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad.





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera


P.1

Nivel CAvanzado S.2

10 minutos

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe contina con carrera muy suaveEstiramientos

15 minutos de marcha rpida (135 pasos/min.)20 minutos de carrera continua (6 min./km.)

Parte principal 35 minutos

C





P.2

Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

5 minutos





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general


Brazos en cruz y arribaEjercicio N1

Lanzamiento alternativo de piernas lateralEjercicio N2

Flexiones abajo y atrsEjercicio N3

P.1


10 Repeticiones por ejercicio15 minutos

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad




Sentadilla y flexinEjercicio N5

Torsiones de troncoEjercicio N6

Elevar el pechoEjercicio N7

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Extensiones de brazosEjercicio N4



P.3



Juegos de velocidad 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:- Dos cambios de ritmo: progresiones de 50 metros- Tres aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza 15 minutosDuracin de cada ejercicio: 30''Recuperacin: 30''Nmero de series: 2Pausa entre series: 2'




P.4



P.5


Vuelta a la calma








Tres botes y salto arribaEjercicio N1

Cuenta seis piernasEjercicio N2

Flexin en diagonalEjercicio N3

P.1


15 minutos

Desarrollo de fuerza y resistencia

10 Repeticiones por ejercicio




Acercar las piernas a las manosEjercicio N5

Inclinacin y extensin del troncoEjercicio N6

Circunducciones de piernasEjercicio N7

P.2

Cuenta ocho elevando piernasEjercicio N4





P.3



Formacin Corporal 15 minutosDuracin de cada ejercicio: 30''Recuperacin: 30''Nmero de series: 3Pausa entre series: 2'




P.4



Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave realizar:- Dos progresiones de 200 metros- Tres aceleraciones de 50 metros




P.5









P.1


Desarrollo de resistencia y tcnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad 10 minutos


Parte Principal 35 minutos

10 min. De marcha rpida (ms de 135 pasos/min.)30 min. De carrera continua (5 min./km.)




P.2













P.1


15 minutos

Desarrollo de fuerza y resistencia








P.2






P.3



Formacin Corporal 15 minutosDuracin de cada ejercicio: 30''Nmero de vueltas: 2




P.4





P.5





Sobre la base de carrera continua (5 min./km.) realizar:- Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo)







P.1

Nivel CAvanzado S.7

10 minutos


5 minutos de marcha rpida (ms de 135 pasos/min.)30 minutos de carrera continua (5 min./km.)


CPLAN DE ENTRENAMIENTOTu carrera empieza aquPRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA



P.2

Vuelta a la calma


5 minutos







Brazos arriba y abajoEjercicio N1

Flexiones lateralesEjercicio N2

Flexiones de tronco abajoEjercicio N3

P.1


15 minutos






Semiflexiones de piernasEjercicio N5

Lanzamiento alternativo de piernas atrsEjercicio N6

Rema remaEjercicio N7

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Flexiones de brazos arrodilladoEjercicio N4





P.3




Sobre la base de carrera suave, realizar:- Tres cambios de ritmo: progresiones de 50, 80 y 100 metros- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza 15 minutosDuracin de cada ejercicio: 30''Nmero de vueltas: 2




P.4





P.5



Ejercicios de estiramientos y relajacin





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia


P.1

Nivel CAvanzado S.9

10 minutos

Sobre la base de marcha normal realizar ejercicios de movilidad articularSe contina con carrera muy suaveEstiramientos

10 minutos de carrera continua (4 min./km.)25 de cross (4 min. 30 seg./km.)


CPLAN DE ENTRENAMIENTOTu carrera empieza aquPRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERA



P.2

Vuelta a la calma


5 minutos










P.1


15 minutos

Desarrollo de agilidad y coordinacin








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P.3



Trabajo de fuerza 35 minutosDestreza bsica en el suelo

Saltos




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Agilidad y equilibrio




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Salto arriba con brazos arribaEjercicio N1

Torsin y flexinEjercicio N2

Flexin y extensin de tronco y piernasEjercicio N3

P.1


15 minutos






Sentadilla y extensinEjercicio N5

Cuclillas y lanzar piernasEjercicio N6

Elevar piernasEjercicio N7

P.2

Cuenta ochoEjercicio N4



P.3



Calentamiento y flexibilidad 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros (dos) y 150 metros (dos)- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza 15 minutosDuracin de cada ejercicio: 30''Nmero de vueltas: 2




P.4



P.5










P.1


10 minutos

Sobre la base de marcha normal (de 125 a 135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe contina con carrera muy suaveEstiramientos

Fartlek. Sobre la base de carrera continua realizar:Tres progresiones de 250 metrosCuatro aceleraciones de 50 metros





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Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidadEjercicio N1

5 minutos











P.1


10 minutos

Desarrollo de agilidad y coordinacin








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P.3



Calentamiento y flexibilidad 35 minutosDestrezas bsicas en el suelo




P.4



P.5





P.6






Tres botes y salto arribaEjercicio N1

Cuenta seis piernasEjercicio N2

Flexin en diagonalEjercicio N3

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTOTu carrera empieza aqu


15 minutos10 Repeticiones por ejercicio



Acercar las piernas a las manosEjercicio N5

Inclinacin y extensin de troncoEjercicio N6

Circunducciones de piernasEjercicio N7

P.2

Cuenta ocho elevando piernasEjercicio N4





P.3




Trabajo de fuerza 15 minutos8 repeticiones por ejercicio


Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 100 metros- Cuatro aceleraciones de 25 metros


P.4




P.5




P.6







Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia


P.1

Nivel CAvanzado S.15

10 minutos


5 minutos de carrera continua (4 min./km.)30 minutos de cross (4 min. 30 seg./km.)


C





P.2

Vuelta a la calma


5 minutos




plan de entrenamiento prueba de acceso a tropa y marineria

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