periodo preparatorio competitivo: … · 5 minutos de estiramientos dentro del agua. 10 minutos...

ENTRENAMIENTORUNNING

IMPORTANTE: si siempre os decimos que al entrenar es mejor pecar por defecto que por exceso, en este periodo debemos tener mucho más presente esta máxima del entrenamiento.

PECULIARIDADES DEL PERIODO COMPETITIVO ESPECÍFICODuración: 4-8 semanas. Por lo general cuanto mayor es el bagaje deportivo pre-vio, mayor podrá ser la duración de esta etapa.

Podemos hacer una relación de cuál debe ser su duración dependiendo de si el corredor es novato o experimentado:

Nos encontramos en un periodo crucial para nuestros entrenamientos, en el que se pondrá la guinda a todo el trabajo realizado en los meses previos. Ahora es el momento de recoger los frutos, pero con especial cuidado de no echar al traste nuestro estado de forma e intentando llegar al momento de la competición en las mejores condiciones posibles.

PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO:preparación para 10, 21 y 42 km

Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepa-ra a corredores populares de cualquier nivel en toda España (www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).

Novatos (1 año de entrenamiento):Periodo preparatorio General

Periodo preparatorio Especí%co

PERIODO COMPETITIVO

Intermedios (5 años de entrenamiento):Periodo preparatorio General Periodo preparatorio Especí%co PERIODO COMPETITIVO

Experimentados (10 años de entrenamiento):Periodo preparatorio General Periodo preparatorio Especí%co PERIODO COMPETITIVO

PERIODOS DEL CORREDOR POPULARSE CORRESPONDE

CON LOS MESES DE:

1 Periodo de DESCANSO Noviembre, Diciembre

2 PRETEMPORADA Enero

3 Periodo PREPARATORIO GENERAL Febrero

4 Periodo PREPARATORIO ESPECÍFICO Marzo

5 Periodo COMPETITIVO Abril

Siguiendo con la plani%cación que hemos llevado a cabo en los últimos meses, el Periodo Competitivo correspondería con el mes de abril, en el cual nos en-

contramos.

El periodo competitivo resulta clave para que los corredores mantengan el pico de forma conseguido y lleguen con el su%ciente descanso a la competición. Lo normal en este periodo es que como consecuencia de los nervios pre-competitivos, entrenemos más de la cuenta y lleguemos pasados a la competición, cuando lo que en realidad hay que hacer es descansar de más para poder asimilar todo el trabajo realizado con anterioridad, y llegar al día D y a la hora H “frescos como una lechuga”.

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Objetivos:

Competir al máximo nivel en las competiciones plani%cadas.

Mantener y estabilizar la forma deportiva alcanzada y ponerla de mani%esto.

Características generales:

Se va a participar en una o más pruebas atléticas.

Van a predominar los contenidos especí%cos y la intensidad.

Se va a prestar la misma atención al ritmo de carrera.

No se van a hacer ejercicios de preparación general, predominarán los ejercicios de competición y preparación especí%ca.

Puesta a punto de la forma deportiva.

Preparación física funcional inmediata.

Se mantiene la intensidad de los ejercicios especí%cos.

EL AQUARUNNING COMO MEDIO IDONEO PARA DESCARGAR

Nos encontramos en un periodo en el que no debemos realizar excesos. Podemos decir que el trabajo duro ya está hecho y que lo que realicemos ahora solo nos va hacer mejorar un poco, pero por el contrario puede hacernos empeorar mucho si nos pasamos, algo muy común entre los populares. Para que esto no ocurra se incluirán una o dos sesiones semanales de Aquarunning que sirvan para descargar y favorecer la recuperación.

Como su propio nombre indica el Aquarunning signi%ca correr en el agua, y es una forma e%caz y divertida de entrenar para el corredor de fondo, y la única manera de poder correr sin sufrir impacto ni sobrecargar la musculatura. En un principio se utilizaba únicamente para las recuperaciones en periodo de lesión, pero actualmente es un buen método de entrenamiento para que el corredor haga un descanso activo, ya que correr en el agua nos aporta las siguientes ventajas:

El medio acuático disminuye el impacto con el suelo y con ello las tensiones sobre las articulaciones y los músculos del corredor.

La presión del agua sobre el organismo estimula el retorno venoso, y la acción térmica del agua activa el sistema circulatorio.

Tiene un efecto masaje sobre la musculatura. Cuando corremos hacia delante sen-timos que nos masajean el cuádriceps, los abdominales y los tibiales; y cuando co-rremos hacia atrás sentimos que nos masajean los glúteos, isquiotibiales y gemelos.

La ingravidez producida por el agua favorece la relajación muscular, consiguien-do disminuir el tono de los músculos, que los corredores tienen normalmente muy fatigados.

Reduce la tensión sobre los músculos, tendones y huesos, y es una buena manera de seguir entrenando sin sobrecargarlos aún más.

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CON LOS PIES EN CONTACTO CON EL SUELO.

La impulsión y la frecuencia de pasos en agua poco profunda hacen de esta una op-ción más lógica para el corredor por su similitud con la carrera en tierra.

Lo ideal sería que el nivel del agua llegase entre la cintura y el pecho.

Tenemos diferentes maneras de correr:

Agua por el pecho: la descarga del peso es casi total y al tener los brazos dentro, hace que su balanceo normal nos cueste más. La velocidad de carrera no será muy grande pero nos permite trabajar los brazos y piernas de manera resistida con un mínimo impacto.

Agua por la cintura: la descarga del peso es menor que en la anterior, el braceo se realiza fuera del agua, y la velocidad de carrera y el trabajo muscular de las piernas es mayor.

SIN CONTACTO ALGUNO CON EL SUELO DE LA PISCINA.

El agua nos llegaría por encima del pecho y no haríamos pie en el fondo de la piscina.

Es muy útil cuando estamos muy cargados y fatigados.

El avance es mucho más lento y el trabajo se convierte en un entrenamiento más cardiovascular que muscular, con un impacto articular bajísimo.

Al trabajar en profundidad (sin tocar piso) aparte de llevar un esfuerzo más aeróbico podemos mejorar la técnica de carrera, ya que la +otación nos mantiene más tiempo en la fase de vuelo y esto hace que analicemos más fácilmente los movimientos y logremos entrenar a fondo esta cualidad. Sería como correr en el aire, pero con la resistencia que ejerce el agua en nuestros movimientos.

Lo podemos realizar con o sin +otadores en la cintura.

Lo ideal sería mantener una ligera inclinación hacia delante.

Las manos podrán impulsar ligeramente el agua hacia atrás para favorecer la impul-sión y el movimiento hacia delante.

Mejora la e%ciencia de los músculos respiratorios.

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TRABAJAR EL RITMO COMPETITIVO MEDIANTE LAS SERIES SIMULADORAS

En el Periodo Preparatorio Especí%co os dijimos como hacer correctamente las series, diferenciando entre series cortas, medias y largas. En este periodo te mos-traremos un tipo especial de series muy recomendadas para hacer en las semanas previas a la competición.

Las series simuladoras son series especí%cas para realizar en el Periodo Compe-titivo, ya que buscan reproducir el ritmo que vamos a llevar en la carrera. A conti-nuación diferenciaremos como hacer estas series dependiendo de la distancia en la que compitamos:

Si vamos a competir en 10 km:

Tiempo de cada serie: 3-5 minutos

Nº de series: 8-10

Recuperación: 1-2 minutos

Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los 10 km

Cuando realizarlas: 3-4 veces



Nº de series: 5-7

Recuperación: 3 minutos





Nº de series: 3-4

Recuperación: 4 minutos



Competición de 10 km Competición de 21 km Competición de 42 km

Sobrecara de Hidratos 1 día antes 2 días antes 3 días antes

Hidratación de los días previos 2-3 litros de agua (*) 3-4 litros de agua (*) 4-5 litros de agua (*)

(*) El agua se tomará repartida a lo largo del día y especialmente durante los días de la sobrecarga de hidratos

SESIONES DE AQUARUNNING PARA REALIZAR EN EL PERIODO COMPETITIVO

10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura.

4 minutos de saltos suaves a pies juntos de espalda.

15 minutos de carrera de frente con agua por los hombros.

5 minutos alternando 1 largo nadando y 1 largo de carrera.


5 minutos de carrera de espaldas.

10 minutos de carrera de frente con agua por el pecho.



5 minutos alternando 1 largo nadando y 2 largos de carrera.

10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura y haciendo pasos muy largos.

15 minutos alternando 1 largo nadando y 3 largos de carrera.

10 minutos de carrera alternando 1 minuto de frente y 1 minuto de espaldas.

5 minutos de carrera levantando mucho las rodillas.

5 minutos de batido de pies en el borde.

15 minutos alternando 2 largos nadando y 3 largos de carrera.

10 minutos de carrera alternando 1 minuto corriendo del lado derecho y 1 minuto corriendo del lado izquierdo.

15 minutos alterando 3 largos nadando y 5 largos de carrera.

5 minutos de carrera apoyando los talones.








5 minutos de estiramientos dentro del agua.



10 minutos alternando 1 largo nadando y 1 largo corriendo de espaldas.


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LA IMPORTANCIA DE LA DIETA PARA ASEGURAR UN BUEN RENDIMIENTO

Nos encontramos en un periodo crítico en el que una mala alimentación hará a+orar carencias nutricionales que pasarán factura el día de la competición. Es por ello que en este periodo debemos extremar los cuidados en la alimentación, ha-ciendo una dieta muy equilibrada y variada; es decir, comer de todo y respetando la proporción de principios inmediatos de 55-65% de hidratos de carbono, 25-30% de lípidos y 15-20% de proteínas, de lo cual se trató más en profundidad hace unos meses. Hay quienes piensan que si tomamos un suplemento vitamínico rendire-mos más, pero en realidad si hacemos una buena alimentación no será necesario tomar ningún suplemento vitamínico.

Sobrecarga de hidratos de carbono según la distancia

Siempre hemos oído decir que los días antes de una carrera hay que comer mu-cha pasta, arroz pero ¿es lo mismo para correr 10 kilómetros que para correr un maratón? Pues ¡desde luego que no!, no tiene ningún sentido cargar nuestros de-pósitos de glucógeno a tope para correr una prueba de 10 km. Esto tiene una expli-cación: el almacén de los hidratos de carbono, el glucógeno muscular, se asocia a varias moléculas de agua, que hace que se aumente el peso y por tanto tengamos que pujar por un peso extra que no nos sirve para nada en carreras cortas.

En la página 20 (parte inferior), te mostramos una tabla sencilla, pero muy útil, sobre la ingesta de hidratos de carbono y la hidratación que debes seguir los días previos a una carrera dependiendo de la distancia en la que compitas.

ENTRENAMIENTOS DEL PERIODO COMPETITIVO PARA 10, 21 Y 42 KM

Consideraciones:

Se han hecho 3 tablas, diferenciando el tipo de carreras en la que compitamos.

El objetivo de este plan es mantener y a%anzar el pico de forma alcanzado en el Periodo Preparatorio Especí%co, llegando en óptimas condiciones a la competición.

Hemos incluido las 6 sesiones de Aquarunning que se detallaron con anterioridad.

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Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en 10 kmSemana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 SERIES

SIMULADORAS

Sesión de

AQUARUNNING 1

30 min. de rodaje a ritmo medio + 15 min. de TECNI-CA DE CARRERA

Descanso o Rutina de Estiramientos

Sesión de

AQUARUNNING 2

20 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. de rodaje a ritmo medio

15 min. de rodaje a ritmo medio + 15 min. a ritmo medio-alto

2 Descanso o Ruti-na de Estiramien-tos

SERIES

SIMULADORAS

Sesión de

AQUARUNNING 3

15 min. de abdo-minales + 20 min. de SERIES CORTAS


15 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. a ritmo medio-alto

45 min. de rodaje a ritmo suave + 15 min. de TECNI-CA DE CARRERA

3 Sesión de

AQUARUNNING 4


SERIES

SIMULADORAS

Sesión de

AQUARUNNING 5

15 min. de rodaje a ritmo medio + 30 min. de SERIES CORTAS

10 min. de rodaje a ritmo medio + 20 min. a ritmo alto


4 40 min. de rodaje a ritmo suave

SERIES

SIMULADORAS

Sesión de

AQUARUNNING 6

10 min. de rodaje a ritmo suave + 15 min. de TECNI-CA DE CARRERA + 10 min. de rodaje a ritmo suave


15 min. de rodaje a ritmo suave + 10 min. a ritmo alto

COMPETICIÓN

DE 10 KM

NOTA: calentar 15-20 minutos para la competición de 10 km


120 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. de SERIES CORTAS

Sesión de AQUA-RUNNING 1

SERIES

SIMULADORAS


Sesión de

AQUARUNNING 2

40 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. de rodaje a ritmo medio

35 min. de rodaje a ritmo medio + 15 min. a ritmo alto

2 SERIES

SIMULADORAS


55 min. de rodaje a ritmo suave

Sesión de

AQUARUNNING 3


15 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. a ritmo medio-alto


3 Sesión de

AQUARUNNING 4


SERIES

SIMULADORAS

Sesión de

AQUARUNNING 5

40 min. de rodaje a ritmo medio-alto

10 min. de rodaje a ritmo medio + 30 min. a ritmo alto + 10 min. de rodaje a ritmo suave

50 min. de rodaje a ritmo muy suave + 10 min. de TEC-NICA DE CARRERA


20 min. de carrera a ritmo suave + 10 min. de rodaje a ritmo alto

20 min. de rodaje a ritmo suave + 15 min. de TECNI-CA DE CARRERA + 10 min. de rodaje a ritmo suave

Sesión de

AQUARUNNING 6



COMPETICIÓN

DE 21 KM


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SERIES

SIMULADORAS

Sesión de

AQUARUNNING 1


40 min. de rodaje a ritmo medio + 20 min. de rodaje a ritmo alto

110 min. de roda-je a ritmo suave

Sesión de

AQUARUNNING 2



2 SERIES

SIMULADORAS

Sesión de

AQUARUNNING 3



110 min. de roda-je a ritmo suave + 10 min. a ritmo medio-alto

3 Descanso o Rutina de Estiramientos

SERIES

SIMULADORAS

Sesión de

AQUARUNNING 4

70 min. de rodaje a ritmo medio

30 min. de rodaje a ritmo medio + 30 min. a ritmo alto + 40 min. de rodaje a ritmo suave

Sesión de

AQUARUNNING 5

90 min. a ritmo muy suave + 10 min. de TECNICA DE CARRERA


30 min. de carrera a ritmo suave

Sesión de

AQUARUNNING 6




COMPETICIÓN

DE 42 KM


CONCLUSIÓN

El descanso y la descarga permitirán una correcta asimilación de los entrenamientos realizados con anterioridad, y posibilitarán el tener frescura en carrera. El aquarunning será un entrenamiento muy interesante en este periodo.

Tener una adecuada sensación del ritmo va a ser vital para la competición. Esto podemos trabajarlo adecuadamente mediante series simuladoras.

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