ENTRENAMIENTORUNNING
IMPORTANTE: si siempre os decimos que al entrenar es mejor pecar por defecto que por exceso, en este periodo debemos tener mucho más presente esta máxima del entrenamiento.
PECULIARIDADES DEL PERIODO COMPETITIVO ESPECÍFICODuración: 4-8 semanas. Por lo general cuanto mayor es el bagaje deportivo pre-vio, mayor podrá ser la duración de esta etapa.
Podemos hacer una relación de cuál debe ser su duración dependiendo de si el corredor es novato o experimentado:
Nos encontramos en un periodo crucial para nuestros entrenamientos, en el que se pondrá la guinda a todo el trabajo realizado en los meses previos. Ahora es el momento de recoger los frutos, pero con especial cuidado de no echar al traste nuestro estado de forma e intentando llegar al momento de la competición en las mejores condiciones posibles.
PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO:preparación para 10, 21 y 42 km
Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepa-ra a corredores populares de cualquier nivel en toda España (www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).
Novatos (1 año de entrenamiento):Periodo preparatorio General
Periodo preparatorio Especí%co
PERIODO COMPETITIVO
Intermedios (5 años de entrenamiento):Periodo preparatorio General Periodo preparatorio Especí%co PERIODO COMPETITIVO
Experimentados (10 años de entrenamiento):Periodo preparatorio General Periodo preparatorio Especí%co PERIODO COMPETITIVO
PERIODOS DEL CORREDOR POPULARSE CORRESPONDE
CON LOS MESES DE:
1 Periodo de DESCANSO Noviembre, Diciembre
2 PRETEMPORADA Enero
3 Periodo PREPARATORIO GENERAL Febrero
4 Periodo PREPARATORIO ESPECÍFICO Marzo
5 Periodo COMPETITIVO Abril
Siguiendo con la plani%cación que hemos llevado a cabo en los últimos meses, el Periodo Competitivo correspondería con el mes de abril, en el cual nos en-
contramos.
El periodo competitivo resulta clave para que los corredores mantengan el pico de forma conseguido y lleguen con el su%ciente descanso a la competición. Lo normal en este periodo es que como consecuencia de los nervios pre-competitivos, entrenemos más de la cuenta y lleguemos pasados a la competición, cuando lo que en realidad hay que hacer es descansar de más para poder asimilar todo el trabajo realizado con anterioridad, y llegar al día D y a la hora H “frescos como una lechuga”.
18
Objetivos:
Competir al máximo nivel en las competiciones plani%cadas.
Mantener y estabilizar la forma deportiva alcanzada y ponerla de mani%esto.
Características generales:
Se va a participar en una o más pruebas atléticas.
Van a predominar los contenidos especí%cos y la intensidad.
Se va a prestar la misma atención al ritmo de carrera.
No se van a hacer ejercicios de preparación general, predominarán los ejercicios de competición y preparación especí%ca.
Puesta a punto de la forma deportiva.
Preparación física funcional inmediata.
Se mantiene la intensidad de los ejercicios especí%cos.
EL AQUARUNNING COMO MEDIO IDONEO PARA DESCARGAR
Nos encontramos en un periodo en el que no debemos realizar excesos. Podemos decir que el trabajo duro ya está hecho y que lo que realicemos ahora solo nos va hacer mejorar un poco, pero por el contrario puede hacernos empeorar mucho si nos pasamos, algo muy común entre los populares. Para que esto no ocurra se incluirán una o dos sesiones semanales de Aquarunning que sirvan para descargar y favorecer la recuperación.
Como su propio nombre indica el Aquarunning signi%ca correr en el agua, y es una forma e%caz y divertida de entrenar para el corredor de fondo, y la única manera de poder correr sin sufrir impacto ni sobrecargar la musculatura. En un principio se utilizaba únicamente para las recuperaciones en periodo de lesión, pero actualmente es un buen método de entrenamiento para que el corredor haga un descanso activo, ya que correr en el agua nos aporta las siguientes ventajas:
El medio acuático disminuye el impacto con el suelo y con ello las tensiones sobre las articulaciones y los músculos del corredor.
La presión del agua sobre el organismo estimula el retorno venoso, y la acción térmica del agua activa el sistema circulatorio.
Tiene un efecto masaje sobre la musculatura. Cuando corremos hacia delante sen-timos que nos masajean el cuádriceps, los abdominales y los tibiales; y cuando co-rremos hacia atrás sentimos que nos masajean los glúteos, isquiotibiales y gemelos.
La ingravidez producida por el agua favorece la relajación muscular, consiguien-do disminuir el tono de los músculos, que los corredores tienen normalmente muy fatigados.
Reduce la tensión sobre los músculos, tendones y huesos, y es una buena manera de seguir entrenando sin sobrecargarlos aún más.
!"#$%&'(&)$*("&+,-$"-../.0
CON LOS PIES EN CONTACTO CON EL SUELO.
La impulsión y la frecuencia de pasos en agua poco profunda hacen de esta una op-ción más lógica para el corredor por su similitud con la carrera en tierra.
Lo ideal sería que el nivel del agua llegase entre la cintura y el pecho.
Tenemos diferentes maneras de correr:
Agua por el pecho: la descarga del peso es casi total y al tener los brazos dentro, hace que su balanceo normal nos cueste más. La velocidad de carrera no será muy grande pero nos permite trabajar los brazos y piernas de manera resistida con un mínimo impacto.
Agua por la cintura: la descarga del peso es menor que en la anterior, el braceo se realiza fuera del agua, y la velocidad de carrera y el trabajo muscular de las piernas es mayor.
SIN CONTACTO ALGUNO CON EL SUELO DE LA PISCINA.
El agua nos llegaría por encima del pecho y no haríamos pie en el fondo de la piscina.
Es muy útil cuando estamos muy cargados y fatigados.
El avance es mucho más lento y el trabajo se convierte en un entrenamiento más cardiovascular que muscular, con un impacto articular bajísimo.
Al trabajar en profundidad (sin tocar piso) aparte de llevar un esfuerzo más aeróbico podemos mejorar la técnica de carrera, ya que la +otación nos mantiene más tiempo en la fase de vuelo y esto hace que analicemos más fácilmente los movimientos y logremos entrenar a fondo esta cualidad. Sería como correr en el aire, pero con la resistencia que ejerce el agua en nuestros movimientos.
Lo podemos realizar con o sin +otadores en la cintura.
Lo ideal sería mantener una ligera inclinación hacia delante.
Las manos podrán impulsar ligeramente el agua hacia atrás para favorecer la impul-sión y el movimiento hacia delante.
Mejora la e%ciencia de los músculos respiratorios.
Planeta Running 19
ENTRENAMIENTORUNNING
TRABAJAR EL RITMO COMPETITIVO MEDIANTE LAS SERIES SIMULADORAS
En el Periodo Preparatorio Especí%co os dijimos como hacer correctamente las series, diferenciando entre series cortas, medias y largas. En este periodo te mos-traremos un tipo especial de series muy recomendadas para hacer en las semanas previas a la competición.
Las series simuladoras son series especí%cas para realizar en el Periodo Compe-titivo, ya que buscan reproducir el ritmo que vamos a llevar en la carrera. A conti-nuación diferenciaremos como hacer estas series dependiendo de la distancia en la que compitamos:
Si vamos a competir en 10 km:
Tiempo de cada serie: 3-5 minutos
Nº de series: 8-10
Recuperación: 1-2 minutos
Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los 10 km
Cuando realizarlas: 3-4 veces
Si vamos a competir en 21 km:
Tiempo de cada serie: 8-12 minutos
Nº de series: 5-7
Recuperación: 3 minutos
Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los 21 km
Cuando realizarlas: 2-3 veces
Si vamos a competir en 42 km:
Tiempo de cada serie: 20-30 minutos
Nº de series: 3-4
Recuperación: 4 minutos
Ritmo: el mismo que pensemos llevar en los 42 km
Cuando realizarlas: 1-2 veces
Competición de 10 km Competición de 21 km Competición de 42 km
Sobrecara de Hidratos 1 día antes 2 días antes 3 días antes
Hidratación de los días previos 2-3 litros de agua (*) 3-4 litros de agua (*) 4-5 litros de agua (*)
(*) El agua se tomará repartida a lo largo del día y especialmente durante los días de la sobrecarga de hidratos
SESIONES DE AQUARUNNING PARA REALIZAR EN EL PERIODO COMPETITIVO
10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura.
4 minutos de saltos suaves a pies juntos de espalda.
15 minutos de carrera de frente con agua por los hombros.
5 minutos alternando 1 largo nadando y 1 largo de carrera.
10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura.
5 minutos de carrera de espaldas.
10 minutos de carrera de frente con agua por el pecho.
5 minutos de carrera de espaldas.
10 minutos de carrera de frente con agua por los hombros.
5 minutos alternando 1 largo nadando y 2 largos de carrera.
10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura y haciendo pasos muy largos.
15 minutos alternando 1 largo nadando y 3 largos de carrera.
10 minutos de carrera alternando 1 minuto de frente y 1 minuto de espaldas.
5 minutos de carrera levantando mucho las rodillas.
5 minutos de batido de pies en el borde.
15 minutos alternando 2 largos nadando y 3 largos de carrera.
10 minutos de carrera alternando 1 minuto corriendo del lado derecho y 1 minuto corriendo del lado izquierdo.
15 minutos alterando 3 largos nadando y 5 largos de carrera.
5 minutos de carrera apoyando los talones.
10 minutos de carrera de frente con agua por la cintura.
10 minutos de carrera de espaldas.
10 minutos de carrera de frente con agua por el pecho.
10 minutos de carrera de espaldas.
10 minutos de carrera de frente con agua por los hombros.
5 minutos de carrera de espaldas.
20 minutos de carrera de frente con agua por el pecho.
5 minutos de estiramientos dentro del agua.
15 minutos de carrera de frente con agua por los hombros.
5 minutos de estiramientos dentro del agua.
10 minutos alternando 1 largo nadando y 1 largo corriendo de espaldas.
5 minutos de estiramientos dentro del agua.
20
LA IMPORTANCIA DE LA DIETA PARA ASEGURAR UN BUEN RENDIMIENTO
Nos encontramos en un periodo crítico en el que una mala alimentación hará a+orar carencias nutricionales que pasarán factura el día de la competición. Es por ello que en este periodo debemos extremar los cuidados en la alimentación, ha-ciendo una dieta muy equilibrada y variada; es decir, comer de todo y respetando la proporción de principios inmediatos de 55-65% de hidratos de carbono, 25-30% de lípidos y 15-20% de proteínas, de lo cual se trató más en profundidad hace unos meses. Hay quienes piensan que si tomamos un suplemento vitamínico rendire-mos más, pero en realidad si hacemos una buena alimentación no será necesario tomar ningún suplemento vitamínico.
Sobrecarga de hidratos de carbono según la distancia
Siempre hemos oído decir que los días antes de una carrera hay que comer mu-cha pasta, arroz pero ¿es lo mismo para correr 10 kilómetros que para correr un maratón? Pues ¡desde luego que no!, no tiene ningún sentido cargar nuestros de-pósitos de glucógeno a tope para correr una prueba de 10 km. Esto tiene una expli-cación: el almacén de los hidratos de carbono, el glucógeno muscular, se asocia a varias moléculas de agua, que hace que se aumente el peso y por tanto tengamos que pujar por un peso extra que no nos sirve para nada en carreras cortas.
En la página 20 (parte inferior), te mostramos una tabla sencilla, pero muy útil, sobre la ingesta de hidratos de carbono y la hidratación que debes seguir los días previos a una carrera dependiendo de la distancia en la que compitas.
ENTRENAMIENTOS DEL PERIODO COMPETITIVO PARA 10, 21 Y 42 KM
Consideraciones:
Se han hecho 3 tablas, diferenciando el tipo de carreras en la que compitamos.
El objetivo de este plan es mantener y a%anzar el pico de forma alcanzado en el Periodo Preparatorio Especí%co, llegando en óptimas condiciones a la competición.
Hemos incluido las 6 sesiones de Aquarunning que se detallaron con anterioridad.
Planeta Running 21
ENTRENAMIENTORUNNING
Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en 10 kmSemana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 1
30 min. de rodaje a ritmo medio + 15 min. de TECNI-CA DE CARRERA
Descanso o Rutina de Estiramientos
Sesión de
AQUARUNNING 2
20 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. de rodaje a ritmo medio
15 min. de rodaje a ritmo medio + 15 min. a ritmo medio-alto
2 Descanso o Ruti-na de Estiramien-tos
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 3
15 min. de abdo-minales + 20 min. de SERIES CORTAS
Descanso o Rutina de Estiramientos
15 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. a ritmo medio-alto
45 min. de rodaje a ritmo suave + 15 min. de TECNI-CA DE CARRERA
3 Sesión de
AQUARUNNING 4
Descanso o Rutina de Estiramientos
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 5
15 min. de rodaje a ritmo medio + 30 min. de SERIES CORTAS
10 min. de rodaje a ritmo medio + 20 min. a ritmo alto
Descanso o Rutina de Estiramientos
4 40 min. de rodaje a ritmo suave
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 6
10 min. de rodaje a ritmo suave + 15 min. de TECNI-CA DE CARRERA + 10 min. de rodaje a ritmo suave
Descanso o Rutina de Estiramientos
15 min. de rodaje a ritmo suave + 10 min. a ritmo alto
COMPETICIÓN
DE 10 KM
NOTA: calentar 15-20 minutos para la competición de 10 km
Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en 21 kmSemana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
120 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. de SERIES CORTAS
Sesión de AQUA-RUNNING 1
SERIES
SIMULADORAS
Descanso o Rutina de Estiramientos
Sesión de
AQUARUNNING 2
40 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. de rodaje a ritmo medio
35 min. de rodaje a ritmo medio + 15 min. a ritmo alto
2 SERIES
SIMULADORAS
Descanso o Rutina de Estiramientos
55 min. de rodaje a ritmo suave
Sesión de
AQUARUNNING 3
Descanso o Rutina de Estiramientos
15 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. a ritmo medio-alto
45 min. de rodaje a ritmo suave + 15 min. de TECNI-CA DE CARRERA
3 Sesión de
AQUARUNNING 4
Descanso o Rutina de Estiramientos
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 5
40 min. de rodaje a ritmo medio-alto
10 min. de rodaje a ritmo medio + 30 min. a ritmo alto + 10 min. de rodaje a ritmo suave
50 min. de rodaje a ritmo muy suave + 10 min. de TEC-NICA DE CARRERA
4 50 min. de rodaje a ritmo suave
20 min. de carrera a ritmo suave + 10 min. de rodaje a ritmo alto
20 min. de rodaje a ritmo suave + 15 min. de TECNI-CA DE CARRERA + 10 min. de rodaje a ritmo suave
Sesión de
AQUARUNNING 6
Descanso o Rutina de Estiramientos
15 min. de rodaje a ritmo suave + 5 min. a ritmo alto
COMPETICIÓN
DE 21 KM
NOTA: calentar 10-15 minutos para la competición de 21 km
22
Planeta Running 23
Mesociclo del Periodo Preparatorio Competitivo para competir en 42 kmSemana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 60 min. de rodaje a ritmo suave
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 1
Descanso o Rutina de Estiramientos
40 min. de rodaje a ritmo medio + 20 min. de rodaje a ritmo alto
110 min. de roda-je a ritmo suave
Sesión de
AQUARUNNING 2
2 55 min. de rodaje a ritmo suave
Descanso o Rutina de Estiramientos
2 SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 3
Descanso o Rutina de Estiramientos
55 min. de rodaje a ritmo suave + 20 min. de TECNI-CA DE CARRERA
110 min. de roda-je a ritmo suave + 10 min. a ritmo medio-alto
3 Descanso o Rutina de Estiramientos
SERIES
SIMULADORAS
Sesión de
AQUARUNNING 4
70 min. de rodaje a ritmo medio
30 min. de rodaje a ritmo medio + 30 min. a ritmo alto + 40 min. de rodaje a ritmo suave
Sesión de
AQUARUNNING 5
90 min. a ritmo muy suave + 10 min. de TECNICA DE CARRERA
4 40 min. de rodaje a ritmo suave
30 min. de carrera a ritmo suave
Sesión de
AQUARUNNING 6
Descanso o Rutina de Estiramientos
Descanso o Rutina de Estiramientos
15 min. de rodaje a ritmo suave + 5 min. a ritmo alto
COMPETICIÓN
DE 42 KM
NOTA: calentar 5-10 minutos para la competición de 42 km
CONCLUSIÓN
El descanso y la descarga permitirán una correcta asimilación de los entrenamientos realizados con anterioridad, y posibilitarán el tener frescura en carrera. El aquarunning será un entrenamiento muy interesante en este periodo.
Tener una adecuada sensación del ritmo va a ser vital para la competición. Esto podemos trabajarlo adecuadamente mediante series simuladoras.
ENTRENAMIENTORUNNING24