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Introducción

El médico de familia tiene a su cargo amuchos pacientes que pueden beneficiarsede una correcta higiene postural ya que,cualquier paciente que presente una desa-lineación raquídea (plano frontal o sagital),o que tenga algias vertebrales, es subsidiariode beneficiarse con esta terapia.

Desgraciadamente, esta terapia no se enseñadurante la formación del médico de familia,a pesar de necesitar utilizarla diariamentecon tanta frecuencia y de las posibilidadesnos ofrece.

El objetivo terapéutico de la higiene posturales la adquisición de hábitos posturalesadecuados que protejan o eviten la sobre-carga de la columna vertebral.

Es bastante frecuente que esta terapia sesimplifique a dar unos consejos para la adqui-sición del mobiliario, o a recitar una serie deconsejos estándar sobre las correctas posturasque deben adoptarse, sin analizar a quién vadirigida, cuáles son sus lesiones previas y cuáles su capacidad de aprendizaje.

Las recomendaciones posturales suelen reali-zarse prestando poca atención a que la comu-nicación sea la adecuada. Con frecuencia, nonos asegurarnos de que los objetivos quequeremos transmitir a nuestro paciente, seanentendidos por él y por sus familiares.

Con mucha frecuencia, el paciente y sus fami-liares interpretan que, para mejorar su algiao la disposición de su columna vertebral, es“obligatorio” adquirir nuevas sillas y mesasmás o menos caras. Desgraciadamente, a pesar

de tener un mobiliario más adecuado, habi-tualmente nuestros pacientes seguirán sentán-dose incorrectamente.

Con frecuencia los padres asedian al niñocon frases como “ponte derecho”, “siéntatebien”, “lleva los hombros hacia atrás”, sinque sepan corregirlos adecuadamente. Estasrecriminaciones suelen influir de maneranegativa en su esquema corporal.

Los adultos suelen interpretar que la posturaadecuada es una postura rígida; pero todapostura rígida aumenta el malestar o el dolorde espalda. También suelen creer que lahigiene postural se consigue reivindicandoun cambio de mobiliario para el trabajo, sinentender que lo importante es que modifi-quen su esquema corporal.

Tras lo expuesto, consideramos que unaadecuada definición de la higiene posturales “las medidas o normas que podemosadoptar para el aprendizaje correcto de lasactividades o hábitos posturales que el indi-viduo adquiere durante su vida, así como lasmedidas que faciliten la reeducación de acti-tudes o hábitos posturales adquiridos previa-mente de manera incorrecta”.

Hábitos posturales

La higiene postural se compone de dos tiposde factores diferenciados: los hábitos postu-rales, que están inscritos en nuestro esquemacorporal (son internos y dinámicos); y losfactores externos o ayudas, como son elmobiliario o los espacios (estáticos).

Podemos deducir que los instrumentos omedidas estáticas que utilizamos para educar

Higiene postural en atención primariaP. Andújar, F. Santonja, P. Sáinz de Baranda

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los hábitos posturales son ayudas y, por lotanto, son una parte de la higiene postural,pero no la más importante.

1. Adquisición de hábitosposturales

Los hábitos y actitudes viciosas puedenaparecer por alteraciones patológicas congé-nitas o adquiridas o por aprendizajes inco-rectos. A cualquier edad se puede sufrir unamerma física que altere nuestra capacidadde adquirir o mantener un esquema corporalcorrecto. Esto no debe ser confundido conlas etapas evolutivas de maduración, lasadaptaciones transitorias a las etapas decrecimiento rápido, ni con las alteracionesafectivas transitorias.

En el primer año de vida se acumulan lasprimeras experiencias vitales para el desa-rollo del equilibrio y del esquema corporal.

La lactancia, la primera infancia y la edadescolar, son etapas básicas para la adquisi-ción de los hábitos posturales.

En la infancia y adolescencia es donde unaeducación física bien orientada puede ejerceruna influencia muy beneficiosa. Pero no sueleser así, porque el profesorado no suele estarpreparado en este campo. Al contrario, enestas edades se introducen o fomentanerrores y vicios en el esquema corporal delniño.

Con la incorporación a la vida laboral o porla adquisición de nuevos roles en la unidadfamiliar, se seguirán adquiriendo hábitosposturales o modificando los ya adquiridos(pudiendo sufrir modificaciones beneficiosaso perniciosas hasta edades avanzadas).

La reeducación de los hábitos posturales inco-rectos precisa que los sanitarios estemosformados en esta materia, pero deberá remitira su paciente a un profesional experto cuandoéste precise cambios posturales complejos ocomprueben la ineficacia de sus actuaciones.

En los niños, los consejos repetidos hasta lasaciedad por la familia, profesores y médicoscomo “ponte derecho”, “siéntate bien”, asícomo la amenaza de colocarle al niño uncorsé o el imponerle determinadas prácticasdeportivas, pueden agravar la mala actitudpostural o negativizar su actitud ante suproblema.

Si previamente no se valora cuáles son lascausas que al paciente le han hecho adquiriruna actitud viciosa y cómo éstas puedeneliminarse, será prácticamente imposibleconseguir su reeducación.

Es preciso que nuestros pacientes sean cons-cientes de su defecto postural, para ello elespejo, las fotografías o los vídeos de susposturas y movimientos son de gran ayuda.A continuación podremos enseñar la correctapostura, con lo que reeducaremos su esquemacorporal (fig. 1a).

2. Instrumentos de ayuda.Factores externos o estáticos

Son el complemento de la prevención, educa-ción y reeducación. Aquí incluimos al mobi-liario y a las ayudas externas que facilitanla buena adquisición o conservación de loshábitos posturales.

El médico debe conocer, de manera razo-nada, las normas básicas para que un mobi-liario sea adecuado, y así poder aconsejarcómo adaptar el mobiliario a cada paciente.Es preciso conocer, como debe ser la mesa,la silla o el colchón; como debe diseñarse oadaptar adecuadamente el mobiliario delpuesto de trabajo (mostradores, cajas desupermercado, etc.), para reducir lafrecuencia e intensidad de las algias verte-brales y mejorar las desalineaciones delraquis.

El recitar una lista de consejos o entregarun papel con una serie de normas no esaplicar la higiene postural.

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Adaptación del mobiliario

No es tan importante tener un mobiliarioideal como saber adaptar el que tengamos(fig. 1b y c). No siempre puede disponersede un mobiliario ideal por razones de índoleeconómica o de espacio. En ocasiones elconsejo sobre su adquisición puede seradecuado pero, al utilizarlo incorrectamente,se pierden sus potenciales beneficios.

La manera de utilizar correctamente la higienepostural es enseñando las adaptaciones delmobiliario, una vez que percibe sus defectosy conoce los hábitos posturales que debeconseguir.

Objetivo terapéutico de la higiene postural

Nada de lo que hagamos nos permite aseguraral paciente que la espalda no va a doler. Variostrabajos científicos demuestran que, cuanto

mayor es el conocimiento que se tiene sobreel funcionamiento de la espalda, y este cono-cimiento se aplica a mejorar los hábitosposturales, menor es el riesgo de lesión y dealgia vertebrales.

El objetivo terapéutico principal de la higienepostural es prevenir el dolor de espalda o,cuando ya ha aparecido, es un complementopara tratar el dolor.

La higiene postural es muy útil para prevenirlas lesiones por sobrecarga y la inadecuadautilización de la columna vertebral.

Cuando las lesiones ya están establecidas,la eficacia de la higiene postural es menor,siendo un complemento del tratamiento.

La higiene postural es de gran importanciapara la prevención de las recidivas del dolorvertebral y es un complemento de los trata-mientos más específicos (véase el capítulode escuela de espalda).


Capítulo 251:Higiene postural en atención primaria

Figura 1. a) Enseñanza con espejo de la correcta postura para sentase sin respaldo. b) La clásica silla estándarpara un adulto es demasiado grande para este niño. No puede apoyar los pies, la zona glútea no alcanza elrespaldo, lo que facilita la retroversión de la pelvis y la cifosis del raquis. c) Adaptación de la silla, colocando uncojín ancho en el respaldo y un escabel bajo los pies.

a cb

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Hay dos principios básicos a tener en cuentapara la prevención y tratamiento del dolorde espalda:

• “Toda postura o ejercicio que no respete lascurvaturas fisiológicas de la columna verte-bral, producirá una sobrecarga sobre launidad funcional de la columna vertebral”.

• “Un raquis sin musculatura suficiente, queconserve las estructuras ligamentosas,discales y óseas indemnes, será inestablecon cargas muy bajas.”

La higiene postural correcta se basa enconseguir hábitos posturales que respetenlas curvas fisiológicas, para lo que nuestramusculatura debe mantenerse equilibrada.

Normas posturales

A. Medidas a tener en cuenta enla bipedestación y en la marcha • Es bueno cambiar de postura frecuente-

mente cuando se está parado en bipe-destación, para evitar sobrecargas.

• Mientras se está de pie, es bueno mantenerun pie más alto, apoyándolo sobre un

escalón. Hay que alternar el pie que seapoya (fig. 2a).

• Cuando pueda moverse, es mejor deam-bular que estar parado en bipedestación,ya que se reducen la lordosis lumbar y lasensación de sobrecarga.

• Evite los zapatos de tacón alto y los deplataforma. Un zapato completamente planono es más aconsejable, sobre todo si existenproblemas en la rodilla. Los tacones de 2 a4 cm son los más adecuados (fig. 2b), yaque facilitan la adecuada disposición de lapelvis y de las curvaturas sagitales del raquis.

B. Medidas a tener en cuenta enla sedentación

• La sedentación es la posición en donde eldisco lumbar soporta una mayor presión.Cuando estamos sentados sin apoyar laespalda, la carga que soporta el disco inter-vertebral puede aumentar hasta en un 40%.

• El atril para leer puede ayudar a manteneradecuadamente la cifosis dorsal y la curva-tura lumbar (fig. 3a).

• Para mejorar la disposición del raquismientras se escribe haría falta utilizar unamesa con plano inclinado, como la mesade dibujo de un delineante (fig. 3b).

• En caso de trabajar con ordenador lapantalla debe estar a la altura de los ojosy frente a ellos (fig. 3c).



Figura 2. a) En bipedestación, es aconsejable mantener un pie apoyadosobre un soporte. b) Evitar los zapatos con tacón alto, las plataformas olos zapatos completamente planos.

a

b

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• Para teclear o escribir a máquina, loshombros no deben estar ascendidos. Lamesa que utilizamos para el ordenadordebe estar más baja que la utilizada paraescribir o leer. Los teclados deben estar ala altura de los codos (fig. 3c), para quelos brazos estén relajados y los antebrazos,apoyados sobre la mesa.

• Para hacer manualidades, debe utilizarseun apoyo similar al del teclado.

• Es importante no mantener demasiadotiempo una postura fija por muy correctaque sea. Hay que realizar frecuentes cambiosposturales.

• Hay que evitar los giros bruscos del tronco,sobre todo cuando van acompañados conuna extensión o flexión, al querer cogerun objeto que se encuentra a la derechao izquierda de nuestra silla.

C. Medidas a tener en cuentapara levantarse, sentarse y alflexionar el tronco

La manera de levantarse de la cama o deuna silla son gestos que a menudo reali-zamos inadecuadamente. En ocasionescambiar este hábito mejora las algias quese producen al despertarse o al incorporarnostras una sedentación prolongada.

Levantarse de la cama

• Para levantarse de la cama desde la posi-ción de decúbito supino, nunca hay quesentarse frontalmente con las piernas esti-radas. Este movimiento es uno de los másperniciosos que puede realizarse, por lasobrecarga que ocasiona sobre los discosintervertebrales lumbares (fig. 4a).

• Para levantarse correctamente de la cama,gire el tronco para apoyarse en un costado



Figura 3. a) El atril puede ayudarnos a disponeradecuadamente la espalda durante la lectura.b) La mesa con plano inclinado facilita la adecuadapostura del raquis y la pelvis al escribir.c) Altura correcta de la mesa y de la pantalla delordenador, aunque los codos deben estar pegados altronco y en ángulo recto, con los antebrazosapoyados sobre la mesa.

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Figura 4. a) Forma incorrecta delevantarse de la cama. No deberealizarse la flexión del tronco. b) Forma correcta de levantarse dela cama. Debe girar para ponersede lado y flexionar los miembrosinferiores. A continuación seincorporará de lado hasta sentarse.c) Forma correcta de levantarse deuna silla con reposabrazos. Seinicia con una flexión de lascaderas que permite adelantar altronco pero sin flexionarlo. d) Forma correcta de levantarse deuna silla sin reposabrazos. Eltronco se desplaza hacia delante ylas manos se apoyan sobre el 1/3anterior de los muslos, para reducirla presión sobre el discointervertebral y ayudar a que elraquis no se cifose.

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Figura 4 (cont.). e) Forma correcta para sentarse en una silla con reposabrazos. Los brazo se dirigen hacia atrásbuscando el reposabrazos, tras lo que se flexionan los miembros inferiores, hasta quedar sentados. Hay que apoyarcompletamente la espalda sobre el respaldo. f) Forma correcta para introducirse en el coche. g) Incorrecta flexióndel tronco por realizarla con una excesiva cifosis dorsal. g’) Correcta flexión del tronco al normalizar la cifosisdorsal. h) Incorrecta flexión del tronco por realizarla con una excesiva inversión del raquis lumbar (marcadaactitud cifótica lumbar). h’) Correcta flexión del tronco al normalizar la curvatura lumbar. h’’) Correctadisposición del tronco al realizar una sentadilla.

g g’

h h’ h’’

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f

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y, después, apóyese con los brazos e incor-pórese de lado hasta que quede sentado(fig. 4b).

Levantarse de la silla• Para pasar de sentado a de pie, utilice las

manos. Si se levanta de una silla con repo-sabrazos, apóyese en ellos (fig. 4c). Si selevanta de la cama o de una silla sin repo-sabrazos (fig. 4d), apóyese en sus muslos orodillas. A continuación, adelante el troncomediante la flexión de las caderas, mante-niendo la espalda recta (cifosis dorsal fisio-lógica y raquis lumbar rectificado). No cifosesu espalda mientras se incorpora.

Sentarse en la silla

• Siéntese de forma controlada, no sedesplome. Cuando vaya a sentarse, apóyesecon sus manos en los reposabrazos (fig. 4e),manteniendo su espalda recta y descen-diendo sin brusquedades. Siéntese en lasilla lo mas atrás posible, apoyando sucolumna en el respaldo (fig. 4e). Cuandono tenga resposabrazos, flexione las caderasmanteniendo el tronco recto y apoye lasmanos sobre los muslos, con lo que sereduce la presión intradiscal.

• Otro gesto que hay que cuidar es sentarseo incorporarse del asiento de un coche.Para introducirse en el coche, siénteseprimero con los pies fuera del automóvil(fig. 4f) y luego gírese e introdúzcalos,primero uno y después el otro, apoyán-dose con las manos en el asiento (fig. 4f).

Flexión del tronco

• Todos los pacientes que tienen hábitoscifóticos flexionan el tronco incremen-tando su cifosis dorsal. Hay que enseñarla correcta flexión del tronco, manteniendouna cifosis dorsal fisiológica (fig. 4g).

• La flexión del tronco con una actitud cifó-tica lumbar (inversión de la curvaturalumbar) acarrea el mayor riesgo lesional

para la región lumbar. Hay que enseñar arealizar la correcta flexión a través de lascoxo-femorales, disponiendo la curvaturalumbar con una suave inversión (fig. 4h),con lo que se reducirá la presión intra-discal lumbar.

D. Medidas para cargar pesosEl objetivo prioritario es reducir las cargasque van a recaer principalmente sobre lacolumna lumbar, sobre todo al levantar ytransportar objetos pesados.

En el manejo de cargas:

• Hay que mantenerlas cerca del cuerpo (fig.5a).

• Deben manejarse de forma lenta y concontrol lumbar y del abdomen. Hay quecontraer el diafragma y la musculaturaabdominal (como una maniobra de Valsalva),para incrementar la resistencia de la regiónlumbar.

• Evitar girar o inclinar el tronco mientrasse carga un objeto pesado (fig. 5b).

• Si es posible, no elevar pesos desde elsuelo. Si hay que levantar un objeto desdeel suelo, hay que flexionar las rodillas ymantener la lordosis lumbar rectificada(Fig. 5c). También puede apoyar una rodillaen el suelo para iniciar el levantamientode la carga (fig. 5d).

• Levantar un peso con las piernas estiradasflexionando la columna siempre es nocivopara la columna vertebral (fig. 5e).

• Llevar el peso con los brazos extendidospuede hacer que su columna soporte unacarga hasta 10 veces superior al peso queestá cargando (fig. 5f).

• Durante el transporte de una carga consi-derable, hay que mantener ligeramenteflexionadas las rodillas para evitar la hiper-extensión lumbar. La carga hay que mante-nerla cerca del cuerpo, sin sobrepasar laaltura del pecho (fig. 5g).

• Si tiene que depositar la carga por encimade la altura de su abdomen, debe subirse



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b c d

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Figura 5. a) En el transportede cargas, la carga debeestar cerca del cuerpo.

b) Hay que evitar giros oinclinaciones de la columnacuando se transporta unacarga.

c) Forma correcta delevantar una carga del suelo.Hay que flexionar las rodillasy mantener la columnavertebral recta.

d) Alternativa correcta paralevantar una carga del suelo.Una rodilla puede apoyarseen el suelo.

e) Forma incorrecta paralevantar una carga del suelo.Nunca debe realizarsemediante la flexión deltronco con las rodillasextendidas.

f) Forma incorrecta detransportar una carga.

g) Para transportar la cargahay que mantenerla cerca delcuerpo.

h) Recurso correcto paralevantar un peso que seencuentra detrás de unobstáculo.

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a una banqueta o escalera, manteniendolos codos flexionados y con el objetopróximo al cuerpo.

• Si no puede levantar un objeto que pesapoco, con ninguna de las técnicas descritasmás arriba (por ejemplo, porque un obstá-culo lo impide), inclínese levantando lapierna opuesta al brazo que recoge lacarga (fig. 5h). De esta forma se dismi-nuye la inversión de la columna lumbar.

Traslado de cargas. La cartera delescolar

• Debemos enseñar a transportar los librosde la forma más beneficiosa posible. Cuandolas cargas son excesivas siempre seránnocivas, al desequilibrar al organismo yobligar a que adopten actitudes viciosaspara su transporte.

• La forma aconsejable de portar los libroses utilizando una cartera tipo mochila o



Figura 6. a) Cartera tipo mochila o bandolera. b) Forma incorrecta de llevar la mochila. Está demasiado baja, loque ocasiona que adelante el eje del raquis y lo cifose completamente. c) Mochila tipo montañero. Al llevarla a sualtura adecuada, la disposición del raquis es la fisiológica. La banda de sujeción inferior de la mochila ayuda a sucorrecta disposición. d) Carrito de supermercado. e) Forma incorrecta de llevar la mochila con ruedas.

a b c

d e

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bandolera. Si utiliza la bandolera, es acon-sejable que la lleve siempre cruzada y seacostumbre a alternar el lado de apoyo(fig. 6a).

• La cartera tipo mochila nos parece la másadecuada porque lleva los hombros haciaatrás corrigiendo la cifosis dorsal. Confrecuencia, la mochila se lleva muy baja(fig. 6b), ocasionando un desequilibrioposterior del tronco (se caen hacia atráso de espalda) que lo compensan incre-mentando la cifosis dorsal (cargándosemás de hombros). Esto puede evitarse, conmochilas que se atan en el abdomen yllevando una parte de los libros (fig. 6c)abrazados por delante (típica forma comolas adolescentes portan los libros).

• A veces en los escolares, por el exceso decarga que deben transportar, la únicaforma aconsejable sería en un carrito tiposupermercado o de bebé (fig. 6d). Nuncala mochila con ruedas, tan en boga actual-mente (fig. 6e).

E. Otras medidas a tener encuenta en las tareas domésticas yotras actividades de la vida diaria

Muchas de las tareas domésticas suponenun gran esfuerzo para la espalda. Barrer,planchar, limpiar cristales, arreglar armarios,fregar los platos... son gestos que hacemosde manera repetida y que debemos intentarejecutar correctamente (fig. 7). Es impor-tante conocer la correcta disposición diná-mica del raquis.

Lo mismo sucede con los gestos profesio-nales, que deben ser estudiados de maneraindividual, por el experto en higiene postural,para que nuestros pacientes puedan mejorarsus hábitos posturales.

Comentarios

• La mayoría de los profesionales sanitarioshan conocido por primera vez la higienepostural a través de las “Hojas de consejos”



Figura 7. Tareas domésticas realizadas correctamente. Obsérvese como la elevación de un pie reduce la lordosislumbar al disminuir la anteversión de la pelvis. En cualquier movimiento hay que evitar el incremento de la cifosisdorsal y la inversión de la lordosis lumbar.

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para los pacientes. La mayoría de estas hojasson facilitadas como propaganda de laindustria farmacéutica. Desgraciadamente,estos consejos son asumidos por muchossanitarios como “verdades incuestionables”,y son entregados a los pacientes, sin adaptarlas recomendaciones de manera individuala las lesiones o problemas de cada paciente.

• La higiene postural es cada día más reco-mendada por el médico y otros profesio-nales sanitarios. Suele usarse incorrectamentedebido a la confusión de su verdadero obje-tivo terapéutico y por el desconocimientode las medidas que deben ser adoptadas.

• En el adulto, los consejos superficiales olas medidas de mejora de la higiene posturalque se entregan escritas en un papel, sinenseñanza previa, suelen crear angustia yerrores frecuentes, no resolviendo elproblema.

Reflexiones finales

• Los ejercicios y las posturas correctas sontodos las que respeten las curvas fisioló-gicas de la columna vertebral.

• La higiene postural es un “arma” tera-péutica de gran eficacia para prevenir,armonizar o corregir, los hábitos postu-rales incorrectos.

• En el niño, la imitación y la repetición sonel método ideal de aprendizaje. La familia,la escuela y los medios de comunicaciónde imagen (televisión, vídeos, cine) marcanpatrones de aprendizaje.

• La educación física, dentro de los programasescolares, y la actividad física en losgimnasios, pueden ser un agente eficazen la adquisición de hábitos posturales

correctos y, en ocasiones, en la reeduca-ción de algunos hábitos posturales viciosos.Habría que introducir cambios en susprogramas y reciclajes para el profesorado.

• Es necesario el conocimiento de las correctasposturas básicas de partida, en las distintasposiciones dentro de la dinámica del movi-miento, para identificar las posturas inco-rrectas y, posteriormente, corregirlas demanera adecuada.

• Reeducar requiere un profesional experto.Los simples consejos posturales suelen serinútiles, e incluso pueden conseguir elefecto contrario del que deseábamos.

• Las ayudas externas sólo son una parte dela higiene postural. Confundir esta partecon la higiene postural es uno de los erroresque con mayor frecuencia suelen cometerse.

• El gran inconveniente de la higiene posturales que la postura incorrecta no se asociacon las molestias que ocasiona, ya quetardan un variable espacio de tiempo enmanifestarse (depende de cada individuo),por lo que las consecuencias a largo plazono son asociadas con ella (frecuentesdolores vertebrales inespecíficos). Es fácilentender cuáles son las correctas posturasy corregir las inadecuadas, pero lo quecuesta es integrarlas en el esquema motor.Para conseguir esta integración se precisaentrenamiento.

• En el adulto, la incorporación al mundolaboral, las actividades del hogar, la amplia-ción del núcleo familiar con el nacimientode nuevos miembros, crean situacionesnuevas donde puede fomentarse la adqui-sición de nuevos hábitos no siemprecorrectos, así como la pérdida de los yaadquiridos por “comodidad o desuso”.



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