nutricionista 3 recetario saludable (1)

1

Recetario Saludable 2011

José Fuentes Urrutia Nutricionista

2

INTRODUCCIÓN

Este recetario surge de la necesidad de dar a conocer a los

pacientes algunas recetas como alternativa de alimentación

saludable, presentando una selección de preparaciones de fácil

manejo y al alcance de todos

Se presentan algunas entradas, salsas, ensaladas, guisos de

verduras, acompañamientos, postres, carnes, masas y

mermeladas. Todas éstas, preparaciones que no necesitan

efectuar un gasto económico importante, por lo tanto, accesible

de ejecutar

En algunos casos, las mediciones métricas se acompañan de

medidas caseras para facilitar la comprensión y claridad de las

cantidades de los diferentes ingredientes de estas recetas

Siendo la obesidad un problema de salud evidente, en los postres

se ha sustituido la azúcar de mesa, recomendando el uso de un

edulcorante que sólo aporte sabor, pero no calorías como ocurre

con la sucralosa líquida. Del mismo modo, las grasas saturadas

casi no se han considerado, privilegiando las grasas

poliinsaturadas y monoinsaturadas, así como también, haciendo la

recomendación del menor uso posible de sal en las comidas

Esta información alimentaria también es muy sugerente y útil para

recomendarla a los pacientes diabéticos, a los pacientes

hipertensos y a los pacientes con problemas de colesterol y

triglicéridos elevados e inmensamente apropiada para toda

persona que desee conservar un peso saludable

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ÍNDICE

Tipo de preparaciones Nº de página

ENTRADAS

Palta Reina

Palta York

Betarraga rellena

Salpicón de pavo

Ceviche

Zanahoria rellena

Tomate relleno

Flor de tomates

Huevos a la crema con relleno francés

Pimientos rellenos

Tomate relleno con choclo

Tomate relleno con atún

Salpicón de atún

6

6

7

8

9

9

10

11

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13

14

14

15

SALSAS

Salsa escabeche

Salsa de yogurt

Salsa de quesillo o ricota

Salsa verde

Salsa de zapallitos italianos

Salsa pomodori

Salsa alioli o ajoaceite

Salsa con tomate crudo

Salsa de yogurt con menta

Salsa de yogurt picante

Pasta de quesillo

Mayonesa sin huevo

Pasta de arvejitas secas

Salsa de chalotas

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17

17

18

18

19

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21

22

22

23

24

24

25

ENSALADAS

Ensalada de zapallito italiano crudo

Ensalada de cebollines con champiñones

Ensalada de dientes de dragón

Ensalada de naranjas

Ensalada de champiñones

26

26

27

27

28

4

Ensalada de lechuga con rabanitos

Ensalada de zanahoria con betarraga cruda

Ensalada mediterránea

Ensalada mixta

Ensalada de cochayuyo

Ensalada de pepinos con salsa de eneldo

Ensalada de pepinos con yogurt

Ensalada de tallos de acelga y perejil

29

29

30

30

31

32

32

33

GUISOS DE VERDURAS

Tortilla de espinacas

Lentejas con verduras y arroz

Tortilla de acelgas

Guiso de porotitos verdes

Budín de verduras

Tomaticán

Guiso de berenjenas con tomate

Tortilla de porotos verdes

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35

35

36

37

38

38

39

ACOMPAÑAMIENTOS

Ensalada Rusa

Chapsuí de verduras

Ensalada de arroz

Arroz integral

Arroz con pasas

40

40

41

42

42

POSTRES

Mousse dietético

Jalea dietética con yogurt dietético

Chirimoya alegre

Brochetas de fruta con merengue light

Peras con ricota

Macedonia con merengue light

Manzana rellena con frambuesa

Manzanas rellenas con quesillo

Mousse de manzanas

Bavarois de frutillas

Ricota con jalea

Frutillas con quesillo

Compota de frutas

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44

45

46

46

47

48

49

49

50

51

52

5

CARNES

Albóndigas de pescado

Tortilla de pescado

Pescado al horno

Pavo a la mostaza

Pollo con verduras

Pavo a la naranja

Muslos de pollo con salsa picante de yogurt

Pollo al pimiento

Caldillo de pescado

Pavo al horno

Filete de merluza con sabor mediterráneo

Salmón a la parrilla

Pavo al jugo

Pescado al jugo

52

53

54

55

56

57

58

58

59

60

61

62

63

63

CÓCTEL

Limón sour

Piña sour

Refresco dietético de frutillas

64

65

66

MASAS

Masa para kuchen 1

Masa para kuchen 2

Kuchen de manzanas

Pan integral

67

67

68

69

MERMELADAS

Mermelada light de frutillas

Mermelada light de ciruelas

Mermelada light de membrillos

70

71

72

6

Tipo de preparación Entrada

Nº 1

Nombre de la

preparación

Palta Reina

Ingredientes 1. Media palta chica

2. Una cucharadita de pollo desmenuzado

3. Media aceituna

4. Jugo de limón y/o vinagre, a gusto

5. Sal, una pizca

Procedimiento Pelar y cortar la palta por la mitad

Rellenar con pollo desmenuzado

Adornar con media aceituna

Servir sobre base de lechuga

Aliñar sin aceite

Calorías por porción 123 calorías

Grasas por porción 8 gramos

Observaciones Las personas con hipertensión arterial en

lugar de aceituna adornar con pimiento

morrón


Nº 2

Nombre de la

preparación

Palta York

Ingredientes 1. Media palta chica

2. Media tajada jamón de pavo o pollo

3. Pimiento morrón verde

4. Jugo de limón y/o vinagre, a gusto

5. Sal, una pizca

Procedimiento Pelar y cortar la palta por la mitad

Rellenar con media tajada de jamón de

pavo o pollo

Adornar con pimiento morrón verde


Aliñar sin aceite

7



Observaciones ----------------


Nº 3

Nombre de la

preparación

Betarraga rellena

Ingredientes 1. Una betarraga grande

2. Una cucharada de pollo

3. Media cucharadita de cebolla

4. Una cucharadita de aceite vegetal

5. Media aceituna

6. Jugo de limón, a gusto

7. Cilantro, lo necesario

Procedimiento Cocer la betarraga en agua hirviendo

con sal, aproximadamente durante 45

minutos

Pelar y cortar una tapita y ahuecar

Picar fino el pollo cocido y el cilantro

Picar fina la cebolla y dejar en agua

Mezclar con los aliños la parte extraída

de la betarraga ya picada

Rellenar la betarraga

Decorar con media aceituna



Observaciones Las personas con hipertensión arterial en

lugar de aceituna decorar con pimiento

morrón

8


Nº 4

Nombre de la

preparación

Salpicón de pavo

Ingredientes 1. 40 gramos de pavo (trozo tamaño

media palma de la mano)

2. 20 gramos de papa (un cuarto de

unidad chica)

3. 25 gramos de zanahoria (un cuarto de

unidad chica)


5. 25 gramos de arvejitas (una

cucharada)

6. 25 gramos de porotos verdes (una

cucharada)

7. Jugo de limón, a gusto

8. Lechuga, una hoja chica

9. Perejil, lo necesario

10. Sal, una pizca

Procedimiento Cocer el pavo, desmenuzarlo fino

Cocer la papa y zanahoria

Pelar y cortar en dados la papa y la

zanahoria

Cocer las arvejitas 20 minutos

Cocer los porotos verdes 8 minutos

Mezclar todos los ingredientes

Aliñar y decorar con perejil



Observaciones --------------

9


Nº 5

Nombre de la

preparación

Ceviche

Ingredientes 1. 100 gramos de pescado (trozo tamaño

palma de la mano)

2. Una cucharada de jugo de limón

3. 30 gramos de cebolla (una cucharada)



6. Sal, una pizca

Procedimiento Limpiar y lavar bien el pescado

Desmenuzar en crudo

Agregar jugo de limón y sal

Dejar reposar

Picar finamente la cebolla y el cilantro

y agregar al pescado

Rociar con aceite

Se puede servir con ají verde





Nº 6

Nombre de la

preparación

Zanahoria Rellena

Ingredientes 1. 100 gramos de zanahoria, unidad chica

2. 10 gramos de carne o pollo o ricota

(media cucharada)

3. 10 gramos de cebolla (una

cucharadita)

4. Lechuga picada muy fina, hoja regular

tamaño


10

6. Sal, una pizca

7. Limón a gusto

8. Pimienta a gusto


Procedimiento Cocer la zanahoria, pelar y cortar a lo

largo

Ahuecar la zanahoria

Unir la pulpa a la carne cocida y al

resto de los ingredientes, picado fino

Aliñar y rellenar las mitades de

zanahorias

Servir sobre base de lechugas



Observaciones ---------------


Nº 7

Nombre de la

preparación

Tomate Relleno

Ingredientes 1. Un tomate chico

2. 30 gramos de atún o jurel al agua (una

cucharada colmada)

3. 10 gramos de cebolla (una cucharadita)


5. Lechuga, hoja chica

6. Jugo de limón a gusto

7. Sal, una pizca

8. Media aceituna

9. Condimentos, lo necesario

Procedimiento Lavar y ahuecar el tomate

Mezclar la pulpa del tomate con la

cebolla picada fina y resto de

condimentos

Rellenar el tomate

11

Se sirve decorado con media aceituna

o pimiento verde sobre base de

lechuga



Observaciones Los pacientes con hipertensión arterial

deben reemplazar el atún o el jurel en

conserva por pescado fresco u otro relleno

(pollo, ricota)


Nº 8

Nombre de la

preparación

Flor de Tomates

Ingredientes 1. Un tomate chico

2. Una cucharadita de quesillo o ricota

3. Chalota, perejil o pimiento verde, lo

necesario




7. Sal, una pizca

8. Una aceituna o un rabanito chico


Procedimiento Lavar los tomates, con un cuchillo

sacar la parte dura del centro

Hacer tres cortes verticales cruzados

sin llegar a separar los pedazos, de

modo que, los tomates parezcan flores

Vaciarlos con una cucharita

Agregar la pulpa que se ha sacado al

quesillo o ricota mezclado con chalota

Rellenar los tomates

Decorar el centro con una aceituna o

un rabanito

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Observaciones Las personas con hipertensión arterial

decorar sólo con rabanito y no usar la

aceituna


Nº 9

Nombre de la

preparación

Huevos a la crema con relleno francés

Ingredientes 1. Un huevo

2. 5 cc. de leche descremada (una

cucharadita)

3. Una pizca de mostaza

4. Una pizca de pimienta

5. Media aceituna

6. Pimiento morrón



9. Sal, una pizca

Procedimiento Cocer el huevo en agua hirviendo por

diez minutos. Enfriar y descascarar

Partir el huevo a lo largo

Retirar la yema

Moler la yema y unir con perejil

finamente picado, pimienta y mostaza

Rellenar con esta pasta las claras

Decorar con pimiento morrón y

aceituna picada



13

Observaciones Las personas con hipertensión arterial

eliminar la aceituna


Nº 10

Nombre de la

preparación

Pimientos rellenos

Ingredientes 1. 200 gramos de pimientos morrones

(dos unidades chicas)

2. 50 gramos de carne picada sin grasa

3. 10 gramos de puerro (unidad chica)

4. Media clara de huevo

5. 50 gramos de tomate triturado

6. Una hojita de albahaca


8. Sal, una pizca

Procedimiento Cortar la cabeza de los pimientos,

quitar la semilla, lavarlos y secarlos

Mezclar la carne picada sin grasa con

el puerro y la clara de huevo

Sazonar y rellenar los pimientos

Colocar en un recipiente profundo para

horno: Disponer en ese recipiente los

pimientos y agregar el tomate

triturado, la albahaca y cocinar a

fuego lento




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Tipo de

preparación

Entrada

Nº 11

Nombre de la

preparación

Tomate relleno con choclo

Ingredientes 1. Un tomate regular tamaño

2. Una cucharada de choclo cocido


4. Lechuga


6. Sal, una pizca



Rellenar el tomate con choclo

Servir decorado con salsa de yogurt

sobre base de lechuga

Calorías por

porción

105 calorías




Nº 12

Nombre de la

preparación

Tomate relleno con atún

Ingredientes 1. Un tomate regular

2. 30 gramos de atún o jurel al agua y

bajo en sodio (una cucharada colmada)

3. 10 gramos de cebolla (una cucharadita

colmada)


5. Lechuga


7. Sal, una pizca

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9. Una aceituna


Mezclar la pulpa del tomate con la

cebolla picada fina y los condimentos

Rellenar el tomate

Se sirve decorado con media aceituna

o pimiento verde, sobre base de

lechuga



Observaciones Las personas con hipertensión arterial deben

reemplazar el atún o el jurel en conserva por

pescado fresco u otro relleno (pollo, ricota,

etc.)


Nº 13

Nombre de la

preparación

Salpicón de atún

Ingredientes 1. Atún al agua (tarro chico)

2. 20 gramos de papa (un cuarto de

unidad chica)

3. 25 gramos de zanahoria (un cuarto de

unidad chica)


5. 25 gramos de arvejitas (una

cucharada)

6. 25 gramos de porotos verdes (una

cucharada)



9. Sal, una pizca


Procedimiento Cocer las papas y las zanahorias

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Pelar y cortar en dados las papas y las

zanahorias

Cocer las arvejitas 20 minutos

Cocer los porotos verdes 8 minutos


Aliñar y decorar con perejil




Tipo de preparación Salsa

Nº 1

Nombre de la

preparación

Salsa escabeche

Ingredientes 1. Pikles, bolsita comercial chica

2. Pimiento morrón, la cuarta parte de

una unidad chica

3. Nueces, tres unidades

4. Aceitunas, cuatro unidades

5. Una cucharadita de mayonesa

dietética

Procedimiento Cortar en dados finos todos los

ingredientes

Mezclar todos los ingredientes y unir

con la mayonesa dietética

Servir decorando verduras, para relleno

de fondos de alcachofa, claras de

huevo o alguna verdura



Observaciones Esta receta no es recomendable para

pacientes con colesterol alto. Los pacientes

con hipertensión arterial deben excluir las

aceitunas

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Nº 2

Nombre de la

preparación

Salsa de yogurt

Ingredientes 1. Un yogurt natural

2. Una cucharadita de aceite de oliva

3. Una cucharadita de aceite de soya o

maravilla


5. Ajo, un diente chico

6. Chalota, lo necesario

7. Sal, una pizca

Procedimiento Mezclar todos los ingredientes en la

juguera

Servir decorando verduras





Nº 3

Nombre de la

preparación

Salsa de quesillo o ricota

Ingredientes 1. Quesillo o ricota, unidad chica (100

gramos)

2. Chalota, la cuarta parte de un paquete


una unidad chica

4. Dos cucharadas de aceite vegetal

5. Sal, una pizca

Procedimiento Mezclar el quesillo o ricota

desmenuzado o licuado con el resto de

ingredientes

Servir rellenando verduras (fondos de

18

alcachofa, zanahoria rellena, etc.)

Calorías por porción 35 calorías por cucharada de salsa

Grasas por porción 5 gramos por cucharada de salsa

Observaciones -----------------


Nº 4

Nombre de la

preparación

Salsa verde

Ingredientes 1. Cebolla chica

2. Perejil, un paquete chico


4. Jugo de limón, una cucharadita

5. Sal, una pizca

Procedimiento Picar finamente la cebolla, lavar y

estilar

Picar fino el perejil

Mezclar los ingredientes

Aliñar

Servir decorando mariscos, ensaladas

Calorías por porción 22 calorías por cucharada de salsa

Grasas por porción 5 gramos por cucharada de salsa



Nº 5

Nombre de la

preparación

Salsa de zapallitos italianos

Ingredientes 1. Una unidad pequeña de zapallito

italiano (80 gramos)

2. Una cucharada de zanahoria

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3. Una cucharada de cebolla

4. Un tomate natural, chico

5. Una cucharada de salsa de tomates


7. Pimiento morrón, un cuarto de unidad

chica

8. Ajo, un diente chico

9. Pimienta, lo necesario

10. Sal, una pizca

Procedimiento Picar la cebolla en dados chicos y

cocerla en un poco de agua

Agregar zapallito italiano picado en

dados finos, zanahoria rallada, aliños y

demás ingredientes, menos la salsa de

tomates, que se coloca al final

Servir con tallarines, carnes o

pescados

Calorías por porción 70 calorías por cucharada

Grasas por porción 5 gramos por cucharada

Observaciones Pacientes con hipertensión arterial usar

salsa de tomates natural


Nº 6

Nombre de la

preparación

Salsa pomodori

Ingredientes 1. Dos ajos pelados

2. Un atado de cilantro (sólo las hojas)

3. Dos tomates medianos, pelados

4. Una cucharadita de jugo de limón

5. Cuatro cucharadas de aceite de oliva

6. Media cucharadita de pimienta verde

7. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar y picar el cilantro

20

Cortar los tomates en cascos

Preparar la salsa, pasando todos los

ingredientes por la licuadora, hasta

obtener una mezcla lo más homogénea

posible





Nº 7

Nombre de la

preparación

Salsa alioli o ajoaceite

Ingredientes 1. Ajo, una unidad

2. Una yema de huevo

3. Una cucharada de aceite de oliva


5. Sal, una pizca

Procedimiento Machacar en un mortero el ajo y al

final añadir limón a gusto

Luego batir en un recipiente con la

yema y la sal hasta alcanzar una masa

uniforme

Hay que empezar a añadir el aceite con

mucho arte: Primero unas gotas y a

continuación un chorrito hasta

conseguir la consistencia de una

mayonesa

Servir con carnes, pescados




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Nº 8

Nombre de la

preparación

Salsa con tomate crudo

Ingredientes Con el tomate crudo como base se

pueden elaborar muchas salsas que

acompañan platos en base a verduras,

papas, legumbres, arroz, fideos, etc.

Procedimiento Se cortan los tomates por la mitad y se

rallan para separar la pulpa de la piel

Se ponen en un recipiente y se pueden

añadir, al gusto, ingredientes como los

siguientes ejemplos:

Zanahoria finamente picada, trocitos

de pepino, ajo picado y aceite de oliva

crudo

Huevo duro rallado, aceitunas

finamente picadas y orégano fresco

Rabanito rallado, cebolla finamente

picada y perejil machacado: Se puede

agregar unas gotas de aceite crudo


55 calorías por cucharada

35 calorías por cucharada


5 gramos por cucharada

2 gramos por cucharada

Observaciones Los pacientes con colesterol elevado no

elegir la alternativa que contiene huevo y

los pacientes con hipertensión arterial

también deben excluirla por contener

aceitunas

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Nº 9

Nombre de la

preparación

Salsa de yogurt con menta


2. Una cucharadita de cebolla


una unidad chica

4. Menta, dos hojitas

Procedimiento Se bate ligeramente el yogurt y se

añade la cebolla, el pimiento morrón y

la menta finamente picados,

reservando algunas hojas de menta

para decorar la salsa

Dejar reposar antes de servir

Para que quede más espesa la salsa,

puede ponerse el yogurt unas horas en

el refrigerador, encima de un colador

que gotee sobre un recipiente. De esta

forma conseguirá una consistencia

más espesa y el suero separado se

podría aprovechar en otros platos





Nº 10

Nombre de la

preparación

Salsa de yogurt picante


2. Dos ajíes verdes sin pepas

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3. Un diente de ajo

4. Una cebolla chica picada en dados

pequeños

5. Cuatro cucharaditas de aceite vegetal

6. Sal, una pizca

Procedimiento Machacar los ajíes, el dientes de ajo, la

cebolla y la sal

Unir con el yogurt natural y el aceite

formando una salsa





Nº 11

Nombre de la

preparación

Pasta de quesillo

Ingredientes 1. Medio quesillo de regular tamaño (150

gramos)

2. Un yogurt natural aflanado


4. Sal, una pizca

Procedimiento Se muele el quesillo hasta que quede

cremoso

Se le agrega el yogurt formando una

pasta: A esta mezcla se le puede

agregar

Chalotas, picadas finas y aliñadas con

limón, o

Un puñado de nueces molidas y perejil

picado fino, o

Un pimiento morrón chico, cocido y

molido


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Nº 12

Nombre de la

preparación

Mayonesa sin huevo

Ingredientes 1. Una papa regular tamaño, cocida

2. Dos zanahorias, regular tamaño,

cocidas

3. Media taza de leche descremada

4. Media taza de aceite vegetal


6. Ajo (optativo)

7. Sal, una pizca

Procedimiento Moler papa y zanahorias juntas

mientras están tibias

Poner esta mezcla en la juguera

Ir agregando la leche descremada y el

aceite vegetal alternadamente

mientras se licúa la mezcla, hasta

obtener la consistencia de la

mayonesa

Agregar el limón y la sal





Nº 13

Nombre de la

preparación

Pasta de arvejitas secas

Ingredientes 1. Media taza de arvejitas secas, cocidas

2. Un cuarto de taza de agua tibia

3. Dos zanahorias medianas, ralladas y

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cocidas previamente al vapor

4. Una cebolla, regular tamaño, picada

fina, cocida

5. Un tercio de taza de jugo de limón

6. Tres cuartos de taza de aceite vegetal

7. Cilantro

8. Ajo (optativo)

9. Sal, una pizca

Procedimiento Poner en la juguera las arvejitas, las

zanahorias, la cebolla, el cilantro, la

sal y el agua tibia

Licuar hasta obtener una crema

espesa

Ir agregando el aceite vegetal y el jugo

de limón de a poco

Licuar nuevamente hasta formar una

crema espesa

Servir como relleno de: Fondos de

alcachofa, claras de huevo, betarraga,

tomate, etc.





Nº 14

Nombre de la

preparación

Salsa de chalotas

Ingredientes 1. Un yogurt natural descremado

2. Chalotas finamente picadas, un cuarto

de paquete chico



5. Sal, una pizca

Procedimiento Mezclar bien todos los ingredientes:

26

Licuar




Tipo de preparación Ensalada

Nº 1

Nombre de la

preparación

Zapallito italiano crudo

Ingredientes 1. Zapallito italiano chico

2. Jugo natural de limón


4. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar y pelar el zapallito italiano

Rebanarlo y dejarlo en agua fría con

jugo de limón, por una hora

Servir decorado con salsa de yogurt


Grasas por porción 0



Nº 2

Nombre de la

preparación

Cebollines con champiñones

Ingredientes 1. Cebollines, dos paquetes

2. Champiñones, una bandeja

3. Jugo natural de limón


5. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar las verduras

Cortar los cebollines en rodelas muy

pequeñas

27

Cortar los champiñones a lo largo

Aliñar a gusto

Dejar reposar unos minutos antes de

servir

Calorías por porción 20 calorías (una taza de preparación)




Nº 3

Nombre de la

preparación

Ensalada de Dientes de dragón

Ingredientes 1. Una bandeja de dientes de dragón

2. Seis champiñones

3. Medio pimiento morrón cortado en

daditos



6. Sal, una pizca

Procedimiento Se lavan los dientes de león y los

champiñones

Se cortan crudos en torrijas

Se unen con el resto de los

ingredientes

Se aliña a gusto





Nº 4

Nombre de la

preparación

Ensalada de naranjas

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Ingredientes 1. Una naranja tamaño mediano

2. Cilantro, un cuarto de paquete

3. Sal, una pizca


Procedimiento Lavar, pelar y cortar la naranja en

rodelas

Lavar y picar muy fino el cilantro

Agregar la sal y mezclar

Servir





Nº 5

Nombre de la

preparación

Ensalada de champiñones

Ingredientes 1. Champiñones crudos, una bandeja



4. Sal, una pizca

Procedimiento Se lavan y cortan finos los

champiñones

Dejar reposar en jugo de limón, media

hora

Aliñar y servir



Observaciones -------------

29


Nº 6

Nombre de la

preparación

Ensalada de lechuga con rabanitos

Ingredientes 1. Lechuga, media unidad chica

2. Rabanitos, medio paquete pequeño



5. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar bien la lechuga, hoja por hoja,

igual que los rabanitos

Cortar la lechuga en cintas finas y los

rabanitos en rodelas

Aliñar y mezclar bien





Nº 7

Nombre de la

preparación

Ensalada de zanahoria con betarraga cruda

Ingredientes 1. Una zanahoria chica

2. Una betarraga chica



5. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar bien la zanahoria y la betarraga

Pelar ambas verduras

Rallar la zanahoria y la betarraga

Aliñar y mezclar

Servir

30



Observaciones -----------


Nº 8

Nombre de la

preparación

Ensalada mediterránea

Ingredientes 1. Champiñones, una bandeja

2. Ají verde, una unidad chica

3. Zanahoria, una unidad chica

4. Hinojo, lo necesario según gusto

5. Cebolla, una unidad chica

6. Aceitunas negras, seis unidades


8. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar y cortar en rodelas todos los

ingredientes

Unir y sazonar

Espolvorear con las aceitunas negras

picadas



Observaciones Los pacientes con hipertensión arterial no

deben usar las aceitunas


Nº 9

Nombre de la

preparación

Ensalada mixta

Ingredientes 1. Un pepino fresco, chico

2. Una taza de coliflor cocida

3. Una betarraga chica

4. Una cucharadita de vinagre blanco


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6. Una cucharada de puerro, picado fino

(sólo la parte blanca)

7. Sal, una pizca

Procedimiento Separar la coliflor en ramitas, cortar en

tajadas el tallo y colocar en una

ensaladera baja, siguiendo una línea

ligeramente curva

Rebanar la betarraga y aliñarla junto a

la coliflor

Terminar del mismo modo con el

pepino, para que destaquen los tres

colores

Preparar un aliño con el vinagre, el

aceite, el puerro y la sal

Verter sobre las verduras





Nº 10

Nombre de la

preparación

Ensalada de cochayuyo

Ingredientes 1. Una taza de cochayuyo picado y cocido

2. Una cebolla chica

3. Cilantro, lo necesario al gusto



6. Sal, una pizca

Procedimiento Picar la cebolla en cuadritos y

amortiguarla

Lavar el cilantro y picarlo fino

Mezclar todos los ingredientes en una

fuente

Condimentar con sal, aceite y

32

abundante jugo de limón

Dejar reposar algunos minutos

Servir





Nº 11

Nombre de la

preparación

Ensalada de pepinos con salsa de eneldo

Ingredientes 1. Pepino chico

2. Yogurt descremado

3. Hojas de eneldo, lo necesario



6. Sal, una pizca

Procedimiento Pelar y lavar el pepino

Cortar a lo largo, sacar todas las

pepas

Cortar en cubitos

Hacer una salsa con el yogurt, eneldo,

aceite, limón y sal

Servir el pepino mezclado con la salsa





Nº 12

Nombre de la

preparación

Ensalada de pepinos con yogurt

Ingredientes 1. Pepino ensalada, chico

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2. Un yogurt descremado sin sabor

3. Hojas de eneldo, lo necesario


5. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar y pelar el pepino

Partir por la mitad, a lo largo

Sacar todas las pepas

Cortar en cuadrados o cubitos

Aparte, mezclar el yogurt con el aceite

y el eneldo

Mezclar la salsa de yogurt con el

pepino. Al final, agregar sal a la

mezcla





Nº 13

Nombre de la

preparación

Ensalada de tallos de acelgas y perejil

Ingredientes 1. Tallos de un paquete de acelgas

2. Una cebolla chica

3. Medio atado de perejil (sólo hojas)

4. Pimienta blanca, una pizca

5. Una cucharadita aceite vegetal

6. Media cucharadita de jugo de limón

7. Sal, una pizca

Procedimiento Cocer los tallos con sal durante 10 a

15 minutos

Picar los tallos en trozos pequeños

antes de que se enfríen

completamente

Lavar y pelar la cebolla, picarla

finamente en cuadritos: Ponerla un

34

instante en agua caliente. Enjuagar

con bastante agua fría

Lavar el perejil: Desechar los tallos y

picar las hojas

Colocar todos los ingredientes en un

bol y mezclar bien

Servir tibia




Tipo de preparación Guiso de verduras

Nº 1

Nombre de la

preparación

Tortilla de espinacas

Ingredientes 1. 150 gramos de espinacas (un atado

grande)

2. Dos huevos

3. La cuarta parte de una cebolla

pequeña cortada en dados finos


5. Ajo, un diente

6. Pimienta, lo necesario al gusto

7. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar, estilar y picar las espinacas

Dorar la cebolla, aliñar y unir a la

espinaca y yemas

Batir las claras a punto de nieve y

mezclar suavemente a lo anterior

Dorar por ambos lados




pacientes con colesterol alto

35


Nº 2

Nombre de la

preparación

Lentejas con verduras y arroz

Ingredientes 1. Una taza de lentejas

2. La cuarta parte de una cebolla, picada

fina

3. La cuarta parte de una zanahoria

4. Una cucharada de arroz

5. 15 gramos de acelgas (dos hojas)

6. Medio tomate, picado fino

7. Perejil, picado fino, lo necesario

8. Pimienta, lo necesario al gusto

9. Ajo, un diente

10. Sal, una pizca

Procedimiento Remojar las lentejas la noche anterior

Cocer una y media hora en olla

corriente

Cocer al vapor la cebolla, la zanahoria

rallada y el arroz

Agregar a las lentejas y cocer 15

minutos más

Lavar y picar las acelgas, trozar el

tomate y añadir

Ya cocido, servir con perejil





Nº 3

Nombre de la Tortilla de acelgas

36

preparación

Ingredientes 1. 100 gramos de acelga (medio atado)

2. Un huevo


4. Sal, una pizca

5. Condimentos de su agrado

Procedimiento Lavar y cocer la acelga, cortar en

trozos chicos

Batir la clara a punto de nieve

Agregar la yema, la acelga y los aliños

Dorar por ambos lados




pacientes con colesterol alto


Nº 4

Nombre de la

preparación

Guiso de porotitos verdes

Ingredientes 1. 60 gramos de carne de vacuno (trozo

tamaño media palma de la mano)

2. 150 gramos de porotitos verdes (una

taza)

3. Una cucharada de choclo


pequeña


pequeña

6. Medio tomate pequeño

7. Un trocito de zapallo (tamaño caja de

fósforos)


9. Una papa chica

10. Pimienta al gusto

37

11. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar y cortar en dados pequeños las

verduras

Cocinar al vapor la cebolla y la

zanahoria

Agregar la carne, el resto de las

verduras y aliños, continuando la

cocción





Nº 5

Nombre de la

preparación

Budín de verduras

Ingredientes 1. 300 gramos de zapallito italiano (tres

unidades chicas)


pequeña

3. La cuarta parte de una hallulla

4. Un huevo

5. Un cuarto de taza de leche

descremada


7. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar la verdura, previamente

sometida a operaciones de limpieza y

cocción

Cortar la cebolla en dados pequeños y

cocer al vapor

Agregar los zapallitos italianos, el pan

remojado en leche descremada, el

huevo y los condimentos

La mezcla se coloca en una budinera

38

previamente aceitada

Se lleva a cocción al horno





Nº 6

Nombre de la

preparación

Tomaticán

Ingredientes 1. 80 gramos de carne de vacuno (trozo

tamaño palma de la mano)

2. Dos tomates, regular tamaño

3. Media taza de maíz



6. Ajo, un diente


8. Sal, una pizca

Procedimiento Cortar la carne y la cebolla en tiritas y

cocer al vapor

Agregar el choclo desgranado, el

tomate cortado en dados y los aliños

Se deja en cocción a fuego lento





Nº 7

Nombre de la

preparación

Guiso de berenjenas con tomate

Ingredientes 1. Dos berenjenas, regular tamaño,

39

cortadas en tiras

2. Un tomate, regular tamaño, maduro

3. La cuarta parte de un pimiento morrón,

cortado en tiras


5. Laurel, par de hojas

6. Orégano, al gusto

7. Ajo, un diente

8. Sal, una pizca

Procedimiento Cocinar al vapor la cebolla cortada en

dados finos, el pimiento morrón y el

laurel

Pelar el tomate, sacar las pepas.

Agregarlo picado junto con las

berenjenas

Cocinar a fuego lento

Cuando las berenjenas estén blandas,

agregar el orégano y el ajo picado

Cocinar por cinco minutos





Nº 8

Nombre de la

preparación

Tortilla de porotos verdes

Ingredientes 1. Una taza de porotos verdes, picados

finos y cocidos

2. Un huevo


4. Sal, una pizca

Procedimiento Batir la clara a punto de nieve

Agregar la yema

Incorporar los porotos verdes picados

40

finos y cocidos

Agregar la sal

Calentar el aceite, vaciar la mezcla y

una vez cocida por un lado, dar vuelta




Tipo de preparación Acompañamiento

Nº 1

Nombre de la

preparación

Ensalada Rusa

Ingredientes 1. Papa cocida, mediana

2. Zanahoria cocida , chica

3. Arvejas cocidas, una cucharada

4. Pepinillo, tres unidades

5. Aceite vegetal, una cucharadita


7. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar y pelar papa y zanahoria

Cortarlas en dados pequeños


Aliñar a gusto





Nº 2

Nombre de la

preparación

Chapsuí de verduras

Ingredientes 1. Dientes de dragón, una bandeja

2. Cebollines, un atado (sólo lo blanco)

41

3. Zanahoria, una unidad chica

4. Apio, una varita

5. Champiñones, una bandeja

6. Salsa de soya, al gusto


Procedimiento Lavar todas las verduras

Cortar la zanahoria en tiritas

Cortar el cebollín y el apio en rodelas

pequeñas

Cortar los champiñones a lo largo

Cocinar al vapor

Aliñar con salsa de soya

Dejar reposar unos minutos antes de

servir

Calorías por porción 60 calorías (3/4 taza de preparación)


Observaciones No apta para pacientes hipertensos por la

salsa de soya


Nº 3

Nombre de la

preparación

Ensalada de arroz

Ingredientes 1. Media taza de arroz en crudo (40

gramos)


pequeña

3. Una cucharada de arvejas

4. Una cucharada de choclo



7. Sal, una pizca

Procedimiento Se aplica el procedimiento del arroz

graneado

Al agregar el agua, colocar el choclo y

42

las arvejas

Someter a cocción a fuego lento

Una vez frío, se aliña


Grasas por porción 1 gramo



Nº 4

Nombre de la

preparación

Arroz integral

Ingredientes 1. Una taza de arroz integral

2. Cuatro tazas de agua


4. Ajo, un diente

5. Zanahoria chica

6. Sal, una pizca

Procedimiento Dejar 10 minutos en agua el arroz

Colar, secar bien

Saltar en aceite el ajo y la zanahoria,

cortados en dados finos y el arroz

Agregar cuatro tazas de agua hirviendo

por una de arroz integral

Cocinar a fuego lento por 40 minutos





Nº 5

Nombre de la

preparación

Arroz con pasas

Ingredientes 1. La cuarta parte de una taza de cebolla

43

rallada

2. Un diente de ajo molido

3. Una taza de arroz

4. Una taza de palmitos picados

5. Dos tazas de agua

6. Media lata de arvejas

7. Media taza de pasas


9. Sal, una pizca

Procedimiento Cocer al vapor la cebolla con el ajo

Saltear en aceite el arroz con la

cebolla y el ajo

Añadir agua hervida y sal

Calentar a fuego lento

Agregar las pasas y terminar que se

cocine




Tipo de preparación Postre

Nº 1

Nombre de la

preparación

Mousse dietético

Ingredientes 1. Dos cajas de jalea dietética (elegir el

sabor al gusto)

2. Dos tazas de leche descremada

3. Dos yogurt dietéticos (elegir el sabor al

gusto)

4. Media taza de agua hervida

Procedimiento Se disuelve la jalea en la media taza de

agua hirviendo

Se le agrega la leche y el yogurt


Batir bien

44

Porcionar

Refrigerar


Grasas por porción 1,8 gramos



Nº 2

Nombre de la

preparación

Jalea dietética con yogurt dietético

Ingredientes 1. Un yogurt dietético (elegir el sabor al

gusto)

2. Una jalea dietética (elegir el sabor al

gusto)

3. Una taza de agua hervida

Procedimiento Disolver la jalea en una taza de agua

hervida

Agregar el yogurt dietético

Porcionar

Refrigerar

Se puede decorar con fruta de la

estación (guindas, media frutilla, ¼

durazno, etc.)





Nº 3

Nombre de la

preparación

Chirimoya alegre

Ingredientes 1. Una chirimoya

2. Jugo natural de naranja

45

3. Sucralosa al gusto

Procedimiento Pelar y lavar la chirimoya

Sacar las pepas a la chirimoya y cortar

en dados pequeños

Agregar sucralosa al gusto

Servir con jugo de naranja natural





Nº 4

Nombre de la

preparación

Brochetas de fruta con merengue light

Ingredientes 1. Frutas de la estación

2. Dos claras de huevo

3. Sucralosa líquida

4. Canela, una pizca

Procedimiento Lavar las frutas, pelar las que

correspondan o todas, si lo desea

Cortar en cubitos o rodelas

Colocar en palitos de madera, tipo

brochetas

Batir las claras a punto de nieve:

Agregar sucralosa líquida a gusto y la

canela

Rebozar las brochetas de fruta con el

merengue




46


Nº 5

Nombre de la

preparación

Peras con ricota

Ingredientes 1. Cuatro peras, apenas maduras

2. 250 gramos de ricota, (una taza más la

cuarta parte de la misma)

3. Ocho hojas de albahaca, frescas

Procedimiento Lavar y picar las ocho hojas de

albahaca

Mezclarlas con ricota

Pelar las peras, partirlas por la mitad, a

lo largo

Ahuecarlas, retirando todas las

semillas

Acomodarlas en pocillos de postre con

la parte ahuecada hacia arriba,

quitando una tajada pequeña a la cara

que les servirá de base

Rellenar con la ricota cada mitad de

pera

Al servir, se puede decorar con hojas

de albahaca





Nº 6

Nombre de la

preparación

Macedonia con merengue light

Ingredientes 1. Una clara

47

2. Doce cerezas

3. Un durazno

4. Una ciruela

5. La cuarta parte de un melón


Procedimiento Lavar bien las frutas, pelar el durazno y

el melón

Cortar la fruta en cubos, excepto las

cerezas

Mezclar todas las frutas

Preparar un merengue con la clara y

endulzarlo con la sucralosa líquida, al

gusto, batiendo bien

Porcionar la fruta en pocillos de postre

y cubrir con merengue

Decorar cada pocillo con una cereza





Nº 7

Nombre de la

preparación

Manzana rellena con frambuesa

Ingredientes 1. Dos manzanas verdes

2. Frambuesas, una taza

3. Pasas sultaninas (sin semillas), una

cucharada

4. Almendras o nueces picadas, una

cucharada

5. Yogurt descremado, sin sabor, un

vasito comercial


Procedimiento Ahuecar las manzanas

Moler las frambuesas y mezclar con

48

sucralosa líquida

Rellenar las manzanas con el puré de

frambuesas

Asar las manzanas rellenas en horno,

por 30 minutos

Dejar enfriar

Aparte, mezclar el yogurt con las pasas

y nueces o almendras picadas

Servir las manzanas bañadas con la

salsa de yogurt

Decorar con frambuesas enteras





Nº 8

Nombre de la

preparación

Manzanas rellenas con quesillo


2. Quesillo, una taza


4. Nueces picadas, una cucharada

5. Pasas sin semillas, una cucharada

Procedimiento Cocinar las manzanas con un poco de

agua

Dejar enfriarlas

Aparte, hacer una pasta con el

quesillo, nueces y pasas

Incorporar sucralosa al gusto

Ahuecar las manzanas

Rellenar con la pasta




49


Nº 9

Nombre de la

preparación

Mousse de manzanas


2. Medio vaso de agua

3. El jugo de medio limón

4. Media cucharadita de canela en polvo


6. Cuatro cucharadas soperas de jalea

dietética de frutilla

Procedimiento Ahuecar las manzanas

Rellenar con el jugo de limón, agua y

canela

Ponerlas a cocer

Una vez cocidas, molerlas hasta

obtener una compota homogénea

Dejar enfriar

Aparte, batir las claras a punto de

nieve

Añadir la jalea

Mezclar las claras batidas con la

compota

Refrigerar y servir en copas

Decorar con una guinda





Nº 10

Nombre de la Bavarios de frutilla

50

preparación

Ingredientes 1. Un yogurt dietético sin sabor

2. 200 gramos de frutillas, (una taza y

media)

3. 100 gramos de frutillas frescas para

decorar, (tres cuartos de taza)


5. Una clara de huevo

6. 15 gramos de gelatina sin sabor

7. Hojas de menta, frescas

Procedimiento Licuar el yogurt dietético con las

frutillas

Preparar la gelatina: Agregarla a la

preparación anterior

Aparte, batir la clara a punto de nieve

Agregarla a la preparación anterior

junto con la sucralosa al gusto,

realizando movimientos envolventes

Acomodar en copas

Decorar con media frutilla y hojas de

menta

Enfriar y servir





Nº 11

Nombre de la

preparación

Ricota con jalea

Ingredientes 1. Una gelatina dietética

2. Una cucharada de fruta picada

(durazno, damasco, etc.)

3. Esencia de vainilla al gusto


51

5. Ricota, media taza

6. Fruta para decorar

Procedimiento Disolver la gelatina en agua hervida,

caliente

Agregar la esencia de vainilla, la

ricota, la fruta picada y la sucralosa

líquida al gusto

Porcionar y refrigerar

Servir decorando con un trozo de fruta





Nº 12

Nombre de la

preparación

Frutillas con quesillo

Ingredientes 1. Un tubo de quesillo

2. Frutillas, (una taza)

3. Dos yogurt descremados, sabor a

frutilla

4. Una gelatina dietética



Procedimiento Disolver la gelatina en medio vaso de

agua hervida

Licuar el quesillo con el yogurt y las

frutillas

Batir las claras a punto de nieve,

agregando sucralosa líquida al gusto


Porcionar en copas y refrigerar



52



Nº 13

Nombre de la

preparación

Compota de frutas

Ingredientes 1. Dos huesillos o dos ciruelas

deshidratadas


3. Canela al gusto

Procedimiento Lavar la fruta

Remojar en agua fría durante 12 horas

Cocer con canela en agua del remojo

por 20 minutos

Enfriar y servir

Agregar sucralosa al gusto




Tipo de preparación Carnes

Nº 1

Nombre de la

preparación

Albóndigas de pescado

Ingredientes 1. 150 gramos de pescado, (trozo tamaño

una palma y media)

2. Media unidad de huevo

3. La cuarta parte de un pan marraqueta

4. Una cucharada de cebolla picada en

dados finos

5. Una cucharada de zanahoria picada en

dados finos

53

6. Una cucharada de salsa de tomates


8. Perejil picado fino

9. Ajo, un diente

10. Pimienta

11. Sal, una pizca

Procedimiento Limpiar, lavar y desmenuzar el pescado

Remojar pan en agua y triturar

Mezclar con huevo, aliñar y formar las

albóndigas

Cocinar al vapor la cebolla y el ajo

finamente picado, igualmente, la

zanahoria rallada

Agregar la salsa de tomates, el perejil y

200 cc. de agua para cocer las

albóndigas a fuego lento por 10

minutos , aproximadamente




deben usar salsa de tomates natural. Los

pacientes con colesterol elevado deben

consultar a su médico respecto al huevo


Nº 2

Nombre de la

preparación

Tortilla de pescado


palma de la mano)

2. Una cucharada de cebolla cortada en

dados finos


4. Dos huevos

5. 50 cc. de leche (un cuarto de taza)

54


7. Orégano, según su gusto

8. Sal, una pizca

Procedimiento Limpiar bien el pescado

Cocer en un mínimo de agua

Desmenuzar y rociar con jugo de limón

Picar la cebolla, saltarla en aceite y

mezclar con el pescado

Agregar leche y aliños

Batir bien las claras, aparte de las

yemas

Agregar las yemas y el resto de los

ingredientes

Aceitar el sartén

Calentar y vaciar la mezcla en el sartén

Mover continuamente para evitar que

se pegue

Una vez dorada la tortilla y que se

despegue bien del sartén, dar vuelta y

dorar por el otro lado



Observaciones Esta receta no se recomienda para

pacientes con problema de colesterol alto


Nº 3

Nombre de la

preparación

Pescado al horno

Ingredientes 1. 150 gramos de pescado (trozo

mediano)

2. Un cuarto de taza de cebolla cortada

en rodelas


4. Pimiento morrón rojo, chico

55

5. Sal, una pizca

6. Condimentos (pimienta, orégano), lo

necesario

Procedimiento Lavar el pescado, aliñar con sal y

condimentos

La cebolla y el pimiento morrón rojo,

cortados en rodelas y aceitados, se

colocan en una budinera y sobre éste

el pescado

Se lleva a cocción al horno





Nº 4

Nombre de la

preparación

Pavo a la mostaza

Ingredientes 1. 100 gramos de muslo de pavo (trozo

tamaño palma de la mano o tuto largo)


3. Una cucharadita de mostaza


5. Una cucharada de zanahoria

6. Lechuga, un par de hojas

7. Pepinillo, dos o tres unidades

8. Una cucharada de agua

9. Una cucharada de vinagre


11. Ajo, un diente

12. Laurel, una o dos hojas

13. Pimienta, al gusto

14. Sal, una pizca

Procedimiento Condimentar el pavo

Después poner el pavo ya

56

condimentado en un bol y aliñarlo con

jugo de limón y dejar reposar una hora

Enseguida colocar sobre un papel de

aluminio , untar con mostaza y cerrar el

papel, formando un paquete

Someterlo a cocción al horno hasta que

esté blando (aproximadamente 30

minutos)

Para preparar la vinagreta, mezcle la

cebolla picada en dados finos, los

pepinillos picados, el aceite, el vinagre,

la pimienta y la sal

Al servir, quite el papel aluminio y

decore con la vinagreta sobre base de

hojas de lechuga




deben atenerse a las indicaciones de su

médico acerca de la mostaza


Nº 5

Nombre de la

preparación

Pollo con verduras

Ingredientes 1. 100 gramos de pollo, trozo tamaño

palma de la mano


dados finos


4. Medio tomate, regular tamaño

5. Pimiento morrón chico, la cuarta parte

6. Una taza de caldo de ave desgrasado

7. Albahaca, un par de hojas

8. Sal, una pizca

57

Procedimiento Retire la piel del pollo y póngalo en una

cazuela con todas las verduras

Llene la cazuela con el caldo

Condimente con albahaca y sal

Llevar a cocción hasta que el pollo

esté cocido y las verduras tiernas

Al servir, decore el pollo con las

verduras





Nº 6

Nombre de la

preparación

Pavo a la naranja

Ingredientes 1. 100 gramos de pechuga de pavo, trozo

tamaño palma de la mano

2. 100 cc. de jugo de naranja (media taza)

3. 30 gramos de ralladura de naranja (dos

cucharadas)

4. Una cucharada sopera de jugo de

limón

5. Una cucharada de azúcar rubia


7. 250 cc. de caldo desgrasado (una taza

más la cuarta parte de la misma)

8. Unos gajos de naranja (4 o 6)

9. Sal, una pizca

Procedimiento Coloque la pechuga de pavo en una

cazuela y alíñela con aceite, el caldo,

el jugo de limón y la ralladura de

naranja

Caliente a fuego suave

Una vez cocida, condiméntela con

58

azúcar rubia, sal y pimienta

Al servir, se puede decorar con gajos

de naranja





Nº 7

Nombre de la

preparación

Muslos de pollo con salsa picante de yogurt

Ingredientes 1. 8 muslos de pollo, deshuesados, sin

piel y sin grasa

2. 500 gramos de choclo desgranado,

fresco o congelado (dos tazas y media)

3. Salsa picante de yogurt (ver receta en

“salsa”, Nº 10)


5. Sal, una pizca

Procedimiento Cocer el choclo y el pollo en poca

agua, con sal

Retirar el caldo y servir el pollo,

cubriéndolo con el choclo y la salsa de

yogurt picante





Nº 8

Nombre de la

preparación

Pollo al pimiento

Ingredientes 1. 8 trutros de pollo, deshuesados,

59

desgrasados y sin piel

2. Una taza de leche líquida descremada

3. 6 cucharaditas de aceite vegetal

4. Pimiento morrón chico

5. Sal, una pizca


Procedimiento Licuar en la juguera el pimiento morrón

con la leche

Pincelar cada presa de pollo con

aceite y aliñar con sal y pimienta

Colocar cada presa de pollo en papel

de aluminio

Sobre las presas de pollo colocar la

salsa de pimiento morrón y envolver en

el papel de aluminio, cerrando bien el

envoltorio

Llevar al horno por 40 minutos

Abrir cada paquetito después de ese

tiempo para verificar la cocción

Aliñar con gotas de aceite crudo

Se puede decorar con chalotas picadas

finas

Servir en los mismos paquetitos





Nº 9

Nombre de la

preparación

Caldillo de pescado


una palma y media)


mediana cortada en tiritas

60


pequeña cortada en rodelas

4. Una papa mediana cortada en rodelas



7. Pimiento morrón chico

8. Orégano, lo necesario, al gusto

9. Ajo, un diente

10. Pimienta molida, al gusto

11. Pimentón chico


13. Sal, una pizca

Procedimiento Lavar bien los ingredientes

Aliñar la presa de pescado con jugo de

limón, orégano y pimienta molida

Cocer al vapor la cebolla, el pimiento

morrón, el pimentón y el ajo picado

muy fino

Agregar la papa, la zanahoria y agua

caliente

Dejar hervir 10 minutos y colocar la

presa

A los 10 minutos constatar que esté

todo cocido

Optativo, agregar salsa de tomates y

leche descremada



Observaciones Los pacientes con hipertensión arterial usar

salsa de tomates natural


Nº 10

Nombre de la

preparación

Pavo al horno

61

Ingredientes 1. 100 gramos de pechuga de pavo (trozo


2. Una cebolla mediana, cortada en

cuatro

3. Una manzana mediana, trozada



6. Sal, una pizca

7. Torrijas de limón

8. Media cucharadita de vinagre

Procedimiento Dejar el pavo la noche anterior en agua

con torrijas de limón, sal y gotas de

vinagre

Al día siguiente, lavarlo y secarlo.

Ponerlo al horno en la fuente, sobre la

cebolla y la manzana trozada

Aliñar con sal, aceite y pimienta al

gusto

Poner a horno fuerte por 20 minutos,

luego bajar el gas al mínimo hasta que

esté cocido





Nº 11

Nombre de la

preparación

Filete de merluza con sabor mediterráneo

Ingredientes 1. 150 gramos de filete de merluza (una

palma y media)


3. Tomate mediano

4. Albahaca

5. Cinco aceitunas negras

62

6. Sal, una pizca

Procedimiento Cortar un cuadrado de papel aluminio

Colocar sobre el papel aluminio el

filete de merluza arrollado, sazonado y

con jugo de limón

Incorporar el tomate cortado en

cubitos chicos, la albahaca picada y

las aceitunas negras, también picadas

Envolver el paquete y colocar sobre

una asadera con poco caldo

Cuando esté cocido, retirar del horno y

servir en el paquete





Nº 12

Nombre de la

preparación

Salmón a la parrilla

Ingredientes 1. Un salmón



4. Ajo, dos o tres dientes


6. Sal, una pizca

7. Papel aluminio

Procedimiento Lavar y aliñar el salmón con ajo,

pimienta, jugo de limón y una pizca de

sal

Pincelar con aceite

Envolver en papel aluminio

Calentar a la parrilla



63



Nº 13

Nombre de la

preparación

Pavo al jugo

Ingredientes 1. 100 gramos de osobuco de pavo (trozo


2. Una cebolla mediana cortada en

juliana

3. Pimiento verde chico

4. Pimiento rojo chico


6. Ajo, dos dientes

7. Orégano, al gusto

8. Laurel, al gusto


10. Sal, una pizca

Procedimiento Dejar el pavo la noche anterior en agua

con torrijas de limón, sal y gotas de

vinagre

Al día siguiente, aliñar y cocer al vapor

con todos los ingredientes

Ir agregando agua hervida a la cocción

para evitar que se pegue





Nº 14

Nombre de la Pescado al jugo

64

preparación


una palma y media)


tiritas

3. Una cucharada de zanahoria picada en

tiritas


5. Pimentón rojo chico

6. Un tomate chico

7. Sal, una pizca

8. Otros condimentos de su agrado

Procedimiento Lavar bien el pescado y las verduras

Cortar la cebolla, la zanahoria, el

pimiento rojo y el tomate en tiritas

Cocinarlos al vapor

Agregar el pescado trozado y los aliños

y se continúa la cocción




Tipo de preparación Cóctel

Nº 1

Nombre de la

preparación

Limón sour

Ingredientes 1. Un litro de agua mineral con gas

2. Media taza de jugo de limones

3. Tajadas de limón para decorar

4. Cuatro cubos grandes de hielo

5. Sucralosa liquida al gusto

Procedimiento Agregar en jarra agua mineral, jugo de

limones y sucralosa al gusto

Añadir los cubos de hielo

Al servir, cortar las tajadas de limón

65

hasta la mitad y decorar con ellas los

vasos

Puede agregar más hielo si lo desea

Calorías por porción Sin aporte calórico

Grasas por porción Sin aporte graso



Nº 2

Nombre de la

preparación

Piña sour

Ingredientes 1. Cáscaras de una piña fresca

2. Un cuarto de taza de jugo de limones

3. Sucralosa líquida al gusto

4. Trozos de piña natural para decorar

5. Cuatro cubos grandes de hielo

Procedimiento Cocer las cáscaras de la piña en un

litro de agua hasta que ésta haya

reducido su volumen (debe quedar en

tres cuarto de litro, aproximadamente).

Cocer en olla tapada

Dejar enfriar

Retirar las cáscaras y colar el líquido

Incorporar el jugo de limón y la

sucralosa líquida, al gusto

Agregar hielo, mezclar bien

Poner hielo en vasos largos

Vaciar en ellos la bebida

Cortar los trozos de piña hasta la mitad

y decorar con ellos los vasos,

montándolos en el borde




66


Nº 3

Nombre de la

preparación

Refresco dietético de frutilla

Ingredientes 1. Una taza y media de frutillas maduras


3. La cuarta parte de una cucharadita de

ralladura de naranja

4. Una y media taza de agua mineral con

gas


Procedimiento Lavar las frutillas

Reservar las seis más hermosas

Retirarles el tallo a todas las demás y

ponerlas en la licuadora con el jugo de

limón, la ralladura de naranja, la mitad

de la agua mineral, la sucralosa líquida

y licuar

Vaciar en un envase apropiado

Incorporar el resto de agua mineral y

mezclar bien

Servir en vasos. Añadir hielo si lo

desea

Hacer un corte en cada una de las

frutillas reservadas, como para

partirlas por mitades, pero sin llegar al

tallo

Montarlas por el corte en el borde de

cada vaso




67

Tipo de preparación Masas

Nº 1

Nombre de la

preparación

Masa para kuchen 1

Ingredientes 1. Una y media taza de harina

2. Un octavo de mantequilla

3. Tres huevos

4. Tres cucharaditas de polvo de hornear

5. Una cucharadita de sucralosa líquida

6. Una taza de leche descremada

Procedimiento Batir la mantequilla, las yemas y la

sucralosa líquida

Agregar poco a poco la leche, la harina

y los polvos de hornear

Batir las claras a nieve e incorporar

finalmente

Formar una masa suave

Colocar al horno en molde

enmantequillado hasta que dore

Calorías por porción 285 calorías (unidad = 8 porciones)

Grasas por porción 15,1 gramos (unidad = 8 porciones)

Observaciones Preparación no recomendable para

pacientes con colesterol elevado


Nº 2

Nombre de la

preparación

Masa para kuchen 2

Ingredientes 1. Dos tazas de harina

2. Las cinco sextas partes de un octavo

de mantequilla (100 gramos)

3. Una cucharadita de sucralosa líquida

4. Media taza de agua tibia

Procedimiento Mezclar la media taza de agua tibia con

media taza de harina y la sucralosa

68

líquida

Formar una masa suave

Mezclar el resto de la harina con la

mantequilla derretida, agregarla a la

masa ya preparada y amasar bien

Colocar en un molde enmantequillado

de unos 28 cms., dejando un borde de

unos tres o cuatro centímetros

Cocinar hasta que dore






Nº 3

Nombre de la

preparación

Kuchen de manzanas

Ingredientes 1. Tres manzanas, regular tamaño

2. Media cucharadita de canela en polvo

3. Una cucharada de mantequilla

4. Tres cucharaditas de sucralosa líquida

5. Para la masa, use receta 1 o 2

Procedimiento Lavar bien las manzanas, pelarlas y

pasarlas por el rallador mediano

Cocinar a fuego suave, escurriendo el

exceso de líquido

Agregar la cucharada de mantequilla,

la canela en polvo y la sucralosa

líquida

Incorporar a la masa pre cocida y

colocarla al horno algunos minutos

Dejar enfriar, servir


Grasas por porción 19,6 gramos (unidad = 8 porciones)

69




Nº 4

Nombre de la

preparación

Pan integral

Ingredientes 1. Un kilo de harina integral

2. Un pancito de levadura fresca

3. Una cucharadita de azúcar

4. Sal, sólo lo necesario

5. Una y media taza de agua tibia

6. Agua fría

Procedimiento Colocar en un bol la levadura y la

azúcar y disolverla con media taza de

agua tibia

Agregar tres cucharadas de harina

integral, interesa que quede una

mezcla líquida espesa: Dejar reposar

en un lugar tibio, puede ser al lado de

una estufa, tapado con un paño de

cocina, por diez minutos

Luego agregar más harina de a poco, y

agua fría con la sal diluida, amasando

hasta llegar al kilo de harina

El amasado es importante para que el

pan quede con aire y esponjoso

La masa debe sentirla ni tan húmeda ni

tan seca, lo suficiente para que no se

pegotee tanto en las manos

Amasar por diez minutos o más si lo

desea

Puede agregar semillas a la masa,

opcional (linaza o cualquier semilla)

Dejar reposar en lugar tibio cerca de la

estufa, alrededor de 30 minutos

70

(leudar), en el bol, tapado con un paño

Poner en un molde untado con un poco

de aceite de oliva para que no se

pegue y encima para que se dore

Hornear por alrededor de media hora

Dejar enfriar

Calorías por porción 339 calorías (unidad = 10 porciones [100

grs. cada porción])



Tipo de preparación Mermeladas

Nº 1

Nombre de la

preparación

Mermelada de frutillas light

Ingredientes 1. Cuatro tazas de frutillas

2. Una taza de fructosa

3. Dos sobres de gelatina sin sabor


5. Un gramo de ácido salicílico

(preservante en papelillo, se consigue

en farmacias)

Procedimiento Lavar las frutillas, retire el pedúnculo,

córtelas en cuatro y colóquelas en una

olla: Puede agregar un par de

cucharadas soperas de agua

Llevar a fuego lento.

Agregar la fructosa y revolver con

cuchara de madera constantemente

por media hora

Dar punto (con los gorgoritos)

Retirar cinco minutos, probar

Agregar sucralosa líquida al gusto, la

gelatina sin sabor disuelta en un poco

de agua caliente y el ácido salicílico,

71

revolver enérgicamente

Envasar la mermelada caliente, tenga

cuidado en manipularla

Dejar un cm. bajo el borde y cierre la

tapa

Los actuales frascos de mermeladas

que venden en el comercio, al enfriarse

el contenido se sellan solos

Calorías por porción 20 calorías (una cucharada sopera)




Nº 2

Nombre de la

preparación

Mermelada de ciruelas light

Ingredientes 1. Cinco tazas de ciruelas




5. Un gramo de ácido salicílico (un

papelillo)

Procedimiento Colocar las ciruelas a hervir con un

poco de agua

Al cocinarse las ciruelas se debe ir

retirando los cuescos o carozos con

una cuchara de madera y seguir

revolviendo hasta que no quede

ninguno

Agregar la fructosa y la gelatina sin

sabor disuelta en un poco de agua

caliente, continuar revolviendo

Hervir a fuego lento unos treinta

minutos sin dejar de revolver con

cuchara de madera

72

Dar punto

Retirar por cinco minutos, probar. Si el

sabor no es el deseado, agregar

sucralosa líquida al gusto y el ácido

salicílico (preservante). Revolver bien

Envasar la mermelada caliente


tapa





Nº 3

Nombre de la

preparación

Mermelada de membrillos light

Ingredientes 1. Seis membrillos medianos (un kilo)




5. Un gramo de ácido salicílico

Procedimiento Lavar bien los membrillos

Colocarlos a hervir enteros y pelados

en una olla con abundante agua, por 15

minutos

Retirarlos y pasarlos por el rallador

mediano

Colocar los membrillos rallados en una

olla a fuego lento juntos con la

fructosa

Puede agregar agua si la consistencia

es muy espesa

Revolver constantemente con cuchara

de madera

Disolver la gelatina en un poco de agua

73

caliente y agregarla

Hervir a fuego lento unos treinta

minutos sin dejar de revolver, con

cuchara de madera

Dar punto y retirar

Después de cinco minutos, probar: Si el

sabor no es el deseado, agregar

sucralosa líquida al gusto y el ácido

salicílico. Revolver bien

Envasar la mermelada caliente


tapa




“Que la comida sea tu alimento…

…y el alimento tu medicina”

nutricionista 3 recetario saludable (1)

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