recetario cocina saludable entrega

8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega

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Universidad Autónomade QuerétaroFacultad de FilosofíaLicenciatura en Gastronomía

Recetario de Cocina Saludable

Felipe Atanacio Moreno

! Semestre Gpo" #

Cocina Saludable

C$ef% &eatri' (ía'

#) de ma*o de #+,

+


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-ndice

-ndice"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""".an /e0ano""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Rollo de .apel Arro'"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

2abule""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Albóndi0as de lente4as"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Rollito de /erdura * Salsa A0ridulce"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

2orre de .ortobello""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""6osaf"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Cevic$e de So*a"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

2ostadas""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Queso /e0etariano"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""".astel al /apor"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""C$ampi9ones al A4illo"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Fondo de /e0etales""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""6ambur0uesa de lente4a""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Col Ro4a &raseada"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Lasa0na /e0etariana""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

:nsalada de .apa""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""&udín de Coco"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

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.an /e0ano

Ingredientes

½ kg. Harina blanca½ kg. Harina integral

250 g. Azúcar

125 g. Aceite de maíz

30 g. Levadura10 g. Sal

650 !00 ml Agua tem"eratura ambiente

Glaseado

300 g. Azúcar gla#

$5 50 ml Agua

• Preparacióno %&l&car en el mi#m& b&'l t&d l ingrediente# #ec en "arte#.o Agrega el aceite ( agua )650 ml.o Ama#ar "&r 20 min *a#ta t&mar c&n#i#tencia ( de+ar re"ar de 30

$5 min.o ,&nc*ar ( dar -&rmat& de+and& re"ar c&n la ca"a dulce "ara

c&nc*a# #i e# el ca#& ( #i n& dar -&rmat& de cuern& & b&ll&.

#


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Rollo de .apel Arro'

Ingredientes

15 "za# /blea# de "a"el arr&z5 *&+a# Lec*uga #angría

50 g. ide& de arr&z

10 "za. H&+a de menta -re#ca

5 "za# ana*&ria300 g. Aguacate

3 cda# a(&ne#a

300 g Surimi• Salsa de Cacahuate

200 g %aca*uate #in c #cara (#in #al

2 cdita# Sal#a de ti4n

1 "za. %*ile de rb&l

1 cdita Azúcar

$ "za#. Lim4n

1 cda. % t#u"

c # Agua "ara licuar Preparación

o Lavar ( "elar la# zana*&ria# "ara c&rtar en +uliana mu( -ina.o Lavar ( de#in-ectar la lec*uga ( la menta.o ,&ner #u-iciente agua en una cacer&la a -ueg& ba+& "ara *idratar el

-ide& ( la# &blea#.o e#menuzar el #urimi ( mezclarl& c&n la ma(&ne#a.o 7em&+ar el "a"el arr&z en agua tibia durante 20 #eg.o %&l&car el "a"el arr&z e8tendida #&bre una tabla en la "arte in-eri&r

#e c&l&ca una *&+a de lec*uga un "&c& de #urimi aguacatezana*&ria -ide& ( menta -re#ca.

o 9na vez *idratada# la# &blea# utilizar inmediatamente & c&l&car#&bre un tra"&.

o ligeramente *úmed&. :nr&llar ( mantener ba+& un tra"& *úmed&.• Para la salsa

o Licuar t&d l ingrediente# en la licuad&ra agregar "&c& a "&c& lacantidad nece#aria de agua -ría "ara "&der licuar "er-ectamente bien

( ;ue ;uede una #al#a ter#a.

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2abule

Ingredientes

150 g.


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Albóndi0as de lente4as

• Ingredientes

1 taza Lente+a# c&cida#2 "za. %eb&lla cambra(

2 diente# A+&

1 cdita %&min&

300g ,an m&lid& integral

200g Fue#& manc*eg&

120g %alabazac # Sal

c # ,imienta

300g Harina integral

300ml Aceite "ara -ritura"r&-unda

Preparacióno ,&ner a c&cer la# lente+a# durante 20 min e#currir ( en-riar.o %&rtar la calabaza en "etit brun&i#e.o 7allar el ;ue#& l& m # -in& "ible.o Gatir la# lente+a# ceb&lla ( el a+& "&r 5 min *a#ta t&mar c&n#i#tencia.o %&l&car la mezcla anteri&r c&n el re#t& de la# lente+a# c&min& el

;ue#& #al "imienta ( agregar "&c& a "&c& el "an m&lid& *a#tat&mar c&n#i#tencia.

o ezclar t&d& "ara ;ue #e inc&r"&re mu( bien. 7ecti-icar #az4no


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Rollito de /erdura * Salsa A0ridulce

Ingredientes

120g ana*&ria150g %eb&lla

@0g A"i&

@0g %&l blanca

30g H&ng& #*itake

100g ermen de#&(a

$cda Aceite dea+&n+&lí

1 diente A+&

$cda Sal#a de #&(a

1cda cula de maíz

1cda H&+a# decilantr&

% # Harina ( agua

15 L mina# de"a#ta "*ill&

2L Aceite "ara -reír

Para la Salsa65g Azúcar

65g Iinagre de manzana & de vin&

200ml Agua

150ml ?ug& de "iEa

1cda diluida cula de maíz

c # %&l&rante r&+& & amarill&

c # Sal -ina

Preparacióno Lim"iar la# verdura# ( c&rtar en +uliana.o %alentar el '&k ( agrega el aceite de a+&n+&lí aEadir el a+& "icad& (

#altear la# verdura# rem&viend& c&n#tantemente.o Agregar la #al#a de #&(a =recti-icar de #al>.o Agrega la - cula de maíz di#uelta en un "&c& de agua.o Agregar el cilantr& ( de+ar en-riar.o ,ara em"a#tar l r&ll *acer una mezcla c&n *arina ( agua -ría

*a#ta &btener una "a#tita *&m&g nea.o :8tender la# *&+a# de "a#ta "*ill& #&bre un tra"& *úmed& ( "&ner en

ella# una "arte de la# verdura#.o :nr&llar t&d& dand& una vuelta levantand& el tra"& ligeramente de

l d e8trem.o &blar *acia dentr& l e8trem de la "a#ta ( "ara em"a#tar

recubrir l b&rde# c&n la *arina diluida.


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2orre de .ortobello

Ingredientes

250g H&ng& "&rt&bell&1diente A+&

1cda Iinagre vin& blanc&

J taza ?ug& lim4n

J taza Aceite &liva

30g Alca"arra#50g Fue#& cabra

½ "za. Aguacate

2cda %eb&llín

2"za ?it&mate b&la -inamente"icad& Grun&i#e # #emilla

• Vinagreta

% # Aceite &liva

c # Iinagre bal# mic&

c # Alba*aca -re#ca

Sal

,imienta

Preparacióno Se lim"ian l *&ng "&rt&bell&.o ,icar -inamente el a+& alca"arra# ( mezclarl& c&n el vinagre aceite

de &liva #al ( "imientaD #e marinan l *&ng en e#ta mezcladurante $5 min.

o 7etirar la c #cara ( el *ue#& al aguacate "ara *acer un "ur c&nuna# g&ta# de lim4n ( re#ervar.

o ,ara el aderez& #e bate *a#ta emul#i&nar vinagre #al "imienta (aceite &liva.

o 7etirar l *&ng de la marinaci4n ( #altear en un "&c& de aceite de#&(a.

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o Agrega el +ug& de la marinaci4n (de+a reducir & *a#ta ;ue el *&ng&e#te bland& ( retira del -ueg&.

o &ntar c&n la a(uda de un ar&Dc&l&cand& la ba#e de "&rt&bell&

+it&mate rebanada# & "ur deaguacate terminar c&n ;ue#& decabra dec&rar c&n ceb&llín ( un "&c&de vinagreta.

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6osaf

Ingredientes

150g %iruela "a#a150g Hig #ec

1@0g %*abacan #ec

25g ,a#a#

25g Almendra entera c ca#cara

3cda Azúcar

3cda iel1 g&ta :#encia de az*ar

1"za ranada

30g ,iE&ne#

100ml %rema l(nc&tt

Preparacióno ,icar l -rut #ec en brun&i#e.o :n $50 ml de agua mezclar el azúcar ( la miel. ,&ner en una &lla (

llevar a ebullici4n a -ueg& medi& *a#ta -&rmar un +arabe.o Ga+ar la tem"eratura ( agregar l -rut #ec. B& agregar la#

almendra# ( "iE&ne#.o %&cer a -ueg& lent& durante ! min.o ,icar la# almendra# en "edaz median ( agregar de+and& en

c&cci4n &tr 5 min.o

7etirar del -ueg& ( entibiar "ara "&der agregar la e#encia de az*ar.o e+ar macerar un mínim& de 3 *&ra#.o Servir tibi& c&n la crema batida la granada "&r encima ( l "iE&ne#

"reviamente ttad en el *&rn&.

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Cevic$e de So*a Ingredientes

2taza S&(a te8turizada ="icadill&>

3.5L Agua *irviend&3*&+a Laurel

1 diente A+&

50g %eb&lla

1½ "za. Aguacate

50g %eb&lla

200g ?it&mate

@ 10"za Lim4nc # Sal

50ml Aceite de &liva

1cdita /r gan& #ec& m&lid&

1";te alleta# #alada#

Preparacióno Hidratar la #&(a en agua c&m& #e indica.o ,icar -inamente la ceb&lla.o %&rtar el aguacate ( +it&mate en brun&i#e.o ezclar t&d l ingrediente# c&n la #&(a.o Agregar el aceite de &liva ( recti-icar la #al.

B/


13/23

2ostadas Ingredientes

250g Harina de trig&

c # Sal

100 150ml Agua tibia

Preparacióno ,recalentar el *&rn& a 1@0 %.o


14/23

Queso /e0etariano

Ingredientes

300 gr t&-u dur&@0 ml #al#a de #&(a reba+ada

25 ml aceite de a+&n+&lí

1 diente a+&

1 cdita +engibre -re#c& "icad&

50 gr ceb&lla cambra(200 gr "ank& =*&+uela# de "anarr&z>

250 ml lec*e de #&(a

1 "za. clav& m&lid&

Aceite vegetal "ara -ritura "r&-unda

Preparacióno ,re"arar la marinaci4n =#al#a de #&(a aceite a+&n+&lí +uliana de

ceb&lla cambra( ( +engibre a+& -inamente "icad& ( clav& m&lid&>.o renar el t&-u ( rebanarl& en $ & 6 "arte# c&n muc*& cuidad& "ara

evitar ;ue #e r&m"a.o e+ar marinar en re-rigeraci4n el t&-u durante 1 *&ra a"r&8. ar

vuelta de vez en cuand& "ara ;ue t&me el #ab&r de la marinaci4n.o :m"anizar "a#and& el t&-u "&r lec*e ( "ank&.o reír *a#ta d&rar ( de+ar #&bre "a"el ab#&rbente.

S9 :7:B%CAK Servir c&n vegetale# blan;uead.

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15/23

.astel al /apor

Ingredientes

2 "za. *uev&

25 gr lec*e en "&lv&

60 gr mante;uilla

125 gr *arina

½ cdita bicarb&nat&

3 cda# miel

1 cda de e8tract& de vainilla

Preparacióno undir la mante;uilla ( de+ar en-riar.o Gatir l *uev c&n el azúcar durante 5 minut aEadir la miel

vainilla lec*e en "&lv& ( la mante;uilla.o Gatir *a#ta ;ue la mezcla e#ta *&m&g nea.o Cnc&r"&rar "&c& a "&c& *arina ( el bicarb&nat& "reviamente cernid.o &rrar una ce#ta de bambú c&n "a"el e#trella vierte la mezcla dentr&

( c&cina al va"&r durante 35 minut.o 7etirar la ce#ta ( de+ar en-riar ante# de c&rtarl&.

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16/23

C$ampi9ones al A4illo

Ingredientes

500 gr %*am"iE4n1 cda ?ug& de lim4n

2 cda# *&+a# de "ere+il li#&

1 "za. A+&

$ cda# Aceite &liva

3 "za# %*ile gua+ill&!0 gr %eb&lla

150 ml Iin& Glanc&

c # Sal

Preparacióno Lim"iar l c*am"iE&ne# ( -iletear.o ,icar -inamente la ceb&lla ( el a+& ( "ere+il "reviamente

de#in-ectad&.o A#ar ( de#venar el c*ile gua+ill&. ,&ner a *idratar el en agua caliente

( c&rtar en +uliana el c*ile.o :n un #art n calentar el aceite agregar la ceb&lla ( el a+&.o Saltear l c*am"iE&ne# ( el c*ile gua+ill&. %&rtar c&cci4n c&n el vin&

blanc& ( de+ar en reducci4n *a#ta ;ue #e eva"&re el alc&*&l.o AEade el "ere+il lim4n ( #az&na.

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17/23

Fondo de /e0etales

Ingredientes

10g %eb&lla½"za ,&r&

130g A"i&

100g ana*&ria

50g ,a"a

100g %&l blanca

100g %alabaza italiana

$l Agua100g Lente+a

@0g Aceite #&(a

3"za H&+a# de #alvia

Sac*et dM e"ice# ="ere+il laurelt&mill& "imienta negra g&rda clav&*in&+&>

anta de ciel& Preparación

o Lavar ( rem&+ar la# lente+a# en agua durante t&da la n&c*e.o %&rtar t&da# la# verdura# en cub& grande.o erretir la margarina & aceite vegetal a -ueg& ba+& en una &lla alta.o Agrega l vegetale# ="&r tiem" de c&cci4n>o Agrega el agua -ríao %uand& *ierva agrega la# lente+a# ( el #ac*et dNe"ice#o e+ar reducir 2 *r# =reducci4n #ab&r>. ueg& ba+&.o %&lar #eguir en reducci4n "&r $0 min m #.o :n-ría "&rci&na ( c&ngela.

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18/23

6ambur0uesa de lente4a

Ingredientes

$00g Lente+a#@0g %eb&lla

1 m+& ,ere+il

1 diente A+&

350g ,an m&lid&

2"za Huev&c # Sal

c # ,imienta

c # Aceite

Preparacióno e+ar en rem&+& la# lente+a# durante 2 *&ra# en agua caliente.o %&cer la# lente+a# en &lla e8"r # c&n un "&c& de #al.o ,icar -inamente la ceb&lla el "ere+il ( el a+&.o ac*acar "er-ectamente la# lente+a# e inc&r"&rar la ceb&lla el

"ere+il el a+& #al "imienta ( l *uev un& a un& *a#ta tener unamezcla *&m&g nea.

o Agregar el "an "&c& a "&c& *a#ta "&der -&rmar la# *amburgue#a#.e+ar en re-rigeraci4n 30 minut. reír ( c&l&carla# #&bre "a"el

ab#&rbente.

,5


19/23

Col Ro4a &raseada

Ingredientes

150g %eb&lla150g anzana verde

@0g ante;uilla

300g %&l m&rada

@0ml Iin& tint&

150ml ?ug& de naran+a1"za 7alladura denaran+a

50ml Iinagre manzana

1"za ,a"a

50g Azúcar

1"za %lav&2*&+a# Laurel

100ml Agua

1ra+a %anela

1"za Lim4n

Preparacióno e#*&+ar la c&l lavar ( de#in-ectar. %&rtar la c&l en +uliana.o e#c&raz&nar la manzana ( #acar l mina# c&n la mand&lina

agregand& una# g&ta# de lim4n "ara evitar &8idaci4nD mezclar c&n lac&l en +uliana ( agregar la# e#"ecia#.

o AEadir a la c&l el vinagre #al azúcar +ug& de naran+a ( ralladura denaran+a.

o /"rimir c&n la man& ( de+ar en re"&

durante 1 *&ra a"r&8. Ga+& "re#i4n "ara;ue #uelte l +ug.o Saltear a -ueg& ba+& la ceb&lla -ileteada

en la mante;uilla aEadir la c&l ( *acer #udar t&d& a la vez de+ar reducir t&talmente el lí;uid&. AEadir el vin& tint&de+ar c&cinar 25 min. & *a#ta c&n#eguir una c&l blanda ( #uave.

o /"ci&nal ra(ar una "a"a al -inal "araligar.


20/23

Lasa0na /e0etariana

Ingredientes100g %eb&lla blanca

2diente A+&

1kg?it&mate

300g ,&r&

$00g %alabaza

2"za ,imient& r&+&

1"za ,imient& verde

10 *&+a Alba*aca -re#ca

!0ml Aceite de &liv&

c # Aceite & margarina "ara m&lde

15l mina# ,a#ta #eca la#agna

$00g Fue#& m&zzarella

&lde "ara *&rnear la#agna

• Preparación o Lavar ( de#in-ectar t&da la verdura ( *ierba# -re#ca#.o ,&ner a c&cer la# l mina# de "a#ta en agua c&n #al ( re#ervar en

una c*ar&la cubierta c&n "l #tic&.o ,ara la #al#a de +it&mate en un #art n calentar el aceite a -ueg& ba+&

agrega la ceb&lla ( *a#ta ;ue #e vea tran#"arenteD agrega el a+&.o Agrega el +it&mate ( #altea *a#ta ;ue #e eva"&re el lí;uid& aEade

alba*aca.o Saltea el "&r& ( agrega la# #eta# a -ueg& alt& *a#ta eva"&rar t&d& el

lí;uid&.o e+ar en-riar.o :ngra#a un m&lde cuadrad& c&n un "&c& de margarina & aceiteo %&l&ca en la ba#e una ca"a de "a#ta.o i#tribu(e un "&c& de la #al#a calabaza "imient& la mezcla de

#eta# ;ue#& *a#ta -&rmar varia# ca"a# terminand& c&n #al#a ( un"&c& de ;ue#&.

o H&rnear a 1@0 %.

,8


21/23

:nsalada de .apa

Ingredientes

125 gr e+&te verde600 gr "a"a r&+a

220 gr garbanz& & -ri+&l r&+& de lata

½ "za. ceb&lla m&rada rebanada (de#-lemada

30 gr de "ere+il -inamente "icad&

5 gr menta -re#ca

50 gr de aceituna negra1 cda alca"arra en+uagada (-inamente "icada

1 cda mtaza i+&n

1 cda vinagre de vin& tint&

1 cdita de aceite de &liv&

Procedimientoo :n una &lla c&n agua blan;uear l e+&te# c&n #al cerca de 2

minut. :n e#a mi#ma agua agrega la# "a"a# ( c&cinar cerca de 6minut & *a#ta ;ue e#t n #uave#. Cntegrar c&n el e+&te t&d& en -rí&.

o :n un b&'l mezcla la mtaza c&n el vinagre una "izca de #al ("imienta agrega el aceite de &liv&.

o AEade la# "a"a# ( e+&te# la menta "ere+il l -ri+&le# drenadalca"arra# "icada# ( el re#t& de l ingrediente#.

o

Servir ac&m"aEand& una "a#ta "e#cad& & carne.

#+


22/23

&udín de Coco

Ingredientes

1L Lec*e c&c&300ml Lec*e de #&(a

200g Azúcar re-inada

2g %ardam&m& en "&lv&

1"za %lav& enter&100g %&c& ra(ad&

c # Sal

60g


23/23

Preparacióno :n una cacer&la "&ner la lec*e de c&c& lec*e de #&(a azúcar

clav& cardam&m& ( la "izca de #al.o

e+ar *ervir a -ueg& lent& mezcland& de vez en cuand& t&d lingrediente#.o 9na vez ;ue *irvi4 aEadir la ta"i&ca m&viend& c&ntinuamente la

mezcla *a#ta di#&lver "&r c&m"let&.o Iaciar la mezcla en m&lde# & rame;uine# ( *&rnear en baE& maría a

1@0 % durante 50 60 min a"r&8imadamente.o Servir c&m& "tre c&n -ruta# -re#ca#.

recetario cocina saludable entrega

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