nutricion y deporte qrs uba

NUTRICIÓN Y DEPORTENUTRICIÓN Y DEPORTE

MITOS Y REALIDADES

Lic. Silvia M. Fioravanti

NUTRICIÓN Y DEPORTENUTRICIÓN Y DEPORTELAS PRÁCTICAS PARA LOGRAR EL MÁXIMO

RENDIMIENTO DEPORTIVO DEBEN ESTAR EN COMPLETO EQUILIBRIODEBEN ESTAR EN COMPLETO EQUILIBRIO

CON LA SALUD Y EL BIENESTAR

NUTRICIÓNNUTRICIÓN

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTOCOMPOSICIÓN COMPOSICIÓN

CORPORALCORPORAL

FACTORES GENÉTICOS DESTREZAS PERSONALES

LA ALIMENTACIÓN ADECUADALA ALIMENTACIÓN ADECUADA⇒ Condiciona y mejora el entrenamiento

⇒ Puede maximizar el rendimiento deportivo y facilitar el desempeño en la competenciafacilitar el desempeño en la competencia

⇒ Puede variar favorablemente la composición corporal

⇒ Contribuye en los procesos de esfuerzo y recuperación

Logra beneficios a través de la⇒ Logra beneficios a través de laayuda ergogénica fisiológica y legal

LA HIDRATACIÓN COBRA LA HIDRATACIÓN COBRA IMPORTANCIA ENIMPORTANCIA EN ::

⇒El mantenimiento de la temperatura corporal ⇒El mantenimiento de la temperatura corporal durante el ejercicio

⇒La prevención de la deshidratación y las patologías por calor

LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL:LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL:

⇒Contribuye a satisfacer las demandas ⇒Contribuye a satisfacer las demandas nutricionales del ejercicio

⇒Aleja al atleta del empirismo y las prácticas no científicas ~ previene el flagelo del doping

NECESIDADES NUTRICIONALES NECESIDADES NUTRICIONALES ESPECIALES DEL DEPORTISTAESPECIALES DEL DEPORTISTA

⇒⇒Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la ⇒⇒Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la competenciacompetencia

⇒⇒Conceptos básicos de la fisiología del deporte:Conceptos básicos de la fisiología del deporte:

�Provisión y metabolismo de energía en el trabajo muscularmuscular

�Procesos de recuperación

�Composición corporal

ENERGÍAENERGÍALas disciplinas de:Las disciplinas de:

FUERZA y VELOCIDADFUERZA y VELOCIDADRequieren un gran desarrollo de Requieren un gran desarrollo de

energía en períodos breves de tiempo energía en períodos breves de tiempo

ENERGÍAENERGÍALas disciplinas de:Las disciplinas de:

RESISTENCIA o ENDURANCERESISTENCIA o ENDURANCERequieren una producción de energía moderada Requieren una producción de energía moderada

pero constante, durante tiempos prolongados pero constante, durante tiempos prolongados

ENERGÍAENERGÍAOtras actividades deportivas

demandan una mezcla de producciónalta y baja de energíaalta y baja de energía

LaLa producciónproducción dede energíaenergía puedepuede cambiarcambiar dede unun momentomomento aaotrootro aa lolo largolargo dede unauna competencia,competencia, elel atletaatleta puedepuede estarestarmanteniendomanteniendo unun ritmoritmo constanteconstante dede gastogasto dede energía,energía,pasandopasando luegoluego aa unun estadoestado dede reposoreposo oo aa unun movimientomovimientorápidorápido dedepotenciapotenciarápidorápido dedepotenciapotencia

BÁSQUETBOL ~ FÚTBOL HOCKEY ~ RUGBY ~ TENIS

LaLa provisiónprovisión dede principiosprincipios nutritivosnutritivosenergéticosenergéticosyy lala regulaciónregulación dietéticadietética dedeenergéticosenergéticosyy lala regulaciónregulación dietéticadietética dedeloslos mismosmismos::

afectaafectasusu disponibilidaddisponibilidad parapara serser utilizadosutilizadosdede maneramanerapreferencialpreferencial porpor loslos músculosmúsculos

ElEl entrenamientoentrenamiento afectaafecta lala utilizaciónutilización dedeElEl entrenamientoentrenamiento afectaafecta lala utilizaciónutilización dedesustratossustratos::

⇒Aumento de la capacidad aeróbica enpersonas entrenadas

⇒Capacidadde recuperación⇒Capacidadde recuperación

ENERGÍAENERGÍA

FATIGA MUSCULARFATIGA MUSCULAR BALANCE BALANCE FATIGA MUSCULARFATIGA MUSCULAR

RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN

BALANCE BALANCE ENERGÉTICOENERGÉTICO

PESOPESO

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

Las distintas actividades deportivas Las distintas actividades deportivas implican demandasimplican demandas

específicas de energíaespecíficas de energíaespecíficas de energíaespecíficas de energía

La fuente de energía inmediata y universal La fuente de energía inmediata y universal para el ser Humano es el para el ser Humano es el

ATPATPATPATP

MÚSCULO ESQUELÉTICOMÚSCULO ESQUELÉTICO

PRODUCCIÓN DE ENERGÍAPRODUCCIÓN DE ENERGÍAPRODUCCIÓN DE ENERGÍAPRODUCCIÓN DE ENERGÍA

METABOLISMO ANAERÓBICO

METABOLISMO AERÓBICOANAERÓBICO AERÓBICO

PROVISIÓN DE ENERGÍAPROVISIÓN DE ENERGÍA

PARA LA ACTIVIDAD MUSCULARPARA LA ACTIVIDAD MUSCULAR

SISTEMAS ANAERÓBICOSSISTEMAS ANAERÓBICOS SISTEMA SISTEMA AERÓBICOAERÓBICO

ATP ATP -- PC GLUCÓLISISPC GLUCÓLISISANAERÓBICAANAERÓBICA

AERÓBICOAERÓBICO

GLUCÓLISIS GLUCÓLISIS AERÓBICAAERÓBICA

GLUCOSAGLUCOSA

ÁC. LÁCTICOÁC. LÁCTICOCICLOCICLO DEDE KREBSKREBS

SISTEMA ATP SISTEMA ATP ~ ~ FOSFOCREATINAFOSFOCREATINAFosfágenos Fosfágenos ~ Anaeróbico Alactácido~ Anaeróbico Alactácido

⇒ ANAERÓBICO

⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: MUY RÁPIDA

⇒ FUENTE DE ENERGÍA: FC

⇒ CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: MUY LIMITADA

⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA

⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA: MUY ALTA⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA: MUY ALTA

⇒ RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS

⇒ RECUPERACIÓN: RÁPIDA

SISTEMA ATP SISTEMA ATP ~ F~ FOSFOCREATINAOSFOCREATINA

PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EXPLOSIVA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EXPLOSIVA

DE ALTA POTENCIADE ALTA POTENCIA

CARRERAS RÁPIDAS ~ LANZAMIENTOS CARRERAS RÁPIDAS ~ LANZAMIENTOS SALTOS ~ PATADAS

SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOSISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOAnaeróbico Lactácido ~ Anaeróbico Lactácido ~ Glucólisis AnaeróbicaGlucólisis Anaeróbica

⇒ ANAERÓBICO

⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : RÁPIDA⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : RÁPIDA⇒ FUENTE DE ENERGÍA:

GLUCÓGENO ~ GLUCOSA⇒ CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP:

LIMITADA

⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA

⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA: ALTA

⇒ RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS

⇒ RECUPERACIÓN: “LAVADO DE AC. LÁCTICO”

SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOSISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO

Constituye un aporte rápido de energía:Constituye un aporte rápido de energía:

⇒En ejercicios que desarrollan su expresión⇒En ejercicios que desarrollan su expresiónmáxima en1 a 3 minutos:

CarrerasCarreras dede 400400 aa 800800 mmPruebasPruebas dede nataciónnatacióndede 200200 mm

⇒En actividadesen que el ácido láctico provee⇒En actividadesen que el ácido láctico proveeenergía para el “empuje” enla parte final de lacarrera:

CarrerasCarreras dede 11 millamilla oo 15001500 mm

SISTEMA DEL OXÍGENO SISTEMA DEL OXÍGENO ~~ AERÓBICOAERÓBICOCiclo de Krebs Ciclo de Krebs ~ Ciclo del Ácido Tricarboxílico~ Ciclo del Ácido Tricarboxílico

⇒ AERÓBICO⇒ AERÓBICO

⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : LENTA

⇒ FUENTES DE ENERGÍA :

GLUCÓGENO - GLUCOSA Y ÁCIDOS GRASOS

⇒ CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: LIMITADA

⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: ALTA⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: ALTA

⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA : BAJA

SISTEMA DEL OXÍGENO O SISTEMA DEL OXÍGENO O AERÓBICOAERÓBICO

El sistema aeróbico es definitorio en El sistema aeróbico es definitorio en El sistema aeróbico es definitorio en El sistema aeróbico es definitorio en pruebas deportivas de resistencia pruebas deportivas de resistencia

prolongadas: prolongadas: Maratón ~ Triatlón

INTERACCIÓN DE LOS TRES INTERACCIÓN DE LOS TRES SISTEMASSISTEMAS

LaLa mayoríamayoría dede loslos deportesdeportes tienentienen unun componentecomponentevariablevariable deldel aporteaporte dede cadacada sistema,sistema,aunqueaunque sesevariablevariable deldel aporteaporte dede cadacada sistema,sistema,aunqueaunque sesepuedepuede estimarestimar elel sistemasistema predominantepredominante porpor eleltipotipo yy tiempotiempo dede lala actividadactividad desarrolladadesarrollada

CONTINUO ENERGÉTICOCONTINUO ENERGÉTICOCONTINUO ENERGÉTICOCONTINUO ENERGÉTICO

LOS HIDRATOS DE CARBONOLOS HIDRATOS DE CARBONOLOS HIDRATOS DE CARBONOLOS HIDRATOS DE CARBONOY LOS LÍPIDOS SON LOSY LOS LÍPIDOS SON LOS

“COMBUSTIBLES”“COMBUSTIBLES”PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL

MÚSCULO PARA PROVEER ENERGÍAMÚSCULO PARA PROVEER ENERGÍA

PROTEÍNASPROTEÍNAS

⇒⇒ EnEn lala mayormayor parteparte dede loslos deportesdeportes elel papelpapel dede laslasproteínasproteínas comocomo fuentefuente calóricacalórica eses muymuy pocopoco relevanterelevante

⇒⇒ EnEn situacionessituaciones dede bajobajo aporteaporte calóricocalórico oo sisi lala actividadactividadfísicafísica sese realizarealiza concon bajosbajos depósitosdepósitos dede glucógenoglucógeno lalaoxidaciónoxidación dede proteínasproteínas puedepuede aumentaraumentar

�Función de ahorro proteico de los hidratos decarbonode la dietacarbonode la dieta

�Crecimiento�Restricciones calóricas importantes

La mezcla de “combustibles” que se La mezcla de “combustibles” que se usarán depende de:usarán depende de:

⇒ Intensidad y duración del ejercicio

⇒ Nivel de acondicionamiento

Dieta y estado nutricional del atleta⇒ Dieta y estado nutricional del atleta

GASTO ENERGÉTICOGASTO ENERGÉTICO

Reposo

AltaIntensidad

ResistenciaIntensidad

Alta

0 50 100

ResistenciaIntensidadModerada

Hidratos de Carbono Lípidos

IMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDADIMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDADDE HIDRATOS DE CARBONODE HIDRATOS DE CARBONO

El agotamiento de sus reservas intramusculares coincide casi siempre con el

agotamiento muscular, aún cuando el músculo disponga de grasa para oxidar

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO

OXIDACIÓN

GLUCOSA

OXIDACIÓN

GLUCÓGENO RESERVA

HÍGADO ~ MÚSCULO

DEPÓSITOS DE GLUCÓGENODEPÓSITOS DE GLUCÓGENO⇒⇒LimitadosLimitados

⇒⇒Pueden ser fácilmente depletados en actividades de Pueden ser fácilmente depletados en actividades de resistencia ~ fatiga muscularresistencia ~ fatiga muscularresistencia ~ fatiga muscularresistencia ~ fatiga muscular

⇒⇒PuedenPueden serser aumentadosaumentados porpor elel entrenamientoentrenamiento yy laladietadieta::�El entrenamiento provee una adaptación

permitiendo mayor capacidad de depósito �H de C de la dieta proveen el sustrato para la

glucogenogénesis

LÍPIDOSLÍPIDOS

TRIGLICÉRIDOS

TEJIDO ADIPOSOÁCIDOS GRASOS

MÚSCULO ESQUELÉTICO

La movilización de ác. grasos desde los La movilización de ác. grasos desde los depósitos del tejido adiposo hacia los depósitos del tejido adiposo hacia los

músculos esqueléticos:músculos esqueléticos:músculos esqueléticos:músculos esqueléticos:Representa el aspecto más importante de la

pérdida de pesoa expensas de la pérdida de tejido adiposo

corporal por medio de la actividad física corporal por medio de la actividad física aeróbica

EFECTOS DE LA DIETAEFECTOS DE LA DIETA

El balance de nutrientes energéticos en El balance de nutrientes energéticos en El balance de nutrientes energéticos en El balance de nutrientes energéticos en los alimentos que ingerimos:los alimentos que ingerimos:

determina que principio nutritivo estará más o menos disponible durante

el ejercicioel ejercicio

REQUERIMIENTO ENERGÉTICOREQUERIMIENTO ENERGÉTICO

“ El nivel de ingestade energíaen los alimentos que“ El nivel de ingestade energíaen los alimentos quebalanceará el gasto de energía cuando el individuotiene una talla, unpeso, composicióncorporal y unnivel de actividad física compatibles conla buenasaluda largo plazo.”(OMS)(OMS)

�� Generalmente los deportistas tienen necesidades energéticas Generalmente los deportistas tienen necesidades energéticas superiores que sus pares no atletas debido a la mayor superiores que sus pares no atletas debido a la mayor actividad físicaactividad física

El gasto calórico depende de:El gasto calórico depende de:�� El gasto calórico depende de:El gasto calórico depende de:⇒ Sexo⇒ Edad⇒ Crecimiento ~ Maduración⇒ Demandas del Deporte ~ Entrenamiento⇒ Tamaño: Talla ~ Peso ⇒ Composición Corporal ⇒ Composición Corporal

�� Es importante tener en cuenta las otras actividades que se Es importante tener en cuenta las otras actividades que se desarrollan, sobre todo en adolescentes y jóvenesdesarrollan, sobre todo en adolescentes y jóvenes

LAS DEMANDAS DE ENERGÍA LAS DEMANDAS DE ENERGÍA VARÍAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTESVARÍAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTES

EN UN MISMO DEPORTE EN UN MISMO DEPORTE EN UN MISMO DEPORTE EN UN MISMO DEPORTE

GRANDES VARIACIONES EN EL GASTOGRANDES VARIACIONES EN EL GASTO

⇒Entrenamiento:Frecuencia ~ Tiempo ~ Tipo ~ Intensidad Frecuencia ~ Tiempo ~ Tipo ~ Intensidad

⇒Temporadas de Competencia

BALANCE CALÓRICOBALANCE CALÓRICO

BALANCEBALANCE ENEN EQUILIBRIOEQUILIBRIO ::⇒ Peso y Composición Corporal Estables⇒ Peso y Composición Corporal Estables

BALANCEBALANCE DEDE ENERGÍAENERGÍA NEGATIVONEGATIVO ::⇒ Descenso de Peso ⇒ Aumento de Talla sin Aumento de Peso

BALANCEBALANCE DEDE ENERGÍAENERGÍA POSITIVOPOSITIVO ::

⇒ Ganancia de Peso

APORTE CALÓRICOAPORTE CALÓRICO

⇒⇒ BALANCEBALANCE CALÓRICOCALÓRICO

⇒⇒ DETERMINARDETERMINAR LASLAS NECESIDADESNECESIDADES DEDE AJUSTESAJUSTES::�ComposiciónCorporal�Cambios del Entrenamiento�En Función de la Edad�En Función del Deporte

CÁLCULOCÁLCULODEL VALOR CALÓRICO TOTALDEL VALOR CALÓRICO TOTAL

�� DETERMINACIÓNDETERMINACIÓN DEDE LALA INGESTAINGESTA�� DETERMINACIÓNDETERMINACIÓN DEDE LALA INGESTAINGESTA

EVALUACIÓN CUANTITATIVADE LA INGESTA CALÓRICA

�� MONITOREO DEL PESO, TALLA Y MONITOREO DEL PESO, TALLA Y COMPOSICIÓN CORPORALCOMPOSICIÓN CORPORAL

EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICA

⇒⇒ MétodosMétodosExperimentalesExperimentales⇒⇒ MétodosMétodosExperimentalesExperimentales� Técnica del agua doblemente marcada

� Análisis bioquímico de duplicados de alimentos

⇒⇒ MétodosMétodosPrácticosPrácticos⇒⇒ MétodosMétodosPrácticosPrácticos


MÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:

⇒⇒ RECORDATORIORECORDATORIO 2424 hshs::InexactoNo indica la ingesta habitual

⇒⇒ FRECUENCIAFRECUENCIA DEDE CONSUMOCONSUMO::⇒⇒ FRECUENCIAFRECUENCIA DEDE CONSUMOCONSUMO::Sirve para determinar hábitos alimentarios

No se pueden obtener datos cuantitativos


MÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:

⇒⇒ REGISTRO DE COMIDAS 3 a 7 díasREGISTRO DE COMIDAS 3 a 7 días

�Es el método más usado

�Requiere mucha prolijidad en la interpretación de los datos y en la cuantificación de los registros

�Requiere que el sujeto sea bien instruido y motivado�Requiere que el sujeto sea bien instruido y motivado

�Arroja datos bastante precisos: Ingesta calórica, valores porcentuales de la misma y adecuación de ingesta de nutrientes esenciales

MODIFICACIONES DEL V.C.T. MODIFICACIONES DEL V.C.T. ADECUACIÓN CALÓRICAADECUACIÓN CALÓRICA

PÉRDIDA DE PESO PÉRDIDA DE PESO

REDUCCIÓN DE MASA GRASA

SiSi deldel análisisanálisis dede lala composicióncomposición corporalcorporal seseSiSi deldel análisisanálisis dede lala composicióncomposición corporalcorporal sesededucededuce lala necesidadnecesidaddede perderperder peso,peso, siempresiempre elelobjetivoobjetivo seráserá lograrlograr lala máximamáxima pérdidapérdida dedemasamasa grasa,grasa, preservandopreservando lala masamasa magramagra yy elelestadoestado dede nutriciónnutrición ..

MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.

PÉRDIDA RÁPIDA DE PESOPÉRDIDA RÁPIDA DE PESO“HACER PESO”“HACER PESO”“HACER PESO”“HACER PESO”

⇒ Ningún estudio demostró beneficios

⇒ Riesgos de las restricciones calóricas severas:Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria� Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria

� Retardo del crecimiento� Pérdida de masa magra� Carencias nutricionales� Más riesgo de lesiones

PÉRDIDA GRADUAL DE PESOPÉRDIDA GRADUAL DE PESO

DISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSODISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO

BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO

1.Restricción calórica moderada2.Aumento del entrenamiento de

resistenciaresistencia

La pérdida depesoen deportistasqueno tienenLa pérdida depesoen deportistasqueno tienenexcesode grasacorporal, aunque se hagaenforma gradual por reducciones leves de laingesta calórica, terminatermina traduciéndosetraduciéndose enenpérdidapérdida dede masamasamagramagra..

RESTRICCIÓN CALÓRICA MODERADARESTRICCIÓN CALÓRICA MODERADADISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSODISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO

⇒Según el V.C.T. que se halló por recordatorio

⇒ La modificación del entrenamientoReducir de 300 a 500 calorías diariasMáximo 1000 cal

Si se halló un consumo calórico bajo o se va a aumentar el volumende entrenamiento aeróbico en forma significativa

NONO esesconvenienteconveniente nono restringirrestringir lala ingestaingesta

LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:MONITOREOMONITOREO DEDE COMPOSICIÓNCOMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL::

⇒Disminución de tejido adiposo ⇒Mantenimiento de masa magra ⇒Desplazamiento del individuo en la somatocarta

ANÁLISISANÁLISIS RÁPIDORÁPIDO::

�Menos peso�Menor espesor de los pliegues�Mantenimiento de los perímetros musculares

MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.

GANANCIA DE PESO

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO

Entrenamiento Entrenamiento progresivoprogresivo

con sobrecargacon sobrecarga

AumentoAumentodel aportedel aporte

calóricocalórico

MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.AUMENTO DE MASA MUSCULARAUMENTO DE MASA MUSCULAR

BALANCE DE ENERGÍA POSITIVOBALANCE DE ENERGÍA POSITIVO

⇒Según el V.C.T. que se halló por recordatorioaumentar 400 a 600 Kcal/día

⇒ Monitorear la calidad de la ganancia de peso

Si el peso aumenta rápido es de esperar que estagananciacorrespondacorresponda aa mayormayor proporciónproporción dede tejidotejidoadiposoadiposo queque dede masamasa magramagra

LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:

MONITOREOMONITOREO DEDE COMPOSICIÓNCOMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL::

⇒ Ganancia de Peso ⇒ Mayor proporción de masa muscular⇒ Desplazamiento del individuo enla somatocarta

ANÁLISISANÁLISIS RÁPIDORÁPIDO::� Ganancia de peso con igual o menor grosor de pliegues

Masa MuscularMasa MuscularGanancia de peso con igual o menor grosor de pliegues

Masa MuscularMasa Muscular

� Ganancia de peso con mayor grosor de plieguesMasa GrasaMasa Grasa

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO� La glucosa es la fuente más eficiente y el principal

sustrato de energía para el músculo y las reservas deglucógeno en el organismo son limitadas a pesar que elentrenamientocondicionamayoresdepósitosentrenamientocondicionamayoresdepósitos

� La disponibilidad de hidratos de carbono prolonga elejercicio y es esencial su adecuación en la dieta diariapara restituir completamente los depósitos y prevenirla disminución de la capacidad de resistencia

� Se pueden manipular los depósitos de glucógeno ydemorar el agotamiento


DURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO ::� El tiempo que requiere el reabastecimientocompleto de� El tiempo que requiere el reabastecimientocompleto de

glucógeno muscular, los entrenamientos muy intensospueden llevar a la depleción crónica del mismo

� Días sucesivos de entrenamiento riguroso provocanreducciones drásticas de los depósitos aún con dietas ricasen hidratos de carbono, por eso es importante que losdeportistas sepanfacilitar el procesode recuperación nodeportistas sepanfacilitar el procesode recuperación nosobreentrenando

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONODURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO ::

ATLETAS DE RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO INTENSO(60 a 90 minutos diarios)

Algunos Autores aconsejan calcular una ingesta Algunos Autores aconsejan calcular una ingesta diaria de:

5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC

Según el tamaño del físico del deportista y su gasto energético,puede resultar difícil cubrir estas cantidades en el contextode una dieta armónica

Así por ejemplo:Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energía se estimó en 2400Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energía se estimó en 2400

Kcal por registro de 7 días

Si se calculan 5 g. de H de C por kg PC/día:

300 g de H de C = 1200 Kcal = 50 % del VCT

Perosi sequieren aportar 10g H de C por kg PC/día:Perosi sequieren aportar 10g H de C por kg PC/día:

600 g de H de C = 2400 cal =100 % del VCT

NoNo sólosólo eses nutricionalmentenutricionalmente incorrecto,incorrecto, sisi nono queque susurealizaciónrealizacióneses imposibleimposible

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONODURANTEDURANTE ELEL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTODEDE RESISTENCIARESISTENCIA::DEDE RESISTENCIARESISTENCIA::

En general se acepta que unaporte de más del 55 %del VCT durante los períodos de entrenamiento deresistencia son suficientes para restaurar elglucógeno muscular en24 hs

H de CH de C 5555 al 65 % del VCTal 65 % del VCT

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONOEnEn deportesdeportes enen loslos queque elel entrenamientoentrenamiento eses

gradualgradual hastahasta llegarllegar aa intensointenso parapara dosdos oo trestrescompetenciascompetenciasanualesanualescompetenciascompetenciasanualesanuales

Maratón ~ Ciclistas

H de C H de C 65 al 70 % del VCT65 al 70 % del VCT

Sólo en la última fase del entrenamiento (6 a 7 días)


En el entrenamiento de los deportes con En el entrenamiento de los deportes con diferencias intermitentes de esfuerzo:diferencias intermitentes de esfuerzo:

El agotamiento del glucógeno es menor

H de C NORMALESH de C NORMALES50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT

Si el entrenamiento es muy intenso depletanmás elglucógeno y se trata como enel caso de resistencia


Los deportistas de fuerzano tienenrequerimientosespeciales:requerimientosespeciales:

H de C NORMALESH de C NORMALES

50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT


ANTESANTES DEDE COMPETIRCOMPETIR ::

Cuenta el impacto de la manipulación de laingesta y el tiempo con el objetivo demaximizar los depósitos para la pruebadeportiva

SUPERCOMPENSACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN

DE GLUCÓGENODE GLUCÓGENO

SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓNDE GLUCÓGENODE GLUCÓGENO

ElEl métodométodo dede másmás aceptableaceptable desdedesde elel puntopunto dedevistavista nutricionalnutricional ::vistavista nutricionalnutricional ::

⇒Entrenamiento de puesta a punto coningestasnormales o moderadamente altas enH de C:

55 % al 60 % del VCT55 % al 60 % del VCT⇒Un día de descanso antes de la competencia con

aporte alto deH deCaporte alto deH deC

70 % del VCT 70 % del VCT ~~ 7 a 10 g/kg PC/día7 a 10 g/kg PC/día

SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓNDE GLUCÓGENODE GLUCÓGENO

CONCON ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO ELEL DÍADÍA PREVIOPREVIOAA LALA COMPETENCIACOMPETENCIA ::

⇒Entrenamiento intenso durante 3 a 4 días coningestasnormales o moderadamente bajas enH de C

45 al 50 % del VCT 45 al 50 % del VCT ~~ 4 a 5 g /kg PC/día4 a 5 g /kg PC/día

⇒Seguidos de 2 ó 3 días previos a la competencia deentrenamientomoderadocon ingestasentrenamientomoderadocon ingestasmoderadamente altas enH de C

60 al 65 % del VCT 60 al 65 % del VCT ~~ 7 a 10 g /kg PC/día7 a 10 g /kg PC/día


INMEDIATAMENTEINMEDIATAMENTE ANTESANTES DEDE COMPETIRCOMPETIR ::

4 a 5 g/kg PC 4 a 5 g/kg PC ~~ 200 a 250 g H de C 200 a 250 g H de C 3 a 4 horas antes de la competencia3 a 4 horas antes de la competencia

Esta comida debe ser baja enproteínas y sobre todo engrasasy fibras para facilitar el trabajo digestivo ygrasasy fibras para facilitar el trabajo digestivo ycon alimentos que seanagradables y apetecibles alatleta


ÍNDICEÍNDICE GLUCÉMICOGLUCÉMICO

Debería ser lo más bajo posible enla comidaprevia a los eventos de larga duraciónparamantener la oferta de glucosa absorbida pormás tiempo

Pero hay que tener cuidado conalimentos omezclas digestivas que retardenla evacuacióngástrica y causenmalestar gastrointestinal

COMIDA PREVIA A LA COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIACOMPETENCIA

OBJETIVOSOBJETIVOS::

�Proveer agua y energía para sustentar aldeportista enla prueba

�Especial atención al impacto psicológico de losalimentosingeridosalimentosingeridos

COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIACOMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA

�No se recomienda la ingesta de grandes cantidadesde hidratos de carbono simples 1 a 2 horas antes decompetir por la respuesta de hiperglucemia -competir por la respuesta de hiperglucemia -hiperinsulinemia con la consecuencia dehipoglucemia al comenzar la actividady supresiónde la liberaciónde ác. grasos

� 30 a 60 minutos antes de competir: se ofrecen en� 30 a 60 minutos antes de competir: se ofrecen enforma fraccionada volúmenes bajos de solucionescon 5 al 8 % de azúcares simples, esto aumenta laoferta de glucosa y favorece la hidratación

DURANTE LA COMPETENCIADURANTE LA COMPETENCIA

�� CompetenciasCompetenciasprolongadasprolongadasdede resistenciaresistenciaCompetenciasCompetenciasprolongadasprolongadasdede resistenciaresistencia

�� DeportesDeportes conconesfuerzosesfuerzos intermitentesintermitentes

Prolongados más de 60 minutos

Se debe ingerir agua Se debe ingerir agua Se debe ingerir agua Se debe ingerir agua o soluciones de glucosa y electrólitos o soluciones de glucosa y electrólitos

aportando hasta 30 g de H de C por horaaportando hasta 30 g de H de C por hora

LUEGO DE COMPETIR:LUEGO DE COMPETIR:

ElEl glucógenoglucógenoeses sintetizadosintetizado másmás rápidorápido enen laslasprimerasprimeras horashoras luegoluegodedesusu deplecióndepleciónprimerasprimeras horashoras luegoluegodedesusu deplecióndepleción

Se inicia la ingesta de H de C Inmediatamente luego de competir o entrenarde competir o entrenar

LUEGO DE COMPETIR:LUEGO DE COMPETIR:� Se tratade aportar inmediatamente:

1 g/kg PC de H de C simples1 g/kg PC de H de C simples

� En las 2 horas siguientes:

1,5 g 1,5 g -- 3 g/kg PC3 g/kg PC

Puedenincluirse proteínas y bajas cantidades degrasas sin demorar la recuperación delglucógeno

��TantoTanto parapara elel entrenamientoentrenamiento comocomo antesantes yy luegoluego dedecompetircompetir sese debendebenrealizarrealizar loslos cálculoscálculos yy traducirlostraducirlosenen alimentosalimentos accesibles,accesibles, apeteciblesapetecibles yy bienbien toleradostoleradosporpor elel deportistadeportista enen formaforma individual,individual, siempre enelcontexto de un régimen suficiente, completo,contexto de un régimen suficiente, completo,armónico y adecuado

��NuncaNunca pensarpensar enen elel rendimientorendimiento antesantes queque enen lolocompatiblecompatible concon elel buenbuen estadoestado nutricionalnutricional porpor quequesesecorrecorre elel riesgoriesgo dede comprometercomprometer lala salud,salud, lo quesesecorrecorre elel riesgoriesgo dede comprometercomprometer lala salud,salud, lo queforzosamente afectará el desempeño deportivo

PROTEÍNASPROTEÍNAS� La mayoría de los deportistas, especialmente los que

entrenan en disciplinas de potencia y fuerza tienenfirmemente arraigada la creencia que con dietasfirmemente arraigada la creencia que con dietasexageradamente altas enproteínas incrementan lamasa muscular, proveenenergía extra y mejoran elrendimiento

PROTEÍNASPROTEÍNAS�� AlgunosAlgunos deportistasdeportistas tienentienen requerimientosrequerimientos mayoresmayores queque sussus

parespares sedentariossedentarios yy hayhay diferenciasdiferencias entreentre loslos atletasatletas dederesistenciaresistencia yy dede fuerzafuerza

�� ConCon lala actividadactividad físicafísica ocurrenocurren cambioscambios enen elel metabolismometabolismoproteicoproteico::

se incrementa la oxidación de aminoácidos y bajo condiciones de reducción del glucógeno muscular esta

oxidación puede tornarse significativa

�� DuranteDurante loslos esfuerzosesfuerzos dede resistenciaresistencia hayhay rupturaruptura netaneta dedeproteínasproteínas corporalescorporales yy estoesto sese demuestrademuestra porpor elel inmediatoinmediatoincrementoincremento dede lala excreciónexcreción dede nitrógenonitrógeno urinariourinario luegoluego deldelejercicioejercicio..


DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

1 a 1,2 g/kg PC/día1 a 1,2 g/kg PC/día

1,4 g/kg PC/día1,4 g/kg PC/día

Es fundamental sumar a estas necesidades laspropias del crecimiento en niños, púberes yadolescentes

PROTEÍNASPROTEÍNASATLETAS DE FUERZA

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA

1,2 1,2 ~ ~ 1,8 g /kg PC/día 1,8 g /kg PC/día

Hasta 2 g /kg PC/díaHasta 2 g /kg PC/díaHasta 2 g /kg PC/díaHasta 2 g /kg PC/día

PROTEÍNASPROTEÍNASFACTORES DETERMINANTES FACTORES DETERMINANTES

DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO: DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO: DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO: DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO:

⇒Estado de Nutricióny Fisiológico: Crecimiento

⇒Ingesta Calórica Adecuada

⇒Valor Biológico de las Proteínas Ingeridas


�Para la ganancia de masa muscular con un plan de entrenamiento de sobrecarga un plan de entrenamiento de sobrecarga el incremento de la ingesta calórica debe ser proporcional en principios nutritivos

�� Aumentando sólo las proteínas:�� Aumentando sólo las proteínas:

NO se obtiene ninguna ventaja

� En caso de restricción calórica leve paradisminución de tejido adiposo es necesarioun aumento igualmente leve del aporteproteicoproteico

� Si sonnecesarias restricciones calóricas másimportantes o en deportistas con consumocalórico bajo:calórico bajo:incremento mayor del aporte de proteínas a expensas de proteínas de alto valor biológico


�Una de las prácticas de suplementaciónincorrectasmás frecuentes en los deportistas es el consumomás frecuentes en los deportistas es el consumoindiscriminado de preparados de proteínas o dealgunos aminoácidos

�No hay ninguna ventaja enlos aportes de proteínaspuras enel contextodeuna dietapuras enel contextodeuna dieta

�En cambio se puede alterar la armonía de la dieta

PREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADAPREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADAleucina leucina ~~ isoleucina isoleucina ~~ valinavalina

⇒Aumenta su oxidación durante el ejercicio por lo que se losconsidera ergogénicos

⇒Junto con la arginina pueden aumentar la secreción de⇒Junto con la arginina pueden aumentar la secreción dehormonas hipofisarias ~ hormona de crecimiento

⇒Modificarían la secreción de serotonina

A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir más A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir más claramente los peligros del consumo de suplementos de AA: claramente los peligros del consumo de suplementos de AA:

�Se altera el balance del pool de aminoácidos� Aumenta la carga renal de solutos

�Pueden aumentar la excreción de calcio

LÍPIDOSLÍPIDOSAPORTE COMPATIBLE

CON UNA ALIMENTACIÓN CON UNA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE25 25 -- 35 % del VCT35 % del VCT

Ác. grasos mono y poliinsaturadosÁc. grasos mono y poliinsaturadosÁc. grasos esenciales Ác. grasos esenciales

Vitamina EVitamina E

VITAMINASVITAMINAS

Las vitaminas son principalmente reguladores de Las vitaminas son principalmente reguladores de funciones metabólicas

muchas de las cuales son críticaspara el rendimiento deportivo

VITAMINASVITAMINAS

TIAMINA ~ RIBOFLAVINA ~ NIACINA

� se relacionan directamente con el metabolismo energético y proteico

� Su déficit podría perjudicar el rendimiento aeróbico

Se debe incrementar su aporte en función del � Se debe incrementar su aporte en función del aumento del valor calórico y de proteínas

VITAMINASVITAMINAS

PIRIDOXINA ~ ÁC.FÓLICO CIANOCOBALAMINA CIANOCOBALAMINA

� Transporte de O2

� Su déficit provocaría una menor capacidad aeróbica

� No existen pruebas sobre necesidades superiores en deportistas

VITAMINASVITAMINAS

ÁCIDO ASCÓRBICO ~ TOCOFEROLESBETACAROTENOS BETACAROTENOS

�Contribuirían a impedir el daño oxidativo inducido por el ejercicio

VITAMINASVITAMINAS

ÁCIDO ASCÓRBICO� Podría facilitar las reaccionesoxidativas en la� Podría facilitar las reaccionesoxidativas en la

célula muscular y aumentaría la eficienciamecánica

� Hay en la actualidad suficiente consenso comopara considerar el requerimiento aumentadodeestavitamina 100a 150mg/díadeestavitamina 100a 150mg/día

� Este valor se alcanza sindificultad con elconsumo de frutas y vegetales crudos y jugos defrutas frescas o industriales adicionados.

MINERALESMINERALESCALCIO

La actividad física estimula la síntesis óseaLa actividad física estimula la síntesis ósea

Ca DENSIDAD MINERAL ÓSEA RIESGO DE FRACTURAS

Ca Ingesta ~ Vitamina D ~ Fósforo

�� SeSe consideraconsidera actualmenteactualmente queque seríasería necesarionecesarioaportaraportar porpor lolo menosmenos 15001500 mgmg dede calciocalcio diariodiario enenlaslas dietasdietas dede deportistasdeportistas

MINERALESMINERALESHIERRO

��TransporteTransporte dede OO22 Hemoglobina ~ Mioglobina

��UtilizaciónUtilización dede OO22 Oxidasas ~ Oxigenasas

��TransporteTransporte dede electroneselectrones Citocromos

DEFICIENCIA DE FeDEFICIENCIA DE Fe⇒Capacidad de trabajo muscular disminuida⇒Resistencia reducida⇒Déficit en la distribución de oxígeno⇒Producciónde ác. láctico aumentada

MINERALESMINERALES

HIERROBIODISPONIBILIDAD BIODISPONIBILIDAD

⇒⇒TipoTipo Hémico ~ NoHémico

⇒⇒Factor facilitante de la absorción Factor facilitante de la absorción Ác. Ascórbico

⇒⇒FactoresFactores inhibidoresinhibidores dede lala absorciónabsorciónTaninos ~ Oxalatos ~ Fitatos

MINERALESMINERALES

HIERRO

NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES A LAS RECOMENDACIONESA LAS RECOMENDACIONES

� No se deben realizar ingestas injustificadas o extremadamente altas de hierro por estar fuertemente relacionados estos excesos con mayor incidencia de patologías cardiovasculares algunos tipos con mayor incidencia de patologías cardiovasculares algunos tipos de cáncer y hemocromatosis

¨No hay evidencia científica No hay evidencia científica de que ingestas de vitaminas y minerales de que ingestas de vitaminas y minerales

mayores mayores mayores mayores a las cantidades recomendadasa las cantidades recomendadas

mejorarán la performance deportivamejorarán la performance deportiva

Recomendaciones del Comité de Medicina del DeporteRecomendaciones del Comité de Medicina del DeporteComité Olímpico de los Estados Unidos

ANABÓLICOS VS. ANABÓLICOSANABÓLICOS VS. ANABÓLICOS

NUTRIENTESNUTRIENTES VSVS.. SUPLEMENTOSSUPLEMENTOSNUTRIENTESNUTRIENTES VSVS.. SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS

�El aporte calórico aumentado endeportistas facilitaque los requerimientos de vitaminas y minerales secubran ampliamentecon una dieta bien balanceadacubran ampliamentecon una dieta bien balanceaday una adecuada selecciónde alimentos

SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS

INDICACIÓN MÉDICAINDICACIÓN MÉDICAINDICACIÓN MÉDICAINDICACIÓN MÉDICA

⇒ Anemias ⇒ Situaciones patológicas⇒ Aumento de pérdidas

⇒ Fracturas con osteopenia

SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS

INDICACIONES NUTRICIONALESINDICACIONES NUTRICIONALES

“RESCATE” DE DIETAS INADECUADAS

⇒Ingestas Calóricas Bajas menos de 1600 Kcal

⇒Vegetarianos

⇒Práctica de “Hacer Peso”⇒Práctica de “Hacer Peso”

⇒Déficit Persistente enla EvaluaciónCuali - Cuantitativa de la Dieta Habitual

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN

�Durante la actividad física prolongada se pueden �Durante la actividad física prolongada se pueden perder grandes cantidades de agua y electrólitos a través del sudor con el fin de mantener la temperatura corporal

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNCon niveles bajos de deshidratación: 2 % PCCon niveles bajos de deshidratación: 2 % PC

La respuesta termorregulatoria y cardiovascular

reduce la capacidad de continuar la actividad física

A mayor pérdida de agua: 4 al 6 % PCA mayor pérdida de agua: 4 al 6 % PCAumenta la temperatura corporal y la frecuencia

cardíaca hasta llegar al agotamiento

EsEs posibleposible queque aparezcanaparezcanlaslas patologíaspatologías porpor calorcaloryy elel “golpe“golpe dede calor”calor” queque puedepuede comprometercomprometer lalavidavida deldel individuoindividuo

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNSED

Mecanismo regulatorio en reposoy a largo plazoy a largo plazo

SEDNo es eficiente durante la actividad física que

produce deshidratación en períodos relativamente cortos de tiemporelativamente cortos de tiempo

La repleción de líquidos debe ser La repleción de líquidos debe ser independiente de la sensación de sedindependiente de la sensación de sed


�Se debe monitorear el pesoinmediatamenteantes y despuésde la práctica deportivaantes y despuésde la práctica deportivapara estimar la cantidad de aguaperdida afin de reponerla y para identificar a losindividuos susceptibles de mayores pérdidas


⇒Facilitar la ingesta de líquidos durante elentrenamiento diario

⇒En climas calurosos se debe propiciar elconsumo de líquidos con intervalos nosuperiores a 10 - 15 minutos

⇒Ingestión mínima de 500 a 600 ml de agua 2⇒Ingestión mínima de 500 a 600 ml de agua 2horas antes de entrenar o competir

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNPruebas de larga duración (más de 30’)

o en climas calurosos

⇒Consumir en forma fraccionada 500 a 600 ml delíquidos enlos 30 a 60 minutos anteriores

⇒Consumir agua 100 a 150 ml a intervalosfrecuentesdurante la competenciafrecuentesdurante la competencia

⇒Rehidratación sin restricciones después delejercicio

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNSÍNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:SÍNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:

⇒Dolor de cabeza⇒Fatiga inusual ⇒Mareos⇒Irritabilidad ⇒Desorientación

En caso de aparición En caso de aparición se suspenderá el ejerciciose suspenderá el ejercicio

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNBEBIDAS DEPORTIVAS

5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas 5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas 5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas 5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas Na y K en proporciones isotónicasNa y K en proporciones isotónicas

⇒Baja osmolaridad⇒Tasa rápida de absorciónintestinal de líquido⇒Sabordulce⇒Sabordulce

¡ MUCHAS GRACIAS !¡ MUCHAS GRACIAS !

¡MUCHAS GRACIAS!¡MUCHAS GRACIAS!

nutricion y deporte qrs uba

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