nutricion vegana

NUTRICIÓN VEGANA(sin ingredientes de origen animal)

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La alimentación vegana es:

- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y disfrutar comidas 100% vegetales)

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)www.DefensAnimal.org



- EQUILIBRADA (nos aporta los nutrientes necesarios)




- VARIADA (por estar compuesta por toda una gran opción de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, algas, semillas...)






- SENCILLA (no hay que estar midiendo cantidades, ni estar

pendiente de combinar alimentos en cada comida).



- y sobretodo RESPETA LOS INTERESES DE LOS ANIMALES NO HUMANOS, que merecen respeto aunque pertenezcan a especies diferentes de la nuestra.




- SENCILLA (no hay que estar midiendo cantidades, ni estar

pendiente de combinar alimentos en cada comida).



ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO



- cereales: 1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta...

- verduras: 1/2 vaso de vegetales, 3/4 de vaso de zumo...

- frutas: 1/2 pieza de fruta, 3/4 vaso de zumo, 1/4 vaso de frutos secos...

- alimentos ricos en calcio: 1/2 vaso de leche de soja enriquecida, 1/4 vaso de almendras, 2 cucharadas de sésamo, 1 vaso de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos si son crudos, 1 vaso de legumbres ricas en calcio, 1/4 vaso de algas secas, 1 cucharada de melaza, 5 higos secos...

¿QUÉ CUENTA COMO UNA RACIÓN DE...?


- ácidos grasos: 1 cucharilla de aceite de lino (la mejor fuente de Omega-3), 3 cucharadas (45 ml) de nueces, 1 vaso de soja...

- vitamina B12: alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.), suplemento de B12 o levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12.


¿QUÉ CUENTA COMO UNA RACIÓN DE...?



- PROTEÍNAS: Para el crecimiento de los tejidos y la materia ósea

Importantes fuentes son los frutos secos, legumbres, cereales, semillas, algas, etc.


- CARBOHIDRATOS: Principal fuente de energía.

Los conseguimos de las frutas, azúcares, granos, cereales, tubérculos, etc.








- CARBOHIDRATOS: Principal fuente de energía.

Los conseguimos de las frutas, azúcares, granos, cereales, tubérculos, etc.

- VITAMINAS: Elementos necesarios en nuestro organismo para funcionar a diario, desarrollarse y sintetizar otros nutrientes.

Son necesarias 13 para el ser humano y se dividen en: Hidrosolubles (vitamina C, las del grupo B) y Liposolubles (la vitamina A, E, D y K)



- MINERALES: Constituyen el esqueleto y permiten el movimiento de contracción y relajación de los músculos y la transmisión de impulsos nerviosos.

Fuentes de calcio y hierro son los frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, las algas o las coles.



- MINERALES: Constituyen el esqueleto y permiten el movimiento de contracción y relajación de los músculos y la transmisión de impulsos nerviosos.

Fuentes de calcio y hierro son los frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, las algas o las coles.

- GRASAS: Aportan energía y calorías. Están compuestas por ácidos grasos: el omega-6 y el omega-3, que son esenciales.

Se obtienen del aceite de oliva y girasol, aguacates, almendras, cacahuetes, pistachos avellanas, semillas, maíz, soja, cáñamo, nueces, las semillas de lino...



- FIBRA: para una buena digestión

La obtenemos del arroz y la pasta integrales, frutas, coles, frutos secos, hortalizas y legumbres.



- FIBRA: para una buena digestión

La obtenemos del arroz y la pasta integrales, frutas, coles, frutos secos, hortalizas y legumbres.

Conseguimos líquidos a través de la fruta y verduras frescas, batidos, zumos...

- AGUA: Para que la sangre fluya, las glándulas segreguen sus fluidos y sucedan las reacciones químicas de la vida de las células


FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS

MINERALES

- SODIO: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos



MINERALES

- POTASIO: fruta y verdura fresca, legumbres y frutos secos




MINERALES



- FÓSFORO: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, la soja, etc



MINERALES




- AZUFRE: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro...



MINERALES




- AZUFRE: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro...

- YODO: Sal marina, algas, cebollas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo



MINERALES

- COBRE: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas, pimienta...



MINERALES


- HIERRO: verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras



MINERALES



- CALCIO: Frutos secos, semillas de sésamo, higos secos, soja, algas, legumbres, brócoli,

perejil, col rizada, levadura, melazas...



MINERALES





- FLUOR: Agua del grifo, té, col, espinacas...



MINERALES





- FLUOR: Agua del grifo, té, col, espinacas...

- MANGANESO: Cereales integrales y legumbres



MINERALES

- COBALTO: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos



MINERALES


- ZINC: Levadura, germen de trigo, legumbres, nueces, semillas, granos



MINERALES



- SILICIO: Agua y alimentos vegetales en general



MINERALES




- NIQUEL: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil



MINERALES




- NIQUEL: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil

- CROMO: Grasa y aceites vegetales, levadura, cebolla, lechuga, patatas, berros, nueces, semillas y granos.



MINERALES

- LITIO: Vegetales, patatas...


- MOLIBDENO: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde


MINERALES



- MOLIBDENO: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde


MINERALES


- SELENIO: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza



VITAMINAS

- VITAMINA A: Aceite de soja, vegetales de colores (zanahorias, tomates, espinacas, perejil, lechugas...) pasas, ciruelas, albaricoques, peras, etc



VITAMINAS


- VITAMINAS DEL GRUPO B (excepto B12): Levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres, nueces, cereales integrales, aguacates, avellanas, frutas, integrales, tofu...


- B12: Levadura de cerveza enriquecida, cereales o bebida de soja enriquecidos en B12 o suplementos de B12


VITAMINAS




- VITAMINA C: Hortalizas, verduras (tomates, pimientos...), pasas, cereales, patatas, frutas cítricas...


VITAMINAS



- B12: Levadura de cerveza enriquecida, cereales o bebida de soja enriquecidos en B12 o suplementos de B12


- VITAMINA D: Rayos solares para sintetizarla


VITAMINAS




VITAMINAS

- VITAMINA E: Aceites vegetales, germen de trigo,chocolates,

legumbres, verduras, frutas, maíz, soja, nueces...




VITAMINAS



- VITAMINA K: Legumbres, aceite de soja, avena, patatas, zanahorias, coles, guisantes, espinacas, trigo, fresas...




VITAMINAS



- VITAMINA K: Legumbres, aceite de soja, avena, patatas, zanahorias, coles, guisantes, espinacas, trigo, fresas...

- VITAMINA F: Aceites poliinsaturados (de soja, girasol, cacahuete), nueces, granos...



OTROS NUTRIENTES

- ÁCIDO FÓLICO: Vegetales de hoja verde, champiñones, legumbres, naranjas, cereales, nueces...



OTROS NUTRIENTES


- HIDRATOS DE CARBONO: de absorción rápida (azúcar, zumos de frutas, harinas refinadas y sus derivados, y frutas enteras con su fibra) y lenta (almidón, glucógeno, celulosa, los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas)



OTROS NUTRIENTES



- PROTEÍNAS: Soja, levadura de cerveza, frutos secos, legumbres, cereales, semillas, patatas, coco, coliflor...



OTROS NUTRIENTES



- PROTEÍNAS: Soja, levadura de cerveza, frutos secos, legumbres, cereales, semillas, patatas, coco, coliflor...

- GRASAS VEGETALES: Aguacates, frutos secos, semillas, aceites vegetales, coco...


CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN

1. Es aconsejable que tomes los cereales integrales (cereales, pan, arroz, pasta alimenticia, mijo, quinoa, centeno, harina de trigo...), ya que nos aportan fibra dietética necesaria, vitaminas y minerales que se pierden al ser refinados.


2. Intenta que te dé el sol en la cara y los brazos unos 10 minutos al día, si no puedes busca una fuente fiable de vitamina D (alimentos enriquecidos en esta vitamina como cereales de desayuno o toma un suplemento).




2. Intenta que te dé el sol en la cara y los brazos unos 10 minutos al día, si no puedes busca una fuente fiable de vitamina D (alimentos enriquecidos en esta vitamina como cereales de desayuno o toma un suplemento).


3. Consigue una fuente fiable de vitamina B12 (mediante suplementos o alimentos enriquecidos en esta vitamina). Las algas, tempeh y otros alimentos no son fuentes fiables de B12, aunque hace unos años sí se creyera que lo eran.




4. Es recomendable tomar 1 cucharadita de aceite de lino crudo al día ó 1 cucharada sopera y media de semillas de lino molidas (buena fuente de Omega 3 y muchos otros nutrientes).


5. Usa siempre que puedas el aceite de oliva (preferiblemente virgen extra) para cocinar y aliñar.







6. Es recomendable tomar una fruta cítrica (naranja, mandarinas, kiwis, pomelo, piña, fresas, mango,...) de postre de las comidas para mejorar la absorción del hierro que contienen los alimentos.





6. Es recomendable tomar una fruta cítrica (naranja, mandarinas, kiwis, pomelo, piña, fresas, mango,...) de postre de las comidas para mejorar la absorción del hierro que contienen los alimentos.

7. Intenta que una gran parte de tu comida diaria sea cruda (ensaladas, frutas).



8. Es muy interesante que fermentes, cuezas, remojes y/o germines los cereales, legumbres y semillas para hacer más disponibles los nutrientes que contienen.


9. Evita el excesivo consumo de “comida superflua”, como refrescos azucarados, fritos...




9. Evita el excesivo consumo de “comida superflua”, como refrescos azucarados, fritos...



10. Procura no tomar café o alcohol inmediatamente después de las comidas, porque dificulta la absorción de algunos nutrientes.


COCINA VEGANA(sin ingredientesde origen animal)

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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

En la cocina vegana los ingredientes son muy comunes: verduras, cereales, legumbres, hortalizas, frutas… Podemos cocinar la mayoría de los platos que estamos acostumbrados a comer con pequeñas modificaciones (por ejemplo la tortilla de patatas la podemos hacer sin huevo).


Pero muchas veces, el cambio a una alimentación vegana propicia que conozcamos nuevos alimentos muy nutritivos y sabrosos, pero que aún son poco conocidos, como:



Pero muchas veces, el cambio a una alimentación vegana propicia que conozcamos nuevos alimentos muy nutritivos y sabrosos, pero que aún son poco conocidos, como:


Los derivados de la SOJA nos aportan muchas proteínas, minerales, grasas poliinsaturadas, fibra e hidratos de carbono:

- Leche y yogures de soja: con varios sabores: natural, con cereales, con chocolate, vainilla...

- Miso: es un fermento de consistencia pastosa elaborado con

soja y sal marina.


- Tofu (natural, ahumado...): es una especie de requesón, suave y digestivo, con un sabor neutro, por lo que se emplea en muchos platos

- Temphe: fermentado compacto muy rico en nutrientes



- Salsa de soja o tamari: realza los sabores

- Harina de soja: se emplea en pastelería

- Aceite de soja

- Soja texturizada: (gruesa o fina) sustituye la carne picada en platos de pasta, arroz, guisos...

- Brotes: son muy nutritivos y se usan en ensaladas y patés

- Lecitina: ayuda al control del colesterol y el metabolismo de las grasas.




Al SEITAN se le llama la “carne vegetal”. Se elabora a partir del gluten de trigo, es rico en proteínas y fibra, y tiene muy poca grasa. Se puede cocinar de muchas maneras: a la plancha, en filetes, empanado , cocido con arroz, en pinchos, ahumado, etc.



Los QUESOS y FIAMBRES VEGETALES son una alternativa

para algunos alimentos de origen animal.



Las ALGAS son muy ricas en minerales y oligoelementos:

- Dulse: tiene mucho hierro y es ideal para ensaladas.

- Nori: se cocina tostándola y se usa en sopas, sushi y ensaladas.Tiene muchas proteínas y vitamina A.

- Espirulina: tiene mucho calcio, proteínas, fósforo y magnesio, y vitamina A (15 veces más que las zanahorias), B1 y E, hierro (10 veces más que las espinacas) y aminoácidos esenciales. Suele tomarse en cápsulas por su fuerte sabor.


- Wakame: tiene forma de hoja y con ella pueden envolverse bolas de arroz o cereales. Es rica en calcio y vitaminas B y C.

- Arame: se ha de poner previamente a remojo y no se debe utilizar ese agua.

- Kombu: se cuece y se puede utilizar el agua de la cocción porque conserva muchas propiedades, además de que ablanda las legumbres y cereales reduciendo su tiempo de cocción. Tiene mucho calcio.

- Agar-agar: su sabor es neutro, y se utiliza para hacer gelatina vegetal y como espesante.




- Hiziki: su sabor es muy fuerte, pero tiene muy altas dósis de minerales (con 15 veces más calcio que la leche de vaca). Al remojar aumenta su tamaño hasta 5 veces, con aspecto de fideos negros.

- Espagueti de mar: se pueden dejar a remojo y servir en la ensalada o cocer junto la pasta o arroz.

- Cochayuyo: tiene una consistencia carnosa, elástica y firme; se toma en empanadillas, macerado, cocido, en forma de paté, como montadito...



La LEVADURA DE CERVEZA tiene un sinfín de propiedades, destacando su efecto depurativo de la piel y su altísimo contenido en proteínas y minerales.

Se puede añadir a las sopas, pizzas y a la pasta (sustituye al queso por su ligero sabor agrio)



La CARNITA es otra especie de “carne vegetal”, con alto contenido en proteínas e hidratos de carbono. Se cocina en guisos, a la plancha, frita...

El CHOCOLATE DE ALGARROBA no lleva azúcar añadido porque naturalmente ya es de sabor dulce, de ahí que también se emplee para mejorar el aroma y el sabor de numerosos productos.



A la hora de la merienda o el almuerzo, hay varios tipos de cremas para untar en pan, como la de cacahuete, de avellanas o la de sésamo o TAHINI, que es rico en lípidos, proteínas, vitaminas B, E y minerales. El tahini tostado se suele usar para untar (con alguna melaza por encima), o en sopas y pasteles, y el que es sin tostar como ingrediente de algunos patés vegetales.



A la hora de la merienda o el almuerzo, hay varios tipos de cremas para untar en pan, como la de cacahuete, de avellanas o la de sésamo o TAHINI, que es rico en lípidos, proteínas, vitaminas B, E y minerales. El tahini tostado se suele usar para untar (con alguna melaza por encima), o en sopas y pasteles, y el que es sin tostar como ingrediente de algunos patés vegetales.

Las MELAZAS o SIROPES son buenos sustitutos del azúcar y la miel. Procede de la fermentación de cereales.

Es un producto dulce y rico en vitamina y minerales.



También tenemos cereales como el MIJO, el CUSCÚS o la QUINOA, que es rica en proteínas, hierro, calcio, potasio, fósforo, fibra y vitamina E.

La Quinoa es un grano de cocción bastante rápida y se puede utilizar para hacer pasteles, ñoquis, o cocido con verduras.


La POLENTA es la sémola de maíz, es muy digestiva y refrescante, y se cuece rápidamente, pudiéndose preparar con ella múltiples platos como croquetas, tartas, pasteles salados...




Los GERMINADOS: la germinación hace que las semillas de cereales y leguminosas aumenten enormemente su valor nutricional.

Cualquier semilla puede ser germinado, aunque los más apreciados por su textura y por el buen sabor de sus brotes son los obtenidos de legumbres (soja verde, lenteja, judía...), cereales (trigo, cebada) y de berro, rábano, calabaza, girasol, lino y sésamo. Podemos germinarlas en casa de forma sencilla y económica.


COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES

DE ORIGEN ANIMAL

La CARNE y PATÉS (músculos, tendones y nervios de animales terrestres y acuáticos) son sustituibles tanto a nivel nutricional como por la textura de los platos.

Además de cereales, legumbres y frutos secos, podemos utilizar el seitán, la soja texturizada, la carnita, el tofu o el temphe para hacer platos consistentes como:


estofados, albóndigas, filetes empanados, croquetas, etc. además de que, para el que pueda apetecerle, en el mercado hay fiambres, salchichas, hamburguesas, embutidos, patés, gambas, sepia, pollo... veganos (100% vegetarianos).

La CARNE (músculos, tendones y nervios de animales terrestres y acuáticos) es sustituible tanto a nivel nutricional como por la textura de los platos.

Además de cereales, legumbres y frutos secos, podemos utilizar el seitán, la soja texturizada, la carnita, el tofu o el temphe para hacer platos consistentes como:


DE ORIGEN ANIMAL



DE ORIGEN ANIMAL

Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos, dependiendo de para qué los queramos utilizar:



DE ORIGEN ANIMAL


- En vez de usar huevos para ligar albóndigas vegetales, se pueden usar copos de avena remojados en agua, el resultado de diluir 1 cucharada de harina de soja en 3 de agua, puré de patatas, miga de pan ligeramente humedecida o pan rallado integral.



DE ORIGEN ANIMAL


- En vez de usarlos para hacer salsas, se puede usar leche de soja (con lo que tendremos veganesa) o tofu (tofunesa).



DE ORIGEN ANIMAL


- Para hacer tortillas (como la de patatas) se puede usar una mezcla de agua y harina de garbanzos (o de arroz en su defecto), lo que sirve también para hacer rebozados.


- Para hacer bizcochos se pueden sustituir por harina de soja o linaza molida con agua, así como agua con gas.


DE ORIGEN ANIMAL



La LECHE de origen animal puede sustituirse por licuados vegetales. La más conocida es la leche de soja (tanto para tomar sóla, con café, chocolate, cereales... como para cocinar con ella platos dulces o salados). Hay otras como la de avena, de arroz, de almendras... que también son muy saludables y están muy sabrosas.


DE ORIGEN ANIMAL



DE ORIGEN ANIMAL

Los derivados de la leche, también pueden ser fácilmente sustituidos:

- en vez de los QUESOS usados para pizzas o pasta puede usarse levadura de cerveza o quesos veganos de muchos tipos y sabores; para los de untar se puede hacer requesón con tofu, o comprarlos ya preparados.



DE ORIGEN ANIMAL

- la MANTEQUILLA es fácilmente sustituible por margarina vegetal o por aceite (preferiblemente de oliva o de girasol).



DE ORIGEN ANIMAL

- la NATA podemos encontrarla de soja o de avena (normal o para montar), o podemos hacerla mezclando tofu, aceite de oliva virgen y algo de agua (para hacer por ejemplo una “crema de nata agria”).



DE ORIGEN ANIMAL

Para sustituir a la MIEL hay muchos endulzantes vegetales como la melaza, el azúcar de caña, la fructosa, el sirope de arce, de arroz, de malta, de manzana... (la melaza de maíz es lo más parecido en aspecto, textura, color y sabor).


La GELATINA que normalmente se comercializa se obtiene de cocer huesos y otros restos de animales no humanos. Hacer una gelatina vegetal, deliciosa y que no perjudique a nadie, es muy fácil disolviendo el alga agar-agar en agua, con una corta cocción y reposo de 1 hora para que se solidifique.


DE ORIGEN ANIMAL


Vídeo

Por un mundo más justo para todos/as

( pulsar aquí para ver el video “Por todos ellos” )

http://www.youtube.com/watch?v=irb4KF6IKB4&feature=related

http://www.defensanimal.org/videos/por_todos_ellos.htm

¿Cómo puedo informarme más?

• www.DefensAnimal.org

• [email protected]

•Tfno. (+34) 630152401

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