Nutrición e Hidratación

PRINCIPIOS INMEDIATOS

carbohidratos4kc

proteínas4kc

Lípidos9kc

alcohol7kc

PRINCIPIOS INMEDIATOS

Clasificación de HC en función de su índice glucémico

IGBajo< 40

IGModerado40-60

IGAlto´60-100

20Fructosa46Base tarta87Miel

3236

LecheYogur

4851

BoniatoPatata Fr.

5992

MaízZanahori.

3929

ManzanasMelocoton

4440

UvasNaranjas

6462

PasasPlátano

54Copos cer66Muesli

3636

JudiasGarbanzos

4950

AvenaPasta

6982

Pan blan.Arroz

CARBOHIDRATOS

• Son compuestos de carbono hidratados. Se almacenan como glucógeno dentro de los músculos y el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso en agua.

• Reserva total de glucógeno del organismo es de 1600-2000 Kcal.

CARBOHIDRATOS• Reservas bajas de glucógeno conducen

a:1. Fatiga prematura2. Disminución de la intensidad de

entrenam.3. Reducción de los beneficios del

entrenam.4. Aumento del riesgo de lesión5. Recuperación más lenta6. Síntomas de sobreentr. Si es crónica.

CARBOHIDRATOS

• Una vez terminado el entrenamiento hay que recargar los depósitos musculares de glucógeno lo más rápidamente posible.

• La ingesta de carbohidratos dentro de las dos primeras horas postejercicio aceleran dicha recarga.

CARBOHIDRATOS

PastaPasasBeb. IsotPlátanoEj.

Bajo-modAltoAltoAltoIG

4-6 comidas

0-2hInt.reg a partir 30´

5-30min

Período

60% energía

1g/kgpeso corp.

30-60g50gCuanto

Entre Entrenam.

Después ejercicio

Durante ejercicio

Antes ejercicio

PROTEINAS

• Compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos.

• Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. Los otros son los llamados esenciales

PROTEINAS

• AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptófano, treonina, valina.

• La histidina es un aa esencial para los bebes pero no para los adultos.

PROTEINAS

• Elementos de estructura• Elementos contráctiles• Necesarias para la producción hormonal• Transportadoras• Implicadas en la defensa inmunitaria

PROTEINAS

• El ejercicio intenso produce descomposición de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio.

• Deberemos ingerir nuestra comida proteica 2 horas después del ejercicio, que es cuando el cuerpo comienza su función anabolizante.

• Ingerir 1.5-1.7 g/k de peso.

LIPIDOS

• FUNCIONES:1. Principal reservorio de energía2. Constituyentes de membranas cel.3. Precursores de hormonas4. Transportadores de vitaminas.

LIPIDOS

• No buscar dieta exenta de grasas• La ingesta debe estar entre el 10-20% de

la dieta del deportista, repartidas 1/3 monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3 saturadas.

LIPIDOS

• CUIDADO con las margarinas, pues aunque son de origen vegetal, sus grasas están hidrogenadas convirtiéndose en grasas saturadas.

VITS. OLIGOEL.Y MINER.

• Sustancias que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. No pueden ser sintetizadas por el organismo, excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del exterior.

• Su necesidad es en cantidades tan pequeñas que se miden de mg a picog y con dieta variada no deben producirse desajustes.

HIERRO

• Adulto sano pierde 1mg/día de Fe.• Absorción del 10% de la ingesta.

Necesidades diarias de 10mg/día.• Mujeres y adolescentes el doble.• Favorece la absorción la vit.C.• Dificulta la absorción los lácteos.

HIERRO

• Déficit en deportistas frecuentemente.• Control de niveles de Fe y ferritina en

sangre cada tres meses.• Suplementos en deportistas de alto nivel,

sobre todo mujeres.

HIDRATACION

• Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energético de nuestros músculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor.

• El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro)

HIDRATACION

• Si me deshidrato:1. Disminuye el rendimiento2. Sobrecargo corazón y sistema circ.3. Disminuye la sudoración=aumento de Tª

corporal. PELIGRO de golpe de calor.

HIDRATACION

• MAXIMA: Si entreno bebo.• No esperar a que aparezca la sensación

de sed. Cuando lo hace ya hay deshidratación intracelular.

• Beber a lo largo del entrenamiento varias veces. 100-125ml cada 15-20 min.

HIDRATACION

• QUE BEBER.1. Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA.2. Si mucho calor o mayor duración: bebida

isotónica.3. Si además entrenamiento muy intenso o

hace mucho frío: añadir HC a la bebida. 5%.

HIDRATACION

• Al terminar el entrenamiento: ducha, ingesta de 50g de HC de alto índice glucémico y buena rehidratación, tanto para recuperar los líquidos perdidos como para que haya una buena síntesis de glucógeno muscular.

ALCOHOL Y DEPORTE

• Compuestos químicos orgánicos a los que se une por uno de sus carbonos un grupo hidroxilo (OH).

• El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas alcoholicas es el etanol.

ALCOHOL Y DEPORTE

• Efectos del alcohol sobre el organismo1. Disminuye la fuerza, velocidad y resist.2. Disminuye el nivel de glucosa en sangre3. Diurético

ALCOHOL Y DEPORTE

• Recientes estudios parecen demostrar que el alcohol consumido de forma moderada disminuye el riesgo de enf. Cardíacas.

• Si vamos a entrenar no beber.• Si bebemos que sea después del

entrenamiento o en días que no entrenemos. Hacerlo de forma moderada y fermentados no destilados.

ALCOHOL Y DEPORTE

• MAXIMA: Un vaso de agua refresca, 1000 litros ahogan, así que imaginemos con las bebidas alcoholicas que además marean.

DIETA DEPORTIVA

• Los porcentajes alimenticios se dividen:1. 60-65% Hidratos de Carbono2. 15—20% Proteínas3. 10-20% de lípidos, siendo las 2/5 partes

de origen vegetal como mínimo.

DIETA DEPORTIVA

• Reparto de las calorías 1. 25 % en el desayuno2. 30-35% en la comida3. 10% entre horas4. 20-25% en la cena

DIETA DEPORTIVA

• DESAYUNO.Debe constar de:1. Una bebida caliente: café o té.2. Un producto lácteo3. Cereales4. Fruta

DIETA DEPORTIVA

• COMIDA. Rica en HC complejos.1. Verduras frescas o hervido2. Arroz o féculas con legumbres o pasta

con salsas no grasas.3. Postre: tarta casera o macedonia de

frutas

DIETA DEPORTIVA

• MERIENDA• Dos piezas de fruta o una porción de

lácteos.

DIETA DEPORTIVA

• CENA. Comida proteica del día.1. Ensalada, hervido o sopa.2. Ración de carne o pescado, si no hay

problemas de peso puede acompañarse de pan.

3. Zumo de frutas.

DIETA DIA CAMPEONATO

• Rica en carbohidratos• Pobre en grasas y proteínas• Baja en fibras• No voluminosa y de fácil digestión

DIETA DIA CAMPEONATO

• DESAYUNO: Leche desnatada con pan de molde tostado con miel o mermelada. Zumo de melocotón

• COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en grasas. Prescindir de la ensalada.

• POSTRE: Plátano o pasas• BEBIDA: Agua

DIETA DIA CAMPEONATO

Última comida fuerte 2h antes del campeonato

De 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC de alto índice glucémico

Después del campeonato si hay que competir al día siguiente, cena mismas pautas que comida. REHIDRATAR.

Día siguiente al campeonato sobrecarga de proteínas.

DIETA DE LA ZONA

Dieta de la zona

PROPORCIONES: Alcanzar la zona se consigue por manteniendo el equilibrio entre la insulina y el glucagón. Éste estásupeditado a un equilibrio entre el consumo de proteínas y grasas. Deben mantenerse unas proporciones entre ellos, pudiendo ser de 3 gr de proteínas por 4 de hidratos de carbono. La dieta se estructuraría con un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 30% de grasas.

DIETA MEDITERRANEA

Dieta Meditarranea

Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos

(pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería).

Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos,

aceite de oliva) a las de origen animal.

Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos,

leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente

combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada

DIETA VEGETARIANA

Dieta Vegetariana