Laura García - Lic. en Nutrición - Mat. 659

E-mail: lnlauragarcia@hotmail.com Cel: 156-624456

Cómo debe ser mi Cómo debe ser mi alimentación/hidratacióalimentación/hidratació

n n los días de los días de

partido/entrenamientopartido/entrenamiento

Qué comer en la cena el día previo al partido/entrenamiento de hockey.

Qué comer en el desayuno el día del partido/entrenamiento de hockey.

Qué comer en el almuerzo el día del partido/entrenamiento de hockey.

Qué comer entre partidos de hockey.

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Alimentación SaludableAlimentación Saludable

Aquella que permite mejorar la calidad de vida,

Aquella que previene las enfermedades no transmisibles,

Aquella que contempla las variaciones individuales,

Aquella que aporta los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita,

Aquella que es balanceada en sus nutrientes.

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Una alimentación saludable Una alimentación saludable en necesaria para mejorar en necesaria para mejorar lala performance deportiva performance deportiva

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Cereales, legumbres

Hortalizas y

frutas

Leche, yogurt y queso

Carnes y

huevos

Aceites y

grasasAzúcar

y dulces

Gráfica de la AlimentaciónGráfica de la Alimentación

EquilibrioVariedadModeraci

ón

Balance

Agua

¿Cuántas comidas es conveniente realizar a diario?

Alimentación e hidrataciónAlimentación e hidratación

en el deporteen el deporte

El organismo necesita energía para poder realizar ejercicio.

La energía la obtiene fácilmente de los hidratos de carbono almacenados en el cuerpo.

La alimentación del deportista debe basarse en el consumo de cantidades apropiadas de alimentos ricos en carbohidratos.

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Alimentos que contienen Alimentos que contienen

carbohidratos:carbohidratos: Cereales, legumbres y derivados: cereales: arroz,

avena, cebada, centeno, maíz, trigo y sus

derivados: pastas, masa de tarta/empanadas,

galletitas, panes y legumbres: lentejas, arvejas,

garbanzos, soja, porotos y sus derivados:

milanesa/hamburguesa de soja.

Hortalizas y frutas: todos los vegetales y frutas

frescos, enlatados, deshidratados.

Azúcares y dulces: azúcar, miel, mermelada.

Lácteos: leche, yogur, queso.Lic. en Nutrición Laura García – Mat. 659

Cereales, legumbres

Hortalizas y

frutas

Leche, yogurt y queso

Carnes y

huevos

Aceites y

grasasAzúcar

y dulces

Gráfica de la AlimentaciónGráfica de la Alimentación

Agua

Cena del día anterior al Cena del día anterior al

partido/entrenamientopartido/entrenamiento Plato de pastas (fideos) o arroz con salsa de

vegetales/crema de leche/salsa mixta/salsa

blanca/ queso untable/aceite/salsa bolognesa

Pan francés o lactal

Líquido: Preferentemente: agua

1 Fruta o Ensalada de frutas.

Evitar: bebidas gaseosas.

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Cena del día anterior al partidoCena del día anterior al partido

Alternativa al Plato de pastas o arroz:

Carne de vaca, pollo, pescado o cerdo con

puré de papas/papas al horno/papas al vapor

Ensalada de vegetales

Pan francés o lactal

Líquido: Preferentemente: agua

1 Fruta o Ensalada de frutas.

Evitar: frituras, salteados, rehogadosLic. en Nutrición Laura García – Mat. 659

La alimentación del día del partido/entrenamiento deberá tener

determinadas características:

1) Horario adecuado,2) Digestión rápida, 3) Energía fácilmente utilizable por el

cuerpo:

Rica en hidratos de carbono. Pobre en fibra y grasas. Abundante en líquidos.

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Horario de Desayuno sugeridoHorario de Desayuno sugerido::

2 horas antes del partido/entrenamiento

(o del almuerzo)

Desayuno del día del Desayuno del día del

partido/entrenamientopartido/entrenamiento

1 Taza de leche (con café/té/mate cocido) o

1 Vaso de yogur bebible o 1 Pote de yogur firme

Pan francés o lactal blanco o galletitas de agua con

mermelada/miel y queso untable

1 Fruta (sin cáscara) o Ensalada de frutas o

1 vaso de jugo exprimido (!!!)

Copos de cereal (Opcional)

Líquido: 1 o 2 vasos de agua.

Importante: Leche, yogur, queso: descremadosLic. en Nutrición Laura García – Mat. 659

Horario de Almuerzo sugeridoHorario de Almuerzo sugerido::

2-4 horas antes del partido/entrenamiento

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Almuerzo del día del Almuerzo del día del

partido/entrenamientopartido/entrenamiento

Plato de pastas (fideos) o arroz con crema de

leche/salsa de tomate liviana (!!!)/salsa blanca

liviana/salsa mixta liviana (!!!)/queso untable

Pan blanco francés o lactal

Líquido: 2 o 3 vasos de agua

1 Fruta (sin cáscara) o Ensalada de frutas (!!!)

Evitar: grandes cantidades de crema de leche,

manteca, aceite, queso rallado.

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Si juego 2 partidos Si juego 2 partidos

consecutivos:consecutivos:

Inmediatamente luego del partido:Inmediatamente luego del partido:

1) Hidratación: bebida deportiva:

abundante MÁSMÁS

2) 1 Fruta (sin cáscara) (!!!) o Ensalada de

frutas (!!!) o 2-4 orejones de fruta

deshidratada (!!!) o 1 puñadito de pasas

de uva (!!!) o 1 barrita de cereal o 1

puñado de copos de cereal.Lic. en Nutrición Laura García – Mat. 659

Evitar!!!!!Evitar!!!!! En la cena previa al partido/entrenamiento:

frituras, salteados, rehogados, bebidas gaseosas.

En el desayuno y el almuerzo previos al partido/entrenamiento: bebidas gaseosas, pan o galletitas de salvado, copos de cereal que contengan grandes cantidades de fibra, fruta con cáscara, café cargado, lácteos enteros, grandes cantidades de crema de leche, manteca, dulce de leche, aceite, queso rallado, galletitas dulces, salsa bolognesa. Lic. en Nutrición Laura García – Mat. 659

Para tener en cuenta Para tener en cuenta el día el día del partido/entrenamiento…del partido/entrenamiento…

Lista de los NO!!!!!Lista de los NO!!!!! Lista de los SI!!!!!!!Lista de los SI!!!!!!!

Lic. en Nutrición Laura García – Mat. 659

Lista de los NO!!!!!!!Lista de los NO!!!!!!!

NO Ingerir el día del partido y por primera vez algún alimento que nunca haya consumido antes.

NO Consumir alimentos con excesiva cantidad de grasa y/o azúcar: manteca, facturas, golosinas, helados, caramelos.

NO Saltear el desayuno. NO Comer “hasta llenarse”. NO Comer rápido. NO Tomar líquidos con gas. NO Valerse de la sensación de sed para

comenzar a tomar líquido.Lic. en Nutrición Laura García – Mat. 659

Lista de los SI!!!!!!!Lista de los SI!!!!!!! SI Desayunar con la adecuada anticipación. SI “Comer despacio”. SI Preferir bebida deportiva. SI Comenzar a hidratarse tempranamente. SI Consumir la cantidad máxima tolerable de

líquido. SI Beber más de lo que se cree necesario. SI Aprovechar cada oportunidad para hidratarse. SI Ingerir 500 ml de líquido 2 hs. antes del partido. SI Ingerir de 250 a 500 ml, 30 a 60 min. antes del partido, fundamentalmente los días de mayor temperatura térmica. Lic. en Nutrición Laura García – Mat. 659

No existe una alimentación óptima para cada deporte.

Existen deportistas con una

óptima alimentación.

Muchas Gracias!! Laura García Lic. en Nutrición - Mat. 659

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