nutrición deportiva, hidratación y rugby
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Nutrición deportiva,
hidratación y Rugby
Blanca Osses Hofflinger
Jefa Staff Medico
CRIN
Que vamos a revisar…..
Antropometría y composición corporal
Crecimiento y desarrollo
Entrenamiento invisible
Nutrición deportiva
Hidratación
Suplementación
Antropometría y composición
corporal.
Determinantes corporales.
Genética
Sexo
Edad
Raza
Entrenamiento
Salud y lesiones
Vida familiar y social
Estado nutricional
Composición corporal del
Rugbista
Diferenciar
Masa ósea chasis
Masa muscular motor
Masa adiposa lastre
La importancia de la
medición corporal en rugby.
Aspectos biomecánicos.
Lucha contra la gravedad
DesplazamientosHorizontales / Correr
Verticales / Saltar
2da Ley de NewtonF = m * a a = F / m
Optimización v/s
Maximización.
OBJETIVOS: Adecuada M. ADIPOSA
Optima M. MUSCULAR
(según puesto,
edad, talla y masa ósea).
Antropometría.
ASPECTOS ESTRUCTURALES ÓSEOS NO-
MODIFICABLES.
Ancho diámetros óseos. Talla :1,97 v/s 1,61 mtrs.
ASPECTOS PLÁSTICOS MODIFICABLES CON DIETA Y ENTRENAMIENTO
Masa muscular.
Masa adiposa.
Objetivos del rugbier.
grasa. Masa muscular. Mantenimiento.
Antropometría de jugadores
tipo forwards.
Antropometría de jugadores
tipo backs.
Características antropométricas de los
jugadores,
agrupados por sus categorías de posición.
Entrenamiento invisible.
Fases de un buen entrenamiento.
ALIMENTACION
HIDRATACION
DESCANSO
ASPECTOS MOTIVACIONALES
EQUIPAMIENTO (calzado, vendajes, protector bucal, etc.)
La importancia del entrenamiento invisible
para la recuperación y funcionamiento
dentro de la cancha es fundamental.
80%
10%
7% 3%
TIEMPO ACTIVIDADES %
otras actividades
durmiendo 8
hrs/dia
entrenamiento
fisico y tecnico (4
hrs)
Nutrición deportiva.
Problemáticas mas frecuentes.
No toman desayuno.
Entrenar/jugar en ayunas.
Mala elección de alimentos.
Consumo excesivo de allimentos (mayor cantidad los fines de semanas) .
Problemáticas mas frecuentes.
Hidratación muy escaza.
Escasas o nulas estrategias Nutricionales y de Rehidratación Post-Partidos y/o Entrenamientos.
Orden entre comidas (saltos de muchas horas entre comida y comida e ingesta en exceso)
Problemáticas encontradas.
MAYORES:
CENA PRE-PARTIDO …
pobre calidad nutricional,
con alcohol y con poco descanso hacia el
partido…
DOMINGOS: Pocas
comidas, mala calidad,
pobre hidratación
PLANIFICAR COMIDAS: en la facultad, en
el trabajo
Disyuntivas frecuentes.
Suplementos alimenticios
Suplen como bien dice su
nombre, algunos
necesidades que no son cubiertas
alimenticiamente.
No reemplazan la comida de
manera eficaz.
Debes evaluarte de
forma medica antes de tomar
alguno.
Enigmáticas no nutricionales.
Constancia en el ejercicio (gimnasio, trote, ejercicio en casa).
Descanso insuficiente (hrs de sueño, hrs de computadora, fiestas, etc).
Cantidad
Calidad
Proporción.
Tiempo
Adecuación.
Objetivos del
entrenamiento y el
cuidado personal en
base a………
Imprescindible!!!! No sacamos nada
con hidratarnos bien y comer de manera adecuada antes del
partido si no nos cuidamos durante la
semana.
Recuerda parte de ser un buen
deportista es el cuidado diario.
Equilibrio entre la ingesta de alimentos según los requerimientos en el rugby.
40%
40%
20%
Alimentacion adecuada al rugby
hidratos de carbono proteinas fibras/vegetales
Como distribuimos la
alimentación.
Programamos la ingesta en varias comidas al día.
Lo ideal es programar en
horarios cada 4 hrs.
Fraccionar la comida de modo que sean platos
adecuados.
Distribuir la ingesta de agua a no menos de 2
ltrs diarios.
Deportista preparado
nutricionalmente
Cuidado!!!!! Sueño
insuficiente.
Aumenta calórica de fin de semana
Ingesta de alcohol .
Hidratación deficiente.
Desorden alimenticio.
Hidratación.
FASES PARA UNA BUENA
HIDRATACIÓN.
A DIARIO NO sólo cuando se
entrena/juega
Es muy frecuente llegar al
entrenamiento/partido YA deshidratado!
RECOMENDACIÓN: MINIMO 2-3 litros/día.
PREVIO AL PARTIDO.
HABERSE HIDRATADO DURANTE LA
SEMANA.
Beber no menos de 500cc x Hora en las horas previas (= 2
vasos) y especialmente en la
hora previa
Identificar signos de deshidratación =
lengua seca, orina muy oscura.
Lo principal es la hidratación en base
a agua.
DURANTE EL PARTIDO.
Evitar la deshidratación (se
pueden perder entre 4-5 ltrs de volumen por
partido).
Evitar el uso de reservas energéticas
propias del cuerpo(haberse
alimentado bien).
Evitar bajas de azúcar sanguínea.(mantener
niveles de glucosa óptimos).
DURANTE EL PARTIDO.
Se puede perder hasta 1,5 litros x hora.
Frecuencia de ingesta ideal:
Cada 10-15 minutos
Deben aprovecharse todas las interrupciones del partido para hidratarse: penales, conversiones, lesiones, entretiempo, etc.
Se deben combinar AGUA y BEBIDAS DEPORTIVAS (con HC y Sodio).
DESPUES DEL PARTIDO.
Seguir plan de hidratación normal.
Es importante apoyar la hidratación de agua con bebidas isotónicas
con adhesión de electrolitos (gatorade,
zuko go).
2- 3 ltrs de agua diaria.
Suplementación.
¿Efecto placebo?
La mayor parte comienza a consumir
estos suplementos en conjunto con iniciar
una dieta mas cuidadosa y ejercicio
continuado.
La gran pregunta es como aislamos el
resultado de uno y lo otro??
Antes de indicar suplementos…
Garantizar alimentos/nutrientes ingeridos
en el plan alimentario.
complementan la alimentación.
no deben ser utilizados como
substitutos de comidas o como única
fuente alimentaria.
Conocer los tipos de suplementos y
como suministrarlos.
Suplementos alimenticios. Características: Contienen nutrientes en cantidades mayores
a las recomendaciones nutricionales. Proponen efectos ergogénicos sobre
performance (a veces por vías farmacológicas).
Suelen apoyarse en testimonios o teorías en vez de en estudios científicos.
No suelen tener la aprobación de los expertos investigadores en nutrición para la actividad física y el deporte.
Aportan los nutrientes que habitualmente se ingieren con los alimentos, en forma menos voluminosa. Aportan vitaminas o minerales con el objetivo de prevenir deficiencias. Permiten a los deportistas cubrir una necesidad nutricional específica para el entrenamiento o la competición. Aportan nutrientes en una concentración adecuada para poder absorberlos. Eliminan los componentes que podrían causar intolerancias digestivas (fibra, grasas). La mayoría son fáciles de transportar y consumir.
Contemplan el gusto y apetito de los deportistas.
Australian Institute of Sport Supplement Program 2007
Grupo A : Suplementos Aprobados por
Investigadores
Bebidas Deportivas
Formulas (Batidos) Poliméricas y Monoméricas
Geles (CHO)
Barras Deportivas (Proteicas, CHO)
Cafeína
Creatina
Bicarbonato
Multivitaminicos y minerales
Hierro
Calcio
ANTES, DURANTE
Y DESPUES.
ANTES DEL EJERCICIO.
CONSUMO DIARIO.
Australian Institute of Sport Supplement Program 2007
Grupo B : Suplementos que están sujetos a evaluación
Glutamina.
HMB.
Probioticos.
Melatonina.
Australian Institute of Sport Supplement Program 2007
Grupo C : Suplementos que no están claros sus potenciales
beneficios Aminoácidos (pueden provenir de los suplementos y/o alimentos del
grupo A)
Ginseng
Inosina
Coenzima Q - ZMA
Oxido Nítrico - Agua Oxigenada
Citocromo C - Carnitina
Propóleo - Agua Oxigenada
Picolinato de cromo - Otros suplementos
fuera de este listado
Australian Institute of Sport
Supplement Program 2007
Grupo D : Suplementos prohibidos
Todas aquellas sustancias que la Agencia
Mundial Anti-Doping considere que sea
una sustancia ilegal o tenga un alto
riesgo de provocar un Doping Positivo.
Plan nutricional según la IRB.
Ingresa a este link para conocer el plan.
http://www.irbrugbyready.com/pdfs/nutrition_plan
_es.pdf
En conclusión….
Pre- hidratación
Alimentación adecuada
Actividad física adecuada.
Hidratación durante la actividad física.
Descanso apropiado.
Re- hidratación adecuada.
DEPORTISTA
SALUDABLE Y
UN RUGBISTA
DE CALIDAD.
Bibliografía.
Carlos Jorquera A. MSc. PhD©,Universidad Mayor, Centro de Alto Rendimiento, Medicina Deportiva Universidad Católica. Nutrición Deportiva y Suplementos ,Nutricionales, Como, cuando y que utilizar.
INTRODUCCION EN NUTRICION DEPORTIVA Y ANTROPOMETRIA EN RUGBY,Lic. Romina Garavaglia, Diploma en Nutrición Deportiva del COI, Antropometrista ISAK Nivel III, Nutrición U.R.B.A.
http://www.medicinadeportivauc.cl/link.cgi/areastrabajo/nutricion_deportiva.act.
http://www.euv.cl/archivos_pdf/nutricion-deportiva.pdf
http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf
http://rugbymundial.wordpress.com/nutricion-y-suplementacion/
http://www.irbrugbyready.com/pdfs/nutrition_plan_es.pdf