material treinamento do sistema aerobio

8/19/2019 Material Treinamento Do Sistema Aerobio

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Centro Sul-Brasileiro de Pesquisa, Extensão e Pós-Graduação -CENSUPEG - Joinville/SC

Sede Adinistrativa!ua "#uaçu, $%& ' Santo Ant(nio - CEP )*$+)-+) - Joinville - SC

one/ax. &%01$)-2))/1$)-)2)

Pós-Graduação Lato Sensu e Personal Trainer

3reinaento do Sistea Aeró4io

1


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E-mail: [email protected]

Endereço de acesso do Currículo Lattes: http://lattes.cnpq.br/8!8!88"1#$"%!

5ladiir S67uindt

Líder do &rupo de 'esquisa em Cineantropometria( Performance )umana e *reinamento de +orça/

C,'q &'Ci'e)*+/ +0.

'roduç2o biblio3r45ica em revistas e eventos cientí5icos nacionais e internacionais.

6rea de atuaç2o: Cineantropometria 7 Performance )umana.

Linhas de pesquisa: Características Cineantropomtricas 7 9spectos 'sicol3icos ; Performance

)umana< *reinamento de +orça/ Cardiorrespiratrio.

Licenciatura 'lena em Educaç2o +ísica pela niversidade +ederal ural do io de 0aneiro +0

!==#.

Especiali>aç2o em Educaç2o +ísica em Ci?ncias do *reinamento de 9lto ,ível pela +0 !==$.

estrado em Educaç2o +ísica em Cineantropometria e Aesempenho )umano pela niversidade

+ederal de Banta Catarina +BC !=1=.

Aoutorando em Epidemiolo3ia em Bade 'blica pela Escola ,acional de Bade 'blica Ber3io

9rouca +DCF/0 !=11/!=1$.

!

http://lattes.cnpq.br/8928298871357429http://lattes.cnpq.br/8928298871357429


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EGperi?ncia docente universit4ria +0< ,D9BBELHD< +I< ,D9'< CE,B'E&<

i'E&EJ.

A8resentação

m nico curso ou comp?ndio capa> de o5erecer a totalidade de in5ormaçKes necess4rias a

um pro5issional prospectivo n2o h4( entretanto( um conhecimento adequado da avaliaç2o e

prescriç2o dos eGercícios 5ísicos que permita basear a atividade pr4tica nos achados da pesquisa

cientí5ica contribuir2o si3ni5icativamente para estabelecer voc?( pro5issional( no campo das ci?ncias

do esporte. Com esse conhecimento essencial( voc? estar4 devidamente alicerçado para muitas

decisKes que dever4 tomar diariamente no desempenho de suas tare5as. obetivo desta disciplina prover a voc?( ps-3raduandoa( uma compreens2o atuali>ada

da metodolo3ia do processo da avaliaç2o a prescriç2o de treinamento do sitema aerbio. m campo

em r4pido desenvolvimento que cria desa5ios reais para todos( como ns( que assumimos o

compromisso de apro5undar os conhecimentos no vasto universo de in5ormaçKes pertinentes ;

performance humana.*odos os tr?s tpicos abordados neste material de auGílio aos estudos s2o apresentaçKes

contemporMneas( embasados por re5er?ncias valiosas( e indicadas ; consultas 5uturas.ma breve síntese de cada tpico dada a se3uir:9spectos Conceituais'ropicia a compreens2o dos principais conceitos re5erentes ; 9ptid2o +ísica( Bade 7

'er5ormance.

Iioerner3tica9presenta os 5undamentos dos processos 5isiol3icos voltados ao metabolismoNtreinamento

aerbio e anaerbio.

'rescriç2o dos EGercíciosrienta esquemas de aprimoramentos da performance humana relacionado ao sistema

aerbio.

#


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As8e6tos Con6eituais

A8tidão 9si6a

Conunto de atributos que se relacionam com a capacidade individual de reali>ar uma

atividade 5ísica.

&rupo das Capacidades otoras Condicionantes

Características da aç2o muscular< disponibilidade de ener3ia biol3ica< condiç2o or3Mnica.

9ptid2o de 5orça muscular/ resist?ncia aerbica m4Gima

A8tidão 9si6a !ela6ionada : Sa;de

Componentes da aptid2o 5ísica que est2o associados com al3um aspecto da boa sade e/ou

com a prevenç2o da doença.

9ptid2o cardiovascular aerbica<

Composiç2o corporal relaç2o ma3ro-para-3ordura<

+orça e endurance da musculatura abdominal<

+leGibilidade da parte in5erior das costas e dos membros in5eriores.

A8tidão 9si6a !ela6ionada ao


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9 9ptid2o otora est4 inserida no sistema psicomotor humano( um sistema inte3rado por

5atores independentes e baseado em estruturas e substratos neurol3icos simtricos *onicidade<

Equilíbrio< Laterali>aç2o e assimtricos ,oç2o do corpo< Estruturaç2o espaço-temporal< 'raGia

3lobal e 5iGa.

9 aptid2o motora a capacidade de e5etuar uma tare5a motora( en3lobando elementosqualidades 5ísicas derivados das estruturas e substratos neurol3icos acima. O importante para o

desenvolvimento 3lobal do indivíduo( a partir da in5Mncia( 3erando consci?ncia de si e do mundo

que o cerca.

&rupo das Capacidades otoras Coordenativas

'rocessos de controle motor( respons4vel pela or3ani>aç2o e 5ormaç2o dos movimentos.

)abilidades otoras: 'ot?ncia< 93ilidade< +leGibilidade< Equilíbrio - Est4tico/ AinMmico)abilidades 'sicomotoras: Helocidade - eaç2o( Aeslocamento< itmo< Coordenaç2o

Aeterminadas de5iniçKes e conceitos adicionais( que s2o b4sicos e necess4rios para uma

melhor compreens2o e discuss2o sobre performance humana s2o:

a +isiolo3ia do eGercício pode ser de5inida como uma ci?ncia tanto b4sica quanto aplicada

que descreve( eGplica e utili>a a resposta do corpo e a adaptaç2o ao treinamento com eGercícios de

5orma a maGimi>ar o potencial 5ísico humano.

b 9tividade 5ísica uma eGpress2o 3enrica( caracteri>ada por qualquer movimento

corporal produ>ido por msculos e que resulta em maior disp?ndio de ener3ia.

c EGercício uma atividade 5ísica planeada( estruturada( repetitiva e proposital( que em

3eral visa-se a melhoraria ou manutenç2o de um ou mais componentes da aptid2o 5ísica.

d *reinamento uma pro3ress2o consistente ou crPnica de sessKes de eGercícios destinadas

a aprimorar a 5unç2o 5isiol3ica para melhorar a sade ou o desempenho no esporte. treinamento

com eGercícios tem dois obetivos principais: aptid2o 5ísica especí5ica para cada desporto( ;s ve>es

denominada aptid2o atltica< e aptid2o 5ísica relacionada ; sade.

e 9daptaçKes ao treinamento representam mudanças ou austes 5isiol3icos que resultam de

um pro3rama de treinamento com eGercícios que promovem um 5uncionamento ideal. 'odem ser

um aumento( uma reduç2o ou nenhuma mudança em relaç2o ao estado destreinado.

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5 esposta ao eGercício o padr2o de mudança eGibida pelas vari4veis 5isiol3icas durante

um nico episdio a3udo de es5orço 5ísico ruptura do estado homeost4tico ou equilíbrio dinMmico

do corpo.

3 Hari4vel 5isiol3ica qualquer medida da 5unç2o corporal que se modi5ica ou varia sobcircunstMncias di5erentes.

h odalidade do eGercício si3ni5ica o tipo de atividade ou de esporte em particular. Com

5requ?ncia( as modalidades s2o classi5icadas pelo tipo de demanda de ener3ia aerbico ou

anaerbico( pela contraç2o muscular principal contínua e rítmica( de resist?ncia dinMmica( ou

est4tica( ou por combinaç2o de sistema ener3tico e contraç2o muscular. 9ssim( quando se tenta

determinar os e5eitos do eGercício sobre uma vari4vel em particular( deve-se conhecer primeiro quetipo de eGercício est4 sendo reali>ado.

i Dntensidade do eGercício entendida como a ma3nitude da tare5a. eGercício pode ser

m4Gimo( de intensidade mais alta( de maior car3a ou de duraç2o mais lon3a de que o indivíduo sea

capa> de reali>ar. E o eGercício pode ser subm4Gimo( podendo ser descrito de duas maneiras. 9

primeira re5ere-se a uma car3a 5iGa de eGercício reali>ado com qualquer intensidade imediatamente

acima do nível de repouso at lo3o abaiGo do m4Gimo( podendo ser estabelecida por al3uma

vari4vel 5isiol3ica. 9 se3unda re5erece-se a um valor proporcional ; cada indivíduo por uma car3a

de trabalho acima do nível de repouso.

Auraç2o do eGercício o período de tempo o qual a contraç2o muscular prosse3ue. Em

3eral quanto mais curta 5or a duraç2o( mais alta ser4 a intensidade( e vice-versa. 9ssim( o 3rau de

ruptura homeost4tica constitui uma 5unç2o tanto da duraç2o quanto da intensidade do eGercício.

Q Bade caracteri>ado como bem-estar 5ísico( mental e social( e n2o apenas a aus?ncia de

doenças.

Bioner#=ti6a

R


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metabolismo inclui vias metablicas que resultam na síntese reaçKes anablicas - síntese

de tecidos( como acontece quando os amino4cidos s2o combinados para 5ormar proteínas que

compKem os msculos( assim como na de3radaç2o de molculas reaçKes catablicas - produç2o e

arma>enamento de ener3ia a partir do 5racionamento dos 3?neros alimentícios( a 5im de tornar-se

disponível para reali>ar um trabalho( esse processo ocorre atravs de milhares de reaçKes químicas por todo o or3anismo.

9 atividade 5ísica proporciona o maior estímulo para o metabolismo ener3tico( com o

eGercício representando um si3ni5icativo desa5io ;s vias bioener3ticas do msculo em atividade(

requerendo para isto uma 5onte de ener3ia que pode ser utili>ada para permitir as contraçKes.

Aurante o eGercício intenso o 3asto ener3tico total do or3anismo pode ser de mais de != ve>es o

3asto de repouso. 9 maioria desse aumento na produç2o de ener3ia utili>ada para 5ornecer 9*'

discutido a 5rente( aos msculos esquelticos que se contraem( os quais podem aumentar suautili>aç2o de ener3ia em at !== ve>es a utili>aç2o em repouso.

9 compreens2o das mudanças que ocorrem no metabolismo( incluindo a 5unç2o muscular(

da passa3em do estado de repouso para a contraç2o( a re3ulaç2o do metabolismo do eGercício( no

início e durante a recuperaç2o do eGercício de alta intensidade( pro3ressivos e prolon3ados( bem

como o mecanismo de seleç2o dos substratos utili>ados para produ>ir 9*'( torna-se um

conhecimento 5undamentalmente relevante( baseado na 5isiolo3ia do eGercício. Bem esses

conhecimentos( di5icilmente poder4 ser apreciada as respostas( em sua totalidade( dos v4rios r32os

e tecidos ao eGercício.

undaentos da Bioener#=ti6a

or3anismo n2o arma>ena ener3ia em uma 5orma que ela estea imediatamente disponível

para a demanda. 'elo contr4rio( quando as clulas do or3anismo precisam de ener3ia( elas devem

"


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ativar rapidamente a decomposiç2o de molculas e( atravs desse processo( obter a ener3ia

arma>enada nas li3açKes químicas eGistentes entre os 4tomos. 9 ener3ia contida no interior das

li3açKes químicas denominada ener3ia química. Em humanos( as duas molculas que arma>enam

ener3ia química nas clulas musculares esquelticas s2o o 3lico3?nio contendo molculas de

3licose e os triacil3licerois contendo molculas de 4cidos 3raGos. 9 ener3ia necess4ria aometabolismo obtida 3radualmente e bem controlada.

ramo da bioquímica que estuda como a ener3ia convertida( de uma 5orma a outra( em

seres vivos denominada bioener3tica. 9 bioener3tica 5ornece as leis que norteiam as 5unçKes do

metabolismo e est4 5undamentada em duas leis:

1 a ener3ia n2o pode ser criada ou destruída( mas modi5icada de uma 5orma a outra( e

somente a ener3ia utili>4vel pode ser aproveitada pelas clulas para produ>ir trabalho<

! a trans5er?ncia de ener3ia ser4 sempre processada no sentido do aumento da entropia5orma de ener3ia que n2o pode ser utili>ada e assim a Sener3ia livreT ou ener3ia utili>4vel ser4

obtida.

9 ener3ia necess4ria para iniciar reaçKes químicas denominada ener3ia de ativaç2o. E as

en>imas 3randes molculas proticas com 5ormato tridimensional que re3ulam as vias metablicas

das clulas 5uncionam como catalisadores ao redu>irem a ener3ia de ativaç2o. resultado 5inal

um aumento da velocidade das reaçKes. 9 capacidade das en>imas de redu>ir a ener3ia de ativaç2o

resultado de características estruturais nicas. Cada tipo de en>ima possui sali?ncias e sulcos

característicos. 9s bolsas 5ormadas a partir das sali?ncias ou sulcos locali>ados sobre as en>imas

s2o denominadas sítios ativos. Esses sítios ativos s2o importantes( uma ve> que sua 5orma nica 5a>

com que uma en>ima especí5ica li3ue-se a uma molcula rea3ente particular denominado

substrato( a qual permite que as duas molculas en>ima U substrato 5ormem um compleGo

conhecido com o compleGo en>ima-substrato. Dsso se3uido da dissociaç2o da en>ima e do

produto.

9 atividade de uma en>ima( mensurada pela velocidade com a qual seus substratos s2o

convertidos em produtos( in5luenciada por v4rios 5atores. Aois dos 5atores mais importantes s2o a

temperatura um pequeno aumento da temperatura corporal aumenta a atividade da maioria das

en>imas e o p) - uma medida de acide> - da soluç2o uma alteraç2o do p) alm do nível ideal( a

atividade en>im4tica redu>ida.

Como mencionado anteriormente( as 5ontes de ener3ia química nas clulas musculares

esquelticas s2o o 3lico3?nio e os triacil3licerois( basicamente ori3inados dos carboidratos e das

3orduras( respectivamente. utro nutriente( que contribui com uma pequena quantidade de ener3ia

total utili>ada( s2o as proteínas( compostas de amino4cidos. s carboidratos s2o compostos por

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4tomos de carbono( hidro3?nio e oGi3?nio e eGistem sob tr?s 5ormas: 1 monossacarídeos açucares

simples - 3licose( 5rutose< ! dissacarídeos combinaç2o de dois monossacarídeos< e #

polissacarídeos 5ormados a partir de tr?s ou mais monossacarídeos. s carboidratos arma>enados

prov?m o corpo com uma 5orma de ener3ia rapidamente disponível( onde 1 3rama 3 de

carboidrato 5ornece cerca de % quilocalorias Qcal de ener3ia. 3lico3?nio um polissacarídeoestocado no tecido animal. Aurante o eGercício( as clulas musculares trans5ormam o 3lico3?nio em

3licose 3lico3enlise e a utili>am como 5onte de ener3ia para a contraç2o. 9 3lico3enlise tambm

ocorre no 5í3ado 3liconeo3?nese( e a 3licose livre liberada na corrente san3uínea e transportada

aos tecidos por todo o or3anismo.

Embora as 3orduras contenham os mesmos elementos químicos dos carboidratos( a relaç2o

entre o carbono e o oGi3?nio nas 3orduras muito maior do que observada nos carboidratos. Aesta

5orma( a 3ordura torna-se um combustível ideal para o eGercício prolon3ado( pois as molculas de3ordura cont?m 3randes quantidades de ener3ia por unidade de peso( cerca de Qcal de ener3ia.

9s proteínas cont?m aproGimadamente % Qcal de ener3ia por 3rama de peso( e apenas s2o

utili>ados como substratos na 5ormaç2o de compostos de alta ener3ia quando t?m seus amino4cidos

constituintes clivados. Aesta maneira( podem contribuir com a ener3ia para o eGercício de duas

maneiras. 'rimeiro( o amino4cido alanina pode ser convertido em 3licose no 5í3ado( o qual pode

ent2o ser utili>ado para sinteti>ar o 3lico3?nio. 3lico3?nio hep4tico pode ser de3radado em

3licose e transportado ao msculo esqueltico ativo por meio da circulaç2o. Be3undo( muitos

amino4cidos podem ser convertidos em intermedi4rios metablicos nas clulas e contribuir

diretamente como combustível nas vias bioener3ticas.

Carboidratos( 3orduras e proteínas podem ser usados como combustíveis( apesar de n2o

serem utili>ados i3ualmente pelo or3anismo com essa 5inalidade. 9 ener3ia química produ>ida a

partir do combustível contido nos alimentos arma>enada como tri5os5ato de adenosina 9*'. 9

se3uir( o 9*' trans5ere sua ener3ia para as 5unçKes 5isiol3icas que eGi3em ener3ia( tais como

contraç2o muscular durante o eGercício( em que uma parte aparece como trabalho reali>ado e outra

parte na 5orma de calor. 9 estrutura do 9*' consiste em 1 componente muito compleGo( adenosina(

e # partes menos complicadas( denominados 3rupos 5os5atos.


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9. Estrutura do 9*'< I. Aesinte3raç2o de 9*' para 9A' e 5os5ato inor3Mnico 'i< C. Estrutura

molecular de 9*'< A. eaç2o de hidrlise para a direita com separaç2o de 'i e produç2o de 9A'.

9s li3açKes entre os dois 3rupos 5os5ato terminais representam as denominadas li3açKes de

alta ener3ia. Vuando um 5os5ato removido( o composto restante constitui o di5os5ato de adenosina

9A'. Vuando s2o removidos dois 5os5atos( o composto restante o mono5os5ato de adenosina9'. 9 reaç2o pode ser invertida imediatamente para 5ormar 9*'( porm para isso necess4rio a

presença de uma 5onte semelhante de alta ener3ia( que a 5os5ocreatina 'C arma>enada.

9pesar de necessitar de 9*' para todas as tare5as que eGi3em ener3ia( o corpo arma>ena

pouquíssimo 9*' e( portanto( depende de outras vias químicas para poder dispor de 9*' quando

este se torna necess4rio. B2o # vias comuns para a 3eraç2o de 9*'( duas anaerbicas e a outra

aerbica. 9 primeira das ! vias anaerbicas envolve a 5os5ato creatina 'C sistema 9*'-C' ou

Ssistema 5os5a3?nioT( catalisada pela en>ima creatinoquinase para produ>ir 9*' numa reaç2o com

uma nica etapa. 9 vanta3em da 'C que ela muito r4pida. 9 desvanta3em a capacidade

limitada do corpo em arma>enar 'C. 9 maioria dos seres humanos possui 'C su5iciente para cerca

de R a 1= se3undos de es5orço eGplosivo. 9 se3unda via anaerbica envolve a 3licose ou o

3lico3?nio ou ambos - daí sua desi3naç2o( 3liclise. 9pesar de ser necess4ria al3uma ener3ia paro

o 5ornecimento da 3licose para piruvato( o rendimento ener3tico 5inal ainda de ! 9*'.

'otencialmente o corpo pode aumentar em 1=== ve>es a velocidade da 3liclise( proporcionando

assim uma quantidade substancial de 9*'. Entretanto( esta via proporciona 9*' su5iciente para

apenas #= a = se3undos de es5orço.

1=


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9 via aerbica incontestavelmente a mais compleGa delas e necessita do maior período de

tempo e de preparaç2o do substrato. s bene5ícios reais s2o devidos ao 5ato de 5ornecer a maior

quantidade de 9*' e de 3erar produtos de des3aste menos preudiciais WdiGido de carbono C! e

43ua )!X. catabolismo aerbio pode utili>ar molculas provenientes de carboidratos( 3orduras

ou proteínas( o que torna a via mais vers4til em relaç2o ao substrato ener3tico. 9 produç2oaerbica de 9*' ocorre no interior das mitocPndrias e envolve a interaç2o de ! vias metablicas

coorperativas: 1 o ciclo de Yrebs< e ! a cadeia de transporte de eltrons.

H4rios 5atores in5luenciam a seleç2o de combustível para a pr4tica de eGercícios( tais como::

1 disponibilidade do substrato< ! intensidade e duraç2o do eGercício< estado nutricional< # tipo de

composiç2o da 5ibra muscular< % dieta e alimentaç2o durante os eGercícios< $ treinamento 5ísico<

R recursos er3o3?nicos e 5armacol3icos< " 5atores ambientais.

epresentaç2o do moinho metablico.

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>eta4oliso dos Sisteas Aeró4io e Anaeró4io

s sistemas aerbio e anaerbio apresentam particularidades em virtude das condiçKes de

repouso e de eGercício( merecendo uma an4lise adicional. ,a transiç2o do repouso ao eGercício leve

ou moderado( a captaç2o de oGi3?nio aumenta lo3o( 3eralmente alcançando um estado est4vel

dentro de 1 a % minutos. 5ato de o consumo de oGi3?nio n2o aumentar instantaneamente atatin3ir um valor de estado est4vel deve-se ao 5ato que no início do eGercício( o sistema 9*'-C' a

primeira via bioener3tica ativa( se3uida pela 3liclise e( 5inalmente( pela produç2o aerbica de

ener3ia. principal ponto a ser en5ati>ado no que concerne ; bioener3tica da transiç2o do repouso

ao eGercício que v4rios sistemas ener3ticos est2o envolvidos. Em outras palavras( a ener3ia

necess4ria para o eGercício n2o 5ornecida simplesmente ativando-se uma nica via bioener3tica(

mas por uma mistura de diversos sistemas metablicos que operam com uma consider4vel

sobreposiç2o.Dmediatamente aps o eGercício( o metabolismo permanece elevado por v4rios minutos. 9

ma3nitude e a duraç2o desse metabolismo elevado s2o in5luenciadas pela intensidade do eGercício.

Este sendo de curta duraç2o e de alta intensidade ser4 suprido essencialmente pelas vias metablicas

anaerbicas. Vuando o eGercício 5or prolon3ado isto ( Z 1= minutos a ener3ia ser4 proveniente do

metabolismo aerbico. Aurante o eGercício prolon3ado de baiGa intensidade( pode ser mantido um

estado est4vel da captaç2o de oGi3?nio. ,o entanto( o eGercício num ambiente quente e mido ou o

eGercício numa taGa de trabalho relativamente alta resulta num SdirecionamentoT para cima do

consumo de oGi3?nio no decorrer do tempo. Consequentemente( nesses tipos de eGercícios n2o se

obtm estado est4vel.

'ercentual de contribuiç2o das 5ontes ener3ticas aerbicas e anaerbicas.

1!


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Pres6rição dos Exer696ios 9si6osCa8a6idade Aeró4ia

O a capacidade do indivíduo em sustentar um eGercício( que proporcione um auste

cardiorrespiratrio e hemodinMmico 3lobal ao es5orço( reali>ado com a intensidade e duraç2o mais

ou menos lon3a( onde a ener3ia necess4ria para a reali>aç2o desse eGercício provm principalmente

do metabolismo oGidativo.

atores "n?luen6iadores

Capacidade respiratria celular<

+luGo san3uíneo peri5rico.

m importante preditor da capacidade aerbia o H! m4G..

Conceitualmente( o H! m4G. pode ser de5inido como a m4Gima capacidade de captaç2o

pulmKes( transporte coraç2o e vasos e utili>aç2o do oGi3?nio principalmente pelos msculos(

durante eGercício dinMmico( envolvendo 3rande massa muscular corporal. O a vari4vel 5isiol3ica

que melhor representa a pot?ncia aerbia( ou sea( uma medida da quantidade m4Gima de ener3ia

que pode ser produ>ida pelo metabolismo aerbio em uma determinada unidade de tempo. ,o

entanto( indivíduos que apresentam H! m4G. similares podem apresentar desempenhos di5erentes(

sendo eGplicado nesse caso que em velocidades subm4Gimas os mesmos possuem valores di5erentes

de economia de corrida EC.

9 velocidade de corrida na qual o H! m4G. atin3ido durante um teste incremental DH!

m4G. o índice que melhor descreve a associaç2o entre a pot?ncia aerbia m4Gima H! m4G. e a

economia de corrida EC.

m4Gimo equilíbrio do or3anismo no que di> respeito ; liberaç2o e a remoç2o do 4cido

l4tico que produ>ido nos msculos durante o processo de produç2o de ener3ia necess4ria para a

reali>aç2o de um eGercício 5ísico de mdia e lon3a duraç2o em velocidade constante conhecidocomo o se3undo limiar de transiç2o 5isiol3ica L*+!. uitos pesquisadores e treinadores t?m

considerado essa vari4vel 5isiol3ica como a mais precisa e 5idedi3na para a prescriç2o da

intensidade de treinamento aerbio. utro aspecto importante o tempo no qual o atleta conse3ue

sustentar correndo na velocidade do L*+!( sendo determinante no desempenho. Dn5ormaçKes na

literatura indicam que o tempo mdio que os indivíduos conse3uem sustentar nessa intensidade

antes de atin3ir a eGaust2o 5ica entre #= e R= minutos.

9 determinaç2o do H! m4G. reali>ada atravs de testes com intensidades subm4Gimas em4Gimas de es5orço.

1#


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teste m4Gimo indu> ; eGaust2o volunt4ria m4Gima. teste subm4Gimo indu> ; um nível

de es5orço preestabelecido. H! m4G. pode ser medido de 5orma direta ou indireta. Aireta: o

consumo de ! medido diretamente. Dndireta: o consumo de ! calculado em 5unç2o de

parMmetros estabelecidos( por meio de nomo3ramas e 5rmulas de re3ress2o( desenvolvidas atravs

de medida direta.

Avaliação do Co8onente aeró4io

*estes de Campo:

Caminhada de 1!==m

5@$x lin-+ 2,*D$ ,*+ x P0 ' ,$D% x "0 ,D*DD x S0 ' ,$$& x 3"0 '

,++D x C0

' [ peso corporal em quilos< D [ idade em anos< B [ seGo 1- masculino< =- 5eminino< * [tempo 3asto na caminhada em minutos< +C [ 5requ?ncia cardíaca do 5inal do teste.

Corrida de !%==m

5@$x l F#in0-+ $))/ 3 1,D

* [ tempo 3asto na corrida em se3undos.

Corrida de #!==m

5@$x l F#in0-+ ++&,&*2 ' ,&2)* +0 ' ,1%)+% $0 ' ,+D&2 10

J1 [ tempo 3asto para percorrer #!== metros em se3undos< J! [ idade em anos< J# [ peso

corporal em quilos.

*estes de Laboratrio:

Esteira rolante:

Ellestad

5@$x l F#in0-+ &,&2 1,*11 x te8o total do teste e inutos0

Est43io Auraç2o minHelocidade

Ym/hDnclinaç2o \

1 # #(= 1=

! ! $(= 1=

# ! R($ 1=

% ! 8(= 1=

$ # 8(= 1$

R ! ($ 1$

" ! 11(= 1$

8 ! 1#(= 1$

1%


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Cicloer3Pmetro eletroma3ntico

5@$x l F#in0-+ Hatts x +$ 1/Peso I#

Dnicia-se com >ero de car3a com velocidade constante de R= rpm != Ym/h e incrementa-se

car3a a cada !]. 'ara homens os incrementos s2o de $= ^atts e para mulheres de !$ ^atts.

N9vel de A8tidão Cardiorres8iratória 8ara ul7eres 5@$x l F#in0-+

,ível/ Ddade 1# _ 1 != - ! #= _ # %= _ % $= _ $ Z R=

uito +raca !$(= !#(R !!(8 !1(= !=(! 1"($

+raca !$(1 _ #=( !#(" - !8( !!( - !R( !1(1 - !%(% !=(# - !!(" 1"(R - !=(1

e3ular #1(= _ #%( !(= - #!( !"(= - #1(% !%($ - !8( !!(8 - !R( !=(! - !%(%

Ioa #$(= _ #8( ##(= - #R( #1($ - #$(R !(= - #!(8 !"(= - #1(% !%($ - #=(!

EGcelente #(= _ %1( #"(= - %=( #$(" - %=(= !"(= - #1(% #1($ - #$(" #=(# - #1(%

Buperior Z %!(= Z %1(= Z %=(1 Z #"(= Z #$(8 Z #1($

N9vel de A8tidão Cardiorres8iratória 8ara 7oens 5@$x l F#in0-+

,ível/ Ddade 1# _ 1 != - ! #= _ # %= _ % $= _ $ Z R=

uito +raca #$(= ##(= #1($ #=(! !R(1 !=($

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Buperior Z $R(= Z $!($ Z %($ Z %8(1 Z %$(% Z %%(#

Cl6ulo do 5@$x 8revisto

)omem Bedent4rio Ho!previsto [ $"(8 _ =(%%$ G Ddade ulher Bedent4ria Ho!previsto [ %!(# _ =(#$R G Ddade

)omem 9tivo Ho!previsto [ R(" _ =(R1! G Ddade ulher 9tiva Ho!previsto [ %!( _ =(#1! G Ddade

9 5requ?ncia cardíaca +c uma 5orma simples de 5ornecer in5ormaçKes sobre a quantidade

de trabalho reali>ado durante a pr4tica de atividades 5ísicas. per5il do comportamento da +c e sua

an4lise em relaç2o aos indicadores de intensidade de es5orço s2o in5ormaçKes valiosas para o

dia3nstico das características de eGi3?ncias individuais.

Aurante a pr4tica de eGercícios( a quantidade de san3ue bombeada pelo coraç2o deve ser

aumentada de acordo com a demanda de oGi3?nio para suprir a musculatura esqueltica em

trabalho. 'ortanto( a +c aumentar4 em proporç2o direta com o aumento da intensidade do eGercício(

at um valor no qual ela começa a estabili>ar( o valor m4Gimo. 9 +c m4Gima +c m4G de5inida

como o valor mais elevado da +c que o indivíduo pode atin3ir num es5orço m4Gimo at o ponto de

eGaust2o.

incremento da car3a de es5orço durante a pr4tica de eGercícios provoca o aumento linear

da +c e do H!( sendo que a relaç2o linear entre esses dois indicadores 5isiol3icos demonstra que a

+c atin3ida durante o es5orço varia linearmente at os limites de 8$\ a =\ da +c m4G( a partir

1$


16/25

desse momento ocorre uma elevaç2o sbita da curva decorrente do aumento menor da +c em

relaç2o ao H!. Esse 5ato observado especialmente em indivíduos mais treinados porque h4 uma

maior eGtraç2o peri5rica de oGi3?nio( com conseq`ente aumento da di5erença arteriovenosa de

oGi3?nio.

Pres6rição do treinaento aeró4io 8ela 6 x

Yarvonen:

!!= _ Ddade [ +c m4G bpm

0ones:

!1= _ =(R$ G Ddade [ +c m4G bpm

+c reserva [ +c m4G - +c repouso G \ de intensidade de trabalho U +c repouso

+c basal [ dia de # a5eriçKes em dias consecutivos na 1 h do dia ao acordar

pico de velocidade 'H( ou sea( a m4Gima velocidade encontrada em testes pro3ressivos

de laboratrio ou de campo um índice de 54cil determinaç2o sem a necessidade de tcnicas

invasivas e equipamentos so5isticados( avaliando os sistemas aerbios e anaerbios de 5ornecimento

de ener3ia. O tambm determinado pela capacidade anaerbia( pot?ncia muscular e habilidade

neuromuscular de correr em altas velocidades. treinamento no 'H poder4 ser 5eito de maneira

intervalada ou sprints repetidos de uma a duas sessKes por semana( lembrando que nesta intensidade

eGiste um componente anaerbio que ser4 eGi3ido e a 5adi3a 3erada deste tipo de treinamento deve

ser compensada por treinos re3enerativos.


17/25

primeiro passo para a prescriç2o de eGercícios aerbios corresponde a determinaç2o do

H! m4G.( a partir desse ponto pode-se escolher o melhor mtodo de treinamento( sendo que

inicialmente 5undamental a 5amiliari>aç2o com uma srie de unidades metablicas:

H! m4G. normalmente dever4 ser eGpresso de duas 5ormas:

a l.min-1

< capacidade aerbica bruta. b ml Q3.min-1( capacidade aerbica relativa.

E* representa o consumo de ! em repouso. m E* equivale a #($ ml Q3.min-1.

ma Ycal representa a quantidade de ener3ia 3asta em uma determinada atividade. Cinco

Ycal equivale a 1 l.min-1 H!.

O possível estabelecer uma relaç2o entre o H! m4G. em l.min-1 e em ml Q3.min-1:

H! m4G. l.min-1 [ 'eso corporal Q3 G H! m4G. ml Q3.min-1/1===.

ou

H! m4G. ml Q3.min-1 [ 1=== G H! m4G. l.min-1/'eso corporal Q3.

9inda possível prescrever um treinamento utili>ando-se o nível de 4cido l4tico( como

indicador da intensidade de trabalho( sendo mais empre3ada em atletas de alto rendimento. 9

tcnica de an4lise de lactato consiste( basicamente( na coleta seriada de amostras de san3ue durante

a reali>aç2o de eGercícios com uma car3a pro3ressiva de trabalho( analisando-se o per5il da curva de

concentraç2o do 4cido l4tico. 9 coleta de san3ue arteriali>ado reali>ada no lbulo da orelha ou da

polpa di3ital. Halores mdios de concentraç2o de lactato in5eriores a % mol/l n2o inter5erem no

processo de 5ormaç2o de 5adi3a local. Entretanto valores superiores a % mol/l de 4cido l4tico

levam a um processo de acumulaç2o( promovendo uma reduç2o da capacidade de trabalho.

'rescriç2o de treinamento pelo H! m4G.

Cl6ulo do 5@$x 8revisto

)omem Bedent4rio Ho!previsto [ $"(8 _ =(%%$ G Ddade

)omem 9tivo Ho!previsto [ R(" _ =(R1! G Ddade

ulher Bedent4ria Ho!previsto [ %!(# _ =(#$R G Ddade

ulher 9tiva Ho!previsto [ %!( _ =(#1! G Ddade

Cl6ulo do A"


18/25

+9D [ H! m4G. previsto _ H! obtido G 1==/H! m4G. previsto

m +9D ne3ativo indica que o indivíduo est4 muito bem condicionado( pois seu H! m4G.

est4 acima do H! m4G. que previsto em relaç2o a seGo e idade.

Cl6ulo do Consuo de @$ ACS>0

Caminhada n2o atletas: velocidades de $=-1== m/min ou #-R Ym/h.

H! m4G. ml Q3.min-1 [ velocidade G =(1 U #($ G 3radiente de inclinaç2o G 1(8 G

velocidade

Corrida n2o atletas: velocidades acima de 1#% m/min ou 8 Ym/h.H! m4G. ml Q3.min-1 [ velocidade G =(! U #($ G 3radiente de inclinaç2o G =( G

velocidade

Corrida atletas: velocidades acima de 1#% m/min ou 8 Ym/h.

H! m4G. ml Q3.min-1 [ velocidade G =(18 U #($ G 3radiente de inclinaç2o G =( G

velocidade

Bubida e descida do de3rau steppin3: ritmos de steppin3 de 1!-#= passadas/min.

H! m4G. ml Q3.min-1 [ passadas/min G =(! U #($ U 1(## G 1(8 G altura do de3rau G

passadas/mim.

Cicloer3Pmetro de pernas: ritmos de trabalho de #==-1!== Q3 G m/min ou $=-!== âtts.

H! m4G. ml Q3.min-1 [ " U 1(8 G ritmo de trabalho/peso corporal

Cicloer3Pmetro de braços: ritmos de trabalho de 1$=-"$= Q3 G m/min ou !$-1!$ âtts.

H! m4G. ml Q3.min-1 [ #($ U # G ritmo de trabalho/peso corporal

Cicloer3Pmetro mecMnico:

H! m4G. ml Q3.min-1 [ Ypm G ! U #==/peso corporal

Cicloer3Pmetro eletroma3ntico:

H! m4G. ml Q3.min-1 [ âtts G 1! U #==/peso corporal

18


19/25

Calorias 3astas: Ycal/min [ E* de treino G 1(!$ G peso corporal/R=

m/min<

5raç2o decimal por eG.: $\ [ =(=$<

m< Q3 G revoluç2o da roda m G rotaçKes por min. rpm<

Er3Pmetro onarQ:

R m para o de pernas<

!(% m para o de braços.

Q3.

m/min para Ym/h multiplica-se por =(=R.

Q3 G m/min para âtts multiplica-se por =(1R%.âtts para Q3 G m/min multiplica-se por R(1!.

1 Yp [ $= âtts [ #==Ypm.

E* de treino [ H! m4G. ml Q3.min-1/#($

>=todos de treinaento aeró4io

*reinamento Contínuo

Com ritmo de trabalho de $= a 8$\ do H!m4G ou como em al3uns casos que vai de "= a

=\ do H!m4G( possui características de alta( mdia e baiGa solicitaç2o( onde em n2o atletas( mais

comum observarmos car3as de baiGas e mdias intensidades. Bomente praticantes muito bem

condicionados conse3uem tolerar e manter o es5orço em altas intensidades( durante períodos de

tempo prolon3ados.

*reinamento Dntervalado

9 variaç2o de estímulos a marca re3istrada nessa 5orma de solicitaç2o( compreendendo

períodos de maior es5orço( se3uidos de recuperaç2o. Aevido ; sua característica intermitente

permite que se possa trabalhar um 3rande volume de es5orço em alta intensidade( e os períodos de

recuperaç2o s2o or3ani>ados para redu>ir as possibilidades de 5adi3a.

!elação de Exer696io-!e8ouso e


20/25

Consiste em uma adaptaç2o relativamente Santicientí5icaT do treinamento intervalado e

contínuo. Esse sistema propicia ; corrida uma alternMncia com velocidades tanto r4pidas quanto

lentas( atravs de um traeto tanto plano quanto montanhoso. ,esse sistema n2o h4 manipulaç2o

sistem4tica dos intervalos de eGercícios e de recuperaç2o( a orientaç2o cl4ssica indu>ir ao

praticante a determinaç2o do esquema de treinamento baseado em Scomo se senteT naquelemomento.

9 evid?ncia disponível insu5iciente para proclamar a superioridade de qualquer

treinamento com a 5inalidade de aprimorar a capacidade aerbia. Cada metodolo3ia condu> ao

sucesso. 'rovavelmente os v4rios mtodos podem ser usados alternadamente e( com certe>a( devem

ser usados para modi5icar o treinamento e conse3uir um pro3rama de eGercícios psicolo3icamente

mais a3rad4veis.

Noras 8ara a Pres6rição de Exer696ios Aeró4ios

Hari4vel Dntensidade

H!m4G $= a 8$\

+cm4G R= a 8$\

Escala de Ior3 D'E adaptada % a R

!elação entre 5ariveis Corres8ondentes e Konas de 3reinaento

Fonas de *reinamento \ +cm4G \ H!m4G D'E Ior3 Lactato mol/l *empo itmo

1 atividade moderada $=/R=\ 9t $=\ 1 _ ! 9t ! U !h Caminhada 4pida! controle de peso R=/"=\ $=/R=\ # _ % ! !h Corrida

# aerbica "=/8=\ R=/"$\ $ _ R 9t % U 1h 1= Ym

% limiar anaerbio 8=/=\ "$/8$\ " % _ R/R _ 8 #=]-1h/1=]-#=] #/$ Ym

$ es5orço m4Gimo =/1==\ 8$/1==\ _ 1= 8 _ 1$/1$ _ != !]-$]/at !] 8==/1$==m

1 ma das mais importantes. Bua >ona de +c ideal para Squeima de 3orduraT< ! Conhecida como

SLimiar de Condicionamento 9erbioT( 5avorece o 5ortalecimento do coraç2o e prontid2o para o

ritmo contínuo( moderado sem dor< # Conhecida como >ona alvo da +c( bene5icia n2o somente o

coraç2o como tambm o sistema respiratrio( aumentando o potencial aerbico< % s bene5ícios

prim4rios ser2o o aumento da capacidade do corpo em metaboli>ar o 4cido l4tico< $ +aiGa de alta

intensidade( sendo recomendada utili>aç2o( principalmente( em indivíduos muito bem

condicionados. *rabalho acima do limiar anaerbio e dbito de !.

A8li6açLes Prti6as

!=


21/25

3reinaento de 8otMn6ia aeró4ia

5elo6idade a + da "5@$ax ou do P5

Essa velocidade utili>ada para as sessKes de treinamento intervalado de alta intensidade. 9

utili>aç2o da DH! m4G. est4 relacionada aos treinos de pot?ncia aerbia( visto que nessa velocidade

de corrida o indivíduo conse3ue atin3ir o H! m4G. ,o entanto( por volta de ! minutos o temponecess4rio para que o H! m4G. possa ser atin3ido durante o eGercício e sustentado durante um

período que poderia determinar a melhora do H! m4G.( da DH! m4G. e do desempenho. 9ssim(

quando o obetivo atin3ir e manter o H!maG( a DH!maG pode ser utili>ada( visto que ela pode

proporcionar uma maior sobrecar3a sobre o sistema aerbio. 'ode-se reali>ar estímulos de ! a %

minutos nessa velocidade com recuperaç2o na relaç2o es5orço:pausa de 1:1 e de # a R sries uma ou

duas ve>es por semana. Aeve-se ter cuidado com o nível de condicionamento do indivíduo e

intercalar treinos de pot?ncia com treinos re3enerativos.

3reinaento de 6a8a6idade aeró4ia

5elo6idade do se#undo liiar de transição ?isioló#i6a O3$0

Essa velocidade utili>ada para sessKes de treinamento contínuo ou intermitente( podendo

ser com estímulos nicos de #= minutos( porm utili>ada muitas ve>es com ! estímulos de !=

minutos ou # estímulos de 1$ minutos com intervalo de recuperaç2o passiva de $ minutos entre

cada estímulo. utra 5orma seria a reali>aç2o de R estímulos de $ minutos com um aumento da

velocidade em =($ ou 1 Qm/h e intervalos de 1 minuto entre os estímulos. treinamento nessa

velocidade tem sido considerado a intensidade de melhor e5ici?ncia para o aprimoramento da

capacidade aerbia.

5elo6idade do 8rieiro liiar de transição ?isioló#i6a O3+0

9s velocidades que compreendem ritmos de corrida na velocidade ou abaiGo do L*+1 s2o

usualmente para treinamentos de car4ter re3enerativo ou com o obetivo de um alto volume aps

sessKes de treinos de intensidade mais alta.

3reinaento Aeró4io!1


22/25

5ariveis

Konas de treinaentoI/7 /in

Hatts2r80

I6al/in >E3s/in 6 reserva"PE

Bor#0Est9ulo

3e8oPrevisto

& a D 5@$ xKona de Atividade >oderadaD a 2 6 reserva

+-$ !e#enerativo Q$7

D a 2 5@$ xKona de Controle de Peso

2 a % 6 reserva

1-& @rdinrio $7

2 a %D 5@$ xKona Aeró4i6a% a ) 6 reserva

D-2 @rdinrio Q+7

%D a )D 5@$ xKona do Oiiar Anaeró4i6o) a * 6 reserva

R% C7oque1-+7+-1

)D a +5@$xKona de Es?orço >xio* a + 6 reserva

*-+ C7oque$-D

1T-$

5@$ x8revisto. , lI#in0-+V 5@$ xo4tido. , lI#in0-+V 5@$ xo4tido. , lin-+V A". 0 -0 6 x8revista. 48V 6 xo4tida. 48V 6 re8ousode6;4ito dorsal0. 48V PAS/PAassa. , I#V "dade. anosV 3este.//Proto6olo. V Er#(etro.V Condição do 3este.

@4servaçLes.!ela6ionado a >assa 3otal atual

B e m a n a d +

Bess2o +XS X3 XY XY XS XS

Bess2o $XS X3 XY XY XS XS

Bess2o 1XS X3 XY XY XS XS

Bess2o &XS X3 XY XY XS XS

Bess2o DXS X3 XY XY XS

3reinaentoContX"nterX5@$x. x x Z5@$x. x x Z3e8o 3otal. 7 ZI6al 3otal. I6al




3reinaentoContX"n5@$x. x x5@$x. x x3e8o 3otal. 7I6al 3otal. I

B e

m a n a d $











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B e m a n a d D











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23/25

B"BO"@G!A"A

9EDC9, CLLE&E + B'*B EADCD,E. Aisponivel em: fhttp://ggg.acsm.or3/Z.

9cesso em: =# abril !=1%.

I'9( *.. 'eriodi>aç2o: teoria e metodolo3ia do treinamento. %. ed. B2o 'aulo: 'horte( !==!.

IYB( A.B. livro completo do treinamento personali>ado. B2o 'aulo: 'horte( !==8. &9IE( C.E.< ILDBBE( I.< AEBC)E,EB( ..< +9,YLD,( I.9.< L9,*E( .0.<

LEE( D..< ,DE9,( A.C.< B^9D,( A.'.< 9merican Colle3e o5 Bports edicine. 9merican

Colle3e o5 Bports edicine position stand. Vuantit and qualit o5 eGercise 5or developin3 and

maintainin3 cardiorespirator( musculosQeletal( and neuromotor 5itness in apparentl health adults:

3uidance 5or prescribin3 eGercise. ed Bci Bports EGerc. v. %#( n. "( p. 1##%-1#$( ul. !=11.

anual do 9CB para teste de es5orço e prescriç2o de eGercício. $. ed. io de 0aneiro: evinter(

!===. 9D,B( 0.C.I.< &D9,,DC)D( .B. 9valiaç2o e prescriç2o de atividade 5ísica. io de 0aneiro:

Bhape( !==#.

c9ALE( ^.A.< Y9*C)( +.D.< Y9*C)( H.L. +isiolo3ia do eGercício: ener3ia( nutriç2o e

desempenho humano. R. ed. io de 0aneiro: &uanabara Yoo3an( !==8.

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5ísico. #. ed. io de 0aneiro: Bprint( !==1.

^ 0r.( 0..< ADBC)( 0.&.< 09CYB,( 9.^.< A( A.'. edidas e avaliaç2o do

desempenho humano. !. ed. 'orto 9le3re: 9rtemed( !==!.

'L9*,H( H.,. *ratado 3eral de treinamento desportivo. Bao 'aulo: 'horte Editora( !==8.

'L^9,( B.9< BD*)( A.L. +isiolo3ia do eGercício: para a sade( aptid2o e desempenho. !.

ed. io de 0aneiro: &uanabara Yoo3an( !=1=.

ecursos do 9CB para o personal trainer. #. ed. io de 0aneiro: &uanabara Yoo3an( !=11.

^DLE( 0.).< CB*DLL( L.D. +isiolo3ia do esporte e do eGercício. %. ed. Bao 'aulo: anole(

!=1=.

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24/25

C*E ,9 LD,)9 ',*DL)9A9

-------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------C*E ,9 LD,)9 ',*DL)9A9

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25/25

PA!-YP7[si6al A6tivit[ !eadiness Yuestionnarie

YUES3"@N\!"@ er qualquer problema ou preuí>o. '9-V 5oi elaboradopara audar a identi5icar o pequeno nmero de adultos( para quem a pr4tica de eGercícios pode ser inadequada ou aqueles que

devem buscar aconselhamento mdico acerca do tipo de atividade que seria mais apropriado para eles. bom senso a melhor t4tica a ser adotada para responder a estas per3untas. 'or 5avor( leia-as com atenç2o e marque

BD ou , nos par?nteses correspondentes que antecedem cada per3unta( caso esta se aplique a voc?.

1-9l3uma ve> um mdico lhe disse que voc? possui um problema do coraç2o e recomendou que s 5i>esse atividade 5ísica sobsupervis2o mdicaj

BD ,!-Hoc? sente dor no peito causada pela pr4tica de atividade 5ísicaj

BD ,#-Hoc? sentiu dor no peito no ltimo m?sj

BD ,%-Hoc? tende a perder a consci?ncia ou cair( como resultado de tonteiraj

BD ,$-Hoc? tem al3um problema sseo ou muscular que poderia ser a3ravado com a pr4tica de atividade 5ísicaj

BD ,R-9l3um mdico 4 recomendou o uso de medicamentos para a sua press2o arterial ou condiç2o cardiovascularj

BD ,"-Hoc? tem consci?ncia( atravs da sua prpria eGperi?ncia ou aconselhamento mdico( de al3uma outra ra>2o 5ísica que impeçasua pr4tica de atividade sem supervis2o mdicaj

BD ,Se vo6M res8ondeu _si_ a ua ou ais 8er#untasBe voc? n2o consultou seu mdico recentemente( consulte-o por tele5one ou pessoalmente( 9,*EB de intensi5icar suasatividades 5ísicas e/ou de ser avaliado para uma pro3rama de condicionamento 5ísico. Ai3a a seu mdico que per3untas voc?

respondeu com um _si_ ao Par-Y( ou mostre a ele a cpia deste question4rio.9ps a avaliaç2o mdica( procure aconselhar-se com ele acerca de suas condiçKes para:- 9tividade 5ísica irrestrita( começando a partir dos baiGos níveis de intensidade com aumento pro3ressivo- 9tividade 5ísica limitada ou supervisionada que satis5aça suas necessidades especí5icas( pelo menos numa base inicial.Heri5ique em sua continuidade os pro3ramas ou serviços especiais.Se vo6M res8ondeu _não_ a todas as 8er#untasBe voc? respondeu corretamente ao 'ar-V( voc? tem uma ra>o4vel 3arantia de apresentar as condiçKes adequadas para:- '&99 AE EJECkCDB 9AEV9AB - com um aumento 3radual da intensidade visando um bom desempenhono condicionamento 5ísico( ao mesmo tempo em que minimi>a ou elimina o descon5orto associado.- 9 9H9LD9 +kBDC9 - O sempre indicada uma avaliaç2o dos níveis de aptid2o 5ísica para uma prescriç2o adequada deum pro3rama de eGercícios.Adiar o 8ro#raa de exer696io

,a vi3?ncia de uma en5ermidade tempor4ria de menor 3ravidade( tal como um res5riado comum.ar eGercícios 5ísicos( sem nenhuma restriç2o mdica para me submeter a um pro3rama de treinamento 5ísico.Aeclaro( ainda( que n2o sou portador de nenhuma molstia in5ecto conta3iosa que possa preudicar os demais 5requentadores doambiente de eGercícios.

,ome: 9ssinatura: ( Aata://.

,ome do respons4vel se menor de 18 anos: 'arentesco:

9ssinatura: *estemunha:

+onte: Canadian Bociet 5or EGercise 'hsiolo3. '9-V and ou. &loucester: Canadian Bociet 5or EGercise 'hsiolo3< 1%.

material treinamento do sistema aerobio

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