en portada

ivir supone un riesgo y un desgaste, pero se trata de un riesgo maravilloso y de un desgaste que en cierta

medida podemos controlar. A la espera de que la medicina cuántica consiga en un futuro, tal vez no tan remoto, demorar o incluso hacer desapare-cer los síntomas del envejecimiento que se van grabando en nuestro cuerpo, por ahora, no tenemos otra alternativa que procurarnos un estilo de vida y una alimenta-ción que nos ayuden a ralentizar, en lo posible, la inevitable oxidación celular a la que estamos sometidos por el simple hecho de vivir.

El responsable de este envejecimiento celular es el oxígeno, un elemento, por otra parte, esencial para la vida. Parece que es

el tributo que como seres vivos debemos tributar para mantenernos y prosperar en el fascinante escenario de la existencia. El oxígeno nos permite la vida, pero también promueve el envejecimiento y la aparición de

enfermedades. Y ello sucede a través de unas moléculas oxigenadas ciertamente agresivas, conocidas por radicales libres, que son libe-radas por nuestro organismo, al quemar el oxígeno para obtener energía, y que provocan

una serie de reacciones que pueden dañar las membranas celulares y el material genético contenido en estas células.

Su función es reaccionar con cualquier otra sustancia del organismo, sea el ADN, las arterias, el colesterol o un tejido concreto, para poder descargarse. Pero el cuerpo dispo-ne de moléculas antioxidantes que pueden neutralizar la acción de los radicales libres, estableciéndose un frágil equilibrio entre ambos. Con el paso del tiempo o a causa de una bajada en las defensas, tal equilibrio puede romperse a favor de los radicales libres, produciéndose entonces un estrés oxidativo, que puede ser la antesala de ciertas enferme-dades, como la diabetes, la arteriosclerosis, las demencias seniles o el cáncer. Es por ello que hoy día se sabe que la oxidación celular con-tribuye al desarrollo de la mayoría de las enfermedades degenerativas.

V

dieta sana 11

AntioxidAntes los alimentos paravivir más y mejorAl tratarse de alimentos que consumimos casi a diario, combatir la oxidación y prevenir enfermedades en el futuro está al alcance de todos.

VitAminA e protege los tejidos grasos, ofrece un efecto antioxidante sobre el ce-rebro, el sistema circula-torio y el corazón. ayuda a mantener las funciones hepáticas y contribuye a fortalecer el sistema inmunitario. encuéntralo en legumbres, frutos secos, aceites vegetales, germen de trigo, verdu-ras de hoja verde.

VitAminA C se elimina con rápidez del organismo y tiene el inconveniente de que se oxida al contacto con el aire. refuerza el sistema inmunitario, tiene una función desintoxicadora sobre el hígado y ayuda a combatir la astenia y la debilidad. está presente en los cítricos, el kiwi, la manzana, los frutos del bosque, el tomate y la col.

BetACArotenosUn vez asimilado se transforma en vitamina a. interviene en el man-tenimiento de la estruc-tura de las membranas celulares, el sistema inmune, los pulmones y la vista. encuéntrala en la zanahoria, la papaya, el boniato, el albaricoque, las cerezas, los pimientos rojos, el brócoli o las espinacas.

LiCopenoes el caroteno responsa-ble de la coloración roja o rojiza de algunas frutas y verduras. es un antioxi-dante muy potente, que se recomienda como protector de algunos ti-pos de cáncer, trastornos cardíacos y problemas de próstata en el varón. podrás encontrarlo en el tomate, la uva roja y la sandía.

LuteínA y ZeAxAntinAsus principales tareas son las de proteger a la mácula y al cristalino del ojo de la acción oxidante de la luz solar. previenen las cataratas y la degeneración macular. encuéntralas en la calabaza, la espinaca, la coliflor, las semillas de maíz y algunos frutos del bosque.

QuerCitinAes un flavonoide de tonos amarillo verdosos que está contenido en muchas frutas y hortalizas. entre sus principales funciones destacamos su acción protectora contra las afecciones cardio-vasculares, las alergias respiratorias y el asma. encuéntrala en la manza-na, la cereza, la uva, la col lombarda y la cebolla.

L o que funciona es la asimi-lación diaria de dosis bajas

pero constantes de antioxidantes. Consíguelo con una dieta variada.

en portada

dieta sana12 dieta sana 13

AtAques del exteriorNo sólo el oxígeno es responsable del

envejecimiento celular, otros componentes, de tipo externo, también contribuyen a este proceso, como son la contaminación medio-ambiental, la radiación electromagnética, el consumo excesivo de tabaco y de alcohol, los pesticidas, herbicidas, aditivos y colorantes químicos, e incluso la luz solar y el ozono.

Por otro lado, hábitos de vida tan co-munes como la práctica de ejercicio físico intenso, el consumo de dietas muy ricas en grasas y el estrés estarían también relacio-nados con el aumento de estas moléculas destructivas.

Ante estas amenazas, junto a los antioxi-dantes endógenos, contamos con la valiosa

ayuda de otro tipo de antioxidantes, los que nos brindan muchos alimentos de nuestra dieta de cada día. Es por tanto una buena noticia saber que la uva, gracias a una mo-lécula antioxidante llamada resveratrol, el tomate gracias a otra que se conoce por li-copeno, o que otros muchos vegetales como las manzanas, cebollas, zanahorias o las coles, por contener sustancias antioxidantes como la quercitina, la luteina, la co-enzima Q10, las isoflavonas o las vitaminas A, C y E, entre otros, son alimentos que nos pueden ayudar a contrarrestar los procesos de oxidación,

aumentar nuestras defensas y prevenir la aparición de determinadas enfermedades.

Sería exagerado pretender que estamos ante un elixir de juventud y de larga vida, pero numerosas investigaciones científicas están demostrando que la potenciación en nuestra dieta de este tipo de alimentos con moléculas antioxidantes tiene un claro efecto beneficioso en nuestro organismo. Estas moléculas son absorbidas y transfor-madas en nuestro sistema digestivo por los microorganismos que componen la flora intestinal, activando así su función antioxi-dante y permitiendo hacer frente a la acción destructiva de los radicales libres, llegando a bloquear o cuanto menos a ralentizar la ve-locidad de los procesos del envejecimiento.

los beneficios de unA dietA vAriAdASegún apuntan ciertos estudios científicos, algunos de los ali-mentos más ricos en antioxidan-tes son el clavo, la cúrcuma o el laurel, plantas como el tomillo, algunos frutos del bosques como arándanos y grosellas, o bien el

chocolate negro puro y los frutos secos. En todos estos casos estamos hablando de alimentos que se toman en pequeñas can-tidades o tal vez de forma más ocasional.

En paralelo contamos con otros ali-mentos que contienen una proporción de antioxidantes algo menor, pero que al es-tar mucho más presentes en nuestra dieta diaria, como las verduras verdes, las frutas frescas o el pescado azul, y de los que to-mamos raciones mucho más grandes, nos permiten proveernos del necesario aporte de elementos antioxidantes.

¿existen evidencias científicas reales de que potenciando una dieta con alimentos an-tioxidantes se puede frenar la acción de los radicales libres?Sí existen evidencias científicas, pero teniendo en cuenta que los alimentos más ricos en an-tioxidantes son los ecológicos. Estos no tienen pesticidas ni hormonas ni nitritos, sustancias que originan más radicales li-bres. Por lo tanto, su efecto real está en función de su calidad. Hay una gran correlación entre lo que comemos y las enfer-medades que desarrollamos, el 30-35 por ciento de los cánce-res son debidos a la dieta, pero la dieta que adoptamos no sólo influye en la prevención si no que también ayuda en la cura-ción. Por ejemplo: se ha asocia-do el incremento de cáncer de colon al consumo de grandes cantidades de carne roja.

¿Qué proporción de alimentos antioxidantes recomendaría incluir en la dieta diaria?Los alimentos ricos en antioxi-dantes que no deberían faltar serían el ajo, entre dos y cuatro dientes al día. Es muy importan-te consumir tres veces por se-mana, crucíferas (col, brócoli…). Y también deberíamos añadir, en todos nuestros platos, al menos una vez al día, cinco gra-mos (una cucharadita de café) de cúrcuma, acompañada de pimienta negra y aceite de oliva para que se absorba bien.

¿Qué validez le otorga a los cosméticos antiedad que inclu-yen componentes antioxidan-tes, como el vino o el cacao?Aunque algunos de sus compo-nentes protejan contra el estrés oxidativo, no existen estudios a largo plazo sobre su efecto en el envejecimiento de la piel.

La OPINIÓN DEL ExPErtO

“Hay una gran correlación entre lo que comemos con la prevención y la curación de las enfermedades que desarrollamos”

blanca galofrétécnico superior en dietética y nutrición, naturópata y master en nutrición ortomolecular

AntoCiAninAsaportan la coloración azulada o rojiza a la piel de muchas frutas. tiene una fuerza notable para neutralizar la acción de los radicales libres, mejoran la circulación sanguínea y contribuyen a la regene-ración de la capa vascular de la retina del ojo. están en el arándano, la grose-lla, la mora, la cereza, la uva y la ciruela.

resVerAtroLactúa como un eficaz protector de las membra-nas celulares, fortalece el sistema autoinmune, neu-traliza la acción destructi-va de los radicales libres, interviene en los procesos inflamatorios y combate el colesterol ldl. Hállalo en las semillas de la uva, en el mosto, en el vino, en las nueces, las moras o en los arándanos.

indoLes son compuestos sulfu-rados que estimulan la producción de enzimas antioxidantes como el glutation. Uno de los más estudiados es la aliína, componente principal del ajo, pero estos com-puestos están presentes también en verduras y hortalizas de hoja verde, como el brécol, la col y el berro.

CoenZimA Q10es un antioxidante produ-cido por el cuerpo, pero también ser asimilado con los alimentos. Favorece la metabolización de la vitamina e, contribuye a ralentizar la oxidación celular especialmente a nivel vascular. está presente en los frutos secos y en el aceite de soja y se encuentra como suplemento dietético.

ÁCido eLÁgiCoes un eficaz protector contra los radicales libres. en las últimas investigaciones ha dado muy buenos resultados antitumorales, poniendo de manifiesto que este ácido polifenílico retrasa el crecimiento de algunos tumores. está presente en los frutos rojos y bayas del bosque, en la fresa, la granada y el kiwi.

seLenio, ZinC el primero previene el envejecimiento de los tejidos. se encuentra en mariscos, pescados azu-les, carnes, huevos, frutos secos, lácteos y cereales integrales. el cinc favore-ce la renovación celular e interviene en la síntesis de enzimas antioxidantes. se encuentra en mariscos, nueces, legumbres, semi-llas de sésamo y calabaza.

L as uvas, las frutas del bosque, el chocolate, los frutos secos,

las legumbres y pescado azul, están entre los mejores antioxidantes.

en portada

preparado y tender a cocinar las verduras al vapor o al horno antes que hervirlas o freírlas, siempre que ello sea posible.

En el momento de la compra, nada será mejor que optar por productos de la huerta que estén libres de plaguicidas y herbicidas, como los que ofrece la agricultura ecológica.

A todo ello hay que sumar que el estilo de vida también sea antioxidante, con suficiente descanso nocturno, actividad física periódica,

salidas al campo para oxigenarnos y buenas dosis de relaciones sociales.

Menú diArio pArA no oxidArsel desayuno: zumo de frutas (naranjas, ci-ruelas, arándanos), pan integral con queso fresco, un yogur con arándanos rojos o pasas de uva y un té verde o un café.l Media mañana: una manzana, un kiwi o galletas integrales.l Almuerzo: ensalada con lechuga, zanaho-ria, espárragos, germinados de alfalfa, trozos de atún y un huevo duro con aceite de oliva, vinagre de manzana, orégano y alcaravea. Pollo a la plancha con verduras variadas. Fruta fresca o macedonia.l Merienda: frutos secos o una onza de cho-colate negro o un yogur o un té verde o una infusión de tomillo y ajedrea con menta.l cena: crema de calabaza o zanahoria o bien pasta fresca integral con espinacas. Pescado azul a la plancha con verduras. Queso fresco con grosellas y arándanos y una infusión de poleo menta o tila. k

Texto: Jordi Cebrián

Según los expertos, lo que real-mente funciona es la asimilación

diaria y sistemática de dosis bajas, pero constantes, de nutrientes con antioxidantes, y ello es posible conseguirlo simplemente manteniendo una dieta variada y equili-brada como la que caracteriza a la dieta mediterránea.

Lo que resulta más difícil es demostrar la funcionalidad específica de cada nutriente antioxidante sobre la salud humana, dado que los alimentos contienen también otros ingredientes, que también pueden mostrar virtudes reparadoras.

Eso sí, hay que tener en cuenta que un consumo excesivo de nutrientes antioxidan-tes puede llegar a ser contraproducente, ya que podría neutralizar todos los oxidantes, y no permitiría a nuestro organismo producir sus propias defensas. Por ello, la mejor forma para proveernos de ellos es a través de la die-ta y sin recurrir a suplementos vitamínicos, que deberán dejarse para casos diagnostica-dos de debilidad y vulnerabilidad.

AprovéchAlos Al MáxiMoEl contenido en antioxidantes de los alimen-tos puede sufrir una determinada alteración a causa de la manipulación en la cocina. Hay muchos alimentos, como son las frutas y algunas verduras, que conservan mejor su potencial antioxidante si se toman frescas y crudas. En cambio a otras, como el tomate, les beneficia una cocción suave, que es lo que potencia su acción antioxidante.

Para preservar al máximo las virtudes antioxidantes de los alimentos, no se deberían cortar, trocear, rallar o licuar estos alimentos hasta el último momento, tomarse el zumo de frutas inmediatamente después de haberlo

CAteQuinAsson también flavonoides, con una gran capacidad antioxidante, a las que se les atribuye una acción preventiva sobre los accidentes vasculares y algunos tipos de cáncer. Constituyen un aliado con-tra el colesterol y la hiper-tensión e intervienen en los procesos inflamatorios como la artritis. Hállalas en el té verde y en el cacao.

otros Agentes AntioxidAntesCabe citar a la curcumina (polifenol presente en la cúrcuma y el jengibre), la hesperidina (flavonoide presente en los cítricos), el ácido fólico (abundante en verduras de hoja verde y en las legumbres) y las isoflavonas (flavonoides presentes en muchas legumbres como el trébol rojo, la soja y la alfalfa).

Los mejores AntioxidAntesl Cacao, chocolate negro (catequinas, otros polife-noles, co-enzima Q10).l arándanos, grosellas, frambuesas, moras y otros frutos del bosque (anto-cianidinas, flavonoides, luteína, ácido elágico).l Frutas frescas como manzanas, albaricoques, cerezas, ciruelas rojas, ciruelas pasas, granadas y kiwis (vitamina C, ácido elágico, quercitina, beta-carotenos).l Uva, vino, mosto (res-veratrol, taninos, polife-noles).l Verduras y hortalizas rojas y anaranjadas, como tomate, calabaza, zanaho-ria, pimiento rojo, remo-lacha y boniato (betaca-roteno, luteína, licopeno, quercitina, capsicina).

l Verduras y hortalizas de hojas verdes, como col, repollo, brócoli, espina-cas, alcachofas, coliflor (quercitina, luteína, indo-les, xantinas, vitaminas C y e, ácido fólico).l Cítricos, como naranja, limón y pomelo (vitamina a, hesperidina).l Bulbosas como el puerro, el ajo y la cebolla (aliína, vitamina a y C, flavonoides).l Cereales integrales, germen de trigo (selenio, zinc, vitamina a y e, ácido fólico).l especias como la cúr-cuma, el clavo, el laurel y el jengibre, semillas de sésamo, hierbas aromá-ticas como el tomillo (curcumina, selenio, zinc, timol, taninos).

l aceites vegetales, como el de oliva, girasol y soja (vitamina e, ácidos grasos insaturados).l Frutos secos como ave-llanas, nueces y almen-dras (zinc, ácidos grasos insaturados, isoflavonas, otros flavonoides y vita-mina e).l mariscos como mejillo-nes y ostras (zinc, selenio, ácido fólico).l legumbres como la soja, la alfalfa, el trébol rojo, las lentejas y las judías (isoflavonas, zinc, cobre, selenio).l pescados azules como sardinas y salmón (co-en-zima Q10, ácidos omega 3, vitaminas a y e).l té verde y café (polife-noles como las catequi-nas, xantinas, taninos).

dieta sana14