LONCHERAS NUTRITIVAS POR QUE HAY Q TENER CUIDADOUsar puntuación:  / 0 

Malo Bueno 

La función de la lonchera en primer lugar es poder darle al niño energía y nutrientes indispensables para su organismo.  

Hay que tener claro que de ninguna manera la lonchera sirve para reemplazar ninguna de las comidas principales como el desayuno o el almuerzo. La lonchera es una pequeña merienda lo ideal seria que no pasara de las 300 calorías (250 -300 calorías).  La lonchera es sumamente importante ya que los niños como están en actividad constante necesitan energía varias veces al día (en pequeñas porciones; la capacidad gástrica del niño es mucho menor que la de los adultos).

La clave - secreto esta en poder darles alimentos nutritivos pero que al mismo tiempo les gusten. 

Hay que tener en cuenta que lo que les mandamos en la lonchera, es lo que van aprender a comer para toda la vida (hábitos de alimentación). 

Es importante crearle hábitos saludables de alimentación. 

Por eso es indispensable NO IMPROVISAR. 

La idea es que cada día, el niño al abrir su lonchera, se encuentre con alimentos variados y balanceados presentados en forma agradable de manera que disfrute comerlos. 

 

¿QUé DEBE COMPONER UNA LONCHERA?

1. Alimentos que proporcionen energía (como panes integrales, cereales integrales, galletas sin relleno, queques caseros, frutas secas, pasas, guindones, etc.)

2. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros, jamones de pollo o pavo, jamón inglés, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.)

3. Alimentos lácteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt, etc.).4. Alimentos con grasa vegetal ( maní, pecanas, palta, aceitunas)5. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras y cereales integrales) 

A los niños debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas, también se puede involucrar a los niños pidiéndoles su opinión y dejándolos escoger entre algunos alimentos nutritivos, saludables y que sean prácticos a la hora de llevarlos al colegio. 

Cuando un alimento no es práctico, el niño se frustra (por ejemplo una mandarina con la piel muy pegada a la pulpa) al niño le toma todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual genera futuro rechazo a las loncheras.

 

TAMBIÉN LO PODRÍAMOS AGRUPAR ASÍ:

ALIMENTOS ENERGÉTICOS - Por ejemplo: Galletas integrales o de algún otro cereal tipo avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix, granolla, pan, trigo atómico, arroz atómico, bolitas de maca de chocolate, arroz inflado, kiwicha pop, quinua pop, fruta deshidratada (hojuelas de manzana deshidratada, pasas), frutos secos tipo maní, pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc.

REGULADORES - Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta picada, verduritas picadas cocidas o crudas.

FORMADORES - Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de codorniz), jamones bajos en grasa (pavita, pollo) o quesos bajos en grasa o en su defecto cualquier queso pero en pequeñas cantidades.

** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una botella con agua es una muy buena opción. Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso de grasa y azúcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la rechacen (como el huevo duro) truquito es mandarlo sin pelar. 

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LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL

o Aguao Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limón)o Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, piña, etc)o Puré de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo “gerber”)o Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales).o Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en azúcar y colorantes.o Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda delicioso.o Quesitos (triángulos, cuadraditos).o Trigo atómico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, barritas energéticas)o Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.o Queques de cereales o frutas (preferible caseros)o Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)o Leche descremada o chocolateada.o Sándwiches pequeños rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de maní y/o con frutas o

verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos, etc.).o Oleaginosas (maní, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)o De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco). 

 

CUIDADO CON ESTAS OPCIONES DE LONCHERA L

o Galletas con rellenos de cremas o con mucho colorantes.o Gaseosas.o Jugos artificiales llenos de azúcar, saborizantes y colorantes.o Galletas saladas rellenas con cremas de queso, tocino etc. (artificiales)o Chocolates en exceso.o Frunas, caramelos, gomitas, chupetes.o Tortess, doritos, Karinto(snacks fritos con saborizantes y sal en exceso)o Donuts o pasteles llenos de cremas, fritos o con demasiada mantequilla.o Cabanosi o salchichas llenas de grasa.o Comida muy condimentada o que pueda llegar fermentada (salsas en base a carne, crema de leche)

 

CONSEJOS

Planee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azúcar y grasa deles un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y granola (parece cheescake, queda delicioso). 

Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta en diferentes formas etc..

Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cómprense libros con recetas para niños o bajen de Internet recetas divertidas, o que los niños mismos ayuden a buscar recetas o den ideas de comidas divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan (que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que coloquen la fruta en un tapercito, etc.).

 

CONSEJOS SUPER ÚTILES PARA TENER EN CUENTA EN LAS LOCHERAS

1. Lo ideal es diseñar las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su niño le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.

2. A los niños les gustan las comidas sencillas y fáciles! Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da más confianza e independencia.

3. Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.

4. Piense en sabores distintos pero ricos, si a su niño le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas características.

5. Sea creativa (o), corte los sándwiches en tiras, círculos, cuadraditos pequeños etc.6. Piense en chiquito, las porciones no tienen porque ser descomunales, a mas pequeño su niño mas chiquito

su estomago! Para nosotros será un pan francés, para ellos un petit pan.7. No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo!8. Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrézcaselo en la casa para ver como reacciona.9. Si envía demasiada comida lo mas probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el contrario

le enseñe a su hijo a comer demasiado!10. Los niños muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es más lento que el

de ellos.11. La lonchera es un buen vehiculo para enseñarles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero bajos en

calorías y grasas saturadas.12. El apetito del niño varia según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.13. No se preocupe si un día no come mucho, si ve que es un patrón por más de 4 días ahí si hay que tomar

las medidas necesarias.14. Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envuélvalos en papel platina, papel plástico o bolsitas

especiales, siempre con servilletas.15. A los niños les encanta recibir sorpresas de vez e cuando, piense en lago lindo ese día que no sea comida

como una tarjetita diciéndole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a encantar! No lo haga siempre para que sea algo especial.

 

ANEXO:  

MÁS OPCIONES DE LONCHERAS

TODASLAS OPCIONES  INCLUYEN ALGÚN LÍQUIDO PARA BEBER BAJO EN AZÚCAR (Agua, limonada, naranjada, agua de manzana, infusiones, agua de camucamu, chicha, etc).

Leche, un huevo duro, 4 galletas de soda y una fruta pequeña.

Pan (petit) con pollo deshilachado, yogurt y ½ taza de fresas (listas para comer).

Pan de molde untado con queso crema y mermelada y un platanito manzano.

Leche de chocolate (descartables) con un trozo de keke de zanahoria o plátano.

Pan relleno de tortilla de huevo con 5 fresas bañadas en 2 cuchadas de manjar o leche condensada.

Pan con mantequilla sin grasas trans y uvas mezcladas con pecanas peladas.

Pan con mantequilla de maní y una taza de fruta mixta picada.

LONCHERA NUTRITIVAS

Nosotros por nuestra parte colaboraremos enviando una lonchera semanal con la ayuda del Centro de Información Nutricional Nestle. Aqui le brindamos la lonchera para la semana que viene, espero que sea de gran ayuda.

LONCHERA   A  .- 1 SEMANA (para niños de 6 a 10 años)

LUNES: Pan con tortilla de huevo, un durazno  y un refresco de manzana (agua de manzana hervida

con canela y clavo de olor, se puede enviar sólo el agua o licuado)

MARTES: Pan con jamón o jamonada, una pera y refresco de piña  (jugo de piña natural)

MIÉRCOLES: 1 Tajada mediana de keke, una manzana y jugo de naranja o naranjada

JUEVES : Pan con queso y espinaca (lavada y pasada por agua hervida), un melocotón y refresco

de pera.

VIERNES: Pan con queso Dambo, una granadilla y limonada

LONCHERA B.- 1 SEMANA (para adolescentes de 11 a 17 años)

LUNES: Pan con mantequilla y jamón, una tuna, una rodaja de piña (puede ser en almibar: hervida con azúcar, agua y canela) y refresco a base de ECCO en agua fria hervida o tibia.

MARTES: 1 Tajada de Keke, una taza de uvas, una naranja y agua de piña (piña hervida con canela)

MIÉRCOLES: Pan con queso EDAM, un kiwi y un pepino dulce en tajadas, refresco de pera.

JUEVES: Pan con tortilla de huevo, una pera, una granadilla y refresco de naranja (naranjada)

VIERNES: Pan con jamonada, una manzana, una mandarina y limonada.

Padres de Familia tratemos de alimentar mejor a nuestros hijos, calidad nutricional más que grasas y

snacks. Si desea más orientación y datos entre usted a la página del MINSA y encontrará combinaciones de alimentos económicas y nutritivas, clasificadas por costa, sierra y selva.

LONCHERA   A  .- 2 SEMANA (para niños de 6 a 10 años)

LUNES: Pan con atún, una granadilla  y un refresco de piña (agua de cáscara de piña hervida con

canela y clavo de olor, o pulpa de piña licuada)

MARTES: 1 tajada de pastel de espinaca, una tuna y agua de guindones  (3 guindones hervidos y

licuados)

MIÉRCOLES: 1 Pan con queso fresco, una manzana y refresco de mandarina (pelar 2 mandarinas

sin pepa, licuar con una vaso grande de agua hervida fría, endulzar y colar)

JUEVES : Pan con paté, 1 kiwi cortado, Chicha morada.

VIERNES: 1 paquete de galletas saladas, 1 botellita de yogurt frutado, una  manzana y cebada con

limón.

LONCHERA B.- 2 SEMANA (para adolescentes de 11 a 17 años)

LUNES: 1 paquete de galletas saladas con paté, una pera, un melocotón y agua de manzana con canela.

MARTES: Pan con queso crema y espinaca pasada por agua hervida y sal, una mandarina, una manzana y refresco de pera.

MIÉRCOLES: Pan con atún, una pera y un kiwi y naranjada

JUEVES: Pan Francés con queso fresco, una tuna, una manzana y refresco de membrillo (membrillo hervido con canela y licuado).

VIERNES: Una tajada de torta marmol, una granadilla, un durazno y limonada.

LONCHERA   A  .- 3 SEMANA (para niños de 6 a 10 años)

LUNES: 1 pan con tortilla y tomate, una manzana, un melocotón y refresco de membrillo.

MARTES: Pan integral con queso fundido, una mandarina y refresco de manzana.

MIÉRCOLES: Un bizcocho con manjar blanco, una pera y refresco de melocotón.

JUEVES: Pan integral con pollo deshilachado, un kiwi y limonada

VIERNES: Pan francés con jamón y queso, una tuna y chicha morada.

LONCHERA B.- 3 SEMANA (para adolescentes de 11 a 17 años)

LUNES: Un bizcocho con manjar blanco, un melocotón, una mandarina y refresco de cocona (cocona hervida con agua , licuada)

MARTES: 1 pan con tortilla de huevo, una granadilla, una pera y chicha morada.

MIÉRCOLES: 1 bolsita de cereal, una botellita de yogurt, una manzana y refresco de carambola.

JUEVES : Pan con palta y huevo duro, 1 pera, una pera, una manzana y refresco de piña.

VIERNES: Pan con queso Edam, 1 durazno, una  tuna y limonada.

OTROS

Ejemplos de loncheras:

Lonchera pre-escolar

LONCHERA 1• 1 pan integral mediano con jamón de pavo, lechuga• ½ litro de naranjada• 1 tajada de piña en trocitos

LONCHERA 2• 2 tajadas pan integral con queso fresco• 1 taza de Melón picado• ½ litro de limonada

LONCHERA 3• 1 pan integral con tortilla de espinaca• 1 manzana• ½ litro de jugo de maracuyá

LONCHERA 4• 1 tajada de keke de plátano• ½ litro de agua de manzana• 1 cajita de yogurt

LONCHERA 5• choclito desgranado• queso fresco en cuadritos• ½ litro de agua de piña• 1 mandarina

Lonchera Escolar

LONCHERA 1• 1 pan integral con hamburguesa, tomate , lechuga• 1 litro de chicha• 1 manzana• 1 yogurt

LONCHERA 2• 1 sandwich con jamón de pechuga de pavo y queso edam light• 2 tazas de popcorn• 1 litro de agua

• 1 mandarina

LONCHERA 3• 2 tazas de Trigo atómico• yogurt• 1 plátano• 1 litro de agua de membrillo

LONCHERA 4• 1 tajada de keke de zanahoria• 50g de pecanas• ½ litro de agua de manzana• 1 racimo pequeño de uvas

LONCHERA 5• Tortilla de maíz con pollo deshilachado y queso fresco, tomate y lechuga• yogurt• 1 pera• 1 litro de naranjada

Lonchera 1

1 vasito pequeño de yogur

2 unidades de galleta 1 bolsita de trigo atómico

1 botellita con agua

Lonchera 2

1 sandwich pequeño de pollo o atún

1 fruta pequeña

1 vaso de limonada

Lonchera 3

1 huevo sancochado

1 tajada de queque

1 fruta pequeña

1 vaso de refresco de cebada

Lonchera 4

1 sandwich de jamón con mantequilla

1 fruta pequeña

1 vaso de naranjada

Lonchera 5

1 sandwich de queso

2 unidades de galleta

1 rodaja de piña

1 vaso pequeño de agua de piña