Interval training

¿Qué es?

• El interval-training es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas para aumentar la intensidad de la carrera. Es un entrenamiento que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, su diseño favorece el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Consisten en esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima(75-90%) separadas por pausas de recuperación. La pausa de recuperación llamada “pausa útil” caracteriza a estos métodos. Las mejoras se producen en esta fase de recuperación, que para este método la pausa de recuperación es incompleta (no se puede bajar de 120 pulsaciones por minuto antes de comenzar la siguiente repetición).Si bien se trata de una forma de entrenamiento especialmente dirigida a los entrenamientos de resistencia y de alta intensidad fundamentalmente para corredores y deportistas de fondo; su adaptación a los deportes de fitness ha resultado un gran éxito.

¿En qué consiste?

Los intervalos consisten en una serie de esfuerzos a un ritmo superior al de una carrera continua, seguidos por descanso activo o pasivo. Y dentro de los intervalos hay cuatro factores que se pueden alterar: la distancia, el tiempo de descanso, el esfuerzo a realizar, y el número de repeticiones. Cada uno de estos factores puede modificarse para conseguir unos objetivos determinados.

¿Dónde se utiliza?

El Interval-Training se utiliza en los gimnasios como una forma de ejercicio moderado-alto dónde se combinan diferentes ejercicios aeróbicos con otros de tonificación. Se trata de un entrenamiento intensivo que resulta más cansado pero que en comparación con los deportes de constancia aeróbica, proporciona unos mejores resultados en cuanto a mejora de la capacidad cardiovascular y resistencia corporales.

¿Qué es lo fundamental?

Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo quesignifica que se realizan andando o trotando (no quedándose estático o sentado).Dependiendo de la intensidad y de la recuperación que se de, se puede realizar un tipo de trabajo aeróbico o anaeróbico.

• Trabajo Aeróbico: La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son superiores a los 100 - 400 metros. El tiempo de cada esfuerzo oscilageneralmente entre 30" y 45" hasta 90" y 120". El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90 segundos. La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto. Las series son de 3/5 como mínimo a 60 como máximo.

• Trabajo Anaeróbico: La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidadmáxima individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3'. La distancia suele ser menor de los 400 metros. El tiempo de pausa oscila entre 90" y 120" y los 3' según la distancia nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10 como mínimo.

• Las sesiones de intervalos son muy estresantes para el cuerpo. Deben ser seguidas por un día de entreno suave, y más de una sesión a la semana sólo la pueden realizar los atletas de alto nivel. Asimismo es importante entrenar estas sesiones en terreno blando para intentar disminuir el riesgo de lesión, aunque los terrenos blandos son también más lentos que los duros, lo que afectará a los tiempos. Como las carreras suelen ser en asfalto (más duro), un pequeño porcentaje de los intervalos se harán también en asfalto, para imitar las condiciones de la carrera. Tampoco debemos olvidad realizar un buen calentamiento (mínimo 10-20 minutos) que puede incluir carrera suave y estiramientos, y también un enfriamiento de 5 a 10 minutos.

• Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se debe dar una gran importancia al número de pulsaciones tanto al comenzar como al acabar las series. No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto. Ni se debe finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto (lo ideal sería acabar entre 175-185 pulsaciones por minuto).

Características físicas

• Con la alternancia entre esfuerzo y descanso aparecen una serie de variables que hay que controlar para dirigir los efectos de la carga de trabajo al objetivo que tengamos, así como para poder adaptar el nivel de esfuerzo a la persona que tiene que realizarlo.

- Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual- Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.- Número de veces que repetimos el esfuerzo.- Duración del período de descanso.

• El método de intervalos a grandes rasgos, tendría la siguiente forma:Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi siempre dura menos de un minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200 metros).

- Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una intensidad elevada (80% aproximadamente) sin que sea máxima.

- La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30” y 2 minutos de descanso).- Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga

bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.

- El trabajo con este sistema a intervalos estimula el desarrollo del músculo cardíaco. Las pausas incompletas permiten un mayor llenado del corazón en la fase de sístole (volumen sistólico), al trabajar con una elevada frecuencia cardiaca durante un buen período de tiempo.

En resumidas cuentas…

• Permite una mejora notable de la resistencia física.

• Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos.

• Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria.

• Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el interval training es especialmente eficaz para la quema de calorías y pérdida de peso.

• Es un entrenamiento intensivo que te permitirá ponerte en forma en poco tiempo siempre que lo sigas con regularidad.

• Previene enfermedades cardiovasculares.

Tipos de interval training

Aunque hay muchas modalidades de ’interval training’, una sesión clásica consistiría en unos cinco minutos de calentamiento, por ejemplo correr suavemente, un minuto de ejercicio de alta intensidad, por ejemplo correr o pedalear a toda velocidad, seguido de otro minuto de descanso. Tras repetirlo cinco o seis veces se acabaría con otros cinco minutos de calentamiento suave y estiramientos. En total no se superarían los 20 minutos de ejercicio.

Otra sesión más avanzada podría ser sustituir la parte anterior de 1 min por 9 min intensos 3 min de descanso y repetir una vez más, ejecutar esta rutina de 3 a 4 veces por semana. Sin embargo, sostener estos minutos de alta intensidad requiere de muy buenas condiciones físicas.Siendo constantes se logra quemar muchas más grasas que con otros ejercicios más suaves y sostenidos en el tiempo, mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia, así como la velocidad de reacción y movimientos. Pero, también tiene sus inconvenientes, es más fácil que se produzcan lesiones y es preciso tener cierta forma física inicial para poder afrontarlo.

Sistemas de entrenamiento

• PROPUESTA 1:

El objetivo de este trabajo que vamos a mostrar es la resistencia aeróbica. El trabajo a realizar en la práctica consiste en tres series de 300 metros a una intensidad del 50-60% y con una recuperación de 3 minutos 30 segundos.El lugar de realización es en un campo de rugby-fútbol de hierba. La realización en este tipo de piso es debida a la menor sobrecarga muscular y evitar riesgo de lesiones por impacto en superficies duras.

• PROPUESTA 2:

En esta segunda forma de trabajar con el interval training, mostramos una tarea diferente en el modo de ejecución, pero con el mismo objetivo de mejorar la resistencia aeróbica. Se trata de realizar 12 diagonales a una intensidad media-alta con el posterior fondo trotando o andando, nunca parando.El lugar más indicado es la hierba o la tierra.

• PROPUESTA 3:

Se trata de un entrenamiento corto pero muy efectivo. Consiste en recuperar andando el mismo tiempo que la duración que se ha hecho en el esfuerzo previo, es decir, se comienza con 15” rápidos y se recupera otros 15”. Progresivamente se aumenta en tiempo con intervalos de 15” hasta llegar al minuto de recuperación; seguidamente se invierte la pirámide descendiendo igualmente con intervalos de 15”.Este trabajo se puede realizar en multitud de lugares, desde la pista de atletismo hasta en un bosque o campo abierto. Otra posibilidad que ofrece es la de sustituir los tiempos de carrera y recuperación por distancias concretas, 100 m., 200 m., 300 m. y 400 m. En este caso la recuperación no debe ser más larga que la propia ejecución rápida, para que el objetivo sea el mismo que en el primer planteamiento. No obstante, es otra posibilidad de trabajo bastante utilizada, sobre todo en edades tempranas.