higiene de col
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ADMINISTRACIÓN FEDERAL DE SERVICIOS EDUCATIVOS DEL DISTRITO FEDERAL
DIRECCIÓN GENERAL DE EDUCACIÓN FÍSICASUBDIRECCIÓN DE MEDICINA DEL DEPORTE Y EDUCACIÓN FÍSICA
HIGIENE DE COLUMNA.
Profesor y Médico. Alejandro Mendoza SánchezProfesor y Fisioterapeúta. Iván Rodríguez Estrella.
Profesor y Terapista Físico. Raúl Rico Rivera.
LA COLUMNA.
La columna no es en lo más mínimo una estructura recta y rígida. Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir de una manera más homogénea la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.
La columna está dividida en varias secciones:
• las vértebras cervicales forman el cuello
• las vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen las costillas adheridas a ellas
• las vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. Las vértebras sacras están rodeadas
por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.
Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas
En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior o convexidad posterior.
CONCEPTOS:
• Higiene de Columna: Es la aplicación de la mecánica corporal, para prevenir dolor o Patología de la Columna.
• Mecánica Corporal: Uso coordinado de las diferentes partes del cuerpo, para producir movimiento y mantener en equilibrio la relación de las fuerzas interiores y exteriores. Previene lesiones y deformaciones del Sistema Músculo-Esquelético.
• Postura: Es la actitud o posición en que se mantienen las diversas partes del cuerpo, al estar sentado, de pie, acostado o al caminar.
EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás. Ejecución: Tocar con las manos las rodillas. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2 Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm. Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 3 Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas. Ejecución:Tocar los pies con las manos. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 4 Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas. Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente). Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor
EJERCICIO 5 Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 6 Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor
EJERCICIO 7 Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura. Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de
3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 8 Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz. Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Prevención
Para levantar algo del suelo, deberá doblar las piernas, no estirarlas
En caso de tener que cargar dos objetos pesados trate de igualar los pesos en ambas manos
Posición incorrectaPosición incorrecta
Para leer o ver la Para leer o ver la TV. no se acueste, TV. no se acueste, hágalo sentado en hágalo sentado en la posición antes la posición antes indicadaindicada
Posición incorrectaPosición incorrecta
Cuando este Cuando este sentado no adopte sentado no adopte posturas viciosasposturas viciosas